Мазмун

• Басуу
• 4-бөлүктүн 1-бөлүгү: Экзаменге даярдануу
• 4 ичинен 2-бөлүк: экзамен күнү стресстен арылтуу
• 4-бөлүктүн 3-бөлүгү: Экзамен учурунда стресс менен күрөшүү
• 4-бөлүктүн 4-бөлүгү: Сынактан кийинки стресс менен күрөшүү
• Сунуштар

Экзамендер ар кандай даражадагы программанын маанилүү бөлүгү болуп саналат жана көпчүлүк студенттер үчүн стресстин булагы болуп саналат. Бул тажатма баалоолордун айынан майып болуп калбоо үчүн, аларга ачык-айкын акыл менен, ошондой эле жалпы стресстик кырдаалды кантип жөндөөнү түшүнүү менен мамиле кылуу керек. Көпчүлүк учурда, экзамендик стресстин башында ойнолот, ал эми акыл-насаат сабагы маанилүү нерсе.

Басуу

4-бөлүктүн 1-бөлүгү: Экзаменге даярдануу

1. Сизден эмне күтүлөрүн билип алыңыз. Окуу программаңызды текшериңиз же мугалимиңизден кайсы материалды билишиңиз керектигин сураңыз. Эгер сизден эмне сурала тургандыгы жөнүндө конкреттүү түшүнүгүңүз болсо, экзамен анча-мынча бүдөмүк болуп, колуңуздан келген нерсеге окшошуп кетет.
   • Эгер сизге түшүнүксүз болсо, мугалимден сураңыз. Мугалимдер студенттерден эмне күтүлөрүн билбей туруп, суроолорду бергенден көрө, артыкчылык беришет.
   • Суроо берүүдөн мурун, окуу планын жана мугалимиңиздин берген маалыматтарын окуп чыгыңыз. Сенин мугалимиң окуу программасынын биринчи бетинде болсо, экзамен качан болот деп электрондук кат алганга кубанбайт.
2. Экзамен бөлмөсүндөгүдөй шарттарда окугула. Психологияда контекстке көз каранды эс тутум деп аталган көрүнүш бар. Бул жерде маалымат сакталып калган чөйрөлөрдөгү нерселерди эң ​​жакшы эстей алабыз деген ойду билдирет. Ушундай эле көрүнүш мамлекетке көз каранды эс тутум деп аталат, демек, окшош физикалык абалдагы маалыматты үйрөнгөндө жана алганда биздин эс тутумубуз жакшы иштейт.
   • Эгерде сиз экзамен учурунда тынч бөлмөдө болсоңуз, анда окуу учурунда ошол шарттарды окшоштурууга аракет кылыңыз. Ошентип, сиз контекстке байланыштуу эстутумду өз пайдаңызга колдоно аласыз.
   • Мамлекетке көз каранды эс тутумдун мисалы, эгер сиз экзаменге бир чыны кофе менен окуп жатсаңыз, анда эс тутум экзамен учурунда жакшы иштейт, эгерде сизде дагы бир чыны кофе болсо. Бул билимдерди колдонуңуз жана экзамендин баасын жогорулатуу үчүн текшерилген кадамдарды жасап жатканыңызды билиңиз; Эгер экзаменге чейин чыңалып калсаңыз, муну эсиңизден чыгарбаңыз.
3. жазуу сабак учурунда. Эс тутумга же окуу китебине гана таянбаңыз. Мугалимиңиздин айткандарын жалпылоо үчүн, конспект жазуу менен сабакка олуттуу көңүл буруңуз. Сизде экзамендик стресс барбы, белгилериңизди текшериңиз; бул сабакта жазылбаган нерселерди эстеп калууга жардам берет, ошондо өзүңдү андан да мыкты өздөштүрөсүң.
   • Эскертүү жүргүзүп жатып, бардыгын байкап турууга эмес, негизги сөздөрдү жана түшүнүктөрдү жазып коюңуз. Сүйлөмдөрдү так көчүрүү негизги түшүнүктөрдү жазуудан анча маанилүү эмес.
