Ден-соолугуңузду чыңдаңыз

Видео: Ден соолук клиникасы,ден соолугуңузду бизден чыңдаңыз.

Мазмун

Басуу
3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Көнүгүү
3-бөлүктүн 2-бөлүгү: Туура тамактануу
3-бөлүктүн 3-бөлүгү: Эрктүүлүк жана мотивация алуу
Сунуштар

Ден-соолугуңуз чың болсо, жашооңуздун сапатын бир топ жакшырта аласыз, анткени сиз бактылуу жана ден-соолуктуу адамсыз. Сиз өзүңүздү жакшы карап гана турбастан, кант диабети, жүрөк-кан тамыр оорулары, жогорку холестерол жана кан басымы сыяктуу медициналык көйгөйлөрдүн бардык тобокелдигин азайтасыз. Ден-соолукту чыңдоо үчүн көптөгөн пайдалуу стратегиялар бар, аларды бир аз берилип, дымак менен аткарсаңыз болот.

Басуу

3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Көнүгүү

Жөө басуу, чуркоо же велосипед тебүү. Кандай гана ылдамдыкта жүрбөңүз, бул дени сак жашоо образынын маанилүү бөлүктөрү, анткени алар булчуңдарыңызды жана кан агымыңызды активдүү кармайт. Эгер тизеңизди аяп же жаракат алгыңыз келсе, велосипед тебүү мыкты чечим болот.
- Күн тартибине ылайык келген күн сайын жөө басуу, чуркоо же велосипед тебүү режимин баштаңыз (мисалы, күн сайын таңкы саат 6: 00дө чуркап жүрүңүз). Бир аз убакыттан кийин аралыкты, ылдамдыкты жана акыры узактыгын көбөйтө аласыз.
- Мүмкүн болушунча көп басканга аракет кылыңыз. Мисалы, унаа менен соода кылып жаткан болсоңуз, супермаркеттин кире беришинен мүмкүн болушунча алысыраак унаа токтотуңуз, андыктан бир аз ашыкча басууга туура келет.
- Жумушка / мектепке жөө же велосипед менен барыңыз. Эгер сиз жумушка же мектепке жакын жашасаңыз, анда бул велосипед менен жүрүүгө же көбүрөөк басууга сонун мүмкүнчүлүк.
- Жөө чуркаганда май өрттөө үчүн кеминде бир чакырым аралыкты чуркап өтүшүңүз керек, бирок ылдамдыгын өзүңүз аныкташыңыз керек.
Үйдө машыгуу. Спорт залды чабууга баарынын эле убактысы жок, а сизге кереги жок. Үйдө оңой эле көнүгүүлөрдү жасасаңыз болот. Үйдө жасай турган айрым көнүгүүлөр:
- Түртүү. Денеңиздин үстүңкү бөлүгүн бекемдөө үчүн, өзүңүздүн салмагыңыз менен сизди полдон же дубалдан түртүп салыңыз.
- Отуруу. Отуруп-туруу жөн эле жерге жатып же кресло же спорт залы менен татаалдашып жасалат.
- Йога. "Башын ылдый салган ит" же "күн менен саламдашуу" сыяктуу йога позаларын килемде же йога төшөгүндө оңой эле жасаса болот.
Спорт залга барыңыз. Эгер сиз спорт залдын атмосферасын жактырсаңыз жана мүчөлүккө мүмкүнчүлүгүңүз болсо, анда бул ден-соолукту чыңдоого сонун жер.
- Машиналарды кардио-машыгуу жана салмакка машыгуу үчүн колдонуңуз, бирок өтө көп көтөрүүдөн сак болуңуз. Кичинекей салмактарды колдонуңуз, ошондо сиз тез ийгиликтерге жетишкениңизди байкайсыз.
- Күчкө машыгуу боюнча инструктордон кеңеш сураңыз.
Жергиликтүү спорт клубуна кошулуңуз. Эгерде сизге спорт залы анчалык жакпаса, анда спорт тобу сыртка чыгуу, көчүп-конуу жана көңүл ачуу үчүн эң сонун чечим болушу мүмкүн! Көпчүлүк жерлерде өзүнүн футбол, баскетбол, волейбол же теннис клубу бар.

