Мазмун

• Кадамдар
• 3төн 1 бөлүк: Туура тамактануу
• 3төн 2 бөлүк: Арыктоо
• 3төн 3 бөлүк: Туура Акылга ээ болуу

Арыктоонун дени сак жолдору бар, аларды айланаңыздагы адамдардан жашыра албайсыз. Узак мөөнөттүү жашоодогу кичинекей өзгөрүүлөр өзгөчө ролду ойной алат. Эгерде сизде ашыкча салмак болбосо, анда сиз кадимки диетаны карманып, көнүгүүлөрдү жасап турушуңуз керек жана ата -энеңизди тынчсыздандырбай акырындык менен коопсуз түрдө арыктай аласыз. Врачтан же диетологдон кантип арыктоо керектигин сураңыз.

Кадамдар

3төн 1 бөлүк: Туура тамактануу

1. 1 Ар кандай тамактарды жегиле. Күн сайын беш азык -түлүк тобунун тамактарын жегиле. Бир тамакты же витамин кошулмасын экинчисине алмаштырбаңыз. Сиз керектүү болгон бардык витаминдерди жана минералдарды ар түрдүү азыктардан аласыз. Эгерде сиз бир эле тамакты үйдө жана мектепте жесеңиз, анда диетаңызга түрдүү тамактарды кошуп баштаңыз.
   • Жаңы жашылча -жемиштерди көп жегиле. Аларды чийки жана бышырылган түрдө жегиле.
   • Ширелерде клетчатка жетишпейт, андыктан пайдалары бүтүндөй мөмө сыяктуу чоң эмес, андыктан тамагыңызды суусундук менен алмаштырбаңыз.
   • Күн сайын протеин жеп туруңуз. Эгерде сиз вегетарианчы болсоңуз, анда диетаңызга күрүч, буурчак, нокот пюреси, тофу жана жаңгак сыяктуу белокко бай азыктарды кошууну унутпаңыз.
   • Керектүү энергияны жана минералдарды дан эгиндеринен алыңыз.
   • Йогурт, быштак, быштак жана сүт абдан даамдуу гана болбостон, организмди керектүү кальций менен камсыздайт.
2. 2 Үйдө тамак даярдаңыз. Үй тамактары тоңдурулган жана ыңгайлуу тамак -аштарга караганда дээрлик дайыма калориясы төмөн. Ата -энеңизге мектепке түшкү тамакты өзүңүз жыйнагыңыз келгенин айт. Эгерде ата -энеңиз көп тамак -аш сатып алса, алардан кезек менен кечки тамак бышырып алууну сураңыз.
   • Ата -энең ачка экениңди ойлоп тынчсызданышы мүмкүн. Алар сенин жакшы тамактанып жатканыңды көрүп, тамак жасоого кызыкдар болсо, азыраак тынчсызданат.
3. 3 Үзгүлтүксүз тамактануу. Тамакты өткөрүп жиберсеңиз, салмак кошо баштайсыз. Эртең мененки, түшкү жана кечки тамактарды, жана тамактануунун ортосунда пайдалуу тамактарды өткөрүп жибербеңиз. Ачкачылыктын айынан ашыкча тамак жей баштайсыз. Ар дайым ачка болгондо жеш үчүн бир нече барды, жаңгакты, алманы жана башка пайдалуу тамактарды шкафыңызда же портфелиңизде сактаңыз.
   • Эртең мененки тамактан баш тартпаңыз! Болбосо, сиз ачка жана чарчайсыз. Эртең мененки тамактан баш тартуу салмак кошууга алып келет.
4. 4 Сода, спирт жана таттууларды колдонууну азайтыңыз. Алардан толук баш тартпаңыз. Сода менен таттууларга даамдуу мамиле жасаңыз. Аларды өзгөчө учурларда гана жегиле. Ар дайым таттууларды жеп коюу адатын таштоо менен, сиз аларды ушунчалык каалоону токтотосуз.
   • Алкоголдун курамында кумшекер көп, андыктан арыктоого аракет кылып жатсаңыз, аны өткөрүп жибергениңиз оң.
5. 5 Акылдуулук менен жегиле. Качан адам капаланганда же нервдесе, өтө көп жеши мүмкүн же бир нерсе туура эмес болуп калышы мүмкүн. Тамактанууда этият болуңуз. Качан тойгонуңузду билүү үчүн жай тамактаныңыз. Ачка болгондо жей башта, курсагың ток болгондо токтот.
   • Ар бир тамагыңыздын даамын татыңыз.
   • Үй -бүлөңүз менен тамактаныңыз. Жактырган адамдар менен тамактануу туура тамактанууга жардам берет.
   • Көпчүлүк ресторандар канааттандыруу үчүн керектүү тамакты көбүрөөк беришет.
6. 6 Диетадан сак болуңуз. Диета салмак кошууга алып келиши мүмкүн. Көпчүлүк диеталардын башында, арыктасаңыз да, кайра аны аласыз. Дени сак салмакты кармаш үчүн дени сак тамактарды жеш керек, ченеми менен көнүгүү жасап, денеңизге же адаттарыңызга тынчсызданбаңыз.
   • Бир убакта арыктоого алып келүүчү кескин диеталардан алыс болуңуз.
   • Эч качан ич алдырма дарыларды ичпеңиз, тамакты өткөрүп жибербеңиз, кусууну козгобоңуз же диеталык таблеткаларды ичпеңиз.
7. 7 Врачыңыз же диетологуңуз менен сүйлөшүңүз. Дени сак салмакты эсептөө өтө кыйын, анткени ал бардык адамдар үчүн ар башка. Сиздин салмагыңыздын боюңузга кандай тиешеси бар экенин көрүү үчүн дене салмагыңыздын индексин (BMI) эсептеп алыңыз. Белгилей кетүүчү нерсе, BMI генетикалык шыктуулук жана бийиктик сыяктуу факторлорду эске албайт. дарыгери менен талкулоо.
   • Бала кездеги салмагыңызды эсепке алган педиатрыңыз менен сүйлөшүңүз жана сиздин салмагыңыз жашыңыз үчүн нормалдуубу деп сураңыз.
   • Ошондой эле төмөнкүлөрдү сураңыз: “Мен арыктагым келет. Муну кантип коопсуз жол менен жасай алам? "
   • Сиздин дарыгер сизге жардам бере турган диетологго кайрылышы мүмкүн.
8. 8 Кабатыр болбо. Тамак -ашка стресс болгондо, тамакты туура эмес тандайсыз. Эгерде сиз өзүңүздүн салмагыңыз, калорияңыз жана "туура" тамакты жегениңиз үчүн көп тынчсызданып жатсаңыз, анда сиздин тамак -аш тандооңуз барган сайын начарлайт, бул акыры тамактануунун бузулушуна айланат.
   • Оң баланска жетүү үчүн, дени сак тамактарды жеп көрүңүз, анда -санда ар кандай таттуу нерселер менен ырахат алыңыз.
   • Эгерде сиз ашыкча жей баштасаңыз, өзүңүздү уруп -согуп, ага анча маани бербеңиз.

