Мазмун

• Басуу
• 4-бөлүктүн 1-бөлүгү: Он күндүк планды түзүү
• 4-бөлүктүн 2-бөлүгү: Он күндүк жашоо образын өздөштүрүү
• 4-бөлүктүн 3-бөлүгү: Он күндүк диетаны өздөштүрүү
• 4 ичинен 4-бөлүк: 10 күндүк машыгууну өздөштүрүү
• Сунуштар
• Эскертүүлөр

10 күн. Жигиттен 10 күндө кутула алсаңыз, 10 күндө дагы арыктай аласыз. Бирок, чын эле, бир нече килограмм эмес, кантип арыктайсыз. Ошол жаңы көйнөк өзүнөн өзү эле созулуп кетпейт. Олуттуу болууга кез келди. Биз сизге билишиңиз керек болгон нерселердин бардыгын, калорияны азайтуудан, көнүгүү жасоого, мээни аз жегим келип алдап кетүүгө чейин айтып беребиз. 240 саат калды ... мындан ары!

Басуу

4-бөлүктүн 1-бөлүгү: Он күндүк планды түзүү

1. Максаттарыңызды коюңуз. Ал канчага көтөрүлүшү керек? Үч фунт, беш фунт? Бир жумада бир, эки фунт - бул ден-соолукка пайдалуу сумма, бирок мурункусу сизге бир кыйла көп (айрыкча, нымдуулукту) жоготууга мүмкүнчүлүк бериши керек. Ошентип, биз сиздин кыялдарыңызды заматта жомоктор чөйрөсүнө бурбайбыз. Кийинки 240 сааттын ичинде канча салмактан арылгыңыз келерин аныктаңыз.
   • Жакынкы 10 күндө 2,5 кило арыктагыңыз келди дейли. Бул эки күндө бир жарым килограмм. Бир фунт болжол менен 3500 калорияны түзөт. Ошентип, күнүнө 1750 калория күйгүзүшүңүз керек. Сизге канча керек?
2. Сизге эмне керек экендигин аныктаңыз. Ошол эле мисалды 2,5 килограмм салмакта уланта берели. Күнүнө жарым фунт жоготуу үчүн, 1750-жылга чейин күнүмдүк калорияны азайтышыңыз керек. Муну кантип жасасаңыз болот:
   • BMRни (организмдеги зат алмашуу ылдамдыгын) эсептеп чыгыңыз жана Интернеттен күнүнө канча калория жесе болот.
   • Күнүнө канча калория жей турганыңызды билгенден кийин, 1750дү чыгарып салыңыз. Сиз ошол номер менен иштей баштайсыз. Канчалык көп кыймылдасаңыз, ошончолук көп калорияны колдоно аласыз.
3. Тамак-аш күндөлүгүн жазыңыз. Сиз колуңуздан келгендин бардыгын жасоону каалайсызбы, туурабы? Ошентип, блокнотту алыңыз же колдонмону жүктөп алыңыз (ондогон акысыз колдонмолор бар). Жегениңизди көргөндө, кайда ката кетирип жатканыңызды билүү оңой болот. Ошондой эле, сиз кандай ийгиликтерге жетишип жатканыңызды байкап турсаңыз болот. Көптөгөн колдонмолордо кошумча мотивацияны камсыз кылган сиз аралашып кете турган өзгөчөлүктөр бар.
   • Калорияңызды күндөлүккө санап, жазып алсаңыз болот. Мисалы, бир күнү колуңуздан келгенин кылсаңыз, эртеси бир нерсени аткезчилик жол менен ташып кетсеңиз болот. Же тескерисинче.
4. Көнүгүүнүн графигин аныктаңыз. Эгерде сиз жашоо мүнөзүңүздү түбөлүккө өзгөртө турган болсоңуз, анда машыгуу графигин түзүү бир аз жакшы нерсе болсо керек. Бирок биз бир жарым жума жөнүндө гана сүйлөшүп жаткандыктан, биз муну жасашыбыз мүмкүн! Кийинки жумаңызды карап, убакытты тандап, ага бекем карманууга туура келет. Кантсе да, сенде убакыт бар экендигин жана өзүңдүн бар экениңди билесиң!
   • Күн сайын бир аз көнүгүү жасаганга аракет кылыңыз. Бир саат жакшы, бирок жарым саат жетиштүү. Эгер ошол жарым саатты кичинекей бөлүктөргө бөлүшүңүз керек болсо, анда эч кандай кыйынчылык жок. Ал эми "убактыңыз жок" болсо, анда сиз жөн гана убакыт табасыз. Ден-соолукка ар дайым орун бар.
5. Бардык керексиз нерселерден арылыңыз. Сиз план түздүңүз. Сиз түрткү таптыңыз. Эми жетишкендигиңизге көзүңүз жетсе болду. Бул бир аз жийиркеничтүү угулушу мүмкүн, капчыгыңыз буга анчалык деле сүйүнбөйт, бирок түз эле ашканаңызга барыңыз. Бардык керексиз тамак-аштардан жана таңгакка оролгон тамактардан арылыңыз. Эгерде сиз чын эле 10 күндүн ичинде арыктоо үчүн колуңуздан келишинче аракет кылгыңыз келсе, анда бир нерсени курмандыкка чалууңуз керек. Бул азгырыктарга каршы туруунун бирден-бир жолу.
   • Макул, жасалганга караганда оңой. Сиздин үй-бүлөңүз дагы буга ачууланып кетиши мүмкүн, туурабы? Компромисске барыңыз: бөлмөлөштөрүңүз тамак-ашты сиз таба албаган жерге жашырып коюңуз. Алардын кайда экендигин айтууга жол бербеңиз!

