Мазмун

• Кадамдар
• 4 -метод 1: Тамактануу адаттарыңызды өзгөртүү
• 4 -метод 2: Туура тамакты тандоо
• Метод 3 3: Көнүгүү аркылуу майды күйгүзүңүз
• Метод 4 /4: Жашооңузду өзгөртүңүз
• Эскертүүлөр

Майды чогултуу оңой, ал эми андан арылуу кыйын. Сиз спорт менен машыгып, тамактануу менен чектелсеңиз болот, бирок ал дагы эле кетүүдөн баш тартат. Эгерде бул сизге тааныш болсо, кабатыр болбоңуз: майларды эффективдүү күйгүзүүнүн дени сак жолдору бар. Баары оңой жана көп күч -аракетсиз ийгиликке жетээрине эч кандай кепилдик жок болсо да (көптөгөн шектүү диеталардын, таблеткалардын жана көнүгүүлөрдүн жарнактарында убада катары), сиз ашыкча майды өрттөп, ден соолугуңузду жакшыртып, диетаңыздагы жана имиджиңиздеги өзгөрүүлөр аркылуу сырткы келбетиңизди жакшырта аласыз. жашоо

Кадамдар

4 -метод 1: Тамактануу адаттарыңызды өзгөртүү

1. 1 Бара -бара калорияңызды азайтыңыз. Капыстан калориялуу диетага өтүү организмди шок кылат. Сиз диетаңызды кескин түрдө кыскартсаңыз, денеңиз эмне болуп жатканын түшүнбөйт жана коргоочу чара катары майлуу дүкөндөрдү сактоого аракет кылат. Андыктан акырындык менен калорияңызды азайтыңыз.
   • Акырындык менен жетүү үчүн акылга сыярлык максат коюңуз (күнүмдүк калория). Бул жеке факторлорго жараша 1200 же 2200 калория болушу мүмкүн. Бул тууралуу дарыгериңиз же диетологуңуз менен сүйлөшүңүз.
2. 2 Күнүмдүк калорияңызды өзгөртүңүз жана акырындык менен орточо көрсөткүчүңүздү төмөндөтүңүз. Сиздин организм калориялардын азайтылган, бирок туруктуу өлчөмүнө көнө алат, бул болсо сакталган майдын чыгышын жайлатат. Бул көз карандылыкты болтурбоо жана метаболизмди тездетүү үчүн, күнүмдүк калорияңызды бир аз жогорулатып, азайтууга аракет кылыңыз. Бул арыктоо платосунун алдын алууга жана чечкиндүүлүгүңүздү бекемдөөгө жардам берет.
   • Башкача айтканда, эгер сиз дайыма калориялуу диета жесеңиз, анда организм метаболизмди жайлатып, майдан арылууну кыйындатат. Бирок, эгерде сиз калориялардын санын өзгөртсөңүз, организмдин жаңы шарттарга көнүшү бир топ кыйын болот.
   • Бул план орточо күнүмдүк калориянын акырындык менен азайышы менен коштолушу керек. Туура тамактануу планын түзүүгө жардам бере турган дарыгериңиз же диетологуңуз менен сүйлөшүңүз.
3. 3 Көбүрөөк жегиле, бирок кичине бөлүктөрдө. Жөнөкөй сөз менен айтканда, тамактануу сиздин метаболизмди тездетет - сиз жеген тамак энергияга айланат. Ошентип, тез -тез тамактануу метаболизмди жакшыртууга жардам берет (мисалы, эгер сиз күнүнө алты жолу тамактансаңыз, анда сизде мындай алты "жарылуу" болот). Ошентсе да, тез -тез тамактануу керек болгондон көбүрөөк жеп кетишине алып келбешин камсыз кылуу керек. Орточо күнүмдүк калорияңызды акырындык менен азайтууну унутпаңыз.
   • Жеңил тамактар ​​үчүн, ачкачылыкты канааттандыруу үчүн пайдалуу, белокко, дени сак майларга жана диеталык булага бай азыктарды тандаңыз. Бир аш кашык (15 грамм) жержаңгак майын сельдерей, бадам жана алма менен, же бир аш кашык (15 грамм) хомусту майдаланган жашылчалар менен колдонуп көрүңүз.
   • Белгилүү бир графикти карманып, ар бир 2-4 саатта тамактанууга аракет кылыңыз.
4. 4 Эртең мененки тамактануу. Майды күйгүзүүдө зат алмашуунун жогорку ылдамдыгын кармашыңыз керек. Түнкү уйку учурунда зат алмашуу басаңдайт. Андыктан эртең менен туруп, тишиңизди тазалаңыз жана эртең мененки тамакты ичүүнү унутпаңыз. Сиздин эртең мененки тамак канчалык тыгыз жана протеинге бай болсо, ошончолук жакшы.
   • Жумуртка, майлуулугу төмөн сүт азыктарын жана арык этти үзгүлтүксүз жеп туруңуз. Бош калорияларга бай азыктардан (пончиктер, жогорку калориялуу кофе суусундуктары жана ушул сыяктуу) алыс болуңуз жана нан жана башка дан азыктарын жегиле.
5. 5 Ичүү суу жетиштүү. Бул териге, чачка жана ички органдарга гана пайдалуу болбостон, арыктоого да жардам берет. Кээ бир изилдөөлөргө ылайык, ичүүчү суу өзүңүздүн зат алмашууңузду жогорулатышы мүмкүн. Акырында, тамактын алдында суу ичүү өзүңүздү толук сезүүгө жардам берет (жана азыраак жегиле).
   • Күн бою бат -баттан суу ичип туруңуз. Бул денеңизди нымдап, ден соолугуңузду жакшыртып, ашыкча майды тезирээк чыгарууга жардам берет.

