Мазмун

• Басуу
• 2-ыкманын 1-ыкмасы: Көнүгүүнү аткарыңыз
• 2ден 2-ыкма: Позицион тандаңыз
• Сунуштар

Курсактагы вакуумдук көнүгүү - абсыңызды чыңдоонун эң сонун жолу, ошондой эле бир эле учурда органдарыңызды коргоп, абалыңызды жакшыртууга жардам берет. Бул көнүгүүнү дээрлик бардык абалда, анын ичинде туруп, отуруп, тизелеп отуруп жасасаңыз болот. Жөн гана көнүгүү жасоо үчүн ашказанга тартылып жатканда денеңиздеги бардык абаны үйлөп чыгыңыз. Бул абалды кеминде 5 секунд кармаганыңызды текшериңиз.

Басуу

2-ыкманын 1-ыкмасы: Көнүгүүнү аткарыңыз

1. Буттарыңызды далыңыздын кеңдиги менен тик тургандан баштаңыз. Бул көнүгүү үчүн ар кандай жолдору бар, бирок тик туруп баштоо оңой. Эңкейип кетпес үчүн, бирок ыңгайсыз абалда турбоо үчүн далыңызды түз, далыңызды артта кармаңыз.
   • Ошондой эле, бул көнүгүүнү чалкаңызда, ашказаныңызда, отуруп же тизелеп отуруп жасасаңыз болот.
2. Мурунуздан жай дем алыңыз. Терең дем алып, өпкөңүздү абага толтуруңуз. Аны жай алып, болжол менен 3-5 секунд дем алыңыз.
   • Эгер мурдуңуз бүтөлүп калса, оозуңуз менен жай дем алыңыз.
3. Өпкөдө аба калбашы үчүн оозуңуздан дем чыгарыңыз. Ичти тартып жатканда жай дем чыгарып, кайра дем алууга даяр болгуча кармаңыз. Андан кийин булчуңдарыңызды эс алдырыңыз. Мурундун ордуна оозду ачып турушуңуз абдан маанилүү, демек, дем алууңузду көзөмөлдөөгө мүмкүнчүлүк болот. Денеңиздеги аба түгөнгөнчө жай дем чыгарыңыз.
   • Бул дем алууңузду 3-5 секунддун ичинде чыгарууга жардам берип, демиңизди бөлүп берет.
   • Оозуңуздан дем чыгарып, денеңизден көбүрөөк аба чыгара аласыз.
   • Ичиңизди кысып жатканда жамбашыңызды көтөрсөңүз болот.
4. Мүмкүн болушунча курсак баскычын артка тартып коюңуз. Дем чыгарганда ашказаныңызды мүмкүн болушунча тартыңыз. Курсагыңыз кандай болушу керектигин элестетүү үчүн, курсагыңыздын топчусун омурткаңызга тегиз коюп көрүңүз.
   • Эгер курсакты ушул убакка чейин артка тарта албасаңыз, анда бул жакшы! Бул кадам практиканы талап кылат жана убакыттын өтүшү менен жакшырат.
5. Дем алып, дем чыгарганда ушул абалды 20 секунддай кармаңыз. Эгерде сиз бул көнүгүүнү жаңы эле үйрөнүп жатсаңыз, анда аны 5-10 секундага чейин гана кармай аласыз. Көнүгүү маалында кадимкидей дем алууну улантуу маанилүү, демек, демиңизди кармабаңыз.
   • Бул көнүгүүнү үзгүлтүксүз жасап туруу демиңизди жана ашказаныңызды басып, убакытты узартып, акыры 60 секундга жетет.
   • Айрым адамдар ушул абалды ээлегенде демин ар дайым кармап турушат, ал эми кээ бирлери кадимкидей дем алууга аракет кылышат. Ашказаныңызды бошото бербеңиз.
6. Процедураны кайталоо үчүн ичти бошотуп жатып дем алыңыз. Булчуңдарыңызды эс алдырып, жакшы дем алыңыз. Курсакты баштапкы абалына келтирип, өпкөңүз абага толгон сайын кеңейип туруңуз. Ичти чыгарып, ичти тартып жатканда жаңы ич вакуумду баштаңыз.
   • Бул көнүгүү учурунда кадимкидей дем алганыңызды текшериңиз.
   • Муну жай жана кылдаттык менен жасап, демиңизди байкап турууну унутпаңыз.
7. Бул көнүгүүнү тыныгуудан мурун 5 жолу жасаңыз. Бул көнүгүүнү көбүрөөк тажрыйбасы бар адамдар токтогонго чейин 10 жолу жасай алышат, бирок 5 жолу башташат. Ар бир жолу терең дем алып, терең дем алып, ашказанды канча убакытка чейин кармай тургандыгыңызды эсептеп чыгыңыз.
   • Эки жолу жасап, ичтин вакуумдарын бузуп, дагы 3 жолу жасоодон мурун 1-2 мүнөттүк тыныгуу талап кылынышы мүмкүн.

2ден 2-ыкма: Позицион тандаңыз

1. Өзүңүздүн туура абалда экениңизди текшерип туруу керек. Бутуңузду далыңыздын кеңдигинде туруңуз жана экөө тең жерге тегиз экендигин текшериңиз. Дем алганда артыңызды түз кармаңыз.
   • Муну дүкөндө кезекте турганда же ашканада тамак жасап жатканда жасасаңыз болот.
2. Ыңгайлуулук үчүн отурганда ич вакуум көнүгүүлөрүн жасаңыз. Эгер сиз унаада же жумушта болсоңуз, денеңизди чыңдоо үчүн ушул көнүгүүлөрдү жасай берсеңиз болот. Түз отургучка отуруп, колуңузду сандын жанына коюңуз (мүмкүн болсо). Далыңызды эс алдырыңыз, аларды ылдый кармаңыз жана бир аз артка тартыңыз. Курсакты тартып, абалды кармоодон мурун акырындык менен дем алып, өпкөдөн бардык абаны чыгара баштаңыз.
   • Эгерде сиз отурган болсоңуз, анда бул көнүгүүнү жасап жатканда өзүңүздү жакшы кармаганыңыз маанилүү.
3. Ичтин вакуумдуу көнүгүүлөрүн өткөрүү үчүн чалкаңызда жатыңыз. Далыңызды ылдый каратып, тизеңизди бүгүп, бутуңузду да жерге жатыңыз. Көнүгүүнү баштоо үчүн колду эки жагыңызга коюп, терең дем ала баштаңыз.
   • Буттарыңыз болушу керек болгон өзгөчө жер жок - денеңиз полго ыңгайлуу болсо, сиз туура абалдасыз.
   • Бул көнүгүүнү натыйжалуу кылуу үчүн денеңизди бир аз алдыга тегеретсеңиз болот.
4. Туруктуу машыгуу абалы үчүн жерге тизе бүгүңүз. Колдоруңузду алаканыңыз менен ылдый жерге ылдый жерге коюңуз. Буттарыңыз жерге 90 градус бурчта тургандай кылып, тизеңиз жерде жатат. Бутуңузду бүгүп, манжаларыңыз жерге, согончокторуңуз жерге тийбесин. Ушул абалды кармаганда терең дем алып, ашказаныңызды тартыңыз.
   • Ушул абалды ээлеп жатканда колуңузду ылдый караңыз.
   • Артыңызды томпок кылбаңыз.

Сунуштар

• Бул көнүгүүнү ийгиликтүү өткөрүү үчүн бир аз машыгуу талап кылынат, андыктан биринчи жолу бир нече жолу мыкты жасай албасаңыз, көңүлүңүздү чөгөрбө.