Мазмун

• Басуу
• 3-ыкманын 1-ыкмасы: Жүрөктүн кагышын изилдөө
• 3-ыкманын 2-ыкмасы: Төмөнкү эс алган жүрөктүн кагышына көнүгүү жасаңыз
• 3-ыкманын 3-ыкмасы: Жашоо образыңызды өзгөртүңүз
• Сунуштар
• Зарылчылыктар

Сиздин жүрөгүңүздүн согушу же кагуусу - бул жүрөгүңүздүн бир мүнөт ичиндеги согушу же болбосо денеңиздеги канды сордуруу үчүн жүрөгүңүздүн канчалык көп иштеши. Сиздин эс алып жаткан жүрөктүн кагышы - бул жүрөктүн кагышы төмөн болуп, денеңиз эс алуу абалында. Сиздин эс алып жаткан жүрөгүңүз ден соолугуңуз жана ден-соолугуңуз жөнүндө көбүрөөк билүүгө жана жүрөктүн кагышына каршы максаттарды коюуга жардам берет. Эс алып жаткан жүрөктүн кагышын төмөндөтүү жүрөк пристубу жана инсульт коркунучун бир кыйла азайтышы мүмкүн.

Басуу

3-ыкманын 1-ыкмасы: Жүрөктүн кагышын изилдөө

1. Учурдагы эс алып жаткан жүрөктүн кагышын билип алыңыз. Эс алып жаткан жүрөктүн кагышын төмөндөтүүгө киришүүдөн мурун, жүрөгүңүздүн согушу кандай экендигин билишиңиз керек. Ал үчүн тамырыңызды өлчөп, жүрөгүңүздүн согуусун эсептөө керек. Муну мойнуңуздагы артериядан же билегиңиздеги артериядан жасасаңыз болот.
   • Саноону баштоодон мурун, өзүңүздүн тынч жана жайбаракат экениңизди билиңиз.
   • Бул үчүн эң жакшы убакыт - эртең менен турганга чейин.
2. Жүрөктүн кагышын текшерүү. Сиздин моюнуңуздагы жүрөктүн кагышын өлчөө үчүн, эки манжаңызды дем алуу трубаңыздын жанына, моюн жагыңызга жеңил коюңуз. Тамырыңызды сезгенче акырын басып туруңуз. Эгерде сиз 60 секунда ичинде соккулардын санын эсептесеңиз, анда сиз эң так натыйжага ээ болосуз.
   • Ошондой эле 10 же 15 секундадагы соккулардын санын санап, бул санды тиешелүүлүгүнө жараша алты же төрткө көбөйтсө болот.
   • Сиздин билегиңиздеги жүрөктүн кагышын өлчөө үчүн бир алаканды өйдө буруш керек.
   • Андан кийин экинчи колуңуздун көрсөткүчүн, ортосун жана шакек манжаларын баш бармагыңыздын ылдый жагына коюп, өзүңүздүн тамырыңызды сезгиче.
   • Эгерде сизде стетоскоп болсо, анда анын согуусун өлчөөгө болот. Кулакчындарды кулагыңызга салып, көйнөгүңүздү көтөрүңүз же чечип алыңыз, эми стетоскопту көкүрөгүңүзгө кармап, угуңуз. Эми минутадагы соккулардын санын эсептеп чыгыңыз.
3. Эс алган жүрөктүн кагышын баалоо. Эми жүрөгүңүздүн согушу кандай экендигин билип, анын ден-соолукка же ден-соолукка зыяндуу экендигин билишиңиз керек. Демейде эс алган жүрөктүн кагышы мүнөтүнө 60тан 100гө чейин болушу керек. Жүрөктүн кагышы 90дон жогору деп эсептелет.
   • Эгерде жүрөгүңүздүн согушу мүнөтүнө 60тан төмөн болуп, башыңыз айланып, демиңиз кысылып, перифериялык көзүңүз көрбөй калса, анда дарыгерге жазылуу керек.
   • Жакшы машыккан спортчулардын эс алган жүрөктүн кагышы мүнөтүнө 40тан 60ка чейин болот. Бирок, аларда баш айлануу сыяктуу белгилер байкалбайт.
   • Орточо көрсөткүчтү аныктоо үчүн бир нече күн катары менен жүрөктүн кагышын текшерип көрүңүз.
4. Дарыгерге качан көрүнүү керектигин билип алыңыз. Жүрөктүн жогорку деңгээлде эс алуусу дароо эле кооптуу эмес, бирок узак мөөнөткө чейин ден-соолукка байланыштуу көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн. Андай болсо, көнүгүү жасап, жүрөктүн кагышын акырындык менен төмөндөтүшүңүз керек. Эгер сизде тамырдын кагуусу өтө төмөн болсо, айрыкча, анда-санда жүрөктүн тез-тез согушу жана баш айлануу менен коштолсо, анда доктурга жазылуу керек.
   • Эгер жүрөгүңүздүн согушу тездеп, башка белгилер менен жабыркасаңыз, анда дарыгерге жазылсаңыз дагы жакшы болот.
   • Дарыгерге кайрылуунун алдында, мисалы, кофеинди көп ичүү сыяктуу жүрөктүн кагышынын жалпы себептерин жокко чыгарыңыз.
   • Эгер жүрөктүн кагышына таасир этүүчү дары-дармектерди ичип жатсаңыз, анда доктуруңузга кайрылыңыз. Мисалы, бета-блокаторлорду карап көрөлү.

