Мазмун

• Басуу
• 4-бөлүктүн 1-бөлүгү: Диета кармоо модель сыяктуу
• 4-бөлүктүн 2-бөлүгү: Үлгү сыяктуу тренинг
• 4-бөлүктүн 3-бөлүгү: Салмагыңызды башкаруу
• 4-бөлүк 4: Ден-соолукту чыңдоо
• Сунуштар

Моделдерге жана белгилүү адамдарга көз чаптырып, алардын арык жана тондуу денесин сактап калуу үчүн кандай диета же көнүгүү программасын аткарышаары жөнүндө ойлонушуңуз мүмкүн. Көптөгөн моделдер машыктыруучулардын, диетологдордун жана алардын арыкташына же калыпта болушуна жардам берүү үчүн чексиз бюджеттин чеберчилигине ээ. Бул баарына эле ылайыктуу боло бербесе дагы, арыктоого жардам берген моделдерден жана атактуулардан үйрөнө турган бир нече кеңеш жана кеңештер бар. Диета жана көнүгүү арыктоого жана булчуңдарды курууга жардам берет. Чечимдериңиздин үстүнөн иштеп жатып, ден-соолугуңузду чыңдоо үчүн керектүү чараларды көрүңүз.

Басуу

4-бөлүктүн 1-бөлүгү: Диета кармоо модель сыяктуу

1. Жашылча-жемиштер менен тамактанасызбы. Жашылчаларда калория аз, клетчатка, витаминдер, минералдар жана антиоксиданттар көп. Алар пайдалуу жана салмактуу тамактануу үчүн гана пайдалуу эмес, ошондой эле ушул пайдалуу тамак-аштардын көпчүлүгүн жеп коюу сиздин арыкташыңызга өбөлгө болот.
   • Негизинен, чоңдор күн сайын 250дөн 300 гге чейин жашылчаларды колдонушу керек. Бул күнүмдүк сунушту аткарат.
   • Ар бир тамактануу учурунда бир же эки порция жашылчаны көздөңүз же тамактын жарымын жашылчага негиздеңиз. Жашылчалардын бир бөлүгү 100 г жалбырактуу жашылчаларга туура келет.
   • Калориясы төмөн тамактарды көп жегенде, башка тамактардын көлөмү чектелиши мүмкүн. Табагыңыздын жарымын жашылчага толтурсаңыз, тамактын жарымында калория аз экендигин билдирет.
2. Арык протеинди тандаңыз. Көпчүлүк популярдуу арыктоо диеталары арык протеиндин көбөйүшүнө өбөлгө түзөт. Изилдөөлөр ошондой эле белок арыктоого өбөлгө түзүп, табитиңизди көзөмөлдөп турарын көрсөттү.
   • Күнүмдүк керектүү протеиндин көлөмү жынысыңызга, курагыңызга жана канчалык жигердүү экендигиңизге байланыштуу. Бирок, ар бир тамактанганда бир-эки порция майсыз протеинди жесеңиз, ал жетиштүү экенине ынанат.
   • Бир порция белок болжол менен 80 граммды түзөт. Бул карталардын көлөмүнө же алаканга барабар.
   • Буурчак өсүмдүктөрү, канаттуулар, жумуртка, майсыз уй эти, майсыз сүт, деңиз азыктары, чочконун эти же тофу сыяктуу арык белокторду тандаңыз.
3. Углеводдорду алууну чектөө. Көптөгөн атактуулардын жана моделдердин диеталары углеводдорду чектөөгө басым жасашат, бул жакшы идея окшойт, анткени изилдөөлөр көрсөткөндөй, аз углеводдуу диеталар арыктоодо тезирээк.
   • Төмөн углеводдуу диета углеводдору көп тамак-ашты азайтууга багытталган. Аларга адатта мөмө-жемиштер, дан эгиндери, буурчак өсүмдүктөрү, крахмалдуу жашылчалар жана сүт азыктары кирет.
   • Идеалында, дан өсүмдүктөрүнүн тобунан углеводдорду азайтыңыз. Бул тамак-аш азыктарынын көпчүлүк бөлүгү белокто, мөмө-жемиштерде болот.
4. Спирт ичимдиктерин таштаңыз. Арыктоого аракет кылганда акылдуу кадам керексиз калорияларды алып салуу болуп саналат. Моделдердин жана атактуулардын диеталарына ылайык, спирт ичимдиктерин колдонбоо керек.
   • Ичкилик калориялуу болушу мүмкүн жана анын азыктык баалуулугу жок. Ушул кошумча калорияларды өткөрүп жиберүү арыктоого жардам берет.
   • Эгерде сиз спирт ичимдиктерин ичсеңиз, анда аны минималдуу болуш керек. Аялдар күнүнө бирден, эркектер экиден көп ичпеши керек.
5. Көп суу ичүү. Суу туура тамактануу үчүн абдан маанилүү. Бирок, жетиштүү гидратация арыктоо үчүн дагы маанилүү.
   • Сунуштар күнүнө 2 литрден 3 литрге чейин. Ар бир адамга жаш курагына жана физикалык активдүүлүктүн деңгээлине жараша бир аз айырмачылыктар керек.
   • Сууну жетиштүү көлөмдө ичүү табитиңизди башкарууга жардам берет. Көбүнчө сиз ачка болуп, чындыгында суусаганда - сигналдар бирдей сезилет жана пайда болот.

