Мазмун

• Кадамдар
• 3 -метод 1: Эмнеден баштоо керек?
• Метод 2 3: Медитацияны кантип колдонсо болот?
• 3 -метод 3: Кантип медитацияны күнүмдүк жашооңуздун бир бөлүгү кылыш керек?

Медитация - мээнин көнүгүүсүнүн бир түрү. Бул концентрация жана тест упайларын жакшыртуу үчүн жана күнүмдүк жашоодо стрессти жана тынчсызданууну азайтуу үчүн колдонулушу мүмкүн. Ой жүгүртүү үчүн жаңы динди кабыл алуунун кажети жок. Бул ыкма үйрөнүүнү каалагандар үчүн жеткиликтүү жана ден соолукка чоң пайдасы бар - фокусту жана когнитивдик функцияны жакшыртуу жана башкалар. Эгерде сиз медитация кылгыңыз келсе, медитация үчүн убакыт жана жер табышыңыз керек, демиңизди көзөмөлдөөнү үйрөнүп, күнүмдүк жашооңузга көбүрөөк маалымат алып келишиңиз керек.

Кадамдар

3 -метод 1: Эмнеден баштоо керек?

1. 1 Ой жүгүртүү үчүн жер табыңыз. Сизге ыңгайлуу болгон жерде медитация кыла аласыз. Муну эс алып, тынч ала турган жерде жасоо эң жакшы. Эгерде жайгашкан жери аз алаксытуу менен салыштырмалуу тынч болсо, бул дагы абдан пайдалуу болушу мүмкүн. Сиз өзүңүздүн уктоочу бөлмөңүздө, конок бөлмөңүздө же жергиликтүү паркта медитация кыла аласыз.
   • Ошондой эле жергиликтүү медитация борборуна барсаңыз болот (эгер жакын жерде болсо). Медитация практикасына багытталган светтик жана диний борборлор бар. Көптөгөн медитация борборлорунда сиз башка адамдар менен чогуу ой жүгүртө турган график, ошондой эле сабактардын жана башка иш -чаралардын графиги болот.
   • Эгер сиз башка бирөө менен медитация кылгыңыз келсе, ышкыбоз медитация тобуна кошулуңуз же өзүңүздү түзүңүз.
   • Адамдар аэропорттордо, парктарда, ооруканаларда жана башка жерлерде медитация кылышат. Бул практиканы үйрөнгөндөн кийин, каалаган жерде жасай аласыз. Бирок, биринчиден, эс алууга ыңгайлуу тынч жана бейпил жерди табуу жакшы.
2. 2 Stretch. Медитацияны баштоодон мурун бир аз жайыңыз. Практикаңызды баштоо үчүн жаздыкка же отургучка отуруудан мурун жөнөкөй көнүгүүлөрдү жасаңыз. Төмөнкү көнүгүүлөрдүн эки же үчөөсүн байкап көрүңүз:
   • Уй позасы. Төрткө чыккыла. Тизе жамбашка, алакан ийинге. Демиңизди бүгүп, курсагыңызды жерге түшүрүп, көкүрөгүңүздү шыпка багыттаңыз.
   • Мышык позасы. Бул сунууну уй позадан кийин жасаса болот. Ошондой эле, төрт аяктагыла. Дем чыгарганда, башыңызды ылдый түшүрүп, омурткаңызды шыпка карай сунуп жаткандай, белиңизди өйдө көтөрүңүз.
   • Ийиниңизди сунуңуз. Колдоруңуз тарапка жайылып, тулку боюңузга 90 градус бурчта туруңуз. Ингаляция кылып, алаканыңызды шыпка каратып туруу үчүн колду бураңыз. Демиңизди чыгарып жатканда, колду артка каратып тургандай кылып колду буруңуз.
   • Ийиниңизди куушуруңуз. Дем алып жатканда, алар менен шыпка жетүүгө аракет кылып жаткандай ийиндеринерди көтөргүлө. Бул абалда бир секунд кармаңыз. Дем чыгарганда далыңызды ылдый түшүрүңүз. Үч жолу кайталаъыз.
3. 3 Качанга чейин медитация кылгыңыз келгенин чечиңиз. Машыгуудан мурун, канча убакыт медитация кылгыңыз келгенин чечүү пайдалуу болот. Бул боюнча эч кандай эрежелер жок. Кандай экенин көрүү үчүн беш мүнөт медитация кылыңыз.Эгерде сизге ырахат жана бош убактыңыз көбүрөөк болсо, кийинки жолу 10-15 мүнөт медитация кылууга аракет кылыңыз.
   • Тажрыйбалуу практиканттар бир нече күн, жума, же ай бою тынымсыз медитация кыла алышса да, күнүмдүк кыска медитациядан да чоң пайда аласыз.
