Ачууланганда тынчтаныңыз

Мазмун

Басуу
3-бөлүктүн 1-бөлүгү: ачууланганда тынчтаныңыз
3-бөлүктүн 2-бөлүгү: Көз карашыңызды өзгөртүү
3-бөлүктүн 3-бөлүгү: Тынчыраак жашоо
Сунуштар
Эскертүүлөр

Сиз ачууланып жатасызбы? Сиз башка кишилерди коркутуп-үркүткөн, бир нерсени тепкилеген жана уят сөздөрдү сүйлөгөнүңүз менен белгилүү болдуңуз беле? Трафикке кептелгенде, салыштырмалуу анча-мынча жаман кабарларды укканда же жакпаган бир нерсени укканда эле каныңыз кайнап жаткандыгын сезесизби? Эгер ушундай болсо, анда бүт өмүрүңүздү ачуу басып кете электе, өзүңүздү башкара билүүнүн жолун издөөгө туура келет. Өнөкөт ачуулануу менен күрөшүү өтө кыйынга турушу мүмкүн, андыктан ушундай мезгилде жана узак мөөнөттө тынчтануу үчүн бир нече стратегияны үйрөнүшүңүз керек.

Басуу

3-бөлүктүн 1-бөлүгү: ачууланганда тынчтаныңыз

Сейилдөө. Кырдаалдан бир кадам артка кетүү менен, сиз өзүңүздү тынчтандырып, жакшы нерселерди ойлонсоңуз болот. Жаратылышка сейилдеп, ошол нерсеге көңүл буруу андан да жакшы болушу мүмкүн. Сейилдөө аркылуу бир аз терс энергиядан арылууга болот жана көйгөйдөн артка кайтууга болот. Катуу уруш-талаштын ортосунда турганда, "сейилдеп келем" деп айтуу таптакыр жинди эмес.
- Эсиңизде болсун, көпчүлүк учурларда дароо жооп берүүнүн кажети жок. Бөлмөдөн бир саамга чыгып, бирөөгө жооп берерден мурун өзүңүзгө муздаганга убакыт бөлсөңүз болот.
Импульстарыңызды башкарыңыз. Кекирейгенде биринчи демиңиз адатта мыкты болбойт. Балким, сен машинеңди тепкилеп, дубалды сүзүп же бирөөгө катуу кыйкыргың келеби? Бирок өзүңүзгө биринчи импульска алдырбай, чын эле ушуну жасагыңыз келеби же жокпу деп сураңыз.
- Сиздин биринчи түрткү зордук-зомбулук, кыйратуучу жана толугу менен акылга сыйбас болушу мүмкүн. Буга көнүп, абалды начарлатпаңыз.
Dance. Ачууланганда бийлегенди эң акыркы сезгендирсиз, бирок дал ушундан улам аны жасашыңыз керек. Эгер сиз ачууланып жатсаңыз, сүйүктүү обондоруңузду күйгүзүп, бийлеңиз жана ырдын текстине ылайык ырдаңыз. Сиздин ден-соолукка зыян келтирген импульстарыңыз тышкы таасирлерге алаксыйт.
- Эгер бул ыкма сиз үчүн жакшы иштесе, анда сиз ачууланган учурларда каалаган убакта колдоно аласыз.
Дем алуу көнүгүүлөрүн жасаңыз. Түз отургучка отуруңуз. 6га чейин санап, мурун менен терең дем алыңыз. Андан кийин 8 же 9га чейин эсептеп жай чыгарыңыз. 10 жолу тындырып, кайталаңыз.
- Дем алганыңызга көңүл бурууга аракет кылыңыз, ошондо анда пайда болгон нерселердин бардыгы сиздин эсиңизди тазалап турат.