4 -метод 2: Туура тамакты тандоо

1. 1 Туура эмес углеводдорду азайтыңыз. Май сакталган тамак -аш; башкача айтканда, бул денедеги күйүүчү майдын өлчөмү. Көмүрсуулар негизги тышкы отун булагы болуп саналат жана денеңиз энергия үчүн көмүртектерди да, сакталган майды да күйгүзө алат. Ошондуктан, сиз денеңизди углеводдор менен камсыз кылсаңыз, ал майларды күйгүзбөйт.
   • Бирок, карбонгидратты азайтуу жалгыз калориялардын азайышы менен коштолбосо, майды күйгүзүүгө жардам бербейт.
   • Эсиңизде болсун, бардык углеводдор бирдей жаратылган эмес (мисалы, тазаланган кант жана дан эгиндери). Жай сиңүүчү сулу жана кээ бир жашылчалар сыяктуу дени сак көмүртектер бар; зыяндуу углеводдорго жөнөкөй канттар (ар кандай таттуулар жана момпосуйлар) кирет.
2. 2 Арык белокторду көбүрөөк жегиле. Протеин жана углеводдордо бир граммда болжол менен бирдей калория бар, бирок углеводдордон айырмаланып, белок дененин негизги отуну эмес. Протеин булчуңдардын курулуш материалы катары колдонулат, ал майга айланбайт. Ошондуктан, рационуңузга арык этти, балыкты жана сояны жетиштүү түрдө киргизиңиз.
   • Эгерде сиз протеинди көп жесеңиз жана углеводдору аз болсо, анда мээңиз ачка сезилет деп сигналдарды жөнөтөт, анан кетоз (майдын күйүшү) башталат. Андан кийин ачкачылык сезими басаңдайт.
   • Протеинге бай диета боорго жана бөйрөккө терс таасирин тийгизет, кээ бирлери "кетогенетикалык диетаны" (майлуулугу жогору жана белокто орточо диета) жактырышат. Тамактанууңуздан углеводдорду толугу менен алып салуу сунушталбайт, жөн гана алардын санын чектеп, дени сак углеводдорго артыкчылык бериңиз.
3. 3 Спирт ичимдиктерин ичпеңиз. Алкоголь бош калория менен жүктөлөт (башкача айтканда, зыяндуу углеводдор), жана кичине порциядан кийин дагы каалайсыз. Андыктан, компанияларда спирт ичимдиктеринен таптакыр баш тартууга аракет кылыңыз, же жок дегенде өзүңүздү кичине доза менен чектеңиз. Кантсе да, алкоголдун олуттуу дозасынан кийин ашыкча майды күйгүзүүгө аракет кылып жатканыңызды эстей албайсыз!
   • Эгерде спирт ичимдигин ичүү керек болсо, анда аял болсоңуз бир порция менен, эркек болсоңуз эки кызмат менен чектелиңиз. Бир порция болжол менен 350 миллилитр сырага, 150 миллилитр шарапка же 45 миллилитр спиртке барабар. Бирок, бул учурда алкоголду ашыкча майды күйгүзүү боюнча максаттарыңызга жетүү үчүн анда -санда гана колдонуу керек.
4. 4 Спирт ичимдиктеринин ордуна көк чай жана кофе ичкиле. Кээ бир изилдөөлөр көрсөткөндөй, 700 миллилитр көк чай же 450 миллилитр кофе зат алмашууну жакшырта алат. Бирок, суусундукка көп шекер кошпоңуз.
   • Жашыл чай жана кофе, балким, антиоксидант касиеттерине байланыштуу, көп жагынан пайдалуу окшойт.
5. 5 Майды күйгүзүүчү азыктарга өтүңүз. Бир гана зыяндуу жана эмнеден сактануу жөнүндө ойлонбош керек; метаболизмди тездетүү үчүн жей турган жана жей турган көптөгөн даамдуу тамактар ​​бар. Диетаңызга төмөнкү азыктарды киргизиңиз:
   • сулу кабыгы;
   • аз майлуу же аз майлуу сүт азыктары (бул бир аз кызыктай көрүнөт, бирок изилдөөлөр көрсөткөндөй, сүт азыктарынын сунушталган өлчөмүн жегендер майдан толугу менен баш тарткандарга караганда тезирээк күйүп кетишкен);
   • жаңгактар, авокадо, зайтун майы жана майлуу балыктан табылган дени сак майлар
   • жумуртка;
   • ысык татымал;
   • грейпфрут.

