Мазмун

• Басуу
• 3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Туура тамак тандоо
• 3-бөлүктүн 2-бөлүгү: Туура көлөмдө тамактануу
• 3-бөлүк 3: Тамак-аш жөнүндө пайдалуу идеяларды алуу
• Сунуштар
• Эскертүүлөр

Адамдардын пайдалуу жана пайдалуу тамак-аш жөнүндө сүйлөшкөндөрүн ар дайым уга берсеңиз болот, бирок сиз аны кантип так аткарасыз? Эгерде сиз ден-соолукту чыңдап, жалкоо эмес, күчтүү сезсеңиз, ден-соолукту чыңдап баштоо үчүн төмөндөгү кеңештерге кулак төшөңүз.

Басуу

3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Туура тамак тандоо

1. Салмактуу тамактанууну камсыз кылыңыз. Мөмө-жемиштер, жашылчалар жана картошка сыяктуу түйнектер сыяктуу азык-түлүк баалуулугу жогору болгон углеводдордун ден-соолугуңуздун балансына ээ болуңуз. Ошентип, денеңиз күчтүү жана ден-соолукту чыңдоо үчүн маанилүү витаминдер менен минералдардын туура балансын алат. Сунушталган өлчөмдөр диетага жараша өзгөрүлүп турат, ал эми сиздин идеалдуу баланс башка бирөөнүкүнөн бир аз айырмаланышы мүмкүн. Төмөндөгү жалпы параметрлердин бирин тандай аласыз:
   • 30% жашылчалардан турган тамактаныңыз (кара түстөгү шпинат сыяктуу жашылчалар жакшы), 20% жемиштерден (эң көп аш болумдуулукка ээ болгон мөмөлөрдү, мисалы, анардан), 20% углеводдон (буудай, күрүч жана жүгөрү), белоктон 20% (эт, буурчак жана буурчак өсүмдүктөрүндө) жана 10% сүт азыктарынан алынат.
   • 80% углеводдордон (мисалы, жер-жемиштерден, буудай, күрүч жана жүгөрү сыяктуу крахмалдан), 10% белоктордон (эт, буурчак жана буурчак өсүмдүктөрүнөн) жана 10% майлардан турган диета кармаңыз.
2. Тамактан баш тартпаңыз. Дайыма эртең мененки тамакты жеп туруңуз, анткени бул метаболизмди эрте менен баштайт (бул түн ичинде эч нерсе жебегендиктен жайлайт). Ошондой эле, белгилүү бир убакыт аралыгында тамактанып туруңуз, ошондо организм күнүмдүк керектөөчү күйүүчү майды алат.
3. Тамакка окшогон химиялык суусундуктарды ичпеңиз. Суу, шире, смузи, чай жана ушул сыяктуу суусундуктарды ичүү жакшы идея. Бирок, албетте алкоголсуз суусундуктардан, коладан жана лабораторияда жасалган сыяктуу ичимдиктерден алыс болуңуз.
4. Ден соолукка зыяндуу майларды жана бош калорияларды азыраак жегиле. Жалпысынан алганда, ден-соолукка зыяндуу каныккан жана транс майлардын санын азайтышыңыз керек. Булар чипсы, маргарин, майлар жана тоңдурулган тамактар ​​сыяктуу азыктарда, ошондой эле көптөгөн кайра иштетилген тамактарда болот. Кокос майы салыштырмалуу эң пайдалуу май болуп саналат, бирок аны жеген жакшы эмес.
5. Аш болумдуулугу жогору азыктарды көбүрөөк жегиле. Денеңиз үчүн көптөгөн пайдалуу азыктарды камтыган тамактарды жегенге көңүл буруңуз. Бул витаминдерге жана минералдарга бай азыктар. Сиз цитрус жемиштерин, капуста жана шпинат сыяктуу кочкул түстөгү жашылчаларды, күрөң күрүч жана квиноа сыяктуу дан өсүмдүктөрүн, ошондой эле жасмык жана нокот сыяктуу арык белокторду колдонсоңуз болот.

