Мазмун

• Басуу
• 3-ыкманын 1-ыкмасы: Кардио машыгуусу
• 3-ыкманын 2-ыкмасы: Кресло менен күчтү өнүктүрүңүз
• 3-ыкманын 3-ыкмасы: Жумуш столундагы адаттарды өзгөртүү
• Сунуштар

Көпчүлүк адамдар үчүн компьютердин алдында өз столуна чапталып калуу күнүмдүк иш. Бирок эртеден кечке компьютердин алдында отуруу акылга жана денеге пайдалуу эмес. Бул начар абалда, ыңгайсыздыкта, кыймылдын жетишсиздигинде, ашыкча салмакта жана нервден улам белдин оорушун шарттайт. Бирок, сиз денеңизди компьютериңизде жүрөк-кан тамыр көнүгүүлөрүн жасап, булчуңдарыңызды күч-кубат машыгуусу аркылуу машыктырсаңыз болот.

Басуу

3-ыкманын 1-ыкмасы: Кардио машыгуусу

1. Джек секирүү. Артыңызды түз кармап отуруңуз. Тизеңизди бүгүп, аларды бириктирип туруңуз. Манжаларыңыз эптеп жерге тийиши керек. Бир эле учурда буттарыңызды жайып, колдоруңузду башыңыздын үстүнө сунуңуз. Бул кыймылды тез жана 30 жолу кайталаңыз. Бул көнүгүү сиздин чыдамдуулукту жана кан агууну жакшыртып, ой жүгүртүү жөндөмүңүздү жакшыртат.
   • Эгерде терүү керек болсо, бул көнүгүүлөрдү буттарыңыз менен гана жасаңыз.
2. "Чуркап" өтүңүз. Буттарыңызды түздөп, манжаларыңызды алдыга багыттаңыз. Колдоруңузду эки жагыңызга бүгүп же клавиатурада кармаңыз. Негизги булчуңдарыңызды кысып, ийиндериңиз отургучтун арт жагына тийгенче бир аз артка чалкаңыз. Андан кийин бутуңузду алдыңызга бир аз көтөрүп, сол тизеңизди көкүрөккө бүгүңүз. Оң тизеңизди сол тизеге буруңуз. Тез арада экинчи тарапка өтүңүз, андан кийин 30 жолу кайталаңыз. Бул көнүгүү сиздин чыңдуулугуңузду жана күчүңүздү жакшыртууга жардам берет.
3. Кургак сууда сүзүү. Өзөктүн булчуңдарын бекемдеп, белиңизден артка чалкаңыз. Буттарыңыз отургучтун четине илинип турсун. Аларды тепкилеп кыймылдап, 30-50 жолу кайталаңыз. Бул сиздин чыдамдуулукту жакшыртып, бутуңуздун булчуңдарын жана абсыңызды чыңдай алат.
   • Ошондой эле, колуңузду бутуңуз менен кошо же өзүнчө чапсаңыз болот. Муну башыңыздын үстүндө же денеңиздин алдында жасаңыз.
4. Манжаларыңыз менен таптаңыз. Туруп, отургучка бурулуңуз. Оң колуңузду көтөрүп, бир эле учурда чоң сол бармак менен отургучту таптаңыз. 45-60 секунд аралыгында капталдарды үзгүлтүксүз жана тез которуп туруңуз. Бул сиздин жүрөк-кан тамыр системаңызды бутага алып, буттарыңызды, абсыңызды жана колдоруңузду күчтүү кылат.