   • Жазууларыңызды жума сайын карап чыгыңыз. Бул материалды үйрөнүүгө жана узак эс тутумда сактоого жардам берет. Сынактын убагы келгенде, өзүңдү бир топ жакшыраак даярданганыңды сезесиң.
4. Убактыңызды туура пайдаланыңыз. Акыркы мүнөттө тоскоолдук кылбаңыз; бул албетте экзамендин стрессине алып келет. Бир нече күн же бир жума бою окуу убактыңызды блокторго бөлүңүз. Окуу убактыңызды бир нече күн же жума сыяктуу узунураак "блокторго" бөлгөндө, сиз маалыматты эсиңизде жакшы сактайсыз.
   • Мамлекеттин көз каранды болгон жаттоосун эске алып, экзамен боло турган күндүн бир мезгилинде изилдөө акылдуулукка жатат. Ошентип сиз экзамен күнүндөгүдөй чарчап / сергек болосуз. Андан кийин экзамен күнү тапшырмаларды аткарганда кандай сезимде экениңизге көнүп калдыңыз.
5. Кайсы жакта жакшы окуганыңызды билип алыңыз. Экзаменге даярданып жатканда сизди эң ​​ыңгайлуу жана жайбаракат сезүүгө жардам бере турган факторлор жөнүндө ойлонуп көрсөңүз. Окуу жайын түзүүдө төмөнкүлөрдү эске алыңыз:
   • Бөлмөнүн жарыгына көңүл буруңуз. Кээ бирөөлөр жарык көп болсо, башкалар жакшы жарык өчүп калганда жакшы окушат.
   • Жумуш мейкиндигиңизди талдаңыз. Айланаңыздагы башаламандыктар менен жакшы иштейсизби же жумуш ордуңуз таза жана тыкан болсо?
   • Фондогу ызы-чууга көңүл буруңуз. Музыка көңүлүңүздү жакшы топтоого жардам береби же окуу учурунда тынч чөйрө керекпи?
   • Китепкана же кафе сыяктуу окуунун альтернативдүү жерин табыңыз. Пейзаждын өзгөрүшү материалга жаңыча көз чаптырып, кошумча маалымдама материал менен жардам берет.
6. Үзгүлтүксүз тыныгуу жасап туруңуз. Психологиялык изилдөөлөргө ылайык, адамдын орточо мээси бир тапшырмага 45 мүнөттүн ичинде гана натыйжалуу көңүл бура алат. Мындан тышкары, неврология илиминдеги изилдөөлөр бир эле нерсеге көпкө көңүл буруу мээнин затты туура иштетүү жөндөмүн төмөндөтөрүн көрсөтүп турат.
7. Суюктукту жетиштүү деңгээлде алганыңызды текшериңиз. Көп суу ичүү. Күнүнө кеминде сегиз стакан суу (ар бири 240 мл) жөнүндө ойлонуңуз. Сууну жетишсиз ичүү сизди солгундатат жана чыңалат.
   • Кофеин сизди тынчсыздандырат, бул өз кезегинде стресске жана тынчсызданууга түрткү берет. Кааласаңыз кофе же чай ичип коюңуз, бирок ашыкча болбоңуз. Адистер чоңдорго күнүнө 400 мг кофеин ичпөөнү сунушташат. Балдар жана өспүрүмдөр муну күнүнө болжол менен 100 мг (бир стакан кофе же үч стакан кола) менен чектеши керек.
   • Бир чыны чөп чай сизди көбүрөөк эркин сезип, гидратация деңгээлин сактоого жардам берет. Жалбыз, ромашка жана кумар гүлү жакшы чечим.
8. Жетишкендиктериңиз үчүн өзүңүзгө сыйлык бериңиз, кичине болсо дагы. Эгер сиз экзаменге байланыштуу кыйынчылыкты сезсеңиз, анда окууга аракет кылганыңыз үчүн өзүңүздү сыйлап алыңыз. Бул сизге окууну улантууга түрткү берет, атүгүл стресстен арылтат.