3-бөлүктүн 2-бөлүгү: Туура көлөмдө тамактануу

1. Ачка болгондо жеп, ток болгондо токтойт. Көпчүлүк адамдар сени таңкы саат 9: 00дө, түшкү саат 12: 00дө жана кечки саат 6: 00дө гана ачка болот деп ойлошот окшойт. Бул туура тамактануу графиги болушу мүмкүн, бирок ачка элек болсоңуз, тамак учурунда тамактануунун кажети жок экендигин унутпаңыз. Эгерде сиз тамактын ортосунда ачкачылыкты сезсеңиз, анда эч нерсе жебей эле коюңуз. Тамактануунун ортосунда ачка калуу туура эмес. Себеби сиз өтө эле ачка калсаңыз, анда тез эле көп тамак жасап, зыяндуу тамактарды жейсиз.
2. Өлчөмүн туура бөлүп жегиле. Ашказаныңыз муштумдай көлөмдө экендигин эсиңизден чыгарбаңыз. Он эсе көп тамак-ашты терс кесепеттерге учуратпай коём деп үмүттөнбөңүз. Бирок, мөмөнү көп жесеңиз, анда көп жешиңиз керек. Сизде көп энергия болот жана эртеден кечке бактылуу болосуз.
   • Жеген калорияңыздын саны жөнүндө кабатыр болбоңуз. Кантсе да, уй күнү бою жайылып жүрсө дагы, ашыкча салмак кошпой калат. Бирок, сүт менен этти көп жесеңиз, сөзсүз ачка каласыз же салмак кошосуз. Андыктан мөмө-жемиштерди көп жегиле.
3. Күн сайын көп суу ичип туруңуз. Бул абдан маанилүү. Чын эле аябай суусаганда ачка деп ойлошуңуз мүмкүн. Көп ичүү боорго жана бөйрөккө да пайдалуу. Сууга жакшы даам берүү үчүн бир кесим лимон, акиташ же апельсин кошуңуз. Дагы даамдуу болуш үчүн бадыраңдын кесиндилерин кошсоңуз болот.
   • Тамактануу Борбору чоңдорго күнүнө 1,5-2 литр суу ичүүнү сунуштайт. Бирок, кээ бир адамдар көбүрөөк, ал эми башкалар аз. Диета крекер болбосо, жеген тамактарыңыздан ошол нымдын көп бөлүгүн аласыз. Бир эле учурда көп суу ичүү организм үчүн анчалык деле натыйжалуу эмес.

3-бөлүк 3: Тамак-аш жөнүндө пайдалуу идеяларды алуу

1. Модалуу диетага отурууга көндүрбөңүз. Организмдин жакшы иштеши үчүн жетиштүү белок, ар кандай майлар (анын ичинде негизинен балык майында жана уруктарында кездешүүчү омега 3 май кислоталары) жана жашылча-жемиштер сыяктуу углеводдор чоң мааниге ээ. Ошентип, мисалы, дээрлик эч кандай углеводдорду же майларды жебеген модалуу диетаны баштоого көндүрбөңүз.
2. Таттуулар акылдуу жол менен. Печенье же печенье жебестен өзүңүздү жакшы тамак менен сыйласаңыз болот. Ушундай эле пайдалуу бир тонна пайдалуу альтернатива бар. Мисалы, балмуздакка альтернатива катары сүтсүз Tofutti балмуздакын колдонуп көрүңүз. Кулпунай таттууга эң сонун альтернатива. Арахис майы жана банандын сэндвичи бышыруунун ордун толтурат.
3. Жеген таттууларыңыздын санын чектеңиз. Билесиңби, качандыр бир кезде таттууларды жей баштайсың: кошунаңдын туулган күнүндөгү торт, чоң энеңдин үйүндөгү жаңы жылдык десерт, шеригиң берген шоколад же уулуң же кызың сен үчүн бышырган печеньелерди. Албетте, ар бир адам мезгил-мезгили менен таттууларды жегиси келет. Эң башкысы, таттуу тамактарды ушул өзгөчө учурларда гана жегенге мүмкүнчүлүк берүү керек. Ушул өзгөчө учурларда таттуу тамактар ​​көп болуп калгандыктан, таттуу тамактарды дайыма жеп туруу туура эмес.
4. Эгер тамак жөнүндө кыялдансаңыз, сизде көйгөй бар экендигин билиңиз. Эгер жетиштүү калория жана углеводдор менен жакшы тамактансаңыз, сиз өзүңүздү ток жана бактылуу сезесиз. Тамак-аш жөнүндө кыялдануу - туура эмес иш кылып жаткандыгыңыздын ачык-айкын далили.
5. Сыртка чыкканда чоң тамак жебеңиз. Ресторанда даамдуу тамак жегиси келсе, таң калыштуу деле эмес, айрыкча, өзүңүз тамак жасай албасаңыз. Бирок, ресторанда тамактануу көп учурда өтө чоң экендигин түшүнүңүз. Бир маалда мынчалык көп тамак жебешиңиз керек. Андан көрө, тамактын жарымын гана жеп, калганын эртеси түшкү тамакка сактап коюңуз. Андан да аз бөлүгүн алаарыңызды билсеңиз, толук тамактын ордуна закускаларды заказ кылсаңыз болот.

