Эркектин эмчегинен кантип арылса болот

Мазмун

Кадамдар
3төн 1 бөлүк: Пекторалдык өнүгүү үчүн күч көнүгүүлөрү
3төн 2 бөлүк: Кардио көнүгүүсү
3төн 3 бөлүк: Сергек жашоо образын уюштуруу
Сага эмне керек

Эркектерде кээде эмчектин кеңейиши жана майлуу ткандын ашыкча өсүшү пайда болот, бул эркек деп аталган эмчектин пайда болушуна алып келет. Бул ашыкча салмакка же башка факторлорго байланыштуу болушу мүмкүн. Эгер сизде төштүн чоңойушу көйгөйү болсо, анда бул көйгөйдүн мүмкүн болгон патологиялык себептерин жокко чыгаруу үчүн доктурга кайрылуу өтө маанилүү. Эгерде эмчегиңиз салмак кошуунун же жумшак гинекомастиянын натыйжасында чоңойгон болсо, анда күч көнүгүүлөрү, кардио көнүгүүлөрү жана туура тамактануу аркылуу көкүрөк булчуңдарын өнүктүрүп, андан арылсаңыз болот.

Кадамдар

3төн 1 бөлүк: Пекторалдык өнүгүү үчүн күч көнүгүүлөрү

1 Пекторалдык булчуңдарды өнүктүрүңүз. Пекторалдык булчуңдарды курууга жардам берүү үчүн күч көнүгүүлөрү менен машыгыңыз. Булчуң массасынын көбөйүшү метаболизмди тездетет жана майды көбүрөөк күйгүзүүгө жардам берет, бул көкүрөк аймагындагы майлардын азайышына жардам берет. Пекторалдык булчуңдарды куруу жана ашыкча калорияларды жана майды күйгүзүү үчүн, сиз эркин салмакта күч көнүгүүлөрүн жасай аласыз (мисалы, гантель катарында бүгүлгөн) же көнүгүүлөрдө өзүңүздүн салмагыңызды колдоно аласыз (мисалы, түртүп көтөрүү).
- Ар бир көнүгүүнү баштоо үчүн 8-12 ирет бир комплексти жасаңыз.Акырындык менен (өз күчүңүз өскөн сайын) жүгүн үч ыкмага чейин көбөйтүңүз.
2 Түртүү. Түртүү варианттарындагы push-up пекторалдык булчуңдарды сордуруунун эң эффективдүү жолдорунун бири. Түртүүлөр көкүрөктү, ошондой эле жакын жайгашкан кичинекей булчуңдарды өнүктүрөт. Кабат пресси кошумча түрдө арык жана ич булчуңдарын бекемдөөгө жардам берет, бул жалпы сымбаттуу болууга жардам берет.
- Тактай абалга келиңиз. Колуңузду түз кармаңыз, далыңыздан бир аз кененирээк коюңуз. Чыканагыңызды бүгүп, денеңизди жерге түшкүчө түшүрүңүз. Эсиңизде болсун, муну аткарып жатканда, буттун жана абстун булчуңдары чыңалууну кармап турушу керек.
- Эгерде сиз тактай түртө албасаңыз, жарым планканы (тизе түртүү) колдонуп көрүңүз. Түртүү учурунда чурайыңыздын, көкүрөгүңүздүн жана ээгиңиздин полго тийип туруусуна аракет кылыңыз.
- Көнүгүүлөрдүн 3-4 жумасынан кийин, булчуңдарыңызды жаңы чакырыктарга чакыруу үчүн, ар кандай түртүү варианттарын, мисалы, аскердик гантелдер, гантелдер жана капталга түртүү ыкмаларын карап көрүңүз.
3 Көкүрөгүңүздү басыңыз. Көкүрөктөн каалаган салмакты көтөрүү көкүрөк булчуңдарын бекемдейт. Ар түрдүү көнүгүүлөр, отургучтан скамейкага чейин, көкүрөгүңүзгө ашыкча майды төгүүгө жардам берет.
- Штанга стойкасы менен отургучта чалкаңыз менен жатыңыз же гантель кармаңыз. Төмөнкү кабыргалардагы бүгүлгөн колдордун салмагын кармаңыз, колдор толук жайылганча жогору көтөрүңүз. Бул позицияны бир секунд кармап туруңуз, анан акырындык менен колду баштапкы абалга түшүрүңүз. Эки килограмм менен иштөөнү баштаңыз жана көнүгүүнү сизге коопсуз кылуу үчүн булчуңдарыңыз өнүгө баштаганда жүгүн акырындык менен көбөйтүңүз.
- Булчуңдарыңыздын өнүгүшү үчүн ар бир 3-4 жумада жаңы отургуч прессин баштаңыз. Сиз машыгуунун ар кандай варианттарын, анын ичинде ылдый же өйдө кароо, моюн пресс, тар штанга пресс, жакын кармоочу гантель пресс жана гантель тегерек колдорун сынап көрсөңүз болот.
4 Жүк менен кол шилтөөнү аткарыңыз. Колуңузду сунуу - арыктоого жана ашыкча майлардан арылууга жардам берүү үчүн көкүрөк булчуңдарын өнүктүрүүнүн дагы бир сонун жолу. Колдун ар кандай селкинчеги, гантелдин кыймылынан машинанын термелүүсүнө чейин, көкүрөгүңүздөгү майды кетирүүгө жардам берет.
- Чалкаңызда жатыңыз же бир аз кыйшайып туруңуз. Ошол эле каршылыкка ээ эки килограммдык гантелдерди же тренажердук кабелдерди алыңыз. Колуңузду алаканыңызды каратып туруңуз. Акырындык менен колду капталга жайыңыз. Анан кылдаттык менен аларды баштапкы абалына кайтарыңыз.
- Пекторалдык булчуңдарды өнүктүрүп туруу үчүн ар бир 3-4 жумада бир өзгөрүүлөрдү жасаңыз. Өйдө же ылдый, машинада термелип, ал тургай бир колуңуз менен термелип көрүңүз.

