Мазмун

• Кадамдар
• 3төн 1 бөлүк: Тамактануу адаттарыңызды акырындык менен өзгөртүү
• 3төн 2 бөлүк: Физикалык активдүүлүктү жогорулатуу
• 3төн 3 бөлүк: Оптималдуу салмакты сактоо
• Кеңештер

Тез арыктоону убада кылган көптөгөн диеталар бар. Бирок, изилдөөлөргө ылайык, жай жана акырындык менен арыктоо артык. Эгерде сиз арыктасаңыз, капыстан термелүүсүз, узак убакыт бою, сиз жашооңузга керектүү өзгөртүүлөрдү киргизип, натыйжаны узак убакыт бою сактап кала аласыз. Мындан тышкары, жай арыктоо арыктоонун коопсуз, туура жана дени сак жолу деп эсептелет. Сиздин диетаңызга, жашоо образыңызга жана көнүгүүңүзгө керектүү өзгөртүүлөрдү киргизиңиз. Ушунун аркасында арыктоо эффективдүү жана коопсуз болот. Мындан тышкары, сиз өзүңүздү жакшы сезесиз жана арыктагандан кийин салмагыңызды сактап кала аласыз.

Кадамдар

3төн 1 бөлүк: Тамактануу адаттарыңызды акырындык менен өзгөртүү

1. 1 Кызматтын өлчөмүн азайтыңыз. Ар бир тамакка канча жегениңизге көңүл буруңуз. Чоң порция сиз өтө көп калория керектеп жатканыңызды жана ошондуктан салмак кошуп жатканыңызды билдириши мүмкүн. Акырындык менен арыктоо үчүн порциянын өлчөмүн азайтыңыз.
   • Көптөгөн дарыгерлер столдон канааттануу менен турууну сунушташат, бирок толук эмес. Албетте, качан токтоону аныктоо оңой эмес. Убакыттын өтүшү менен, сиз тамакты качан бүтүрүү керектигин аныктоону үйрөнөсүз.
   • Ачкачылыкты канааттандыруу ачкачылыкты токтотууну, тамак -ашка болгон кызыгууңузду жоготууну жана бир нече саатка жеткидей жегендей сезүүнү билдирет.
   • Каныктыруу - бул ашказандын толуктугу же толуктугу, акыркы бир нече кашык же ал тургай бүтүндөй порция керексиз болгон сезим.
   • Акырын жегиле. Эгер жай тамактансаңыз, мээңиз тойуу сигналын алда канча эрте алат жана сиз көп жебейсиз.
   • Күнү бою диетаңызды карманыңыз. Сиз дасторконго отурганда табитиңиз болушу керек, бирок ачкадан өлүп жаткандай сезилбеши керек. Эгерде сиз абдан ачка болсоңуз же бир күн бою тамак иче элек болсоңуз, анда ашыкча жей аласыз.
2. 2 Күнүнө диетаңызды 500 калорияга азайтыңыз. Порциянын көлөмүн азайтуудан тышкары, калорияңызды азайтууга аракет кылыңыз.Күнүнө өтө көп калория жеп салмак кошууга алып келет.
   • Негизинен күнүмдүк диетаңызды 500 калорияга азайтуу сунушталат. Мунун аркасында акырындык менен арыктай аласыз. Эгер диетаңызды күнүнө 500 калорияга азайтсаңыз, жумасына 0,5-1 кг ашыкча салмактан арылсаңыз болот.
   • Сиз диетаңыздан 500 калорияны кесип же машыгуу аркылуу ошол 500 калорияны күйгүзө аласыз. Бирок, экөөнү айкалыштыруу эң жакшы.
   • Тамак -аш күндөлүгүн кагазга түшүрүп же смартфондун колдонмосун колдонуп көрүңүз. Бул диетаңызды жана анын калориясын көзөмөлдөөнү жеңилдетет.
3. 3 Жашылча -жемиштерди көбүрөөк жегиле. Жашылча -жемиштердин калориялары аз. Бул өтө маанилүү, эгер сиз өзүңүзгө акырындык менен арыктоо максатын койгон болсоңуз.
   • Адистер табактын жарымын мөмө же жашылча менен толтуруу керек деп эсептешет. Мөмө -жемиштердин аш болумдуулугу жогору жана калориясы төмөн. Жашылчаларды жана жашылчаларды диетаңызга кошуп, калорияңызды азайтыңыз.
   • Күнүмдүк рационуңузга жашылча-жемиштердин 1-2 порциясын киргизиңиз. Бир порция жемиш - жарым стакан мөмө же майдаланган жемиш, же 1 кичине, бүтүндөй мөмө. Жашылчалардын бир порциясы - 1 стакан жашылча же 2 стакан жалбырактуу чөп.