Сунуштар

• Ашказаныңыздагы ызы-чуулар ар дайым эле ачка экендигиңизди билдирбейт, ошондой эле ашказаныңыз чайкалып, башка ызы-чуу чыгарып жаткан сиңирүү натыйжасында угулат. Ачка болгондо, ашказаныңыздагы күңкүлдөгөн ызы-чуу катуу болуп, кайталанбайт. Күркүрөгөн үндү бир нече секунд же мүнөт сайын гана уга аласыз. Адатта эртең мененки тамакты же спорт менен машыккандан кийин ушундай сезим пайда болот.
• Ачка болуу менен ач жүрүүнүн айырмасы бар экендигин унутпаңыз. Кээде чын эле ачка болбогондо бир нерсенин даамын сезип каласың. Ашказаныңыз чыңырганда ачка болуп, ашказаныңызда эч кандай ачкачылык сезилбейт.
• Мөмө-жемиштер, жашылчалар жана жаңгактар ​​пайдалуу заттарга бай жана даамдуу жана пайдалуу тамак. Ачкачылыкты басуу үчүн аны күн сайын көп өлчөмдө жеген жакшы.
• Тамактанардын алдында айрым тамак-ашка болгон кумардан (мисалы, зыяндуу тамак-аштан) арылуу же кийинкиге калтыруу үчүн тилди тиш пастасы менен тазалоо керек (тишиңизди тишиңизди бат-бат жууганыңыз жаман болушу мүмкүн). Натыйжада, сиз автоматтык түрдө кыска убакытка чейин эч нерсе жегим келбейт, анткени тиш пастасынын даамына дал келбейт. Ушул жөнөкөй фокус менен сиз зыяндуу тамак-ашка болгон кумарыңызды бассаңыз болот же жок дегенде тамакты бышырып же пайдалуу тамак заказ кылсаңыз болот. Дагы бир артыкчылыгы, ал дагы сизге жаңы дем берет. Ал ортодо эки же үч банан сыяктуу ден-соолукка пайдалуу тамактарды жесеңиз болот.
• Өзүңүздү сыналгыдан көргөн моделдерге жана актерлорго салыштырбаңыз. Алар аткарууга аракет кылып жаткан стандарттар чындыкка дал келбейт. Көптөгөн атактуулар ден-соолукка зыяндуу тамак жешет, диета ичишет же баңгизат колдонушат.
• Сенин жетиштүү тамак жегениңдин биринчи белгиси - суусаганда.
• Кармап туруңуз. Бул кыска убакыттын ичинде гана жасай турган нерсе эмес. Бул экинчи мүнөзгө айланганга чейин көнүшүңүз керек болгон жашоо образы.
• Жай тамактанууга жардам берүү үчүн, тиштеген сайын идиш-аякты таштап коюңуз. Тамакты чайнап жутуп бүткөнчө, идиш-аяктарыңызды албаңыз.
• Интернетте, жергиликтүү китепканада изилдөө жүргүзүңүз же дарыгериңиз менен сүйлөшүп, пайдалуу жана туура тамактануу жөнүндө көбүрөөк билиңиз.
• Эсиңизде болсун, мөмө-жемиштин бышышын күткөн сайын, ден-соолукка пайдалуу жана даамдуу болот. Дүкөндө жемиштер эч качан бышпайт, алдын-ала кесилген жемиштер эч качан бышпайт. Алакан банан жакшы банан болот.

Эскертүүлөр

• Даамдуу суунун этикеткасында анын курамында эмне бар экендигин окуңуз, анткени кээде бул суусундуктарда көп калориялар болот. Айрымдарынын курамында содадан дагы көп калория бар.
• Сиздин жашоо образыңыз, анын ичинде тамактануу жана спорт менен машыгуу денеңизге биринчи кезекте кам көрүшү керек, ага зыян келтирбеши керек.
• Тамакка гана көңүл бурбаңыз. Демек, эмне жегениңизди жана кандайча жегениңизди байкабай эле коюңуз. Бул жүрүм-турумуңуз тамактануунун бузулушуна алып келет.
• Оозуңду толтура сүйлөбө. Эч ким таттуу көрүнбөйт, оозунда жарым чайналып тамак бар.