Сөөктүн тыгыздыгын кантип жогорулатуу керек

Мазмун

Кадамдар
Метод 2: Туура тамактануу
Метод 2 2: Жакшы адаттар
Кеңештер
Кошумча макалалар

"Сөөк" деген сөздү укканда оюңузга эмне келет? Балким, коркунучтуу фильмдердин скелеттерин дароо эстейсиз. Сиздин денеңиз да сөөктөрдөн тураарын эстен чыгарбоо керек, бирок коркунучтуу кинолордун скелетинен айырмаланып, сөөктөрүңүз - дайыма жок кылынып жана кайра калыбына келе турган тирүү түзүлүштөр. Жаш өткөн сайын сөөк ткандарынын бузулушу анын калыбына келүүсүнөн ашып түшө баштайт. Ошондуктан, остеопороздун рискин азайтуу үчүн сөөктүн тыгыздыгын кантип жогорулатуу керектигин карап көрүүгө болот.

Кадамдар

Метод 2: Туура тамактануу

1 Кальцийге бай азыктарды диетаңызга кошууңуз абдан маанилүү. Организмдеги кальцийдин 99% жакыны сөөктөрдө жана тиштерде болот. Денедеги кальцийдин жетиштүү өлчөмү сөөктүн оптималдуу тыгыздыгын сактоого жардам берет. Заманбап дүйнөдө көптөр (өзгөчө аялдар) кальцийди өтө аз жешет. Кальцийдин күнүмдүк керектөөсү жашыңызга жана жынысыңызга жараша болот.
- 70 жашка чейинки чоң кишилерге жана 50 жашка чейинки аялдарга күнүнө болжол менен 1000 мг кальций ичүү сунушталат. 70 жаштан ашкан эркектер жана 50 жаштан ашкан аялдар - болжол менен 1200 мг. Кош бойлуу жана бала эмизген аялдарга күнүнө 1300 мг кальций керек.
- Сүт азыктары (сыр, сүт, йогурт) кальцийге абдан бай. Эгерде сиздин диетаңызга соя сүтү, бадам сүтү же башка сүт алмаштыргычтар кирсе, кальций менен байытылганды тандаңыз.
- Кальций өсүмдүк азыктарында да болот. Мисалы, кальций байытылган: шалгам, көк чөп, кытай капустасы, уй буурчак, брокколи. Белгилей кетүүчү нерсе, шпинаттын курамында кальций көп, бирок анын курамында оксал кислотасы бар, ал кальцийди организмге сиңирүүнү кыйындатат.
- Консерваланган сардиналар жана лосось консервалары кальцийдин эң сонун булактары. Мындан тышкары, алар мээнин туура иштеши үчүн зарыл болгон омега-3 май кислоталарын камтыйт. Консерваланган сардиналар менен лосостордо кальцийдин сиңирилишине өбөлгө түзүүчү Д витамини да бар.
- Кальций жана башка минералдарга бай дан азыктарын рационуңузга киргизиңиз. Мындай идиштердеги канттын өлчөмүн азайтуу керек. Көптөгөн адамдар эртең мененки тамакка сүт боткосун жешет, бул абдан пайдалуу, анткени сүт да, эгин да кальцийдин булагы.
- Организмде кальцийдин жоктугун диеталык кошулмалар менен жоюуга болот. Адатта аларда эки түрдөгү кальций бар: кальций карбонаты жана кальций цитраты. Кальций карбонатын тамак -аш менен, кальций цитратын каалаган убакта саламаттыкты сактоо адисинин кеңеши менен ичсе болот. Көбүнчө бул кошулмалар ичеги оорулары бар адамдарга жазылат. Эгер диетаңызда кальций жетиштүү болсо, эч кандай жасалма кошумчаларды колдонбоого аракет кылыңыз.Эсиңизде болсун, кальцийди ашыкча колдонуу ден соолукка чоң көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн (бөйрөктөгү таштар сыяктуу).
