Мазмун

• Басуу
• 4 ыкмасы 1: Бөлүнүү тынчсыздануу деген эмне?
• 4-ыкманын 2-ыкмасы: Терс ойлорду четтетүү
• 4-ыкманын 3-ыкмасы: Релаксация ыкмаларын колдонуп көрүңүз
• 4-ыкманын 4-ыкмасы: Экспозициялык терапияны колдонуңуз
• Сунуштар

Бөлүнүү тынчсыздануусу (бойго жеткен адамдардын бөлүнүү тынчсыздануусу) - бул социалдык жана кесиптик көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн болгон тынчсыздануу бузулушу. Бөлүнүү сезими сизге жакын адамдар таштап кетүүдөн чочулоону билдирет. Бул психологиялык бузулууга балдар гана эмес, чоңдор дагы дуушар болушу мүмкүн. Коркуу өзүн ар кандай жолдор менен көрсөтө алат. Мисалы, үйдө жокто же жакын адамыңыздын жанында болбосоңуз, бир топ капаланса болот. Баш аламандык сиздин жашооңуздун жалпы сапатына терс таасирин тийгизиши мүмкүн жана жакындарыңыздын жашоосуна дагы таасирин тийгизиши мүмкүн. Бирок, ушул коркуу сезимдерин терс ойлоруңузду жеңип, ар кандай күрөшүү ыкмаларын колдонуу менен башкара аласыз ("күрөшүү" психологиядан чыккан термин жана "мамиле" дегенди билдирет).

Басуу

4 ыкмасы 1: Бөлүнүү тынчсыздануу деген эмне?

1. Бөлүнүү тынчсыздануу белгилери жөнүндө билип алыңыз. Эгер сизде бөлөк тынчсыздануу бар экендигин билсеңиз же күмөн санасаңыз, анда бул оорунун кандай белгилери бар экендигин билүү пайдалуу. Симптомдорду байкай алганыңызда, тынчсызданууңуз чындыктын натыйжасы эмес, башаламандыктын натыйжасы экендигин көрө баштасаңыз болот. Төмөнкү белгилердин бирин байкасаңыз, бөлүнүү тынчсыздануусун дарыгериңиз менен талкуулаңыз:
   • Ашыкча мээримдүү жүрүм-турум
   • Үйдө жокто же үйдөн чыкканда катуу капалануу
   • Жакын адамдарыңыздын жанында болбогон учурда ашыкча тынчсыздануу жана коркуу сезими
   • Дүрбөлөң, ыйлоо жана катуу маанай
   • Жалгыз калуудан же сүйүктүүңүзсүз баш тартуу
   • Сиз байланган адамдарга бир нерсе болуп кетет деп ашыкча тынчсыздануу
   • Жогорудагы белгилерге байланыштуу физикалык даттануулар, анын ичинде: баш, жүрөк айлануу жана ашказан оорусу
2. Колдоочуну же теңтуштарын колдоо тобун изде. Колдоо же теңтуштарды колдоо тобунун жыйналыштарына катышуу сизге ошол эле же ушул сыяктуу бузулуудан жапа чеккен адамдар менен байланышууга мүмкүнчүлүк берет. Башка колдоочу же теңтуштарды колдоо тобунун башка мүчөлөрү менен тажрыйбаңызды бөлүшүп, алардын окуяларын уксаңыз жакшы болот. Айрыкча, ар кандай мүчөлөрдүн баш аламандыкты кантип жеңгендиги жөнүндө маалымат сиз үчүн абдан пайдалуу болушу мүмкүн.
   • Дарыгериңизге кайрылыңыз, эгер ал сиз жашаган жердеги колдоочу же теңтуштарды колдоо топтору менен тааныш болсо. Мындай топторду Интернеттен өзүңүз издесеңиз болот.
3. Терапевт менен сүйлөшүп көрөлү. Терапевт сизге көйгөйлөрүңүздү жана коркуу сезимдериңизди жоюуга жардам берет. Жакын адамыңыздын жоктугунан улам ашыкча тынчсыздануу сезими пайда болгондо, терапевт сизди тынчтандыруу үчүн колдоно турган ыкмаларды сунуштай алат.
   • Бөлүнүү тынчсыздануусун дарылоого адистешкен терапевт үчүн доктурдан сунуш сурасаңыз болот.

