Жүрөктүн кагышын табигый жол менен төмөндөтүңүз

Мазмун

Басуу
4-ыкманын 1-ыкмасы: Дем алуу техникасы жана медитация менен жүрөктүн кагышын төмөндөтүңүз
4-ыкманын 2-ыкмасы: Көнүгүү менен жүрөктүн кагышын төмөндөтүңүз
4-ыкманын 3-ыкмасы: Тамак-аш менен жүрөктүн кагышын төмөндөтүңүз
4-ыкманын 4-ыкмасы: Качан медициналык жардамга кайрылыш керек
Сунуштар

Чоңдордогу кадимкидей эс алган жүрөктүн кагышы мүнөтүнө 60тан 100гө чейин болот. Эгерде сиз жүрөктүн кагышынын жогору экендигин байкаган болсоңуз же дарыгериңиз айткан болсо, анда сиз ал жөнүндө тынчсызданып жаткандырсыз. Адамдын жүрөктүн кагышы таптакыр табигый жол менен өзгөрүшү мүмкүн, ал эми жүрөктүн анормалдуу жогору согушу ден-соолукка байланыштуу көптөгөн олуттуу көйгөйлөргө, анын ичинде инсульт, инфаркт же өпкө ооруларына алып келиши мүмкүн. Эгер жүрөгүңүздүн согушу ден-соолукка караганда жогору болсо, анда аны табигый жол менен төмөндөтүү үчүн бир нече чараларды көрүүгө болот.

Басуу

4-ыкманын 1-ыкмасы: Дем алуу техникасы жана медитация менен жүрөктүн кагышын төмөндөтүңүз

Стрессти азайтуу үчүн дем алуу техникасын колдонуңуз. Стресстен жүрөктүн согушу тездейт экени белгилүү. Стресстен кийин организмде адреналин бөлүнүп чыгып, стресс факторун жеңүүгө жардам берүү үчүн жүрөгүңүздүн согушу тездейт. Дем алуу ыкмалары эс алып, акыл-эсиңизди жана денеңизди тынчтандырып, жүрөктүн кагышын басаңдатат.
- Тик отур. Бир колуңузду ашказанга, экинчи колуңузду көкүрөгүңүзгө коюңуз. Мурдуңуз менен терең дем алыңыз. Ашказандагы кол көтөрүлүп жаткандыгын сезишиңиз керек, бирок көкүрөгүңүздөгү кол кыймылдабашы керек. Оозуңузду араң ачып, жай чыгарыңыз. Кааласаңыз, ашказанга колуңуз менен абаны түртүп коюңуз. Бул көнүгүүнү он жолу кайталаңыз.
- Мурунуздан тез дем алып, дем чыгарыңыз (болжол менен секундасына үч дем алуу), оозуңузду жаппаңыз. Дем алуу дем алуу. Бул процессти он беш секунд же андан көп жолу кайталаңыз.
Ой жүгүртүүгө аракет кыл. Медитация акыл менен денени тынчтандыруучу ыкма катары колдонсо болот. Көбүнчө аны оорудан же физикалык көйгөйлөрдөн жапа чеккен адамдар физикалык эс алууга, психикалык тынчтанууга жана психологиялык тең салмактуулукка жетишүү үчүн колдонушат. Эскерүү медитациясы күнүмдүк ой жүгүртүүнү баштоонун жөнөкөй жана натыйжалуу жолу:
- Креслодо отурсаңыз дагы, бутуңузду өйдө же тизелеп отуруп ыңгайлуу абалда отуруңуз.
- Көңүлүңүздү демиңизге буруңуз. Акылың качандыр бир кезде тентип баштайт. Мындай болгондо, көңүлүңүздү өзүңүздүн демиңизге кайтарыңыз.
- Сиздин ойлоруңузга токтолуп, токтолбоңуз.
- Бул процессти кыска убакытка улантыңыз, мисалы, биринчи жолу аракет кылып жатсаңыз, беш мүнөт. Бул көнүгүүнү күнүнө жок дегенде бир жолу кайталаңыз. Эгерде сиз ой жүгүртүү медитациясын үзгүлтүксүз жасай баштасаңыз, кааласаңыз, сабактын узактыгын акырындык менен көбөйтө аласыз.
Акылыңызды эс алуу үчүн көрсөтмө методикасын колдонуңуз. Жетектелген визуалдаштыруу - ашыкча тынчсызданууну азайтуу жана тынчсызданган ойлорду токтотуу үчүн колдонулган ыкма. Бул сизге көңүл бөлүүгө жана эс алууга, стресстин терс таасирин азайтууга жана акыры жүрөктүн кагышын төмөндөтүүгө жардам берет. Он-жыйырма мүнөткө чейин төмөнкү ыкманы колдонуп көрүңүз:
- Көрүнүшкө даярданыңыз. Телекөрсөтүүдөн, интернетти жана башка стресстерди колдонуудан алыс болуңуз.
- Эс алуучу жана ой жүгүрткөн тынч жана ыңгайлуу жерди табыңыз.
- Колдон келсе жата бер.
- Көзүңүздү жумуудан баштаңыз жана жай бир аз терең дем алыңыз.
- Тынч жана эс ала турган чөйрөнү элестетүүгө көңүл топтаңыз. Мисалы, шамалга бетиңиз менен кум жээкте сейилдөөнү элестетип көрсөңүз. Элестетсеңиз, суунун үстүндө акырын калкып жүрөт.
- Андан кийин өзүңүз ойлогон тынч жерди изилдөөгө мүмкүнчүлүк бериңиз.
- Бир аз терең дем алып, токтогонго даяр болгондо көзүңүздү ачыңыз.
Акырындык менен эс алып көрүңүз. Бул техникада сиз денеңиздеги ар кандай булчуң топторунун чыңалуусу жана бошонушу боюнча жай иштейсиз. Бул акыл-эсиңизди жана денеңизди эс алдырат, бул жүрөктүн кагышынын жай болушуна шарт түзөт.
- Креслодо ыңгайлуу отуруңуз же жатыңыз.
- Манжаларыңыздын булчуңдарын чыңап коюңуз. Беш секунд кармаңыз, андан кийин 30 секундага коё берип, эс алыңыз.
- Акырындык менен иштеп, чыңалып, денеңиздеги башка булчуңдарды: буттарыңызды, сандарыңызды, ашказаныңызды, колдоруңузду жана мойнуңузду эс алдырыңыз.
- Сиз көнүгүүнү моюн булчуңдарынан баштап манжаларыңызга чейин иштеп, кайталай аласыз.