3төн 2 бөлүк: Арыктоо

1. 1 Көнүгүү алыңыз. Жакшы формада болуу жана сымбаттуу болуу үчүн үзгүлтүксүз көнүгүүлөрдү баштаңыз. Күнүнө жок дегенде бир саат көнүгүүгө аракет кылыңыз. Сууда сүзүү же волейбол командасы сыяктуу командалык спортко кошулууну ойлон.
   • Эгер сиз атаандаш же командалык оюнчу болбосоңуз, велосипед, чуркоо, скейтбординг же жөө басуу сыяктуу жеке спорт түрлөрү сиз үчүн.
   • Машыгуу үчүн дос кыл. Эгерде сизде спорт менен машыккан досуңуз болсо, анда ал сиз менен узак сейилдөөгө барууну же бал бийине же сиз менен бирге бийлөөгө жазылууну каалаарын сураңыз.
   • Жаш өткөн сайын штанга көтөрө баштаңыз. Жыныстык жетилмейинче булчуңдарды кура албайсыз.
2. 2 Бара -бара салмактан арылыңыз. Дароо көп салмактан арылуу ден соолугуңузга зыян алып келет жана ата -энеңиз байкайт. Похудеть бир нече килограмм айына болот кароого коопсуз арыктоо, бул оңой болот жасырууга эч кимди бузбастан. Жумасына 1 килограммга арыктаңыз - мындан ары жашынуу кыйын эмес, бирок ден соолугуңузга зыян келтириши мүмкүн.
   • Тез арыктоо сиздин метаболизмге зыян келтириши мүмкүн, бул келечекте салмагыңызды көзөмөлдөөнү кыйындатат.
   • Өзүңүздү машыгууга мажбурлабаңыз. Сиз машыгууга болгон каалооңузду көзөмөлдөө кыйынга турушу мүмкүн, бул сиз көнүгүү жасамайынча эс ала албай калат. Бул сиздин тамактанууңуздун бузулушу мүмкүн экенинин белгиси.
3. 3 Dream. Ар түнү жакшы уктоо салмагыңызды иретке келтирүүгө жардам берет. Эгерде сиз өспүрүм болсоңуз, түнкүсүн 9дан 11ге чейин уктаңыз. Уйку жетишсиздикти алмаштыра албайт, андыктан күн сайын акылга сыярлык убакта жатууга аракет кылыңыз.
   • Эгерде сиз түнкүсүн 9 сааттан аз уктасаңыз, анда аны көбөйтүүгө аракет кылыңыз. Ар бир кошумча саат үчүн арыктайсыз (11 саатка чейин, болбосо денеңизди чаташтырасыз).
   • Жакшы уктоо үчүн, уйкуңуздун графиги туура болушу керек. Ошол эле учурда жатууга аракет кылыңыз жана жатар алдында китеп окуу, үй -бүлөңүз менен сүйлөшүү же комедия көрүү сыяктуу эс алдыруучу нерселерди жасаңыз.
4. 4 Оффлайнга өтүү. Мобилдик түзмөктө көңүл ачуу убакытты унутуп, жоготууга алып келиши мүмкүн. Интернетте өткөргөн убактыңызды уктоо же кыймылга (жөө жүрүү, тамак жасоо, искусство же көнүгүү) камтыган иш менен алмаштырууга аракет кылыңыз.