3төн 2 бөлүк: Кардио көнүгүүсү

1 Кыймылсыз жашоо образыңызды өзгөртүңүз. Күч машыгуусу көкүрөгүңүзгө ашыкча майды төгүүгө жардам берсе да, жалпы дене салмагыңызды азайтууңуз керек болот. Бул үчүн күндүз активдүү болууңуз керек, ошондой эле кандайдыр бир кардио көнүгүүлөрүн жасоо керек. Өзүңүздүн адаттарыңыздагы жөнөкөй өзгөрүүлөр, мисалы, лифтти колдонуунун ордуна тепкич менен басуу, же машиненин ордуна басуу, кошумча калория менен майды күйгүзүүгө жардам берет. Өзүңүз менен педометр алып жүрүүнү ойлонуп, арыктоону баштоо үчүн күнүнө жок дегенде 10 000 кадам жасоону максат кылыңыз.
2 Дээрлик күн сайын кардио жасаңыз. Күч машыгууларын кардио жана туура тамактануу менен айкалыштыруу ашыкча майды, анын ичинде көкүрөк зонасынан чыгарууга жардам берет. Жумасына болжол менен 0,5-1 кг арыктоо акылга сыярлык.Кардио менен машыгыңыз жана жумасына 5-6 күн активдүү болуңуз, бул сиздин арыктоо максаттарыңызга жетүү жана көкүрөгүңүздөгү майды тезирээк жоготуу.
- Сиз жумасына жок дегенде 150 мүнөт орточо активдүүлүктү же жок дегенде 75 мүнөт күчтүү көнүгүүнү жасап турушуңуз керек. Чоңойгон эмчектердин батыраак кичирейиши үчүн күнүмдүк активдүүлүктүн 30 мүнөтүн максат кылыңыз. Эгерде сиз жаңы эле физикалык активдүүлүктү баштап жатсаңыз, машыгууңузду бир нече кичинекей бөлүктөргө бөлүңүз, мисалы, ар бири 2-15 мүнөт.
- Өзүңүзгө жаккан жана ошол эле учурда денеге физикалык активдүүлүк боюнча татаал тапшырмаларды берген ишмердүүлүктүн түрүн тандаңыз. Өзүңүзгө туура иш -аракетти табуу көптөгөн сыноолорду жана каталарды талап кылат. Жөө басуу, чуркоо, чуркоо, сууда сүзүү же велосипед тебүү сыяктуу иштер жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Сиз ошондой эле эллипсоид, тепкич же кайык машинасы сыяктуу жабдыктарда көнүгүүлөрдү жасай аласыз. Командалык спорт, балдар менен ачык машыгуу, жада калса жип же батут секирүү жумалык жумушуңузга туура келерин билиңиз.
3 Бөлүмгө катталыңыз. Бекер салмакты жана башка жабдууларды колдонгон жамааттык фитнес -класстар, йога жана кардио сабактары булчуңдарды чыңдоонун жана бүткүл денедеги майды жоготуунун сонун жолдору. Эгерде сиз жалгыз машыгуу жасоодо кыйынчылыкка туш болсоңуз, алар сизге дагы түрткү берет. Арасында бир күн эс алуу менен жумасына 3-4 жолу өткөрүлүүчү бул сабактарга жазылыңыз. Мындай иш -чаралардын кошумча артыкчылыгы бар, анткени алар көнүгүүлөрдү туура аткарууну үйрөтөт, аны үйдө же башка жерде өзүңүз жасаганда колдонсоңуз болот.

