Уйкунун шал оорусун кантип алдын алуу керек

Мазмун

Кадамдар
Метод 4: Уйку гигиенасын жакшыртуу
Метод 2 4: Чөптөрдүн дарыларын жана толуктоолорун колдонуңуз
Метод 3 3: Уйку шал оорусу бар балдар үчүн чөптөрдү колдонуу
Метод 4 4: Симптомдорду жана тобокелдик факторлорун таануу
Кеңештер
Кошумча макалалар

Бардык адамдар уктап жатканда кыска убакыттын ичинде параличке кабылат. Кадимки уйку шал оорусу, уктап жаткан адамдын түшүнө кирбеген нерсеге алып келет. Бирок, кээде адам уктап жатканда да, ойгонгондо да сүйлөй да, кыймылдай да албай, эси ооп калса, коркунучтуу түргө өтөт. Уйкунун шал оорусу көбүнчө галлюцинация менен коштолот (көрүү, угуу же тийүү). Көпчүлүк адамдар үчүн, уйкунун шал оорусу уйкуга тоскоолдук кылбайт, эгерде бул өтө тез -тез болуп турбаса же кайра уктап кетүүңүзгө тоскоолдук кылбаса. Уйкунун шал оорусу бир нече секунддан бир нече мүнөткө чейин созулушу мүмкүн. Бактыга жараша, бул абалды алдын алууга жардам берүү үчүн бир нече жолдору бар.

