Мазмун

• Басуу
• 3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Диетаңызды тууралаңыз
• 3-бөлүктүн 2-бөлүгү: Көбүрөөк көнүгүү жасаңыз
• 3 ичинен 3-бөлүк: Сырттагы жардамга кайрылыңыз
• Сунуштар
• Эскертүүлөр

Дене массасынын индекси (BMI) - бул сиздин боюңузга карата сиздин салмагыңыз үчүн индекс. BMI дененин салмагынын ден-соолукка коркунучун баалоо менен камсыз кылат. Эгер сиз BMI орточо көрсөткүчтөн жогору экендигин аныктасаңыз же ашыкча салмак болсоңуз, анда BMIни төмөндөтүү үчүн бир нече нерселерди жасай аласыз. BMI өтө жогору болсо, ден-соолукка байланыштуу ар кандай көйгөйлөргө кабылышыңыз мүмкүн.

Басуу

3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Диетаңызды тууралаңыз

1. Ден-соолукка пайдалуу тамактануу керек. Эгер сиз BMI денгээлин төмөндөтүүнү кааласаңыз, анда тамактанууңузду тууралашыңыз керек. Жаман тамактануу адаттары BMI өтө жогору болушунун себеби болушу мүмкүн. Мындан ары ден-соолукту чыңдап, тең салмактуу тамактанууга аракет кылыңыз.
   • Күн сайын жашылча-жемиштерди жана жаңы жемиштерди жеп туруңуз. Күн сайын кеминде беш порция мөмө-жемиш жесеңиз, ден-соолугуңуз жана бейпилдигиңиз үчүн оптималдуу. Айрым тамактарда жалбырактуу чөптөр бар экендигин текшериңиз. Жалбырактуу жашылчалар менен шпинат, салат, капуста ж.б.
   • Ошондой эле углеводдор тамактануу рационуңуздун бир бөлүгү болушу керек. Бирок, крахмалдуу жана иштетилген углеводдор дене салмагынын өсүшүнө алып келиши мүмкүн. Дан эгиндерин, күрөң күрүчтү жана башка дан азыктарын жегенге аракет кылыңыз. Картошка жесеңиз, пайдалуулугу жогору болгон таттуу картошкага барыңыз. Кошумча була алуу үчүн картошканы тери менен жегиле.
   • Сүт жана майсыз сүт азыктары, эт азыктарынан алынган белоктордон тышкары, ченеми менен колдонулушу керек. Калорияңыздын көпчүлүгүн башка азыктардан жана пайдалуу углеводдордон алышыңыз керек. Уй жана чочко эти сыяктуу семиз эт азыктарын тандабастан, үй канаттуулары жана балыктар сыяктуу арык эттерге барыңыз.
2. Кантты азыраак жегиле. Шекер BMI деңгээлинин көтөрүлүшүнө чоң салым кошот. Орточо адам шекерди сунушталгандан алда канча көп колдонот. Тамактануу борборунан билдиришкендей, шекердин суткалык өлчөмү күнүнө эң көп дегенде 90 граммды түзөт.
   • Эртең мененки тамакты жегенде көңүл буруңуз. Көпчүлүк эртең мененки тамактарда шекерлер кошулган. Эгерде сиз эртең мененки тамак үчүн жарма жегенди жактырсаңыз, анда бир порциядагы шекердин көлөмүн аныктоо үчүн таңгактын этикеткасын текшериңиз. Мындан ары мөмө-жемиш кошулган сулу боткосун же майы аз йогуртту жеп көрүңүз.
   • Кант кошулган азыктардан этият болуңуз. Консерваланган шорпо, макарон сыяктуу көптөгөн тамак-аш азыктарында шекерлер көп.Дүкөн сатып жатканда ар дайым өнүмдөрдүн этикеткасын текшериңиз. Курамында аз шекер бар же кантсыз өнүмдөргө кайрылыңыз.
   • Канттуу суусундуктардан алыс болуңуз. Канттуу суусундуктардан кантсыз сортторго өтүүгө аракет кылып көрүңүз. Эртең мененки кофеңизге шекер кошуудан алыс болуңуз. Мөмө-жемиш ширелери, көбүнчө ден-соолукка пайдалуу вариант катары каралат, чындыгында, кант көп, бирок чыныгы жемишке караганда азык аз.
3. Бош углеводдордон сак болуңуз. Бош углеводдор ашыкча салмакка алып келгенде кант сыяктуу эле жаман болушу мүмкүн. Курамында тазаланган же ак ун бар азыктардын аш болумдуу мааниси жок жана көп өтпөй кайрадан ачкачылыкты сездирет. Кайра иштетилген тамак-аш азыктары көбүнчө кургак углеводдорго бай жана ошондой эле ден-соолукка зыяндуу туз жана шекерди камтыйт. Кайра иштетилген же тазаланган сорттун ордуна буудай кошулган дан эгиндерине жана азыктарга өтүңүз.
4. Тез оңдоолордон жана "модалуу" диеталардан алыс болуңуз. Мода диеталары жана башка тез арада оңдоо көп учурда кыска убакыттын ичинде укмуштуудай натыйжаларды берет. Мындай диеталар кээде кыска мөөнөттө жардам бере тургандыгын, бирок кадимки диеталардан жана узак мөөнөттүү жашоо образынан жакшыраак эмес экендигин түшүнүшүңүз керек. Бул модалуу диеталардын айрымдары чындыгында андан да жаманыраак болот, анткени диетанын эрежелерин бир кыйла узак мөөнөткө кармоо кыйынга турат. Анын ордуна жашоо мүнөзүн толугу менен өзгөртүүгө көңүл буруңуз. Эсиңизде болсун, жумасына бир же эки килограмм арыктоо ден-соолукка пайдалуу. Андан көп сумманы убада кылган диета ден-соолукка зыяндуу же реалдуу эмес.