4-бөлүктүн 2-бөлүгү: Үлгү сыяктуу тренинг

1. Күн сайын көбүрөөк кадамдарды жасаңыз. Кээ бир моделдер жана атактуулар күн сайын жасаган кадамдарынын санын көбөйтүп, калорияларын күйгүзүштү. Ар бир кошумча кадам көбүрөөк калорияларды күйгүзүүгө жардам берет.
   • Кадамдарды көзөмөлдөө менен, сиз күн бою канчалык жигердүү экениңизди көрө аласыз. Канчалык көп кыймылдасаңыз, бир күндө ошончолук көп калория күйүп кетет.
   • Айрым саламаттыкты сактоо адистери күн сайын 10000 кадам жасоону сунушташат. Бул расмий сунуш болбосо да, күн сайын ушул максатка жетүү сиздин өтө активдүүлүгүңүздү билдирет.
   • Адаттагыдай эле жасаган кандайдыр бир кошумча иш-аракеттериңиз ден-соолукка пайдалуу жактарга жана, балким, арыктоого алып келет.
   • Учурда канчалык жигердүү экениңизди көрүү үчүн педометр сатып алыңыз же смартфонуңузга тиркемени жүктөп алыңыз. Убакыттын өтүшү менен кадамдардын санын жай көбөйтүңүз. Күнүнө 1000 кадам кошуп баштаңыз.
2. Досуңуз менен машыгыңыз. Көптөгөн моделдер жана белгилүү адамдар чогуу машыгышат. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, кимдир бирөө менен машыгсаңыз, көнүгүү көнүгүүлөрүн так аткарууга болот.
   • Ошондой эле, изилдөөлөр көрсөткөндөй, досуңуз менен машыгуу көнүгүүнү көнүмүш адатка айландырат.
   • Досуңуздан, үй-бүлө мүчөңүздөн же кесиптешиңизден чогуу машыгууну өтүнүңүз. Жумасына бир нече сессияны чогуу өткөрүңүз.
   • Ошондой эле спорт залдарына баруу жагат. Топтук сабактардын артыкчылыгы - жаңы досторду таап, топтук атмосферадан ырахат алсаңыз болот.
3. Эртең менен көнүгүү жасаңыз. Атактуу машыктыруучулар түштөн кийин же кечинде эмес, эртең менен көнүгүү жасоону сунушташат.
   • Кээ бир карама-каршы далилдер бар, ал эми эртең мененки машыгуу көбүрөөк майды күйгүзүп көрсөткөн изилдөөлөр бар.
   • Эртең менен спорт залга чабуул жасоону же машыгууну пландаштырып жатсаңыз, жуманын ичинде 150 мүнөткө умтулуңуз. Бул орточо ден-соолугу чың адамдарга сунушталат.
   • Жүгүрүү же чуркоо, эллипс, сууда сүзүү, бийлөө же аэробика сабактарын колдонуу сыяктуу ар кандай кардио көнүгүүлөрүн кошуңуз.
4. Күч көнүгүүлөрүн үзгүлтүксүз жасап туруңуз. Моделдер жана белгилүү адамдар ар дайым булчуңдарды аныктап, тоноп турушкансыйт. Күч көнүгүүлөрүн үзгүлтүксүз кошуу дагы ушундай көрүнүшкө жетишүүгө жардам берет.
   • Аптасына болжол менен эки-үч күн бою машыгууну максат кылыңыз. Булчуңдардын негизги топторун (кол, бут, магистраль жана арка) 20-30 мүнөт машыктырыңыз.
   • Күч көнүгүүлөрүн жасаган күндөрдүн аралыгында ар дайым эс алыңыз. Бул сиздин булчуңдарыңызды калыбына келтирүүгө жана калыбына келтирүүгө жардам берет.
   • Салмакты көтөрүү (бош штангалар же салмак машиналары менен), йога, пилатес же өз дене салмагыңыз менен (мисалы, өпкө, түртүп көтөрүү же кружинг) көнүгүүлөрдү камтыңыз.