Кадамдар

Метод 4: Уйку гигиенасын жакшыртуу

1 Уктоочу бөлмөңүздө эс алуучу чөйрөнү түзүңүз. Төшөгүңүздө уктап, жыныстык катнаштан башка эч нерсе кылбаңыз. Телевизор көрбөңүз же төшөктө китеп окубаңыз. Керебет сиздин денеңизди коопсуз кармап туруу үчүн жетиштүү бекем болушу керек. Ыңгайлуу жана эс алуучу атмосфера үчүн жаздыгыңызга же жанына бир нече тамчы лаванда эфир майын сүйкөп көрүңүз.
- Уйкунун бузулушу башкача каралганы менен, туура уйку гигиенасы уйкунун жакшырышына жардам берет (уйку бузулуулары болбосо дагы).
- Уктоочу бөлмөнү караңгылаткан көшөгөлөр менен караңгылатыңыз, тышкы жарык булактарын жапыңыз жана керек болсо уктоочу масканы колдонуңуз.
- Уктоочу бөлмөнү ыңгайлуу температурада кармаңыз. Уйку учурунда абанын температурасын 18 ° C тегерегинде кармоо сунушталат.
- Уйкуңузду буза турган тышкы үндөрдү өчүрүү үчүн желдеткичти, кулакчындарды же ак ызы -чуу генераторун колдонуңуз.
- Кечинде электрондук түзүлүштөрдү (смартфон, планшет, ноутбук жана телевизор) колдонууну азайтыңыз. Бул аппараттар уйкуга тоскоол болгон көк жарык чыгарат.
2 Жатар алдында стимуляторлордон жана стресстен алыс болуңуз. Уктаар алдында эс алып, эс ала баштаңыз. Уктаар алдында эки саат тамак жебеңиз жана кофе (айрыкча кечки тамактан кийин), кофеин жана спирт ичимдиктерин ичпеңиз. Болбосо, уктап калышыңыз кыйын болуп, уйкуңуз тынчы кетет.Ошондой эле жатар алдында физикалык активдүүлүктөн алыс болууңуз керек. Эгерде сиз кандайдыр бир дары -дармектерди колдонуп жатсаңыз, анда дарыгерге кайрылып, алар уйкуга тоскоол болорун текшериңиз.
- Сиз жазып жаткан дары -дармектер менен өз ара аракеттениши мүмкүн болгондуктан, сиз кабыл алып жаткан чөп дарылар жана толуктоолор тууралуу дарыгериңизге айтууну унутпаңыз.
- Кечинде күчтүү көнүгүүлөрдүн ордуна, жөн эле сейилдеп, бир аз жылынып же сунуу көнүгүүлөрүн жасаңыз. Эртең менен же түштөн кийин катуу машыгууну сактаңыз.
- Стрессте уктаганга аракет кылыңыз. Ойлоруңузду журналга жазып көрүңүз жана таң атканча ойлонууну жана учурдагы көйгөйлөрдү чечүүнү токтотуңуз.
3 Уктаар алдында чыңалууну бошотуп, эс алыңыз. Уктаар алдында жөнөкөй тартипти иштеп чыгып, аны дайыма аткарууга аракет кылыңыз. Жатууга бир нече саат калганда ысык душ кабыл алуу сыяктуу эс алдыруучу нерсени кошуңуз. Так изилдөөлөрдүн жоктугуна карабастан, көп адамдар ысык душ мелатонин өндүрүшүн жогорулатып, кийинчерээк уктап кетүүнү жеңилдетет деп ишенишет. Сиз, өзгөчө, ызы -чуу болгон жерде жашасаңыз, тынчтандыруучу музыканы же ак ызы -чууну уга аласыз.
- Керебетке даярдануу сиз каалаган нерсени камтышы мүмкүн. Сиз окуп, тишиңизди жууп, төшөк салып, пижаманы алмаштырып, медитация кылып, жарыкты өчүрүп же релаксация техникасын колдонсоңуз болот. Бул режим денеңиздин уктап жатканын билдирет.
4 Күн сайын кечинде бир убакта уктаңыз. Денеңизге белгилүү бир убакта уктап калуу көндүмүн калыптандырууга жардам бериңиз. Бул ийкемдүү жумуш убактысы менен кыйынчылык жаратса да, уктап калууңузду жеңилдетет жана уйкуңуз жакшырат.
- Сиз бир аз ийкемдүү боло аласыз, бирок кечки уйкуңуздан жана ойгонуу убактыңыздан 30 мүнөттөн ашпоого аракет кылыңыз. Мисалы, дем алыш күндөрү жарым саат көбүрөөк уктаса болот.
- Ошондой эле күн сайын эртең менен бир убакта ойгонууга аракет кылыңыз.
5 Практикага аракет кылыңыз булчуңдардын прогрессивдүү релаксациясы. Уйкуга жакшы даярдануу үчүн денеңиздеги бардык булчуңдарды акырындык менен эс алдырыңыз. Бармактарыңыздан баштаңыз: манжаларыңыздын булчуңдарын беш секундга чыңдаңыз, анан 30 секундга жакын бошоңдотуңуз. Андан кийин музоолорго, андан кийин сандарга өтүңүз. Тиешелүү булчуңдарды беш секундга чыңдап, анан 30 секундга эс алдырыңыз. Мына ушундай жол менен моюнга жана акыры бетке өтүңүз.
- Изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул ыкма уйку шал оорусун азайтат.
- Ошондой эле тайцзикуан гимнастикасы, цигонг же йога менен эс алсаңыз болот.
6 Позитивдүү визуалдаштырууну практикалаңыз. Төшөктө жатып, позитивдүү нерселерге жана эскерүүлөргө көңүл бурууга аракет кылыңыз. Мисалы, сүйүктүү жерлериңизди (чыныгы же элестетилген) же жагымдуу эскерүүлөрдү элестетип көрүңүз. Муну менен мүмкүн болушунча көп деталдарды элестетүүгө аракет кылыңыз. Жыттарды, үндөрдү жана тийүү сезимдерин эстөөгө аракет кылыңыз. Муну кылып жатканда, толук дем алуу үчүн терең дем алыңыз. Позитивдүү визуализация жаман ойлордон арылууга жана түнкү уйкуга даярданууга жардам берет.
- Мисалы, сиз өзүңүздү деңиздин жээгинде элестетсеңиз, анда серфингдин үнүн жана колуңузда бир ууч кумду элестетиңиз. Бир аз машыгуудан кийин кошумча үндөр жана башка деталдар талап кылынбайт, бирок алгач деталдар элестүү жерге жеткирилүүгө жардам берет.

