Мазмун

• Басуу
• 5-ыкманын 1-ыкмасы: кыска мөөнөттүү натыйжалар үчүн катуу диета
• 5-ыкманын 2-ыкмасы: кыска мөөнөттүү натыйжалар үчүн нымдуулуктан арылыңыз
• 5-ыкманын 3-ыкмасы: Ичтин толуп кетишине каршы туруңуз
• 5-ыкманын 4-ыкмасы: Узак мөөнөттүү тандоолорду жасаңыз
• 5 ыкмасы 5: Узак мөөнөттүү натыйжаларга көбүрөөк көнүгүү
• Сунуштар
• Эскертүүлөр

Ден-соолукту сактоо - бул туруктуу, өмүр бою жараян. Бирок кээде сиз кандайдыр бир салмак талаптарын аткарып, бикиниңизди жакшы сезип же үйлөнүү үлпөт көйнөгүңүзгө жарашып кетсеңиз да, тез арада бир аз арыктагыңыз келет. 3 күндүн ичинде арыктагыңыз келсе, көп нерсе жасай албайсыз, бирок диетаны кармоо жана суунун кармалышын азайтуу чараларын көрүү менен кыска убакыттын ичинде бир аз салмак жана май жоготсоңуз болот. Чындыгында майды күйгүзүү, килограммдарды арыктоо, булчуңдарды чыңдоо жана узак мөөнөттүү натыйжаларга жетүү үчүн диетаңызга жана жашоо образыңызга кескин өзгөртүүлөрдү киргизүү керек.

Басуу

5-ыкманын 1-ыкмасы: кыска мөөнөттүү натыйжалар үчүн катуу диета

1. "3 күндүк диетаны" байкап көрүңүз. Аскердик диета деп аталган "3 күндүк диета" - эртең мененки, түшкү жана кечки тамактануу үчүн диетанын катуу режими. Бул диетаны жактагандар тамактануу пландарын болушунча так аткарууну, андан кийин калган жумада күнүнө 1500 калория тамактанууну сунушташат.
   • 1-күнү эртең мененки тамак төмөнкүлөрдөн турат:
     • 250 мл кара чай же кофе кантсыз
     • 1 кесим ундан жасалган нан
     • 2 аш кашык жержаңгак майы
     • 1/2 грейпфрут
   • 1-күнү түшкү тамак төмөнкүлөрдөн турат:
     • 250 мл кара кофе же кантсыз чай
     • 1 кесим ундан жасалган нан
     • Тунецтин 1/2 банкы
   • 1-күнү кечки тамак төмөнкүлөрдөн турат:
     • 85 грамм эт
     • Бууга бышырылган 350 грамм жашыл буурчак
     • 1/2 банан
     • 1 кичинекей алма
     • 250 мл ванилин балмуздак (ооба, десерт!)
   • 2-күнү эртең мененки тамак төмөнкүлөрдөн турат:
     • 1 жумуртка, сиз каалагандай даярдады
     • 1 кесим ундан жасалган нан
     • 1/2 банан
   • 2-күнү түшкү тамак төмөнкүлөрдөн турат:
     • 1 кайнатылган жумуртка
     • 250 мл Хүттенкасе
     • 20 грамм бышырылган таттуу картошка
   • 2-күнү кечки тамак төмөнкүлөрдөн турат:
     • 2 колбаса (булочкада эмес)
     • 350 грамм брокколи
     • 170 грамм сабиз
     • 1/2 банан
     • 250 мл ванилин балмуздак (дагы бир десерт, ураа!)
   • 3-күнү эртең мененки тамак төмөнкүлөрдөн турат:
     • 1 кичинекей алма
     • 1 кесим сыр
     • 20 грамм бышырылган таттуу картошка
   • 3-күнү түшкү тамак төмөнкүлөрдөн турат:
     • 1 жумуртка, сиз каалагандай даярдады
     • 1 кесим ундан жасалган нан
   • 3-күнү кечки тамак төмөнкүлөрдөн турат:
     • 340 грамм тунец
     • 1/2 банан
     • 250 мл ванилин балмуздак (чындыгында, дагы бир жолу!)
2. 3 күндүк орозону кароону карап көрүңүз. Эгерде сиз 3 күн гана суу ичип, күнүнө 200 калориядан аз тамак жесеңиз, анда иммундук системаңызды көтөрүп, тез арыктай аласыз.
   • Ачкачылыктын бул түрүндө сиз энергия запастарыңызды (гликоген түрүндө) түгөтүп, денеңизде иммундук клеткаларды кайра иштетип, андан соң орозо бүткөндөн кийин жаңы иммундук клеткаларды өндүрө баштайсыз.
   • Эскертүү! Орозо кармоо, айрыкча, жаш-кары дебей, ден-соолугуңузга байланыштуу коркунучтуу болушу мүмкүн. Эгерде сиз үч күндүк орозону олуттуу ойлонуп жатсаңыз, анда алгач дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.