3төн 3 бөлүк: Туура Акылга ээ болуу

1. 1 Өзүңдү сакта. Мээңиз менен денеңиздин өнүгүүсү уланып жатканын унутпаңыз. Ашыкча тамактан баш тартуу келечектеги ден соолугуңузга жана акылыңызга зыян келтириши мүмкүн, ошондой эле учурдагы концентрацияңызды жана өзүн өзү сыйлоо сезимин төмөндөтөт. Арыктоого өтө көп көңүл буруу сизди бактысыз кылып, ооруга чалдыктырат.
   • Эгерде сиз өзүңүздү учурдагы салмагыңыз менен кабыл алуу кыйын болсо, бул тууралуу досторуңуз менен сүйлөшүүнү ойлонуп көрүңүз. Сизге суроо берүүнүн же сооронучтун кереги жок, жөн гана аларга сиздин организм (ашыкча фунттан улам) сизде терс эмоцияларды пайда кылаарын билдириңиз.
2. 2 Ата -энең менен сүйлөш. Эгерде сиз азыраак тамак жесеңиз же ашыкча кыймыл кылсаңыз, ата -энеңизди коркутасыз. Эгерде сиз аларга чынчыл болбосоңуз жана диетаңыз жана тажрыйбаңыз жөнүндө айтсаңыз, аларды коркутасыз. Эгерде сиз ата -энеңиз билбестен арыктоого аракет кылып жатсаңыз, эмне үчүн экенин өзүңүздөн сураңыз. Эгер чындыгында коркунучтуу эч нерсе кылбасаңыз, анда эмне үчүн аны жашырышыңыз керек?
   • Эгер көйгөй ата -энеңиздин сиздин бардык аракеттериңизде болсо, ишенимдүү чоң киши менен сүйлөшүңүз.
   • Эгерде көйгөй сизде тамактануунун бузулушу болсо, бул тууралуу мектептин медайымы же дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
   • Жакындарыңыздын колдоосу болсо, диета кыйла пайдалуу.
3. 3 Эгерде сизде тамактануу бузулса, жардам алыңыз. Эгерде сиз ата -энеңизге билгизбей арыктоого аракет кылып жатсаңыз, анда сизде тамактануу бузулушу мүмкүн. Өзүңүзгө суроо бериңиз: Мен дайыма тамак жөнүндө ойлономбу? Мен курсагым тойгондо жейминби? Тамактан качамбы? Мен жеген калориямдан кусуу, ич алдыруучу же көнүгүү аркылуу арылууга аракет кылып жатамбы? "
   • Эгерде булардын баары чын болсо, мүмкүн болушунча тезирээк дарыгериңизге кайрылыңыз.
   • Эгерде сиз диетаңызды же денеңизди көйгөй деп ойлосоңуз, дарыгериңизге кайрылыңыз.