Мазмун

• Кадамдар
• 6 -жылдын 1 -бөлүгү: Үзгүлтүксүз машыгууңузду жакшы уюштуруу
• 6 ичинен 2 -бөлүк: Жогорку интенсивдүү интервалдык тренингди текшерүү
• 6 -жылдын 3 -бөлүгү: Акырындык менен физикалык активдүүлүктү жогорулатуу
• 6 -жылдын 4 -бөлүгү: Денени керектүү эс алуу менен камсыз кылуу
• 6нын 5 -бөлүгү: Диетаны иштеп чыгуу
• 6 -жылдын 6 -бөлүгү: Оң жана өндүрүмдүү маанайды сактоо
• Эскертүүлөр

Физикалык жактан даяр эмес адам үчүн дээрлик бардык көнүгүүлөрдү пайдалуу деп эсептесе болот. Күнүмдүк жашооңузга үзгүлтүксүз көнүгүүлөрдү киргизүү ашыкча салмактан арылууга, күчтүү болууга, стресстен арылууга, ден соолук көйгөйлөрүн азайтууга жана батарейкаңызды толуктоого жардам берет. Бирок, көптөгөн адамдар физикалык активдүүлүктөн кантип пайда көрүүнү билишпейт. Бул үчүн сабактарды пландаштырууга жогорку сапатта мамиле кылуу, өзүңүздү туура тамактануу, керектүү эс алуу жана позитивдүү маанай менен камсыз кылуу зарыл.