4-бөлүктүн 2-бөлүгү: Он күндүк жашоо образын өздөштүрүү

1. Билүү кандайча сен жешиң керек. Биз сатып алуу менен мык кагышыбыз керек. Бизде болгону 10 күн бар, ошондуктан жакшы тамактанып баштоого убакыт келди. Жана ушул жылдардан кийин кантип тамак жегенди билдим деп ойлойсуң. Андай эмес. Апаңыз сизди окутуп жатканда арыктагыңыз келерин эске алган жок. Тамакты кантип ичүү керек жана белди ичке кармоо керек:
   • Көп тамактаныңыз. Биз сиз уккан алты чакан тамак жөнүндө сөз кылган жокпуз. Биз үч акылга сыярлык тамак жана эки жеңил тамак жөнүндө сүйлөшүп жатабыз. Эгерде сиз күнүнө алты маал тамак ичсеңиз, анда организмде инсулин үзгүлтүксүз иштеп чыгат. Сиз эч качан тиштүү дөңгөлөктөрдү алмаштырбайсыз жана өзүңүздү эч качан ток сезбейсиз. Андыктан диетаңызга бир аз тамадалар кошуңуз. Сиз акыры ошол жерде болосуз азыраак жей бер.
   • Жай тамактаныңыз. Тамагыңды чайнап бер. Тиштегендердин арасына вилкаңызды салыңыз. Эгерде сиз өтө тез тамактансаңыз, анда денеңиз толук деп кыйкырат. Сизге пайдалуу нерсени чындап иштетүү үчүн денеңизге убакыт бөлүшүңүз керек.
   • Кичинекей табактан тамак жегиле. Бул оптикалык иллюзия. Сенин алдыңда эмне болсо, ошонун баары мээңдин жегиси келет. Ошентип, кичинекей тарелканы тандаңыз, ошондо сиз керемет жолу менен азыраак тамак жейсиз.
   • Көп тапшырма бербеңиз. Эгер муздаткычтын жанына тамакты атып салсаңыз, мээңиз аны тамак катары көрбөйт. Ошентип отуруп алыңыз. Концентрат. Текстурасын жана даамын эске алыңыз. Жана кет андан кийин гана супер бош эмес күнүңүз менен улантыңыз.
   • Көк түс табитти төмөндөтөт. Андыктан көк (кичинекей) табакты, көк дасторконду тандап, көк түстөгү көйнөк кийип, коопсуз тарапта болуңуз. Эмне үчүн ресторандар эч качан көгөрбөйт деп ойлонуп көрдүңүз беле?
2. Калориялуу велосипед тебүүнү карап көрөлү. Акыркы изилдөөлөр көрсөткөндөй, ар бир, андан кийин күн сайын көбүрөөк калория менен арыктоого себеп болот көбүрөөк арыктоо. Ооба ... Жинди, ээ? Мунун себеби, эгер сиз организмди чектесеңиз, анда зат алмашуу процесси жайлайт. Бул сиздин денеңизди мурдагыдай эле алып жаткан азык заттарга мурдагыдан да күчтүү жабыштырат. Күн сайын жана андан кийин көбүрөөк калорияларды колдонуп, денеңиз таза абадан дем алып, бир азга эс алып, майдын запасынан арыласыз. Сиздин метаболизм бир азга чейин Кудайдын жолун жолдой алат. Ушул он күндүн ичинде, адаттагыдан көп убакыт өткөргөндө, бир-эки жолу бир күнгө туура келүүнү ойлонуп көрүңүз.
