Мазмун

• Кадамдар
• 3төн 1-бөлүк: Өзүн өзү бузуучу адаттарды табуу
• 3төн 2 бөлүк: Ой жүгүртүүңүздү кантип өзгөртүү керек
• 3төн 3 бөлүк: Дүүлүктүргүчтөр менен күрөшүү

Бардык адамдар жашоосунун белгилүү учурларында өзүн-өзү бузуучу жүрүм-турумга жакын. Мындай аракеттер канчалык атайылап болсо да, жеке жана социалдык кесепеттерге алып келиши мүмкүн. Кандай болбосун, сабырдуулук жана өзгөрүүгө болгон каалоо бул жүрүм -турум менен күрөшүүгө жана бактылуу жашоого жардам берет.

Кадамдар

3төн 1-бөлүк: Өзүн өзү бузуучу адаттарды табуу

1. 1 Каалооңузду аныктаңыз. Биринчиден, сизге кыйратуучу көрүнгөн конкреттүү аракеттерди аныктап, анан алардан арылууга аракет кылуу керек. Бул аракеттерге сизге физикалык же психикалык зыян келтирүүчү аракеттер кирет. Кетүүнү каалаган адаттарыңыздын тизмесин түзүңүз.
   • Төмөнкү иш-аракеттердин бардыгын өзүн-өзү бузуучу жүрүм-турум деп атоого болот: өзүнө зыян келтирүү (кесүү, чукулоо, тырмоо, чийүү, жыртылган чач), кайтарылгыс тартуу (кумар оюндары, ашыкча тамактануу, баңгизат колдонуу, кооптуу жыныстык катнаш, шопахолизм), өзүнө көңүл бурбоо (каалабоо) муктаждыктарды канааттандыруу, ден соолукка кам көрүү, жардам берүүдөн баш тартуу), ошондой эле психологиялык зыян келтирүүчү ойлор жана аракеттер (пессимизм, жеке ийгиликсиздик, жоопкерчиликтен баш тартуу, өзүнө карата жаман мамилени кабыл алуу). Бул макалада мындай жүрүм -турумдун бардык түрлөрүн тизмектөө мүмкүн эмес, андыктан жашооңузду жана аракеттериңизди сизге кандайдыр бир зыян келтире турган ийкемдүүлүк үчүн талдап көрүңүз.
   • Сиз уялуу, өкүнүү жана күнөөнү спирт, баңги же тамеки менен басууга аракет кылып жатасызбы?
   • Сиз аныктай алган жүрүм -турумдун конкреттүү мисалдарын жазыңыз. Ар бир кыйратуучу адатты сүрөттөө үчүн күндөлүк жүргүзсөңүз болот.
   • Эгерде күмөн санасаңыз, үй-бүлөңүздөн жана досторуңуздан потенциалдуу өзүн-өзү бузуучу адаттарыңыз тууралуу пикирин сураңыз.
2. 2 Бул жүрүм -турумдун себептерин түшүнүңүз. Бир катар изилдөөлөргө ылайык, адамдар өзүн-өзү кыйратуучу жүрүм-турумга ээ болушу мүмкүн.
   • Жазган ар бир каргашалуу аракеттин себебин табууга аракет кылыңыз. Мисалы, алкоголду ашыкча колдонуу көптөгөн түшүндүрмөлөргө ээ болушу мүмкүн: компанияда болууну каалоо, өзүн коопсуз сезбөө, эс алууну каалоо, стрессти азайтуу, атүгүл көңүл ачуу. Бул жүрүм -турум канчалык пайдалуу экенин карап көрөлү.
3. 3 Анын кесепеттерин аныктаңыз. Адаттын терс таасири кандай? Мисалы, эгер сиз алкоголго көз карандылыкты кыйратуучу деп тапсаңыз, анда спирт ичимдиктерин ичкенден кийин болгон жаман окуяларды эстеп көрүңүз. Бул тизмеге эс тутумдун начарлашы, асылып калуу, туура эмес чечимдер, жакындарын капалоо жана туура эмес иштерди камтышы мүмкүн. Бул учурлардан кийинки сезимдериңизди жазыңыз: ачуу, кайгы, уят, күнөө.
4. 4 Сиздин жүрүм -турумуңузду көзөмөлдөңүз. Өзүн-өзү кыйратуучу жүрүм-турумдун журналын жүргүзүңүз. Окуяны, ойлоруңузду, сезимдериңизди жана иш-аракеттериңизди көрсөтүңүз (өзүн-өзү жок кылуучу гана эмес). Жөн эле өзүңүздү-өзүңүз кыйратуучу аракеттериңизди жазыңыз жана окуялардын, ойлордун жана сезимдердин кайталануучу үлгүлөрүн байкай баштаңыз.
   • Мисалы, эгер сиз чылым чексеңиз, анда өзүңүздү башкара билүү жана социалдык аспектилер сыяктуу оң жактарын, ошондой эле ден соолукка көбүрөөк коркунуч келтирүү, көз карандылык, тамекинин кымбаттыгы жана потенциалдуу дарылоо сыяктуу терс жактарын тизмектеңиз.
   • Бул жүрүм -турумдан оолак болуунун пайдаларын тизмектеңиз. Ар бир конкреттүү иш-аракеттен баш тартуунун оң жана терс жактарын табуу үчүн өзүңүздү-өзүңүз бузуучу адаттарыңызды баалаңыз. Бул сиздин жүрүм -турумуңузга артыкчылык берүүгө жардам берет.