Кадамдар

6 -жылдын 1 -бөлүгү: Үзгүлтүксүз машыгууңузду жакшы уюштуруу

1. 1 Тренинг планын түзүңүз. Спортзалга барардан мурун машыгууңузду пландаңыз. Бош убактыңызга жараша, кандай жүктөргө басым жасай тургандыгыңызды чечиңиз. Убактыңызды кантип өткөрүүнү билсеңиз, спорт залды кыдырып, эмне кылам деп ойлонуунун кереги жок.
   • Апта бою машыгууңузду жайылтууну унутпаңыз. Кээ бир адамдар ар кандай күндөрдө дененин башка бөлүктөрүндө иштешет. Калгандары жөн эле жумасына 2-4 жолу бүт дене үчүн толук кандуу машыгууларды уюштурушат. Сиз үчүн эң жакшы иштегенин билип алыңыз жана бул жүктөрдү жуманын ар кайсы күндөрүндө окуу планыңызга кошууну унутпаңыз.
   • Машыгууңуздун башталышында жылуу убакытты жылытууга уруксат бериңиз. Ошондой эле машыгуунун аягында денени муздатууга жардам бере турган муздатууга убакыт берүү керек.
   • Ар кандай машыгуулар денени мобилизациялап, булчуң массасынын өсүшүн стимулдабастан, толук жана тең салмактуу физикалык активдүүлүккө ээ болууга жардам берет.
2. 2 Физикалык жактан даяр эмес көнүгүүлөрдү жасабаңыз. Көнүгүүнүн максаты - күчтү күчөтүү болгону менен, денеңизди азыркы учурда анын мүмкүнчүлүгүнөн да ашып түшүү коркунучтуу. Жаңыдан баштагандардын көбү абдан шыктанат жана күн сайын машыгууну каалашат. Бирок, машыкпаган дене үчүн тренинг реалдуу режим менен башталышы керек, мисалы, жумасына үч күн машыгуу же жумасына 150 мүнөт орточо аэробдук активдүүлүктү өткөрүү. Эгерде сиз арыктоону кааласаңыз, жумасына болжол менен 300 мүнөт орточо физикалык көнүгүүлөрдү жасаңыз.
   • Күчтүү машыгуу тартибине кирүүдөн мурун бир нече жумага даярдангыла. Бул көп убакыт сыяктуу сезилиши мүмкүн, бирок эки жума чуркоо жогорку ылдамдыкта чуркоого өтүүдөн мурун олуттуу физикалык жаракаттарды болтурбоого жардам берет.
3. 3 Жылуу машыгуу жасаңыз. Негизги физикалык активдүүлүккө чейин жылуу болуу кан айланууну жакшыртат жана муундарга суюктуктун агымын шарттайт. Эсиңизде болсун, булчуңдарыңызга көнүгүү жасоодон мурун жылынуу мүмкүнчүлүгүн берүү жаракаттын алдын алууга жардам берет. Жакшы жасалган жылытуу мүмкүн болгон жаракат алуу коркунучун азайтат жана булчуңдардын иштешин жакшыртат. Төмөнкү жылытуу көнүгүүлөрү менен жылынып көрүңүз.
   • Гимнастикалык ролик менен көнүгүүлөр. Гимнастикалык роликти колдонуп дененин ар кайсы жерине массаж жасаңыз. Сиздин музоо, quadriceps, glutes, жогорку арткы жана белиңиздеги лат үчүн бир нече мүнөт бөлүңүз.
   • Динамикалык чоюу. Бул сунуу денеңиздин белгилүү бир бөлүгүн сунган сайын көбүрөөк кайталануучу кыймылдарга багытталган. Мындай түрдөгү көнүгүүлөрдүн мисалдары өпкө жана тегерек кол шилтемелери.