2 Д витаминин көбүрөөк колдонуңуз. Бул витамин организмге кальцийдин жакшы сиңишине өбөлгө түзөт. Ошондой эле сөөк регенерациясында маанилүү роль ойнойт. 70 жана андан улуу жаштагы адамдар күнүнө болжол менен 0,015 мг керектеши керек. Эгерде сизде Д витамини жетишсиз болсо, анда дарыгер сунушталган дозаны аныктоо үчүн тесттерди тапшырат.
- Витамин D бардык азыктарда кездешпейт. Д витамининин эң жакшы булактары: майлуу балык (кылыч, тунец, скумбрия), ошондой эле уйдун боору, сыр, козу карын жана жумуртканын сарысы.
- Сүт А жана Д витаминдеринин эң сонун булагы болуп саналат. Көптөгөн дан эгиндеринде Д витамини бар.
- Азык -түлүктөрдөгү витаминдердин жана минералдардын мазмунун Интернеттен таба аласыз.
- Күндүн нурлары дагы Д витамининин булагы экенин унутпаңыз. УК нурлары Д витаминин өндүрө баштайт. Териси карарган адамдар (меланин пигменттери) Д витамининди көбүрөөк өндүрүшөт. териңизге күндөн коргоочу крем (минималдуу SPF 15).
- Дарыгерлер күндүн коргоосуз күн ачык жерде күнүнө 5-10 мүнөт өткөрсө болот деп эсептешет. Ультрафиолет нурларынын мындай дозасы коопсуз деп эсептелет.
- Витамин D диеталык кошулмаларда (D2 жана D3) бар. Кошумчалар Д витамининин жетишсиздиги менен ооруган адамдарга жазылат, анткени аларда витаминдин жогорку дозалары бар.
3 Курамында магний бар азыктарды колдонуңуз. Магний - бүт дене үчүн, айрыкча сөөктөр үчүн маанилүү минерал. Сөөктөрдө болжол менен 50-60% магний бар. Азыр көптөгөн адамдарда магний жетишпейт. Эркектерге суткасына 400-420 мг, аялдарга 310-320 мг керектөө сунушталат. Көптөгөн азыктар магнийге бай:
- Бадам, кешью, арахис, жаңгак майы
- Жашыл жашылчалар (шпинат)
- Бүт дан жана буурчак өсүмдүктөрү, айрыкча буурчак жана кара буурчак
- Авокадо, картошка (айрыкча териси) жана банан
- Магний менен кальцийдин сиңиши үчүн бири -бири менен атаандашарын унутпаңыз. Андыктан магнийдин көп болушу кальцийдин жетишсиздигине алып келиши мүмкүн. Бирок эгер диетаңызда экөөнө тең орун болсо, анда тынчсыздана турган эч нерсеңиз жок.
4 В тобундагы витаминдерге бай азыктарга артыкчылык берүүгө аракет кылыңыз. В12 витамининин жетишсиздиги остеобласттардын (сөөк ткандарынын регенерациясына жооптуу клеткалар) санынын азайышына алып келет. Сөөк сыныктары В12 витамини жетишсиз адамдарда көп кездешет. Чоң кишилерге күнүнө 2,4 мкг В12 витамини керектелет. Бул витаминдин кээ бир булактары:
- Эт (боор жана бөйрөк)
- Уй, уй эти
- Моллюскалар (устрицалар жана мидия)
- Балык, байытылган дан эгиндери, сүт азыктары
- Дан жана жашылчалар, жана аш болумдуу ачыткы
- Вегетариандарга В12 витамининин запасын толтуруу кыйыныраак, ошондуктан адистер аларга витамин кошулмаларын жазып беришет.