   • Калориялуу велосипеддин бир варианты - бул углеводдук велосипед. Эгер сиз негизинен крахмалдуу эмес жашылчаларды жана белокторду жесеңиз (окуңуз: углеводдор көп эмес), анда углеводдорду кайсы күнү ичээриңизди тандап алганыңыз оң. Денеңиз майлар менен белокторго караганда углеводдорду өрттөгөндү жакшы көрөт. Демек, аларды диетага кошуу дагы бир эле нерсени жасайт - бул дене-бой функцияларыңызды көтөрүп, тез арыктоого мүмкүндүк берет.
3. Басым. Канчалык стресстен өткөнүңүз жөнүндө ойлонуңуз. Көрсө, стресстин деңгээли көтөрүлүп, кортизолдун деңгээли жогорулайт экен. Ушундан улам сиз көбүрөөк тамактангыңыз келет. Стресске кабылганда, уйку аз болот, эмоцияны жеп, көбүнчө зээндүү болбой калат. Ошентип эс алыңыз! Бул сиздин белиңизге керек.
   • Баштоо үчүн жакшы жерби? Медитация же йога. Йога дагы калорияларды күйгүзөт, андыктан эки ташты бир таш менен өлтүрөсүң. Болбосо, күнүнө 15 мүнөт эс ​​алып, дзенди алыңыз. Өтүп кеткен күндөр өтө эле көп.
4. Уйку. Андан да илим! Көрсө, көбүрөөк уктагандардын салмагы аз болот экен. Мунун мааниси бар - сиз өзүңүздү жакшы сезесиз, денеңиз жакшы иштейт жана тамак ичүүгө убактыңыз аз. Андыктан күнүнө жок дегенде сегиз саат уктоого аракет кылыңыз. Бул сизди бир топ жакшы сезет.
   • Бул лептин жана грелин гормондоруна байланыштуу. Сиздин баалуулуктарыңыз бузулуп, денеңиз ачка деп ойлой баштайт. Чындыгында эле чарчап турганда. Тортто муз болуп жатканда, чарчаганыңызда, кантка тез жетесиз. Же чарчагандыгыңыз үчүн алып кетүүнү тандайсызбы? Ошондой эле, бир эле себеп менен спорт залга барбайсыз. Жакшы уктоонун бир, эки, үч себеби!
5. Тренд диеталарына этият болуңуз. Келгиле, туура түшүнөлү: жакынкы бир нече күн ичинде суу жана ачуу чили соусунан башка эч нерсе ичпесеңиз, анда көп салмактан арыласыз. Өзүңүздү аябай жаман сезип, кадимки тамактануу менен дароо салмак кошосуз. Бул сиздин метаболизмди бузат жана эгерде сиз узак мөөнөттүү чечим издесеңиз, анда ал ага кирбейт. Бирок чын эле ошол бир көйнөккө туура келиши керек болсо. Мүмкүн, ошондой болушу мүмкүн. Этият болуңуз. Ошондой эле апаңызга биз сизге кеңеш бергенибизди айтпаңыз.

