Мазмун

• Басуу
• 10дун 1-ыкмасы: Сиздин депрессияңызды түшүнүү
• 10дун 2-ыкмасы: Адистерден жардам сураңыз
• 10дун 3-ыкмасы: Дары ичүү
• 10дун 4-ыкмасы: Колдоо тутумун иштеп чыгуу
• 10дун 5-ыкмасы: Өзүңүзгө кам көрүңүз
• 10-ыкманын 6-ыкмасы: Дарылоого көнүгүүнү кошуңуз
• 10-ыкманын 7-ыкмасы: Тамактануу адаттарыңызды жөнгө салыңыз
• 10 ыкмасы 8: Стресс менен күрөшүү
• 10-ыкманын 9-ыкмасы: Журнал жүргүзүңүз
• 10-ыкманын 10-ыкмасы: Альтернативдик каражаттарды колдонуп көрүңүз
• Сунуштар
• Эскертүүлөр

Депрессия менен жашоо сиз канча жашта болсоңуз дагы, оор жана жалгызсыроо сезими болушу мүмкүн. Ичиңиздеги боштук же жетишсиздик сизди сезбей калышы мүмкүн. Депрессия менен жашоону үйрөнүү - бул жашооңузду дагы бир жолу түшүнүү үчүн басып өткөн жолуңуз, андан кийин дагы бир жолу жасаган нерселериңизден рахат ала аласыз.

Басуу

10дун 1-ыкмасы: Сиздин депрессияңызды түшүнүү

1. Эгерде суицид жөнүндө ойлонсоңуз, 112 номерине чалыңыз. Эгерде сизде же сиз билген адамда өзүн-өзү өлтүрүү жөнүндө ойлор болсо, 911 номерине чалыңыз же тез жардам бөлүмүнө барыңыз.
2. Депрессиянын белгилерин байкаңыз. Депрессия - адамдын депрессияга кабылган жана мурун жаккан нерселерге кызыгуусун жоготкон оору. Бул сезимдер күндүн көпчүлүк бөлүгүндө, дээрлик күн сайын, жок эле дегенде, эки жумада болушу керек. Башка белгилерге төмөнкүлөр кириши мүмкүн:
   • Табиттин жоголушу же арыктоо.
   • Уйку өтө көп же аз.
   • Өзүңүздү солгун сезип жатасыз.
   • Ачууланыңыз.
   • Күн сайын чарчап же күч-кубат жетишпей жаткандай сезилет.
   • Өзүн татыксыз сезүү же орунсуз күнөө.
   • Концентрациялоо кыйын.
   • Суициддик ойлор.
3. Сезимдериңизди жана иш-аракеттериңизди байкап туруңуз. Эгер сиз депрессияны көбүрөөк сезсеңиз, анда адатта жасай турган иш-аракеттерден баш тартсаңыз болот. Мисалы, мектепке же жумушка баруу, досторуңузга конокко баруу, спорт менен машыгуу, жада калса душка түшүү жөнүндө ойлонуп көрсөңүз. Ошондой эле сиз өзүн начар сезип же депрессиянын оор белгилерин көрсөтө башташыңыз мүмкүн. Аздыр-көптүр депрессияга кабылганда диаграмма түзүү үчүн, иш-аракеттериңизди жана сезимдериңизди жазып туруңуз.
   • Канча жолу ыйлаганыңызды байкап туруңуз, анткени негизсиз ыйлоо депрессиянын эпизоддорун пайда кылышы мүмкүн.
   • Эгерде сиз өзүңүздүн иш-аракеттериңизди байкай албай жатсаңыз, анда депрессия сизге мурдагыдан да катуу сокку уруп жаткандыгын айгинелеши мүмкүн. Симптомдор негизги депрессиялык оорунун же табигый маанайдын өзгөрүүсүнүн белгиси экендигин аныктоодо өз тажрыйбаңыз маанилүү болсо, башкалардын пикири дагы пайдалуу болушу мүмкүн.
4. Түшкөндө өзүңүздү байкап жүрүңүз. Кээде таштандылардын астында калуу депрессия сыяктуу сезилиши мүмкүн. Эгерде сиздин жашооңузда чоң окуялар болуп өткөн болсо, мисалы, үй-бүлө мүчөсүнүн өлүмү, сизде депрессияга окшогон айрым белгилер болушу мүмкүн.
   • Кайгы-капа учурунда пайда болгон белгилер депрессиялык эпизоддун симптомдорунан айырмаланышы мүмкүн. Адатта өзүмдү төмөн сезип, өзүн-өзү өлтүрүү жөнүндө ойлонгондо, кайгырганда пайда болбойт.Бирок, суициддик ой-пикирлер (жана кээ бир учурларда, депрессиянын башка олуттуу белгилери) эмнеден улам келип чыккандыгына карабастан, тезинен дарылануу керек.
   • Кайгыруу учурунда, сизде дагы деле каза болгон адам жөнүндө жакшы эскерүүлөр кала берет, ошондой эле кээ бир иш-чаралардан (мисалы, маркумдун элесине арналган иш-чаралардан) ырахат ала аласыз. Депрессияда, тескерисинче, терс маанай, терс ойлор, сүйүктүү иш-аракеттерден ыракат ала албоо жана башка белгилер дээрлик байкалып турат.
   • Эгер көңүлүңүздүн өзгөрүшү сизди тынчсыздандырса же иштөө мүмкүнчүлүгүңүзгө тоскоол болсо, анда жөн гана кайгы-кападан башка дагы бир нерсе болушу мүмкүн.

