Мазмун

• Басуу
• 3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Максат коюу
• 3-бөлүктүн 2-бөлүгү: Диетаңызды өзгөртүү
• 3-бөлүк 3: Арыктоо үчүн көнүгүү жасаңыз
• Сунуштар
• Эскертүүлөр

Күн сайын жеген калорияңыздын санын азайтып, спорт менен машыксаңыз, бир айда 6 килограмм арыктай аласыз. Бир айдын ичинде 6 килограммдан арылуу үчүн, төрт жума бою жумасына 1,5 килограммдан арыктоого аракет кылыңыз. Диетаны баштоодон мурун ден-соолугуңузду текшерип, арыктоо үчүн ден-соолугуңузду текшерип, 6 килограммга арыкташыңыз керек.

Басуу

3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Максат коюу

1. Арыктоо кандайча иштээрин билип алыңыз. Арыкташ үчүн, күнүнө кабыл алганыңыздан көп калория чыгарышыңыз керек. Буга диета аркылуу азыраак калория алуу жана көнүгүү аркылуу калорияларды күйгүзүү аркылуу жетишүүгө болот.
   • Жарым килосу 3500 калориядан турат. Демек, жумасына 1,5 фунт арылгыңыз келсе, жумасына 10500 калория аз же күнүнө 1500 калория жешиңиз керек.
2. Күн сайын жеген калорияларыңыздын саны жөнүндө реалдуу сүрөт алыңыз. Сиздин диетаңыздан канча калорияны алып салууга боло тургандыгын эсептөө үчүн, алгач канча калория алаарыңызды аныкташыңыз керек Бул учурда алат.
   • Сиз 2000 калория гана жеп жатам деп ойлошуңуз мүмкүн, чындыгында сиз күн сайын 2200 калория жеп жатасыз. Эгерде сиз тез арыктагыңыз келсе, анда канча калорияны азыраак жеш керектигин билүү маанилүү.
   • Күнүмдүк калория керектөөңүздү адаттагыдай эле тамактанып, бирок эмне жегениңизди жазып отуруп эсептесеңиз болот. Мындан тышкары, сиз дагы кошушуңуз керек Канча сен баарын жедиң. Мисалы: туздалган бир ууч жаңгактын курамында 150 калория оңой болушу мүмкүн.
3. Веб MD Body жана BMI Calculator колдонуңуз. Көпчүлүк саламаттыкты сактоо сайттары маалымат бюллетенине катталып жатканда максаттарды эсептеп чыгууга мүмкүнчүлүк берсе, бул веб-сайт салмагы, бою жана белинин айланасына жараша жасала турган кадамдар боюнча дагы тереңирээк кеңештерди берет.
4. Дене-бой өлчөөлөрүңүздү жана максатыңызды калькуляторго киргизиңиз. Андан кийин "Калориялар" кошумча барагын чыкылдатыңыз. Ал жерден максатыңызга ден-соолукка жетүү үчүн канча калория тамактануу керектигин табасыз.
5. Эч качан 1200 калориядан аз тамак жебеңиз. Салмагыңызга жана боюңузга жараша денеңиз майды күйгүзбөй, сактай башташы үчүн, аны бир аз арыктай баштаганга чейин 1500дө сактоого аракет кылуу керек.
   • Бул калькулятор жумасына 0,5 килограммдан 1 килограммга чейин арыктабаш керек деген негизге негизделген.