4. 4 Чарчап бүткүчө машыгуу жасабаңыз. Сиз чекке чейин машыгуунун же башкача айтканда, булчуңдарыңыз иштебей калганга чейин иштөөгө мажбур эмес.Мисалы, жерге кулаганга чейин чуркабаңыз. Көптөгөн тажрыйбасыз машыгуу ышкыбоздору булчуңдарды максималдуу түрдө иштетүү үчүн эң сонун идея деп ойлошот. Бирок, чарчоо үчүн машыгуу булчуңдардын өсүшүн стимулдайт деген так далил жок. Тескерисинче, мындай машыгуулар, тескерисинче, прогрессти жайлатып коюшу мүмкүн, анткени мындай жүктөр булчуңдарга олуттуу зыян келтириши мүмкүн.
   • Капаланбаңыз. Ашыкча жүктөөлөр бир машыгуу учурунда да, жума бою топтолушу мүмкүн. Булчуңдарга калыбына келтирүүгө жана кийинки жүктөргө даярданууга убакыт керек экенин унутпаңыз.
5. 5 Сиздин машыгуу тартибиңизди өзгөртүңүз. Көптөгөн ышкыбоз спортчулар дененин өтө адаптивдүү экенин жана машыгуу режимине тез эле көнүп кетерин билишет. Колдонулган кыймылдарды же айлана -чөйрөнү өзгөртүүңүздү талап кылган кадимки тартиптен тажап калышыңыз мүмкүн. Ар бир нече жумада көнүгүүңүздү жаңыртуу дени сак болуунун маанилүү бөлүгү болуп калат.
   • Сиздин көнүгүү тартиби өзгөртүү, ошондой эле жаракат алып келиши мүмкүн кээ бир булчуңдардын ашыкча потенциалдуу тобокелдигин азайтат.
   • Машыгууңузду жаңыртуунун оңой жолу - бул максаттарыңызга жетүүгө жардам берүү үчүн жаңы аракеттерди киргизүү. Мисалы, эгер сиз адатта 20 мүнөт чуркап, анан 30 жолу кайтсаңыз, анда кыска спринт чуркоо менен колу -буту менен капталга секире аласыз (бардыгы 20 мүнөткө чейин). барда беш мүнөт.
6. 6 Көнүгүүдөн кийин чоюңуз. Негизги машыгууңузду бүтүргөндөн кийин 15-20 мүнөт муздап, чоюп турууну пландаңыз. Сунуу булчуңдардын ийкемдүүлүгүн сактоого жардам берет жана сизди ийкемдүү кылат. Бул өз кезегинде булчуңдарды мурункуга караганда бир аз катуураак жүктөөгө мүмкүндүк бергендиктен, кошумча машыгууга жардам берет.
   • Мындай маанилүү ишке убакыт берүүнү унутпаңыз. Бирок, эгер шашып жатсаңыз, дагы эле өтмөктү өткөрүп жибере аласыз.
7. 7 Нымдуу болууну унутпаңыз. Көнүгүүгө чейин, учурунда жана машыгуудан кийин туура нымдуулукту сактоо үчүн сак болушуңуз керек. Машыгууңузду бүтүргөндөн кийин, 20 мүнөткө созулган машыгуу үчүн болжол менен 470 мл суюктук ичиңиз.
8. 8 Сиздин прогресске көз салуу. Күнүмдүк прогресске көз салуу дайыма көнүгүү жолунда калууга жардам берет. Канча убакыт чуркаганыңызды, канча жолу кайталаганыңызды жана башкаларды көзөмөлдөп туруу үчүн машыгуу залында кийимиңизде дептер алып жүрүңүз.
   • Ошондой эле, ошол эле дептерде сиз физикалык активдүүлүккө жана жалпы ден соолукка таасир эткен тамактарыңызды жана башка факторлорду белгилей аласыз.