3төн 2 бөлүк: Ой жүгүртүүңүздү кантип өзгөртүү керек

1. 1 Жоопкерчиликти алыңыз. Кээде биз башкаларды күнөөлөйбүз жана өзүбүздүн өзүбүздүн аракеттерибизге кандай таасир этерибизди карабайбыз. Албетте, кээде оор балалыктан же кордук көргөн адамга үйлөнүүдөн улам пайда боло турган ички ооруну жеңүү кыйын, бирок ал адам өз жашоосун башкара алат. Бул үчүн эмоционалдык кыйынчылыктардын чечимдерин издеп, өзүңүзгө жардам берүү жана көз карандылык менен күрөшүү керек.
2. 2 Пайдасыз ойлорду байкап көрүңүз. Биздин бардык ойлорубуз сезимдер жана иш -аракеттер менен байланышкан. Башкача айтканда, өзүбүздү жана бизди курчап турган дүйнөнү кабылдообуз сезимдерибизди жана иш -аракеттерибизди аныктайт. Бул когнитивдик жүрүм-турум терапиясынын (CBT) негизги билдирүүлөрү, өзүн-өзү бузуучу жүрүм-турум менен күрөшүүнүн эң кеңири таралган ыкмасы.
   • Ар бир өзүн өзү бузуучу адат менен байланыштырган ойлоруңузду жазыңыз. Ойлонуп көр: “Мен муну жасоодон мурун көбүнчө эмнени ойлойм? Бул жүрүм -турумга кандай ойлор таасир этет жана салым кошот? " Мисалы, эгерде спирт көйгөйү болсо, адам ойлонушу мүмкүн: «Мен бир эле суусундук ичем. Мага керек. Мен бир аз ичүүгө татыктуумун. Жаман эч нерсе болбойт ». Мындай ойлор адамды спирт ичимдиктерин ичүүгө үндөйт.
   • Өзүңүздүн терс ой жүгүртүүңүздү моюнга алыңыз, анын ичинде драматизация (эң начар натыйжаны күтүү), ашыкча жалпылоо (бардыгын жакшы же жаман жакта көрүү, ак-кара), акыл окуу (башкалардын ойлогонун билсеңиз) жана ал тургай болжолдоого аракет кылуу келечек (сен эмне болорун билесиң). Мисалы, эгер сиз бир адам сиз жөнүндө жаман ойлойт деп ойлосоңуз, бул депрессияга же ачууга алып келип, өзүн-өзү бузуучу жүрүм-турумга алып келиши мүмкүн. Терс эмоциялардан жана аракеттерден алыс болуу үчүн оюңузду өзгөртүңүз.
3. 3 Өзүңүздү өзүңүз кыйратуучу ойлоруңузду өзгөртүңүз. Эгерде биз ойлорубузду өзгөртсөк, анда биздин сезимдерибиз жана иш -аракеттерибиз да өзгөрөт. Жаман ойлордун тизмесин түзүп, оюңузга келгенде алар менен күрөшө баштаңыз.