3-бөлүктүн 2-бөлүгү: Көбүрөөк көнүгүү жасаңыз

1. Көп көнүгүү жасаңыз. Эгер сиз BMIни өзгөрткүңүз келсе, анда күн сайын көнүгүү жасап туруңуз. Сиздин BMI төмөндөтүү максатында күнүмдүк ишин баштоого аракет кыл.
   • Эгерде сиз ашыкча салмак же семирүү менен күрөшүп жатсаңыз, жумасына кеминде 150 мүнөт (башкача айтканда, жумасына отуз мүнөт беш жолу) көнүгүү жасаңыз. Мисалы, тез басып, жай чуркап, аэробика менен алектенсеңиз болот. Кандайча баштоону билбей жатсаңыз, спорт залга жазылсаңыз болот, андагы ар кандай фитнес атрибуттар жана шаймандар менен тажрыйба жүргүзүп алсаңыз болот.
   • Эгер 150 мүнөттө өтө эле чоң сезилсе, өзүңүздү туура багытка түртүү үчүн 10-15 мүнөттүк сеанстардан баштасаңыз болот. Күн сайын көнүгүү жасоонун көлөмүнүн көбөйүшү жакшы башталыш жана кыймылсыз жашоо образына кармангандан алда канча жакшы. Эгерде сиз спорт залда өзүн ыңгайсыз сезсеңиз, анда фитнес шаймандарынын жана көрсөтмө видеолордун жардамы менен үйдөн баштасаңыз болот.
   • Эгер сиз кыска мөөнөттүү салмак жоготууну көздөп жатсаңыз, жумасына 300 мүнөт кыймылдап көрүңүз. Күчтүү жана узак машыгууларга көнгөн сайын, жумасына көнүгүүлөрдүн көлөмүн көбөйтүү керектигин эсиңизден чыгарбаңыз.
2. Күндүз мүмкүн болушунча көбүрөөк көнүгүүлөрдү жасоого аракет кылыңыз. Дайыма спорт менен машыгуу жана көнүгүү жасоо пайдалуу, бирок бир жумада спорт залда бир нече саат калган убакыт калганда каалаганыңды жасай аласың дегендик эмес. Күнүгө көбүрөөк көнүгүү жасоо менен сиз калорияларды күйгүзүп, BMIди төмөндөтүүнүн үстүндө иштей аласыз. Кичине оңдоолорду киргизиңиз. Унааңызды супермаркеттин кире беришинен алысыраак жерге токтотуңуз. Мүмкүн болсо, дүкөнгө жөө барыңыз. Көп кыймылдарды камтыган тиричилик тапшырмаларын көбүрөөк аткарыңыз. Багбанчылык же велосипед тебүү сыяктуу интенсивдүү кыймылдаган жаңы хоббиге ээ болууга аракет кылыңыз.
3. Кесипкөй жетекчиликке кайрылыңыз. Эгерде сиз кыймылсыз жашоо образынан активдүү жашоо образына өтүүнү кааласаңыз, анда ашыкча жүктөө болбошуңуз керек. Тез чуркоо физикалык кыйынчылыктарга алып келиши мүмкүн. Жаңы режимди баштоодон мурун жеке машыктыруучу жана дарыгер менен кырдаалды талкуулаңыз. Медициналык адис же фитнес боюнча адис сиздин учурдагы ден-соолугуңуздун абалын аныктап, сизге ылайыктуу күн тартиби боюнча кеңеш бере алат.