Метод 3 3: Көнүгүү аркылуу майды күйгүзүңүз

1. 1 Көбүрөөк көнүгүү жасаңыз. Ар бир физикалык активдүүлүктөн кийин метаболизм ылдамдайт. Ошентип, бир сааттык машыгууну эки жарым сааттык машыгууга бөлүү эң жакшы, анткени акыркы учурда сиз биринин ордуна эки зат алмашууну сезесиз. Көнүгүүдөн кийин дене майды интенсивдүү түрдө күйгүзөт (кээде ал бир нече саатка созулат), эгер түштөн кийин дагы бир аз машыгсаңыз, андан да чоң эффектке жетесиз.
   • Сиз физикалык жактан машыгуу учурунда гана эмес, күн бою активдүү боло аласыз. Ал тургай 15 мүнөттүк эки басуу метаболизмди тездетүүгө жардам берет. Андыктан туура тамактануу жана көнүгүү менен бирге күнүмдүк жашооңузда дагы активдүү болууга аракет кылыңыз.
2. 2 Кардио тренингди күч менен машыктыруу менен айкалыштырыңыз. Кардио көнүгүүлөрү сонун, бирок күч машыгуу менен толукталганда май дагы эффективдүү күйөт. Майды тезирээк жоготуу үчүн бул эки көнүгүүнү айкалыштырыңыз.
   • Эгерде сиз калорияңызды азайтсаңыз, күч машыгуулары маанилүү. Майдын ордуна калорияны чектөө булчуң массасын азайтат. Бул учурда сиз бир -эки килограммга арыктайсыз, бирок каалаган натыйжага жете албайсыз.
3. 3 Машыгууңузду күч машыгуулары менен баштап, анан аэробдук көнүгүүгө өтүңүз. Кардио жана күч көнүгүүлөрүн айкалыштырганда, экинчисин жасоо жакшыраак, андан кийин биринчисине өтүү - башкача айтканда, "адегенде күчөт, анан күйгүз!". Мындай машыгуудан кийин метаболизмдин ылдамдашы узакка созулат (кечке чейин).
   • Башка нерселер менен катар көнүгүүлөрдү ушул ырааттуулукта жасоо оңой. Күч машыгуусу жалпысынан жакшыраак форма менен техниканы талап кылат. Эгерде чуркоодон же велосипед тебүүдөн кийин чарчасаңыз, күч машиналарында оордукту көтөрүп, туура машыгууңуз кыйын болот.
4. 4 Интервалдык машыгууну колдонуп көрүңүз. Мындай тренинг көнүгүүлөрдүн ар кандай түрлөрүнүн ортосунда тыныгуудан качууга мүмкүндүк берет. Ошол эле учурда, орточо темп активдүүлүктүн жарылышы менен алмашат. Сиз орточо жана интенсивдүү интервалдардын ылайыктуу узундугун тандай аласыз. Бул көбүрөөк калорияларды күйгүзүүгө жана метаболизмди ого бетер тездетүүгө жардам берет.
   • Интервалдык машыгуунун эң жөнөкөй мисалы - бул чуркоо чыйырынын активдүүлүгү. 30 секунд басып, андан кийин кийинки 30 секундда мүмкүн болушунча тез чуркаңыз. Бул машыгуунун 15 мүнөтү туруктуу темп менен чуркагандан 30 мүнөткө караганда пайдалуу.
5. 5 Машыгууңузду диверсификациялаңыз. Сиз итиңиз менен 15 мүнөттүк сейилдеп жатасызбы же 10 чакырымга чуркайсызбы, денеңиз бара-бара көнө баштайт. Дене белгилүү көнүгүүлөргө жана алардын интенсивдүүлүгүнө көнгөн учурда, азыраак калорияларды күйгүзөт. Муну эске алып, фантазияңызды көрсөтүп, физикалык активдүүлүгүңүздү диверсификациялаңыз.
   • Ар кандай көнүгүүлөр менен машыгыңыз: бир күнү чуркаңыз, экинчисин сүзүңүз, анан велосипед тебиңиз. Түрдүүлүк денеге пайдалуу гана эмес, зеригүүдөн да сактайт!

