Мазмун

• Басуу
• 3-ыкманын 1-ыкмасы: Булчуңдарыңызды бекемдеңиз
• 3-ыкманын 2-ыкмасы: Ичтин майын кетирүү
• 3төн 3-ыкма: Кошоматчы кийим менен жамбашыңызды чоңураак кылыңыз
• Сунуштар
• Эскертүүлөр

Кең жамбаш Ким Кардашян жана Бейонсе сыяктуу атактуулар арасында популярдуу болуп калды. Сиздин жамбашыңызды кеңирээк көрсөтүү үчүн жасала турган кадамдар бар. Денеңиздин каалаган жеринде өтө көп денедеги майлар ден-соолукка зыян. Ден-соолугуңуз атактуу адамга караганда алда канча маанилүү экендигин унутпаңыз. Денеңиздин жогорку бөлүгүнүн, белдин ылдый жагындагы булчуңдарды көнүгүү жасап, туура тамактануу менен бирге сиз өзүн жакшы сезесиз.

Басуу

3-ыкманын 1-ыкмасы: Булчуңдарыңызды бекемдеңиз

1. Тынч отуруп туруңуз. Скват - бул жамбашты жана негизги булчуңдарды чыңдоочу классикалык көнүгүү. Аларды жамбашыңыздын айланасындагы булчуңдарды чыңдоо үчүн көнүгүүңүзгө киргизиңиз. Баштоо үчүн, бутуңузду далыңыздын кеңдигинде туруңуз жана эки колуңузга гантельди капталыңыздан кармаңыз.
   • Өзүңүзгө оор эмес сезген гантелдин салмагын тандаңыз. Эгерде сиз жаңы гана ийилүү менен машыгып жатсаңыз, анда жеңил салмактуулук менен башташыңыз керек, 1ден 2,5 фунтка чейинки аралыктагы нерсе. Сиз үчүн коопсуз салмактын кандай экендигин билүү үчүн спортзалдагы машыктыруучу же дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
   • Негизги булчуңдарыңызды чыңап жатканда, белиңизди түздөңүз. Денеңизди түшүрүү үчүн тизеңизди бүгүңүз. Кыймылдын түбүнө жеткенден кийин, бут кийимиңиздин учуна көз чаптырыңыз. Бут кийимиңиздин учу көрүнүп турушу керек, болбосо тизеңиз чалкасынан өтө алдыга жылып кеткен болот.
   • Сиздин тизелериңиз болжол менен полго параллель болгонго чейин тизеңизди бүгүп жүрө бериңиз. Андан кийин баштапкы позицияга кайтасыз. Бул көнүгүүнү 10-12 жолу кайталаңыз.
2. Do lunges. Өпкө - бул дагы бир жамбашты жана жамбашты чыңдоочу көнүгүү, бул сиздин жамбашыңыздын көрүнүшүн жакшырта алат. Ар бир колуңузга штанга менен баштаңыз. Өзүңүз көтөрө турган салмакты тандаңыз. Сол бутуңуз менен алдыга бир кадам таштаңыз.
   • Сол бутуңуз менен алдыга, тизеңизди бүгүңүз. Акырындык менен жерге түшүңүз.
   • Бутуңуз менен өзүңүздү баштапкы абалына кайтыңыз. Көнүгүүнү экинчи бутуңуз менен кайталаңыз.
   • Бул көнүгүүнү болжол менен 10-12 жолу кайталаңыз.