4-ыкманын 2-ыкмасы: Көнүгүү менен жүрөктүн кагышын төмөндөтүңүз

Көнүгүүгө убакыт бөлүңүз. Көнүгүүнүн сансыз пайдасы бар, алардын эң негизгиси жүрөктүн кагышын төмөндөтүү. Көнүгүүлөр учурунда жүрөктүн кагышы жогорулайт. Бирок узак мөөнөттүү келечекте ырааттуу аэробикалык көнүгүү эс алуучу жүрөктүн кагышын төмөндөтөт. Кандай гана жол менен болбосун көнүгүү жасап, анын артыкчылыктарынан пайдалана аласыз. Күнүнө жок дегенде 30 мүнөт спорт менен машыкканга аракет кылыңыз.
- Эгерде сиз күндүзү ар дайым бош эмес болгондуктан, машыгууга убакыт таба албай кыйналсаңыз, анда башка иш-аракеттерди баштоодон мурун эрте менен убакыт бөлүп коюңуз.
- Эгерде сизге 30 мүнөт же андан көп убакытты бөлүп берүү кыйынга турса, анда күндүн ар кайсы мезгилинде 15 мүнөттүк эки блокто машыгып, андан дагы деле пайда көрө аласыз.
Тынчыраак эс алган жүрөктүн кагышына жетүү үчүн аэробикалык көнүгүүлөрдү жасаңыз. Төмөнкү эс алуучу жүрөктүн согушу жүрөк күчтүү болгондо жетишилет. Аэробикалык көнүгүүлөр жүрөк-кан тамырларды кондиционерлеп, жүрөк ооруларынын пайда болуу тобокелдигин төмөндөтөт, кан басымын төмөндөтөт жана жогорку тыгыздыктагы липопротеиддин (HDL) же "жакшы холестеролду" көбөйтөт. Жакшы аэробдук көнүгүүлөргө төмөнкүлөр кирет:
- Чуркоо
- Сууда сүзүү
- басуу
- Велосипед тебүү
- Бийлөө
- Джек секирүү
Жүрөктүн кагышын төмөндөтүү үчүн туура машыгуунун интенсивдүүлүгүн тандаңыз. Орточо жана күчтүү көнүгүү сиздин эс алып жаткан жүрөктүн кагышын төмөндөтөт. Сиз бир нече ар кандай көнүгүүлөрдү байкап көрүңүз, бирок алардын иш-аракеттердин деңгээлинде экенине ынануу үчүн алардын 'сүйлөө жана ырдоо сынагынан' өткөндүгүн текшериңиз: эгер машыгуу учурунда сүйлөй албасаңыз, анда сиз өтө эле көп иштеп жатасыз, бирок көнүгүү жасап жатып ырдай аласың, жетиштүү иштебейсиң.
Тренингдин максималдуу натыйжалуулугу үчүн максаттуу жүрөктүн кагышын коюңуз. Максаттуу жүрөктүн кагышын аныктоо менен, машыгуу учурунда жүрөктүн кагышынын белгилүү бир диапазонун көздөй аласыз. Бул жүрөгүңүздү ашыкча күч келтирбей күчтөндүрүүгө мүмкүнчүлүк берет.
- Алгач, куракты 220дан чыгарып, максималдуу жүрөктүн кагышын эсептешиңиз керек.Бул машыгуу учурунда жүрөгүңүздүн бир минутага согушу максималдуу саны.
- Андан кийин максаттуу жүрөктүн кагышын эсептеңиз: орточо көнүгүү максималдуу жүрөктүн кагышынын 50% дан 70% га чейин жеткириши керек; күчтүү көнүгүү максималдуу жүрөктүн кагышынын 70% дан 85% ке чейин жеткириши керек.
- Мисалы, сиз 45 жашта болсоңуз, максималдуу жүрөктүн кагышы 175 (220 - 45 = 175). Сиздин максаттуу жүрөктүн кагышы орточо машыгуу үчүн болжол менен 105 (175 = 105тин 60%) жана күчтүү машыгуу үчүн 140 (175 = 140тын 80%) болушу керек.
Көнүгүү жасап жатканда жүрөгүңүздүн согуусун текшерип алыңыз. Көнүгүү жасоодон мурун адегенде тамырыңызды, билегиңизге же моюнуңузга жазып алып, саат менен бир мүнөткө эсептеп чыгыңыз. Көнүгүүдөн кийин же муздап жатканда тамырыңызды дагы бир жолу жазыңыз.
- Тамырдын кагышын такай жазып турсаңыз, жүрөктүн кагышынын максаттуу чегинде машыгып жатканыңызды билип турасыз.
- Ошондой эле жүрөктүн кагышын көзөмөлдөгөн жана жазып турган фитнес шайманын же фитнес шайманын (мүмкүн смартфонуңузду) кийсеңиз болот.

