Мазмун

• Басуу
• 3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Үйдө бутуңузду булчуңга айландырыңыз
• Сунуштар

Күчтүү жана булчуңдуу буттарга машыгуунун бир нече артыкчылыктары бар. Сырткы көрүнүштөн тышкары, күчтүү буттар кардио тренингдерин өркүндөтүүгө, күчтүү өзөк түзүүгө, чыдамдуулукка жана көтөрүүгө жардам берет. Эгерде сиз бутуңузду калыптандырууну же чыңдоону кааласаңыз, анда буттун булчуңдарын тарбиялоого багытталган көнүгүүлөрдү жасашыңыз керек. Буттарыңызда ар кандай булчуңдар, анын ичинде музоо булчуңдарыңыз, тарамыштарыңыз, төрт баштуу баштарыңыз, уурдагандарыңыз жана өстүргүчтөрүңүз бар. Булчуңдардын ар бир негизги тобуна көнүгүү жасап, бир калыпта жана салмактуу машыгууга жетишесиз, ошондой эле бутту тонго келтирип, чыңдоого жардам берет.

Басуу

3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Үйдө бутуңузду булчуңга айландырыңыз

1. Велосипед тебүү. Катаал велосипедчендер кооз формадагы буттары менен белгилүү. Велосипед тебүү бул бутуңузду мыкты формада калыптандыруу үчүн эң сонун көнүгүү.
   • Ар бир педаль кыймылында бутуңуздун алдыңкы жана арткы бөлүктөрү иштейт. Педальдарды катуу түртүп, андан да катуу машыгуу үчүн аларды катуу артка тартыңыз.
   • Эгер велосипед жок болсоңуз же велосипед тебүү үчүн коопсуз жериңиз жок болсо, спин тобуна спорт залга баргыңыз келиши мүмкүн.

Сунуштар

• Тарамыш сандардын арткы бөлүгүнөн өтүп, согончогуңузду согончогуңузга жеткирүү үчүн кысылат. Булчуңдуу тарамыштар басуу жана чуркоо боюнча колдоо көрсөтүүдөн тышкары, сизде абалды жакшы сактоого жардам берет.
• Көптөгөн спортчулар музоо булчуңдарына көңүл бурбай, жамбаштын булчуңдарын машыктырууга гана көңүл бурушат. Бирок, музоонун күчтүү булчуңдары периостит жана музоо булчуңдарынын чыңалышы сыяктуу чуркоодогу жаракаттан сактайт. Ошондой эле, алар сизге тезирээк чуркап, чуркоодо көбүрөөк туруктуулукту камсыз кылат.
• Сиздин квадрицепс - бул сандын алдыңкы бөлүгүндө чуркаган булчуңдардын тобу. Квадрицепс тизени бүгүүгө жооп берет, күчтүү төрттүктөр тизеден жаракат алуунун алдын алат.
• Эгерде сиз көнүгүү жасап жатканда ыңгайсыздыкты же ооруну сезсеңиз, токтоосуз токтоңуз жана тез арада доктурга көрүнүңүз.
• Сиздин сырткы жана ички саныңызды кысып, алардын кеңейип кетишине эч кандай кепилдик жок. Аларды ичке кылуу үчүн бир нече ар кандай көнүгүүлөрдү жасашыңыз керек, мисалы, күчтү машыктыруу жана кардио айкалышы.
• Алгач, каршылык көрсөтүү үчүн денеңиздин салмагын гана колдонуп, көнүгүүлөрдөн баштаңыз. Эгерде сиз жаңы гана көнүгүү жасай баштаган болсоңуз, анда бутка көнүгүүлөрдү жумасына 2-3 жолу жасап, ортосунда бир күн эс алыңыз. Салмаксыз жана салмаксыз көнүгүүлөр менен катар жүрүү, чуркоо, чуркоо, велосипед тебүү же сууда сүзүү сыяктуу кардио көнүгүүлөрүн жасайсыз.
• Көнүгүүнү баштоодон мурун же учурдагы көнүгүүнү өзгөртүү үчүн ар дайым дарыгериңизден текшерип алыңыз.
• Буттун булчуңдарын машыктырганга чейин жана андан кийин алгач кыздырып, андан кийин бутуңузга сунуп, булчуңдардын чыңалышын жана жаракат албашыңыз керек.