5 Сөөктөр негизинен сөөктүн "скелетин" түзгөн коллагенден тургандыгын билүү маанилүү. Бул белок С витамини жетишсиз болгондо жок кылынат.С витамини коллаген синтезин стимулдайт. Андыктан бул витамини жетиштүү өлчөмдө колдонуу маанилүү (бул постменопаузадагы аялдар үчүн өзгөчө маанилүү). Эркектерге күнүнө болжол менен 90 мг С витамини, аялдарга 75 мг керектелет. С витамининин булактары төмөндө келтирилген:
- Цитрус жемиштери жана ширелери, кызыл жана жашыл калемпир, помидор, киви, кулпунай, коон, капуста, Брюссель өсүмдүктөрү
- Капуста, түстүү капуста, картошка, шпинат, буурчак
- Күчтүү дан эгиндери жана башка азыктар
- Көпчүлүк адамдар С витамининин запасын тамак аркылуу толтурушат. Эгерде сизде С витамини жетишсиз болсо, анда сиздин профессионал сизге витамин кошулмаларын жазып бериши мүмкүн.
- Чылым чеккендерге күнүмдүк нормадан 35 мг көбүрөөк ичүү сунушталат, анткени тамеки денедеги С витамининин деңгээлин төмөндөтөт.
6 К витаминин жетиштүү алыңыз. К витамини сөөктүн тыгыздыгын жогорулатат жана сынык рискин азайтат. Эркектерге күнүнө болжол менен 120 мкг К витамини, аялдарга - болжол менен 90 мкг керектөө сунушталат. К витамини көбүнчө тамак менен коштолот, бирок К витамини ичеги микрофлорасы тарабынан да синтезделерин унутпаңыз. Бул жерде К витамининин кээ бир булактары:
- Жашыл жалбырактуу жашылчалар (шпинат, капуста, брокколи, шалгам)
- Өсүмдүк майлары (өзгөчө соя), жаңгактар
- Мөмө -жемиштер (мөмөлөр, жүзүм, инжир)
- Ачытылган сүт азыктары, өзгөчө натто (соядын бир түрү) жана сыр.
7 Е витамини жөнүндө унутпаңыз. Бул витамин сезгенүүгө каршы касиетке ээ күчтүү антиоксидант. Чоңдорго күнүнө болжол менен 15 мг витамин ичүү сунушталат. Адатта, организмдеги Е витамининин запасын тамактын жардамы менен толтурса болот. Е витамининин кошулмалары сунуш кылынган күнүмдүк керектөөдөн алда канча жогору экенин унутпаңыз. Бир нече изилдөөлөр көрсөткөндөй, Е витамининин жогорку дозаларын камтыган толуктоолорду колдонуу сөөк массасынын азайышына алып келет жана сөөк регенерациясынын ылдамдыгын төмөндөтөт.
- Е витамини бар табигый азыктарды колдонуу сөөктөрүңүзгө коркунуч туудурбайт жана ден соолугуңузга пайдалуу. Э витамининин көбү уруктар, жаңгактар, өсүмдүк майы, шпинат, киви, манго жана помидордо болот.
8 Кофеинди жана спиртти ашыкча колдонбоңуз. Учурда кофеин менен сөөктүн тыгыздыгынын ортосундагы байланыш так эмес. Бирок, изилдөөлөр көрсөткөндөй, кофеиндүү суусундуктар (кофе, кола) сөөктүн регенерация ылдамдыгын төмөндөтөт. Кофеин болбогон суусундуктар (мисалы, кара чай) сөөктүн тыгыздыгына таасир этпейт. Алкоголь сөөк регенерациясынын ылдамдыгына да таасир этет. Кола (кока-кола) фосфор көп болгондуктан сөөктөргө зыян келтирет деген божомол бар.
- Саламаттыкты сактоо министрлиги спирт ичимдиктерин ашыкча колдонуу сөөктүн бузулушуна алып келет деп билдирүүдө. Андыктан алкоголду ченеми менен ичүү сунушталат. Аялдар үчүн бул жумасына жети стакандан ашпаган, эркектер үчүн 14 стакандан ашпаган жөнөкөй сумма.

