Кантип дени сак болуу керек

Видео: Пайдалуу Кеңештер : Дени сак болуу үчүн сууну кайсыл убакта ичүү керек

Мазмун

Кадамдар
3төн 1 бөлүк: Спорт менен машыгуу
3төн 2 бөлүк: Балансталган диета
3төн 3 бөлүк: Эркти жана мотивацияны өнүктүрүү
Кеңештер

Ден соолукту чыңдоо - бул жашоодогу чоң бонус жана бактылуу жана дени сак адамга алып келиши мүмкүн. Физикалык жана дени сак болуу сизди жакшыртып, жакшыртып эле койбостон, кант диабети, инфаркт, жогорку холестерол жана гипертония сыяктуу медициналык кыйынчылыктардын рискин төмөндөтөт. Сабырдуулук жана дымак менен колдонууга боло турган дени сак жана дени сак болуу үчүн көптөгөн пайдалуу стратегиялар бар.

Кадамдар

3төн 1 бөлүк: Спорт менен машыгуу

1 Жүрө башта, чуркоо же велосипед тебүү. Ылдамдыгыңызга карабай, жөө басуу, чуркоо же велосипед тебүү дени сак жашоо образынын эң маанилүү бөлүгү, анткени булчуңдарды иштетип, кан айланууну стимулдайт. Эгерде сиз тизеңизди сактап калууңуз керек болсо же денеңиздин оорушун алдын алсаңыз, анда велосипед тебүү - эң жакшы чечим.
- Күнүмдүк жөө басуу, чуркоо же графигиңизге ылайык келген сапардан баштаңыз (мисалы, күн сайын кечки саат 6: 00дө чуркаңыз). Убакыттын өтүшү менен аралыкты, ылдамдыкты жана убакытты көбөйтө аласыз.
- Көбүрөөк басууга көбүрөөк аракет кылыңыз. Мисалы, сиз дүкөндөн соода кылып жатсаңыз, жолдон бир нече кошумча кадамдарды жасашыңыз керек, чыгуунун эң алыскы жерине токтотуп көрүңүз.
- Жумушка / мектепке жөө же велосипед тебүү. Эгерде сиз жумушка же мектепке жакын аралыкта жашасаңыз, анда жөө басуу же велосипед тебүү жакшы чечим.
- Эгерде сиз чуркап жүрсөңүз, анда семирүү үчүн жок дегенде бир километр чуркашыңыз керек, бирок өз ылдамдыгыңыз менен кыймылдоо абдан маанилүү.
2 Үйдө машыгуу. Ар кимдин залга барууга убактысы да, акчасы да жок жана керек эмес. Үйдө спорт менен машыгуу абдан жөнөкөй жана чоң пайда алып келиши мүмкүн. Үй көнүгүүлөр кирет:
- Түртүү. Полдон же дубалдан алган салмагыңызды жогорку дененин күчү менен иштөө үчүн колдонуңуз.
- Тулкунун көтөрүлүшү. Көтөргүчтөрдү полго жаткызып же дагы өнүккөн техникада кресло же көнүгүү топу менен жасаса болот.
- Йога. Йоганын көнүгүүлөрүн, мисалы, "башты ылдый түшүрүү" же "күн менен учурашуу", килемде же йога төшөктө жасоо оңой.
3 Спортзалда машыгыңыз. Эгер сиз тренажер залынын маанайын жакшы көрсөңүз жана мүчөлүккө мүмкүнчүлүгүңүз болсо, анда спорт залы формаңызды сактоо үчүн эң сонун жер.
- Жүрөк -кан тамыр жабдууларын жана салмагын колдонуңуз, бирок этият болуңуз жана эч качан ашыкча салмак колдонбоңуз. Кичине гантелдерди колдонуңуз, ошондо сиз тезирээк жогорку салмакка өтөөрүңүздү көрөсүз.
- Инструктордон же профессионалдан күч жана тонировка ыкмаларын үйрөнүңүз.
4 Жергиликтүү спорт командасына кошулуңуз. Эгерде сиз спорт залдын же бекер машыгуунун күйөрманы болбосоңуз, анда жергиликтүү спорттук командага кошулуу бул жерден чыгуунун, кыймылдоонун жана көңүл ачуунун эң сонун жолу болот! Көптөгөн шаарларда белгилүү күндөрдө ойноо үчүн чогулган спорттук командалар бар.
- Эң популярдуу шаардык спорттун түрлөрү - секирүү, пионербол, волейбол, баскетбол жана түбөлүк фрисби.

