Мазмун

• Басуу
• 3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Курулуш ылдамдыгы
• 3-бөлүктүн 2-бөлүгү: Ылдамдыкты жогорулатуу
• 3-бөлүктүн 3-бөлүгү: Көнүгүү көнүгүүсүн орнотуңуз
• Сунуштар

Футбол тездикти да, туруктуулукту да талап кылат. Ийгиликке жетүү үчүн Усэйн Болт болуунун кажети жок, бирок жардыруучу спринтерлер машыгууга татыктуу. Ийгиликке жетүү үчүн, акыл-эсиңиздин ылдамдыгын, анын ичинде көрөгөчтүгүңүздү жана кыймыл-аракетти жана техниканы тез өзгөртүү мүмкүнчүлүгүн жогорулатуу керек. Сиздин чуркоо ылдамдыгын жана шамдагайлыгын, топту башкарууну жана реакция убактысын өркүндөтүп, талаада колуңуздан келгендин баарын жасаңыз.

Басуу

3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Курулуш ылдамдыгы

1. Максималдуу ылдамдыкты жогорулатуу үчүн спринт көнүгүүлөрүн жасаңыз. Салыштырмалуу кыска аралыкта жогорку ылдамдыкка жетүү үчүн машыгуу эң жогорку ылдамдыкты жакшырта алат. Sprint машыгуулары - бул жетишүүнүн оңой жолу.
   • 20-30 метрге эң жогорку ылдамдыкта чуркаңыз.
   • Көнүгүү учурунда колуңуздун кыймыл-аракеттери текши жана жайбаракат болгула. Колдоруңузду денеңизге жакын кармаңыз.
   • Жылмакай, тегиз кадамдарды жасоого көңүл буруңуз.
   • Башыңызды жай жана табигый абалда кармаңыз.
   • Спринт менен чуркап бүткөндөн кийин жай чуркаңыз же баштапкы чекитке кайтыңыз.
   • Бул көнүгүүнү 2-4 жолу жасаңыз.
2. Акселерация көнүгүүлөрүн жасаңыз. Тез ылдамдатуу мүмкүнчүлүгү футболдо өтө маанилүү жана жогорку ылдамдыкка караганда көп учурда маанилүү. Тездетүү көнүгүүлөрү жогорку ылдамдыкта иштөөгө жана натыйжалуу кайтууга мүмкүндүк берет. Көнүгүүнүн бул түрү башка көнүгүүлөргө ылдамдыкты жогорулатууга жардам берет. Жөнөкөй тездетүү көнүгүүсү катары:
   • 6 метр чуркап, андан кийин ылдамдатыңыз. 11 метр чамасында жайлай баштаңыз. Катарды кайталап, андан кийин баштапкы чекитке кайтыңыз.
3. Басуучу тепкичти колдонуңуз. Басуучу тепкич менен машыгуу сиздин ылдамдыгыңызды, денеңиздин ылдый жагын, тең салмактуулукту жана координацияны жакшыртат. Бул горизонталдык жардам менен, чуркап бара жатканда бутуңузду ырааттуу кадамдар менен алмаштырып турушуңуз керек. Ылдамдыгыңызды жогорулатуу үчүн секундасына секирип басуучу тепкич менен машыгып, эң жакшы убактыңызды жеңип чыгыңыз.
   • Жөө баскычтар көптөгөн спорттук дүкөндөрдө жана Интернетте бар.
4. Аралык менен машыгып көрүңүз. Талаада ылдамдыкты натыйжалуу колдонуу үчүн, башка кыймылдар менен алмашып турган ылдамдыктын жарылышына көнүшүңүз керек. Буга жетишүү үчүн 30 мүнөттүк интервалдык машыгуу жасаңыз. Күчтүү көнүгүүлөрдүн кыска жаруулары менен кезектешип жумшак чуркоо (5-10 мүн.):
   • Sprints
   • Тепкичтерден же адырлардан чуркоо
   • Шаты көнүгүүлөрү
   • Жогоруда айтылгандардын бардыгы менен бирге топту колдонуу