3. Йога сабактарына барыңыз. Йога сенин негизги булчуңдарыңдан көп нерсени талап кылган бир нече стресстен жана туруудан турат, демек, бул өзөктү бекем кармап, жамбашты кененирээк кармоонун мыкты жолу болушу мүмкүн. Эгерде сиз жамбашыңыздын күчтүү жана кеңирээк болушун кааласаңыз, жергиликтүү спорт залда же коомдук борбордо йога сабактарына жазылыңыз.
   • Эгер сиз сабакты төлөй албасаңыз, анда Интернеттен таба турган көптөгөн йога көнүгүүлөрү бар. Ошондой эле DVD дисктерин сатып алсаңыз болот. Бирок жалгыз йога жасоодо этият болуңуз. Денеңиз үчүн жагымдуу шартта, кыйла татаал позаларга карай иштеңиз.
4. Планка жаса. Планка булчуңдуу булчуңдарды чыңдоонун жана ашказанды тегиздөөчү мыкты ыкма, бул жамбашты чоңураак кылып көрсөтүүгө жардам берет. Тактайын жумасына бир нече жолу көнүгүү жасап туруңуз.
   • Тактай жасаш үчүн, көнүгүү төшөгүнө жата бериңиз. Чыканактарды ийниңиздин астына карманыңыз жана колдоруңузду жаагыңыздын ылдый жагына бириктирип коюңуз
   • Өзүңүздү түртүп, денеңиз менен ийинден манжаларыңызга чейин түз көпүрө түзүңүз. Салмакты манжаларыңыз жана билектериңиз менен гана көтөрүп, көкүрөгүңүздүн, курсактын, белдин, жамбаштын жана буттун булчуңдарын бекемдеңиз. Баштаганда ушул абалды 10 секунд кармаңыз. Эң көп дегенде үч мүнөткө чейин иштеңиз.
5. Буттун капталындагы көтөргүчтөрдү жасаңыз. Бул көнүгүү үчүн томонку салмакты төмөнкү бутка байлап коюуну тандай аласыз. Аларды спортзалдан же спорттук буюмдар дүкөнүнөн сатып алсаңыз болот, бирок жеңилирээк салмак менен баштаңыз. Бир жагында жат. Буттарыңызды бириктирип, колуңузду жамбашка коюңуз.
   • Үстүңкү бутту ылдый 45 градус бурчка көтөрүп, андан кийин ылдый ылдый түшүрүңүз. Муну 10-12 жолу кайталаңыз. Булчуңдарды өстүрүү үчүн 10дон 12ге чейинки үч топтомду жасаңыз.
   • Бир бутуңуздун катарларын жасап бүткөндөн кийин, эки жагыңызды которуп, экинчи бутуңуз менен көнүгүүнү кайталаңыз.
   • Скакачтардагыдай эле, сиз көтөрө турган салмактын көлөмү фитнес деңгээлиңизге жараша болот. Жеңил салмактардан баштасаңыз жакшы болот. Врач же машыктыруучу менен сүйлөшүп, кайсы салмак сиз үчүн коопсуз экендиги жөнүндө.
   • Эгер сизге дагы бир каршылык керек болуп жатса, көтөрүп жатып штанганы тизеңиздин жогору жагында кармай аласыз. Бул тизеңизге зыян келтирбей, каршылык көрсөтүүнүн мыкты жолу.
6. Ийиндерине күч көнүгүүлөрүн жасаңыз. Бул карама-каршы келгендей сезилиши мүмкүн, бирок ийниңиздеги булчуңдарды бекемдөө белди тарытат, ал өз кезегинде жамбашыңызды кеңейтет. Мындай натыйжага жетүү үчүн бир нече жөнөкөй ийин көнүгүүлөрүн жасаңыз, мисалы, гантелдин үстүнөн басуу, гантель пек учуусу жана гантелдин арткы учуусу.

