Мазмун

• Кадамдар
• 3төн 1 бөлүк: Чуркоо техникасы
• 3төн 2 бөлүк: Мотивациялуу болуу
• 3төн 3 бөлүк: Өзүңүзгө кам көрүңүз
• Кеңештер
• Сага эмне керек

Ошентип, сиз 7 мүнөткө жетпей бир миль (1600м) чуркаганга аракет кылдыңыз, бирок ийгиликке жете алган жоксуз.Бул таң калыштуу деле эмес, анткени даярдалган адамдар үчүн да бул кыйынга турушу мүмкүн. Бирок, чуркооңуздун натыйжалуулугун жогорулатуу менен сиз каалаган натыйжага жете аласыз. Бул макала сизге машыгууңузду кантип эффективдүү кылууну жана акылыңызды жана денеңизди бул кыйынчылыкка кантип даярдоону үйрөтөт. Ошентип, баштайлы!

Кадамдар

3төн 1 бөлүк: Чуркоо техникасы

1. 1 Аралыкта чуркоо. Убакыт аралыкты жакшыртуу үчүн эң жакшы нерселердин бири - интервалдык чуркоо. Кандай көрүнөт: Кийинки жолу чуркоо үчүн, 60 секунд чуркоо менен 30 секунда максималдуу ылдамдыкта чуркоо, иттердин тобу сизди кууп бараткандай. 60 секундга көнгөндөн кийин, акырындык менен бул интервалды 50, 40 жана акырында 30 секундга чейин кыскарта баштаңыз, мында ылдам жана жайбаракат чуркоо убактысы дал келет.
   • Жумуш убактыңыздын 20% ылдамдыгыңызды өнүктүрүүгө арнай турган күндөрдү бөлүп коюуга аракет кылыңыз. Бул жерде мындай машыгуунун кандай болушу мүмкүн экенинин мисалы келтирилген:
     • Биринчи 4-5 мүнөттө адаттагыдай ылдамдыкта чуркаңыз
     • Кийинки 10 мүнөттө ылдамдыгыңызды акырындык менен көбөйтүңүз (идеалдуу түрдө милге 160 километрге 7,5 мүнөткө чейин)
     • Мүмкүн болушунча 60 секунд чуркаңыз
     • Акырындык менен акырындык менен кадимки темпке кайтыңыз.
     • Бул ырааттуулукту улантыңыз, бара-бара максималдуу ылдамдыкта 15-30 секундга чуркоо убактыңызды көбөйтүңүз.
2. 2 Чыдамдуулук чуркоо. Жакында чуркоо ылдамдыгы анын иштешин сактоо сыяктуу маанилүү эмес экенин көрөсүз. Албетте, максималдуу ылдамдыкта 1 миля (1609 м) чуркоо жакшы, бирок 3 миля (4827 м) чуркоо андан да жакшы. Эгерде сиз бул темпте 3 (4827 м), 5 (8045 м), 7 (11263 м) мильге чуркап көнүп калсаңыз, анда өзүңүздү бир эле чуркап өтүүгө мажбурлоо эч нерсеге турбайт.
   • Эгерде сиз буга чейин алыс аралыкка чуркап көрбөсөңүз, кичинеден баштаңыз. Жумасына 5 күн чуркоону максат кылып коюңуз, анын 2си чыдамкайлыгыңызды жогорулатууга багытталат. Мүмкүн болсо, аралыкты жума сайын 0,54 милге (804,5 м) көбөйтүңүз.
3. 3 1/4 (402,25 м) жана 1/2 (804,5 м) миль бөлүктөрүндө иштөө. Бир чакырымга чуркоо кадимки көрүнүш. Бирок жарымы же төрттөн бири? Бул өпкөгө караганда оңой. Эгерде сиз бул чуркоо жөнүндө ойлонсоңуз, чейрек миля ылдамыраак чуркай аласыз, туурабы? Ушуну менен баштаңыз. 1/2 милге (804,5 м) жеткенде, бутуңуз алда канча күчтүү болот.
   • Сиз жакшы натыйжага жетүү үчүн эң жогорку ылдамдыкта чуркап өтүүнүн кажети жок. Бул темпти 402,25 м (1/4 миль) да сактоо убактыңызды жакшыртат. Баштапкы сегментте ашыкча күчтү колдонбоңуз, ошондо сиз ийгиликке жетесиз.
