Мазмун

• Басуу
• 3-ыкманын 1-ыкмасы: Келечегиңизди тандаңыз
• 3-ыкманын 2-ыкмасы: мамилеңизди өзгөртүңүз
• 3-ыкманын 3-ыкмасы: Оң маанайда болуңуз
• Сунуштар

Артка кетүү - жашоонун сөзсүз бөлүгү. Бирок, кээде бул тоскоолдуктар көңүлүбүздү чөгөрүп, көңүлүбүздү чөгөрүшү мүмкүн. Мүмкүн болушунча позитивге басым жасап, ийгиликсиз учурларды үйрөнүү менен, күтүлбөгөн кыйынчылыкка туш болгондо көңүлүңүздү чөгөрбөөгө жардам бере аласыз.

Басуу

3-ыкманын 1-ыкмасы: Келечегиңизди тандаңыз

1. Максаттарыңызга жетүүнү элестетип көрүңүз. Жумушта кызмат ордунан көтөрүлүп же максатыңызга жете турган салмакка жеткенде канчалык бактылуу болооруңузду элестетип көрүңүз. Ал максаттарга жетүү үчүн дагы деле көпүрө керек болгон аралыкты ойлоп көңүлүңүздү чөгөрбөй, максатыңызга жетүүнүн оң натыйжасына көңүл буруңуз.
   • Мисалы, каникулга акча топтоону кааласаңыз, саякатка канча акча керектигин аныктап, андан кийин ушул каалаган суммага кантип жетүү керектигин ойлонуп көрүшүңүз керек. Алгач башыңыздан өткөн чоң сезим менен алсырабаңыз. Мисалы, кофе дүкөндөн күн сайын кофе сатып алууну токтотсоңуз болот же көбүрөөк үнөмдөө үчүн санариптик телекөрсөтүү жазылууңузду бир жылга жокко чыгарсаңыз болот. Процесс жүрүп жатканда каникулга канчалык кубанарыңызды элестетип көрүңүз жана каникулуңуздан рахат алуу үчүн ойлогон өлчөмүңүзгө жакындап калдыңыз.
2. Ийгиликтериңизге көңүл буруңуз. Мурунку кемчиликтерге же каталарга көңүл буруудан алыс болуңуз, анткени бул көңүлүңүздү калтырат. Андан көрө, буга чейин жетишилген ийгиликтерге жана алдыга койгон максаттарга жетүү үчүн жасала турган кадамдарга көңүл буруңуз.
   • Эгерде сиз арыктоого аракет кылып, дем алыш күндөрү өтө көп тамак жеп, спорт менен машыкпаган болсоңуз, анда өзүңүзгө өтө катуу мамиле кылбаңыз. Андан көрө, дүйшөмбү күнү эртең менен жакшы адаттарды топтоо же акыл-эсиңизге жана денеңизге бир жума эс алуу сыяктуу жакшы жасаган ишиңизге көңүл буруңуз. Ийгиликсиздик же катачылыктар жөнүндө ойлонбостон, биринчи кезекте жакшы жасаган ишиңизге көңүл буруңуз. Бул сизге түрткү берет жана акыл-эси күчтүү.