4-бөлүктүн 3-бөлүгү: Салмагыңызды башкаруу

1. Жай кабыл алыңыз. Арыктап, узак мөөнөткө чейин аны сактап кала турган моделдер муну жай, бирок ишенимдүү түрдө жасап жатышат. Салмакты тез арыктоо узак мөөнөттүү келечекте туруктуу болбойт жана сиз оңой арыктайсыз.
   • Жалпысынан, жумасына 0,5 ден 1 кгга чейин арыктоого аракет кылуу керек. Бул салмакты жоготуу үчүн коопсуз жана пайдалуу деп эсептелет, аны көтөрүү оңой.
   • Жай, бирок туруктуу арыктоо, адатта, жашоо образынын жана тамак-аштын өзгөрүшүнүн натыйжасы болуп саналат. Сиз олуттуу өзгөрүүлөрдү жасаганда же диета кыйроого учураганда, ал жашоо образын сактай албай калышыңыз мүмкүн.
2. Стрессти башкарыңыз. Стресс менен күрөшүү - атактуулардын дагы, моделдердин дагы эмоционалдык ден-соолугу үчүн, ошондой эле арыктоону колдоо үчүн иштешет. Стресстин деңгээлин төмөн жана көзөмөлдө кармоо арыктоого жардам берет жана ачкачылыкты, табитти контролдойт.
   • Күчтүү стрессте кумарды ооздуктоо кыйыныраак болот, анткени ачка болуп, арыктоо кыйын болуп калат. Бул сиздин организмдин стресске болгон табигый реакциясы.
   • Стрессти көзөмөлдөө. Журнал жазыңыз, музыка угуңуз, сейилдеңиз же досуңуз менен сүйлөшүп жеңилдеңиз.
   • Акылыңызды тынчтандырып, тынчтандыруу үчүн йога же ой жүгүртүүгө аракет кылсаңыз болот.
   • Эгерде үй шартында дарылоо ыкмалары жакшы иштебей жатса же сизге дагы жардам керек деп ойлосоңуз, терапевтке же бихевиористке кайрылыңыз. Ал сизге кошумча жетекчилик берип, стресстен арылуунун планын түзүшү мүмкүн.
3. Өзүңүзгө жаккан тамак менен сыйлаңыз. Моделдер арыктоого аракет кылып жатканда дагы, кээде сүйүктүү тамактарын же даамдарын ичишет. Мындай таттуу тамактарга тыюу салуу реалдуу эмес жана убакыттын өтүшү менен ачкачылыкты күчөтүшү мүмкүн.
   • Арыктоонун ачкычы - салмактуулук. Сүйүктүү тамактарыңызды ашыкча иче албайсыз же басаңдап, салмак кошуп алуу коркунучу бар.
   • Жума же ай ичинде өзгөчө сый тамактардын графигин түзүңүз. Эгер алардын келе жаткандыгын же пландаштырылып жаткандыгын билсеңиз, анда ошол ашыкча калориялардын ордун толтуруп, балким, ошол эркелеген күндөрү спорт залга тез-тез барып, көпкө машыгып же аз тамактаныңыз.

