Мазмун

• Басуу
• 3-ыкманын 1-ыкмасы: Мамилелерди түзүү
• 3-ыкманын 2-ыкмасы: Жашоодон ырахат алыңыз
• 3-ыкманын 3-ыкмасы: Өзүңүзгө каршы чыгыңыз

Күчтүү психикалык ден-соолук дегенибиз, өзүн жакшы сезүү, күнүмдүк жашоодо кадимкидей иштөө жана күн сайын туш болгон тоскоолдуктарды жеңүү үчүн ишенимдүү болуу деген эмнени билдирерин түшүнөт. Көпчүлүк учурларда, акыл-эсиңиздин ден-соолугу сиздин ден-соолугуңуздан эч кандай айырмаланбайт, анткени акыл-эсиңиздин ден-соолугун чыңдоо үчүн кандайдыр бир чараларды көрүүгө болот. Депрессиядан, тынчсыздануудан, ашыкча стресстен жана көз карандылыктан, кимдир бирөөгө таасир этиши мүмкүн болгон жагдайлардан алыс болуу үчүн, кичинекей кезинен баштап жана бойго жеткен өмүрүңүзгө чейин психикалык ден соолугуңузга кам көрүү абдан маанилүү. Акыл-эсиңизди тынч кармоо жашооңуздагы ар дайым маанилүү максат болушу керек.

Басуу

3-ыкманын 1-ыкмасы: Мамилелерди түзүү

1. Досторуңуз жана үй-бүлөңүз менен байланышыңыз. Булар сизди сүйгөн жана аларга кам көргөн жана сиз менен эң чынчыл болушат. Ар бир боштукту сизди тынчтандырып, ишеним бере турган досторуңуз жана үй-бүлөңүз толтурушу мүмкүн. Жашооңузда жумуш, көңүл ачуу жана үй-бүлө ортосунда тең салмактуулукту табуу маанилүү.
   • Сүйгөн жана ишенген адамдар менен сүйлөшүп, стресстен арылтып, позитивдүү ой жүгүртүп, жумуштан же башка шашылыш маселелерден баш тартуу жакшы.
   • Жумалык графигиңиз канчалык бош эмес экенине карабастан, жуманын бир күнүн досторуңузга жана үй-бүлөңүзгө арнаңыз. Сиздин денеңиз жана акылыңыз, албетте, аны баалайт.
   • Үй-бүлөңүз жана досторуңуз жолдоштук, шериктештик жана жагымдуу жолугушууларды жалгыздык жана стресстик сезимдерди азайта алышат.
2. Сиз менен бирдей кызыккан адамдарды табыңыз. Ушул эле иш-аракеттерди жактырган адамдар менен баарлашуу сизге таандык болуу сезимин пайда кылат жана сиздин акыл-эсиңизди жакшыртат.
   • Кечинде окуу тобуна же карта клубуна, спорттук клубга же сейилдөөчү топко кошулуңуз, ошондо сиз физикалык жана акыл-эс даярдыгынан ырахат алып гана тим болбостон, сыртка бир азга чыксаңыз болот.
   • Акылдуу, маалыматтуу жана тажрыйбалуу адамдар менен достук мамиле түзүңүз. Бул достук ар кандай темадагы кызыктуу баарлашууну камсыз кылат, сизди жаңы идеялар, көз караштар жана түшүнүк менен тааныштырат, бул жакшы акыл көнүгүүсү.
   • Бул түрдөгү клубдарды жана ассоциацияларды интернеттен, гезиттен же досторуңуз же үй-бүлөңүздүн мүчөлөрү аркылуу таба аласыз.
3. Сиз жашаган аймакта ыктыярдуу кызмат кылууну сунуштаңыз. Ыктыярдуу иштөө адамдын жыргалчылыгын жогорулатууга, өзүнө-өзү ишенүүгө жана өзүн-өзү сыйлоого жардам берээри аныкталды. Волонтердук иш-аракет көпчүлүк учурда коомго кошулуп, сизге биримдик, жетишкендик сезимин жана жашоого болгон позитивдүү көз карашты берет.
   • Ыктыярдуулук чоң иш эмес. Ошондой эле улгайган кошунаңызга азык-түлүк алууга, жалгыз бой энеге кышкы жолду бошотууга же башкалардын ден-соолугун чыңдоо үчүн бакча курууга жардам бере аласыз.
   • Биологиялык жактан, волонтердук жардам менен социалдашуунун терс таасирлери окситоцин гормонунун бөлүнүп чыгышынан турат, ал эс алуу, ишеним жана акыл-эс туруктуулугу менен байланышкан.