3. Мүчүлүштүктөрдү окуу учурлары катары көрүүгө аракет кылыңыз. Ар бир адам кандайдыр бир учурда же башка учурда ийгиликсиз болду. Кыйынчылыктарга карабастан, сиз ийгиликсиз болбой турганыңызды эсиңизден чыгарбаңыз. Артка кетүү - бул сиз үйрөнө турган учурлар, андыктан кийинки жолу эмне кылуу керек жана эмне кылбоо керектигин билесиз.
   • Эгер сиз кандайдыр бир кыйынчылыктарга туш болсоңуз, анда терс нерселер жөнүндө көпкө ойлонбоого аракет кылыңыз. Кыйынчылыктар жөнүндө көпкө чейин эскерүү көңүлдү чөгөрүп, тескери натыйжа берет, андыктан артка кеткенде мүмкүнчүлүктөрдү изде.
   • Мисалы, жумуштан айрылуу сизге көбүрөөк канааттануу тартуулаган жумуш издеп баштоого же мектепке кайтып келүүгө ыңгайлуу учур болушу мүмкүн. Карым-катнаштын аякташы сизди адам катары көбүрөөк сүйүүгө жана достук мамилелерди бекемдөөгө багыттай алат.
4. Чыныгы максаттарды кой. Чындыкка коошпогон максаттар көңүлдү чөгөрөт, демек, жетүүгө үмүттөнгөн максаттарыңдын реалдуу экендигине жана акылга сыярлык мөөнөттө жетүүгө болот. Ийгиликке жетүү үчүн убакыт талап кылынарын жана жеке максаттарыңыздын көпчүлүгү бир-эки күндүн ичинде ишке ашпай тургандыгын унутпаңыз.
   • Чоңураак максаттарды кичинекей кадамдарга бөлүп, кырдаалдын жөнгө салынышын сезсеңиз болот. Мисалы, ушул жылы марафонду бүтүрүүнү максат кылуунун ордуна, алгач үч милялык чуркоону бүтүрүп, акырындык менен, албетте, ушуга умтулсаңыз болот.
5. Ишиңизге көз салыңыз. Өз ишиңиздин далилдерин көрүү маанилүү. Ийгиликке жетүүңүздүн көрүнүктүү далилдерине ээ болуу менен, сиз өзүңүздү жакшы сезип, алдыга койгон максаттарыңызга жетүүгө умтуласыз.
   • Мисалы, сиз арыктап жатып арыктаган күндөрүңүздү жазып, айрым карыздарды төлөгөндө жазып же ар бир жолу аманат эсебиңизге канча акча которгонуңузду жазуу жүзүндө жазып турсаңыз болот. Ар бир кичинекей нерсе жардам берет жана жетишкен ийгиликтериңизди жазып туруу сизге кандай деңгээлге жеткениңизди көрсөтөт.