3-ыкманын 2-ыкмасы: Ичтин майын кетирүү

1. Ден-соолукка пайдалуу тамактаныңыз. Курсактын майы жамбашыңызды пропорцияга жараша кичине кылып көрсөтүшү мүмкүн. Арыктасаңыз, ич майы азайып, жамбашыңыз чоңураак көрүнүшү мүмкүн. Арыктоо үчүн биринчи кадам туура тамактануу керек.
   • Сиздин диета негизинен өсүмдүктөрдөн болушу керек. Мөмө-жемиштер, жашылчалар жана дан өсүмдүктөрү күнүмдүк рациондун көпчүлүгүн түзүшү керек. Ак сорттун ордуна ак күрүч менен буудай нанынын ордуна дан эгиндеринен жасалган күрүчтү тандаңыз.
   • Балык жана үй канаттуулары сыяктуу белоктордун арык түрлөрүнө жана майсыз сүт азыктарына жабышыңыз. Мисалы, стейк ордуна лосось тандаңыз.
2. Кантты азыраак жегиле. Сиз шекерден салмак кошсоңуз болот, андыктан аны чектөөгө аракет кылыңыз. Шекер суусундуктары негизги күнөөкөр болушу мүмкүн, анткени көпчүлүк адамдар ичимдик түрүндөгү калория жөнүндө ойлонушпайт.
   • Кант коктейлдери, шарап, сыра жана мөмө-жемиш ширеси кошулган шарапты кошкондо, алкоголсуз суусундуктар, атайын лат жана алкоголдук ичимдиктер сыяктуу таттуу суусундуктардан алыс болуңуз. Сууну көп ичип, таттуу эмес муздак чай жана булак суусу сыяктуу таттуу суусундуктарды тандаңыз. Ал тургай, сууну даамдап, лимон жана акиташ ширеси сыяктуу калориясыз суусундуктарды жасай аласыз.
   • Тамак-аш сатып алаардан мурун энбелгилерди окуп чыгыңыз. Шекерди таң калыштуу жерлерде, мисалы, нан, йогурт жана макарон соустарында табууга болот. Ингредиенттердин тизмесинен фруктоза, декстроза жана мальтоза терминдерин издеңиз. Булардын бардыгы кошулган шекерлердин аттары.
   • Аялдар өздөрүн күнүнө 24 грамм шекер кошуу менен чектей алышат (болжол менен алты чай кашык). Эркектер үчүн бул 36 грамм шекер (тогуз чай кашык).
3. Кичине бөлүктөрүн жегиле. Көбүнчө сиз ойлогондон көп калория сарптайсыз. Бөлүктөр, айрыкча, сыртта тамак жегенде, абдан чоң болушу мүмкүн. Сиздин порцияңыздын көлөмүнө көңүл буруңуз.
   • Атайын көз ирмемдерге тамактанып алыңыз. Эгерде сиз кечки тамактанууга чыксаңыз, анда калорияны эки эсеге кыскартуу үчүн, столдун жан шериги менен кире бериңиз. Эгерде ресторанда калориясы азыраак болгон атайын меню бар болсо, керек болсо аны заказ кылыңыз.
   • Үйдө канча тамак жеш керектигин билип алыңыз. Бир порция углевод хоккей шайбасынын көлөмүнө барабар. Отуз грамм сүт азыктары алты сөөктүн көлөмүнө барабар. Бир протеин бир карттын картасынан чоңураак болбошу керек.
   • Жай тамактануу дагы жардам берет. Андан кийин өзүңүздү ток сезип, тезирээк токчулук сезесиз.
4. Тамактануу адаттарыңызга жана прогреске көз салыңыз. Тамактануу адаттарыңызды, канча салмак таштаганыңызды жана белиңиздин ар бир сантиметрге кичирейип кеткенин байкап туруу пайдалуу болот. Бул сизге жолдо жүрүүгө жана жуманын кайсы күндөрү тайгаланып кетүү мүмкүнчүлүгүн аныктоого жардам берет. Ошондой эле, күн сайын карап турган прогресстин жигердүү журналын жүргүзүүгө түрткү берет.
   • Ошондой эле, арыктоого таасир этиши мүмкүн болгон башка факторлорду камтыганды унутпаңыз. Мисалы, стресс деңгээли, уйку тартиби жана күнүмдүк көнүгүү сыяктуу нерселерге көңүл буруңуз.