50дөн баштап кайра санап чыгыңыз. Катуу же шыбырап эсептөө бир мүнөттүн ичинде тынчтанат. Муну жасап жатканда денеңизди эс алдырганга аракет кылыңыз, андыктан сандар жөнүндө гана ойлонбошуңуз керек. Ушул жөнөкөй, конкреттүү ишке көңүл буруу менен, сиз ачууланбайсыз жана көйгөйлөрүңүздү так баш менен чече аласыз.
- Эгер сиз дагы деле ачууланып жатсаңыз, көнүгүүнү кайталаңыз же ал тургай 100дөн кайра санаңыз.
Ой жүгүрт. Медитация сезимдериңизди башкарууга жардам берет. Эгер ачууланганыңыздан улам өзүңүздү башкара албай калгандай сезсеңиз, анда ой жүгүртүп бир аз эс алыңыз. Ачууңузду келтирген кырдаалдан баш тартыңыз: сыртка, тепкич бөлмөсүнө, жада калса дааратканага.
- Терең жай дем алыңыз. Ушундай дем алуу жүрөктүн ылдамдыгын төмөндөтөт. Сиздин демиңиз терең болушу керек, демиңиз ичине киргенде кеңейет.
- Дем алганыңызда, денеңиздин алтындай ак жарыкка толгонун элестетип көрсөңүз, эсиңиз эс алат.Дем чыгарганда денеңизден чыгып жаткан ылай же кара түстөрдү элестетип көрсөңүз.
- Күн сайын эртең менен ой жүгүртүүнү адатка айлантыңыз, жада калса ачууланбасаңыз дагы, жалпысынан өзүңүздү кыйла тынч сезесиз.
Тынчтык көрүнүшүн элестетүү. Көзүңүздү жумуп, жер жүзүндөгү эң кооз жерди элестетип көрүңүз, мейли кичинекей кезиңизде эс алууга барган жээгиңиз, же жакында эле барган кооз көлүңүз. Ошондой эле, сиз буга чейин болуп көрбөгөн жер болушу мүмкүн; токой, гүлдүү талаа же кооз пейзаж. Сиз дароо тынчтанган жерди тандаңыз, ошондо сиздин демиңиз көп өтпөй кадимки калыбына келе тургандыгын байкайсыз.
- Ар бир майда-чүйдө нерсеге көңүл буруңуз. Детальдарды канчалык көп көрсөңүз, ошончолук ачууланган ойлорду экинчи планга түртөсүз.
Тынчтандыруучу музыканы угуңуз. Сүйүктүү музыкаңыз менен эс алыңыз, ошондо тынчтанып, жакшы маанай аласыз. Музыка сизди белгилүү бир сезимге түртөт жана эс тутумга кайтып келет. Ачууланганда же ачууланганда сизди тынчтандырышы мүмкүн, эмне үчүн ушундай сезимде экениңизди билбесеңиз да. Классикалык музыка жана джаз адамдарды тынчытуу үчүн өзгөчө пайдалуу, бирок сизге эмне ылайыктуу экендигин табышыңыз керек.
Ойлоруңузга позитивдүү айланыңыз. Ачууңузду позитивдүү ойлорго көңүл буруу менен азайта аласыз. Көзүңүздү жумуп, бардык терс ойлорду четтетип, жок дегенде үч жакшы нерсени ойлонуңуз.
- Позитивдүү ойлор кырдаалдын сизди ушунчалык ачууланткан аспектилери же күтүп турган же кубандырган нерсе жөнүндө ар кандай ойлору болушу мүмкүн.
- Оң ойлордун айрым мисалдары:
  - Бул өтөт.
  - Менин колумдан келишинче ушул нерсени көтөрө алам.
  - Кыйынчылык мени күчтүү кылат.
  - Мен түбөлүккө мынчалык ачууланбайм; бул убактылуу сезим.