4. 4 Кичине башта. Баштапкы упайыңызды 30 секундага чейин жакшыртуу чоң максат сыяктуу сезилиши мүмкүн. Тескерисинче, бир убакта 1-2 секундду гана бүктөөнү максат кылыңыз. Финиш сызыгын көргөндө, сиз дагы ылдамыраак чуркооңузга мүмкүндүк бере турган энергиянын толкунун сезесиз. Сиздин денеңиз .0001% өз алдынча ылдам кыймылдайт.
   • Бул ыкма убакыттын өтүшү менен өзүн көрсөтөт. Сиз прогрессти байкабай калышы мүмкүн, бирок секундомерди бир жолу карасаңыз, убактыңызды толук мүнөткө жакшыртканыңызды байкайсыз. Чыдамдуулукту жана ишенимди талап кылат, бирок жыйынтыгы татыктуу.
5. 5 Комплексте машыгыңыз. Эч ким бир эле нерсени жасоо менен чоң натыйжаларга жеткен жок. Эгерде сиз өзүңүздүн чокуңузда болгуңуз келсе, анда сиз бардык багыттар боюнча өнүгүшүңүз керек: чуркоо, сууда сүзүү, велосипед тебүү, бокс, баскетбол жана сиз каалаган нерсеге жете аласыз. Ар кандай булчуң топторун ар кандай жолдор менен иштеп чыгуу, албетте, чуркооңуздун жыйынтыгына таасирин тийгизет.
   • Триатлон жөнүндө ойлонуп көрдүңүз беле? Сууда сүзүү жана велосипед тебүү сиздин чуркоо көнүгүүлөрүңүзгө эң сонун кошумча. Ойлонуп көр.
6. 6 Чуркооңузду диверсификациялаңыз. Кантип? Ооба, эмнени кааласаң! Ар кандай сорт пайдалуу болот. Бул жерде кээ бир идеялар:
   • Өйдө карай чуркоо. Горизонталдык бетке чуркоо өйдө карай чуркагандан кийин кандай сезимде болорун билесизби? Аябай оңой!
   • Маршруттун өзгөрүшү. Сизди жаңы беттер, тоскоолдуктар жана башкалар күтөт.Мунун баары сиздин жалпы жыйынтыктарыңызга жакшы таасир этет.
   • Убакыттын өзгөрүшү. Кадимки иштөө убактыңызды башкага алмаштырыңыз. Денеңиз күндүн убактысына жараша стрессти жакшыраак жеңе алат.
   • Артыкчылыктарыңызды өзгөртүңүз. Алыс аралыкка чуркоо жана ылдамдыкка чуркоо менен чуркоо.
7. 7 Өзүңүздү караңыз. Эгерде сиз жогоруда айтылгандардын баарын аткарган болсоңуз, бирок дагы деле көрүнүктүү натыйжаларга жете элек болсоңуз, анда өзүңүздү сырттан карап көрүңүз. Сиз жөн гана натыйжасыз чуркап жүргөн болушуңуз мүмкүн. Бул жерде бир нече нерсеге көңүл буруу керек:
   • Башыңызды көтөрүп чуркап жатасызбы жана алдыңызды карап жатасызбы? Эгер андай болбосо, моюнуңуз жана белиңиз ашыкча стресске кабылат.
   • Колуңуз чыңалуудабы? Эгерде сиз колуңуздун эркин салаңдап турганын байкасаңыз, аларды чайкаңыз. Алар ар дайым 90 градустук бурчта бүгүлүп, алдыга жана алдыга жылып, денени алдыга сүрүшү керек.
   • Жакшы чуркоо - бул тынч чуркоо. Сиз ортоңку бутуңуз менен жерге тийип, салмагыңызды манжаларыңызга өткөрүп берүүңүз керек. Ошентип, музоо булчуңдарын колдонуп, бутуңуз артта калат жана булчуң өзүңүздү эркин жана ийкемдүү сезет.
   • Кантип дем аласыз? Көкүрөк аркылуу дем алуу - бул энергияны текке кетирүү. Ичтин (диафрагматикалык) дем алуусун колдонууга аракет кылыңыз. Ар бир дем алган сайын курсагыңыз кеңейиши керек.