4. 4 Диетаңызга арык белокту киргизиңиз. Сиздин диетаңыз тең салмактуу болушу үчүн, күн сайын протеиндүү азыктарды кошуу абдан маанилүү. Изилдөөлөргө ылайык, арык белок арыктагандан кийин арыктоого жана салмагын сактоого жардам берери көрсөтүлгөн.
   • Протеин диетада маанилүү болуп саналат. Изилдөөлөргө ылайык, белок сизди ток сезет. Эгер диетаңызга белоктуу азыктарды киргизсеңиз, анда сиз узак убакыт бою ачка болбойсуз.
   • Арык белок булактарын тандаңыз. Протеиндин арык булактарында аз калория жана аз май камтылган, бул сиз жай арыктоону кааласаңыз абдан маанилүү. Рационуңузга керектүү сандагы белоктуу азыктарды киргизиңиз. Күнүнө 85-115 грамм же жарым стакан белок жеп туруңуз.
   • Белоктун арык булактары: жумуртка, канаттуулар, деңиз азыктары, арык чочко эти, буурчак, тофу жана арык уй эти.
5. 5 Тамактанууңузга бүт дан эгиндерин кошуңуз. Көптөгөн арыктоо программалары дан жана башка углеводдорго бай азыктарды жок кылууну сунуштайт. Ошентсе да, сиз диетаңызга бирден эки порцияга чейин дан эгиндерин кошсоңуз болот - бул бара -бара арыктоого тоскоол болбойт.
   • Бүт дандар минималдуу түрдө иштетилет жана курамында кебек, эндосперм жана дан өсүмдүктөрү бар. Бул бүт дан эгиндерин була, протеин жана башка пайдалуу заттарга бай кылат.
   • Бүт дан эгиндерине күрөң күрүч, квиноа, сулу жана дан эгиндери кирет. Диетаңызга 30 грамм порция же жарым стакан дан эгиндерин кошуңуз. Мисалы, бир кесим нан, жарым булочка же жарым стакан бышкан күрүч, квиноа же бүт дан паста.
   • Азык -түлүк баалуулугу төмөн болгондуктан, иштетилген данды диетаңыздан чектөөгө же жок кылууга аракет кылыңыз. Буларга ак нан, ак күрүч жана кадимки макарон кирет.
6. 6 Күн сайын жетиштүү суу ичкиле. Суу - диетаңыздын дагы бир маанилүү компоненти. Туура ичүү режими акырындык менен арыктоого жана ден соолукка өбөлгө түзөт.
   • Суу денеде ар кандай кызматтарды аткарат. Суунун маанилүү функциясы - муундун туура иштешин камсыз кылуу - бул негизги майлоочу. Мындан тышкары, суу кан басымын нормалдаштырууга жардам берет жана органдарды коргойт. Суу ичүү да сизди күн бою ток сезет.
   • Калориясы төмөн кофеинсиз суусундуктарды жактырыңыз. Жөнөкөй же даамдуу суу, таттуусуз кофе жана чай ичкиле.
   • Дарыгерлер күнүнө 8 стакан суу ичүүнү сунушташат. Бирок, жашыңызга, жынысыңызга жана активдүүлүгүңүзгө жараша бул көрсөткүч 13 стаканга чейин көтөрүлүшү мүмкүн.
7. 7 Тамакты жана таттууну колдонууну чектеңиз. Эгерде сиз арыктоону кааласаңыз, ашыкча, айрыкча зыяндуу тамактар ​​менен тамактабоого аракет кылыңыз. Эгерде сиз даяр эмес болсоңуз толугу менен баш тартууга вкусками жана закусках, киргизиңиз аларды мезгил -мезгили менен гана.
   • Тамактар ​​денени азык заттар жана энергия менен камсыздайт. Бирок, тажаганда, стрессте болгондо же даамдуу нерсе жегенге катуу каалоо болгондо тамактанып алуу ашыкча салмакка алып келет.
   • "Эсепке алынбайт" таттуулары жөнүндө ойлобоңуз. Эгерде сиз чындап ачка болсоңуз, жана кийинки толук тамактануу бир сааттан ашык болгондо, сиз закускаларды жей аласыз. Эгерде сиз ачка болсоңуз жана түшкү тамак 30 мүнөттүн ичинде болсо, бир аз суу ичип, түшкү тамакка чейин күтө туруңуз.
   • Ошондой эле, калориялуу тамактарды чектөө. Алар 100-150 калориядан ашпасын текшериңиз, ошондо сиз күнүмдүк жөлөкпулдан ашпайсыз жана арыктоо пландарыңызды бузбайсыз.
   • Snack мисалдарына 85 грамм уй эти, алма жана сыр таякчасы, 10 бадам же 1/2 чыны (115 грамм) быштак кирет.