   • Күн сайын беш мүнөт медитация кылып көрүңүз, анан акырындык менен сессияңызды узартыңыз.
4. 4 Колдонмону же таймерди орнотуңуз. Телефонуңуздагы саатка же медитация колдонмосуна таймер коюңуз. Мындан тышкары, медитациянын аягында уккуңуз келген үндү тандап алууга арзыйт - бул музыка, коңгуроо же жөн эле дирилдөө болушу мүмкүн.
   • Эгерде сиз саатыңызда таймерди колдонуп жатсаңыз, аны медитация кылууну каалаган убакытка коюңуз.
   • Эгерде сиз медитация колдонмосун колдонуп жатсаңыз, анда медитация сеансынын аяктаганын жана башталышын көрсөтүүчү эс алдыруучу үндөр тандалышы мүмкүн.
   • Телефонуңузга бекер жүктөп ала турган көптөгөн медитация колдонмолору бар. Сизге ылайыктуу колдонмону табуу үчүн, колдонмо дүкөнүнүн издөө тилкесине "медитация" деген сөздү (цитатасыз) киргизиңиз. Ал жерден сиз учурдагы эмоционалдык абалыңызга негизделген медитацияларды таба аласыз.
5. 5 Жөнөкөй медитация позасын тандаңыз. Кадимки отургучка бутуңузду маңдайыңызга коюп, отура аласыз. Же болбосо, полго жаздыкта отуруп, салттуу кайчылаш медитация позициясын колдонсоңуз болот. Кайсы позицияны тандабаңыз, чалкаңыз менен түз, ачык көкүрөгүңүз жана эс алган денеңиз менен отуруңуз. Эгер позиция сизге ыңгайсыз болуп көрүнсө, сиз өзүңүзгө ыңгайлуу позицияны тапмайынча аны өзгөртүңүз.
   • Эгерде сиз жаңы эле медитация кыла баштаганыңыз менен эч кандай көрсөтмөлөрдү ала элек болсоңуз, эң оңой жолу - жөн гана креслого отуруу. Өзүңүздү ыңгайлуу сезген, бирок анча деле бошобогон орунду табыңыз. Сиз, мисалы, жумшак конок бөлмөсүнүн креслосуна чөгүүнүн ордуна ашкана креслосуна отура аласыз. Алдыңыздагы эки бутуңузду полго бекем коюп, алаканыңыз менен колду белиңизге коюңуз.
   • Сиз медитация жаздыгында бутуңузду кыйыштырып отура аласыз. Лотос позициясын ээлөөнүн кажети жок. Жөн эле жаздыкка отуруңуз, бутуңуз маңдайыңызда. Арка түз болушу керек.
6. 6 Йога позасын тандаңыз. Эгерде сиз йога же согуш өнөрү менен машыксаңыз, жарым лотос, толук лотос же баатырдын позициясын тандасаңыз болот. Бул салттуу түрдө йогада жана башка практикада медитация үчүн колдонулган позалар. Эгерде сиз бул позаларды йога сабагынан же башка жактан үйрөнгөн болсоңуз, бул позицияда медитация кылгыңыз келиши мүмкүн. Бирок, эгер сиз аларды азырынча сынап көрө элек болсоңуз, анда креслону колдонуңуз же бутуңузду маңдайыңызга коюп жаздыкка отуруңуз.
   • Эгерде сиз эч качан лотос же жарым лотос позициясын колдонуп көрбөсөңүз, этият болуңуз. Эгерде тизеңизде же белиңизде көйгөйлөр бар болсо, анда бул кызматтарды колдонуудан баш тартканыңыз оң.
   • Лотос позициясын алуу үчүн, бутту кайчылаштырып отуруп, ар бир бутуңузду карама-каршы сандын үстүнө коюңуз. Эки бутуңузду алдыңызга сунуп жерге отуруңуз. Оң тизеңди көкүрөгүңө карай тарт. Анан оң томугуңузду сол жамбашыңызга коюңуз. Сол тизеңизди бүгүп, көкүрөгүңүздү көздөй тартыңыз. Анан сол бутуңузду оң музооңуздун үстүнө коюңуз. Тизелериңизди жакындатыңыз. Колуңузду тизеңизге коюп, алаканыңызды өйдө көтөрүңүз.
   • Жарты лотос позициясын кабыл алуу үчүн, бутуңузду кайчылаштырып отуруп, бир бутуңузду карама-каршы санга коюңуз. Бутту кайчылаштырып полго отуруп, бир бутуңузду акырын көтөрүп, карама -каршы санга коюңуз. Сандарыңызды жерге жакыныраак түшүрүп, түз отуруу үчүн далыңызды сунуңуз. Бетиңизди жана жаагыңызды эс алыңыз.