   • Ой жүгүртүү журналын жүргүзүңүз. Ситуацияны, сезимдериңизди жана ойлоруңузду сүрөттөңүз. Ой негизделген идеяларды, ошондой эле аны четке каккан ойлорду аныктаңыз. Акырында, бул маалыматты көбүрөөк реалдуу ойду жаратуу үчүн колдонуңуз. Мисалы, эгер апаң сага кыйкырса, анда сен ачууланып, мындай ойлонушуң мүмкүн: "Ал дүйнөдөгү эң начар эне". Мындай ойлорго негизделген идеялар: ал кыйкырат, тынч сүйлөөнү билбейт. Мындай ойду жокко чыгаруучу идеялар: ал сени жакшы көрөм дейт, сени тамак -аш жана баш калкалоочу жай менен камсыз кылат, сени колдойт ж.б. Кырдаалга салмактуу көз караш (жаман эненин ойлоруна каршы туруу үчүн) мындай көрүнүшү мүмкүн: "Апамдын кемчиликтери бар, кээде мага кыйкырат, бирок мен анын жардам берүүгө аракет кылып, мени сүйөрүн билем". Бул ой ачууну басаңдатып, дени сак жооп бериши мүмкүн (спирт ичимдиктерин ичүүдөн же баш тартуудан).
4. 4 Ойлоруңузду үзгүлтүксүз өзгөртүүгө машыгыңыз. Пайдасыз ойлорду аныктап, өзүңүздү кыйратуучу ой жүгүртүүнү өзгөртүү үчүн альтернативдүү идеяларды ойлоп табыңыз. Бардык терс эмоцияларды (ачуулануу, кайгыруу, стресс) эске алып, учурдагы ойлоруңузга көңүл бурууну унутпаңыз.
   • Бул жерде сиздин акылыңыздын күндөлүгү жардамга келет. Учурдагы оюңузду активдүү өзгөртүүгө аракет кылыңыз. Эгерде сиз: "Ал жөн эле коркунучтуу эне жана мени сүйбөйт" деп ойлоп жатсаңыз, мурун пайда болгон альтернативдүү ойду эстеңиз. Муну кайра -кайра өзүңүзгө кайталаңыз: "Апам мени жакшы көрөт, бирок кээде ачуусу келип калат".
   • Прогресске көз салып, каталардан сабак алыңыз. Өзүн өзү кыйратуучу жүрүм-турумга алып келе турган кырдаалдардын күндөлүгүн жүргүзүүнү улантыңыз. Ар кандай терс ойлорду байкап, белгилүү бир кырдаалдан чыгуунун оң жолдорун табууга жардам берүү үчүн башка ойлорду жазыңыз. Эгерде сиз өзүңүздү өзүңүз кыйратуучу иш кылсаңыз, анда альтернативалуу чечим табыңыз. Мисалы, апаң сага кыйкырса, сен: “Мен ага чыдай албайм. Ал мага таптакыр маани бербейт ",- ачууланып, ачууланганда, уктоочу бөлмөдө жабылып, бир нече күн эч ким менен сүйлөшпөйт. Бул абалдан чыгуунун башка жолун издеңиз. Мисалы, ойлоруңузду "Мен апамды алсыздыгына карабай жакшы көрөм жана ал ушундай мамиле кылганда да мени сүйөрүн билем" деп өзгөртүңүз. Кырдаал кайталанганда ушундай ойлонууга аракет кылыңыз (апам кыйкыра баштайт). Балким, өзүңүздү жакшыраак сезип, өзүн-өзү жок кылуунун ордуна, ордун толтурууга аракет кыласыз.