3-ыкманын 2-ыкмасы: Төмөнкү эс алган жүрөктүн кагышына көнүгүү жасаңыз

1. Дайыма спорт менен машыгыңыз. Жүрөктүн кагышын акырындык менен төмөндөтүүнүн мыкты жолу - кардио көнүгүүлөрүн үзгүлтүксүз жасоо. Чоңдорго болжол менен 150 мүнөт орточо кардио (мисалы, тез басуу) жасап, булчуңга көнүгүүлөрдү жумасына кеминде эки жолу жасоо сунушталат. Булчуң көнүгүүлөрү бардык негизги булчуң топторуна (бут, жамбаш, бел, ашказан, көкүрөк, ийин жана кол) багытталууга тийиш.
   • Ден-соолукту чыңдоо үчүн, жумасына үч-төрт жолу 40 мүнөт күчтүү кардио жасай аласыз.
   • Ошондой эле, машыгууңузга йога сыяктуу сунуу көнүгүүлөрүн кошуңуз.
   • Ошондой эле жумасына эки жолу булчуң көнүгүүлөрүн жасап көрүңүз.
2. Жүрөктүн кагышынын максималдуу көрсөткүчү канча экендигин билип алыңыз. Эс алып жаткан жүрөктүн кагышын жөнгө салуу үчүн, машыгуу маалында белгилүү бир жүрөктүн кагышына ээ болуу үчүн, көнүгүү тартибиңизди түзсөңүз болот. Ушундай жол менен машыгууңуздун кызыгуусун байкап, чыңалган сайын аны көбөйтө аласыз жана жүрөгүңүздүн канчалык көп иштеп жаткандыгын байкай аласыз. Ал үчүн жүрөктүн кагышынын максималдуу ылдамдыгын билүү керек. Муну жасоонун бардык коопсуз ыкмалары болжолдуу гана маалыматтарды берет, бирок бул сизге жакшыраак түшүнүк берет.
   • Жөнөкөй ыкма - жаш курагыңызды 220 санынан чыгаруу.
   • Ошентип, 30 жашка чыкканда жүрөгүңүздүн максималдуу согушу мүнөтүнө болжол менен 190 жолу болот.
   • Бул ыкма 40 жашка чейинки адамдарга так иштейт.
   • Бир аз татаалыраак, жакында эле иштелип чыккан ыкмада жашыңызды 0,7ге көбөйтүп, натыйжаны 208ден чыгарыңыз.
   • Эгерде сиз ушул ыкманы колдонсоңуз, анда 40 жаштагы адамдын жүрөктүн кагышынын максималдуу көрсөткүчү 180ге жетет (208 - 0,7 x 40).
3. Жүрөктүн кагышынын максатын аныктаңыз. Эгерде сиз болжол менен максималдуу жүрөктүн кагышын билсеңиз, анда машыгуу учурунда жетишкен жүрөктүн кагышын аныктай аласыз. Белгилүү бир жүрөктүн кагышы менен машыгуу менен сиз жүрөгүңүздүн канчалык көп иштеп жаткандыгын жакшыраак байкап, машыгуу графигин жакшыраак иштеп чыгасыз.
   • Жалпысынан, жүрөгүңүздүн кагышы кадимки иш-аракеттер учурунда максималдуу жүрөктүн кагышынын 50% дан 69% га чейин болот. Эгерде сиз жаңы гана көнүгүү жасай баштасаңыз, анда жүрөгүңүздүн кагышын ушул төмөнкү зонада кармаганга аракет кылыңыз.
   • Оор иш-аракеттер учурунда жүрөктүн кагышы максималдуу жүрөктүн кагышынын 70% дан 85% га чейин болот. Сиз ушул деңгээлге жетишиңиз керек жана жаңы гана машыгып баштаганда ага ыңгайлуу жана коопсуз жетишүү үчүн сизге алты айдай убакыт керек.
4. Спорт менен машыгуу учурунда жүрөктүн кагышын көзөмөлдөңүз. Тренинг учурунда жүрөктүн кагышын байкап туруу үчүн, аны жөн эле билегиңизге же моюнуңузга өлчөп койсоңуз болот. 15 секунда санап, натыйжаны төрткө көбөйтүңүз. Көнүгүү жасап жатып, жүрөктүн кагышын максималдуу жүрөктүн кагышынын 50% дан 85% га чейин кармаңыз. Эгер төмөн чыксаңыз, машыгууңузду күчөтүңүз.
   • Эгер сиз жаңы гана спорт менен машыгып жатсаңыз, анда акырындап курушуңуз керек. Ал ушунчалык көп пайда алып келет жана сизге зыян келтирип, көңүлүңүздү чөгөрбөйт.
   • Тамырыңызды өлчөп жаткан болсоңуз, бир азга машыгууну токтотуңуз.