6 ичинен 2 -бөлүк: Жогорку интенсивдүү интервалдык тренингди текшерүү

1. 1 HIIT тренингинин артыкчылыктары жөнүндө билип алыңыз. Жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуунун (HIIT) эбегейсиз пайдасы бар, анын ичинде жүрөк-кан тамыр системасын чыңдоого, майдын күйүшүн тездетүүгө жана булчуңдарды чыңдоого жардам берүү.Алар ашыкча майды жоготуунун негизги ыкмаларынын бири. Калорияларыңызды жана майыңызды күйгүзүү үчүн бекер салмактар ​​боюнча машыгуудан кийин дароо машыгууңуздун бир бөлүгү катары интервалдык машыгууларды киргизүү кадимки көрүнүш. Мындай окутуунун конкреттүү артыкчылыктарынын арасында төмөнкү параметрлердин жакшырышын белгилөө керек:
   • аэробдук жана анаэробдук фитнес;
   • кан басымы;
   • инсулин сезгичтиги (булчуңдар эффективдүү иштей баштайт);
   • холестерол профили;
   • ич майын азайтуу;
   • салмак нормалдаштыруу.
2. 2 Биринчиден, өзүңүздү негизги физикалык формага келтириңиз. Жогорку интенсивдүү интервалдык машыгууга киришүүдөн мурун денеңизди фитнестин негизги деңгээлине жеткирүүңүз керек.Эгерде сиз көптөн бери физикалык активдүүлүк менен алектене элек болсоңуз, анда катуу машыгуу менен жүрөктүн ишемиялык оорусуна чалдыгуу коркунучу жогорулайт (жана кээ бир учурларда баары миокард инфаркты менен аякташы мүмкүн).
   • Жумасына 3-5 жолу машыгууга аракет кылыңыз. Бир нече жума катары менен ар бир машыгуунун 20-60 мүнөтүн максат кылыңыз. Бул булчуңдун ишин жакшыртат жана жүрөгүңүздү жогорку интенсивдүү машыгуу программасынын башталышына даярдайт.
3. 3 Тез чуркоо, велосипед тебүү же сууда сүзүү. Жогорку интенсивдүү машыгуунун стратегиясы-оор жана жеңил жүктөрдү кыска убакытка алмаштыруу.
   • Чуркоо же велосипед тебүү менен баштаңыз. Чымыркануу сизди катуу дем алып, сүйлөшүүнү улантууда кыйынчылык жаратышы керек. Жүрөктүн кагыш чегинин 85-90% жетүүгө аракет кылыңыз.
   • Андан кийин бир мүнөткө аз интенсивдүү көнүгүүгө өтүңүз. Бул үчүн бир жерде басуу же чуркоо жакшы. Жүрөктүн кагышын чектелген жүрөктүн кагышынын 40-50% деъгээлинде сактоого аракет кылыңыз.
   • Жогорудагы кадамдарды бир машыгууда 10 эсеге чейин кайталаңыз.
   • Жумасына 3 жолу жогорку интенсивдүү машыгууларды өткөрүңүз.
4. 4 Интервалдык машыгуу үчүн 6-8 көнүгүүлөрдүн ырааттуулугу жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Көнүгүүлөрдүн белгилүү бир ырааттуулугун колдонуу менен бир машыгууда бир нече булчуң топторун иштетиңиз. Кол, бут жана тулку көнүгүүлөрүн бириктирүү. Жалпы машыгуу убактысы болжол менен 30 мүнөт болушу керек. Аралык күч машыгуусун карап көрөлү. Бекер салмак менен иштегенде, машыгууңузга кардио жүгүн кошуу абдан пайдалуу.
   • Жатып жатканда бурпилер, тактайларды жана тактайларды алмаштыруу, чайнек шыңгыроо, тактайдан секирүү (буттарды колдорго жана артка тартуу менен тактайдан секирүү), бурулуштар менен түртүү (биринчи түртүү, анан буту тулкунун астына жараланат) .http: //www.huffingtonpost.com/2013/05/18/get-in-shape-fast-hiit-workout_n_3276623.html,
   • Бир көнүгүүнү 30 секундадан кийин, кийинки 30 секундда ордунда чуркаңыз. Андан кийин кийинки көнүгүүгө өтүңүз жана муну 30 секунд жасаңыз. Кайра 30 секунда ордуна чуркаңыз ж.б.у.с. Бардык көнүгүүлөрдү бүтүргөндөн кийин 60 секунд эс алыңыз. Андан кийин көнүгүүлөрдүн ырааттуулугун дагы 1-2 жолу кайталаңыз.
5. 5 Жардыруучу интервалдарды колдонуп көрүңүз. Бул ыкма 30 мүнөт тыныгуу менен жогорку интенсивдүү көнүгүүлөрдүн айкалышын камтыйт. 30 секундга чуркап, анан 4 мүнөт өз ылдамдыгыңыз менен чуркап көрүңүз. Машыгуу учурунда 3-5 жолу жүктөрдү алмаштырууну улантыңыз.
6. 6 Көнүгүү учурунда туура позаны сактоого аракет кылыңыз. Жогорку интенсивдүү машыгуу натыйжалуу болот, эгерде сиз туура позицияны кармасаңыз жана оор көнүгүүлөрдүн 30-60 секундасында калууга мажбур болсоңуз.
7. 7 Өзүңүзгө эс алуу күндөрүн уюштурууну унутпаңыз. Ашыкча физикалык активдүүлүк жаракатка алып келиши мүмкүн. Жогорку интенсивдүү машыгуу денеге оор келет, андыктан ага дайыма эс алууга уруксат бериңиз. Эгерде сиз жаңы эле окуу режимин баштап жатсаңыз, жумасына 1-2 эле жолу жасаңыз. Андан кийин, оор жүктөргө көнүү менен, жумасына кошумча тренинг күнүн киргизе аласыз.
   • Аптанын башка күндөрүндө физикалык активдүүлүккө кайрылсаңыз болот. Жөн гана аларды интенсивдүүлүгүнүн орточо деңгээлинен төмөн сактоого аракет кылыңыз.
   • Денеңизди угуңуз жана жумасына 1-2 күн эс алуу жетишсиз болушу мүмкүн экенин унутпаңыз. Бул, айрыкча, денеге кошумча эс алуу керек болгон оорулар же стресстер учурунда туура келет.