4-бөлүктүн 3-бөлүгү: Он күндүк диетаны өздөштүрүү

1. Ушул бир сөздү эсиңизден чыгарбаңыз: суу. Кереметке жакындабайсың. Эгер аны жетиштүү ичсеңиз, кээ бир сонун нерселер орун алышы мүмкүн. Бул тизме сиз менен бөтөлкө алып келүү керек экенине ынандырышы керек:
   • Сиз аны менен толгонуп. Канчалык көп ичсеңиз, азыраак тамак жегисиңиз келбейт.
   • Сиз дагы деле бир нерсе жейсиз. Аны канчалык көп ичсеңиз, анда дагы бир нерсени азыраак жейсиз.
   • Бул сиздин организмди токсиндерден тазалайт (тезегиңизди нормалдуу кармайт).
   • Бул сиздин чачыңызга жана териңизге өтө пайдалуу.
   • Булчуңдарыңызды жана органдарыңызды суу жана ден-соолукту чыңдап турат.
2. Жашылдануу. Эгерде сиз тез арыктагыңыз келсе, анда анын эң оңой жолу - көп жашыл жашылчаларды жеп коюу. Макул, бардык жашылчалар сиз үчүн "жакшы", бирок кээ бирлери пайдалуу жакшы. Ал эми алар жашыл. Алар пайдалуу заттарга бай жана калориясы аз. Сиз ага аябай тоёсуз жана витаминдер менен минералдарга толгонсуз.
   • Бардык жалбырактуу жашылчалар укмуштай. Кале, брокколи, шпинат, Брюссель өсүмдүктөрү, швейцариялык чард, салат, ак капуста ж.б.
3. Акка токтогула. Кызыл үчүн эмес, ак үчүн. Эгер ал ак болсо, анда иштетилген же тазаланган углеводдор болушу мүмкүн. Бул клетчатканын чыккандыгын жана анын курамында көп азык жок экендигин билдирет. Ак нан, ак күрүч, ал тургай ак картошка минималдуу болуш керек. Тагыраак айтканда, ушул он күндүн ичинде андан таптакыр алыс болуңуз.
   • Өзүңүз билгендей, организмге углеводдор керек. Аларды дан азыктарынан жана жашылчалардан таба аласыз. Булар углеводдордун мыкты булактары. Бирок алар татаал жана тазаланбаган; бул канттын курамында көп иштетилген, углеводдордон алыс болгуңуз келет.
     • Аткинс (углеводсуз) жөнүндө уккан чыгарсыз. Ал диета он күндүн ичинде бир топ натыйжалуу болушу мүмкүн. Баса, көпчүлүк тренд диеталарында ушундай болот - болжол менен он күн иштеп калышы мүмкүн ... Бирок жумуштан чыккандан кийин жасаган башаламандыкты тазалоого даярданыңыз. Эгер углеводдорду сактап кала турган болсоңуз, анда анын алдын алыңыз, бирок анын узак мөөнөттүү кесепеттери болушу мүмкүн экендигин билиңиз.
4. Арык протеиндерди тандаңыз. Сиздин диета кеминде 10% белоктон турушу керек. Эгерде сиз арыктагыңыз келсе, анда ал пайызды дагы бир аз көбөйтүү акылдуулукка жатат. Бул сизди булчуңга айлантат жана супер толук отурат - экөө тең арыктоого жардам берет. Андыктан кошумча балык, ак эт, соя жана буурчак алыңыз.