Метод 2 4: Чөптөрдүн дарыларын жана толуктоолорун колдонуңуз

1 Чөп чай жасаңыз. Бул үчүн сууну кайнатуу керек. 1 стакан (250 миллилитр) кайнак сууга 1 чай кашык кургатылган чөптү, 1 аш кашык жаңы чөптү же чай пакетин кошуп, сорпону демдөө үчүн 5-10 мүнөт күтө туруңуз.
- Эгер баштыктын ордуна жеке жалбырактарды колдонсоңуз, чайды чыпкалап, кааласаңыз даамы үчүн бал же лимон кошуңуз.
2 Сапаттуу азыктык кошулмаларды алыңыз. Ишенимдүү бренддин сунушу үчүн фармацевтке кайрылыңыз; азыктык кошулмалар рыногу начар жөнгө салынган, ошондуктан кээде сапатсыз продуктылар кездешет. Фармацевт кайсы өндүрүүчүлөр ишенимдүү экенин билиши керек. Компаниянын деталдарына жана байланыш маалыматтарына көңүл буруңуз жана ал рынокто канча убакыт болду. Ошондой эле Интернеттен компаниянын сын -пикирлерин издесеңиз болот.
- Ар дайым азыктык кошулмаларды колдонууда көрсөтмөлөрдү аткарыңыз. Сиз алып жаткан ар кандай диеталык кошулмалар жөнүндө дарыгериңизге айтыңыз.
- Жаңы тамак -аш кошулмаларын гана сатып алыңыз (жарактуулук мөөнөтүн текшериңиз).
3 Валерианды чай же диеталык кошумча катары колдонуп көрүңүз. Валериан тамыры - бул жумшак седатив, ал тезирээк жана жеңил уктап кетүүгө жардам берет. Валериан миңдеген жылдар бою уктатуучу таблетка катары колдонулган, бирок 3 жашка чейинки балдарга берилбеши керек.
- Валериан чайына даам берүү үчүн бал, корица, гвоздика же лимон кошсоңуз болот.
- Валериан тамыры кээ бир антидепрессанттар жана тынчсызданууга каршы дары-дармектер менен өз ара аракеттене алат.
4 Пассифлораны чай же диеталык кошумча катары алыңыз. Passionflower седатив жана кан басымын түшүрүү үчүн колдонулат. Эгер кан басымын төмөндөтүүчү дарыларды ичип жатсаңыз, биринчи кезекте дарыгериңиз менен кеңешиңиз. Кумар гүлүнүн өзү жеңил, жагымдуу даамга ээ болсо, каалаган болсо чайга бал же лимон кошсо болот.
- Кош бойлуулук учурунда пассифлораны албаңыз, анткени ал жатындын жыйрылышына алып келиши мүмкүн.
- Пассифлора балдарда изилденбегендиктен, балаңыз үчүн коопсуз дозаны аныктоо үчүн квалификациялуу саламаттыкты сактоо адисине кайрылыңыз.
5 Ромашканы чай же диеталык кошумча катары алыңыз. Ромашка салттуу түрдө уйкуга жардам катары колдонулат, бирок анын эффективдүүлүгүн тастыктоо үчүн клиникалык изилдөөлөр керек. Ромашка тынчтандыруучу таасирге ээ жана тынчсызданууну басаңдатат. Немис (көбүрөөк таралган) же ромашка ромашкасын сатып алыңыз.
- Ромашка балдар үчүн эч кандай зыяны жок, бирок бул учурда чайды жылуу суу менен аралаштырыңыз (½ стакан чай куюп, ½ стакан суу кошуңуз).
- Ромашка көптөгөн дары -дармектер менен өз ара аракеттене алат, андыктан аны колдонуудан мурун профессионалга (дарыгерге же фармацевтке) кайрылыңыз.
6 Лимон бальзамын чай же диеталык кошумча катары алыңыз. Мелисса ошондой эле уйкунун сапатын жумшартат жана жакшыртат, бирок калкан сымал без ашыкча иштесе же кош бойлуулук учурунда кабыл алынбашы керек. Лимон бальзамы АКШда коопсуз деп таанылган жана аны үч жаштан ашкан балдар иче алышат, бирок бул учурда чайды жылуу суу менен ute стакан суу ½ чыны үчүн чайкап коюңуз.
- Мелисса гипотиреоз, ВИЧ инфекциясы же уйку көйгөйлөрү үчүн (мисалы, тынчсыздануу же уйкусуздук) алынган кээ бир дарылар менен өз ара аракеттене алат. Бул каражатты колдонуудан мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
7 Мелатонин кошулмасын алыңыз. Мелатонинди жаткандан бир саат мурун 1-3 миллиграммдан алыңыз. Бул "уйку гормону" уйку фазаларын жөнгө салат. Врачтын сунушу жок мелатонинди ар түнү ичпеңиз. Ошондой эле мелатониндин деңгээлин бир стакан таттуу алча ширеси менен жогорулатууга аракет кылыңыз.
- Мелатонин дарылар менен өз ара аракеттене алат жана кош бойлуу же эмчек эмизген аялдар тарабынан кабыл алынбашы керек. Бул продуктуну алуудан мурун дарыгериңиз же фармацевт менен сүйлөшүңүз.
8 Диеталык кошулманы 5-Hydroxytryptophan (5-HTP) алыңыз. Бул зат денеде нейротрансмиттер серотонинин жасоо үчүн колдонулат. Серотонин маанайды жана жүрүм -турумду уйкуну жакшыртуучу жолдор менен жөнгө салары белгилүү. Врачыңыз башкача сунуштабаса, 50-1200 миллиграмм 5-HTPти 6-12 жума сайын жатар алдында алыңыз.
- 5-HTP кош бойлуу же эмчек эмизген аялдарга сунушталбайт.