3төн 2 бөлүк: Балансталган диета

1 Ашыкча тамактардан арылыңыз. Бул сергек жашоонун эң маанилүү компоненттеринин бири. Көптөр муну четке кагышат, бирок эгер сиз машыгып, керексиз тамактарды көп жесеңиз, анда формаңызга келбей каласыз. Бул керексиз тамак дээрлик бир заматта майга айланат. Туура эмес тамактын курамында пайдалуу заттар аз же такыр жок, бирок туз жана шекер көп. Ушул себептен улам, денеңиздеги канттын көлөмү аларды колдонгондон кийин төмөндөйт жана сизде күчтүү энергия жетишсиздиги пайда болот. Тамактануудан баш тартуу керек:
- Кант көп: пончиктер, торт, печенье, пудинг, эртең мененки дан эгиндери, консерваланган же кургатылган жемиштер жана газдалган газдар.
- Майлуулугу жогору: кайра иштетилген эт, май, гидрогенделген майлар (кокос жана курма), маргарин, сыр жана жаныбарлардын майлары (көңүл буруңуздар: Сырдын майы көп болгону менен, организмге эң сонун макронутриент болгон протеинге да бай. Жетилген жана иштетилбеген сырлар эң жакшы варианттар.)
- Жогорку холестерол: жумуртканын сарысы, куурулган азыктар жана майонез.
- Жогорку фруктоза жүгөрү сиропун (HFCS) жана моносодий глутаматты (MSG) камтыган нерселерден оолак болуңуз.
2 Туура тамактануу. Тең салмактуу тамактануу кээде кыйынга турушу мүмкүн, эгерде сиз өзүңүз үчүн күн сайын тамак жасоого убактыңыз жок болсо. Бирок ресторандарда жана тамак -аш жеткирүүдө дени сак альтернативаларды табыңыз. Сиз дени сак жана тең салмактуу тамактануу энергияңызды жана өндүрүмдүүлүгүңүздү жогорулатып, зат алмашууңузду тездетип, бактылуу адамга айландыра аласыз, анткени сиз организмге керектүү азыктарды жана витаминдерди колдонуп жатасыз. Жей турган тамактар:
- Жаңы мөмө -жемиштер: коон, банан, алма, апельсин, сабиз, пияз, брокколи жана жүгөрү ж. (көңүл буруңуздар: Бул мөмө -жемиштер консерваланган эмес, жаңы болушу керек. Сиз жакшы даам үчүн зайтун майына жашылча соусун жасай аласыз.) Эгерде сиз салат жасап жатсаңыз, канчалык көп гүл жасасаңыз, ошончолук жакшы болот!
- Органикалык эт: белок үчүн балык, канаттуулар жана уй эти. Этти кууруунун ордуна зайтун майы же чөп лимон ширеси менен кууруп көрүңүз.
- Дан: бүт дан тост, сулу жана макарон.
- Протеинге бай азыктар: тофу, соя, жумуртканын агы, жаңгак, быштак жана квиноа.
- Булага бай азыктар: буурчак өсүмдүктөрү, кара буурчак, жашыл буурчак, алмурут, малина жана сулунун кебеги.
3 Татаал жана жөнөкөй углеводдордун айырмасын түшүнүңүз. Жөнөкөй углеводдор - азыктык баалуулугу аз бир же эки кант молекуласынан турган углеводдор. Комплекстүү углеводдор шекерлердин тизмегинен турат, бирок була абдан жогору жана пайдалуу витаминдер менен минералдарды камтыйт.
- Жөнөкөй углеводдордун мисалдарына кант, сироп, джем жана момпосуй кирет.
- Татаал карбонгидрат мисалдарына бүт дан жана жашылчалар кирет.
4 Качан тамактанууну бил. Тамакты өткөрүп жибербөө абдан маанилүү. Көптөр тамактан баш тартса, арыктайм деп ойлошот, бирок бул туура эмес. Чындыгында, тамактан баш тартуу метаболизмди жайлатып, денеңизге керектүү азык заттардын жоголушуна алып келиши мүмкүн. Бул жерде дени сак тамактардын жана закускалардын мисалдары келтирилген, алар качан керектелет:
- Жеңил эртең мененки тамак: жумуртканын агы (жумуртканын агын пияз же козу карын сыяктуу жашылчалар менен аралаштырсаңыз болот) грейпфрут жана бир кесим тост.
- Эртең мененки тамак: мөмөсү бар йогурт.
- Түшкү тамак: салат (этият болгула) белок менен (гриль тоок же Түркия).
- Күнүмдүк тамак: алма, апельсин же банан менен бадам жана бир кашык арахис майы.
- Кечки тамак: бышырылган лосось лимон, күрөң күрүч жана спаржа.
5 Көп суу ичүү. адамдын денеси 50-65% суудан турат жана аны толтуруу керек. Организм бул сууну тер катары бөлүп чыгарат, андыктан аны толтуруу керек.
- Суунун көлөмү салмагыңызга жараша болот. Канча суу ичүү керектигин эсептөө үчүн, салмагыңызды алып, 30га көбөйтүңүз. Мисалы, эгер сиз 60 кг салмакта болсоңуз, анда күнүнө 1800 мл суу ичишиңиз керек.
- Эгер көнүгүү жасасаңыз, тер түрүндө чыккан сууну калыбына келтирүү үчүн керектелүүчү суунун көлөмүн көбөйтүү керек болот.