Метод 2 3: Медитацияны кантип колдонсо болот?

1. 1 Аркаңызды түз алып, эркин абалда отуруңуз. Отургучка же салттуу медитация позициясына отургандан кийин, белиңизди түздөп, ыңгайлуу абалды табыңыз. Төмөнкү бели бир аз ичке, ал эми арткы бөлүгү сыртка карай ийри болушу керек. Көкүрөк ачык, моюн түз, баш түз көрүнүшү керек. Дене бир аз эс алышы керек, бирок түз поза менен.
   • Ийиндерин эс. Колуңузду жана алаканыңызды бош кармаңыз.Эгерде сиз чыңалууну сезсеңиз, далыңызды көтөрүп, ийиниңизди түшүрүп, анан медитацияга кайтыңыз.
   • Сиз жайбаракат болушуңуз керек, бирок ушунчалык тынч эмес, уктап каласыз. Анын сыңарындай, чалкаңыз менен түз отуруңуз, бирок чыңалбаңыз.
2. 2 Тилинди асманга бас. Тилди үстүңкү тиштериңиздин артына коюп, таңдайга басыңыз. Бул медитация учурунда кургак ооздун алдын алат.
3. 3 Көзүңүздү алдыңыздагы бир -эки метрге буруңуз. Көзүңүздү бир аз жумуп, алдыңыздагы бир жарым метрден эки метрге чейин полду караңыз. Көз 45 градуска бурулушу керек. Аны жерге же жерге кармаңыз. Көзүңүз ачык болушу керек, бирок полдогу нерсеге карабаңыз. Жөн эле көзүңүздү жарым ачык калтырыңыз жана алдыңыздагы жерге же полго карап, бир чекитке көңүл буруңуз.
   • Алдыңыздагы эч бир нерсени кароонун кажети жок. Эгерде сиз алдыңызда бир нерсеге көңүл буруп жатканыңызды байкасаңыз, дем алууңузду эсиңизге салып коюңуз.
   • Медитация учурунда эч нерсеге алаксыбоо үчүн, көзүңүздү дүүлүктүрүүчү нерселер жок жерге буруңуз. Эгерде адамдар сиздин алдыңызда кыймылдап жатса же электрондук жарыктар жаркырап турса, бул абдан алаксытышы мүмкүн. Эгер ушундай болсо, медитация үчүн башка, тынчыраак жерди табыңыз.
4. 4 Эмне дем алып жатканыңызга көңүл буруңуз. Ыңгайлуу абалда эс алгандан кийин денеңиздин дем алып жатканын байкайсыз. Демиңиздин кыймылына көңүл буруңуз - аба денеге кирип -чыгат.
   • Кээ бир салттарда, медитация мурун аркылуу дем алууну талап кылат. Эгерде сиз көбүнчө оозуңуз менен дем алып, мурдуңуз менен дем ала баштасаңыз, дем алууңузду өзүңүзгө ыңгайлуу кылып улантыңыз.
5. 5 Акылыңа кара. Мээңиздин алсырап баратканын байкасаңыз болот. Эгерде сиз өзүңүздү бир нерсе ойлоп же сезип жатсаңыз, анда ар бир ойду же сезимди "ойлонуу автобусу" менен белгилей аласыз. Сизге келген ар бир ойду же сезимди "автобус" катары ойлонуп көрүңүз. Шаардагы автобустардагыдай эле, сиз "ойлонуучу автобуска" түшүүнү же аны өткөрүп жиберүүнү чече аласыз. Автобустар келип -кеткен сайын, сиз өзүңүздү жакшыраак билип, эстей аласыз.
6. 6 Демиңизге кайтыңыз. Ойлонгон автобустар келип -кетип жатканда, денеңизге кирип чыгып жатканда дем алуу сезимине кайтып келиңиз. Дем алуу сезимине көңүл буруңуз жана ойлонгон автобустар сизден өтүп кетсин.
   • Медитация учурунда акыл кайда баратканын байкоо пайдалуу, бирок аны ээрчүүнүн кажети жок. Кайсы "ойлонуучу автобустар" медитация учурунда келип -кетерин байкашыңыз керек, бирок ал автобустарга түшпөңүз. Жөн гана алардын өтүүсүн карап, көңүлүңүздү демге кайтарыңыз.

3 -метод 3: Кантип медитацияны күнүмдүк жашооңуздун бир бөлүгү кылыш керек?