   • Мисалы, сиз бир саат бою катуу окуп жатсаңыз, анда 20 мүнөттүк тыныгуу алып, Интернетте ойноңуз же өзүңүзгө жаккан телешоунун эпизодун көрүңүз. Бул тыныгуудан кийин окууңузду улантууга жардам бере турган мотивациялык тамыр катары иштеп, экзамен жөнүндө бир азга ойлонуп калууга жардам берет.
9. Спорт. Дайыма машыгуу стресстен арылтат, андыктан экзаменге чейин нервденип калсаңыз, чуркап же машыгууга барыңыз.
   • Көнүгүү жасап жатып, машыгуу учурунда сизди шыктандырган шайыр музыканы угуңуз.
   • Эгер сиз стресстен арылуунун башка жолдору жөнүндө ойлонуп жатсаңыз, анда акыркы экзаменге чейин эс алуу жөнүндө wikiHow сайтындагы макалаларды окуңуз.
   • Күчкө толгон машыгуудан кийин ой жүгүртүп же бир аз йога жасаңыз. Бул сиздин ойлоруңузга көңүл бурууга жана тынчтанууга мүмкүндүк берет.
10. Ден-соолукка пайдалуу тамактаныңыз. Эгер ден-соолукка зыяндуу тамак жесеңиз, анда терс көрүнүштөргө кабылышыңыз мүмкүн, бул өз кезегинде экзаменге даярданууңузга таасир этет. Ошол себептен, экзаменде ийгиликке жетүү мүмкүнчүлүгүнө ээ болуп, супер чыңалууну каалабасаңыз, туура тамактануу маанилүү.
    • Арык эт, жаңгак, жер-жемиштерди жегиле.
    • Өтө көп шекерден же жогорку деңгээлде иштетилген тамак-аштан алыс болуңуз.
    • Салмактуу тамактануу туура тамактануунун бөлүгү. Ар кандай тамак-ашты ашыкча жебөөгө аракет кылыңыз. Адатта, бир нече күндө бир башка ашканада тамак жасап, диетаңызды өзгөртө аласыз.
    • Мээни тынчтандыруу үчүн башка көнүгүүлөрдөн кийин йога же ой жүгүртүүгө бир аз убакыт бөлүңүз. Мурдуңуз менен жана оозуңуз менен терең дем алууну унутпаңыз.
11. Көп уктаңыз. Уйкунун жетишсиздиги чарчоо, стресс жана тынчсызданууга түрткү берет.
    • Уйкудан кыйналсаңыз, уктоочу бөлмөнү караңгылатып көрүңүз. Айлана чөйрөнү өзгөртүү жана / же кулакчын тагуу менен эч кандай үндөр угулбасын.
    • Уйку режимин тандап, ага ылайык иш кылыңыз. Эртеси эртең менен канча саат уктоо керектигин эске алыңыз; күн сайын кечинде ушунча укта.
    • Мисалы, адатта кечинде саат 10: 30да төшөктө жатып, уктаардан мурун 30 мүнөт окусаңыз, мүмкүн болушунча ошол графикке карманыңыз. Ушундай жол менен сиз денеңизди уктоого үйрөтөсүз.
    • Кошумча кеңеш алуу үчүн акыркы экзаменге уктоо жөнүндө wikiHow макалаларын окуңуз.
12. Окууда кыйынчылыктар барбы деп өзүңүздөн сураңыз. Сизде экзаменге туура даярдануу мүмкүнчүлүгүнө тоскоол болгон ADHD же башка окуу мүмкүнчүлүктөрү чектелүү болушу мүмкүн. Бул сизди тынчсыздандырышы мүмкүн, бирок көптөгөн мектептерде мектепте ийгиликке жетүүгө жардам берүүчү шарттар бар экендигин билиңиз.
    • Эгер бул сизге тиешелүү болсо, мектептин насаатчысы же мугалими менен бул боюнча сизге кандайча жардам берсе болору жөнүндө сүйлөшүңүз.

