Мазмун

• Басуу
• 1-ыкма: Тамак-аштын жардамы менен серотонин деңгээлин көтөрүңүз
• 2ден 2-ыкма: Серотониндин деңгээлин башка жолдор менен жогорулатыңыз
• Сунуштар
• Эскертүүлөр

Серотонин мээдеги жакшы маанайды камсыз кылган жана депрессияга каршы турган маанилүү зат. Серотониндин деңгээлин жогорулатуунун химиялык жолдору бар болсо дагы, бир нече табигый ыкмалар бар. Төмөндө серотониндин деңгээлин көтөрүүнүн табигый жолдорунун кыскача баяндамасы келтирилген, ошондо сиз кайрадан бактылуу, канааттануу жана күч-кубат сезе аласыз.

Басуу

1-ыкма: Тамак-аштын жардамы менен серотонин деңгээлин көтөрүңүз

1. Серотонин / тамак жомокторун билүү. Тилекке каршы, тамактануу жана серотониндин деңгээлинин көтөрүлүшү жөнүндө көптөгөн мифтер бар. Бул жерде бир нече мисал келтирилген:
   • Триптофанга бай азыктар серотониндин деңгээлин автоматтык түрдө жогорулатат. Бул туура эмес. Амин кислотасы болгон триптофанды камтыган көпчүлүк тамак-аштар организмдин транспорттук системасына сиңиши үчүн башка аминокислоталар менен атаандашышы керек. Эгер триптофанга бай үндүктү көп жесеңиз, анда серотонин автоматтык түрдө көбөйбөйт.
   • Бананды көп жесеңиз, серотониндин деңгээли жогорулайт. Банандын курамында серотонин бар, туура. Бирок серотониндин мындай түрү кандагы мээ тоскоолунан өтө албайт жана адамдар аны сиңире албайт.
2. Жөнөкөй углеводдорду кесип, татаалын жегиле. Комплекстүү углеводдор организмге жөнөкөй углеводдорго караганда ар башкача сиңет. Ак күрүч жана ак нан сыяктуу жөнөкөй углеводдор кандагы канттын деңгээлин тезирээк көбөйтүп, инсулин чукулун пайда кылып, бир аздан кийин чөгүп кетет. Комплекстүү углеводдор организмге жайыраак сиңет, ошондуктан кандагы канттын деңгээлиндеги бул чокулардан жана арыктардан алыс болосуз.
   • Комплекстүү углеводдор бул жерден тапса болот:
     
     • Буурчак жана жасмык сыяктуу буурчак өсүмдүктөрү
     • Толук нан
     • Макарон
     • күрөң күрүч
     • Таттуу картошка жана паспорт сыяктуу крахмалдуу жашылчалар
   • Жөнөкөй углеводдор төмөнкүлөрдү камтыйт:
     
     • Ак нан
     • Ак күрүч
     • "Нормалдуу" макарон
     • Торт, момпосуй, сода жана тазаланган канттарды камтыган башка азыктар
3. Кофеинден, айрыкча энергетикалык суусундуктардан алыс болуңуз. Кофеин серотонинди басат, бул эмне үчүн ачкачылыкты басуу үчүн иштей тургандыгын түшүндүрөт. Энергетикалык суусундуктарда организмде тез иштетилген, бирок инсулин көтөрүлбөй калгандан кийин энергия чөгөрүп турган кант көп. Эгерде сиз дагы эле кофеин менен суусундук ичүүнү кааласаңыз, анда дарыгерлер тамактангандан кийин ушундай кылууну сунушташат.
4. Омега3 май кислоталары сыяктуу пайдалуу майларды жегиле. Омега-3 май кислоталары мээдеги серотониндин таасирине таасир этет окшойт. Серотонин деңгээли төмөн адамдарда, адатта, мээнин маанилүү курулуш материалы болгон докозагексаено кислотасынын (DHA) деңгээли төмөн болот. Буга, мисалы, омега3кө бай балык майын жеп кошуу керек. Омега3 май кислоталарын төмөнкү жерден таба аласыз:
   • Лосось жана башка майлуу балыктар сыяктуу балыктар
   • Жаңгактар, уруктар жана уруктардан алынган май, мисалы, зыгыр майы
5. Кара шоколад жегиле. Кара шоколадды жесеңиз, анын курамында резвератрол бар болгондуктан серотониндин көлөмүн жарым-жартылай көбөйтөт.Резвератрол эндорфинди да, серотонинди да көбөйтөт. Сүт шоколадын эмес, кара шоколадды алыңыз, анткени анда какао жетишсиз (жана бул серотониндин өндүрүлүшүн камсыз кылат).