Метод 3 3: Уйку шал оорусу бар балдар үчүн чөптөрдү колдонуу

1 Чөптөн жасалган уктоочу баштык даярдаңыз. Кичинекей баштыкты алып, чөптөрдүн жардамы менен балаңыздын уктап кетүүсүнө жардам бериңиз. Кичинекей кездемеден жасалган баштыкка же жаздык капка төмөндө көрсөтүлгөн чөптөрдү толтуруп, анан байлап, балаңыздын жаздыгынын жанына коюңуз. Ага төмөнкү чөптөрдү салыңыз:
- 1/2 чыны хоп конусу
- 1/2 чыны ромашка гүлү
- 1/2 чыны лаванда гүлдөрү
- 1/2 чыны лимон бальзамы
2 Балаңызга жылуу чөп же бут ваннасын бериңиз. Бул балаңызга жатар алдында эс алууга жардам берет. Ваннага же бассейнге жылуу (бирок өтө ысык эмес) суу толтуруңуз. Сууга 1-2 тамчы ромашка же лаванда эфир майын кошуңуз. Май баланын тынчтанышына жана уктап кетишине жардам берет.
- Үч айлык жаш балдарга эфир майларын колдонбоңуз.
3 Чөптөн жасалган бальзам жасаңыз. Массаж бальзамы үчүн: бир же эки тамчы ромашка же лаванда эфир майын 30 миллилитр ши майы же кастор майы менен аралаштырыңыз. Ингредиенттерди жакшылап аралаштырып, даам аралашмасынын бир бөлүгүн балаңыздын вискисине сүйкөп коюңуз.
- Массаж баланы ооруткан булчуңдарын тынчтандырууга жана эс алууга жардам берет.