6 -жылдын 3 -бөлүгү: Акырындык менен физикалык активдүүлүктү жогорулатуу

1. 1 Иштин учурдагы абалын эске алыңыз. Машыгууңуздан максималдуу пайда алуу үчүн, ага акырындык менен күч жумшооңуз керек. Учурда машыгууңузду кандай кылып жатканыңызды так баалоо менен баштаңыз - бул сизге мындан аркы прогрессти көзөмөлдөөгө мүмкүнчүлүк берет. Сиз учурдагы абалды төмөнкү жолдордун бири менен баалай аласыз:
   • бир километр аралыкка чуркаңыз жана бул үчүн сизге керектүү убакытты белгилеңиз;
   • канча салмакты көтөрө алаарыңызды жана канча ирет кыла алаарыңызды көрүңүз.
2. 2 Өзүңүзгө максат коюңуз. Кайсы жерде жакшырткыңыз келгенин тактап алыңыз. Балким, сиз 10K чуркоого даярданууну чечтиңиз, көбүрөөк салмакты көтөргүңүз келеби же тепкичке чыкканда демиңизди токтотуп коюңуз. Сизге мотивация берүү үчүн өзүңүздүн максатыңызды жазыңыз.
   • Ошондой эле кыска мөөнөттүү максаттарды коюңуз, алар сиздин негизги узак мөөнөттүү максатыңызга караганда жетүүгө оңой. Кичинекей ийгиликтерди белгилеп, ар бири чоң жеңиш экенин унутпаңыз!
3. 3 Максатыңызга жетүүнүн жолдорун аныктаңыз. Физикалык активдүүлүктүн көптөгөн түрлөрү бар, кээ бирлери булчуңдарды күчтөндүрүү үчүн, башкалары чыдамкайлыкты, шамдагайлыкты ж.б. Өзүңүздү кыйыныраак кылуу үчүн ар кандай машыгууларды айкалыштырыңыз. Ошол эле учурда, максаттарыңызга жетүү үчүн эмнени каалап жатканыңызды сөзсүз түрдө эске алыңыз.
   • Мисалы, эгер сиз 10K чуркоого даярданып жатсаңыз, анда жумасына бир же эки жолу кросс-интервалдык чуркоо машыгууларын кошсоңуз болот. Сиз ошондой эле жалпы денеңизди чыңдоо менен иштөөңүздү жакшыртууга жардам берүү үчүн күч машыгуусун же сууда сүзүү же велосипед тебүү сыяктуу башка көнүгүүлөрдү жасоону ойлонушуңуз мүмкүн.
   • Эгерде сиз досторуңуз менен баскетбол ойносоңуз, анда машыгууңузду өркүндөтүү үчүн кээ бир ыкмаларды колдоно аласыз. Саптан сапка чуркап көрүңүз, алдыга жана артка дриблинг же вертикалдуу секирүү менен машыгыңыз. Үйрөнчүк оюндун узактыгын бара -бара көбөйтүү менен чыдамкайлыгыңызды жакшыртыңыз.
   • Эгерде сиз кээде ышкыбоздук футбол ойносоңуз, жогорку ылдамдыкта жарышуу менен машыгууңузду өркүндөтүңүз. Жөн эле чуркоо убактысынын көбөйүшү пайдалуу болушу мүмкүн, бирок футбол жарылуучу күчкө жана багытты тез өзгөртүүгө өзгөчө басым жасайт. Кыска спринт чуркоо менен тез талаа саякатына жана бурулуштарга барыңыз.
4. 4 Өзүңүздү көбүрөөк иштөөгө түрткү бериңиз. Ошол машыгууларды дайыма кайталап туруу керек болгондо, кризиске кабылышыңыз мүмкүн. Булчуңдар өсүп, көнүгүүлөрүңүздө дайыма жасап жүргөн кыймылдарга көнүп калуу менен көнүмүш күнүмдүк иш оңой болуп калат. Машыгууңуздун татаалдыгын жогорулатуу менен өзүңүздү андан ары ийгиликтерге жетүүгө түрткү бериңиз. Кошумча көнүгүүлөрдү жасаңыз, чуркоону толуктоо үчүн спринт жасаңыз же буттун прессинин салмагын бир аз жогорулатыңыз.
   • Өзүңүздү алдыга жылдырууга ишеним берүү үчүн жеке тренер менен иштөөнү карап көрүңүз. Кээде жанында эсеп жүргүзүшүңүз керек болгон адамдын жанында болушуңуз керек жана бул сизди эң ​​мыкты түрдө көрсөтүүгө себеп болот.