10дун 2-ыкмасы: Адистерден жардам сураңыз

1. Психикалык саламаттык боюнча адиске үзгүлтүксүз барып туруңуз. Депрессияны дарылоо симптомдорду жоюуга жана жалпы ишин жакшыртууга жардам берет. Психикалык саламаттык боюнча адис сизге акыл-эс ден соолугуңузду жакшыртууга жардам берген комплекстүү дарылоо планын түзүүгө жардам берет.
   • (Психо) терапевттер адамдарга жашоосундагы оор учурларды жеңүүгө жардам берет. Бул терапия кыска же узак мөөнөттүү болушу мүмкүн, көбүнчө көйгөйлөргө жана максатка багытталган. Терапевт же психотерапевт адатта этият суроолорду берип, андан кийин пациенттин айткандарын угат. (Психо) терапевт - маанилүү идеяларды жана түшүнүктөрдү картага түшүрүүгө жардам берген жана аларды сиз менен кеңири талкуулаган объективдүү байкоочу. Бул талкуулар сизге депрессияга себеп болушу мүмкүн эмоционалдык жана экологиялык көйгөйлөрдү чечүүгө жардам берет.
   • Клиникалык психологдор диагноз коюу үчүн анализ тапшырууга даярдалган. Алар менен, негизинен, психопатологияга басым жасалат. Ошондой эле клиникалык психологдор ар кандай терапиялык ыкмаларды колдонууга үйрөтүлгөн.
   • Психиатрлар психотерапияны, тараза жана тесттерди колдоно алышат, бирок көбүнчө дары-дармек терапиясын колдонууну каалаган бейтаптар кайрылышат. Психотерапевттерден жана клиникалык психологдордон айырмаланып, психиатрларга дары-дармектерди жазууга уруксат берилет.
   • Сиз бир нече терапевт түрүнө барууну тандай аласыз. Психологдор менен психиатрлар пациенттер өзүлөрү пациентке керектүү туура дарылоону көрсөтө албаганда, бири-бирине кайрылышат.
2. Сунуштарды сураңыз. Эгер сиз терапия менен алектене элек болсоңуз, анда досторуңуздан, үй-бүлөлүк рухий лидерлерден, жергиликтүү психикалык саламаттыкты сактоо кызматыңыздан же дарыгериңизден кеңеш сурап кайрылсаңыз болот.
   • Сиз жашаган аймакта терапевттерди PSYNED (Psychologen Nederland) же NIP (Нидерланды Психологдор Институту) сыяктуу профессионалдык органдардын веб-сайттарынан издесеңиз болот.
   • Терапевтиңиздин квалификациялуу жана сертификатка ээ экендигин аныктаңыз. Ысымдарынан кийинки тамгалар анчалык деле мааниге ээ эмес. Баарынан маанилүүсү, сиздин терапевт өз ишин жүргүзүүгө квалификациялуу. Нидерланды Психологдор Институтунун сайтынан текшерип, сиз каалаган практиктин каттоодон өткөндүгүн жана ыйгарым укук алгандыгын билип алыңыз. Бул уюм ылайыктуу терапевт табуу үчүн керектүү маалыматтарды берет. Ошондой эле, алардын веб-сайтында сизге жакын сертификатталган жана катталган саламаттыкты сактоо кызматтарын издесеңиз болот.
3. Ден соолугуңузду камсыздандыруучунун камтылышын текшериңиз. Туруктуу психикалык саламаттыкты сактоо (GGZ) базалык камсыздандырууга камтылган, ошондуктан физикалык даттануулар деп аталган деңгээлде камтылышы керек. Ошого карабастан, ден соолугуңузду камсыздандыруучудан психикалык саламаттыкты сактоонун так камтылышын билүү үчүн полисти дагы бир жолу текшерип көргөнүңүз оң. Андан кийин ден соолугуңузду камсыздандыруучу менен байланышкан терапевт менен дарыланууга барыңыз.
4. Терапиянын ар кандай түрлөрүн колдонуп көрүңүз. Когнитивдик жүрүм-турум терапиясы, инсандык терапия жана жүрүм-турумдук психотерапия пациенттерде эң туруктуу натыйжалуулугун көрсөткөн терапиянын үч түрү. Өзүңүзгө ылайыктуу дарылоону колдонуп көрүңүз. Эгер эч кандай жакшырыш жок деп ойлосоңуз, анда терапевтиңизден башкача дарылоо ыкмасын колдонуп көрсөңүз болот.
   • Когнитивдик жүрүм-турум терапиясы (CBT): CBT максаты депрессиялык симптомдордун негизинде деп эсептелген ишенимдерди, мамилелерди жана божомолдорду чечүү жана өзгөртүү. Ошентип, ылайыкташтырылбаган адаптация өзгөрүлүшү мүмкүн.
   • Адамдар аралык психотерапия (IPT): Бул терапия депрессиянын симптомдоруна өбөлгө түзө турган турмуштагы өзгөрүүлөргө, социалдык обочолонууга, начар социалдык көндүмдөргө жана башка адамдар аралык маселелерге көңүл бурат. IPIT акыркы депрессиялык эпизод белгилүү бир окуядан (мисалы, өлүмдөн) келип чыкканда өзгөчө натыйжалуу болушу мүмкүн.
   • Жүрүм-турум терапиясы: Бул терапия өзүн-өзү башкаруу терапиясы, социалдык көндүмдөрдү үйрөтүү, көйгөйлөрдү чечүү жана ишти пландаштыруу сыяктуу ыкмалар аркылуу көңүлдүү иш-чараларды пландаштырууга жана жагымсыз окуяларды чектөөгө багытталган.

