Мазмун

• Басуу
• 4-ыкманын 1-ыкмасы: Терс ой жүгүртүүгө чакырык таштаңыз
• 4-ыкманын 2-ыкмасы: Келечегиңизди өркүндөтүңүз
• 4-ыкманын 3-ыкмасы: Башкалар менен иштөө
• 4-ыкманын 4-ыкмасы: сергек жашоо образын сактоо

Акыл-эс - бул кадимки күнүмдүк иш-аракеттерге болгон эмоционалдык реакцияңыз. Бул сиздин ден-соолугуңуз жана жашооңуздун сапаты үчүн маанилүү. Жумушуңузду, үй-бүлөңүздү, жашаган жериңизди же терс ой жүгүртүүгө негизделген башка чектөөлөрдү өзгөртө албайсыз. Бирок, жашоодогу нааразычылыктарга терс ойлорду көтөрүп, жашоого болгон көз карашыңызды өркүндөтүү менен оң мамиле жасай аласыз.

Басуу

4-ыкманын 1-ыкмасы: Терс ой жүгүртүүгө чакырык таштаңыз

1. Терс ойлорду таанып билүү. Когнитивдик жүрүм-турум терапевттери биздин оюбузду өзгөртүү менен жүрүм-турумубузду өзгөртүү мүмкүнчүлүгүбүз бар деп эсептешет. Ой жүрүм-турумга алып келген катализатор. Ойлоруңузду башкаруунун биринчи кадамы - бул маалымдуулук.
2. Ой жүгүртүү китебин сактаңыз. Эгер терс ойлоруңузду байкай албай кыйналып жатсаңыз, ой жүгүртүү китебин сактап калууну карап көрүңүз. Бул журналга ар кандай нерселерди кандай кабылдай турганыңызды жазыңыз: өзүңүздү, жумушуңузду же мектебиңизди, ата-энеңизди, саясатты, айлана-чөйрөнү ж.б.
   • Бул сиздин башыңыздагы сынчыл үнгө көңүл бурууга жана анын айткандарын угууга мажбур кылат.
   • Күн сайын бир мүнөт бөлүп, терс нерсени ойлогонуңузду унутпаңыз.
3. Позитивге көңүл буруу менен ички сынчыңыздын оозун жабыңыз. Эгер башыңыздагы үндү терс нерсе деп уксаңыз, бир аз тыныгып, терс нерсени позитивге алмаштырыңыз.
   • Мисалы, сиз мектептин директорун канчалык жек көрөөрүңүздү айта берсеңиз, “бул оор жумуш жана ал колунан келгендин баарын жасап жатат.
4. Ыраазычылык журналын жүргүзүңүз. Жашооңузда пайда болгон, сиз үчүн ыраазы болгон учурларды жазыңыз. Аларды журналда, катта же жазуунун башка түрүндө билдирип коюңуз. Ыраазы болгон нерселериңиздин айрымдарын жазып алыңыз. Бул журналга жумасына бир нече жолу жазыңыз.
   • Изилдөөлөр көрсөткөндөй, ыраазычылык журналы, эгер адам кир жуугучтардын тизмесин түзгөндөн көрө, бир нече учурлар жөнүндө терең жазса, натыйжалуу болот. Бир нече мүнөттү жазып, көз ирмемдерди өткөрүп, рахаттануу менен өткөрүңүз.
   • Ыраазычылык журналы жашооңуздагы жакшы нерселерди эстеп калууга жардам берет.
5. Оң образдарды калыптандырууга машыгыңыз. Өзүңүздү ийгиликтүү сценарийлерде мүмкүн болушунча толук маалымат менен элестетип көрсөңүз. "Менин колумдан келбейт" сыяктуу терс ойлорду алыс кармаңыз. Андан көрө, бир нерсени кантип жасоого көңүл буруңуз: "Мен бул долбоорду бүтүрө алам. Бир аз жардам сурасам, аткарылат "деди.
   • Иш-аракеттериңизге жана келечегиңизге ишенүүгө умтулганыңызда, алдыга койгон максаттарыңызга жетүү үчүн потенциалыңызды жогорулатасыз.