6 -жылдын 4 -бөлүгү: Денени керектүү эс алуу менен камсыз кылуу

1. 1 Денеңиз эс алууга муктаж экенин түшүнүңүз. Көптөр дененин күчтөнүүдөн канчалык тез калыбына келерин жана канчалык тез -тез эс алууга муктаж экенин билишпейт. Эсиңизде болсун, ар кандай физикалык көнүгүүлөр менен булчуң ткандары молекулярдык деңгээлде жыртылат. Зыян айыккандан кийин булчуңдар күчөйт. Бирок, булчуңдарга эс алууга уруксат берилбесе, алар такыр калыбына келбей калышы мүмкүн. Күч машыгуусунан кийин 48ден 72 саатка чейин эс алууга аракет кылыңыз.
   • Эгер сиз жаңыдан баштап жатсаңыз, жаракаттан корголгонуңуз үчүн кошумча эс алыңыз.
2. 2 Күндөрдү жогорку физикалык активдүүлүк жана жумшак көнүгүүлөр менен алмаштырууга аракет кылыңыз. Күчтүү күчтөн кийин денени калыбына келтирүү үчүн убакыт керек. Бирок бул толугу менен бардык жүктөрдү токтотуу керек дегенди билдирбейт. Сиз йога же Пилатес сыяктуу жумшак көнүгүүлөрдү жасай аласыз. Ошондой эле көңүл ачуу катары баскетбол же футбол ойносоңуз болот. Жумшак көнүгүү жана чоюу организмдин башка жактарга (мурда тартылган эмес) жылышына жана калыбына келүүсүн улантууга мүмкүндүк берет.
3. 3 Түнкүсүн жетиштүү уктаңыз. Булчуңдарга калыбына келүү үчүн убакыт керек, ошондой эле психикалык жана физикалык калыбына келүү керек. Андыктан түнкүсүн 7-9 саат уктоого аракет кылыңыз. Түнкү уйкуңуздун сапатын жакшыртуу үчүн жакшы уктоо көндүмдөрүн өстүрүңүз.
   • Жасалма жарыктан алыс болууга жана табигый күн нурунда ойгонууга аракет кылыңыз.
   • Компьютериңизди жана телефонуңуздун экранын жок дегенде 15-30 мүнөт мурун уктоодон мурун өчүрүңүз.
   • Өзүңүздүн циркаддык ритмдериңизге көңүл буруңуз. Бул сиздин табигый уйку-ойгонуу циклыңызды башкаруучу ички саатыңыз.
4. 4 Эс алып жаткан жүрөктүн кагышына көңүл буруңуз. Жүрөктүн кагышын эртең менен ойгонгондон кийин өлчөгүлө. Натыйжада эс алган жүрөктүн согушу болот. Эгерде бул өтө бийик болсо, анда сиз көнүгүүдөн калыбына келүү үчүн өзүңүзгө жетиштүү убакыт бербешиңиз мүмкүн.
   • Жүрөктүн кагышын өлчөө үчүн, жөн гана жүрөгүңүздүн мүнөтүнө согуусун эсептеңиз. Ошондой эле, 10 секунддун ичинде уруунун санын санап, жыйынтыгын алтыга көбөйтө аласыз.
   • Идеалдуу эс алуучу жүрөктүн кагышы жашка жана фитнеске жараша болот. Эгерде сиз спортчу болсоңуз, анда жүрөгүңүздүн эс алуу ылдамдыгы жайыраак (эркектер үчүн болжол менен 49-55, аялдар үчүн 54-59 согушу). Спортсмендер үчүн жакшы эс алуучу жүрөктүн кагышы эркектер үчүн мүнөтүнө 62-65, аялдар үчүн мүнөтүнө 65-68.

