Мазмун

• Басуу
• 3-ыкманын 1-ыкмасы: Биринчи бөлүк: Физикалык иш-аракеттер менен стрессти дарылаңыз
• 3-ыкманын 2-ыкмасы: Экинчи бөлүк: Стрессти психикалык иш-аракеттер менен дарылоо
• Сунуштар
• Эскертүүлөр

Жашоо стресс болушу мүмкүн; кээде узак мөөнөттүү стрессти оң жол менен чечүүгө туура келет. Стресстин көптөгөн себептери болушу мүмкүн, мисалы, үй-бүлөлүк көйгөйлөр, жумуштагы көйгөйлөр, материалдык кыйынчылыктар, ден-соолугунун начарлашы, ал тургай жакын адамынын өлүмү. Мунун себептерин билүү (кээ бир стресс табигый нерсе), көйгөйдүн тамырына жетүү жана белгилерин жөндөө үчүн чараларды көрүү керек. Стресс менен жалгыз күрөшпөңүз - досуңуздан жана керек болсо кесипкөй адамдан жардам алыңыз.

Басуу

3-ыкманын 1-ыкмасы: Биринчи бөлүк: Физикалык иш-аракеттер менен стрессти дарылаңыз

1. Кыймылдаңыз. Максаттуу окутуу организмден стресс гормондорун кетирүүгө жардам берет. Күн сайын спорт менен машыгууга бир аз убакыт бөлүңүз, анткени ал ден-соолугуңузду чыңдап, стресстен табигый чыгууну камсыз кылат. Сиз айырмачылыкты байкап калышыңыз керек.
   • Күн сайын бир аз көнүгүү жасап туруңуз. Көнүгүү жасаганда организмде эндорфин пайда болот, бул стрессти азайтууга жардам берет. Эндорфиндер морфиндин таасири сыяктуу денеңизде күчтүү сезим пайда кылат. Бир гана айырмасы, кыймылдаганда денеге пайдалуу (жана стресстин деңгээли).
     
   • Күнүгө 20-30 мүнөт басуу жетиштүү болсо, жетиштүү болот. Жөө басуу стрессти азайтуу үчүн гана пайдалуу эмес: Жумасына кеминде 150 мүнөт ылдам баскан 40 жаштан ашкан чоңдордун жашоосу 3,4 жылдан 4,5 жылга чейин узарган.
   • Сууда сүзүү жана велосипед тебүү стресстен арылтат. Сууда сүзүүнүн жана велосипед тебүүнүн артыкчылыгы - бул жүгүрүүгө караганда, муундардагы стрессти бир аз азайтат, бул аны муундарда көйгөйлөр бар же аларды алдын алгысы келген адамдар үчүн идеалдуу кылат.
2. Көп уктаңыз. Денеңизге керектүү уйкуну бериңиз, ошондо стресс кескин төмөндөйт. Уйку - бул организмдин энергия запастарын калыбына келтирүү жана толуктоо үчүн колдонуучу механизми. Сиз жетиштүү уктабаганда, организм активдүү болуп, топтолгон энергиянын жетишсиздигинен сергек болуш үчүн стресске муктаж.
   • Көпчүлүк чоңдордун бир суткасына кеминде 7-8 саат укташы керек. Жаш балдарга жана улгайган кишилерге көп уктоо керек, болжол менен түнү 9-10 саат.
   • Уйку режимин үзгүлтүксүз жүргүзүңүз. Мүмкүн болсо, кечинде жана эртең менен бир эле маалда уктап, турууга аракет кылыңыз. Уйку циклди күнүмдүк иш-аракетке өткөрүү денеңизди качан чарчоону үйрөтөт, бул жакшы уйкуга жана аз уктатууга алып келет.
   • Уйкусу канбаган көпчүлүк голландиялыктар стрессти күнөөлөшөт. Эгерде сиз уктабай / стресстен арылуунун каардуу циклинде калдым деп ойлосоңуз, анда белгилүү бир кеңеш алуу үчүн дарыгериңизге кайрылыңыз.
3. Ден-соолукка пайдалуу тамактаныңыз. Сиздин денеңиз ден-соолугу чың, бактылуу жана стресс менен күрөшүү үчүн жакшы тамактанган болушу керек. Каалайсызбы же жокпу, стресс - бул табигый абалын бузган нерселерге физикалык жооп берүү, демек, сиздин организм стресстин жаралышына жана азайышына чоң таасирин тийгизиши мүмкүн.
   • Суу аз стрессти камсыз кылат. Себеби суусузданган организм стресс гормону болгон кортизолду өндүрөт. Денеңизге суюктук жетишсиз болуп турганда, сиз өзүңүзгө жакшы кам көрүшүңүз керектигин билдирип, стрессти жаратат.
     