4 ичинен 2-бөлүк: экзамен күнү стресстен арылтуу

1. Экзамен күнү жакшы эртең мененки тамакты жегиле. Жакшы эртең мененки тамаксыз энергияңыз тез бүтүп, стресске, тынчсызданууга жана чарчоого алып келет. Экзамен күнү энергияга толгон пайдалуу эртең мененки тамакты жегениңизди унутпаңыз. Сизге жумуртка жана сулу жармасы сыяктуу узак убакытка чейин кубат бере турган азык экенине ынаныңыз. Көп шекери бар тамактардан алыс болуңуз (бул кыска убакыттын ичинде сизге көп энергия берет, бирок экзамендин жарымында кулап кетишиңиз мүмкүн).
2. Көп суу ичүү. Суусуздануу мээге терс таасирин тийгизет. Экзаменге чейин жетиштүү суу ичкениңизди билиңиз; эртең мененки тамак менен бир аз суу ич!
   • Мүмкүн болсо, экзаменге бир бөтөлкө суу алып келиңиз. Ойлоо бул суусаган эмгек! Мугалимиңиз бөтөлкөнү текшерип көргүсү келсе, таң калбаңыз, анткени кээде окуучулар бөтөлкөнүн этикеткасына жооп жазып, алдап кетүүгө аракет кылышат. (Андай кылбаңыз - алдоо эч качан татыктуу эмес, эгерде сиз кармалып калсаңыз, анда сиз сынакты туура таппай калгандан дагы чоң кыйынчылыктарга туш болосуз.
3. Көп кофеин ичпеңиз. Кандай гана азгырыктар болбосун, экзаменге чейин көп кофе / кофеин ичпеңиз. Кофеин сизди беймарал жана чыңалган абалга келтириши мүмкүн. Эгер сиз экзаменге чейин чыңалып жатсаңыз, кофеин бул сезимдерди күчөтүп, башкара билүүнү кыйындатат.
   • Айткандай эле, экзамен болгон күнү бир маалда кофеин адаттан баш тартпаганыңыз оң. Болбосо, бул сиздин стрессти күчөтүп, терс таасирин тийгизе турган абалды токтотуу белгилерине алып келиши мүмкүн.
   • Чектелген өлчөмдөгү кофеин сиздин эс тутумуңузга оң таасирин тийгизиши мүмкүн, андыктан эртең мененки тамакка бир чыны кофе ичсеңиз, баштаңыз.
4. Эрте келүү. Экзамендин өзү сизди тынчсыздандырышы мүмкүн, андыктан кечигип калуудан коркуп, стресстин жардамы тийбейт. Мындан тышкары, эрте келсеңиз, өзүңүзгө жаккан жерди таба аласыз деп ишенсеңиз болот.
5. Нускамаларды кунт коюп окуп чыгыңыз. Экзамендин суроолоруна жооп берүүдөн мурун, сизден так эмне суралып жаткандыгына толук ишенишиңиз керек. Көнүгүүлөрдөн өтүп, эмне жөнүндө экендигин билип, ар бир суроого канча убакыт талап кылынары жөнүндө өзүңүзгө болжол менен түшүнүк бериңиз. Белгисиздик стрессти жаратат, андыктан экзамендин канчага созуларын билүү сиздин стрессти азайтат.