6нын 5 -бөлүгү: Диетаны иштеп чыгуу

1. 1 Протеинге жана углеводдорго бай (бирок була аз) тамакты машыгуудан бир нече саат мурун жегиле. Аз була углеводдору менен айкалышкан эт сизди машыгууңузду уланта турган энергияны көтөрүүгө жардам берет.
   • Болжол менен 500-600 калориялуу кичинекей тамакка умтулуңуз. Машыгуудан 2-3 саат мурун жегиле. Бул көнүгүүнү баштоодон мурун тамакты жарым -жартылай сиңирүүгө мүмкүндүк берет.
   • Жай сиңүүчү углеводдорду тандаңыз. Бул тамакка таттуу картошка, гречка же башка ушул сыяктуу карбонгидрат булактарын кошуңуз.
2. 2 Машыгууңуздун алдында жандандыруучу закускаңыз бар. Машыгууңузду эффективдүү кылуу үчүн денеңизге кошумча күч бериңиз. Банан, энергетикалык бар же йогурт сыяктуу углеводдорго бай бир нерсе жегиле. Бул HIIT тренингине чейин өзгөчө маанилүү.
3. 3 Көнүгүүдөн кийин кайра жегиле. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, машыгуудан кийин бир сааттын ичинде тамактануу булчуңдарды курууга жана булчуңдардын күчүн жогорулатууга жардам берет. Дал ушул мезгилде булчуңдарга зыяндан жана чарчоодон калыбына келтирүү үчүн кошумча азык заттары керек болот. Углеводдор глюкозага айланат, булчуңдар гликоген катары сакталат. Бул запастарга ээ болуу сизге тезирээк тренингге кайтууга мүмкүндүк берет.
   • Эгерде сиз булчуң курууну кааласаңыз, машыгууңуздан кийин 4 сааттын ичинде дене салмагынын 1 килограммына 1,2 грамм көмүртектерди колдонуңуз. Гликемиялык индекси жогору болгон азыктарды тандаңыз, мисалы быштак же макарон.
   • Эгерде ашыкча майдан арылуу керек болсо, көнүгүүдөн кийин биринчи тамакта жөнөкөй көмүртектерди жеп, кийинки тамактанууда жашылчаларды же дан эгиндерин жегиле.
   • Машыгуудан кийин тез сиңирилүүчү закуска үчүн аз майлуу сүт кошулган дан эгиндерин сынап көрүңүз.
4. 4 Көп суу ичүү. Организмдин нормалдуу иштеши үчүн суу керек, физикалык күч менен анын мааниси ого бетер жогорулайт. Суусуздануу булчуңдардын координациясын начарлатат, чыдамкайлыкты төмөндөтөт, талмага жана күчтүн төмөндөшүнө алып келет.
   • Туура суу балансы булчуңдардын тонусун жогорулатып, булчуңдардын курулушуна көмөктөшөт, чарчоону азайтып, арыктоого жардам берет.
   • Эгерде сиз көнүгүү жасабасаңыз, анда аял болсоңуз, күнүнө жок дегенде 9 стакан суюктукту (240 мл), эркек болсоңуз 13 стакан ичүүгө аракет кылыңыз. Сизге керектүү суюктуктун бир бөлүгүн тамактан алууга болот. Эгерде сиз орточо ылдамдыкта бир саатка жакын машыгып жатсаңыз, суюктукту дагы 2 стаканга көбөйтүңүз.
   • Интенсивдүү машыгуу үчүн суу алууну тууралаңыз. Эгерде сиз, мисалы, марафондук аралыкка чуркасаңыз, анда сиз суюктукту бир кыйла көп ичишиңиз керек. Анын ичинде атайын спорттук суусундуктарды же электролиттер кошулган башка суусундуктарды колдонуу керек. Бул дененин натрий запастарын толуктайт, ал тер менен жоготот.
5. 5 Диетаңызды карап көрүңүз. Үзгүлтүксүз көнүгүү менен, тамактар ​​сиздин прогресске тоскоол болбошу үчүн ойлонулушу керек. Төмөндө ар кандай тамактар ​​үчүн жакшы тамак -аштын варианттары келтирилген.
   • Эртең мененки тамак: авокадо менен жумуртка; үрөн, жаңгак жана жемиштер; гречка куймак.
   • Түшкү тамак: Цезарь салаты; салат жалбырактарында кешью менен тоок.
   • Кечки тамак: кайнатылган лосось; куурулган жумуртка; стейк; суши.
   • Снэк: бадам кошулган кара шоколад; дүрбөлөң; айран.
6. 6 Сиз жеген тамактардын азыктык баалуулугун эске алыңыз. Тамактардын азыктык баалуулугу - бул алардын азыктык баалуулугунун калориясына болгон катышы. Продукт энергия булактарына (калорияларга) толгон болушу мүмкүн, бирок баалуу азык заттары боюнча начар. Жакшы тамактануучу азыктарга төмөнкүлөр кирет:
   • жумуртка;
   • балыр жана спирулина;
   • боор;
   • моллюскалар жана рак сымалдуулар;
   • кочкул жашыл жалбырактуу жашылчалар.