5-ыкманын 2-ыкмасы: кыска мөөнөттүү натыйжалар үчүн нымдуулуктан арылыңыз

1. Тузду токтотуңуз. Туз сиздин денеңизде сууну сактап калат, андыктан тузду аз жесеңиз, нымдуулуктан арылып бир аз арыктап кетесиз.
   • Күнүмдүк туз ичүүнү 1-1,5 граммга чейин чектеңиз. (50 жашка чейинки адамдар үчүн медициналык сунушталган чеги 2,3 грамм.)
   • Консерваланган же башка даяр тамактарды, мисалы, соус жана таңуу материалдарын жебеңиз. Адатта, тамак-аштын бул түрүнө консервант катары туз жүктөлөт.
   • Муздак тамак жебеңиз. Анын ичинде туз да көп.
   • Бышырганда тузду аз кошуңуз.
   • Сырды азыраак жегиле. Сырдын курамында көп туз бар.
2. Ичүү. Сууну жакшы кармап туруу маанилүү.
   • Көп суу ичүү. Бул бири-бирине карама-каршы келгендей сезилиши мүмкүн, бирок суу көп ичсеңиз, нымдуулукту аз сактайсыз. Күнүнө болжол менен 3,5 литр суу ичсеңиз, жакшы суудан арыласыз.
   • Сууга бир аз лимон ширесин салыңыз. Лимон тамак сиңирүүнү колдойт жана заара айдайт, андыктан нымды аз сактайсыз.
   • Экинчи чыны кофе же чай ичип коюңуз. Бул суусундуктар заара чыгаруучу заттын милдетин аткарып, денеңизден көбүрөөк суу бөлүп чыгарат.
3. Жетиштүү эс алып, уктаңыз. Кортизол туздан тышкары, канча нымдуулукту кармаганга таасир этиши мүмкүн.
   • Күнүгө 7-9 саат уктоо менен кортизолду бир калыпта кармаңыз.
   • Үч күн бир аз азыраак машыгыңыз. Көнүгүү жасап, кортизолдун деңгээлин бир аз көтөрсөңүз болот.
   • Тынчтандыруучу чай, тынчтандыруучу музыка, медитация жана дем алуу көнүгүүлөрү менен эс алыңыз. Натыйжада, сиз жайбаракат болуп, кортизолдун деңгээли төмөндөйт.

5-ыкманын 3-ыкмасы: Ичтин толуп кетишине каршы туруңуз

1. Ичиңиздин толуп кетишине каршы таблетка ичип алыңыз. бирок, бирок эмес заара же диета таблеткаларын ичүү сунушталат, тез эле бир аз ичке болуп көрүнүү үчүн, ичеги-карын же ичеги-карынга каршы дары ичсе болот.
2. Магний кошулмасын колдонуп көрүңүз. Ашказанга же ичегиге эч кандай даттануу болбосо, магний кошулмасын ичип, ичегилерин тазаласа болот.
3. Ичтин керилген жерлерин жасаңыз. Бул сиздин ичиңизди узартууга жана эс алууга мүмкүнчүлүк берет.
   • Жерде чалкаңыздан жатып, тизеңизди аягына чейин өйдө тартып алыңыз. Айрым учурларда, бул абал ичегинин иштешин да стимулдай алат.
   • Ошондой эле жакшы позага көңүл буруңуз. Тикесинен тик турууга же отурууга аракет кылып, ийилгенден же ашказаныңызды кармабаңыз. Андан кийин сизде карышуу пайда болот.
4. Диетаңызга бир аз өзгөртүү киргизиңиз. Жеген тамагыңызга көңүл буруу шишиктин алдын алат.
   • Төө буурчакты жебеңиз, анткени алар метеоризмди пайда кылат.
   • Кичинекей тамактарды жеп, жай тамак жеп, аларды күн бою жакшы жайып койсоңуз, анда курсагы тоюп калгандай сезилет.
   • Катуу тамактын ордуна, тузу аз белок коктейлдерин, йогурт, шорполорду жеп алыңыз. Суюктуктарды сиңирүү оңой жана ашказаныңыз катуу тамактарга караганда азыраак кеңейет. Ичегиңиздин жакшы иштеши үчүн, клетчаткалуу мөмө-жемиштерди смузи же айранга ыргытып салыңыз.
   • Газдалган суусундуктарды ичпеңиз жана сагыз жебеңиз. Соддогу көбүкчөлөр ичтин көөп кетиши мүмкүн, ал эми сагыз чайнаганда көп аба жутат.