3-бөлүктүн 2-бөлүгү: Ылдамдыкты жогорулатуу

1. Реакциянын ылдамдыгын жакшыртуу үчүн машыгыңыз. Талаада ыкчам болуу - бул басуунун ылдамдыгы гана эмес, ошондой эле тез жана тез-тез багытты, техниканы жана ылдамдыкты өзгөртүү мүмкүнчүлүгүнө байланыштуу. Сиздин реакция убактыңызды жакшыртуу үчүн машыктыруучу же досуңуз сизди чакырып жатканда көнүгүү жасаңыз (же андан көрө визуалдык белги колдонуп) көнүгүүлөрдү алмаштырыңыз. Мүмкүн болушунча эртерээк жооп бериңиз. Сыяктуу көнүгүүлөрдү айкалыштырып жасаганга аракет кылыңыз:
   • Чуркап бара жатканда багытын тез өзгөртүңүз
   • Буйрук боюнча спринт
   • "Кызыл жарык, Жашыл жарык" оюну
2. Муундарыңызды сунуңуз. Ылдамдатуу үчүн, жамбашыңызды, тизелериңизди жана томуктарыңызды узартып, колдонуңуз. Чуркоодо же башка көнүгүүлөрдү жасоодо, созулган узак, туруктуу кадамдарды жасоого көңүл буруңуз. Бул жол менен кадамдын узундугун жана булчуң күчүн көбөйтсөңүз, ылдамдыгыңыз жогорулайт.
3. Топ менен көнүгүүлөрдү жасаңыз. Эгерде сиз ылдамдыгыңызды талаада айланып өтүүгө үйрөтүп жатсаңыз, топту көзөмөлдөөнү унутпаңыз. Футбол, биринчи кезекте, оюнчунун төмөнкү денеси жерге жана топко тийүүчү спорт экендигин унутпаңыз. Ыкчам гана эмес, тез жана топту башкара билүү үчүн, маневрлүүлүктүн үстүндө иштөө керек.
   • Бардык мүмкүнчүлүктөрдө, бутуңуздун бардык бөлүктөрү менен (сырты, ичи, үстү жана асты) дриблинг жасаңыз.
   • Топту алдыга жеңил тээп, анын артынан чуркоо менен ылдамдыкты машыгуу.
   • Дриблинг жана дриблинг учурунда тез багытын өзгөртүүгө машыгыңыз. Ошондой эле, башка оюнчулардан тез дриблинг менен машыгуудан качып, атаандаштарыңыздан ашып түшүү жолу менен жасай аласыз.
   • Капталдагы топтук машыгууларды жасаңыз. Машыктыруучуну же өнөктөштү топту сизден 5 метр алыстыкта ​​далысынын бийиктигинде кармаңыз. Эгерде сиздин машыктыруучу / өнөктөшүңүз топту таштап кетсе, ага жетип, экинчи жолу секиргенге чейин топту көзөмөлдөп туруңуз.
   • Ылдамдыкты жана маневрди жогорулатуу үчүн күрөө же желекчелер менен көнүгүүлөрдү жасаңыз. Саатыңызды бөлүп, ар бир жолу өркүндөтүүгө аракет кылыңыз.

3-бөлүктүн 3-бөлүгү: Көнүгүү көнүгүүсүн орнотуңуз

1. Жылытуу менен баштаңыз. Ылдамдык менен машыгууну баштаардан мурун чуркоо же секирип ысытуу. Андан кийин сунуу көнүгүүлөрүн жасайсыз. Бул сиздин акыл-эсиңизди жана денеңизди даярдайт. Эгер жакшы жылынбасаңыз, анда жаракат алуу коркунучу бар.
2. Ылдамдыкка машыгуу, плиметриялык жана күч көнүгүүлөрүн алмаштырыңыз. Жылуу болгондон кийин ылдамдыкка машыгуу менен плиметриялык жана күч көнүгүүлөрүнүн бирин тандаңыз. Бир күн ылдамдык менен машыгып, эртеси плиметрикалык же күч менен машыгыңыз. Убакытты жакшыртууга багытталган көнүгүүлөрдөн тышкары, плиметриялык (жарылуучу) көнүгүүлөрдү жана күч-кубат машыгууларын жасап көрүңүз, мисалы:
   • Секирүү
   • Squats
   • Burpees
   • Bench press
   • Салмакты көтөрүү
   • Тармал
3. Эс алуу күнү. Ылдамдык машыгуусу сизден көп нерсени талап кылат. Машыгуу аралыгында бир күн эс алуу маанилүү. Булчуңдарыңыз ооруп же чарчаган учурда ылдамдыкка машыгууга аракет кылсаңыз, ийгиликке жетпейсиз жана жаракат алуу коркунучу бар.
4. Техникага, андан кийин ылдамдыкка көңүл буруңуз. Эгер ыкманы жасасаңыз же туура эмес көнүгүү жасасаңыз, анда ылдамдыкты куруунун эч кандай мааниси жок. Ылдамдыгыңызды жогорулатууга аракет жасоодон мурун, футболдук көндүмдөрдү үйрөнүп, тажрыйбаңызды тереңдетип алыңыз. Бир нерсени туура жасоого, андан кийин тезирээк иштөөгө көңүлүңүздү буруңуз.

Сунуштар

• Ылдамдыгыңызды көбөйтүүгө аракет кылып, өзүңүздү жалпы формада кармаңыз - буга жакшы тамактануу жана жетиштүү ичүү кирет.
• Ылдамдыгыңызды өтө эле жаш куракта үйрөтүүгө аракет кылбаңыз. Эрте өспүрүм курагында (адатта, эркек балдарга караганда кыздар үчүн) чокусуна жеткенден кийин болжол менен 12-18 ай күтүү керек.