3-бөлүктүн 2-бөлүгү: Көз карашыңызды өзгөртүү

Когнитивдик реструктуризацияны колдон. Бул нерселерге болгон көз карашыңды өзгөртүү дегенди билдирет. Ачууланган нерселерге ушунчалык көп көңүл буруу өтө эле оңой болушу мүмкүн, анткени ар кандай акылга сыйбаган нерселерге ишенип баштайсыз, мисалы, жашооңузда баары жаман. Таанып-билүү реструктуризациясы жашоого позитивдүү көз карашты калыптандыруу үчүн сарамжалдуу жана позитивдүү ойлорду колдонууга үндөйт.
- Бардык нерсе жаман деп ойлошуңуз мүмкүн. Бирок болуп жаткан нерселер жөнүндө сарамжалдуу ой жүгүртсөңүз, жакшы нерселер дагы боло тургандыгын түшүнүшүңүз мүмкүн: дөңгөлөгүңүз жарылып кетиши мүмкүн, бирок жерден бир доллар таап аласыз, жумушта көйгөйлөр бар, бирок сизден жакшы белек алат дос, баары бир күндө. Бул жакшы жана жаман нерселердин айкалышы, эгер жакшы нерселерге көбүрөөк көңүл бурсаңыз, жашооңуз бир топ жыргалдуу болот.
- Негативди позитивдүү ойго алмаштыруунун дагы бир мисалы: "Мындай нерсе ар дайым менин башымда болот, мындан ары чыдай албайм!" тескерисинче "Бул көп жолу болгон, жана ар дайым жакшы болуп келген; мен аны жеңип кетем".
Ачууңузду журналга жазып алыңыз. Ачууланган сезимдериңиздин бардыгын жазыңыз. Эгер сезимдериңизди башкара албай калган мезгил же окуя болсо, анда жазыңыз. Өзүңүздү кандай сезгениңизди, ачуулангандыгыңызды, кайда экениңизди, ким менен, кандай мамиледе экениңизди жана андан кийин кандай сезимде болгонуңузду так жазыңыз.
- Бир аз убакыттан бери журналыңызга жазып жүргөнүңүздөн кийин, сиз бир калыпты көрүп, ачууланып жаткан адамдарды, жерлерди же нерселерди байкай баштасаңыз болот.
Сиздин ачууңузду келтирген нерселерди түшүнүңүз. Ачууланганда өзүңүздү кантип тынчтандырууга боло тургандыгын билүүдөн тышкары, ачуулануунун себебин билүү менен аны түшүнүүгө аракет кылыңыз. Көптөгөн адамдар ачууланууга эмне себеп болгонун жана эмне үчүн ушунчалык ачуулангандыгын билүү алардын эмоционалдык реакциясын башкарууга жардам берерин түшүнүшөт.
Позитивдүү баарлашууга машыгыңыз. Эгер сиз дароо эле оюңузга келе турган, өзүңүздү көтөрүп, башка адамдын ачуусун келтирип, кырдаалды болуп көрбөгөндөй кылып көрсөтсөңүз, анда өзүңүздү ого бетер ачуулантышыңыз мүмкүн. Ачууңуз келгенде, ачуулануунун эмнеден келип чыккандыгы жөнүндө ойлонуп, андан кийин чындыгында эмнени сезгениңизди айтыңыз.
- Позитивдүү баарлашуунун бир түрү - ачууланууну билдирүү. Өзүңүздү пассивдүү билдирүүдөн (эч нерсе айтпай ачууланып) же агрессивдүү болуп (пропорцияга туура келбегендей кылып жарылып кетүүдөн) көрө, ишенимдүү баарлашсаңыз болот. Кооптуу фактыларды колдонуңуз (эмоциялар менен аша чаппастан) башкалардан бир нерсе сурап (талап кылуунун ордуна). Ар бир адамдын муктаждыгы канааттандырылышы үчүн так баарлашып, сезимдериңизди билдирип коюңуз.
Качан жардам сураарыңызды билип алыңыз. Көп адамдар ачуулануу менен күрөшүүнү өздөрү үйрөнө алышат. Бирок, эгерде төмөнкүлөр колдонулса, анда сизге кесипкөй жардам керек болот:
- Маанилүү эмес нерселерге катуу ачууланасыз.
- Ачууланганда агрессивдүү болуп, кыйкырып же уруп жибересиз.
- Маселе өнөкөт; бул кайра-кайра болот.
Ачуулануу менен күрөшүү курсунан өтүңүз. Ачууну башкаруу курстары абдан ийгиликтүү боло тургандыгы аныкталды. Жакшы программа ачууңузду түшүнүүгө үйрөтөт, ачууңузду жеңүү үчүн кыска мөөнөттүү стратегияларды сунуштайт жана эмоционалдык жөндөмдөрдү өрчүтүүгө жардам берет. Бардык программалар бар, андыктан өзүңүзгө ылайыктуусун тандаңыз.
- Белгилүү бир жаш курагына, кесибине же турмуштук жагдайына ылайыкташтырылган атайын программалар бар.
- Интернеттен шаарыңыздын же провинцияңыздын аты жазылган "ачуулануу менен күрөшүү" деп издеңиз. Сиз конкреттүү кырдаалга ылайыкташкан топту табуу үчүн "өспүрүмдөр үчүн" же "улгайган адамдар үчүн" сыяктуу терминдерди да кошсоңуз болот.
- Ошондой эле дарыгериңизден же психологуңуздан сизге ылайыктуу программаны сунуштай алабы деп сурасаңыз болот. Айрым учурларда коомдук борборлор өзүн-өзү өнүктүрүү үчүн атайын программаларды уюштурушат.
Ылайыктуу терапевт табыңыз. Сабырдуулукту сактоонун эң жакшы жолу - бул ачууланууңдун себебин аныктоо. Терапевт сизге ачууланган кырдаалды жөнгө салууга жардам берүүчү эс алуу көнүгүүлөрүн бере алат. Ал ачууланууну жеңүү үчүн эмоционалдык жөндөмдөрдү үйрөтө алат же жакшы баарлашууга үйрөтөт. Мындан тышкары, өткөн көйгөйлөрдү чечүүгө адистешкен психоаналитик (мисалы, балага көңүл бурбай коюу же кыянаттык) өткөн окуяларга байланыштуу ачууңузду басууга жардам берет.
- Интернеттен издеп ачуу сезимин терапевт табасыз.