10дун 3-ыкмасы: Дары ичүү

1. Дары-дармектерди үзгүлтүксүз ичип туруңуз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, депрессияга каршы мыкты дарылоо дары жана психотерапияны камтыйт. Антидепрессанттар мээ тарабынан нейротрансмиттерлердин өндүрүлүшүндө жана / же колдонулушунда көйгөйлөрдү чечүүгө аракет кылышат. Эгер сизге дары-дармек жазып беришкен болсо, анда аны дайыма ичип туруу керек. Дары-дармектерди күн сайын бир маалда ичип көрүңүз. Даарыларды тамактын алдында же тамак учурунда ичүү да жардам берет.
   • Эгерде дары-дармектерди ичүүнү унутуп калсаңыз, анда каралып жаткан дары-дармек үчүн таңгактын салынган жерин карап, графикке кайтып келүүнү билип алыңыз. Бир эле учурда эки дозаны ичпеңиз.
2. Терс таасирлерин байкап туруңуз. Айрым дары-дармектер терс таасирин тийгизиши мүмкүн, анын ичинде салмак кошуу, уйкусуздук жана башка маселелер бар. Эгерде терс таасирлери күчтүү болсо жана сиздин иштешиңизге тоскоол болсо, анда кайсы терс таасирлери бар экендигин жазып алыңыз. Дарыгериңиз менен даттанууларды талкуулаңыз.
   • Дары-дармектерди ичүүнү токтотпоңуз. Дарыгериңизге же терапевтке терс таасирлери жөнүндө чынчыл болуңуз. Кээ бир адамдар керексиз терс таасирлеринен улам, дары ичүүнү токтотушат. Бирок, бул депрессиянын кааланбаган кесепеттери кайтып келүү коркунучу бар.
3. Чыдамкай болот. Ылайыктуу дарылоо ыкмасын табуу сыноо жана ката кетирүү процесси болушу мүмкүн. Эгер сиз психикалык саламаттык боюнча адис менен иштеп жаткан болсоңуз, анда дарылоонун алгачкы жолдору иштебей калса, көңүлүңүздү чөгөрбө; бул жөн гана башка ыкманы колдонуп көрүшүң керек дегенди билдирет.
   • Эгер дары-дармек сиздин белгилериңизди жеңилдетпейт деп ойлосоңуз, анда психиатрыңыздан же дарыгериңизден альтернативдик дарылоо планын иштеп чыгууну сураныңыз. Эгерде антидепрессант иштебесе, психиатр антидепрессанттан тышкары, антипсихотикалык дарыларды да жаза алат.
4. Дарылоону улантыңыз. Эгерде дарылоо иштери натыйжалуу болсо, анда бул алардын белгилүү белгилериңизге каршы натыйжалуу экендигин көрсөтөт. Депрессия күчөп кетпеши үчүн, ушул дарылоо ыкмаларын улантыңыз.
   • Айрым учурларда дарылоону убакыттын өтүшү менен жөндөө керек. Бирок, дарылоо планына өзгөртүүлөрдү киргизүү ар дайым психикалык саламаттыкты камсыздоочу менен кеңешилгенден кийин жүргүзүлүшү керек - дарылоонун баштапкы планын түзгөн адам. Жакшы жаңылык, туура дарылоонун жардамы менен сиз депрессиянын белгилерин азайтып, депрессиянын сиздин жашооңузга тийгизген таасирин чектей аласыз.