   • Эртең мененки тамакты эч качан калтырбаңыз. Бул тамак сиздин сиңирүүңүзгө дем берет. Эртең мененки тамакты таштап коюу менен, денеңиз калорияларды күйгүзбөй, күндүз сактайт.
6. Планыңызды жеке кырдаалыңызга ылайыкташтырыңыз. Ар бир адам ар башка, ошондуктан бирдей диета планы баарына иштебей турганы акылга сыярлык. Диета планын түзүүдө (жана коопсуз), учурдагы салмагыңызды жана калорияны керектөөнү эске алуу өзгөчө маанилүү. Мисалы үчүн:
   • Эгерде сиз ашыкча салмакка ээ болсоңуз жана күнүнө 3000 калориядан ашык тамак жесеңиз, анда 1500 калорияны диетаңыздан алуу оңой болушу керек.
   • Бирок, эгер сиз азыр 2000 гана калория жалмап жатсаңыз, чарчабай дагы 1500 алуу кыйынга турат.
   • Андай болсо, күнүнө 1050дөн 1200гө чейин калория керектөөнү азайтканга аракет кылыңыз, анткени бир аз энергия калгыңыз келсе, бул минималдуу. Андан кийин калган калорияларды көнүгүү жасап күйгүзүшүңүз керек.
7. Диета боюнча күндөлүк жазыңыз. Диета планын баштаганда, тамак-аштын көлөмүн күндөлүккө жазып турсаңыз жакшы болот.
   • Оозуңузга кирген нерселердин бардыгын сөзсүз түрдө жазып коюңуз - тымызын шоколад бөлүгүн же дагы бир ууч жаңгакты унутпаңыз. Эгерде сиз тамактануу адаттарыңызды так байкабасаңыз, анда өзүңүздү өзүңүз эле тамашалап жатасыз.
   • Жегениңизди жазып койсоңуз, өзүңүздү жоопко тартууга жардам берет. Чындыгында, изилдөөлөр көрсөткөндөй, адамдар баарын жазууну билгенден кийин аз жейт.
   • Жазуу үчүн мындан тышкары эмне сен жедиң, анан кантип жазганыңды жазып көрсөң болот кийиз аны жегенде. Ачууландыңызбы, кайгырдыңызбы, тажадыңызбы, чарчадыңызбы? Сезимдериңизди жазсаңыз, тамактануу адаттарыңыздын калыптанышын билүүгө жардам беришиңиз мүмкүн жана бул аларды өзгөртүүгө биринчи кадам болот.
8. Таразаңызды жумасына бир жолу жасаңыз. Диета планын туура сактоо үчүн, ийгиликке көз салып турушуңуз керек. Муну жумасына бир жолу таразага тартып көрсөңүз болот.
   • Күн сайын салмак салуудан алыс болуңуз, анткени салмагыңыз күндөн-күнгө өзгөрүлүп турушу мүмкүн, ошондуктан салмагыңуз бирдей (же андан да жаманы, андан дагы көп) болушу мүмкүн. Натыйжада, көңүлүң чөгүп, түрткү болбой калышы мүмкүн.
   • Ар жуманын бир күнү өзүңүздү таразалап көрүңүз. Эртең мененки тамактын алдында жасаңыз, анда сиздин денеңиз эң жеңил.
   • Күбөнү сурап кайрылууга жардам берет. Бул сизди көбүрөөк аракет кылууга түртүшү мүмкүн, анткени эгер сиз максатыңызга жете элек болсоңуз, анда дагы бирөө сизди жоопко тартып жаткандыгын билесиз.