3-бөлүктүн 2-бөлүгү: Туура тамактануу

Фаст-фуд тамактанууну токтотуңуз. Бул сергек жашоо образынын эң маанилүү бөлүктөрүнүн бири. Көп адамдар муну четке кагышат, бирок спорт менен машыгып, тез тамактарды көп жесеңиз, анда батпайсыз. Себеби, фаст-фуд дароо эле майга айланат. Фаст-фуддун курамында ден-соолукка пайдалуу заттар аз жана ал кант менен тузга толгон. Бул тамактангандан кийин каныңыздагы канттын деңгээлинин төмөндөшүнө алып келип, сизди чарчатып, энергиясыз калтырат. Качуу керек болгон нерселер:
- Өтө көп шекер: момпосуй, печенье, торт, пирог, жарма, шоколад бар жана сода.
- Өтө көп май: Эт азыктары, май, катууланган май (маргарин), сыр жана малдын майлары.
- Өтө көп холестерол: жумуртканын сарысы, куурулган тамактар жана майонез.
- Жүгөрү жана глюкоза сиробу, таттуу заттар жана Глутамат Monosodium (MSG) менен эч нерседен алыс болуңуз.
Ден-соолукка пайдалуу тамактаныңыз. Ден-соолукту чыңдоо кыйынга турушу мүмкүн жана күн сайын өзүңүз үчүн тамак бышырууга убактыңыз болбой калышы мүмкүн. Бирок ресторандарда же жеткирүү кызматтарында ден-соолукка пайдалуу чечим чыгаруу оңой. Ден-соолугуңуз жакшы тамактанганда, энергияңыз көбөйүп, жемиштүү болуп, тамак сиңирүү тутумуңуз жакшы иштеп, бактылуу болосуз, анткени организм керектүү азыктарды жана витаминдерди алат. Дени сак нерселер:
- Жаңы мөмө-жемиштер: Алма, алмурут, банан, канталупа, апельсин, сабиз, пияз, брокколи, жүгөрү ж.б. (Көңүл буруу: банкадагы же банкадагы идиштен эмес, жаңы мөмө-жемиштерди гана жегиле). Андан да жакшы даам алуу үчүн жашылчаларды бир аз зайтун майына бышырсаңыз болот. Салат жасоодо канчалык көп түстөр болсо, ошончолук жакшы болот!
- Органикалык эт: Зарыл протеин үчүн куш эти же уй эти. Сары майга кууруунун ордуна, этти зайтун майына бир аз чөптөр менен кууруп жеген жакшы. Балык дагы мыкты чечим.
- Дан эгиндери: Дан эгиндеринен жасалган нан, сулу жана бүтүндөй дан макарон.
- Ден-соолукка пайдалуу белоктор: Тофу, соя буурчактары, жумуртканын агы, жаңгактар, жаңы быштак жана квиноа.
- Жипчеси: Жашым, кара буурчак, буурчак, алмурут, малина жана сулу.
Татаал жана жөнөкөй углеводдордун айырмасын билүү. Жөнөкөй углеводдор бир же эки молекуладан турган, канттын азыктык баалуулугу аз. Комплекстүү углеводдор шекердин узунураак чынжырчасынан турат, бирок булага бай жана курамында ден-соолукка пайдалуу витаминдер менен минералдар бар.
- Жөнөкөй углеводдордун мисалдары: Шекер, сироп, кыям, ак нан, момпосуй.
- Комплекстүү углеводдордун мисалдары: Дан эгиндери жана жашылчалар.
Качан тамак жеш керектигин билип алыңыз. Тамактан баш тартпаганыңыз абдан маанилүү. Көптөр тамактан баш тартасаңыз, арыктайсыз деп ойлошот, бирок бул туура эмес.Чындыгында, бул сиздин тамак сиңирүүңүздү гана жайлатат жана денеңизге азык жетишсиз болот. Төмөндө пайдалуу тамактардын жана закускалардын жана аларды качан жештин айрым мисалдары келтирилген.
- Жеңил эртең мененки тамак: Жумуртканын агы (жумуртканын агын пияз же козу карын ж.б. сыяктуу жашылчалар менен аралаштырсаңыз болот) грейпфрут жана күрөң тост сэндвич менен.
- Эртең мененки тамак: Мөмө-жемиштер менен айран.
- Түшкү тамак: Салат (оромолго этият болуңуз!) Белоктор менен (мисалы, грильде тоок эти же индюк).
- Түштөн кийинки снэк: Алма, апельсин же банан менен бадам же бир кашык жержаңгак майы кошулган банан.
- Кечки тамак: Лимон, күрөң күрүч жана спаржа менен бышырылган лосось.
Көп суу ичүү. Адам денеси 50-66% суудан турат жана аны дайыма жаңыртып туруу керек. Денеңиз аябай сууну тердейт, ошондуктан аны толуктоо керек.
- Канча суу ичиш керек, бул сиздин салмагыңыздан көз каранды. Канча ичиш керектигин эсептөө үчүн, салмагыңызды алып, 25ке бөлүңүз.Андыктан сиз 80 кило салмакка ээ болсоңуз, анда күнүнө 80: 25 = 3,2 литр суу ичүү керек.
- Көнүгүү жасаганда дагы көп суу ичиш керек, анткени тер көп тердейт.