10дун 4-ыкмасы: Колдоо тутумун иштеп чыгуу

1. Колдоо тутумуңузга адамдардын тизмесин түзүңүз. Сиздин терапевт жана / же психиатр, дарыгер жана жакын үй-бүлө мүчөлөрү жана достору жөнүндө ойлонуп көр.
   • Бул адамдар сизге кандайча жардам бере аларына реалдуу мамиле жасаңыз. Тизмеде бир нече кишинин болушу маанилүү, анткени бир адам сизге үзгүлтүксүз жардам берет деп ойлоо чындыкка дал келбейт. Бул көп энергияны талап кылат жана мамилеңизге доо кетириши мүмкүн.
   • Сизди колдобой, соттобой турган адамдарды ойлоп көрүңүз. Сизди ого бетер тынчсыздандырган же капаланткан адамдар сиздин колдоо тутумуңуз үчүн мыкты чечим эмес.
2. Диагнозуңузду колдоочу үй-бүлөңүз жана досторуңуз менен бөлүшүңүз. Депрессиянын диагнозу жөнүндө жакын туугандарыңызга жана досторуңузга айтып берүүнү тандасаңыз болот. Бул сизге эмне болуп жаткандыгын түшүнүүгө жардам берет. Ошондой эле, алар "которуштуруп которуп" койбостон, сиздин абалыңызга медициналык диагноз коюлгандыгын түшүнүүгө жардам берет.
   • Адамдардын тынчын алышын каалабагандыктан аларды жаппаңыз. Эгер сиз жакын болсоңуз, алар сиздин акыбалыңызды билгиси келет жана сизге жардам берүүгө даяр болушат.
3. Бөлүшкүңүз келген гана маалымат менен бөлүшүңүз. Өзүңүздө гана сактаганды жактырган жана терапевт менен сүйлөшүүнү каалаган деталдары болушу мүмкүн. Эгерде сиз аны башка адамдарга, мисалы, кесиптештериңиз менен бөлүшүүнүн кажети жок болсоңуз, анда сиз кыйын учурду баштан кечирип жатасыз, бирок иш-аракеттерди оңдойм деп иштеп жатасыз.
4. Сүйүктүү иш-аракеттериңиз менен тыгыз байланышта болуңуз. Депрессия менен күрөшүүдө кээде сыртка чыгып, иш-чараларга катышуу кыйынга турат. Бирок, колдоо мамилесин түзүү үчүн өзүңүзгө жаккан нерселерди жасай берсеңиз болот. Өзүңүзгө жаккан же байкап көргүңүз келген бир нече иш-аракет жөнүндө ойлонуңуз. Мисалы, сиз сабак өтсөңүз болот, жаныбарлар үйүндө ыктыярдуу кызмат кылсаңыз болот, жада калса жакшы досуңуз менен киного барсаңыз болот. Жумасына жок дегенде бир иш-аракет жасоону максат кылыңыз.
5. Үй жаныбарын алыңыз. Үй жаныбарлары сиздин колдоо тутумунун маанилүү бөлүгү болушу мүмкүн. Улуттук Психикалык Саламаттык Институту үй жаныбарлары депрессияга кабылган адамдар үчүн пайдалуу болушу мүмкүн деп эсептейт. Үй жаныбарлары сизге үзгүлтүксүз шериктештик сунуштай алышат. Мындан тышкары, сизге жакпаса дагы, аларга жакшы кам көрүшүңүз керек - мисалы, иттерди басып.
   • Эгер үй жаныбарын ала албасаңыз, анда жаныбарлар уюмуна ыктыярдуу түрдө, мисалы, баш калкалоочу жай же баш калкалоочу жай сыяктуу AAT (Animal-Assisted Therapy) тапшырмасынан өтсөңүз болот.