3-бөлүктүн 2-бөлүгү: Диетаңызды өзгөртүү

1. Күнүнө үч маал тамактаныңыз. Көптөгөн диеталардын кетирген эң чоң каталарынын бири - калорияны сактоо үчүн тамактан баш тартуу. Бул бир нече себептерден улам жаман идея:
   • Биринчиден, тамакты өткөрүп жибергенде, дайыма ачка болуп, ашыкча тамактанууга же күндүн аягында тамактануудан баш тартууга туура келет.
   • Экинчиден, сизде энергия жок, андыктан сиз натыйжалуу иштебейсиз, стресске кабылып, спорт менен машыгууга болгон каалооңузду жоготуңуз.
   • Күнүгө үзгүлтүксүз тамактануу кандагы шекерди бир калыпта кармоо жана жетиштүү энергияны сактоо үчүн маанилүү. Эртең мененки тамакты ичүү өзгөчө маанилүү (жана көпчүлүк адамдар муну өткөрүп жиберишет), анткени ал сиңирүү ишин баштап, бир күнгө даярдайт.
   • 1200 калорияда калуу үчүн үч жолу 400 калориялуу тамак жеш керек. Саны боюнча, чоң эртең мененки тамакты, орточо түшкү тамакты жана кечки тамакты ичүү керек - ушул кичинекей жөндөө гана арыктоого жардам берет.
2. Арык белокторго жана жашыл жашылчаларга жабышыңыз. Арыктагыңыз келсе, арык белокту (тоок, индюк, балык, майсыз уй эти) жана жашыл жашылчаларды (брокколи, шпинат, капуста, спаржа жана салат) жегенге аракет кылыңыз.
   • Кайра иштетилген углеводдордон (мисалы, нан, макарон жана ак күрүчтөн) алыс болуңуз, анткени алар сиздин табитиңизди көбөйтүп, көбүрөөк тамактанат.
   • Диетологдордун айтымында, эгерде жашыл жашылчаларга жана арык белокторго көп тамактансаңыз, жумасына 1,5 кгга чейин арыктай аласыз.
3. Калориясы жогору суусундуктарды кесип таштаңыз. Канттуу суусундуктардан (мисалы, шире жана лимонад) өткөрүп, ордуна суу ичип коюңуз. Балким, сиз аны байкабай калышы мүмкүн, бирок сиз канттуу суусундуктардан 250 калория алсаңыз керек.
   • Эгер жөнөкөй суу сизди кызыктырбаса, курорттун кызыл же таттуу эмес муздак чайын ичиңиз. Эгерде сиз ысык суусундукту сезсеңиз, анда чөп чайы жакшы, бирок кара кофе же чай да пайдалуу. Латте, капучино жана башка кофе ичимдиктерин ичпеңиз, анткени алардын курамында калория көп.
   • Ошондой эле спирт ичимдиктерин аз ичүү керек. 180 мл стакан шарапта 150 калория бар. Мындан тышкары, спирт ичимдиктери сиздин соттоо жөндөмүңүздү төмөндөтөт, ошондуктан жума бою тыкан жатып калдыраган кытырактын баштыгын ачасыз.
4. Аны жок кылуунун ордуна алмаштырууну ойлонуңуз. Арыктоо үчүн өзүңүздү ачка калтыруунун кажети жок, болгону жакшы тандоолорду жасашыңыз керек.
   • Кадимки картошканы таттуу картошкага алмаштырыңыз, анын курамында була жана витаминдер көп. Майлуу чочконун ордуна тоок же балык жегиле. Күрүч менен макарондун ордуна жасмык же квиноа жегиле.
   • Печенье же бир кесим торттун ордуна десерт үчүн бир ууч мөмө же алма жесеңиз болот. Мөмө-жемиш канттарына толгон, ошондуктан таттууга болгон кумарыңыз ашыкча калория кошпостон канааттандырылат.
5. Диета ыкмаларын колдонуңуз. Аз жегиси келсе, пайдалуу болушу мүмкүн болгон ар кандай айла-амалдар бар:
   • Ар бир тамактын алдында бир стакан суу ичип туруңуз. Кээде ачка деп ойлойсуң, бирок чын эле суусап каласың. Ар бир тамактын алдында бир стакан суу ичсеңиз, ачкачылык аз болуп, организмге суюктук жетиштүү болот!
   • Кичине тарелкадан жегиле. Андан кийин көп жегендей сезилет, бирок азыраак жарашат.
   • Жеген тамагыңыздын бардыгын табакка же идишке салыңыз. Пакеттен чипсилерди же закускаларды түз эле жесеңиз, анда сиз ашыкча тамакты жеп койсоңуз болот, анткени буга чейин канча болгонун билбейсиз.
   • Кечки саат алтыдан кийин тамак жебеңиз. Төшөктөн мурун кеч тамактануу же тамадалык кылуу семиздиктин башкы күнөөкөрү, анткени тамак сиңирүү иши күндүз кечеңдейт. Эрте мененки кечки тамак жана кечки саат алтыдан кийин тамак ичпөө (же уктаардан бир нече саат мурун) диета максаттарына жетүүгө жардам берет.