4-ыкманын 3-ыкмасы: Тамак-аш менен жүрөктүн кагышын төмөндөтүңүз

Ферменттерди колдоо үчүн магнийге бай тамактарды жегиле. Магний жүрөктүн ден-соолугун сактоо үчүн эң керектүү минералдардын бири. Бул сиздин жүрөгүңүздөгү жүрөк булчуңдарынын иштешин жана кан тамырлардын эс алуусун камсыз кылган 350дөн ашык ферменттердин иштешинде активдүү роль ойнойт. Сизге керектүү магнийдин өлчөмү жөнүндө доктуруңузга кайрылыңыз, анткени ашыкча жүрөктүн кагышын кооптуу деңгээлге түшүрүшү мүмкүн. Магнийге бай азыктарга төмөнкүлөр кирет:
- Шпинат сыяктуу жалбырактуу жашыл жашылчалар
- Дан эгиндери
- Жаңгактар (мисалы, бадам, жаңгак жана кешью)
Тамактанууга жетиштүү өлчөмдө калий алыңыз. Калий ден-соолугуңузда маанилүү ролду ойнойт, анткени организмдеги бардык клеткалардын, ткандардын жана органдардын жакшы иштеши үчүн зарыл. Калий, башка нерселердин катарында, жүрөктүн кагышына таасирин тийгизет жана аны көбөйтсө, жүрөктүн согушу төмөндөйт. Калийдин керектүү көлөмү жөнүндө доктуруңузга кайрылыңыз, анткени ашыкча жүрөктүн кагышын кооптуу деңгээлге чейин басаңдатышы мүмкүн. Магнийге бай азыктарга төмөнкүлөр кирет:
- Эт (уй, чочко, тоок)
- Айрым балыктар (лосось, треска, камбала)
- Жашылча жана жемиштер
- Буурчак (буурчак жана жасмык)
- Сүт азыктары (сүт, сыр, йогурт ж.б.)
Жүрөктүн ден-соолугун сактоо үчүн диетаңызга кальцийди кошуңуз. Калий жана магний сыяктуу электролит кальций жүрөктүн ден-соолугу үчүн зарыл. Жүрөктүн кагышынын күчү жүрөк булчуңдарынын клеткаларындагы кальцийге байланыштуу. Демек, жүрөктүн булчуңдары оптималдуу иштеши үчүн денеде кальцийдин керектүү деңгээли болушу шарт. Кальцийдин жакшы булактарына төмөнкүлөр кирет:
- Сүт азыктары (сүт, сыр, йогурт ж.б.)
- Кочкул жашыл жашылчалар (брокколи, капуста, жашыл капуста ж.б.)
- Сардиналар
- Бадам сүтү
Кофеинди колдонуудан алыс болуңуз. Кофеин стимулятор, ал жүрөктүн кагышын көбөйтө алат. Кофеиндин таасири ичкенден кийин дагы бир нече саатка созулушу мүмкүн. Ушул себептен, жүрөктүн кагышын төмөндөтүүгө аракет кылып жатсаңыз, кофеинден алыс болгонуңуз оң. Кофеинди камтыган азыктарга төмөнкүлөр кирет:
- Coffee
- Кара жана жашыл чай
- Айрым алкоголсуз суусундуктар
- Шоколад