3төн 2 бөлүк: Мотивациялуу болуу

1. 1 Музыканы колдонуңуз. Чындыкка окшош болушу мүмкүн, бирок ал иштейт. Сиз ар кандай аралыкка ар кандай музыканы тандап алсаңыз болот. Ырды чуркап угуп жатып, темпти сактап калуу керекпи же аны өзгөртүү керекпи, өзүңүз чечесиз. Жай темп менен тректерден баштаңыз жана акырындык менен өйдө карай иштеңиз. Бул сизге керектүү маанай менен мотивацияны сактоого жардам берет.
   • Jog.fmде 7 мүнөттүк чакырыкка ылайыктуу болгон көптөгөн ырлар бар. Сиз музыка менен биригип, ритмди буза албастыгыңызды көрөсүз. Мындай ойнотмо тизме жакшы натыйжаларга жетүү үчүн туура атмосфераны түзөт.
2. 2 Сизден тезирээк бирөө менен чуркаңыз. Эгерде сиз андай адамды тааныбасаңыз, анда жергиликтүү чуркоо клубуңузга кошулуңуз - андай адамдар сөзсүз болот. Алардын артынан чуркап бара жатканда, алардын ритмин жана бутунун кыймылын ээрчиңиз. Түшүнбөй туруп, сиз алардын ритмине көнөсүз.
   • Сизге өтө ылдам каршылаштардын кереги жок. Экинчи укурукта кантип озуп кеткениңизди көрүп капа болосуз. Сиздин эң жакшы коюмуңуз - сизден 30 секундага ылдамыраак чуркаган адамды табуу.
3. 3 План түзүү. Кээде бизде бир нерсе кылууга бир гана каалоо жетишпейт жана дагы бир нерсеге муктажбыз. Биз кире ала турган жана биз түшө албаган жолго муктажбыз. Ошентип, кыл! Сиз жумасына канча жолу чуркагыңыз келет? Кандай күндөр? Чуркоо кандай аспектилери бар? Бул үчүн эмне керек?
   • Арыктоо программасы да зыян келтирбейт. Ал тургай бир -эки килограммга арыктоо чуркооңуздун оңой болушуна таасирин тийгизет. Колдон келсе ойлонуп көр. Сиздин салмагыңыз канчалык төмөн болсо, кадамдар ошончолук жеңил болот.
4. 4 Максаттарды коюңуз. Каалаган 7 мүнөтүңүзгө жеткиче жумасына бир нече секундга көңүл буруңуз. Ар бир жарышты белгилүү бир максат менен баштаңыз. Мисалы, бүгүн чыңдоо үчүн чуркасаңыз, эртең рекордду жаңыртуу үчүн чуркайсыз. Чуркап жүргөндө, бул максаттар дайыма сени чакырат, анткени сен өзүңө берген убадаңды бузгусу келбейт.
   • Денеңизди чыңдагыла - Сиз чуркап машыгуу үчүн барасыз, таза аба алып, эс алып, жөн гана көңүл ачасыз.
   • Сизде энергия көп топтолгон оор күн болушу мүмкүн. Муну колдонуңуз жана мурунку рекордду жаңыртууга аракет кылыңыз. Ар бир миль үчүн 15-30 секундду жоготууну максат кылыңыз.
   • Кээде баары жакшы болуп бараткандай сезилет. Бул уникалдуу мүмкүнчүлүктү колдонууга аракет кылыңыз. Чуркооңузду пландаңыз жана максаттарыңыздын бирин аткаруу менен аягына чыгыңыз. Бул күнү сиздин өзгөчө жана кудуреттүү экениңиз сезими аралыктын аягына чейин ийгиликтүү чуркооңузга мүмкүндүк берет.
5. 5 Окутуу күндөлүгүн жүргүзүңүз. Сиздин бардык жетишкендиктериңиз жазылышы керек. Бул күтүлбөгөн жерден кийинки жумадагы жыйынтыктарыңызды же максатыңызды унутуп калсаңыз, пайдалуу болушу мүмкүн. Ошондой эле ар дайым күндөлүгүңүздү карап, канча "жүздөгөн" чакырым чуркап өткөнүңүзгө таң калсаңыз болот. Кошумча мотивация.
   • Конкреттүү сандарды билүү сиздин эмнеге жөндөмдүү экениңизди, эмнени өзүңүзгө түрткү бере алгандыгыңызды жана эмне кылуу керектигин ачык көрсөтөт. Сиз ушунчалык көп нерсеге жетиштиңиз, баардыгын таштап коюу сиздин оюңузда деле болбойт.