3төн 3 бөлүк: Сергек жашоо образын уюштуруу

1 Эмчектин пайда болушунун мүмкүн болгон себеби катары гинекомастияны жокко чыгаруу үчүн доктурга кайрылыңыз. Күч машыгууларын баштоодон мурун дарыгериңиз менен кеңешишиңиз керек. Бул, айрыкча, эркек ашыкча эмчектен арылгысы келгенде абдан маанилүү. Врачыңыз гинекомастия бар -жогун текшерет, эркектин эмчеги гормоналдык бузулуунун кесепетинен чоңоюп кетет. Гинекомастия дагы эркектин эмчек рагы сыяктуу олуттуу медициналык абалды көрсөтүшү мүмкүн.
- Эмне үчүн аны көрүүнү чечкениңизди дарыгериңизге түшүндүрүңүз. Эмчекти чоңойтууну биринчи жолу байкаганыңызды, ооруп жатканыңызды, ашыкча салмак кошконуңузду айтып бериңиз. Дарыгер жазып бере турган экспертизанын жана анализдердин жыйынтыгына таянып, гинекомастия же псевдогинекомастия диагнозу коюлушу мүмкүн, бул гормоналдык дисбаланс эмес, ашыкча майдын түшүүсүнүн натыйжасы.
- Ар кандай диагноз коюлган диагнозду дарылоо боюнча врачтын кеңешин угуңуз. Көпчүлүк учурларда, орточо гинекомастия жана псевдо-гинекомастия менен ооруган эркекке көкүрөк аймагындагы майлуу депозиттерден арылуу үчүн диета жана көнүгүү жазылат. Сиздин дарыгер башка мүмкүн болгон ден соолук көйгөйлөрүңүз жок экенине ынануу үчүн 3-6 айдын ичинде кийинки визитти пландаштырышы мүмкүн.
2 Өзүңүзгө көп эс алыңыз. Эс алуу көнүгүү сыяктуу эле майды жоготуу үчүн да маанилүү. Чынында, жетиштүү эс албоо ашыкча салмакка алып келет. Жумасына 1-2 күн эс алуу дене салмагын жана керексиз майды азайтууга жардам берет. Ошондой эле, жок эле дегенде, жети саат үзгүлтүксүз уктоо керек.
- Сиз жума сайын физикалык активдүүлүктөн жок дегенде бир күн эс алышыңыз керек. Бул булчуң калыбына келтирүүгө жана өнүктүрүүгө өбөлгө түзөт.
- Түнкүсүн 8-9 саат уктап көрүңүз (жана жок дегенде 7 саат). Күндүн ортосунда чарчап жатсаңыз, өзүңүзгө 30 мүнөт уктоого убакыт бериңиз.
3 Өзүңүздү үзгүлтүксүз дени сак тамак менен камсыз кылыңыз. Калориялар канчалык көп салмактан арылууда маанилүү роль ойнойт, андыктан күн сайын дени сак, тең салмактуу тамактанууңузду камсыздоо абдан маанилүү. Толук, аш болумдуу тамактарды тандоо арыктоого жана эмчек майын акырындык менен азайтууга жардам берет.
- Мурда жегенге караганда күнүнө 500-1000 калория аз жегиле. Бул байкалаарлык салмактан арылгыңыз келгенде карманышыбыз керек болгон жакшы эреже. Ошол эле учурда, сиз күнүнө 1200 калориядан кем колдонбошуңуз керек, антпесе сиздин жыргалчылыгыңыз начарлап кетиши мүмкүн жана натыйжаларга кийинчерээк жетишилет.
4 Тамактарыңыз үчүн бардык беш азык -түлүк топторунан ар кандай азыктарды тандаңыз. Күнүмдүк рационуңузда беш азык -түлүк тобун жегиле: мөмө -жемиштер, жашылчалар, дан азыктары, белоктор жана сүт азыктары. Ар бир топтогу азыктарды ар кандай кылып алыңыз. Дени сак диета, адатта, клетчаткага бай болушу керек, бул жаман күнү тамактануудан баш тартууга жардам берет.
- Мөмө -жемиштерди, анын ичинде кулпунай, алма, бүлдүркөн, шпинат жана таттуу картошканы колдонуп көрүңүз. Буудай макарон жана нан, күрөң күрүч, дан эгиндери жана сулу сыяктуу бүт дан азыктарын жегиле. Протеин булактары үчүн арык этти, анын ичинде тоок, балык, чочконун этин жана кайнатылган буурчакты жегиле (бирок май же жумуртка эмес). Сүт азыктары катары быштак, быштак, йогурт, уй жана кокос сүтүн жегиле.