3-ыкманын 2-ыкмасы: Жашоодон ырахат алыңыз

1. Эрмек изде. Апта ичинде көңүлүңүзгө жаккан иштерге убакыт бөлүңүз. Көп стресссиз эс алып, көңүл ачыңыз. Мисалы, хобби - бул пайдалуу эч нерсе жасабай жаткандай сезилбестен, бош эмес жашоо образыңыздан бир аз тыныгуу алууга сонун шылтоо.
   • Изилдөөлөр көрсөткөндөй, сейилдөө, ит менен ойноо же тамак бышыруу сыяктуу күтүлбөгөн жерден толкундануу же ырахаттануу сезими стресстен арылтып, сизге жакшы болуп калат.
   • Сиздин ишиңиздеги позитивдүү тыныгуу катары хобби мээңиз үчүн жаңы кыйынчылыктарды жана стресстен чыгууну шарттайт. Жумушуңуздан башкача иш-аракеттерге көңүл буруу мээңизге жаңы милдеттерди аткарууга мүмкүндүк берет.
   • Көңүлүңүзгө жаккан нерсеге катышуунун күчү убакыттын өтүшүнө түрткү берет. Бул учур өткөндү ойлобогон же келечек жөнүндө ойлонгон учур.
   • Сиз сүйгөн иш-аракеттер менен алектенүү кан басымды, кортизолду, семирүүнү жана BMIди төмөндөтүп, ошол эле учурда позитивдүү психосоциалдык абалыңызды жогорулатат. Бул хоббинин денеге, жанга жана акылга пайдалуу экендигин далилдейт.
2. Кыймылдуу болуңуз. Көнүгүү денеңизге пайдалуу, бирок психикалык саламаттыгыңызга да пайдалуу. Көптөгөн изилдөөлөр өзүн-өзү сыйлоону, концентрацияны жана физикалык активдүүлүктү көнүгүү менен байланыштырат. Спорт менен машыгуу дагы уйкуну жакшыртат, энергия топтоочу жайларды толуктайт жана күчтүү социалдык байланыштарды түзөт, ошол эле учурда чыңалууну, стрессти жана психикалык чарчоону азайтат.
   • Кымбат баалуу спорт залга жазылуунун кажети жок. Паркта чуркоо үчүн барыңыз, деңизде, көлдө же дарыяда сүзүңүз, же конок бөлмөсүндө чоюлуп, керилип туруңуз. Спорт залдан тышкары активдүү болуунун көптөгөн жолдору бар, атүгүл жумуш учурунда спорт менен машыгсаңыз болот.
   • Орточо көнүгүү - демейдегиден оор дем алуу же тердеп баштаган болсоңуз - көпчүлүк дарыгерлер жумасына 5 жолу 30 мүнөт жасоону сунуш кылышат.
   • Күнүмдүк расписаниеңизге ылайыктуу иш-чараларды, өзүңүзгө ылайыктуу убакыттарды тандап, аны жашооңуздун үзгүлтүксүз бөлүгүнө айландырыңыз.
   • Эгер сизге түрткү берүүчү өнөктөш керек болсо, кесиптешиңизден, досуңуздан же үй-бүлөңүздүн мүчөсүнөн сураныңыз.
3. Ден-соолукка пайдалуу тамактаныңыз. Туура тамактануу күчтүү психикалык ден-соолук үчүн маанилүү. Эгер андай кылбасаңыз, анда сизде мүмкүн болгон көптөгөн психологиялык көйгөйлөрдүн коркунучу бар. Акыркы изилдөөлөр көрсөткөндөй, тамак-аштын түрү сиздин психологиялык көйгөйлөргө жакын экениңизди аныктайт. Кыскасы, көптөгөн жашылча-жемиштерге басым жасаган салмактуу тамактаныңыз.
   • Кандағы шекерди тең салмактуулукта кармоо үчүн күнүнө үч жолу пайдалуу тамактаныңыз. Тамактан, айрыкча эртең мененки тамактан баш тартуу, бир күн бою ачка, ачууланган жана чарчаган сезимдерди жаратат. Эгер сизге керек болсо, анын ордун толтуруу үчүн ден-соолукка пайдалуу тамактарды жегиле.
   • Шекер сыяктуу аз иштетилген азыктарды жеп, дан эгиндерин, жер-жемиштерди көбүрөөк жегенден этият болуңуз. Шекер сизге күч-кубат берет, бирок акыры сизди чарчатып, ачууландырат, мөмө-жемиштердеги шекерлер жай сиңип, маанайды туруктуу кармайт.
   • Белок триптофан аминокислотасына толгон, ал тынчсызданууну жана стрессти азайтып, жүрүм-турумду жөнгө салып, уйкунун сапатын жакшыртат. Тамак учурунда эт, жумуртка, сыр жана жаңгактарды жеп, мээни триптофан менен дайыма камсыз кылып туруңуз.