4-бөлүк 4: Ден-соолукту чыңдоо

1. Эмне кылууну кааласаңыз, доктуруңуз менен сүйлөшүңүз. Арыктоо жана идеалдуу салмакты сактоо өтө кыйынга турушу мүмкүн. Учурдагы салмагыңызга жана ден-соолугуңузга жараша, катуу диета жана көнүгүү ден-соолукка коркунуч туудурушу мүмкүн. Арыктоонун жаңы программасын баштоодон мурун, доктуруңузга кайрылыңыз.
   • Дарыгер сизге ден-соолукту жоготуу максаттарын коюуга жана салмак жоготуунун коопсуз стратегияларын сунуштоого жардам берет.
   • Ошондой эле, дарыгер сизге реалдуу максаттарды коюуга жана аларга жетүүгө жардам бере турган лицензияланган диетолог же фитнес боюнча адиске кайрылышы мүмкүн.
2. Алга максат коюңуз. Ар бир адамдын денеси ар башка. Салмак жоготуу башкаларга караганда бир кыйла татаал (жана ден-соолукка зыяндуу) болушу мүмкүн. Учуу-конуу тилкесинин үлгүсүнө жетүүгө аракет жасоодон мурун, арыктоонун кандай максаттарына жетүүгө болот деп жакшылап ойлонуңуз. SMART принциби боюнча максаттарга умтулуңуз.
   • Спецификалык. Бир жумада канча көнүгүү жасай тургандыгыңызды же күнүнө канча калория керектээриңизди так аныктаңыз.
   • Өлчөнүүчү. Максаттарыңызды өлчөп туруу менен, ага жетүүдө канчалык ийгиликтүү экениңизди аныктай аласыз. Мисалы, "ден-соолукту чыңдоо" сыяктуу максатты өлчөй албайсыз, бирок "күнүнө 1200 калория тамактануу" сыяктуу максатты өлчөй аласыз.
   • Алгылыктуу. Максаттарга жетүү үчүн убактыңыз, ресурстарыңыз жана физикалык мүмкүнчүлүгүңүз бар-жогун карап көрүңүз. Күнүмдүк машыгуу максаттарыңыз ишиңизге дал келеби? Диета планыңыз ден-соолугуңузга жана / же азыктануу муктаждыктарыңызга жооп береби?
   • Чыныгы. Белгилүү бир убакыттын ичинде аман-эсен арыктай турган белгилүү бир салмак гана бар. Дарыгериңиз же диетологуңуз менен канча салмак жоготууга жетишиңиз мүмкүн экендиги жөнүндө сүйлөшүңүз.
   • Изделүүчү. Жумушуңузду таразага тартып, же физикалык активдүүлүгүңүздүн жана күндөлүк калорияңыздын күндөлүгүн жазып турсаңыз дагы, кандайдыр бир деңгээлде жетишкендигиңизди өлчөй билишиңиз керек.
3. Моделдин жашоо образынын коркунучтары жөнүндө билип алыңыз. Арыктоо же сактоо үчүн моделдер көбүнчө өзгөчө жана кооптуу чараларды көрөрүн унутпаңыз. Мода индустриясынын ден-соолукка жана реалдуу эмес талаптарына байланыштуу моделдерге физикалык жана психологиялык көйгөйлөрдүн өнүгүү коркунучу жогору. Моделдин денесин иштеп чыгууга аракет жасоодон мурун, сиздин психикалык жана физикалык ден-соолугуңузга келип чыгышы мүмкүн болгон коркунучтар жөнүндө окуңуз.
   • Учуу-конуу тилкесинин моделдери, өзгөчө, анорексия сыяктуу тамактануунун бузулушуна кабылышат.
   • Кээ бир өлкөлөрдө моделдөөчү агенттиктерге салмагы ден-соолугуна байланыштуу ден-соолук чегинен төмөн моделдерди алууга тыюу салган жаңы мыйзамдар киргизилип жатат.

Сунуштар

• Арыктоо планын баштоодон мурун ар дайым дарыгериңиз менен кеңешиңиз. Ал арыктоо сиз үчүн коопсуз жана туура экендигин айта алат.
• Жалпыга маалымдоо каражаттары көпчүлүк адамдар үчүн коопсуз эмес же сунушталбаган, белгилүү бир модель же атактуу адам жасаган диетаны жайылта аларын унутпаңыз. Моделдин белгилүү бир диета программасы аркылуу арыктаганы анын сиз үчүн коопсуз же натыйжалуу экендигин билдирбейт.
• Көптөгөн моделдердин сүрөттөрү оңдолгонун эсиңизден чыгарбаңыз, андыктан күткөн нерселериңизди реалдуу сактаңыз. Сиз арык бойдон гана эмес, дени сак салмакка жана дени сак денеге умтулууну каалайсыз.
• Сиз модель болбосоңуз дагы, бул сиздин сулуу эмес экениңизди билдирбейт.
• Ар бир адам ар башка экенин унутпаңыз. Сиздин жалпы түзүлүшүңүз жана генетикалык түзүлүшүңүз учуу-конуу тилкесинин моделине жетүү сиз үчүн реалдуу максат эмес экендигин билдириши мүмкүн. Башка бирөө койгон стандартка умтулбай, өзүңүздүн жеке сулуулугуңузду кабыл алуу менен иштеңиз.