4-ыкманын 2-ыкмасы: Келечегиңизди өркүндөтүңүз

1. Жашоодогу кыйынчылыктардын жаркын жагын издеңиз. Алга умтула бериңиз жана жашоо канчалык кыйын экенине көңүл бурбаңыз. Ушул кыйынчылыктардан улам жашоодо болгон укмуштуу окуялар жөнүндө ойлонуңуз. Эгерде нерселер улам-улам жана үзгүлтүксүз бирдей болсо, анда сиздин жашооңуз абдан кызыксыз болушу мүмкүн. Кыйынчылыктарды жеңүү жолдору жөнүндө ойлонуп, натыйжада мыкты адам бол.
   • Мисалы, жумуштан айдалганыңызга капа болсоңуз, жок дегенде балдарыңыз менен өткөргөн кошумча баалуу убактыңызды кантип өткөрсөңүз болот деп ойлонуңуз.
2. Жашоодогу нааразычылыктарга болгон мамилеңизди өзгөртүңүз. Биз көп учурда жашообуздагы нааразычылыктардын курчоосунда жүргөндөй сезебиз. Балким, сиз арыктап, салмак кошуп алгандырсыз, же сиздин барбекюда жамгыр жаагандыр. Көңүлүбүз чөккөн окуяларга кабылып калсак, унаа токтоочу жай таппай коюу же дайыма кызыл күйүп туруу сыяктуу майда-барат нерселерди байкап, кыйнап баштайбыз. Эгер сиз ушул нааразычылыктарга кандайча жооп кайтарганыңызды өзгөртө алсаңыз, анда алар сизге мынчалык күчтүү таасир этпейт.
   • Учурдагы нааразычылыкты мурунку нааразычылык менен салыштырыңыз. Бул көңүл чөгөрүү келечекте өзгөрүүлөрдү алып келеби же эч нерсеге кубанбай энергияңызды текке кетирип жатасызбы?
   • Сиз бутерброд жасоо ишиңизге нааразы болдуңуз дейли. Этти жашылчалар менен түстүү кылып жайгаштырып, ага бир аз чыгармачылыкты салыңыз. Кардарга айта турган жагымдуу нерсени ойлоп табыңыз. Музыка сыяктуу жумуш чөйрөсүнө өзгөртүүлөрдү киргизүү туура болобу, менеджерден сураңыз.
   • Эгер сиз трафикти жек көрсөңүз, анда алдын ала пландаштырып, унааңызда сүйүктүү музыкаңызды угуңуз.
   • Көңүлдү ооруткан окуяны өзгөртүү үчүн чара көрүңүз. Эгер сиз жумушуңузду жек көрсөңүз, анда сиз башкача мансапка жетүүнү каалагандыгыңыз үчүн ушундай сезилиши мүмкүн. Абалды жакшыртуу үчүн өзгөртүү киргизиңиз.
3. Бир аз эс алып, эс алыңыз. Көбүнчө биз негреске берилип кетебиз, анткени стресске кабылып, көңүлүбүз чөгүп, ачууланып жатабыз. Эгер эс алууга жана калыбына келүүгө убакыт бөлсөк, көйгөйлөрдү оң маанайда чечүүгө орун таба алабыз. Китеп окуу, сүйүктүү телекөрсөтүүңүздү көрүү же досуңуз менен сүйлөшүү болобу, эс алдыруучу бир нерсе жасоого күн сайын өзүңүзгө убакыт бөлүңүз.
   • Медитация жасаңыз же йога менен машыгыңыз же бир аз терең дем алыңыз.
4. Өзүңүз жакшы билген нерселерди жасаңыз. Көңүлү калуу жана терс көрүнүштөр көбүнчө өзүбүздү натыйжасыз деп эсептегенибизден же жасаган аракеттерибизден майнап чыкпагандыктан пайда болот. Жемиштүү жооп - сиз жакшы билген нерсени жасаңыз. Эгер сиз өзүңүздүн жөндөмүңүздү жакшы сезсеңиз, анда сиздин ой жүгүртүүңүз оң нукка бурулат. Сүйүктүү иш-аракеттериңиз менен көбүрөөк машыгыңыз.
   • Мисалы, сиз токууну жакшы көрсөңүз, анда тыныгуу жасап, токуу долбоорунун үстүнөн иштеңиз. Бул иш-аракеттерден оң энергия аласыз, анткени сиз өзүңүздүн ийгиликтериңизди көрө аласыз. Бул оң энергия башка долбоорлорго болгон көз карашыңызга таасир этет.
5. Терс ой жүгүртүүнү пайда кылган медиадан алыс болуңуз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, терс ой жүгүртүүнү терс салыштыруу менен маалымат каражаттары колдойт. Эгер сиз ММКнын терс сезимин козгой тургандыгын байкасаңыз, анда бир ыкма - ошол ЖМКдан алыс болуу. Эгер сиз өзүңүздү белгилүү бир модель же спортчу менен көп салыштырсаңыз, анда журналдардан, шоулардан же оюндардан алыс болуңуз.
   • Изилдөөлөргө ылайык, идеалдуу образдарды чагылдырган маалымат каражаттарына убактылуу таасир этсе дагы, ал өзүн-өзү сыйлоо сезимине жана имиджге терс таасирин тийгизет.
6. Юморду байкап көрүңүз. Көңүл ачуу жана күлүү сиздин маанайды жакшыртып, нерселерге жана адамдарга болгон мамилеңизди позитивдүү кылышы мүмкүн.
   • Куудулдар программасын, телевизиялык комедияларды көрүңүз же тамашалар китебин окуп чыгыңыз. Бул оюн-күлкү жана позитивдүүлүк менен байланышкан юмор сезимин арттырууга жардам берет.