5-ыкманын 4-ыкмасы: Узак мөөнөттүү тандоолорду жасаңыз

1. Эртең мененки тамактан баш тартпаңыз. Арыктагыңыз келсе дагы, бул чындыгында күндүн эң маанилүү тамагы. Эртең мененки тамак үчүн арык протеиндерди тандаңыз (мисалы, жумуртка же майсыз йогурт), тамак сиңирүү ишин өркүндөтүп, узак убакытка сезип, калорияны жеңилирээк күйгүзөт.
2. Жашылчаларды унутпаңыз. Булага бай жаңы жашылчаларды тамак менен жана тамактын ортосунда жеп, ачкачылыкты ооздуктап, күн бою аз тамактансаңыз болот.
3. Көп суу ичүү. Суусундуктарды даамдуу, таза сууга алмаштырыңыз.
   • Ар бир тамактын алдында 250 мл суу ичип туруңуз, ошондо тамак жей электе эле ток болуп каласыз. Суу сиздин тамак сиңирүүңүздү да стимулдайт жана колдойт.
   • Күнүнө кеминде 2 литр суу ичүү керек.
   • Эгерде сиз сууну шекер кошпой, лимондун ширеси, жалбыздын жаңы жалбырактары же бадыраң менен кошо жыттасаңыз, анда көп ичүү оңой.
4. Суюк калориялардан алыс болуңуз. Калориясы көп суусундуктар өтө кооптуу, анткени алар сиз ойлогондон алда канча көп калория берет. Ширени кант, таттуу кофе жана чай же спирт менен аз ичсеңиз болот.
5. "Проблемалуу тамактарды" азыраак жегиле. "Көйгөйлүү тамак-аштын" негизги түрлөрү гидрогенделген майлар, кошулган шекерлер жана крахмал. Алар бат эле биздин күнүмдүк калориялардын 800дөн ашыгын түзүшөт жана биз аларды көп учурда байкабай жей беребиз!
   • Этикеткаларга көңүл буруп, шекерлерден тышкары, катууланган майлар, транс майлар жана каныккан майлар менен кошулган азыктардан алыс болуңуз.
   • Фаст-фуд жана иштетилген дан азыктарын (мисалы, ак нан) диетаңыздан алып салыңыз, анткени алар көп учурда майларга жана керексиз канттарга толгон.
   • Эгерде сиз тузду жана крахмалды аз жесеңиз, анда организмде нымдуулук аз сакталат, демек, сиз тез арыктайсыз.
6. Бөлүктөрүңүздү чектеңиз. Кеп эмне жегениңизде эмес, анын канчасын жегениңизде. Калорияңызды азыраак жеш үчүн, өзүңүздүн үлүшүңүздү кескенге аракет кылып, төмөнкү көрсөтмөлөрдү аткарыңыз:
   • Тоок, буурчак, балык сыяктуу арык белокторду 140-180 граммдан жеп алыңыз.
   • 140-220 грамм дан жегиле, анын кеминде жарымы дан болуп саналат.
   • 270-360 грамм жемиш жегиле
   • 380-530 грамм жашылчаларды жегиле
   • 700 мл аз майлуу сүт азыктары
   • Жегиле эми эмес 5-7 аш кашык майга караганда (жашылчадан артык)
   • Жегиле эми эмес гидрогенделген майлардан же кошулган шекерлерден 121 калориядан жогору
7. Көбүрөөк аз тамак жеп туруңуз. Күнүнө бир нече чоң тамактын ордуна, тамакты бир нече кичинекей тамакка бөлгөн жакшы. Бул кандагы канттын деңгээлин жакшыртып, сиңирүү ишин уланта берет. Ошондой эле, тамактын ортосунда тамакка жеңил тамак талап кылынбайт.