   • Ушунчалык модага айлангандыктан, 30% арык протеинден турган диета деле кадимки нерсе деп эсептелет. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, белоктуу тамак-аш, көнүгүү менен кошо кандагы липиддерди азайтат. Белоктор ошондой эле инсулиндин аз чыгышы жана аппетиттин аз болушун камсыз кылат. Жеңиш, жеңиш, жеңиш. Жеңиш, жеңиш, жеңиш.
5. Жакшы майлар эмне экендигин билип алыңыз. Себеби сиздин организмге алар керек! Аларды диетадан толугу менен алып салуу акылдуулукка жатпайт. Ошентип, жакшы майлар, каныкпаган Алар авокадо, зайтун майы, жаңгак, балык (лосось жана форель) жана майы аз сүт азыктарында кездешет. Бул ден-соолукка пайдалуу майларды рационуңузга кошсоңуз, холестеролду азайтат төмөндөтүүжана жүрөк-кан тамыр ооруларынын коркунучун азайтуу.
   • Адамдар диетанын кеминде 10% майын жасашы керек. 25% га жакыны нормалдуу жана ден-соолукка пайдалуу, бирок каныккан майлардын 7% ы гана (калпычылар) ошондон чыгышы керек. Аны кызыл эт, сүт азыктары, жумуртка жана канаттуулар терисинен таба аласыз.
     • Ал эми жумурткада болсо белок көп. Андыктан күн сайын жумуртка жеген жакшы. Жөн эле ашыкча кылбаңыз!
6. Канчалык натрий ичкениңизди чектеңиз. Натрий кан тамырларыңызды кысып гана койбостон, жүрөгүңүздү катуу насостоого мажбурлайт, ошондой эле суу менен байланышып, белиңиздин шишип кетишине себеп болот. Демек, сиз муну жүрөгүңүз үчүн жасабасаңыз, анда шымдын көлөмүнө ылайыктап жасаңыз! Демек, жүрөгүңүздүн ден-соолугу үчүн жасабасаңыз, шымдын көлөмүнө ылайыктап жасаңыз!
   • Бир чай кашык тузда 2300 мг натрий бар. Бизге күнүнө 200мг гана керек. Бирок, муну жасоо дээрлик мүмкүн эмес. Сунуш кылынган суткалык өлчөм 1500 мг. 2300 ашык эмес!
7. Кечинде тамак жебеңиз. Бул илимге, ал эми психологияга көбүрөөк байланыштуу: адамдар түнкүсүн эң начар (жана эң көп) тамакты жешет. Ошентип, кечки саат сегизден кийин тамак ичпөөгө милдеттенсеңиз, анда кечинде шаурма фермери менен чуркабайсыз. Кечинде ачка болсоңуз, бирок кебаб сэндвичинин ордуна бир стакан суу тандасаңыз, дароо арыктайсыз. Бул социалдык жактан оор, бирок татыктуу.
   • Бул эң кыйын жер болсо керек. Досторуңуз менен көчөгө чыгасыз, алкоголь бар, андан кийин ачка каласыз. Жана катышуудан башка эч нерсе каалабайсыз. Эки нерсени эсиңизден чыгарбаңыз. Сен мүмкүн досторуң менен бар, эгер азгырыкка туруштук бере алсаң. Экинчи жагынан, бул он күнгө гана созулат. Бардыгын он күн бою сактап жүрсөңүз болот, туурабы?