Метод 4 4: Симптомдорду жана тобокелдик факторлорун таануу

1 Негизги симптомдорду аныктаңыз. Уйкунун шал болушу менен мээнин коркунучтарды тааныган бөлүгү активдүү болуп, стимулдарга ашыкча сезгич болуп калат. Бул жогорулаган сезимталдык убактылуу шал болууга алып келет. Уйкунун шал оорусуна диагноз коюу үчүн, адам төмөнкү симптомдордун жок дегенде үчөөнө дуушар болушу керек:
- Кыймыл кыла албоо: кандайдыр бир тышкы күч шал оорусун пайда кылгандай сезилет.
- Шалдын айынан пайда болгон коркуу, коркуу же тынчсыздануу сезимдери.
- Ойгонууда жана толук аң -сезимде шал.
- Айлана -чөйрөнүн так кабылданышы: учурдун убактысын белгилеп, терезенин сыртындагы айдын жарыгын, терезенин үстүндөгү гүлдөрдү ж.б.
2 Мүмкүн болгон симптомдорго көңүл буруңуз. Негизги симптомдордон тышкары, уйкунун шал оорусу төмөнкү симптомдор менен коштолушу мүмкүн:
- Чоң коркунуч жана коркунуч сезими.
- Башка бирөөнүн бар экенин сезүү.
- Көкүрөк басымы.
- Лабораториялык дем алуу.
- Бул абалда уктоо жакпаса дагы чалкасынан жатып.
- Көрүү, жыт сезүү же угуу галлюцинациялары. Алар башка бирөөнүн бар экенин сезүү менен байланыштуу болушу мүмкүн.
- Келе жаткан өлүм же өлүм сезими.
3 Уйкунун шал оорусуна чалдыгуу үчүн тобокел факторлоруңузга баа бериңиз. Окумуштуулардын айтымында, уйку шал оорусуна жыныстык жана жаш курагына карабай бардык адамдардын 5-40% дуушар болот, бирок уйкунун шал оорусу көбүнчө өспүрүм куракта башталат. Төмөнкү тобокелдик факторлору уйкунун шал болуу ыктымалдыгын жогорулатат:
- Уйку шалдыгынын үй -бүлөлүк тарыхы.
- Уйку режимиңизди өзгөртүңүз.
- Уйкусуздук, нарколепсия, паразомния (мисалы, сомнамбулизм же уйку сыяктуу) сыяктуу башка уйку ооруларынын болушу, башаламандык, энурез, коркунучтуу түш, гиперсомния менен ойгонуу (ашыкча уйкунун узактыгы).
- Депрессия, тынчсыздануу, паниканын бузулушу, посттравматикалык стресстин бузулушу (PTSD) жана биполярдык бузулуу. Бул психикалык бузулуулар дагы ачык галлюцинацияларды пайда кылат.
- Уйку учурунда буттардын карышуусу жана тынчсыз буттар синдрому (RLS).
- Дары -дармектерди, анын ичинде тынчсыздануунун бузулушун жана көңүл тартыштыгынын гиперактивдүүлүгүнүн бузулушун (ADHD) дарылоо үчүн колдонулат.
- Алкоголь жана баңгилик.
4 Врачка качан кайрылууну билиңиз. Эгерде ар кандай дарылоо ыкмалары сиздин уйкуңуздун шал оорусунун жыштыгын 2-4 жуманын ичинде азайта албаса же катуу уйкусуз болсоңуз, доктурга кайрылыңыз. Ал тургай, уйку боюнча адис менен жолугушууга жазыла аласыз. Уйкунун шал болушу дагы бир уйкунун бузулушунун же олуттуу психикалык проблеманын белгиси болушу мүмкүн жана муну дарыгер гана аныктай алат.
- Мисалы, уйкунун шал оорусу нарколепсияны көрсөтүшү мүмкүн, бул абал күндүзгү уйкучулук жана күтүлбөгөн жерден "уктап калуу" менен мүнөздөлөт.

Кеңештер

Белгилей кетсек, кээ бир уйку шалдары уйкунун кадимки бөлүгү. Кадимки уйкуга тоскоол боло турган түштөрдө көргөн нерселерибизге болгон физикалык реакцияларыбыздын алдын алат. Эгерде сизде чындап эле шал уктап жатса, анда сиз муну билишиңиз керек.
Эгерде сиз уктай албай кыйналып жатсаңыз, уктап калуу үчүн төшөктө көпкө жатпаңыз. Адатта, жатар алдында кылгандай, туруп, тынчтанууга жана эс алууга аракет кылыңыз.
Эгерде сиз уктаар алдында чөп чай ичсеңиз, сиз дааратканага баруу үчүн ойгонуп кетишиңиз мүмкүн.