4-ыкманын 2-ыкмасы: Терс ойлорду четтетүү

1. Терс ойлоруңузду аныктаңыз. Сүйүктүүңүздүн жанында болбогон учурда, эсиңизде жүргөн терс ойлорду, божомолдорду жана ишенимдерди аныктоого аракет кылыңыз. Аларды кагазга түшүрүңүз же башка бирөө менен, мисалы, терапевт же жакын досуңуз менен бөлүшүңүз. Күтө турган терс ойлорду түшүнгөнүңүздө, бул билим сизге мындай ойлорду башкарууга түрткү берет.
   • Күндөлүктү сактоо ой-сезимдериңизди жазууну адат кылып алат.
2. Терс ойлорду позитивдүү ойлор менен алмаштырууга аракет кылыңыз. Ушул терс ойлорду аныктап алгандан кийин, аларды оң ойлор менен алмаштырыңыз же өзүңүз сезип жаткан терс нерсени жокко чыгарыңыз. Терс ойлоруңузду башкара билүү жана аларды позитивдүү ойлор менен алмаштыруу тынчтанууга жардам берет.
   • Мисалы, эгер сүйүктүүңүз сени убактылуу жалгыз таштап кетсе жана “аны эми эч качан көрбөйм” деп ойлосоңуз, анда мындай терс ойду “жумуштан келгенде дагы бир жолу көрөм. Андан кийин экөөбүз чогуу тамактанып, андан кийин жагымдуу кинотасманы көрөбүз ».
   • Когнитивдик жүрүм-турум терапиясы (CBT) депрессияны жана / же тынчсызданууну дарылоонун планы болуп саналат, бул терс ойлорду позитивдүү ойлор менен алмаштырууга жардам берет. Дарылоо планына байланыштуу мүмкүнчүлүктөр жөнүндө доктуруңуздан же терапевтиңизден сураңыз.
3. Алагды кылуучу нерселерди издеңиз, ошондо терс ойлор күчсүз болот. Тынчсыздануу сезими пайда болуп, терс ойлор өнүгө баштаганда, коркуу сезими күчөй берет. Төмөнкү жолдордун бири менен алаксытып, терс ойлорго көп отурбаңыз.
   • Көңүлүңүзгө жаккан хобби сыяктуу көңүлдүү иш-аракеттерди жасаңыз
   • Көңүлүңүздү айрым иш-аракеттерди бүтүрүүгө же үй жумуштарын жасоого буруңуз
   • Жөө сейилдөө же спорт менен машыгуу
   • Музей же кинотеатр сыяктуу кадимкидей жаккан жерге барыңыз

4-ыкманын 3-ыкмасы: Релаксация ыкмаларын колдонуп көрүңүз

1. Өзүңүздү тынчтандыруу үчүн дем алуу техникасын колдонуңуз. Дем алуу ыкмаларын практика жүзүндө колдонуу тынчсыздануу сезимине кабылганда өзүңүздү тынчтандыруунун мыкты жолу болушу мүмкүн. Курсак менен дем алуу - чыңалууну басуунун бир жолу. Тынчсыздануу сезими пайда боло баштаганын сезгенде, төмөнкү ыкманы колдонсоңуз болот:
   • Акырындык менен беш секунда мурдуңуз менен дем алыңыз.
   • Дем алган сайын абанын агымын сезип угууга көңүлүңүздү буруңуз.
   • Колуңузду көкүрөгүңүзгө коюп, дем алганыңызда өпкөңүздүн кычкылтекке толгонун сезиңиз.
2. Ой жүгүртүп көрүңүз. Курсак дем алуу сыяктуу эле, медитация да дем алууга көңүл буруу жана акылыңызды тазалоо жолу менен өзүңүздү тынчтандыруунун жолу.
   • Жайлуу отурган абалды кабыл алыңыз. Эгер сиз жерге отурсаңыз, жаздык же килемче көбүрөөк ыңгайлуулукту камсыздай алат.
   • Дем алуу көнүгүүлөрүнөн баштаңыз.
   • Көңүлүңүздү дем ​​алууга буруңуз. Эгер ойлоруңуз бир аз тентип кеткен болсо, көңүлүңүздү кайрадан демиңизге бурууга аракет кылыңыз.
   • Акыл-эсиңизди эзген ойлорду соттобоңуз жана ал жөнүндө токтобоңуз.
   • Күн сайын жок дегенде беш мүнөт ой жүгүрткөнгө аракет кылыңыз. Ой жүгүртүү адатка айланган сайын, сабактын узактыгын акырындык менен көбөйтсөңүз болот.
3. Эс алуу үчүн визуалдаштыруу ыкмаларын колдонуңуз. Идеясы, сиз өзүңүз жакшы билген жер жөнүндө ойлонуп, табигый түрдө сизге тынчтандыруучу таасир этиңиз. Ушул ыкманын жардамы менен сиз тынчсыздануу сезимин азайта аласыз. Телевизор, компьютер ж.б.у.с нерселерге алаксып калуудан алыс болуңуз жана үйдөн чыгып кетүү же жакын адамыңыздан бөлүнүү жөнүндө ойлонуп тынчсыздануу сезими пайда болгондо төмөнкү ыкманы колдонуп көрүңүз:
   • Алгач, дем алуу көнүгүүлөрүнөн жана бир нече мүнөткө медитациядан баштаңыз.
   • Көзүңүздү жумуп, сизге тынч жана эс алуучу таасирин тийгизген жерди же айлана-чөйрөнү элестете баштаңыз. Мисалы, ошол учурда сиз күндүн нуру төгүлүп турган жаратылыштын кооз бөлүгүндө экениңизди жана айланаңызда сайраган куштардын бар экендигин элестетип көрүңүз.
   • Жаңы элестеткен жериңизди андан ары изилдөө үчүн фантазияңызды колдонуңуз. Сиз кайсы канаттууларды көрүп турасыз? Гүлдөр кандайча жыттанат? Чөп манжаларыңыздын ортосунда кандай сезилет?
   • Өзүңүздү эркин сезип, визуалдаштыруу техникасы менен бүткөм деп эсептесеңиз, көзүңүздү дагы бир жолу ача аласыз.

