Мазмун

• Басуу
• 3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Диетаңызды өзгөртүү
• 3-бөлүктүн 2-бөлүгү: Көбүрөөк көнүгүү жасаңыз
• 3-бөлүктүн 3-бөлүгү: Жашоо образыңыздын башка факторлорун чечүү
• Сунуштар

Тез арыктоо - көпчүлүк каалаган нерсе. Көпчүлүк адамдар бир нече фунт салдырып, тез эле формага келүүнү каалашат. Бир жумада 5 кило арыктоо өтө чоң, андыктан бул чындыгында реалдуу максат болбой калышы мүмкүн. Адатта, жумасына бир аз азыраак - жарымынан бүт килограммга чейин арыктоого болот. Кыска убакыттын ичинде ашыкча салмактан арылуу коопсуз деп эсептелбейт жана сунушталбайт. Бирок тамактануу жана жашоо образыңызды бир аз өзгөртүп, ошол 5 килону арыктоого даярданып жатасыз.

Басуу

3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Диетаңызды өзгөртүү

1. Аз углеводдорду жегиле. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, углеводору аз диетаны кармануу тез арыктоого жардам берет. Эгерде сиз жумасына ошол 5 фунтка жакындап калууну кааласаңыз, анда углеводорго бай тамактарды аз жегиле.
   • Углеводдор тамак-аштын бардык түрүндө болот. Дан эгиндери сыяктуу көп углевод бар нерселерди гана кесүү керек. Нан, күрүч, макарон жана башка дан азыктары углеводдорго толгон, ошондуктан аларды аман-эсен таштап кетсеңиз болот, анткени ал азыктарды башка тамактардан дагы алсаңыз болот.
   • Ошондой эле сүт, крахмалдуу жашылча-жемиштерде углеводдор бар. Аларды азыраак жегенге аракет кылыңыз, бирок диетаңыздан таптакыр алып салбаңыз. Анын курамында көптөгөн баалуу азыктар бар.
2. Ар бир тамак менен арык протеин жеп туруңуз. Углеводору аз диетаны кармануудан тышкары, арык протеинди көп алууга аракет кылуу керек. Эгерде сиз белокту жана углеводду аз жесеңиз, анда тез арыктайсыз.
   • Протеиндин арык булактарына көңүл буруңуз. Анын курамында азыраак калория бар, ошондуктан тез арыктап кетесиз. Канаттууларды, жумурткаларды, майсыз уй этин, балыктарды, буурчак өсүмдүктөрүн жана тофуну байкап көрүңүз.
   • Ар бир тамак же закуска менен белок жеп туруңуз. Андан кийин күнүмдүк сунушталган суммага жетесиз. Бир порция белок болжол менен 90-120 граммды түзөт же оюн карталарынын палубасынын көлөмүнө барабар.
   • Белоктор дагы узак убакытты ток сезет, ошондо ачкачылыкты көзөмөлдөп, ашыкча тамак ичпейсиз.
3. Табагыңыздын жарымын жашылча менен толтуруңуз. Тамактанып бүтүш үчүн табагыңыздын жарымын жашылча-жемиштерден, кээде кээ бир жемиштерден турушуңуз керек. Бул нерселер аз калориялуу жана көптөгөн маанилүү азык заттар менен камсыз кылат.
   • Табагыңыздын жарымы жашылча же жемиштерден турушу сунушталат. Бул арыктоого аргасыз болсоңуз дагы, дээрлик бардык диеталарга тиешелүү. Мөмө-жемиштерде углеводдор көбүрөөк экендигин эске алыңыз, андыктан этият болуңуз.
   • Ар бир тамактанганда кеминде 1 порция жашылча ичип туруңуз.Бир порция дегенибиз жалбырактуу көк чөптөрдүн бир-эки стаканын алуу. Эгер мөмөнү тандасаңыз, анда 1/2 стакан майдаланган жемишке же 1 кичинекей жемишке жабышыңыз.
   • Жашылчалардын дагы, жемиштердин дагы калориясы төмөн. Тамагыңыздын жарымына аз калориялуу тамактарды колдонуу менен, жалпысынан азыраак калория сарптайсыз жана ашыкча салмактан арылууга жардам бересиз.
4. Туура суусундуктарды ичүү. Арыктагыңыз келеби же жокпу, ар дайым жетиштүү ичүү маанилүү. Бирок жетиштүү суу ичсеңиз, ал дагы арыктоого жардам берет.
   • Көпчүлүк саламаттыкты сактоо адистери күнүнө кеминде 8 чоң стакан суу ичүүнү сунушташат. Бирок, бул бир гана көрсөтмө. Ал тургай, бир күндө 13 чоң стакан ичиш керек деп ойлогондор бар.
   • Денеңизди жакшы суудандырган калориясыз суусундуктарга, мисалы суу, кофеинсиз кофе жана өсүмдүк чайына жабышыңыз.
   • Бир аз суусузданганда, денеңиз мээңизге ачка болгондо алган сигналдарыңызга окшош сигналдарды жөнөтөт. Ушундан улам сиз бир нерсени жегиси келип, керектелгенден көп калория алсаңыз болот.
   • Ошондой эле тамак ичердин алдында бир же эки стакан суу ичкенге аракет кылыңыз. Ошондо азыраак тамак жегенде тезирээк ток болосуң.
5. Тамакты алмаштырууну карап көрүңүз. Көпчүлүк саламаттыкты сактоо адистери жана диетологдор жумасына 5 килограммдан арыктоо кооптуу же реалдуу эместигин айтышат. Бирок тамакты коктейлге же барларга алмаштыруу туура багытта узак жолду басып өтөт.
   • Адатта, тамак-ашты алмаштырууда калория аз жана көп белок бар. Алар тамакты алмаштыруу катары кабыл алынат, анткени курамында белок, углевод, клетчатка, витаминдер жана минералдар жетиштүү.
   • Тамак-ашты алмаштырган ар кандай диеталар бар. Айрымдарын врачтардын практикасы сунуштайт, ал тургай диетологдор же жалпы практикалык дарыгерлер жетекчиликке алышат. Программанын бул түрлөрү негизинен кымбат, бирок алар көп учурда коопсузураак.
   • Ошондой эле, аптекадан же супермаркеттен тамакты алмаштыра аласыз. Биринчиден, өнүмдөрдү онлайн режиминде изилдеп, жашоо образыңызга жана бюджетиңизге туура келген программаны тандаңыз.
   • Тамакты алмаштыруу убактылуу гана колдонулушу керек. 1-2 жумадан ашык убакыттан бери ушул түрдөгү диетаны сактабаңыз.