3төн 3 бөлүк: Дүүлүктүргүчтөр менен күрөшүү

1. 1 Эмоциялар менен жүрүм -турумдун ортосундагы байланышты түшүнүңүз. Коркунуч, ачуулануу жана тынчсыздануу сыяктуу күчтүү терс эмоциялар өзүн-өзү бузуучу жүрүм-турумду пайда кылышы мүмкүн. Жүрүм -турумуңузду өзгөртүү үчүн бул дүүлүктүрүүчүлөр менен күрөшүүнүн жаңы жолдорун табуу маанилүү.
2. 2 Кылдат жүргүзүү интроспекция. Сизди өзүн-өзү бузуучу жүрүм-турумга түрткөн триггерлер бар болушу толук ыктымал. Өзүн-өзү кыйратуучу тенденцияларды пайда кылган ойлорду, сезимдерди жана кырдаалдарды аныктоо үчүн мурунку бөлүмдөгү көрсөтмөлөрдү колдонуңуз. Аларга сиздин сезимдериңиз гана эмес, кыйратуучу аракеттер менен дал келген конкреттүү жагдайлар да кирет.
   • Күндөлүк жазууну улантыңыз. Өзүн-өзү бузуучу жүрүм-турумду аныктоо жана издөө үчүн өзүнчө баракча бөлүңүз. Мисалы, апаңыз сизге кыйкырганда, тынчсызданып же көңүлүңүз чөгүп турганда, ичкенди жакшы көргөн досторуңуз менен баарлашканыңызда, үйдө болсоңуз жана өзүңүздү жалгыз сезгенде, спирт ичимдиктерин ичүүгө түрткү болот.
   • Бул жагдайлардан атайылап качууга аракет кылыңыз. Мисалы, эгер сиз азыраак алкоголь ичүүнү кааласаңыз, бирок кээ бир адамдар менен жолугушуулар дайыма ичкилик менен бүтсө, анда мындай жолугушууларга келбегениңиз оң. Өзүңүздү алкоголдон баш тартуу өтө кыйын боло турган абалга койбоңуз. Өзүңүз үчүн шылтоо кылыңыз, же өзүңүзгө азыр "тыгылып калдым" деп айт.
3. 3 Көйгөйдү чечүү жөндөмүңүздү тизмектеңиз. Бул өзүн-өзү кыйратуучу жүрүм-турумдун (кырдаалдар, эмоциялар жана ойлор) менен кантип күрөшүү керектигин түшүнүү маанилүү. Конкреттүү ойлорду өзгөртүүдөн тышкары, сиз өзүңүздүн жүрүм -турумуңузду өзгөртө аласыз же маселени эффективдүү чечүүгө жардам бере турган аракеттер менен алмаштыра аласыз.
   • Сиз ишенген жогорку күчтөр менен байланышууга аракет кылыңыз. Кээде чечүү үчүн көйгөйдү айтуу керек.
   • Жаңы аракеттерди көрүңүз. Өзүн-өзү жок кылуунун альтернативаларын издеңиз, алар зыяндан көбүрөөк пайда алып келет. Мисалы, жазуу, сүрөт тартуу, сүрөт тартуу, спорт ойноо, сейилдөө, саякаттоо, сейилдөө, нерселерди чогултуу, башкаларга жардам берүү же багбанчылык менен алектенип көрүңүз.
4. 4 Эмоцияларды сезүүнү үйрөнүңүз. Эмоцияны дароо басууга аракет кылбаңыз. Ыкчам жардамдын ордуна узак мөөнөттүү дарыланууга басым жасаңыз. Муктаждык менен күрөшүү жөндөмү бизден эмоцияларды баштан өткөрүүнү үйрөнүүнү талап кылат жана сезимдерибизден качпоо керек. Сезимдер жашоонун табигый бөлүгү.
   • Күчтүү терс эмоциялар үчүн (ачуулануу, үмүтсүздүк, стресс, көңүл чөгүү), дароо алаксытууга же жеңилдик табууга аракет кылбаңыз, бирок өзүңүзгө “Мен _____ сезем, бул табигый нерсе. Мен өзүмдү ыңгайсыз сезем, бирок ал өтүп кетет жана мени өлтүрбөйт ".
   • Сезимдер бизге кырдаалды кантип чечүү керектиги тууралуу баалуу маалыматтарды берет. Бул эмоцияны эмне үчүн баштан кечирип жатканыңызды жана ал сизге эмне деп айтканыңызды ойлонуп көрүңүз. Мисалы, эгер сиз апаңызга сизге кыйкырганы үчүн ачуулансаңыз, ачууланууңуздун себептерин түшүнүңүз. Сиз анын сөздөрүнө таарындыңызбы, анын үнү орунсузбу же анын ырайымсыз иш кылышы мүмкүн деп кооптонуп жатасызбы?