Метод 4 /4: Жашооңузду өзгөртүңүз

1. 1 Мотивацияңызды сактоого жардам берсе, өзүңүздү таразалап көрбөңүз. Майды күйгүзүү сөзсүз түрдө булчуң массасын азайтпайт жана булчуңдун салмагы май ткандарына караганда көбүрөөк. Ошондуктан, таразанын көрсөткүчтөрүнө белгилүү бир этияттык менен мамиле кылуу керек экенин эстен чыгарбаңыз - сиздин сырткы көрүнүшүңүз жана сезүүңүз алда канча маанилүү.
   • Бул жок дегенде жума сайын таразалоо узак мөөнөттүү арыктоо пландары үчүн пайдалуу деп эсептелет. Андыктан таразаңызды ыргытпаңыз, өзүңүзгө ылайыктуу таразанын жыштыгын аныктаңыз.
2. 2 Стресс менен күрөшүүнүн жолдорун издеңиз. Ашыкча стресс туура эмес тамак -аш тандоого өбөлгө түзөт жана майлардын күйүшүн басаңдата алат. Стресс теринин абалына терс таасирин тийгизет, уйкуну жана башкалар менен болгон мамилени бузат - бул бардык жактан жаман.Стресс менен күрөшүүнүн дени сак жолдорун издеңиз, ошондо ал дагы майды күйгүзүүгө жардам береби, өзүңүздү жакшы сезесиз.
   • Көптөгөн адамдар медитация жана йога аркылуу стресстен ийгиликтүү арылышат. Бирок, паркта узак сейилдөө же тынчтандыруучу музыка угуу жакшыраак болушу мүмкүн. Ар кандай ыкмаларды колдонуп көрүңүз жана сизге эң ылайыктуусун табыңыз.
3. 3 Жетиштүү убакыт бөлүңүз уктоо. Ар кимдин өзүнүн муктаждыктары бар болсо да, түнкүсүн 7-9 саат уктоого аракет кылыңыз. Сиз уйку майды күйгүзүүгө ыңгайлуу эмес деп ойлошуңуз мүмкүн, бирок жакшы эс алгандан кийин организм углеводдорду эффективдүү иштетет.
   • Башка нерселердин арасында, уйкунун жетишсиздиги адамдын таттууну эңсегенине алып келет. Гормондордун деңгээли (кортизол, грелин жана инсулин) бузулуп, денеңиз ашыкча май менен кантты каалайт. Мунун алдын алуу үчүн жетиштүү уктаңыз.
4. 4 Кичинекей нерселерде да активдүү болуңуз. Аз физикалык активдүүлүк деле физикалык активдүүлүктөн жакшыраак. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, тынчы жок адамдардын салмагы орточо. Тынч жана оор көтөргөн адамдар ашыкча салмакты жана майды оңой эле коюшат. Ошентип, үйдү тазалоодон, ити менен жүрүүдөн жана көздөгөн жериңизден алысыраак унаа токтотуудан башка, сизди кыймылдатуу үчүн башка иш -чараларды табыңыз!
   • Колдонууга боло турган тонналар бар. Лифтке эмес, тепкичке көтөрүлүңүз. Айлампа жолдогу эң жакын дүкөнгө барыңыз. Күн бою скамейка жасаңыз ж.б.у.с. Убакыттын өтүшү менен буга көңүл бурбай деле көнүп каласыз.

Эскертүүлөр

• Эч кандай шартта калорияны чектөөнүн айынан ачка калбаңыз. Бул ден соолуктун олуттуу көйгөйлөрүнө алып келиши мүмкүн.
• Кетогендүү диетага өтүүдөн мурун, көпчүлүк эксперттер доктурга кайрылууну сунушташат.