3-ыкманын 2-ыкмасы: мамилеңизди өзгөртүңүз

1. Оптимизмди тандаңыз. Көңүл чөгөттүктү жеңүү үчүн оптимизмди жана позитивдүүлүктү тандаңыз. Башында бул аргасыз жана "жасалма" сезилиши мүмкүн, бирок сиздин аракеттериңиз акыры өз жемишин берет. Ал тургай, аракет кылмайынча, максатыңызга жете албайм деп ойлогондон көрө, тырышып иштеп, жетиштүү убакыт бөлсөңүз, анда алдыга койгон максатыңызга жетүүгө болот деп эсептеңиз.
   • Мисалы, 23 килограммдан арыктоо керек болсо, ал аябай эле оор сезилет. Бирок, сиз арыктоо максатына позитивдүү көз караш менен карап, 2,3 килограммды он жолу гана арыкташ керектигин түшүнсөңүз, анда дароо максатка жетүү сезилет. Оптимизм жана позитивдүү ой жүгүртүү сиздин алдыга койгон максаттарыңызды ойдогудай калыптандырып, андан кийин аларга жетүү үчүн ачкыч болуп саналат.
2. Ачууга алдырыңыз. Мурунку каталарыңыздан же туура эмес иш-аракеттериңизден улам ачуулануу көңүлүңүздү чөгөрүп, көңүлүңүздү кандырат. Ачууңузду мойнуна алыңыз жана сизде ошондой сезилиши жакшы экендигин унутпаңыз, бирок ачуулануунун эч кандай пайдасы тийбесин түшүнүүгө аракет кылыңыз. Ачууңузду таштап, максатыңызга көңүл буруңуз.
   • Ачуулануу көбүнчө көңүлдүн чөгүшү, ишенимсиздик, адилетсиздик же сизге тийген сезим сыяктуу башка эмоциялардын көрүнүшү. Ачууңуз менен конструктивдүү күрөшүүгө аракет кылыңыз. Ачууңузду көзөмөлдөөнүн ден-соолукка пайдалуу ыкмаларына терең дем алуу жана убакытты бөлүп алуу кирет.
   • Көңүлдү чөгөрүп, көңүлдү алагды кыла турган, мисалы, китеп окуу же журналга жазуу менен алектенүү дагы бир пайдалуу ыкма.
3. Коркуудан баш тартыңыз. Коркуу, ачуулануу сыяктуу, бекемдөөгө жана бактылуу болууга жагымсыз таасир этет. Эгер сиз ийгиликсиздиктен коркуу сезими менен жашасаңыз же эч качан маанилүү максаттарга жете элек болсоңуз, анда сиздин коркууңуз сизге шал болуп таасир этиши мүмкүн. Тынчсыздануу сезимин басаңдата турган ыкмаларды интеграциялоо, коркуу сезиминен арылууга жана көңүл чөгүүдөн жана коркуудан алыс болууга жардам берет. Коркуу сезими менен жетиштүү күрөшүү үчүн, коркуу сезимине байланыштуу бир нерсе кылуу маанилүү.
   • Мисалы, жумушка барууга туура келсе, бирок учуудан корксоңуз, бул сиздин эсиңиздеги оң баа берүүгө терс таасирин тийгизиши мүмкүн. Экспозиция терапиясы жана когнитивдик жүрүм-турум терапиясы коркуу сезимин азайтууга жана коркутуп-үркүтүү сезимине ээ болууга жардам берет. Өзүңүздүн коркуу жана тынчсызданууңуз менен күрөшүү үчүн когнитивдик жүрүм-турумдук терапияны колдонуңуз.
4. Өзүңүздү башкалар менен салыштыруудан алыс болуңуз. Өзүңүздү досторуңуз, туугандарыңыз же кесиптештериңиз менен салыштырганда, коркуу жана көңүл чөгүү сезимдери пайда болот. Бүгүнкү жетишкендиктерге жетүү үчүн алар кандай кыйынчылыктардан жана көңүл чөккөндөрүнөн кабарсызсыз. Колдон келгендин бардыгын жасай аласыз, андыктан өзүңүзгө жана алдыга койгон максаттарга жетүү үчүн эмне кылсаңыз болот. Көңүлүңүздү башкаларга буруудан алыс болуңуз, анткени бул сиздин максатыңызга жетүү үчүн гана көңүлүңүздү чөгөрүп, алаксытат.