3төн 3 бөлүк: Эркти жана мотивацияны өнүктүрүү

1 Планыңызга бекем туруңуз. Сен муну кыла алаарыңды билесиң. Сиз өзүңүздүн аракеттериңизди башкара турган жалгыз адамсыз жана эрктүүлүк сизди бактылуу кыла алат!
- Күнүмдүк планды карманыңыз же башка күнү машыгыңыз. Көнүгүү тартибине ээ болуу, көнүгүүнү же дени сак түшкү тамакты жегенге караганда, аны карманышыңызды бир топ жеңилдетет.
2 Башкалар сени кемсинтпесин. Эгерде сиз машыгуу залында болсоңуз жана жеңил салмак менен машыгып жатсаңыз, гигант штанга колдонгон кошунаңыздын коркутушуна жол бербеңиз. Жөн гана билиңиз, сиз өзүңүздүн темпте иштеп жатканыңызды жана ал сиз үчүн идеалдуу экенин. Эгерде сиз графигиңизди аткарууну уланта берсеңиз, анда сиз каалаган максатка жете аласыз.
3 Айланаңыздагылар сизге кошулууну каалап жатканын көрүңүз. Ден соолугуңузга жана фитнесиңизге жаныңызда кам көрө турган бирөө бар болсо, бул пайдалуу болушу мүмкүн. Алардын кошумча мотивациясы абдан шыктандыруучу болушу мүмкүн, ошондой эле мамилелерди бекемдөөнүн эң сонун жолу.
- Бул тууралуу үй -бүлө мүчөлөрүнөн, кесиптештерден же классташтардан, кошуналардан (эгер алар менен жакшы мамиледе болсоңуз) же жергиликтүү достордон сурасаңыз жакшы болот.
4 Өзүн эркелетүү. Максатты өзүңүзгө коюңуз, жана ага жеткениңизде сыйлык алдыңыз.
- Мисалы: эгер сиз графигиңизге жана тамактанууңузга кармансаңыз жана 20 жуманын ордуна 30 мүнөт чуркоо менен жумадагы максатыңызга жетсеңиз, анда жума күнү кечинде өзүңүзгө жаккан тамактын кичинекей бөлүгү менен ырахаттансаңыз болот.
5 Өзүңө ишен. Башкалардын ойлору жөнүндө тынчсызданбаңыз. Эгерде сиз чечкиндүү болсоңуз жана өзүңүздү формада кармап туруу максатыңызга жетем деп ишенсеңиз, анда сиз муну жасай аласыз! Сезимди өзүңүздү сонун сезгенде билиңиз жана ошол максатка күн сайын жетүүгө аракет кылыңыз.
- Ден соолук жана ден соолук жолун улантуу менен өзүңүздү шыктандырыңыз. Сиз өзүңүздү жакшы сезгиңиз келет, сулуу көрүнгүңүз келет, ден соолугуңуз чың болгуңуз келет ... жана ага сөзсүз жетесиз!