3-бөлүктүн 2-бөлүгү: Көбүрөөк көнүгүү жасаңыз

1. 150 мүнөт кардио тренинг өткөргөнгө аракет кылыңыз. Кардио же аэробикалык көнүгүүлөр - бул көп калорияларды күйгүзүүчү иш-аракеттер. Диета менен айкалыштырып, кардио тренингдин жардамы менен тез арыктай аласыз.
   • Жума сайын кеминде 150 мүнөттө же 2,5 саатта орточо жана күчтүү машыгуу сунушталат. Бирок көбүрөөк калория жегисиңиз келсе, жумасына 300 мүнөткө чейин спорт менен машыгып көрүңүз.
   • Орточо жана интенсивдүү иш-аракет ар бир адам үчүн ар башкача. Кандай болгон күндө дагы бир аз дем алып, тердеп, иш-аракеттерди кеминде 20-30 мүнөт улантуу керек.
   • Тез басуу, чуркоо / чуркоо, сууда сүзүү, бокс же эллипс сыяктуу иш-аракеттерди жасап көрүңүз.
2. Жумасына 2-3 күн аралыктагы машыгууларды жасаңыз. Кардиотерапиядан тышкары, аптасына 2-3 күн аралыктагы машыгууларды жасаган жакшы. Интервалдык машыгуу менен сиз андан да көп калорияларды күйгүзөсүз.
   • Интервалдык окутуу - бул окутуунун жаңы формасы. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, сиз кыска убакыттын ичинде кыйла көп калория күйгүзөсүз. Денеңиз ошондой эле майдан көбүрөөк калорияларды күйгүзөт.
   • Интервалдык машыгуу жалпы метаболизмди көбөйтүүгө же дене тарбия көнүгүүлөрүнөн кийинки сааттарда ашыкча калорияларды күйгүзүүгө жакшы жардам берет.
   • Интервалдык машыгуунун мисалы: 2 мүнөт чуркоо, андан кийин 5 мүнөт чуркоо. Андан кийин бул иш-чаралар болжол менен 20-30 мүнөткө алмаштырылышы керек.
3. Бир кыйла активдүү жашоо образын кабыл алыңыз. Эгерде сиз бир жумада көбүрөөк калория күйгүзгүңүз келсе, анда күндүз көбүрөөк машыгуу керек. Күнүмдүк иш-аракеттериңизде канчалык активдүү жана мобилдүү болсоңуз, ошончолук көп калория күйгүзөсүз.
   • Күнүмдүк иш-аракеттерге ит басуу же үй жумуштарын жасоо кирет.
   • Ушул иш-аракеттерди көбүрөөк жасап, мүмкүн болушунча көп кадамдарды жасоого аракет кылыңыз. Лифттин ордуна тепкич менен басып, ити узагыраак басып, унаа менен бир нерсе жасайын десеңиз, алысыраак токтоңуз же соода борборуна жөө барыңыз.
4. Тамактан баш тартуу. Ден-соолукка пайдалуу бир же эки тамак сиздин диета планыңыздын бир бөлүгү болушу мүмкүн. Бирок ашыкча салмактан тез арылгыңыз келсе, азыраак калория сарпталышы үчүн жеңил тамактарды таштап койгонуңуз оң.
   • Эгерде тамактын ортосунда ачка болсоңуз, бир стакан суу же бир стакан таттуу кофе же чай ичип коюңуз. Даам жана нымдуулук мээни сизди ток деп ишендире алат.
   • Эгер сиз закускаңызды кааласаңыз, анда аны 100-150 калориядан чектебеңиз. Ал негизинен арык протеиндерден турарын текшериңиз.
   • Ылайыктуу закускага мисалы, кайнатылган жумуртка же аз майлуу айран идиши кирет.