3 ичинен 3-бөлүк: Сырттагы жардамга кайрылыңыз

1. Дарыгериңиз менен арыктоону дары-дармек менен талкуулаңыз. Эгерде сиздин BMI 30дан ашып калган болсо же сизде диабет сыяктуу медициналык оорулар болсо, анда дарыгер сизге арыктоого жардам берген дары-дармектерди жазып бериши мүмкүн. Мындай дары-дармектер, туура тамактануу жана көнүгүү менен бирге, арыктоого жардам берет.
   • Дарыгериңиз дары-дармектерди жазып берүүдөн мурун учурдагы ден-соолугуңузду баалап, медициналык тарыхыңызды карап чыгат. Белгиленген дарыларды колдонуу боюнча доктурдан так көрсөтмөлөрдү сурап алыңыз. Ичип жаткан дары-дармектердин терс таасирлери жөнүндө билип алыңыз.
   • Эгерде сиз арыктоо үчүн дары ичип жүрсөңүз, медициналык адистердин кылдат көзөмөлүндө болушуңуз керек. Каныңыз үзгүлтүксүз текшерилип, дарыгериңизге бир нече жолу жазылуу болушу мүмкүн. Арыктоочу дары-дармектер баарына эле иштей бербейт жана бул дары-дармектерге байланыштуу бир чоң коркунуч бар. Эгер мындай дарыны колдонууну токтотсоңуз, анда арыктап кеткен салмагыңызды дароо калыбына келтирүү мүмкүнчүлүгү жогору.
   • Өзгөчө кырдаалда хирургиялык жол менен арыктоо ыкмасы бар. Операция сиздин тамактануу мүмкүнчүлүгүңүздү төмөндөтөт. Арыктоо максатында хирургиянын ар кандай түрлөрү бар жана булар ашыкча салмактан улам ден-соолугу начарлагандарга гана сунушталат, андыктан BMI 35тен жогору. Мындай операция сизге туура келеби же жокпу, доктуруңуз менен талкуулаңыз. ага ылайыктуу.
2. Башка жардамга кайрылыңыз. Көпчүлүк адамдар эмоционалдык же жүрүм-турум көйгөйлөрүнөн улам ашыкча салмакка же семирүүгө дуушар болушат. Психикалык ден-соолукту чыңдаган адистер сизге мындай көйгөйлөрдү аныктоого жана ден-соолукту чыңдоону жана айрым тамак-ашка болгон кумарды кантип башкарууну үйрөтө алышат.
   • Арыктоо жөнүндө сөз болгондо, 12ден 24кө чейинки интенсивдүү терапия сеанстары эң натыйжалуу болот. Дарыгериңизден арыктоо жана ашыкча тамактануунун бузулушун дарылоо боюнча тажрыйбалуу психикалык саламаттыкты сактоо адисине кайрылууну сураңыз.
   • Эгерде сизде интенсивдүү терапия ыңгайсыз болсо, анда туруктуу психикалык терапиядан өтүңүз, анда сессиялар жалпы психологиялык аспектилерге багытталат, бул дагы мүмкүнчүлүк.
3. Колдоо топторун табуу. Мындай топтор сизге салмагы бирдей же окшош болгон башка адамдар менен мамиле түзүүгө мүмкүнчүлүк берет. Колдоо топторун табуу үчүн ооруканаларга, спорт залдарына жана коммерциялык салмак жоготуу программаларына кайрылыңыз. Эгерде сиз жашаган аймакта колдоо тобун таба албасаңыз, анда онлайн режиминде колдоо издөөгө болот.

Сунуштар

• BMIди түшүрүүнү каалаган санын аныктоодо дене түзүлүшүңүздү эске алуу керек. Булчуңдардын салмагы майга караганда көбүрөөк экендигин эстен чыгарбаңыз, демек, булчуңдуу адамда BMI анча-мынча булчуңга бойлуу адамга караганда жогору болот. Тескерисинче, ден-соолукка зыяндуу майдын пайызы бар кичинекей адамда BMI нормалдуу болушу мүмкүн. Физикалык абалыңызды жана ден-соолугуңузду так өлчөө үчүн денедеги майдын пайызын профессионал адис менен өлчөө акылдуулукка жатат.

Эскертүүлөр

• Дене массасынын индекси - бул балдар, өспүрүмдөр, бодибилдер, кош бойлуу аялдар, эмчек эмизген аялдар жана 65 жаштан ашкан чоңдор үчүн бойдун салмак ченинин ишенимдүү көрсөткүчү эмес.