Метод 2 2: Жакшы адаттар

1 Күнүнө жок дегенде 30 мүнөт көнүгүү жасаңыз. Иш кылып жатканда булчуңдар сөөктөргө жана муундарга таасир этет. Күч машыктыруу сөөк массасын түзүүгө жана сөөк ткандарын бекемдөөгө жардам берет.
- Сөөк ткандары активдүү түрдө 30 жашка чейинки адамдарда түзүлөт, андан кийин бара -бара начарлай баштайт. Ошондуктан, көнүгүү катары көнүгүү сөөк тыгыздыгын сактоого жардам берет.
- Бардык көнүгүүлөрдү дароо жасабаңыз. Көнүгүүлөр пайдалуу болушу үчүн, алар бир нече өтүүдө кайталанышы керек. Мисалы, күнүнө 3-4 жолу кайталанган 10 мүнөттүк көнүгүү жарым сааттык машыгууга караганда пайдалуу болот.
- Подиатрлар тез басуу, сейилдөө, аэробика, теннис, бий сыяктуу иштерди сунушташат. Бул иш -чаралар сөөк массасын сактоого жардам берет.
2 Секирүү мүмкүн болушунча жогору! Секирүү сөөктүн тыгыздыгын жогорулатуу үчүн пайдалуу. Акыркы изилдөөлөр көрсөткөндөй, постменопаузадан кийин аялдарда күнүнө кеминде эки жолу секирүү (ар биринде 10 секирүү), сөөктүн тыгыздыгы бара -бара жогорулай баштайт.
- Полго же башка катуу жерге жылаңайлак туруңуз. Мүмкүн болушунча бийик секирүү. Андан кийин кыска тыныгуу алыңыз (бир нече секунд) жана секирүүнү кайталаңыз.
- Сиз батутка же атайын секирүүчү төшөктөргө секире аласыз.
- Аны адатка айлантыңыз. Активдүү көнүгүүлөрдү дайыма жасоо керек, ошондо денеде өзгөрүүлөр башталат.
- Секирүү буга чейин остеопорозу бар адамдар үчүн ылайыктуу эмес, анткени сөөктөргө ашыкча стресс жаракаларга алып келиши мүмкүн. Секирүү дененин ар кандай оорулары жана ден соолугунун башка көйгөйлөрү бар адамдарга да сунушталбайт. Эгерде секирүүнүн сизге пайдасы тиерине шектенбесеңиз, анда дарыгериңиз менен кеңешкениңиз оң.
3 Булчуңдарыңызды күчөтүңүз. Жогоруда айтылгандай, булчуң иштери сөөктөрдү бекемдөөгө жана тыгыздыгын сактоого жардам берет.
- Ошондуктан, күч машыгуу, спорттук көнүгүүлөрдүн созулушу, ошондой эле түртүп көтөрүү жана скамейка сөөктөрдү бекемдөө үчүн эң сонун.
- Йога жана Пилатес ийкемдүүлүктү жана сөөктүн күчүн жакшыртуунун эң сонун жолу. Бирок, йога остеопороз менен ооруган адамдарга сунушталбайт, анткени сыныктардын коркунучу абдан жогорулайт.
- Эгер ишенбесеңиз, дарыгериңиз менен жана физиотерапевт менен кеңешкениңиз оң, ал сизге кайсы көнүгүүлөр сизге эң ылайыктуу экенин айтып берет.
4 Тамекини ташта. Албетте, сизге тамеки чегүү ден соолукка зыян экенин бир эмес, бир нече жолу айтышкан, бирок сиз тамеки чегүү остеопороз коркунучун жогорулатарын билбегендирсиз. Чылым чегүү организмдин минералдарды жана азык заттарды сиңирүү жөндөмүнө терс таасирин тийгизет. Чынында, тамеки тартуу сөөктүн тыгыздыгынын төмөндөшүнө түздөн -түз байланыштуу.
- Эгерде сиз чылым чексеңиз, тамекини таштоого аракет кылыңыз - бул башка көптөгөн оорулардын пайда болуу коркунучун азайтат. Канчалык көп тамеки чексеңиз, сыныктар жана остеопороз коркунучу ошончолук жогору болот.
- Өспүрүм куракта жана жаштарда тамеки чегүү келечекте остеопороздун пайда болуу коркунучун жогорулатат.
- Тамеки чегүү аялдардын эстроген өндүрүшүн азайтат, бул сөөктүн түшүшүнө алып келет.
5 Эгерде сөөк тыгыздыгын жогорулатуу үчүн диета жана көнүгүү жетишсиз болсо, доктурга кайрылыңыз. Сөөк жоготуу башталган күндө да, дарыгериңиз процессти басаңдатуу үчүн дары -дармектерди жазып бериши мүмкүн. Врачыңыз денеңиздеги витаминдердин жана минералдардын деңгээлин билүү үчүн тесттерди тапшырышы мүмкүн.
- Эстрогендер жана прогестиндер эркектерде да, аялдарда да сөөктүн тыгыздыгын сактоого жардам берет. Жаш өткөн сайын бул гормондордун саны азаят, андыктан врачыңыз остеопороздун рискин төмөндөтүү үчүн сизге гормон кошулмаларын жазып бериши мүмкүн.
- Остеопороздун жай болушуна жардам бере турган кээ бир препараттар ibandronate (BONIVA), aledronate (Fosamax), натрий risedronate (Actonel) жана zoledronic acid (Reclast).

Кеңештер

Аялдар, улгайган адамдар жана кыска адамдар остеопорозго чалдыгуу коркунучу жогору. Кээ бир дары -дармектер, мисалы стероиддер, ошондой эле остеопороздун рискин жогорулатат.
Анорексия да остеопорозго чалдыгуу коркунучун жогорулатат.
Эгерде сиз коркунучта болсоңуз же 50 жаштан ашсаңыз, сөөктөрүңүздүн массасын билүү үчүн дарыгериңизге кайрылыңыз.