4-бөлүктүн 3-бөлүгү: Экзамен учурунда стресс менен күрөшүү

1. Шашпа. Убакыт бөлүп, экзамен тапшырыңыз. Эгер сиз бир суроо менен тыгылып калсаңыз, анда ал жөнүндө кабатыр болбоңуз, бирок анын экзамендеги бир эле суроо экендигин унутпаңыз. Эгер мүмкүн болсо, суроону өткөрүп жибер (эгер тесттин түзүмү буга жол берсе), эгер убакыт калган болсо, аягында ага кайтып кел.
   • Саатты карап туруңуз жана өзүңүздүн жоопторуңуздан өтүп кетүү үчүн 5-10 мүнөт убакыт бөлүңүз, мүмкүн болгон каталарды издеңиз же принципте жооп бере албаган суроолоруңузду табыңыз.
2. Сагыз чайноо. Сагызды бир аз чайнап, стрессти азайтыңыз. Бул сиздин оозуңузду бошобой, нервден арылууга жардам берет.
3. Эгер сиз тыгылып калсаңыз, анда мугалимиңизден түшүндүрмө сураңыз. Тактап сурасаңыз деле зыяны жок. Мугалим сиздин сурооңузга жооп бериши мүмкүн же бербеши мүмкүн, анткени бул сизге башка студенттерге караганда адилетсиз артыкчылык берет, бирок сиз бармагыңызды көтөрүп, суроо бергенде бир нече секундду жоготосуз.
4. Качан экзаменге тынчсызданганыңызды билиңиз. Эгер сизде экзаменден тынчсыздануу бар экендигин билсеңиз, аны менен күрөшүү үчүн төмөндөгү кадамдардын бирин же бардыгын колдонуңуз. Экзаменден коркуу бир катар ар кандай белгилер менен коштолушу мүмкүн, анын ичинде:
   • Cramp
   • Кургак ооз
   • Жүрөк айлануу
   • Баш оору
   • Жүрөктүн кагышы жогорулады
   • Кыйынчылыктар
   • Психикалык өчүрүү
   • Концентрация көйгөйлөрү
5. Дем алууну унутпаңыз. Көзүңүздү жумуп, үч жолу терең дем алып, бир аз тыныгып, демди чыгарып, бардык процессти кайталаңыз. Чоң, атайылап жасалган дем алуу эс алууга гана жардам бербестен, мээге көбүрөөк кычкылтек жиберет. Бул техниканы экзаменге чейин жана экзамен учурунда татаал предметтер боюнча колдонуңуз.
   • Төрт жолу саноо үчүн мурундан дем алыңыз. Эки эсептөө үчүн демиңизди кармаңыз, андан кийин эки жолу саноо үчүн демиңизди чыгарыңыз.
6. Булчуңдарыңызды сунуп, сунуңуз. Мисалы, далыңызды бекем кысып, андан кийин акырындык менен бошотуп, денеңиздин башка чыңалган бөлүктөрүндө кайталаңыз. Булчуңдарды бошоңдотуудан мурун аларды бекемдөө дененин эс алуу жөнүндө маалымдуулугун жогорулатат жана дененин дагы эс алуусуна шарт түзөт.
7. Керек болсо тыныгуу жасаңыз. Колдон келсе, туруп, суу ич, ваннаны колдон же бир азга бутуңду сун, эгер бул көңүлдү топтоого жана нервди аз сезүүгө жардам берсе.
8. Экзаменди келечекке кой. Эсиңизде болсун, сиздин келечегиңиздин чоң картинасында экзаменден кулап калуу анчалык чоң таасирге ээ эмес. Биз көп учурда жаман нерселер жана алар бизди кандай сезимде калтырат деп ашыкча баалайбыз. Эгер экзамендин ортосунда стресстен кыйналып жатсаңыз, муну эсиңизден чыгарбаңыз. Эгер сиз аны туура жасабасаңыз, анда бул дүйнөнүн акыры эмес. Жашоо уланып, кийинки экзаменге көбүрөөк окууга болот!
   • Эгер сиз терс ойлордун чөйрөсүндө калсаңыз, андан алыс болууга аракет кылыңыз. Өзүңүзгө суроо берип көрүңүз, эгер мен бул экзаменден начар чыксам эмне болушу мүмкүн? Логикалык жооп бергенге аракет кылыңыз. Болушу мүмкүн болгон эң жаман нерсени көтөрө аласызбы? Жооп "ооба" болушу мүмкүн.
   • Бул сынактын канчалык деңгээлде маанилүү экенине кабатырланып калсаңыз, альтернатива жөнүндө ойлонсоңуз болот. Кайра баштоо болушу мүмкүн. Балким, дагы бир жол менен бааңызды жакшырта аласыз. Кийинки экзаменге репетитор жалдап же досторуңуз менен чогуу окусаңыз болот. Бул дүйнөнүн акыры эмес.