3төн 3 бөлүк: Өзүңүзгө кам көрүңүз

1. 1 Сизге чуркоочу бут кийим керек болот. Чуркоодо көп кыймылдаганыңыз үчүн, кичине эле ыңгайсыздык сиздин иштөөңүздү төмөндөтүшү мүмкүн. Мындан тышкары, туура эмес өлчөмдөгү бут кийимдерди тандоо менен, сиз бут, согончогу жана аркасы менен көйгөйлөргө чалдыгасыз. Бут кийимге көбүрөөк акча коротуңуз, бирок тобокелчиликтерден сактаңыз.
   • Эгер мүмкүнчүлүгүңүз болсо, атайын дүкөнгө барыңыз. Алар бутунун түзүлүшүнөн тарта чуркоо стилине чейин баардыгын эске алып, сизге ылайыктуу бут кийимдерди тандашат.
2. 2 Туура тамактануу. Чуркоодо көп калорияларды күйгүзгөндүктөн, белгилүү бир диетаны кармоо маанилүү. Ал көптөгөн мөмө -жемиштерди (жакшы тазаланбаган), майсыз этти жана сүт азыктарын камтышы керек.
   • Кененирээк айтканда, бардык жаныбар жана балык азыктары, ошондой эле үрөнгө тиешелүү нерселер бул диета үчүн идеалдуу келет. Булчуңдарыңыз калыбына келиши керек!
   • Жогорудагы диетанын бир бөлүгү болбосо да, энергетикалык гелге көңүл буруңуз. Ал сизге көп шекер жана күч берет. Бул сизге керектүү энергияны убактылуу болсо да берет.
3. 3 Көбүрөөк ич. Сиз узак аралыкка чуркап жатасызбы же жөн эле узак убакытка чуркап жүрөсүзбү, суусуздануу коркунучун жокко чыгарууга болбойт. Сиз сөзсүз көчөнүн ортосунда эстен танып калгыңыз келбейт, жанында жүргөн адам дарыгерге чалат деп үмүттөнөсүз. Бирок бул эң жаман иш. Эң жакшы учурда, зат алмашууңуз жайлап, булчуңдарыңыз иштөөдөн баш тартышат. Бул абдан жагымдуу келечек эмес, туурабы?
   • Ар дайым, дайыма жана дайыма суу бөтөлкөсүн көтөрүп жүрүңүз. Эгер бул сиз үчүн өтө чоң болсо, анда аны байлап ала турган атайын кур сатып алыңыз. Сиз 7 мүнөттө бир чакырым чуркоо боюнча олуттуусузбу? Андыктан баарына, анын ичинде ден соолугуңузга олуттуу мамиле жасаңыз.
   • Өзүңдү мажбурлап ичпе. Суусап турганда гана ичкиле. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, суусуздануу жана ашыкча ичүү (бул болот, ооба) ден соолукка бирдей зыян.
4. 4 Жакшы уктаңыз. Бул эң аз дегенде 7 саат уктоо керек, эгер андан көп болбосо. Уйку денеңиз үчүн аба өпкөсүндөй маанилүү. Эгер жетиштүү уктабасаңыз, эртеден кечке өзүңүздү чарчап сезесиз. Ооба, сиз жетиштүү уктай албайсыз, бирок чуркоодо таасирдүү натыйжаларга үмүт кылбаңыз.
   • Жалпысынан алганда, кофени эртең мененки тамакка сактап коюңуз. Бир банка энергия, албетте, сизге жакшы убакыт үчүн жетиштүү энергия бере алат, бирок өтө көп кофеин ден соолугуңузга терс таасирин тийгизиши мүмкүн.
5. 5 Дененин кам көрүшөт. Эгер сиз зыян тартсаңыз, аны көз жаздымда калтырбаңыз. Эгер азыр аны менен күрөшпөсөңүз, келечекте ал чоңураак болот. Денеңди ук. Эгерде бир нерсе ооруп калса, токтот. Бул татыктуу эмес. Көнүгүү мүмкүнчүлүгү жок, бир нече жума үйдө отуруунун кажети жок.
   • Эгерде сиз тренингге олуттуу кирсеңиз (жана сиз керек болсо), анда сиз машыгууга чейин жылынуунун жана кийин сунуунун пайдасын билишиңиз керек. Алар менен убакыт өткөрсөңүз, жаракат алуу коркунучун азайтасыз.

Кеңештер

• Кийимиңизге жана бут кийимиңизге кам көрүңүз. Эгерде сиз өзүңүздү ыңгайлуу сезсеңиз, анда натыйжаңыз дагы жакшырат.
• Ашыкча жүктөбөңүз. Эгерде сиз чарчап жатсаңыз, демиңизди алыңыз. Сиз эртең машыгууга кайтып келе аласыз.

Сага эмне керек

• Чуркоочу бут кийим
• iPod же башка оюнчу