   • Балык майынан алынган Омега-3 жана Омега-6 май кислоталары да сиздин рационуңузга кирет, анткени алар мээнин нормалдуу өнүгүшүндө жана иштешинде маанилүү ролду ойношот, ошондой эле инфаркт, инсульт жана рак ооруларынын алдын алышат.
   • Гидратация деңгээлин сактоо үчүн көп суу ичип, суусуздануунун алдын алуу үчүн спирт ичимдиктерин көп ичпеңиз. Суусуздануу ичкиликтин терс таасирлеринин катарына кирген кыжырданууну, концентрацияны жоготууну жана ой жүгүртүүнү жоготууну шарттайт.
   • Түрдүү жана кызыктуу диета кармаңыз, ошондо организмдин жогорку деңгээлде иштеши үчүн керектүү витаминдер, минералдар жана пайдалуу заттардын толук спектрин алып жатасыз.
   • Маанайыңызды жана өзүн-өзү сыйлоо сезимиңизди көзөмөлдөө үчүн салмактуу салмакты сактаңыз.
   • Баңги заттарды колдонбоңуз. Баңги заттарды колдонуу көйгөйлөрүңүздү чечүү жолу эмес. Баңгизатты колдонуу көйгөйлөрдү гана жаратат.
4. Уктай турган адаттарыңыз бар. Күнүнө сегиз сааттык уйку сизди кийинки күнгө даярдап жатканда, акыл-эсиңизди жана денеңизди калыбына келтирет. Уйкунун жетишсиздигинен психикалык саламаттыгыңыз начарлап, концентрацияңыз начарлап, толкунданып кетесиз.
   • Күн сайын бир маалда төшөккө жатып, турууга аракет кылыңыз. Жакшы адаттар уйкунун жакшырышына алып келет, анткени организм күнүмдүк көнүмүшкө көнүп калат.
   • Эгер сиз жетиштүү уктай албай жатсаңыз, күндүз 5 же 10 мүнөт убакыт бөлүп, мээни эс алып, анын тентип кетүүсүнө, кыялдануусуна же ой жүгүртүүсүнө уруксат бериңиз.
5. Жардам сураңыз. Катуу стресс учурунда башкалардан жардам суроодон коркпоңуз.Балдарды бир аз эс алдырыш үчүн ата-энеңиздин жанына таштап кетүү же алардын коңшуларына түнөп калуу маселеси болобу.
   • Муну сиз ишенген жана ишенген адамдан гана сураңыз. Андан кийин эч нерседен кабатыр болбой, өзүңүзгө өзүңүз ишендире аласыз.
   • Чыныгы күч жана түшүнүк сиздин запастагы аскерлериңизди - досторуңузду жана үй-бүлөңүздү керек учурда чакыруу менен шартталат. Жардам сурасаңыз, алсыздыктын же ийгиликсиздиктин белгиси эмес. Көпчүлүк учурларда, адамдар башка адамдарга жардам берүүдөн ырахат алышаарын, айрыкча, бул аларга чындыгында пайдалуу болсо.
   • Жардамга муктаж болуп жаткандыгыңыздын себептерин так айтууга аракет кылыңыз. Адамдар маанилүү себептерден улам жардам берип жатышканын билгенде, түшүнүктүүрөөк болушат.
6. Адистерден жардам сураңыз. Когнитивдик жүрүм-турум терапиясы (CBT) - бул психотерапия, ал көйгөйлөрдү чечүүгө жана ар кандай психикалык ден-соолук көйгөйлөрүнүн жүрүш-турушун өзгөртүүгө багытталган. Когнитивдик жүрүм-турум терапиясы адамдын ой жүгүртүүсүн жана жүрүм-турумун өмүр бою өзгөртө турган жаңы көндүмдөрдү үйрөнүүдө пайдалуу.
   • CBT эмоцияларга караганда айлана-чөйрөнүн факторлору жөнүндө ой жүгүртүүгө көбүрөөк көңүл бурат.
   • Терапия психикалык жактан жабыркаган адамдарга гана арналган эмес. Чындыгында, жумушуңузда, үйүңүздө, үй-бүлөңүздө, жеке мамилеңизде же кесиптештериңизде өзгөрүүлөрдү жасоону каалаган жашооңуздун ар кандай мезгилинде, терапия - бул ишенимдүү жол.
   • Когнитивдик терапия, эгерде сиз дагы акылдуу болуп, маданиятка кызыгып, жаңы көндүмдөрдү үйрөнсөңүз же жөн эле жашооңуздун сапатын жакшырткыңыз келсе, пайдалуу.