   • Кофеин жана алкоголь ичүүнү азайтыңыз. Кээ бир учурларда, спирт ичимдиктерин ичүү стрессти күчөтөт жана көз карандылык менен байланыштырылат, бул өзү стресстик абал. Кофеин дагы стресстин көбөйүшүнө жооп берет, айрыкча жумуш учурунда, ошондуктан мүмкүн болушунча көбүрөөк суу ичкенге аракет кылыңыз.
   • Күнүгө пайдалуу эртең мененки тамакты пайдалуу тамактардан жеп алыңыз. Айрым (жаман) тамактар ​​стресске алып келиши мүмкүн экендиги жөнүндө бир нече далилдер болсо, кээ бир (жакшы) тамактар ​​стрессти азайта тургандыгы жөнүндө көптөгөн далилдер бар. Сизди стресстен арылтуучу туура тамактануунун төмөнкү варианттарын карап көрүңүз:
     
     • Буудай нан жана макарон сыяктуу татаал углеводдор.
     • Стресс гормондорун чектеген А витаминине бай апельсин.
     • Магнийге толгон шпинат, соя же лосось.
     • Курамында антиоксиданттар бар кара жана жашыл чай.
     • Мисте, жаңгак же бадам, пайдалуу майлардын жакшы булагы.
4. Эс алууну үйрөнүңүз. Денеңизди табигый жол менен эс алуу стрессти азайтуунун эң сонун жолу. Стрессиңиздин дароо жоголушун күтпөңүз; убакыт талап кылынышы мүмкүн. Эс алып жатканда стресстин өзүнө көңүл бурбоого аракет кылыңыз. Тынч жана тынч нерсе жөнүндө ойлонуңуз, же такыр эч нерсе жөнүндө ойлобоңуз. Денеңиз баары жакшы деп акылыңызга айтып берсин.
   • Тынч жана жумшак музыканы угуңуз. Музыка сизди эс алып, бактылуу кылат. Вокалсыз музыка угууга аракет кылып, флейта, фортепиано, скрипка сыяктуу аспаптар менен музыканы тандаңыз. Классикалык, джаз жана фольклор көбүнчө жакшы иштешет, бирок жакпаса, көңүлүңдү көтөрө турган музыканы танда.
   • Төшөктө көзүңүздү жумуп бир нече мүнөт жатыңыз. Акылыңызды тазалоого аракет кылыңыз. Көңүлүңүз жана тынчсызданууңуз денеңизден кетсин. Жада калса, уктап калышыңыз мүмкүн, эгер сиз жетиштүү эс алсаңыз.
   • Сууга түшүңүз. Бир аз кымбатчылык үчүн Epsom туздарын же ваннадагы башка жыпар жыттуу туздарды кошуңуз. Өзүңүзгө убакыт бөлүп, денеңизди эс алдырыңыз.
   • Терең эс алууну, булчуңдарды жеңилдетүүнү көнүгүү жасап, эс алуу үчүн үзгүлтүксүз эс алыңыз. Мезгил-мезгили менен денеңиздин эс алуусуна башка бирөө жооп берсин.

3-ыкманын 2-ыкмасы: Экинчи бөлүк: Стрессти психикалык иш-аракеттер менен дарылоо

1. Позитивдүү ой жүгүртүүгө кадам таштаңыз. Эмил Рателбанд болуунун кажети жок, бирок жашоонун белгилене турган жакшы жактары бар экендигин түшүнүүгө аракет кылыңыз. Жашооңуздагы оң нерселерди тааныгандан кийин, эмоционалдык жашооңуздагы тең салмактуулукту калыбына келтире баштасаңыз, стресс жаралышы мүмкүн эмес.
   