3-бөлүк 3: Арыктоо үчүн көнүгүү жасаңыз

1. Күн сайын спорт менен машыгыңыз же машыгыңыз. Диетаны өзгөртүү арыктоонун эң маанилүү бөлүгү болсо, спорт менен машыгуу дагы чоң роль ойнойт.
   • Эгерде сиз кыска убакыттын ичинде көп салмактан арылгыңыз келсе, аны диета менен гана башкара албастыгыңызды байкайсыз. Калган килограммдарды кыймылдоо менен арыктоого туура келет.
   • Бир күндө күйгүзүшүңүз керек болгон калориялардын саны тамактанган калорияңыздын санынан көз каранды. Эгерде сиз 2200дөн 1200гө чейин калория алсаңыз, анда дагы 500 калорияны өрттөөгө туура келет.
   • Көнүгүү учурунда күйгөн калориянын өлчөмү сиздин салмагыңызга жана тамак сиңирүүңүзгө жараша болот. Орто эсеп менен алганда, адам бир сааттын ичинде 6 чакырым чуркап, 730 калорияны күйгүзөт.
2. Кардио-машыгууну жумасына кеминде төрт жолу жасаңыз. Кардио көнүгүүлөрдүн эң мыкты түрү, эгерде сиз майды күйгүңүз келсе, анда ал эң көп калориядан арылып, жүрөктүн кагышын тезирээк алат.
   • Бир айдын ичинде 6 килограммдан арылуу үчүн күнүнө 30 мүнөттөн бир саатка чейин орточо жана күчтүү кардио жасаш керек.
   • "Орточо жана интенсивдүү" деп эсептелген нерсе сиздин учурдагы фитнес деңгээлиңизге жараша болот, бирок бир нече мүнөттүн ичинде тердеп, машыгуу учурунда тердей беришиңиз керек деген жакшы көрсөтмө бар.
   • Кээ бир жакшы кардио-машыгууларга сейилдөө / чуркоо / чуркоо (фитнес деңгээлиңизге жараша), сууда сүзүү, велосипед тебүү жана кайыкта сүзүү кирет.
   • Бирок паркта бир саат бийлөө же Фрисбинин түштөн кийин жүрөгү мыкты кардио-машыгуу жана көңүлдүү да болушу мүмкүн!
3. Аралык менен машыгып көрүңүз. Интервалдык машыгуу - бул жогорку интенсивдүүлүк мезгилдерин орточо жигердүүлүк менен алмаштырууну камтыган машыгуу ыкмасы. Бул сизди машыктырууга жана демейдегиден көп калория күйгүзүүгө аргасыз кылат.
   • Мисалы, бир мүнөт максималдуу ылдамдыкта эки мүнөт жайыраак чуркоо менен алмаштырыңыз, бул сиздин машыгууңуздун жүрүшүндө бирдей ылдамдыкта чуркаганга караганда кыйла натыйжалуу.
   • Сиз интервалдык машыгууну кардионун дээрлик бардык түрүнө колдонсоңуз болот. Интервалдагы окутуу жөнүндө маалымат алуу үчүн Интернеттен издөө жетиштүү.
4. Күч менен машыгыңыз. Күчтү үйрөтүү калорияларды күйгүзүүдө кардио сыяктуу натыйжалуу эмес, бирок ал сиз үчүн абдан пайдалуу.
   • Күчкө үйрөтүү булчуңдарды куруп, зат алмашууну көбөйтөт. Натыйжада, кыймылдабасаңыз дагы, көбүрөөк калорияларды күйгүзөсүз. Күч машыгуусу сизди дагы бекем жана булчуңдуу кылып, арык көрүнөт окшойтсиздин салмагыңыз бирдей бойдон калса дагы.
   • Эңкейип көнүп калуу, лингзе, дельфифт сыяктуу көнүгүүлөр эркектер үчүн да, аялдар үчүн да мыкты машыгуу. Эгерде сиз бул көнүгүүлөрдүн түрлөрү менен жаңыдан таанышсаңыз, анда аларды коопсуз жана натыйжалуу аткарууну үйрөнүү үчүн спорт залда машыктыруучу менен жолугушууга алдын-ала сүйлөшүп алсаңыз жакшы болот.
   • Күч көнүгүүлөрүн жумасына эки-үч жолу жасоого аракет кылыңыз. Бул диета планы менен алектенип жатканда, кардио иштен тыныгуу берет.
5. Эртең менен эрте менен машыгыңыз. Күндүн ичинде сиз көнүгүү жасай баштасаңыз, сизде анча-мынча сезимдер пайда болот. Жумуштан кийин эле спорт залга баруу жакшы идеядай сезилиши мүмкүн, бирок чындыгында сиз чарчап, ачка болуп, спорт менен машыккыңыз келбей калат.
   • Жакшы болсоңуз, эртең менен, дагы деле сергек болуп, мотивацияга толгон учуруңуз. Андан кийин сиз машыгуу программаңызды эртерээк бүтүрүп, денедеги эндорфиндин жардамы менен бир күн бою өзүңүздү жакшы сезесиз.
   • Эгер сиз эртең мененки адам болбосоңуз, түшкү тыныгуу учурунда машыгууга аракет кылыңыз. Андан кийин бош эмес таңдан кийин башыңызды бошотуп алсаңыз болот, андан кийин толук кубатталып жумушка кайтасаңыз болот.
6. Сизди кыйла активдүү кыла турган айрым тандоолорду жасаңыз. Тренингден тышкары, бир аз активдүү болуш үчүн күнүмдүк иш-аракеттериңизге кичине түзөтүүлөрдү киргизсеңиз болот. Буга айрым мисалдар келтирилген:
   • Лифттин ордуна тепкич менен түшүңүз. Дүкөндөн бир аз алысыраакта токтоңуз, андыктан көбүрөөк басууга туура келет. Автобуска отуруунун ордуна жумушка велосипед менен барыңыз.
   • Жада калса, ушул кичинекей түзөтүүлөр да бир жумада күйүп жаткан калориялардын санын бир аз көбөйтүшү мүмкүн, эгерде сиз аны менен иштесеңиз.