5 Туура эмес тамактан алыс болуңуз. Тез тамактануу адамдар үчүн бир топ ыңгайлуулукту камсыздайт, бирок адам арыктап, көкүрөгүндөгү майды азайтууга аракет кылганда, фастфуд алардын эң жаман душманы болуп калат. Фастфуд жана башка зыяндуу тамактардын майы жана калориясы жогору, бул арыктоого гана тоскоолдук кылат.
- Ак нан, кадимки макарон, ак күрүч жана бышырылган азыктар сыяктуу тазаланган углеводдор бар крахмалдуу азыктардан алыс болуңуз. Жөн эле бул азыктардан баш тартуу же аларды дени сак, дан азыктары менен алмаштыруу арыктоого жардам берет.
- Этикеткалардагы ингредиенттерди окуп, жеген тамагыңыздын кантына көңүл буруңуз. Кант салмак кошууга салым кошо алат. Эгерде сиз продукттун жүгөрү сиропун, сахарозаны, декстрозаны же мальтозаны байкасаңыз, аны колдонууну токтотуңуз.
6 Бара -бара диеталык өзгөртүүлөрдү киргизиңиз. Арыктоо жана дени сак денгээлде кармап туруу үчүн, туура тамактанууну ырааттуу түрдө башташыңыз керек. Артынан арыктоо үчүн сиз өзүңүздү өтө катуу диетага отургузсаңыз болот. Бирок, бул тез эле эски жаман тамактанууңузга кайтып келишиңизге алып келиши мүмкүн. Сиздин диетаңызга кошумча оң өзгөрүүлөрдү киргизүү сизге туура тамактануу адаттарын өнүктүрүүгө жардам берет, ал өмүр бою жаныңызда калат жана эмчекти чоңойтууга жол бербейт.
- Адегенде зыяндуу тамактарды бүт азыктарга алмаштыруудан баштаңыз. Мисалы, актын ордуна күрөң күрүч жегиле. Табакка эт же башка негизги тамакка караганда көбүрөөк жашылчаларды коюңуз. Картошка чиптеринин ордуна таттуу эмес попкорнду колдонуп көрүңүз. Эгерде сиз бир нерсеге кычкылтанып жаткыңыз келсе, сабизди же башка майдаланган жашылчаларды колдонуп көрүңүз.
- Башка азгырыктардан алыс болуу жана эски адаттарга кайтуу коркунучун азайтуу үчүн жумасына бир жолу диетаңызды бузууга уруксат бериңиз.
7 Ар бир күн үчүн тамак -аш менюсун түзүүнү баштаңыз. Калорияңызды көзөмөлдөөнүн жана денеңизди жетиштүү азык заттар менен камсыз кылуунун бир жолу - тамактануу планын түзүү. Мындай меню дагы туура эмес диетага кайтып барбоого жардам берет.
- Үч негизги тамак жана эки закускадан турган күнүмдүк тамактануу планын түзүңүз. Бул учурда, үч негизги тамак ар кандай тамактардан турушу керек.Мисалы, сизде эртең мененки тамакка жаңы мөмөлөрү бар майлуу грек йогурты, таттуу кыям кошулбаган дандын тосту жана майлуу сүтү бар кофе болушу мүмкүн. Түшкү тамакка ар кандай жашылчалар, куурулган тоок жана үй винегрети кошулган салат даярдай аласыз. Тамак үчүн, жашылча кесимдерин жана нокот макаронун же chechil сырын камдап алыңыз. Кечки тамак үчүн лосось, бир аз салат жана бууланган жашылча аралашмасын жегенге аракет кылыңыз. Десерт үчүн даршын себилген алма кесимдерин колдонуңуз.
- Сиз барган кафенин менюсунда сунушталган тамактарды алдын ала изилдеп көрүңүз. Менюну өзүңүз текшериңиз же официанттардан сизге пайдалуу тамактын кандай түрлөрүн сунуштай аларын билүү үчүн жардам сураңыз. Бир -эки дени сак тамакты тандап, тамактануу планыңызга кошуңуз. Калориялуу тузактардан, закускадан, нан себетинен, таттуу жана куурулган тамактардан алыс болуңуз.
8 Суу балансын сактоого көңүл буруңуз. Эгерде сиз туура тамактансаңыз жана көнүгүү жасасаңыз, анда күн сайын жетиштүү суу ичүүңүз абдан маанилүү. Суу арыктоого жана жалпы жыргалчылыкка өбөлгө түзөт. Эгер активдүү болсоңуз, күнүнө жок дегенде үч литр суюктукту максат кылыңыз.
- Сода, ширеге негизделген коктейлдер, таттуу кофе жана спирт сыяктуу калориялуу суусундуктардан алыс болуңуз. Анын ордуна диеталык газдалган суусундуктар, чай, кадимки кофе жана сода сыяктуу азыктандыруучу эмес суусундуктарды колдонуңуз.