10дун 5-ыкмасы: Өзүңүзгө кам көрүңүз

1. Күн сайын өзүңүзгө бир аз мамиле жасаңыз. Күн сайын сергип, эс алганга убакыт бөлүңүз. Бул сейилдөө же футболдук оюн көрүү сыяктуу кичинекей бир нерсе болушу мүмкүн, же андан чоңураак нерсе, мисалы, эс алууга баруу. Күн сайын чыдамсыздык менен күтө турган нерсе бар экенине ынаныңыз.
2. Өзүңүздүн кадыр-баркыңыздын үстүнөн иштеңиз. Өзүңүзгө болгон ишенимди жана кадыр-баркын өркүндөтүү депрессия менен жашоонун зарыл бөлүгү.
   • Бардык күчтүү жана жетишкендиктериңизди санап бериңиз. Эгер сиз бул тизмени бириктирип кыйналсаңыз, сизге досуңуз же үй-бүлөңүздүн мүчөсү жардам берсин. Бул тизмени муздаткычка же ванна бөлмөсүнүн күзгүсүнө чаптап, өзүңүздүн баалуу экениңизди эсиңизге салыңыз.
   • Жеке гигиенаңызга көңүл буруңуз. Денеңизди жакшы карасаңыз, ичиңизден жана сыртыңыздан жакшы сезилет.
3. Оң маанайда болууга аракет кылыңыз. Депрессияга кабылганда позитивдүү болуу кыйынга турушу мүмкүн, бирок жашоого болгон оң ​​көз караш депрессияны натыйжалуу башкарууга жардам берет. Таанып, терс ойлоруңузду таштаңыз. Терс ойлорду позитивдүү ойлор менен алмаштыра баштаңыз.
   • Мисалы, эсептериңиз басымдуу болуп көрүнгөндүктөн капа болуп жатсаңыз, анда мындай ойду “Менин айлык чыгымымды кыскартканым үчүн, мен өзүмдү көбүрөөк көзөмөлдөп тургандай сезем” деп алмаштырып көрүңүз. Бул сөздөрдү катуу айтып бериңиз, анткени бул сиздин келечегиңизге оң таасирин тийгизиши мүмкүн.
4. Алга максат коюңуз. Максат коюп, өзүңүзгө мотивация бериңиз. Бул максаттарга иш жүзүндө жетүү маанилүү, андыктан алгач кичинекей максаттардан баштап, акырындап чоң максаттарга умтулуу акылдуулукка жатат.
   • Максатыңызга жеткенде өзүңүзгө сыйлык бериңиз.
   • Мисалы, бир жумада жок дегенде үч жолу 15 мүнөт колдоо көрсөтүү тутумундагы бир тууганыңызга, мисалы, бир тууганыңызга, эжеңизге же жакын досуңузга убакыт бөлүүнү максат кылыңыз. Ошондой эле, киного баруу же массаж алуу сыяктуу жумасына жок дегенде эки эс алууну пландаштырууну максат кылсаңыз болот.
5. Чыгармачыл өзүңүзгө көңүл буруңуз. Депрессия менен репрессияланган чыгармачылыктын ортосунда байланыш бар деген айрым изилдөөлөр бар. Эгерде чыгармачыл адам өзүнүн чыгармачылыгына ылайыктуу чыгуучу жерди таба албай кыйналса, ал депрессияга кабылышы мүмкүн. Сүрөт тартуу, жазуу же сүрөт сабактарына катышуу менен өзүңүзгө ошол чыгармачыл дүкөндү бериңиз.
6. Күндү издеңиз. Күн нуру сизге Д витамини менен камсыз кылат Изилдөөлөр көрсөткөндөй, Д витамини менен күндүн нурунун көбөйүшү сиздин маанайыңызга жакшы таасир этет. Ошентип, көшөгөңүздү ачып, жүзүңүздөгү күндүн нурун сезүү үчүн сыртка чыгыңыз - бул сиздин маанайды жакшыртышы мүмкүн.
7. Ден-соолукка байланыштуу башка көйгөйлөргө көңүл буруңуз. Ден-соолукка байланыштуу кээ бир көйгөйлөр депрессияны оорлотушу же аны чечиши кыйыныраак болушу мүмкүн. Ден-соолуктун башка көйгөйлөрүн, мисалы, стоматологиялык көйгөйлөрдү, диабетти жана кан басымын көтөрүү денеңиздин ден-соолугун чыңдоого жардам берет.

10-ыкманын 6-ыкмасы: Дарылоого көнүгүүнү кошуңуз

1. Дарылоонун бир бөлүгү катары спорт менен машыгыңыз. Физикалык көнүгүүлөр маанайды көтөрүү ыкмасы болушу мүмкүн. Изилдөө көрсөткөндөй, спорт менен машыгуу дары сыяктуу эле натыйжалуу болот. Бул көнүгүү көңүлдү көтөрүп, депрессиянын алдын алса болот деп айтууга болот.
   • Көптөгөн изилдөөчүлөр организм физикалык күчкө жооп кылып нейротрансмиттер жана гормондорду бөлүп чыгарат деп эсептешет. Мындан тышкары, спорт менен машыгуу уйкунун жөнгө салынышына жардам берет, бул акыл-эс ден соолугун чыңдайт.
   • Жүгүрүүгө же башка иш-аракеттерге барууну ойлонуп көрүңүз, андыктан сиз ушунча каражат сарптабайсыз.
2. Көнүгүүлөрдүн графигин түзүү үчүн дарыгер же жеке машыктыруучу менен иштеңиз. Жаңы көнүгүүнү баштоодон мурун, кызыгууңузга, көлөмүңүзгө / күчүңүзгө жана жаракат алуу тарыхыңызга жараша көнүгүүнүн кайсы түрү сизге ылайыктуу экендигин билүү керек.
   • Сиздин абалыңызды дарыгердин текшерүүсүнөн өткөрүңүз.
   • Жеке машыктыруучу сизге кайсы көнүгүүлөр сиз үчүн коопсуз жана кызыктуу экендигин аныктоого жардам берет. Ал сизге баштоого түрткү табууга жардам берет.
3. Өзүңүзгө машыгуу максаттарын коюңуз. Мотивацияны табуу жана сактоо үчүн, канча жана канча жолу көнүгүү жасаарыңызды пландаштырууга аракет кылыңыз. S.M.A.R.T принцибине ылайык келген максаттарды коюңуз, ошондуктан конкреттүү, өлчөнө турган, алгылыктуу, реалдуу жана убакыт менен чектелген.
4. Күн сайын көнүгүү жасоого милдеттенме алыңыз. Күн сайын узак жана узак көнүгүү жасоонун кажети жок. Күн сайын спорт залга баруу же күн сайын сейилдөө - бул татыктуу жана ишке ашкан максат.
5. Ар бир сессияны ийгиликтүү деп эсептеңиз. Канчалык көп же кичине көнүгүү жасабаңыз дагы, ар бир машыгуу сессиясын көңүлүңүзгө дарылоо жана жакшыртууга болгон каалооңуздун оң чагылышы деп эсептеңиз.
   • Беш мүнөттө орточо ылдамдыкта басуу деле таптакыр кыймылдабаганга караганда жакшы.
6. Сыртка чыгуу. Жаратылыш менен байланышты сезүү үчүн ачык иш-чараларга катышууга аракет кылыңыз. Багбанчылык жана сейилдөө пайдалуу натыйжаларга алып келүүчү иш-аракеттердин эки мисалы.