3-ыкманын 3-ыкмасы: Оң маанайда болуңуз

1. Көбүрөөк көнүгүү жасаганга аракет кылыңыз. Спорт менен машыгуу депрессия менен күрөшүп, маанайды көтөрөт. Эгер бир аз көңүлүңүз чөгүп же көңүлүңүз чөгүп жатса, күн сайын жок дегенде 20 мүнөт спорт менен машыгууга аракет кылыңыз. Мүмкүн болсо сейилдеңиз же таза абада, күндүн нуру менен чуркаңыз.
2. Насаатчы табыңыз. Эгерде сиз жумуштан көңүлүңүз чөгүп жатса, анда насаатчы боло турган кесиптешиңизди издөөгө аракет кылыңыз. Сиздин устатыңыз сиз менен иштешүүгө даяр позитивдүү адам болушу керек. Сиз менен потенциалдуу устаттын ортосундагы мамилени мажбурлоо аракетинен алыс болуңуз. Сиз менен иштешем деп ойлогон устатыңызды тапканыңызга ынаныңыз.
   • Мисалы, сиз жаңы эле мугалим болуп иштеп жатсаңыз жана өзүңүздү чөгөрүп жатсаңыз, достук кесиптешиңизден алгачкы күндөрү стресс жана көңүл чөгөрүүчүлүктү кантип жеңгенин сурасаңыз болот. Алардын акылмандыгы жана тажрыйбасы пайдалуу болот, мындан тышкары, мындай сезимдер менен жалгыз эмес экениңизди билдирет.
3. Күн сайын журнал жазып туруңуз. Максаттарыңыз, артка кетүүңүз жана сезимдериңиз жөнүндө күн сайын жазып турсаңыз, жетишкен ийгиликтериңиз жөнүндө көбүрөөк билүүгө болот. Өзүңүздүн сезимдериңизди жана айрым кырдаалдардын сизге кандай таасир этерин билип, тең салмактуулукка жетип, көңүл чөгөттүктөн алыс болуңуз.
   • Мисалы, ушул жумада бир аз артка кетүү сизди көңүлүңүздү чөктүрдүбү? Сиз катуу үйрөнгөн экзаменде абдан жакшы натыйжага жетиштиңизби? Бардык жакшы жана жаман сезимдерди жана тажрыйбаларды журналга жазып алыңыз.
   • Ыраазычылык журналын жүргүзүү - көңүл чөгүүдөн арылуунун мыкты жолу. Ыраазычылык журналын жүргүзүүдөн баштаңыз жана күн сайын жакшы өткөн жана сиз ыраазы болгон бир нерсе жөнүндө материал жазууга аракет кылыңыз.
   • Күндөлүк жана ыраазычылык күндөлүгүнүн тиркемелерин кааласаңыз, телефонуңузга, планшетиңизге же компьютериңизге жүктөп алсаңыз болот. Башка жагынан алганда, эски блокнот, албетте, мүмкүн.
4. Жетишкендиктериңиз үчүн өзүңүзгө сыйлык бериңиз. Бир нерсенин үстүнөн көп иштеп, белгилүү бир максатка жеткенде, майрамдашыңыз керек! Мисалы, кечки тамакка, педикюрга барыңыз же жөн гана үйдө эс алуу үчүн бир аз убакыт бөлүңүз. Максат канчалык кичинекей болбосун, эгерде сиз алдыга максат коюп, ага жетсеңиз, анда өзүңүзгө сыйлык берүү маанилүү.
5. Пикирлеш досторуңуз менен убакыт өткөрүңүз. Эгер сиз депрессияга жана көңүл чөгөттүккө болгон көз карашыңызды өзгөртүүгө аракет кылып жатсаңыз, позитивдүү жана бекемдөөчү адамдар менен курчаңыз. Сизди колдогон досторуңузга убакыт бөлүңүз жана көз карашыңызды өзгөртүү же максатыңызга жетүү ниетинен шек санабайсыз. Айрыкча, сиздин максаттарыңызды төмөндөтүп, сизди бузууга аракет кылган адамдардан алыс болуңуз.
6. Жагдайыңызды терапевт менен талкуулаңыз. Ар кандай аракеттерге карабастан, көңүл чөгүү жана кайгыруу сезимдерин жеңүү үчүн кээде психикалык саламаттыкты сактоо адисинин жардамына кайрылуу зарыл. Терапевттер стресстериңизди аныктоого жардам берүү үчүн даярдалган жана көңүл чөгөттүктөн арылууга жардам берет.
   • Эгерде сиз өзүңүздү чөгүп, көңүлүңүз чөгүп, кырдаалды өз алдынча оңдой албайм деп ойлосоңуз, анда лицензиясы бар терапевт сизди кубаттап, позитивдүү көз карашка жетүүгө жардам берет.

Сунуштар

• Адам бир нече жолу депрессия жана көңүл чөгүү сезимин башынан кечиргенде, төмөн спиралга түшүп, депрессияга кабылышы сейрек эмес. Эгерде ушул макалада келтирилген кеңештер сизге жардам бербесе, анда психикалык саламаттык боюнча адиске кайрылуудан тартынбаңыз. Эгер сиз жашап жаткан кырдаалга ылайык келсе, бул адам сизге терапия жана дары-дармектер боюнча жардам бере алат.