3төн 3-ыкма: Кошоматчы кийим менен жамбашыңызды чоңураак кылыңыз

1. Белди ичке кылып көрсөтүүнүн жолдорун издеңиз. Тез оңдоону кааласаңыз, кийимди алмаштыруу жамбашыңызды чоңураак кылып көрсөтүшү мүмкүн. Белиңизди ичке кылган кийимдерди жана үлгүлөрдү издеңиз. Бул жамбашыңызга көбүрөөк көңүл бурат.
   • Эгер буга чейин тар болсо, белиңизге кур тагыныз. Бул сиздин ийриңизди баса белгилеп, кум саатынын фигурасын көбүрөөк берет. Эгерде сиз формасыз көйнөк кийип жүрсөңүз, бул өзгөчө пайдалуу болушу мүмкүн. Эгер белиңиз тар болбосо, үстүңкү жагында ачык түстөр, төмөн жагында кара түстөр менен көйнөк тандаңыз.
   • Бийик джинсы жана юбка сыяктуу бийик белдүү кийимдер белди арыктоо менен жамбашыңызды чоңураак кылып көрсөтөт.
   • Кышында фигураңызды баса белгилеген ылайыкташтырылган свитерлерди тандаңыз. Фигураларыңызды калың кийимдердин астына жашырууга аракет кылбаңыз.
   • Ошондой эле Spanx сыяктуу форма кийимдерин кийимдериңиздин астына куушураак белге тагынсаңыз болот.
2. Жарашыктуу көрүнүш түзүү үчүн тик сызыктарды тандаңыз. Тик сызыктары бар кийимдерди, айрыкча белиңизден өткөн кийимдерди тандаңыз. Сызыктар сизди сымбаттуу кылат жана жамбашыңызды кеңирээк кылып, бүт фигураңызга жагымдуу болгон ичке көрүнүштү жаратат.
   • Тик сызыктар дененин ар бир түрүнө туура келбейт. Мисалы, сизде сабиз сымал дене болсо, бул тескери натыйжа берип, ал тургай, жамбашыңызды тарыраак кылып көрсөтүшү мүмкүн.
   • Сиз баса белгилегиси келген жерлерге, мисалы, жамбашка, кара түстө сиз арыктагыңыз келген жерлерге, мисалы, белиңизге кийгиле. Мисалы: үстү кара түстөгү ачык көк түстөгү юбка жамбашка басым жасап, белди арыктатат.
3. Сиздин формаңызга ылайык келген джинсы жана шымдарды сатып алыңыз. Эгерде сиз жамбашыңызды чоңураак кылгыңыз келсе, тар джинсы менен шымды тандаңыз. Тар джинсы жана леггинстер тар шымга караганда сиздин фигураңызга көбүрөөк басым жасайт. Төмөн джинсы дагы фигураңызды көбүрөөк баса алат.
   • Ачык түстөгү шымдарды жана джинсыларды кийиңиз. Булар жамбашыңызга көбүрөөк көңүл буруп, аларды чоңойтот.
4. Карандаш юбка кийиңиз. Карандаш юбка - бул жамбаштын айланасына тыгыз түшүп, аларды көлөмдүү кылып көрсөткөн юбка. Карандаш юбка кийип, жамбашыңыздын көрүнүшүн жакшырта тургандыгын байкап көрүңүз. Андан кийин сиздин дене түзүлүшүңүзгө жарашкан юбка издеңиз.
   • Эгерде сиз сымбаттуу болсоңуз, анда айрыкча, арык чырайдуу адамдар үчүн кесилген жерди тандаңыз. Бели жогору стиль дагы жагымдуу көрүнүшү мүмкүн, анткени ал сиздин боюңузду узун кылат.
   • Эгерде сизде сымбаттуу дене түзүлүш болсо, анда табигый түрдө белиңизге түшкөн карандаш юбканы издеңиз. Сыдырмалар жана жамбаштагы чөнтөктөр сыяктуу деталдары да сиздин денеңиздин калыптанышына жардам берет.
   • Эгер сизде табигый түрдө кум сааттын фигурасы болсо, көпчүлүк карандаш юбкалар сиздин дене түзүлүшүңүзгө туура келет.

Сунуштар

• Интернеттеги көнүгүүлөр боюнча изилдөө жүргүзүңүз. Сизди кызыктырган жана аны аткарууга түрткү берген программаны табыңыз.
• Баарынан маанилүүсү, ден-соолукта болууга умтулуңуз. Сүйүктүү жылдыздарыңыздын бирине окшошуу кызыктуу болсо дагы, кең жамбаш кайрадан модага сезимтал болуп, мода өтүп кетет. Ден-соолугуңуз ар дайым биринчи орунда турушу керек.
• Туруктуу болуңуз, бирок чыдамсыз болбой эле коюңуз. Сиз жамбаштын формасын өзгөртө аласыз, бирок көп кыймылдоо жана тамактануу жашооңуздун бир бөлүгүнө айлансын. Жыйынтыгын байкоо үчүн бир аз убакыт талап кылынышы мүмкүн.

Эскертүүлөр

• Эгер сиз эч качан көп кыймылдабасаңыз жана / же башка жаш курагыңызга же ден-соолугуңузга байланыштуу нааразычылыктарыңыз болсо, машыгуу графигин баштоодон мурун дарыгериңизден кеңеш алыңыз.