10-ыкманын 7-ыкмасы: Тамактануу адаттарыңызды жөнгө салыңыз

1. Аш болумдуу заттарга көбүрөөк тамактаныңыз. Денеңизди витаминдерге жана башка пайдалуу заттарга бай азыктар менен азыктандырыңыз. Депрессиянын төмөндөшүнүн белгилери менен байланышкан айрым тамактар ​​бар. Аларга жашылча-жемиштер жана балыктар кирет.
2. Аз иштетилген тамактарды аз жегиле. Депрессиянын жогорулашынын белгилери менен байланышкан тамак-аш азыктарына муздак бышыруу, шоколад, таттуу десерттер, куурулган тамак-аш азыктары, кайра иштетилген дан жана сүт азыктары кирет. Буларды диетаңыздан алып салууга аракет кылыңыз.
3. Тамак-аш күндөлүгүн жазыңыз. Сиз диета жөнүндө көп ойлонбошуңуз мүмкүн, анткени анын кесепеттерин дароо көрө албайсыз, андыктан өзүңүзгө көз салып туруу кыйынга турушу мүмкүн. Бирок, депрессияны кайталабаш үчүн, эмне жеп жатканыңызга жана анын сизди кандай сезип жаткандыгына көңүл буруу керек.
   • Күн сайын жеген тамактарыңыздын жалпы эсебин жүргүзүңүз. Сиз керектеген ар бир азык зат жөнүндө кеңири белгилерди жазуунун кажети жок. Азыктар жалпы ден-соолук үчүн маанилүү болсо да, белгилүү бир азык заттар менен депрессиянын ортосундагы байланышты тастыктоочу эч кандай далил жок.
   • Кандайдыр бир маанай (жакшы же жаман) болгондо көңүл буруңуз. Жакында жеген тамак жөнүндө ойлонуп көрсөңүз. Айрым тамак-аштар сиздин маанайыңызга кандай таасир этерин билүү үчүн ушул калыптарга көз салып туруңуз.
4. Жер Ортолук деңиздин диетасын колдонуп көрүңүз. Жер Ортолук деңиз диетасы ушул диета эң көп кездешкен географиялык аймактын атынан аталган. Жаңгак, буурчак жана зайтун майы көп тамактарды жегиле. Жер Ортолук деңизинин диетасында спирт ичимдиктеринен алыс болушат.
5. Ичкиликтен алыс болуңуз. Спирт ичимдиктери депрессант болуп саналат жана сизди ого бетер жаман сезиши мүмкүн. Андыктан, алкоголдук ичимдиктерди колдон чыгарбоого аракет кылыңыз.
6. Омега 3 май кислоталарын жана фолий кислотасын көбөйтүп алыңыз. Омега 3 май кислоталары жана фолий кислотасы депрессияны дарылоодо пайдалуу таасирин тийгизиши мүмкүн. Омега 3 май кислоталарын жана фолий кислотасын жалаң гана депрессиядан арылтуу жетиштүү экендиги далилдене элек, бирок аларды терапиянын башка түрү менен айкалыштырсаңыз, жардам берет.

10 ыкмасы 8: Стресс менен күрөшүү

1. Сизди эмне стресстен чыгарарын билиңиз. Көңүлүңүздү ооруткан нерселердин тизмесин түзүңүз. Бул үй-бүлө менен урушуу, жумуштагы чыр-чатак, саякаттоо же ден-соолукка байланыштуу көйгөйлөр.
   • Кичинекей нерселерди да камтыганды унутпаңыз, анткени алар стресстен арылтууда ошончолук маанилүү. Аларга үй тапшырмасы же автобусту өз убагында алуу сыяктуу нерселер кирет.
2. Керексиз стресстен алыс болууга аракет кылыңыз. Сизге ашыкча стресс жараткан айрым кырдаалдардан сактануунун жолдорун изде. Бул бардык шарттарда мүмкүн болбойт, бирок алдын-ала пландаштырып стресстен арылуунун жолдорун таба аласыз. Мисалы, кесиптештериңиз же үй-бүлөңүздүн мүчөлөрү менен натыйжалуу баарлашууга аракет кылсаңыз болот.
3. Йога менен машыгып көрүңүз. Йога - бул машыгуу жана эс алуу үчүн эң сонун ыкма жана депрессиядан арылууга болот. Йога сабагына барыңыз же үйдө йога видеосун көрүңүз. Күн сайын (же башка күндө) өзүңүз менен тил табышып, чоюлуп, кесилип, стресстен арылууга убакыт бөлүңүз.
4. Ой жүгүртүп көрүңүз. Релаксация ыкмалары сизге стресстен чыкпоого жана жашооңузда тынчтыкты жана бейпилдикти табууга жардам берет. Ой жүгүртүү үчүн күнүнө бир нече мүнөттөн ашык убакыт жана тынч жай талап кылынбайт. Медитация эс алуу жана калыбына келтирүү мүмкүнчүлүгүн берет. Ой жүгүртүү үчүн он, он беш мүнөттүн ичинде тынчыңды кетирбей турган тынч жерди тап. Ушул убакыт аралыгында, ушул жерде жана азыр жашап, сизге келген бардык ойлорду жана сот өкүмдөрүн четке кагасыз.
   • Жайлуу отургучка же жерге тикесинен отуруңуз.
   • Ритмикалык дем алуу жана дем алуу. Дем алууңузга көңүл буруңуз.
   • Ойлоруңуз өзгөрө баштаганда, демиңизге көңүл буруңуз.
   • Медитация бир аз машыгууну талап кылат, бирок сиз демиңизге көңүл буруп, терең дем алганыңызда, сиз ой жүгүртүп жатасыз. Андыктан акылыңыз бир аз бурулуп кетсе, кабатыр болбоңуз. Буддисттерде дем алууга өзгөчө көңүл бурган ар кандай ой жүгүртүү иш-аракеттери бар.