3-ыкманын 2-ыкмасы: Кресло менен күчтү өнүктүрүңүз

1. Колуңузду дипс менен машыктырыңыз. Отургучтун четине отуруп, тизеңизди бириктирип туруп бүгүңүз. Колдоруңуз креслонун отургучуна таянышы үчүн, эки жагыңызды караңыз. Ошондой эле, колтуктарды колдонсоңуз болот. Андан кийин отургучтан бир аз жылып кеткенче колуңуз менен өйдө түрүңүз. Ал тургай, бир аз алдыга кетсеңиз болот. Өзүңүздү дагы түшүрүңүз жана муну 30 жолу кайталаңыз.
   • Тизеңизди жана глютенизди кысып, кошумча чакырык алуу үчүн колуңузду басыңыз.
2. Көкүрөк булчуңдарыңызды калыпка салыңыз. Колуңуз менен тескери максаттын формасын алып, үстүңкү колдоруңузду полго параллель, ал эми билегиңиз еденге перпендикуляр кармаңыз. Көкүрөгүңүздүн жана колуңуздун булчуңдарын бекемдеп, колдоруңузду бириктирип туруңуз. Андан кийин колуңузду болжол менен 3 см жогору көтөрүңүз. Баштапкы чекитке кайтып, туура ыкмага көңүл буруп, мүмкүн болушунча көп кайталаңыз.
3. Манжаларыңызды жана тамандарыңызды көтөрүп, буттун булчуңдарын өнүктүрүңүз. Түз отуруп, музоо булчуңдарыңызды тартыңыз, ошондо согончогуңуз көтөрүлүп, бутуңузга турасыз. Такаларыңызды жерге ылдый түшүрүп, кыймылдын бардыгын 30 жолу кайталаңыз. Ошондой эле, бутуңуздун ордуна буттун манжаларын ылдый көтөрүп, 30 жолу кайталап, артка кыймыл жасай аласыз. Бул көнүгүүлөр төмөнкү бутуңуздун жана тизеңиздин булчуңдарын өнүктүрүүгө багытталат.
   • Манжаларыңызды жана такаларыңызды көтөрүп жатканда тизеңизге чоң китепти коюп, каршылык көрсөтүңүз.
4. Төрт бутуңузду жана бутуңузду бутка сунуп машыктырыңыз. Отургучтун четине жамбашыңызды жана тизелериңизди бүгүп отуруңуз. Тизеңиз бүгүлүп, бир бутту көтөрүңүз. Бутту түздөп, ушул абалды бир-эки секунд кармаңыз жана баштапкы абалына кайтыңыз. Буттарды которуудан мурун ушул эле бутка 15 жолу кайталаңыз.
   • Бир эле мезгилде эки бутту сунуп, бутту катуу сунуп алыңыз. Бул сиздин негизги булчуңдарыңызды чыңдоонун дагы бир артыкчылыгы бар.
5. Өзүңүздүн глуттарыңызды кысыңыз. Тикесинен отуруп, белиңиздин жана жамбашыңыздын булчуңдарын чыңап алыңыз. 30 секунд бою кысып, 30 секунд эс алыңыз. Колдон келишинче көп жолу кайталаңыз же саатына белгилүү бир сумманы аткарууга аракет кылыңыз. Бул сиздин глюкелериңизди жакшыраак формага келтирип, аны күчтүү кылат.
6. Сиздин креслодо кружкаларды жасаңыз. Тикесинен отуруп, тизеңизди бүгүп, аларды бириктирип туруңуз. Колдоруңузду башыңыздын артына коюп, негизги булчуңдарыңызды бекемдеңиз. Отургучтун арт жагына тийгенче бир аз артка сүйөнүңүз. Денеңизди белиңизден алдыга илип, оң тизеңиз менен сол тизеңиздин сыртынан кармаңыз. Баштапкы абалына кайтып, ушул кадамдарды 20 жолу кайталаңыз.

3-ыкманын 3-ыкмасы: Жумуш столундагы адаттарды өзгөртүү

1. Тыныгууларды тез-тез жасап туруңуз. Бир маалда столдо отурган убактыңызды азайтыңыз. 20 секундага жылуу үчүн ар бир 10 минутада туруңуз. Ар бир 30-60 мүнөттө 2-5 мүнөттөн көбүрөөк тыныгуу жасап туруңуз. Бул сиздин эсиңизди жана денеңизди сергитип, бир аз көнүгүү берет. Сиз жасай алган айрым иш-аракеттер:
   • Басуу
   • Сунуу
   • Джек секирүү
   • Түртүп көтөрүү (дубалга же столго каршы)
   • Йога позалары
   • Мойнуңуз жана далыңыз менен айландырыңыз
   • Колдоруңду шилтөө (мис., Денеңиздин жогорку бөлүгүн кыймылдабай, капталыңыз боюнча алдыга-артка)
2. Турган же чуркоочу столду колдонуңуз. Жумуш берүүчүңүздөн үстөлүңүздө туруктуу столду же чуркоо жолун колдоно аласызбы (жай ылдамдыкта коюлган) деп сураңыз. Жай темп менен же кезектешип басуу, басуу жана мүмкүн болсо отуруп басуу. Бул сизге бир аз көнүгүү жасап гана тим болбостон, күн бою физикалык жана акыл-эс жыргалчылыгыңызды жакшыртат.
   • Чуркап өтүүчү столдор жардам берүү үчүн партага караганда көбүрөөк пайда алып келерин унутпаңыз.
3. Мүмкүнчүлүгүң болгондо бас. Жумуш учурунда бардык мүмкүнчүлүктөрдү колдонуп, кыймылдаңыз. Лифттин ордуна тепкичтерден түшүңүз, телефондо баратканыңызды көрсөтүңүз же репортаж окуп жатканда ордунда чуркаңыз. Бул көбүрөөк көнүгүү жасап, денеңизди жана акыл-эсиңизди күн бою жигердүү кармооңузду камсыз кылат. Компьютерде отурганда көбүрөөк көнүгүүлөрдү жасоонун башка жолдору:
   • Бир имаратта болгондо, аларга электрондук почта билдирүүлөрүн жөнөтүүнүн ордуна, кесиптештериңизге жана досторуңузга барыңыз.
   • Принтерди же көчүргүчтү күтүп отуруп, ийиле туруңуз.
   • Жөө басуу жолугушуусун белгилөө.
   • Тепкич менен дагы бир кабаттагы дааратканага барыңыз.

Сунуштар

• Жумуш убактыңызга столдо көнүгүү кошуу таң калыштуу оңой. Жалгыз туруу жакшы иш болушу мүмкүн, эгерде сиз аны жетишерлик көп жасасаңыз - бул негизинен чалкасынан кыймылдоо.