3-бөлүктүн 3-бөлүгү: Тынчыраак жашоо

Өзүңүз үчүн позитивдүү чөйрө түзүңүз. Өзүңүздү жакшы нерселер менен курчаңыз. Жыпар жыттуу шамдар, үй өсүмдүктөрү же үй-бүлөңүздүн жана досторуңуздун сүрөттөрү болсун, сизди кубандырган бардык нерселер менен курчаңыз. Жумушуңузду жана жашоо мейкиндигиңизди тыкан, позитивдүү жана жеңил тутуңуз, ошондо сиз позитивдүү жана чыңалуу сезесиз.
- Канчалык башаламандыктар аз болсо, үй жумуштарыңызды ошончолук жеңилдете аласыз. Баарын оңой эле таап алсаңыз, ачуулануу мүмкүнчүлүгүңүз азыраак.
Жаккан нерселериңизге убакыт бөлүңүз. Ачуулангандыгыңыздын бир себеби, өзүңүзгө эч качан убактыңыз жок болуп, ар дайым сиз каалабаган нерселердин артынан түшүп каласыз. Демек, сиз сүрөт тартканды, окуганды же чуркаганды жакшы көрсөңүз, анда аны ушунчалык көп жасай алат экенсиз. Каалаган нерсеңизди жасасаңыз, ачуулануу мүмкүнчүлүгүңүз аз болот.
- Эгерде сизде чындыгында кумар жок экендигин же сизди кубандырган нерсе болсо, анда сизди эмне тынчтандырарын билүүгө аракет кылыңыз.
Салмактуу тамактаныңыз. Көптөгөн адамдар ачкалыктан каардуу сезимдерди билишет. Бул сезимден алыс болуңуз, белок, мөмө-жемиш жана жашылчалар менен толтурулган пайдалуу тамактарды жеп алыңыз. Бул "ачкачылык" же канттын канына малынганга жол бербейт. Күндү жакшы баштоо үчүн пайдалуу эртең мененки тамактан баштаңыз.
Түнкүсүн 7-8 саат уктаңыз. Физикалык жана эмоционалдык жактан туура иштөө үчүн жетиштүү укташыңыз керек. Уйкусуздук ден-соолукка байланыштуу ар кандай көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн, анын ичинде эмоцияңызды туура башкара албай каласыз. Эгер жетиштүү уктасаңыз, чыңалган кырдаалда тынчтансаңыз болот.
- Уйкудан кыйналып жатсаңыз, уйкунун сапатын жакшыртуу үчүн дарыгериңиз менен диета же жашоо образын өзгөртүү жөнүндө сүйлөшүңүз. Балким, уйкуга жардам берүүчү бир нече (жашылча) каражаттарды колдонуп көрүңүз.
Мүмкүн болушунча күлгөнгө аракет кылыңыз. Айрыкча, катуу капалансаңыз, бул кыйын болушу мүмкүн. Бирок жылмайып жана күлүп, ачууланганда дагы маанайды көтөрөт, ал эми күлкү организмдеги химиялык процесстерди өзгөртүп, ачууланууну азайтат. Күн сайын көбүрөөк күлүп, өзүңүзгө анча маани бербей, жагымсыз жагдайдын тамашасын жакшыраак түшүнө аласыз.
- Айрым тамашаларды окуңуз же досторуңуз сизди күлдүрсүн. Тамаша видеону көрүңүз.

Сунуштар

Китеп окуу. Окуу сизди тез тынчтандырууга жардам берет, айрыкча, өзүңүздү окуп жатканыңызды түшүнүүгө аргасыз кылсаңыз.
Уктаганга аракет кылыңыз. Ошондо ачуулануу каптап кетиши мүмкүн, кийинчерээк аны унуткандырсыз.