Мазмун

• 4 ичинен 2 -бөлүк: Көнүгүүнү аткаруу
• 4 ичинен 3 -бөлүк: Өркүндөтүлгөн версия
• 4 ичинен 4 -бөлүк: Жыштык
• Кеңештер
• Эскертүүлөр
• Сага эмне керек

1 Күзгүнүн алдында түз туруңуз. Тизелериңизди бир аз бүгүңүз. Далыңыз түз турушу керек.

4 ичинен 2 -бөлүк: Көнүгүүнү аткаруу

1. 1 Отуруу. Бул абалда белиңизди түз, башыңызды алдыга караңыз.
2. 2 Дароо секир. Бутуңуз полдон чыкканда колуңузду мүмкүн болушунча жогору сунуңуз.
3. 3 Баштаган жериңизге түшүңүз. Колуңузду артка алып, дароо экинчи кадамды кайталаңыз.

4 ичинен 3 -бөлүк: Өркүндөтүлгөн версия

1. 1 Бул көнүгүүнү татаалдаштыруу үчүн, көнүгүүнү аткарып жатып, салмагы бар жилетти кийиңиз же колуңузга гантели кармаңыз.
2. 2 Сиз ошондой эле бир бутуңузга секирүү менен секирүүнүн оордугун жогорулатсаңыз болот. Ар бир бут үчүн бирдей санда кайталоого аракет кылыңыз.

4 ичинен 4 -бөлүк: Жыштык

1. 1 Бул көнүгүүнү ар бир бут үчүн 20 ирет жасаңыз. Үч топтомду бүтүрмөйүнчө кайталаңыз. Биринчи топтомду салыштырмалуу жай баштаңыз жана аягында 100% берүү үчүн ар бир топтомду тездетиңиз. Бул аны туура кабыл алууну камсыз кылат.
2. 2 Жыйынтыгын көрүү / сезүү үчүн, күнүнө үч комплект жасоону максат кылыңыз. Көнүгүү жасап жаткан күндөрүңүздүн ортосунда үч күн эс алыңыз. Сиз беш -алты жуманын ичинде жыйынтыктарды көрүшүңүз керек. Тезирээк натыйжаларга жетүү үчүн, бул көнүгүүнү жасоодо жумасына топтомдорду / жолу санын көбөйтүңүз.

Кеңештер

• Бул көнүгүүлөрдүн артыкчылыктары булчуңдарыңыздын күчтүүлүгүн жана ийкемдүүлүгүн жогорулатуу.
• Бул көнүгүүнү жеңилдетүү үчүн, сиз ар бир секирүүнүн ортосунда топтомдо аткарган кайталоолордун санын азайта аласыз жана / же көбүрөөк эс аласыз.

Эскертүүлөр

• Бул көнүгүүнү туура эмес жасасаңыз тизеңизди жабыркатууңуз мүмкүн.
• Алсыз тизелери барлар бул көнүгүүнү жасоодо өзгөчө этият болушу керек.

Сага эмне керек

• Гантельдер (милдеттүү эмес)
• Салмактуу жилет (милдеттүү эмес)
• Суу бөтөлкөлөрү (милдеттүү эмес)
• Сүлгү (милдеттүү эмес)