3-бөлүктүн 3-бөлүгү: Жашоо образыңыздын башка факторлорун чечүү

1. Түнкүсүн 7-9 саат уктаңыз. Уйку сиздин ден-соолугуңуз үчүн абдан маанилүү. Жана арыктагыңыз келсе, бул андан да маанилүүрөөк. Бир жума гана диета кармаган болсоңуз дагы, жакшы уйку зарыл.
   • Эгерде сиз жакшы уктабасаңыз, анда организм арыктоого каршы болот. Уйкунун жетишсиздиги денеңизди көбөйтүп, ачкачылыкты пайда кылган гормондорду көбөйтөт. Мындан тышкары, уйкусу канбаган адамдар көбүнчө майлуу тамак-ашка көбүрөөк муктаж болушат.
   • Күнүнө жок дегенде 7-9 саат уктаганга аракет кылыңыз. Эртерээк жатып, бир аз уктаганга аракет кылыңыз. Ошондой эле сиз уктоочу бөлмөдө ызы-чуу чыгарган же жарык чыгаруучу нерселерди киргизбөөгө аракет кылыңыз.
2. Стрессти көзөмөлдөө. Уйкунун жетишсиздиги сыяктуу эле, ашыкча стресс дагы тез арыктоого алып келет. Андыктан стрессти мүмкүн болушунча көзөмөлгө алыңыз.
   • Ар бир адамда мезгил-мезгили менен стресс болот. Эгерде сиз ар дайым бир аз болсо да стрессте жүрсөңүз, организмде кошумча кортизол пайда болот. Бул гормон арыктоону кыйындатат. Ошондой эле ал чарчап, ачкачылыкты күчөтөт.
   • Күн сайын эс алдыруучу көнүгүүлөрдү же көнүгүүлөрдү жасаңыз. Сейилдөөгө, ысык душка түшүүгө, досуңуз менен баарлашууга, жакшы кино көрүүгө же китеп окууга аракет кылыңыз.
   • Эгерде сизге стресстен арылуу кыйын болсо жана ден-соолугуңузга зыян келтирүүчү тамак-ашты көп жеп жатсаңыз, анда адистерден жардам сурап кайрылсаңыз болот.
3. Диуретик ичет. Бир жумада көп арыктоо кыйын болгондуктан, рецептсиз реинсан сыяктуу диуретик ичип көрүңүз. Ушундай жол менен арыктоону бир аз тезирээк жүргүзсөңүз болот.
   • Диуретик - бул организмден заарадагы ашыкча сууну бөлүп чыгаруучу дары. Кээде тамактануу же жашоо образына байланыштуу организмде сууну көп сактайт. Бул сизди толтуруп, салмак кошууга алып келет.
   • Өзүңүзгө кам көрүүчү бул каражатты бир нече күнгө гана ичип алыңыз. Денеңиз ушунчалык көп суу бөлүп чыгаргандыгын байкасаңыз, бир жуманын ичинде бир нече фунт үнөмдөп каласыз.
   • Бул каражаттарды дарыгердин көрсөтмөсүз узак убакытка чейин колдонуу коопсуз эмес. Дары-дармексиз дарыларды алуудан мурун ар дайым дарыгериңиз менен сүйлөшүп, анын сизге туура келгенин билип алыңыз.

Сунуштар

• Арыктоодон баштаардан мурун ар дайым дарыгериңиз менен сүйлөшүп, тамактануу режимин жана машыгуу графигин жөндөңүз.
• Эгер дагы деле аябай ачка болсоңуз, тамак ичердин алдында 2 стакан суу ичип алыңыз. Андан кийин ашказаныңыз сууга толгону үчүн аз жейсиз.