3-ыкманын 3-ыкмасы: Өзүңүзгө каршы чыгыңыз

1. Жаңы ыкты үйрөнүңүз. Офисте, спорт залда, ашканада же гаражда жаңы тажрыйбаны үйрөнүү үчүн өзүңүзгө чакырыңыз. Сизге кызыктуу нерсени тандап, аны өздөштүрүүгө аракет кылыңыз. Бул сиздин максатыңызга жетүүгө, өз жөндөмүңүзгө ишенимди арттырууга жана акыл-эс жөндөмүңүздү жогорулатууга жардам берет.
   • Көпчүлүк жумуштар убакыттын өтүшү менен сизден бир аз түзөтүүлөрдү талап кылат. Жаңы көндүмдөрдү үйрөнүүгө убакыт бөлүп, карьераңызды көзөмөлдөп, өзүңүзгө болгон ишенимди арттырып, акылыңыз курч болот.
   • Өмүр бою билим алган адамдар тез өзгөрүп турган заманга туруштук бере алышат жана заманбап дүйнөнүн тынымсыз өнүгүп келе жаткан кыйынчылыктарына туш болушат.
   • Жаңы чеберчиликти үйрөнүү акылыңызды жогорку деңгээлде иштетип, когнитивдик төмөндөө коркунучун төмөндөтөт жана сизге жалпы психикалык ден соолуктун кубанычын тартуулайт.
2. Стресстен арылыңыз. Стресс - бул жашоонун бир бөлүгү жана андан качууга болбойт. Бирок, психикалык күчтү азап чегүүдөн алыс кылып, стресске эмне себеп болуп жаткандыгын билүү керек. Салмактуу жашоо стресс менен күрөшүүнүн эң түз жолу, бирок стресс сизди чарчап жаткандыгын байкасаңыз, анда дагы бир кадам барып, йога же дем алуу көнүгүүлөрүн жасап стрессти азайтуу керек.
   • Йоганы чыныгы мүнөзүңүздү - ойлоруңузду, сезимдериңизди жана сезимдериңизди сезүү жолу менен жана стресстеги кырдаалды жеңүүгө жардам берүү үчүн колдонуңуз. Кыскасы, жашооңуздун сапатын жогорулатышы мүмкүн.
   • Күнүнө бир нече жолу 3 мүнөттүк тыныгуу жасап, жасап жаткан ишиңизди токтотуп, терең дем алыңыз. Бул сиздин ойлоруңузду тазалап, тынчтанууга жана жемиштүү болууга жардам берет. Тынч жерди табыңыз, ошондо аба бүт денеңизде айланып жатканда демиңизге көңүл буруңуз.
3. Ушул жерде жана азыр жаша. Күн сайын убакыт бөлүп, бардык сезимдериңизди байкап көрүңүз. Бул көнүгүүлөр дене-бойдун иштешин жайлатат жана акыл-эс күчүңүздү көтөрөт, стресстен арылтат жана күндүн калган бөлүгүнө ойлоруңузду топтойт. Бизди курчап турган башаламан жана башаламан дүйнөдөн азап чегип жаткандыктан, биздин мээбиз визуалдык жана акыл-эс таасирлерин дайыма ашыкча кылат. Көңүлүңүздү буруу үчүн көнүгүүлөр ушул жерде жана азыр толугу менен сиңип, стресс жана тынчсыздануу тизмегин үзүүгө мүмкүндүк берет.
   • Эскерүү - бул күнүмдүк нерселерди жасоодо ар бир сенсордук кабылдоонун ролу жөнүндө аң-сезимдүү ойлонуп, кадимки, күнүмдүк иш-аракеттерди этап-этабы менен башынан өткөрүү чеберчилиги. Бул көнүгүүдө дем алуу негизги ролду ойнойт, анткени абаны дем алуу, дем чыгаруу жана денеңиз аркылуу өткөн жол менен жүрүү керек. Акыл-эс көнүгүүлөрү көз ирмемге ойлорду, сезимдерди жана сезимдерди билип, курчап турган чөйрө жөнүндө сезим берет.
   • Үйдүн тегерегинде күнүмдүк жумуштарды жасоо акылдуулук менен көнүгүү болуп бере алат. Чаң соруубу, үтүктөөбү же чаңдабадыңызбы, аны ойлонбой жасоонун ордуна, ар бир кадамга сүңгүп кириңиз.
   • Эске алчу иш менен алектенүү үчүн күнүнө 10 мүнөт бөлүңүз. Ар бир иш-чарада байкаган сезимдериңизди жазып, тажрыйбаңызды сөз менен билдирүү үчүн, журнал жазып туруңуз. Ойлонбостон же кылдаттык менен иш-аракет жасоонун ортосундагы айырманы түшүнүү маанилүү.