6 -жылдын 6 -бөлүгү: Оң жана өндүрүмдүү маанайды сактоо

1. 1 Ырааттуу болууга аракет кылыңыз. Ар кандай жарнактарда сизге эмне айтылса да, дени сак денени бир нече күн же жума ичинде куруу мүмкүн эмес. Оң натыйжаларды көрүү үчүн убакыттын өтүшү менен көнүгүү режиминде ырааттуу болушуңуз керек экенин түшүнүңүз. Жалпысынан алганда, тандаган окуу программаңыз иштебейт деген жыйынтыкка келгенге чейин, бери дегенде, бир ай убакыт бериңиз.
   • Кээ бир фитнес инструкторлору төмөнкүдөй макалды колдонушат: "Биринчи фитнес, андан кийин күч, анан жыйынтык чыгат". Башкача айтканда, машыгуу режимин карманып, формаңызга келсеңиз, убакыттын өтүшү менен күчтөнөсүз. Ошондо гана, кыязы, сиз денеңиздеги өзгөрүүлөрдү байкай аласыз.
2. 2 Өзүңүзгө реалдуу максаттарды коюңуз. Узак мөөнөттүү дымактуу максаттар пайдалуу болгону менен, кыска мөөнөттүү максаттарга жетүү маанилүү. Мисалы, машыгууңузду жылдын аягына чейин профессионалдуу бодибилдинг болом деген ой менен баштабашыңыз керек. Кээ бир максаттар бир нече айдын ичинде, атүгүл бир нече жылдын ичинде гана реалдуу ишке ашаарын түшүнүү маанилүү. Фитнес хоббиңиздин башында чектен чыкпаңыз. Ашыкча жүк - жаракат алуунун кепилденген жолу.
3. 3 Өзүңүздү мотивациялап туруңуз. Окутуу кыйын болушу мүмкүн, өзгөчө, эгер сиз бул режимде жаңы болсоңуз.Эгерде сиз ага жетүү процессине эмес, максатыңызга көңүл бурууга аракет кылсаңыз, фитнеске позитивдүү мамилени сактап калуу оңой болот. Көнүгүү жасап жатып, өзүңүзгө керектүү физикалык деңгээлге жеткенде өзүңүздү кандай сезээриңизди элестетип көрүңүз. Андан кийин көнүгүүнү "дагы бир жолу" жасоо канчалык оңой болоруна таң каласыз. А эгер бул иштебесе, кыйынчылыктарыңызды таттуу кылыңыз. Максатыңызга жетүү үчүн болгон ийгилигиңиз үчүн сыйлык системасын ойлоп табыңыз.

Эскертүүлөр

• Көнүгүү режимине өтүүдөн мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз, айрыкча, эгер сиз мурда үзгүлтүксүз физикалык активдүүлүк менен алектенбеген болсоңуз. Сиз ошондой эле фитнес деңгээлиңизге туура келген көнүгүүлөрдү тандоого жардам берүү үчүн жеке тренер менен кеңеше аласыз.