   Баары бир өзгөртө албаган нерселер жөнүндө кабатыр болбоңуз. Бул айрыкча саясат сыяктуу нерселерге байланыштуу жана көбүнчө башка адамдарга тиешелүү. Заттарды кандай болсо ошондой кабыл алууну үйрөнүү маанилүү иштетүү механизми, бирок көрүнгөндөй оңой эмес.
   • Маанилүү эмес нерселер жөнүндө дайыма тынчсызданган адам болсоңуз, төмөнкү суроолорду бериңиз:
     
     • Маселе чынбы, тагыраак айтканда, элестетилген кырдаалбы?
     • Эгер маселе элестетилген нерсе болсо, анда анын канчалык деңгээлде болушу мүмкүн? Сиздин тынчсызданууңуз чынбы?
     • Көйгөйгө байланыштуу бир нерсе жасай аласызбы же даярданасызбы, же сиздин көзөмөлүңүздөн чыгып жатабы?
   • Белгилүү бир көйгөй боюнча эч нерсе кыла албайм деп өзүңүзгө моюн сунсаңыз, ага көнүп кетесиз. Адреналин жараксыз адамдардын адреналин менен азыктануусу кандайча стресстен тамактанып жаткандыгыңызды түшүнүңүз, бирок сиздин жагдайыңызда ал көзөмөлдөн чыгып калат.
2. Жашооңузду өзүңүздүн каалооңузга ылайыкташтырып уюштуруу үчүн жоопкерчиликти алыңыз. Чечимдерди кабыл алуу жана иш-аракеттерди көрүү өзүн стресссиз сезип, бирөөнүн чечимдерине жооп бергенге караганда. Каалаган нерсеңиз жөнүндө ойлонуп, ага жетиңиз!
   • Керек учурда жок деп айтууну үйрөнүңүз. Сизден суралгандардын бардыгын жасай албайсыз, мүмкүн болсо дагы, сиз каалабасаңыз керек.
   • Ар дайым кемчиликсиз болуу азгырыгына туруштук бериңиз. Жеткиликсиз стандарттарды орнотсоңуз, кемчиликсиздик көп стресске алып келиши мүмкүн. Кыла турган жана жасай албаган нерсеңизге реалдуу караңыз. Напсиңизди сылагыңыз келгендиктен, ийгиликсиздикке даярданбаңыз.
   • Колдон келишинче аракет кылып жатып, ийгиликсиз болуп калсаңыз, өзүңүзгө ачууланбаңыз. Сиз мүмкүн болгон нерсенин бардыгын жасадыңыз, жана сизден эч ким андан көп нерсе сурабайт. Өзүңүздү жоопко тартыңыз, бирок жооп берүүгө мүмкүнчүлүк бербеңиз.
   • Өзүңдүн эң жакын досуң бол. Клише болуп угулушу мүмкүн, бирок чын: Өзүңдү сүй, өзүңө көз каранды бол (мүмкүн болушунча) жана төрт нерсе жакшы. Өзүңүздү сүйсөңүз, "мен жетиштүүмүнбү?" Деген суроолорду жаратат. азайтып, "Мен өзүмдүн жетиштүү деңгээлде экенимди билем" менен алмаштырыңыз.
3. Тамаша сезимин өстүрүңүз. Стрессти азайтуудагы тоскоолдуктардын бири - бул нерселерге өтө олуттуу мамиле кылуу азгырыгы. Артка чегинүү жана күнүмдүк кырдаалда юморду көрүү жакшы. Бир аз күлүп, же андан да жакшы, көп күлүп коюңуз! Стресстеги юморду караңыз.
   • Өзүңүзгө өзүңүз күлгөндү үйрөнүңүз. Өзүңүздү шылдыңдабаңыз же өзүңүзгө болгон ишеничти бузбаңыз, бирок анда-санда өзүн-өзү шылдыңдаганга аракет кылыңыз. Өзүңүзгө өзүңүз да күлө албасаңыз, кантип башка нерселерге күлсө болот?
4. Досторуңузга жана жакындарыңызга ишенүүнү үйрөнүңүз. Бул эң маанилүү нерселердин бири, анткени бардыгын бөтөлкөгө куюп коюу сиздин стрессти күчөтөт. Сиздин досторуңуз, эгер алар чыныгы достор болсо, сиздин башыңыздан өткөн нерсени түшүнүүгө аракет кылышат жана мүмкүн болушунча сизге жардам берүүнү чын жүрөктөн каалашат.
   • Досторуңуздан жардам сураңыз. Эгер сиз бир нерсе жасоону кааласаңыз, бирок ага күч же убакыт таба албай жатсаңыз, анда досторуңуздан же жакындарыңыздан жардам сурасаңыз болбойт.Ыраазычылыгыңызды билдирип, анын ордуна жардамыңызды сунуштаңыз.
   • Досторуңузду камтыган адамдардын жактыруусун эмес, урмат-сыйын издеңиз Досторуңуз ар дайым сиз менен макул болбосо дагы, сизди сүйгөндүгүңүз үчүн сыйлашат. Сиздин душмандарыңыз (эгер сизде болсо) сизди сыйлашат, анткени сиздин ниеттериңиз чын жүрөктөн жана таза жүрөктөн чыккан. Баары сүйүп, кабыл алуу каалоосуна каршы туруңуз; бул түзмө-түз Геркулес иштейт. Сиз өзүңүздү бир топ аз стресстен жана канааттануудан сезесиз.
   • Терс адамдардын ордуна позитивдүү адамдарды издеңиз. Бул ачык угулат, бирок бул чындык: көңүлдү жакшы көргөн, бактылуу жана достук мамиледеги адамдар менен курчанып туруу пессимисттик, киналиган, жаман адамдардагы стресстен алыс болууга жардам берет.