3-ыкманын 3-ыкмасы: Жашоо образыңызды өзгөртүңүз

1. Көнүгүүңүздү туура тамактануу менен айкалыштырыңыз. Ашыкча салмакта жүрөгүңүздүн денеңизге кан айлантуу үчүн көбүрөөк иштеши керек. Эгерде сизде ашыкча салмак болсо, анда спорт менен машыгып гана тим болбостон, рационуңузду ден-соолукка пайдалуу кылсаңыз дагы жардам берет. Бул сиздин арыктоону тездетет, ошондо жүрөгүңүз анчалык деле көп иштебейт, демек, жүрөктүн тыныгуусун төмөндөтөт.
2. Тамекиден алыс болуңуз. Тамекинин зыяндуулугунан тышкары, тамеки чеккендердин көпчүлүгүнө караганда, тамеки тарткандарга караганда жүрөктүн тынчтануусу жогору. Тамеки чегүү аз же таптакыр чексиз, жүрөктүн тыныштыгынын төмөндөшүнө жана жүрөктүн сергек болушуна алып келет.
   • Никотин кан тамырларды тарылтып, жүрөгүңүздүн булчуңдарына жана кан тамырларыңызга зыян келтирет. Тамекини таштоо кан басымды, кан айланууну жана ден-соолукту жакшыртып, рак жана дем алуу органдарынын көйгөйлөрүн азайтат.
3. Кофеиндин өлчөмүн чектеңиз. Курамында кофеин бар кофе жана чай сыяктуу азыктар жүрөктүн кагышын жогорулатат. Эгер сизде бир аз эс алган жүрөктүн кагышы бар деп ойлосоңуз, анда кофеинди азайтууга жардам берет.
   • Күнүнө эки стакандан ашык кофе, башкалардын катарында, жүрөктүн кагышын күчөтүшү мүмкүн.
   • Кофеинсиз суусундуктар жүрөктүн кагышын төмөндөтүүгө жардам берет.
4. Ичкиликтен алыс болуңуз. Ичкилик ичүү жүрөктүн кагышынын жогорулашына жана орточо жүрөктүн кагышынын жогорулашына байланыштуу. Ичкиликти азыраак ичүү тыныгуу жүрөктүн кагышын төмөндөтөт.
5. Стрессти азайтыңыз. Сизде болгон стресстин көлөмүн азайтуу оңой эмес, бирок бул эс алган жүрөктүн кагышын төмөндөтүүгө жардам берет. Катуу стресс сиздин ден-соолугуңузга терс таасирин тийгизиши мүмкүн. Мисалы, стрессти азайтуу үчүн ой жүгүртүңүз же Тай Цзи жасаңыз. Күн сайын бир аз убакыт бөлүп, эс алууга жана терең дем алууга аракет кылыңыз.
   • Ар ким ар кандай, демек, эс алганга жардам бере турган нерсени табыңыз.
   • Балким, тынч музыка угуп же узак мончого түшкөнүңүз жардам берет.

Сунуштар

• Кээ бир дары-дармектер, кофе жана никотин жүрөктүн кагышын көбөйтүшү мүмкүн. Дарыгериңиз ичип жаткан дарыңыздын таасири өтө эле күчтүү болуп кетпесин көрүп турганы жакшы.
• Ден-соолугуңуз жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Сиздин эс алып жаткан жүрөгүңүздүн согушу сиздин жүрөгүңүздүн ден-соолугунун бир бөлүгү гана. Дарыгериңиз дагы анализдерди дайындай алат.

Зарылчылыктар

• Саатты экинчи кол же секундомер менен караңыз.