5 ыкмасы 5: Узак мөөнөттүү натыйжаларга көбүрөөк көнүгүү

1. Кардио-машыгууга көңүл буруңуз. Чуркоо, сууда сүзүү же аэробика сыяктуу кардио машыгуулары көп калорияларды күйгүзөт, бул тез арыктагыңыз келсе, идеалдуу.
   • Жаңы көнүгүүнү баштоодон мурун ар дайым дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
   • Жылуу учурунда тердегениңизди текшерип, бир саат бою машыгууңузду күчөтүңүз.
   • Ошондой эле кыска, интенсивдүү мезгилдерди жайыраак мезгилдер менен алмаштырып, интервалдык машыгууга аракет кылыңыз.
   • 3 күндүн ичинде арыктагыңыз келсе, күн сайын 70 мүнөттүк кардио жасоого аракет кылыңыз.
2. Салмак менен машыгыңыз. Жеңил күчү менен машыгуу менен сиз булчуңдарды куруп, семиздиктен арыласыз.
   • Булчуңдар кыймылдабасаңыз дагы, май менен калорияны жейт.
   • Биринчи жолу салмак менен машыгып жатканда ашыкча болбоңуз. Сиз өзүңүзгө зыян келтирбешиңиз керек. Жөнөкөй күчү менен машыгуудан баштаңыз.
3. Мүмкүн болушунча көп калорияларды күйгүзүүгө аракет кылыңыз. Эгерде сиз күнүнө тамак жегенден 500 калория көп күйсө, бир жумадан кийин 0,5-1 килограммга чейин арыктайсыз. Эгерде сиз күнүнө 1000ден 1200гө чейин калория жеп, бир сааттай машыксаңыз, 1,5-2,5 кг чейин арыктасаңыз болот.

Сунуштар

• Үйүңүздөн азгырылган закускаларды жана таттууларды ыргытып салыңыз. Эгер ал жок болсо, анда аны жей албайсыз!
• Тамак-аш күндөлүгүн жазып, жегениңиздин бардыгын жазып алыңыз. Андан кийин сиз калыптарды таап, жашырылган калориясы көп нерселерди жеп-жутпаганыңызды көрө аласыз.
• Кичинекей тарелкадан жегиле, ошондо сен дагы үлүшүңдү кичирейтесиң.
• Сыртка чыгып тамактанганда, баштоочу досуңуз менен бөлүшүңүз же үйүңүздөгү негизги курстун жарымын алып кете аласызбы деп сураңыз.
• С витаминин жана кальцийди көбүрөөк жегиле. С витамини дагы, кальций дагы майды күйгүзөт, ал эми изилдөөлөр көрсөткөндөй, организминде С витамини аз адамдар майды аз өлчөмдө күйгүзөт. С витамининин минималдуу дозасы аялдар үчүн 75 мг жана эркектер үчүн 90 мг, бирок күнүнө 400 мг ичип алсаңыз болот.
• С витамини кулпунайда, брокколиде жана помидордо болот; жана албетте С витамининин курамында. Сунушталган кальцийдин өлчөмү эркектерге да, аялдарга да күнүнө 1000 мг түзөт.
• Кальций сүт азыктарында жана кошумча азыктарда болот. Кальцийдин башка жакшы булактары болуп сардиндер, лосось консервалары, тофу, соя сүтү, ак буурчак, кресс жана брокколи саналат.
• Ошондой эле арыктоону кааласаңыз (жана булчуңга ээ болуп, ден-соолугуңузду чыңдагыңыз келсе) белокту жетиштүү өлчөмдө жеш керек. Белокторду жетиштүү өлчөмдө жесеңиз, ал сизди узак убакытка чейин тойгузат жана аларды өрттөө үчүн денеңиз көбүрөөк иштеши керек болгондуктан, көбүрөөк калориядан айрыласыз. Жогорку углеводдуу закускаларды (мисалы, чипсы жана нан) белоктук закускаларга алмаштырыңыз (мисалы, кургатылган эт, жаңгак же йогурт).
• Кечки тамактан кийин тишти жууп, десерттерге болгон кумардын алдын аласыз. Кийинчерээк таттууларды сезбей калуу ыктымалдыгы бар.

Эскертүүлөр

• Ачкачылык диетасын кармабаңыз, сергек жашоо образын өзгөртүүгө көңүл буруңуз. Андан кийин сиз арыктап, килограммдар да токтоп калат.
• Сураныч, кайрылыңыз ар дайым жаңы диета же көнүгүү режимин баштоодон мурун дарыгериңиз.