4-бөлүктүн 4-бөлүгү: Сынактан кийинки стресс менен күрөшүү

1. Бул жөнүндө ойлонбоңуз. Бул, албетте, жасалганга караганда оңой, бирок сынак бүткөндөн кийин, артка кайтып, ал жөнүндө эч нерсе өзгөртө албай тургандыгын бил. Андыктан башкалардан суроолорго эмне деп жооп беришкенин сурабаңыз, анда бул сиздин нервди ого бетер күчөтөрүн билсеңиз. Ушактын айынан же терс ойлорго кептелип калбаш үчүн, төмөнкүнү кылсаңыз болот:
   • Колуңуздан келбеген нерселерди коё бериңиз. Өзүңүзгө: "Азыр экзаменим жөнүндө эмнени өзгөртө алам?" Эгер эч нерсе билбесеңиз, аны коё бериш үчүн колуңуздан келгендин баарын кылыңыз.
   • Катачылыктарыңызды окуу учуру катары караңыз. Ушул жагынан алып караганда, экзаменге туура келген суроонун жоктугу тынчсыздандырбай койбойт.
   • Кооптонуу үчүн тыныгууну белгилеңиз. Күнүнө 30 мүнөттү бөлүп, эч нерседен жана бардык нерседен кам санабаңыз. Ошол учурда, бардык көйгөйлөрүңүз жөнүндө жакшылап ойлонуп көрүңүз. Сизди чыңалткан нерселер жөнүндө терең ойлонуңуз. 30 мүнөт бүткөндөн кийин, бардык түйшүктөрүңүздү таштаңыз.
   • Спорт ошондой эле жаңы бүткөн экзамен жөнүндө ойлонбоого жардам берет.
   • Кошумча кеңеш алуу үчүн wikiHow сынактан кийин нервди тынчтандыруу боюнча макалаларды окуңуз.
2. Тыныгуу. Өзүңүзгө жаккан нерсени жасап, бир азга экзамен жөнүндө ойлонбоого аракет кылыңыз; адатта сууга чөмүлө турган иш-аракетти танда.
   • Мисалы, киного киного чөмүлө алсаңыз, аны жасаңыз. Эгерде сиз көнүгүү жасоого барсаңыз, ал жакка чыгып, кыймылдаңыз!
3. Муну окуу учуру деп эсептейли. Сиз каталарыңыздан сабак алсаңыз болот. Сынактын акыркы максаты бир сабак боюнча белгилүү бир билим деңгээлине жетүү экендигин унутпаңыз. Бул сабактын мазмунуна байланыштуу күчтүү жана алсыз жактарыңызды көрсөтүүгө жардам берет.
   • Мазмунга байланыштуу чыңалуунун ордуна, аны өзүңүздү өркүндөтүү үчүн колдоно турган билимди так текшерүү мүмкүнчүлүгү катары караңыз.
   • Эсиңизде болсун, экзамендеги көрсөткүчтөрүңүз сиздин адам катары баалангандыгыңыздын белгиси эмес. Экзаменде начар окусаң дагы, жакшы студент болуп каласың.
4. Өзүңүзгө мамиле кылыңыз. Пицца же суши же момпосуй жеп же өзүңүзгө жаңы көйнөк сатып алыңыз - бул сизди ушул учурга чейин кубандырат. Экзамендер өтө стресстүү, бирок сиз аны ийгиликтүү өткөрүп алдыңыз. Эми сиз көңүлүңүзгө жаккан нерсе менен бир аз эс алып, кийинки экзаменге даярданууну өз убагында баштасаңыз болот!

Сунуштар

• Өзүңүздү башкалар менен салыштырганга аракет кылбаңыз. Айрым студенттер табигый жол менен жакшы окушат. Башкалар менен атаандашкандан көрө, өзүң менен тең тайлаша турган мыкты адам жок.
• Эгерде сизге эс алуу кыйын болсо, анда көп колдонулган эс алуу жана медитация ыкмаларын издеңиз. Булар экзамендик стресстен, ошондой эле күнүмдүк жашоодогу стресстен жардам берет.