4-ыкманын 3-ыкмасы: Башкалар менен иштөө

1. Өзүңдү позитивдүү адамдар менен курча. Эгер досу терс болсо, ал жугуштуу болушу мүмкүн. Мисалы, бул адам сиздин мектеп жөнүндө ар дайым терс сүйлөсө, сиз дагы ал жөнүндө терс ойлоно баштасаңыз болот. Себеби, бардык көңүл ушуга багытталган. Мектебиңиздин жакшы жактары жөнүндө ойлонуп отуруп, аларды дагы даана көрө баштайсыз.
   • Жашоого позитивдүү мамиле кылган адамдардын тармагын түзүңүз. Көңүлүңүздү чөгөргөндөргө азыраак убакыт бөлүңүз.
2. Башка адамдарга карата позитивдүү болуңуз. Кээде терс сезим кеңири жайылып, биздин баардык мамилелерибизге таасир этет. Негативдүүлүк адамдарды терс сезимдердин циклине кошуп, сиз менен убакыт өткөргүсү келбейт. Ушул циклди бузуп, позитивдүү ой жүгүртүүнү калыптандыруунун бир жолу - социалдык колдоо көрсөтүү. Башкаларга позитивдүү комментарий берүү оң маанайда болууга жардам берет.
   • Мисалы, бирөөнү таанып, жакшы нерсени көрсөтүп, өзү жөнүндө жакшы нерселерди сезүүгө жардам бере аласыз. Мисалы, кимдир бирөөнүн ырдап жаткан үнү менен мактаңыз.
   • Башкаларга жакшы мамиле кылуу ден-соолук жана үй-бүлөлүк мамилелердеги карьералык натыйжалар менен байланыштуу, бул позитивдүү ой жүгүртүүнү өрчүтүүгө жардам берет.
3. Башкаларга кызыгуу көрсөтүп, алар менен сыймыктан. Башкалар менен мамиле түзгөндө, алардын позитивдүү болушуна жардам бере аласыз. Бул, өз кезегинде, сиздин позитивдүү ой жүгүртүүңүздү жогорулатат. Кызыгуу көрсөтүп, сыймыктануу сезимин өркүндөтүп, башкалар жөнүндө жакшы ой жүгүрт.
   • Досуңа барганда, анын жашоосу жөнүндө да сүйлөш.Сүйлөшүүнү өзүңүзгө калтырбоого аракет кылып, анын айткандарына көңүл буруңуз.
4. Башкаларга жардам бергенде көңүл буруңуз. Башка бирөөгө жардам берип, алардын жыргалчылыгына салым кошкон жолдоруңузду жазыңыз. Бул бир аз керексиз же өзүмчүл адамдай угулат, бирок изилдөөлөр көрсөткөндөй, мындай жүрүм-турум адаттары позитивдүү бойдон калууга жардам берет.
5. Социалдык топко кошулуңуз. Социалдык топко таандык болуу терс ой жүгүртүүнү азайтууга жардам берет. Диний көзкарашта болуу көптөгөн адамдар үчүн оң маанайды өрчүтө алат.

4-ыкманын 4-ыкмасы: сергек жашоо образын сактоо

1. Уктай бериңиз. Жашоодогу нааразычылыктарды жеңүү жана жетиштүү энергияга ээ болгондо позитивдүү болуу бир топ жеңилирээк. Денеңиз калыбына келтирүү үчүн эс алууга муктаж, бул сиздин эсиңиздин жемиштүү жана позитивдүү болушуна жардам берет. Күн сайын кечинде 7-8 саат уктоону максат кылыңыз.
   • Түндө уктай албай кыйналсаңыз, уктаар алдында жарыкты өчүрүп коюңуз. Уктаардан кеминде 30 мүнөт мурун бардык экрандарды (компьютер, телевизор, телефон) өчүрүп коюңуз. Бул уктаар алдында акылыңызды тынчтандырууга жардам берет.
2. Жакшы тамактан. Денеңизди жакшы күйүүчү май менен азыктандырыңыз, бул позитивдүү маанайды сактоого жардам берет. Кайра иштетилген жана бышырылган азыктардан алыс болуңуз. Мөмө-жемиштер, жашылчалар, белоктор жана дан эгиндери сыяктуу пайдалуу заттарга бай тамакты көп жегиле.
   • Маанайды көтөрүүчү касиеттери менен белгилүү витаминдерге бай тамактарды жегиле. Селен (дан, буурчак, деңиз азыктары жана майсыз этте), омега-3 май кислоталары (майлуу балыктарда жана жаңгактарда) жана фолий кислотасы (жалбырактуу жашылчаларда жана буурчак өсүмдүктөрүндө) жөнүндө ойлонуп көрсөңүз.
3. Көп суу ичүү. Терс маанайдын суусуздануу менен байланышы бар. Күнү бою суу көп болуп тургандыгын текшериңиз. Эки литр сууну (аялдар) же үч литрди (эркектер) көздөңүз.
   • Күнүмдүк суюктуктун бир бөлүгү диета аркылуу ишке ашат. Күн сайын болжол менен сегиз стакан суу (ар бири 240 мл) ичкен жакшы.
4. Дайыма спорт менен машыгыңыз. Көнүгүү учурунда денеңизде оң сезимдерге байланышкан эндорфин деген химиялык зат пайда болот. Дайыма машыгуу стресстен, депрессиядан жана башка оорулардан арылтат.
   • Жумасына үч жолу спорт менен машыгып же жок дегенде 20-30 мүнөт машыгыңыз.