4-ыкманын 4-ыкмасы: Качан медициналык жардамга кайрылыш керек

Эгерде сизде тез жүрөктүн кагышынын белгилери пайда болсо, анда доктурга кайрылыңыз. Тез жүрөктүн кагышы же тахикардия көптөгөн ар кандай себептерден улам келип чыгышы мүмкүн, алардын айрымдары медициналык жардамды талап кылат. Эгер сиз аны көзөмөлгө ала албасаңыз, анда ал дагы олуттуу кыйынчылыктарга алып келиши мүмкүн. Эгерде сизде жүрөктүн согушу тездесе же ага байланыштуу симптомдор болсо, анда дарыгерге кайрылыңыз, ошондо алар симптомдордун эмне болуп жаткандыгын аныкташат жана тиешелүү дарылоо планын ойлоп табышат. Жалпы белгилери:
- Дем алуу
- Баш айлануу
- Сиздин жүрөгүңүз тезирээк согуп же согуп жаткандыгын сезүү
- Жүрөгүңүз "кагылып" жаткандай сезилет же жүрөктү кагып атат
- Chestpain
- Өтүү
Оорунун белгилери аныкталганда тез жардамга кайрылыңыз. Эгерде 2-3 мүнөттөн ашык убакытка созулган дем алуу, эстен тануу же көкүрөк оору сыяктуу белгилер байкалса, тез жардам кызматына кайрылыңыз же тез жардам бөлүмүнө барыңыз. Бул белгилер инфарктты же дагы башка олуттуу татаалдашууну көрсөтүшү мүмкүн. Жүрөк пристубунун башка белгилери төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Сиздин мойнуңузга, колуңузга, жаагыңызга же аркаңызга нур чачырап турган оору
- Көкүрөгүңүздөгү кысым же кысуу сезими
- Жүрөк айлануу, тамак сиңирбөө, ашказан оору же жүрөк күйгөнгө окшош сезим
- Чарчоо
- Баш айлануу же жеңил ойлуулук
- Муздак тер
Үйдөгү дарылоону колдонуудан мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз. Жүрөгүңүздүн ылдамдыгын тамак-аш, көнүгүү же кошумчалар менен дарылоого аракет жасоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Ден-соолугуңузга же симптомдордун пайда болушуна байланыштуу, мындай ыкмалардын айрымдары пайдага караганда көбүрөөк зыян келтириши мүмкүн. Дарылоо планыңызды догдур менен жакшылап талкуулап, ага ден-соолугуңуздун тарыхы жана учурда ичип жаткан дары-дармектер же кошумчалар жөнүндө толук маалымат бериңиз.
- Айрым тамак-аш кошулмалары башка кошулмалар же дары-дармектер менен өз ара аракеттениши мүмкүн, андыктан дарыгерден эмнени коопсуз деп сураңыз.
- Өтө катуу көнүгүү жасоо жүрөгүңүзгө коркунуч туудурушу мүмкүн, айрыкча тез жүрөктүн кагышы жүрөктүн түпкү дартына байланыштуу болсо. Кандай көнүгүү сиз үчүн коопсуз жана ылайыктуу экендиги жөнүндө дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
Дарыгериңиз айткандай тез-тез текшерилип туруңуз. Эгерде сизде тез жүрөктүн согушу деген диагноз коюлган болсо, анда дарыгер менен тыгыз иштешип, симптомдорду жана ар кандай негизги шарттарды көзөмөлдөп туруу керек. Дарыгериңизге үзгүлтүксүз жазылып, анын үй шартында дарылоо көрсөтмөлөрүн так аткарыңыз.
- Жаңы белгилер пайда болсо же белгилер күчөп кетсе, доктурга кабарлаңыз.
- Суроолоруңуз же суроолоруңуз болсо, текшерүүгө муктаж болбосоңуз дагы, доктуруңузга чалып же жолугушууга жазуудан тартынбаңыз.

Сунуштар

Жүрөгүңүздү коргоо үчүн тамеки заттарынан алыс болуңуз. Жүрөктүн ден-соолугун камсыз кылуу үчүн тамекини ар кандай колдонуудан алыс болуңуз. Тамеки курамындагы никотин кан тамырларды кысып, кан агымын чектеп, жүрөгүңүздү канды сордуруу үчүн көбүрөөк күч келтириши мүмкүн. Бул жүрөктүн кагышынын жогорулашына алып келет.
Эгер жүрөктүн кагышын төмөндөтүүгө аракет кылып жатсаңыз, доктуруңузга такай келип туруңуз.