10-ыкманын 9-ыкмасы: Журнал жүргүзүңүз

1. Журналга жазыңыз. Депрессияга кабылганда, өз денеңизди билип, оймо-чиймелерди байкап туруңуз. Муну күндөлүккө жазуу менен жасай аласыз. Журнал жазуудан пайда таба аласыз, анткени ал айлана-чөйрө сиздин маанайыңызга, энергияңызга, ден-соолугуңузга, уйкуга жана башкаларга кандай таасир этерин көрсөткөнгө мүмкүнчүлүк берет. Журнал жазуу башка адамдардын сизге кандай таасир этерин түшүнүүгө жардам берет.
   • Журнал жазуу сезимдериңизди иштеп чыгууга жардам берет. Айрым нерселер эмне себептен сиз өзүңүздү кандай сезсеңиз, ошондой сезимде экениңизди түшүнүүгө жардам берет.
   • Журнализм күнүнө бир нече мүнөткө созулган жөнөкөй иш-аракет. Эгер сизге көбүрөөк структура керек болсо, анда кеңештерди Интернеттен издесеңиз болот. Күндөлүк жазууда жардам бере турган китеп издесеңиз болот.
2. Күн сайын жазууга аракет кылыңыз. Журналга жазууну күнүмдүк адат кылып алыңыз. Жада калса бир нече мүнөткө жазып койсоңуз, эмоцияңызды иштетип, эмне үчүн кээ бир нерселер сизди кандай сезимде калтыргандыгы жөнүндө түшүнүк берет.
3. Калем менен кагазды ар дайым колдо кармаңыз. Өзүңүзгө жазып алууну жеңилдетиңиз. Калем менен кагазды ар дайым колдо кармаңыз же телефонуңузга же планшетиңизге жөнөкөй нота жазуу колдонмосун орнотуп алыңыз.
4. Каалаганыңызды жазыңыз. Журнал жазуу - бул ойлоруңузду жана сезимдериңизди кагаз бетине түшүрүүгө байланыштуу. Орфография, грамматика же стиль жөнүндө кабатыр болбоңуз. Эми жазгың келген нерсени жаза турган учур келди; кемчиликсиз билдирүү жазуу жөнүндө эмес. Башка адамдар эмне деп ойлошот деп кабатыр болбоңуз.
5. Эгерде сиз жана эмне бөлүшкүңүз келсе, анда гана бөлүшүңүз. Күндөлүгүңүздү каалагандай колдонуңуз. Бардыгын купуя сактай аласыз, айрым нерселерди досторуңуз, үй-бүлөңүз же терапевт менен бөлүшсөңүз болот же жалпыга ачык блог ачсаңыз болот. Тандоо сизде жана ал сизди канчалык ыңгайлуу сезет.