1. 1 Күнүмдүк жашооңузга көбүрөөк маалымат алыңыз. Сиз дем алуу, байкоо, угуу жана аныктоо көндүмдөрүн үйрөнүү менен медитацияны күнүмдүк жашооңуздун бир бөлүгүнө айлантып, эстүү боло аласыз. CSSO көндүмдөрүнө төмөнкүлөр кирет:
   • Дем. Терең дем алуу жана жайлоо. Жашоо өтө бош жана стресстүү болуп бараткандай сезилгенде, терең дем алып, сезимдериңизди жана ойлоруңузду жайлатууга аракет кылыңыз.
   • Байкоо. Ойлоруңузду жана сезимдериңизди байкаңыз. Ой жүгүртүү менен, сиз байкоо жүргүзүүнү үйрөнөсүз жана өз оюңузду жана сезимдериңизди жакшыраак биле аласыз.
   • Өзүңдү ук. Ой жүгүртүүнү үйрөнүп, ойлоруңузга жана сезимдериңизге көбүрөөк көңүл бурсаңыз, өзүңүздү жакшыраак уга аласыз. Жашооңузда көңүл бурууну каалаган нерселер бар экенин байкасаңыз болот.
   • Жашоодо эмне кылгыңыз келгенин чечиңиз. Үзгүлтүксүз медитация аркылуу сиз чечим кабыл алуу жөндөмүңүздү өркүндөтө аласыз. Ой жүгүртүү жана эстүүлүк баарына пайда алып келе турган таанып билүүнү жана чечим кабыл алуу жөндөмүн жакшыртат деген далилдер бар.
2. 2 7/11 дем алуу көнүгүүсүн жасап көрүңүз. Эгерде сиз экзаменге же башка турмуштук окуяга стресске кабылып жатсаңыз же тынчсызданып жатсаңыз, бул дем алуу көнүгүүсүн байкап көрүңүз. Узун, терең дем алыңыз. Дем алуу, 7ге чейин саноо. Дем чыгаруу, 11ге чейин саноо. Денеңиздеги бардык абаны бошотуп, анан кайра дем алыңыз.Бул көнүгүү бир мүнөткө гана созулат жана бош күндүн ичинде өзүн эркин сезет.
   • 7/11 дем алуу көнүгүүсү жаштардын психикалык саламаттыгын жакшыртууда медитациянын ролу боюнча изилдөөнүн бир бөлүгү.
3. 3 Басып медитация кылып көрүңүз. Терең дем алуудан баштаңыз. Аба ашказаныңызга батып баратканын сезиңиз. Ийиниңизди эс алдырып, бутуңуз жерге тийгенин сезиңиз. Андан кийин басууну баштаңыз жана бардык көңүлүңүздү дене кыймылынын сезимине буруңуз. Эгер сиз акылыңыздын алсырай баштаганын байкасаңыз, ойлоруңузду же сезимдериңизди "ойлуу автобустар" менен белгилеп, денеңизди сезүүгө кайтыңыз. Бутуңуздун жердеги сезимине жана бетиңиздеги аба сезимине көңүл буруңуз. Кайда баратканыңызга бир аз көңүл буруңуз, бирок айланаңыздын пейзажына алаксыбаңыз.
   • Жөө басуу - бул жаштардын психикалык саламаттыгын жакшыртуудагы медитациянын ролуна багытталган британиялык изилдөөнүн бир бөлүгү.
   • Өзүңүзгө тааныш жерде медитация менен машыгыңыз. Эгерде сиз жаңы жерге барсаңыз, медитацияга көңүл буруу сизге кыйыныраак болот.
   • Бул медитацияга жок дегенде 20 мүнөт бөлүү пайдалуу болмок.
   • Эгерде сиз дайыма медитация кыла турган болсоңуз, анда отурган медитациядан кийин жөө басканга аракет кылсаңыз болот.
   • Эгерде сиз мектепке же жумушка жөө барсаңыз, жолдо медитация менен басып көрүүгө болот.
4. 4 Метродо медитация кыл. Эгерде сиз жумушка же окууга метро менен барсаңыз, анда ал жерде медитация кылууга да аракет кылсаңыз болот. Эгер ал жакка жетүү үчүн канча убакыт кетерин билсеңиз, токтоочу убактыңызды коюп же медитация колдонмосун колдонуп, аялдамаңызды өткөрүп жибербеңиз. Метродо отуруп, белиңизди түз кармап, көкүрөгүңүздү ачыңыз. Ой келсин, кетсин, бардык көңүлүңүздү демге буруңуз.
5. 5 Уктаар алдында медитация менен машыгыңыз. Эгер күндүз медитация кылууга убакыт табуу кыйын болсо, жатар алдында медитация кылып көрүңүз. Медитация стрессти жана тынчсызданууну басаңдаткандыктан, сиз жакшы эс аласыз. Бул дагы эле отурган абалда медитация кылууга татыктуу. Уктаар алдында беш мүнөт бою демиңизди жана акылыңызды байкаңыз.