2ден 2-ыкма: Серотониндин деңгээлин башка жолдор менен жогорулатыңыз

1. Дайыма спорт менен машыгыңыз. Көнүгүү серотонин деңгээлин көтөрүүнүн эң сонун жолу. Жыйынтыгы белгилүү: машыгуу серотониндин башталышы болгон триптофанды көбөйтөт. Триптофан көнүгүүдөн кийин көпкө созулат, демек, көнүгүүдөн кийин бир нече сааттан кийин акыл-эсиңиз жакшырат.
   • Өзүңүзгө ыңгайлуу деңгээлде машыгыңыз.Англис тилиндеги изилдөөгө ылайык, серотониндин туруктуу бөлүнүп чыгышы сизди чегине жеткирген машыгуу эмес, кимдир бирөөнү жакшы сезген машыгуу менен байланыштуу.
   • Дайыма машыгууга убактыңыз жок болсо, күнүнө жок дегенде 30 мүнөт басууга аракет кылыңыз. Бул айрым калорияларды күйгүзүп, триптофандын деңгээлин жогорулатып, серотониндин деңгээлин жогорулатат.
2. Жарыктын жетиштүү болушун камсыз кылыңыз. Жарык серотонин синтезине жардам берет. Изилдөөлөр серотониндин синтези менен күн нурунун жалпы сааттарынын ортосундагы оң байланышты көрсөттү жана аутопсияларда серотониндин көлөмү жайкысын кыш мезгилине караганда жогору экени аныкталды. Караңгы бөлмөдө көшөгө ачып, маанайыңыз оңолушу мүмкүн.
   • Түнкүсүн жасалма жарыкты эмес, күндүз жарык алыңыз. Табигый күндүн жарыгы жасалма LED, флуоресценттик же ультрафиолет нурларына караганда серотонинди көбүрөөк берет. Жасалма жарыктын көптүгү, айрыкча түнкүсүн, мелатониндин бөлүнүп чыгышына тоскоол болот, денеңиз жакшы укташы керек.
3. Массаж салыңыз. Бир катар изилдөөлөр көрсөткөндөй, массаж стресстин кортизол гормонун басууга жардам берет, ошол эле учурда серотонин жана допамин деңгээлин жогорулатат. Бул кош пайда массажды өзгөчө баалуу кылат.
4. Серотонинге стресс жол бериши мүмкүн экендигин билиңиз. Узакка созулган стресстен улам серотониндин көлөмү азайышы мүмкүн. Катуу жана системалуу стресс организмдин серотонинди иштеп чыгуу жана синтездөө жөндөмүнө таасир этет. Бул деген мүмкүн болушунча стресстик кырдаалдардан алыс болуу жана сизге келген стресстен арылуунун ден-соолукка пайдалуу жолдорун издөө.
   • Эгерде сиз стресске кабылсаңыз, анда төмөнкүлөрдү карап көрүңүз:
     
     • Йога
     • Медитация
     • Дем алуу көнүгүүлөрү
     • Өзүн-өзү көрсөтүү (көркөм өнөр)
5. Бактылуу элестерди жандандырыңыз. Бул бир аз солгун көрүнгөнү менен, серотониндин деңгээлин көтөрүү үчүн бактылуу эскерүүлөрдү калтыруу жетиштүү болушу мүмкүн. Бул түздөн-түз серотониндин деңгээлин көтөрүп, депрессияга жакын турган учурларыңыз аз болуп калса, ал жөнүндө ойлоно бербейсиз. Эгер бактылуу көз ирмемдер жөнүндө ойлонуу кыйын болсо, досторуңуз же үй-бүлөңүз менен сүйлөшүп, эски сүрөттөрдү же күндөлүктөрдү карап көрүңүз.

Сунуштар

• Ден-соолукту чыңдоо, спорт менен машыгуу жана жашоого болгон оптимисттик көз караш серотониндин деңгээли үчүн керемет жасайт. Серотониндин деңгээлин жогорулатуу үчүн сөзсүз түрдө дары ичүүнүн кажети жок.

Эскертүүлөр

• Эгерде сиз терең депрессияда же түшүнүксүз кайгыда болсоңуз, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Медициналык кийлигишүүнү же дары-дармектерди талап кылган олуттуу ооруңуз болушу мүмкүн.