10-ыкманын 10-ыкмасы: Альтернативдик каражаттарды колдонуп көрүңүз

1. Ийне сайып көрүңүз. Кытайдын салттуу медицинасынын бир бөлүгү болгон акупунктура дененин белгилүү бир бөлүктөрүнө киргизилген ийнелерди колдонуп, энергияны тосуп, дисбаланс түзгөн. Сиз менен атайын дарылоо ыкмаларын талкуулоо үчүн акупунктурга кайрылыңыз.
   • Акупунктуранын эффективдүүлүгүнө далилдер ар башка. Бир изилдөө акупунктура менен нейропротектордук GDNF протеининин (Глиал клеткасынан алынган нейротрофиялык фактор) нормалдашуусу жана флюоксетинге салыштырмалуу натыйжалуулугун (Prozac) ортосундагы байланышты көрсөттү. Дагы бир изилдөө акупунктуранын натыйжалуулугун психотерапия менен салыштырууга боло тургандыгын көрсөттү. Бул изилдөөлөр акупунктурага депрессияны дарылоо ыкмасы катары белгилүү болгон, бирок акупунктуранын эффективдүүлүгүн аныктоо үчүн дагы көп изилдөө талап кылынат.
   • Медициналык тейлөө кызматынан ушул альтернативдүү дары ыкмасы сиздин камсыздандырууңузга киреби же жокпу деп сураңыз.
2. Сент-Джон суслосун колдонуп көрүңүз. Сент-Джон суслусу - бул ден-соолукка пайдалуу азык-түлүк дүкөндөрүндө сатылуучу альтернативдүү дары. Көпчүлүк адамдар, Сент-Джон суслосу плацебого караганда, айрыкча, депрессиянын жеңил түрлөрүндө эффективдүүлүгү жогору деп ырасташат.
   • Сент-Джон суслосунун эффективдүүлүгү негизинен чакан масштабдуу изилдөөлөрдө байкалат; ири масштабдагы изилдөөлөр көрсөткөндөй, Сент-Джон суслосу плацебодон артык натыйжа бербейт.
   • Америкалык Психиатрлар Ассоциациясы Сент-Джон суслосун жалпы колдонууга сунуш кылбайт.
   • Сент-Джон суслосу башка дары-дармектерге таасирин тийгизип, натыйжада ал дарылардын эффективдүүлүгү төмөндөйт. Бул дары-дармектерге ичүүчү контрацептивдер, антиретровирустук дары-дармектер, антикоагулянттар, гормондарды алмаштыруучу терапия жана иммуносупрессанттар кирет. Эгерде сиз башка дары ичип жатканда Сент-Джон суслосун иче баштасаңыз, анда серотонин синдрому пайда болушу мүмкүн - организмде серотониндин саны өтө эле көп. Серотониндин көп болушу ич өткөк, ысытма, талма, ал тургай өлүм сыяктуу белгилерге алып келиши мүмкүн. Эгерде сиз башка дары-дармектерди ичип жатсаңыз, анда Сент-Джон суслосун колдонуудан мурун дарыгериңизден кеңеш алуу абдан маанилүү.
   • Эгерде сиз Сент-Джон суслосун колдоно турган болсоңуз, анда дозалоо боюнча көрсөтмөлөрдү так аткарыңыз.
3. SAMe кошумчаларын колдонуп көрүңүз. Дагы бир альтернативдүү дары - S-аденозилметионин (SAMe). SAMe табигый молекула жана SAMeнин төмөнкү деңгээли депрессия менен байланыштуу. Бул кошумча каражатты оозеки, тамырга же булчуңга ичүү менен SAMe деңгээлин жогорулатыңыз. Адатта, SAMe оозеки башкарылат.
   • SAMe жөнгө салынган эмес, ошондуктан потенция жана ингредиенттер өндүрүүчүгө жараша өзгөрүшү мүмкүн.
   • SAMe кошулмаларын колдоно баштаганда дозалоо көрсөтмөлөрүн кылдаттык менен аткарыңыз.
4. Гомеопатиялык дары-дармектерге этият болуңуз. Көпчүлүк адамдар гомеопатияны өтө натыйжалуу деп эсептешет, бирок мындай дарылоонун натыйжалуулугун тастыктаган клиникалык далилдер аз.
   • Улуттук саламаттыкты сактоо институтунун фармацевтикалык компасы Голландияда бар бардык дары-дармектердин тизмесин келтирген. Бирок, гомеопатиялык дары-дармектер камтылбагандыктан, кайсы дары-дармектерди колдонууну көздөгөнүңүздү дарыгериңиз менен жакшы сүйлөшүп, анын кеңешин ар дайым аткарып туруу өтө маанилүү.
   • Гомеопатиялык дары-дармектер дайыма эле жөнгө салынбайт, андыктан дары-дармектердин курамы жана потенциалы өндүрүүчүгө жараша ар кандай болушу мүмкүн. Муну билип коюңуз.
   • Америка Кошмо Штаттарынын азык-түлүк жана дары-дармек менен камсыз кылуу башкармалыгы (FDA) бир катар гомеопатиялык дарылоону жөнгө салат, бирок алардын коопсуздугуна же натыйжалуулугуна баа бербейт. Айрым дарылоолор кандайдыр бир деңгээлде натыйжалуулугун көрсөтсө дагы, аны далилдеген изилдөөлөр адатта бекитилген медициналык дары-дармектер сыяктуу катуу текшерүүдөн өтпөйт.

Сунуштар

• Айрым оорулар, айрыкча калкан сымал же эндокриндик системанын башка бөлүктөрү жабыркап, депрессиянын белгилерин жаратышы мүмкүн. Мындан тышкары, депрессиялык белгилердин тобокелдиктери менен байланышкан (өзгөчө өнөкөт жана / же терминалдык) шарттар дагы бар. Бул учурларда сизге симптомдордун себебин аныктоого жардам берген жана аларды жоюуну үйрөткөн объективдүү медициналык адис керек.

Эскертүүлөр

• Эгерде сизде өзүн-өзү өлтүрүү жөнүндө ойлор болсо, 911 номерине чалып же жакынкы тез жардам кызматына барыңыз.