3төн 2 бөлүк: Физикалык активдүүлүктү жогорулатуу

1. 1 Жумасына 2,5 саат машыгууну максат кылыңыз. Үзгүлтүксүз көнүгүү - диетаңызга маанилүү кошумча. Кардио организмге ашыкча калорияларды күйгүзүүдө эффективдүү жана бара -бара салмак жоготууга өбөлгө түзөт.
   • Аэробикалык көнүгүүлөр гана, мисалы, чуркоо, ашыкча салмакка алып келбейт, бирок чуркоону баштоо маанилүү. Туура тамактануу менен айкалыштырганда, бул каалаган натыйжага алып келет.
   • Дарыгерлер бир адамга жумасына жок дегенде 2,5 саат (150 мүнөт) орточо интенсивдүү кардио керек экенин айтышат.
   • Физикалык активдүүлүктүн бул деңгээли арыктоодон башка дагы көптөгөн ден соолукка пайда алып келет - мисалы, маанайды жана уйкунун сапатын жакшыртуу, жүрөк -кан тамыр оорулары, инсульт жана диабет коркунучун азайтуу.
   • Сиз жөө басуу, чуркоо, сейилдөө, сууда сүзүү же аэробика сыяктуу аракеттерди жасай аласыз.
2. 2 Үзгүлтүксүз күч машыгууларын жасаңыз. Кардиодон тышкары, жумасына бир нече жолу күч машыгууларын жасоо сунушталат. Алар ошондой эле бара -бара салмак жоготууга өбөлгө түзөт.
   • Бир гана салмак же өйдө көтөрүү көнүгүүсү олуттуу салмак жоготууга алып келбейт. Бирок, алар арык булчуң массасын көбөйтүшөт, бул өз кезегинде метаболизмди тездетип, денеңиздин калорияларды өрттөө жөндөмүн жогорулатат.
   • Жумасына 1-3 жолу машыгууга аракет кылыңыз. Негизги булчуң топторуңузду иштетиңиз жана көнүгүүгө жок дегенде 20 мүнөт бөлүңүз.
   • Сиз оордукту көтөрүү, станоктордо көнүгүү жасоо же изометрдик көнүгүүлөрдү жасоо сыяктуу күч машыгууларын кошо аласыз.
3. 3 Активдүү жашоо образын карманыңыз. Дагы бир эффективдүү ыкма - көп калорияларды күйгүзүп, бара -бара арыктоо - бул күнүмдүк физикалык активдүүлүгүңүздү жогорулатуу.
   • Күнүмдүк активдүүлүк - бул күнү бою жасай турган ишиңиз. Бул ар кандай физикалык активдүүлүктү камтыйт - жалбырак терүү, багбанчылык, пол жуу, ал тургай унааңызды унаа токтотуучу жайдан алып кетүү жолу. Бул иш -чаралардын ар бири бир эле убакта көп калорияларды күйгүзбөйт, бирок ден соолугуңузга жана салмагыңызга кумулятивдүү таасири олуттуу болушу мүмкүн.
   • Сиз ошондой эле йога же Пилатес менен машыксаңыз болот - бул поза үчүн жакшы, ийкемдүүлүктү жана тең салмактуулукту өнүктүрөт жана акыл менен дененин ортосундагы байланышты бекемдейт.
   • Кадимки күнүңүздү талдаңыз. Канча кыймылдап жатканыңды ойлон. Күндүз кыймылдардын же кадамдардын санын көбөйтө аласызбы? Жумушуңуздан же жолугушуу жериңизден алысыраак жерде токтоп туруңуз, лифтке караганда тепкичти көбүрөөк колдонуңуз, жумуш учурунда тыныгуу учурунда сейилдеңиз же сыналгы көрүп жатканда коммерциялык тыныгууларда машыгыңыз.