4-ыкманын 4-ыкмасы: Экспозициялык терапияны колдонуңуз

1. Терапевттен экспозиция терапиясы сизге туура келеби деп сураңыз. Терапиянын бул түрү учурунда адам өзүнүн коркуу сезимине туш болот, бирок көзөмөлгө алынган жана коопсуз жол менен. Бөлүнүү тынчсыздануу учурунда, сиз өзүңүзгө жакын адамдардан бөлүнүп калам деген коркуу сезимине туш болосуз. Бул коркуу сезимин козгогон кырдаалга кабылып, өзүңүздүн коркуу сезимиңизге акырындык менен дуушар болуу, мисалы, үйдөн чыгып кетүү же жакын адамыңыздан кыска убакыт аралыгында убактылуу ажырап калуу жолу менен.
   • Психолог же такшалган терапевт сиздин тынчсыздануу бузулууңуздан арылууга жардам бере турган конкреттүү экспозициялык терапия программасын иштеп чыга алат.
2. Экспозиция терапиясын колдонуңуз. Эгерде дарыгериңиз же терапевтиңиз экспозиция терапиясы сиз үчүн ылайыктуу дарылоо ыкмасы экендигин аныктап, өзүңүздү даярмын деп ойлосоңуз, анда бир нече ыкмаларды колдонсоңуз болот. Мисалы, сиз алгач үйүңүздөн алыс болуу же жакындарыңыздан алыс болуу жөнүндө ойлонуп, андан кийин ушул ойлорго болгон көз карашыңызды сүрөттөп берсеңиз болот. Кийинки баскычта, сиз чындыгында үйдөн чыгып кетишиңиз же жакындарыңыздан бир аз узагыраак убакытка бөлүнүшүңүз мүмкүн, андан кийин ушул жагдайда кандай сезимде болгонуңузду талкуулай аласыз.
   • Атүгүл салыштырмалуу кыска таасир этүүчү терапия ыкмалары (үчтөн алты сессияга чейин) тынчсыздануу сезимин азайтууга жардам берет.
3. Жакын адамыңыздан экспозиция терапиясын колдонууга жардам сураңыз. Эгер терапевт макул болсо, сүйүктүүңүздөн жардам сураңыз, анткени анын жардамы терапияны жеңилдетет. Алгач, дем алуу көнүгүүлөрү же тынчсызданган ойлорду четтетүү сыяктуу өзүн-өзү тынчтандыруучу ыкмаларды колдонуп жатканда сүйүктүүңүз башка бөлмөгө көчүп кете алабы деп сурасаңыз болот.
   • Сиз акырындап өзүңүз жана сүйүктүүңүз бөлгөн убакытты жана убакытты көбөйтө аласыз.

Сунуштар

• Бөлүнүү тынчсыздануусун дарылоочу дары-дармектер да болушу мүмкүн. Бирок, бул тынчсыздануу оорусун дарылоо үчүн кайсы дары-дармектер чындыгында эффективдүү экендиги боюнча изилдөө дагы деле жүргүзүлүп жатат. Бөлүнүү тынчсыздануусунан арылтуучу дары-дармектерди алууга укугуңуз болсо, доктуруңузга кайрылыңыз.