Сунуштар

• Диета планыңызды досуңуз менен иштеп чыкканга аракет кылыңыз. Башка бирөө ушундай кылып жатканын билгенде азыраак тамактануу жана көп кыймылдоо оңой. Сиз бири-бириңизге түрткү берсеңиз болот жана анча-мынча пайдалуу атаандаштык зыян келтирбейт!
• Спорт менен машыкканда сүйүктүү музыкаңызды коё бериңиз.
• Кыймылсыз жашоо образына каршы туруу үчүн колуңуздан келгендин баарын кылыңыз. Кеңседе иштеген көп адамдар үчүн бул семирүүнүн биринчи себеби.
• Педометрди сатып алыңыз. Күнүгө 10000-12000 кадам жасоону унутпаңыз. Эгерде сиз чын эле көп салмактан арылгыңыз келсе, анда аны машыгуудан тышкары дагы жасашыңыз керек.
• Күндүн алгачкы 20 мүнөтүндө спорт менен машыгыңыз. Көпчүлүк адамдар эртең мененки көнүгүү аларга көбүрөөк энергия берип, тамак сиңирүүнү жандандырат деп эсептешет. Машыгууңузду бүткөндөн кийин эле, белоку көп эртең мененки тамакты жеп алыңыз.
• Ар бир тамактануудан кийин бир аз сейилдеп алыңыз. Блокту айланып бир нече айланып өтүңүз. 1,7 км 2000 кадам гана, демек, сиз бүтүрүшүңүз керек болгон 10000 кадамдын бештен бир бөлүгү гана.
• Спорт залда телевизор көрүңүз же үйдө телевизордун алдында машыгыңыз. Телевизордун алдында азыраак тамактаныңыз.
• Күндүзү активдүү болуп, кечинде бир аз эс алыңыз. Күнүнө кеминде сегиз саат уктаңыз, ошондо организм тезирээк калыбына келет. Демек, сиз тез сиңирип, тез арыктайсыз.

Эскертүүлөр

• Өзүңүздү ачка калтырбаңыз. Бул сиздин ден-соолугуңузга кооптуу жана биротоло арыктабайсыз. Эгер таштасаңыз, анда тез эле кайрадан салмак кошосуз. Эгерде сиз фунтту биротоло арыктоону кааласаңыз, анда орточо деңгээлде болушуңуз керек.