4 ичинен 4-бөлүк: 10 күндүк машыгууну өздөштүрүү

1. Кардио жана оор көтөрүү. Мына фактылар: Кардио оор атлетикага караганда калорияны тезирээк күйгүзөт. Бирок экөөнүн тең айкалышы ого бетер күйөт. Денеңиз үчүн бардык булчуң топторуңузду ар кандай жолдор менен көнүгүүдөн өткөн жакшы нерсе жок. Кардио жана оор атлетика ушуну гана жасайт. Ошентип, экөөнү тең аткар.
   • Ушул он күндүн ичинде сиз күн сайын кардио жасоону каалайсыз. Сиз салмакты күн сайын колдонсоңуз болот. Эгер сиз салмакты тез-тез көтөрүп турууну кааласаңыз, анда ар дайым булчуңдардын ар кандай топтору менен алектенип жаткандыгыңызга көзүңүз жетсин: машыгуудан кийин денеңизге бир күн керек.
2. Кичинекей мүмкүнчүлүктөрдөн пайдаланыңыз. Спорт залга баруу сонун. Чындыгында ошондой. Муну өтө аз адам айта алат. Бирок, ушул он күндөн көп пайда алгыңыз келсе, жигердүү болуу үчүн бардык мүмкүнчүлүктөрдү колдонушуңуз керек. Тырмактарын тиштеген же тиштеген адамдар деле арык болушат!
   • "Мүмкүнчүлүк" деп айтканда, идиш аяк жууп жатып бийлеген сыяктуу нерселерди түшүнөбүз. Сыналгы көрүп жатканда йога. Жарнамалык роликтер учурунда текчелер. Фейсбуктун ордуна бөлмөнү тазалоо. Полду сүртүңүз. Унааны кол менен жууңуз. Лифттин ордуна тепкич менен түшүңүз. Унааңызды алысыраак токтотуңуз ... Көбүрөөк билесизби?
3. Аралык менен машыгып көрүңүз. Кардио жакшы, бирок илим интервалдык машыгуу андан да мыкты экендигин көрсөтүп жатат. Андан тышкары, аны тезирээк жана оңой алып кетүү мүмкүн! 30 мүнөт чуркагандын ордуна башка ыкманы колдонуңуз. Бардык аракеттерди 30 секундага жасап, ортосунда 15-20 секунда жайыраак басып өтүңүз. Ушул принципти кайталаңыз. Неге? Ал күйөт көбүрөөк калория жана жүрөгүңүздү тез-тез айдайт; андан кийин күйгүзүүнүн таасири бар!
   • Бул нерсени бир гана нерсеге колдонсоңуз болот - жөн гана чуркоо эмес. Эгерде сиз оор жана аз эмгек мезгилдеринин аралыгында велосипед тээп өтсөңүз, бул дагы маанилүү.
   • Кийин күйгөндөн кийинки таасири жөнүндө билгиңиз келеби? Эгер денеңиз өзүн көтөрө албаган күчтү жумшап жатса, анда ал кычкылтекти калыбына келтирүү үчүн эртеси күнгө чейин талап кылынат. Бул машыгуу учурунда күйүп калория болуп саналат!
4. Аны алмаштырыңыз. Күнүмдүк режимди иштеп чыгуу ... жана андан тажоо оңой. Сиздин булчуңдарыңыз, мээңиз же экөөңүз тең тажап кетишиңиз мүмкүн. Андай болгондо, азыраак калорияларды күйгүзөсүз, анткени өзүңүздү анча-мынча түртүп саласыз. Ошентип, аны алмаштырыңыз! Узак көнүгүүнү, көбүрөөк аракетти же таптакыр башка нерсени тандаңыз. Ал үчүн денеңиз жана акылыңыз сизге ыраазы болот.
   • Маанисин кайрадан ачуу үчүн күндөрүңүздү кызыктуу иш-чаралар менен толтуруңуз. Кикбоксинг сабагынан өтүңүз, бассейнге түшүңүз же сейилдеңиз. Досторуңузду үйдүн ичинде футбол, теннис, волейбол ж.б. ойногонго чакырыңыз, ошентип калорияны байкабай эле күйгүзөсүз.
5. Качан эң мыкты деңгээлде экениңизди билиңиз. Бодибилдерлер сизге алгач оордукту көтөрүп, андан соң кардио менен машыгыңыз деп айтышат. Салмак жоготуу боюнча машыктыруучулар биринчи кезекте кардио спорт менен машыгыңыз деп айтышат. Бирок, жыйынтык: качан мыкты экениңизди билиңиз. Өзүңүздү эң көп түртө алганыңызда, эң көп сордурулганыңызда, көнүгүү жасаңыз. Түн ортосундабы же пиццадан кийинби, бул сизге байланыштуу. Баары жакшы.
   • Эксперимент. Балким, сиз чуркаганды жаман көрөсүз, анткени аны жумуштан кийин гана жасадыңыз. Жумуш үчүн жасоо сизге жагымдуу болушу мүмкүн - ал сизди күндүн ичинде көбүрөөк энергияга бөлөйт. Ошентип, ушул он күндүн ичинде аны менен бир аз сүйлөшүп алыңыз. Сиз өмүр бою сактап калгыңыз келген адатты табышыңыз мүмкүн.

Сунуштар

• Тамак-ашыңызды алдын ала таңгактаңыз, айрыкча жумушка кетиш керек болсо. Ошентип, ошол ууч бадамдын, ден-соолукка пайдалуу тамагыңыздын, бадамга толгон баштыкка айланып кетишинен жана ашказаныңыздын оорушунан сактайсыз.
• Биринчиден, бул кыйынчылыкка туруштук берүүгө руханий жактан даяр болушуң керек. Ден-соолугуңуз талап кылбаса, багынбаңыз.

Эскертүүлөр

• Эгерде сиз өзүңүздү ачка калтырсаңыз, анда денеңиз өзү-өзү жабылып калат. Ошондой эле сиздин зат алмашууңуз. Кайра тамак жей баштаганда дагы салмак кошулат. Андыктан андан алыс болуңуз.