3-бөлүктүн 3-бөлүгү: Эрктүүлүк жана мотивация алуу

Планыңызга карманыңыз. Сиз кыла алат деп билем. Өзүңүздүн иш-аракеттериңизди өзүңүз гана багыттай аласыз жана эркиңиз сизди бактылуу кылат!
- Күнүмдүк планды аткарыңыз. Эгер сизде белгилүү бир күн тартиби бар болсо, анда аны жөн гана спорт менен машыктырууну же ден-соолукка пайдалуу тамактанууну пландаштырганга караганда оңойураак болот.
Башкалардын сени жайгаруусуна жол бербе. Эгер спорт залда кичинекей штангдар менен машыгып жатсаңыз жана жаныңыздагы адам чоң салмакты көтөрүп жатканын көрүп калсаңыз, коркпоңуз. Сиз өзүңүздүн ылдамдыгыңыз менен машыгып жатканыңызды жана ал сиз үчүн эң сонун экендигин билиңиз. Эгер сиз кайталана берсеңиз, анда өз максатыңызга жетесиз.
Башкалардын сизге кошулгусу келип жаткандыгын байкаңыз. Эгер кимдир бирөө дагы ден-соолугун чыңдагысы келсе, дем-күч берет. Бул кошумча түрткү шыктандырышы мүмкүн, ошондо сиз чогуу байланыш түзөсүз.
- Сиз үй-бүлө мүчөлөрүнөн, досторунан, кошуналарынан же кесиптештеринен сурасаңыз болот.
Өзүңүзгө мамиле кылыңыз. Максат коюп, ага жеткенде өзүңүзгө сыйлык бериңиз.
- Мисалы, жума бою чечкиндүүлүгүңүздү сактасаңыз, ден-соолугуңузду чыңдап, жумасына үч жолу 30 мүнөт чуркап жүрсөңүз, жума күнү кечинде сүйүктүү тамагыңыздын кичинекей бир бөлүгүн же бир стакан шарапты ичсеңиз болот.
Өзүңө ишен. Башкалардын ою кандай экенине маани бербеңиз. Эгер сиз чечкиндүү болсоңуз жана максатыңызга жетем деп ишенсеңиз, анда сиз жасай аласыз!
- Ден-соолугуңузду чыңдоо менен өзүңүзгө дем бериңиз каалайм болуу. Сиз өзүңүздү жакшы сезгиңиз, жакшынакай көрүнүшүңүзгө, ден-соолугуңуздун чың болушун каалайсыз ... демек, сиз аны жасай аласыз!