Сунуштар

• Стресс бул сиздин тирүү экениңизди билүү жолу экендигин унутпаңыз. Жашооңузду ишке ашыргандыгыңызды белгилеп, жетишкендигиңиз менен куттуктаңыз.
• Сезимдериңиз жөнүндө чынчыл болуңуз. Аларды четке какпаңыз же бастырбаңыз, анткени бул стрессти күчөтөт. Ыйлагандан коркпоңуз, анткени бул тынчсызданууну азайтып, бушайман болгон сезимдерди кетирип, тынчсызданууңузду азайтат.
• Өзүңүздү укалоо менен дарылаңыз.
• Күндүн нурун жетиштүү деңгээлде алып туруңуз. Күн нуру көңүлүңүздү көтөрүп, кышкы депрессиядан арылтат.
• Келечекте күтө турган иш-чараны пландаштырыңыз. Фантазияңызды колдонуу дагы стрессти азайтууга жардам берет.
• Физикалык стресске көңүл буруңуз, б.а. барабанда ойноңуз же жаздыкты же муштум сумканы уруңуз, бирок ал коопсуз болгондо гана.
• Керек болсо бирөөдөн кечирим сураңыз. Абалды ого бетер курчутушуна жол бербеңиз. Күнөө стрессти күчөтөт.
• Сагызды колдонуңуз. Чайноо стресстен арылтат экен; Ошол себептен дайыма стресске кабылган көптөгөн адамдар ашыкча тамак ичишет. Сагыз - бул ден-соолукка пайдалуу альтернатива.
• Йога сабактары эс алып, күндү жакшыраак жана ден-соолукка пайдалуу кылат.
• Келечегиңизди сактап, нерселер сиз ойлогондой стресстик болбошу мүмкүн экендигин билиңиз. Стресстин себептеринин ордуна жашооңуздагы маанилүү нерселерди караңыз.
• Каалаган же кийинкиге калтырган нерсени жасап, ошол тапшырмага көңүл буруңуз, бирок бул жөн гана качып кетүү эмес.
• Өзүңүздүн оюңузду жазып, өзүңүздү билдирип, кырдаалды талдай турган журнал жазыңыз.

Эскертүүлөр

• Белгиленген же берилбеген спирт ичимдиктери жана дары-дармектер менен өзүн-өзү дарылоодон алыс болуңуз.
• Өнөкөт стресстен жабыркасаңыз - тез-тез ыйлап, тез арыктап же салмак кошсоңуз же сексуалдык каалооңуз аз болсо - дарыгерге кайрылыңыз. Сизде тынчсыздануу же башка оору болушу мүмкүн.
• Көкүрөк ооруса же башыңыз айланса, дароо доктурга көрүнүңүз.
• Учуу жүрүм-турумунан алыс болуңуз, анткени бул стресстен чыгууга жардам бербейт, эгерде сиз медициналык жардамга кайрылышыңыз керек болгон учурлардан тышкары.