3төн 3 бөлүк: Оптималдуу салмакты сактоо

1. 1 Врачыңыз менен кеңешиңиз. Эгерде сиз арыктоону, диетаңызды же көнүгүү планыңызды өзгөртүүнү пландап жатсаңыз, биринчи кезекте дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
   • Врач сиз тандаган метод сизге ылайыктуубу же жокпу, баа бере алат. Мындан тышкары, ал сизге канча салмактан арылуу керектигин жана кантип улантуу керектиги боюнча кошумча кеңештерди же кеңештерди бере алат.
   • Ошондой эле диетаңызга жана көнүгүү режимине өзгөртүүлөрдү киргизүүнү каалаган дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Врачтан сураңыз, эгер алар сиз үчүн коопсуз деп ойлосо.
   • Сиз ошондой эле дарыгерден диетологду сунуштоону сурансаңыз болот. Диетологдор арыктоону жакшы билишет жана туура стратегияны тандоого жардам беришет.
2. 2 Дайыма өзүңүздү таразалап алыңыз. Көптөгөн изилдөөлөргө ылайык, үзгүлтүксүз таразалоо арыктоого, жолдо калууга жана узак мөөнөттүү похудение сактоого жардам берет.
   • Ар дайым салмактан арылууга жардам бере тургандыктан, жумасына жок дегенде бир жолу таразага тартыңыз. Ал тургай, таразалардын санын жумасына эки эсеге чейин көбөйтө аласыз.
   • Жалпысынан алганда, күнүмдүк таразага тартуу сунушталбайт. Бул салмактын өзгөрүүсүнө байланыштуу. Мындай тартынуу сизди капалантат жана максатыңызга тоскоол болот. Арыктооңуздун так динамикасына көз салуу үчүн жумасына бир же эки жолу таразага түшүү жетиштүү.
   • Күндүн бир убактысында жана ошол эле кийимде өзүңүздү таразалап көрүңүз. Бул сизге так жана салыштырмалуу жыйынтыктарды берет.
3. 3 Арыктоо күндөлүгүн жүргүзүңүз. Эгерде сиз арыктагыңыз келсе, мындай күндөлүк сиз үчүн эң сонун курал катары кызмат кылат. Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул сиздин мотивацияңызды сактоого жана планыңызды карманууга жардам берет.
   • Сиздин салмагын жана салмагын жоготуу прогресске көз салуу. Эгерде сиз өзүңүздүн салмагыңызды көзөмөлдөп турсаңыз, анда сиз каалаган өзгөрүүлөрдү, анын ичинде керексиз нерселерди да байкай аласыз (мисалы, салмак кошуу). Бул диетаңызга же көнүгүүңүзгө керектүү өзгөртүүлөрдү киргизүүгө жардам берет.
   • Сиз ошондой эле азык -түлүк күндөлүгүн сактай аласыз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, тамак -аш күндөлүгүн үзгүлтүксүз жүргүзүү диетаңызды карманууга жардам берет. Ошондой эле, күндөлүк ашыкча салмактан арылууңуздун себептерин аныктоого жардам берет.
   • Акыр -аягы, сиз окуу күндөлүгүн сактай аласыз. Качан машыгууңузду, канча убакытка жана кандай көнүгүүлөрдү жасаганыңызды жазып алыңыз.

Кеңештер

• Тамактанууңузга же көнүгүүңүздүн графигине кандайдыр бир өзгөртүүлөрдү киргизүүдөн мурун дарыгериңиз менен кеңешүүнү унутпаңыз.