   • Эмоциядан ички сезимдериңизге көңүл буруңуз. Ачууланган учурларда далыңызда чыңалууну сезесизби, денеңиз титирейт, муштумуңузду же тиштериңизди түйөсүзбү? Бул эмоцияны толугу менен сезиңиз, жагымсыз болсо да. Дене сезимдериңизди так түшүнүү эмоцияны бир аз жеңилдетүүгө жардам берет. Акыр -аягы, сезимдер жөн гана сезимдер.
   • Терапия катары жазыңыз. Өзүңүздү ушундай кыйратуучу жүрүм-турумга алып келген ойлоруңузду жана сезимдериңизди жазыңыз.
5. 5 Ден соолугуңузду көзөмөлдөңүз. Кээде стресс менен күрөшүүгө аракеттенебиз, мисалы, керексиз тамак -аш, көнүгүүдөн баш тартуу жана уйкунун жоктугу.
   • Дени сак уйку графигин сактаңыз. Көпчүлүк адамдар дененин оптималдуу иштеши үчүн ар бир түнү жок дегенде сегиз саат укташы керек.
   • Туура тамактануу. Тамакты, таттууну жана зыяндуу тамактарды ашыкча колдонбоңуз.
   • Депрессия жана стресс сыяктуу терс эмоциялар менен күрөшүү үчүн көнүгүү жасаңыз.
6. 6 Дени сак мамилени сактаңыз. Карым-катнашка туура эмес туташуу өзүн-өзү бузуучу жүрүм-турумдун ыктымалдуулугу менен байланышкан. Өзүн-өзү кыйратуучу жүрүм-турумдан айыгуу үчүн башкалардын колдоосу абдан маанилүү.Бул мамилелерди өнүктүрүү үчүн үй -бүлөңүзгө, досторуңузга жана романтикалык өнөктөштөрүңүзгө дени сак тиркемелерди издеңиз.
   • Жакындарыңыз менен сапаттуу баарлашууга көңүл буруңуз. Тамактанууга, көнүгүүгө, баарлашууга, сейилдөөгө, ойногонго жана чогуу жаңы аракеттерди көрүүгө аракет кылыңыз.
   • Эгерде жакын жерде сизди колдобогон же жаман мамиле кылбаган адамдар болсо, анда байланышты токтотушуңуз же алардан алысташыңыз керек. Биринчиден, чектерди белгилеп, жаман мамилеге, мисалы, катуу сүйлөшүүгө жол бербей турганыңызды түшүндүрүңүз.
7. 7 Жардам алуу. Өзүнө зыян келтирүү депрессия, тынчсыздануу же агрессивдүүлүк менен байланыштуу болушу мүмкүн. Анын үстүнө, өзүн-өзү кыйратуучу жүрүм-турум кээде мурунку кыянаттык, травма же баңги колдонуу жана аракечтик менен байланышкан. Психологго же психотерапевтке кайрылыңыз.
   • Диалектикалык жүрүм-турум терапиясы (DBT)-эмоционалдык дисрегуляция жана ачуулануу, өзүнө зыян келтирүү, суицид ойлору, ичкилик же баңгилик, мамилелер же инсандар аралык көйгөйлөр менен жабыркаган адамдар үчүн пайдалуу ыкма. DPT сиздин маалымдуулугуңузду, инсандар аралык эффективдүүлүктү, эмоционалдык жөнгө салууну жана оор кырдаалдар менен күрөшүү жөндөмүңүздү жогорулатат.
   • Көйгөйлөрдү чечүү терапиясы (PMT) сизге көйгөйлөрдү жакшыраак чечүүнү (өзүн өзү жок кылуунун ордуна) үйрөнүүгө жана оор кырдаалдарды жеңүү үчүн пайдалуу көндүмдөрдү колдонууга жардам берет.
   • Когнитивдүү реструктуризация (когнитивдик жүрүм -турум терапиясы же CBT) сиздин туура эмес ишенимдериңизди өзгөртүп, жаман адаттардан арылууга жардам берет.
   • Дары -дармек менен дарылоонун варианттарын карап көрөлү. Көбүрөөк маалымат алуу үчүн психиатрга кайрылыңыз.