Мазмун

• 4-методдун 2си: push-up жасоо
• Метод 3 3: Advanced Push-Ups
• 4-метод 4: Жеңил түртүү
• Кеңештер
• Эскертүүлөр

1 Жерге жүзүңдү ылдый кылып жат. Буттары бирге. Салмагы көкүрөккө которулушу керек.

• Колуңузду алаканыңыз менен жерге коюп, ийининин туурасынан алыстатып коюңуз. Алар ийинге жакын болуп, чыканакты артка каратып көрсөтүшү керек.
• Эгерде сиз салыштырмалуу жумшак жерде (мисалы, килемде) отурсаңыз, анда ишти татаалдаштыруу үчүн муштумуңузга таянсаңыз болот. Эгерде сиз катуураак бетиңизде болсоңуз, анда атайын түртүүчү туткаларды сатып алсаңыз болот (алар полго коюлган туткаларга окшош).
• Манжаларыңызды өйдө көтөрүңүз (башыңызды көздөй). Манжаларыңыздын учтарын жерге такаңыз.

2 Колуңуз менен өзүңүздү көтөрүңүз. Сиздин салмагыңыз колдоруңуз жана манжаларыңыз менен колдоого алынышы керек. Дене баштан аягына чейин түз сызыкта болушу керек ("такта" позасы деп аталат, ал башка көнүгүүлөрдө да колдонулат). Бул түртүү кыймылынын башталышы жана аягы.

3 Сизге эң ылайыктуу түртүү түрүн тандаңыз. Түрдүү булчуңдарды иштетүүчү push-upдун үч түрү бар. Айырмасы, колуңузду тактай абалына кантип коюңуз. Колдор канчалык жакын болсо, трицепске ошончолук көп жүк түшөт. Кеңирээк, пекторалдык булчуңдарга көбүрөөк жүк.

• Колдун чоңойушу: колдор ийиндин астына же бир аз жакыныраак коюлат. Бул колдорду стандарттык түртүү абалына караганда алда канча оордотот.
• Стандарттык кол орду: колдор ийининин туурасынан бир аз кеңирээк. Бул колду да, көкүрөктү да иштетет.
• Кең колдор: колдор ийиндерден алда канча кененирээк. Бул push-up опциясы көкүрөктү иштетет жана колдордон азыраак күчтү талап кылат.

4-методдун 2си: push-up жасоо

1. 1 Денеңизди колдоруңуз чыканактан 90 градуска бүгүлгөн деңгээлге түшүрүңүз. Көбүрөөк стресс үчүн чыканагыңызды денеңизге жакын кармаңыз. Бети ылдый карап турушу керек. Денеңизди тактай абалда кармаңыз, түз сызыкты үзбөңүз. Денеңизди түшүргөндө дем алыңыз.
   • Канчалык денеңизди жерге түшүрөсүз, көбүнчө күчүңүзгө жана денеңиздин түзүлүшүнө жараша болот, бирок дене муштумуңуздан ылдый түшпөшү үчүн аракет кылышыңыз керек.
2. 2 Өзүңдү жерден көтөр. Бул учурда дем чыгаруу жасалат. Көтөрүү үчүн керектүү күч кол жана көкүрөк менен жасалат.Трицепс (жогорку колдун артындагы булчуңдар) дагы катышат, бирок алар процесстин негизги булчуң тобу эмес. Өзүңө олжо же курсагыңа жардам бербе. Көтөрүү колу толук жайылганга чейин жасалат (бирок анча эмес).
3. 3 Өлчөмдүү темп менен көтөрүлүүнү жана түшүүнү кайталаңыз. Ар бир жуп кыймыл бир түртүүнү билдирет. Орнотууну аягына чыгармайынча же максималдуу күчүңүзгө жеткенче push-up жасаңыз.

Метод 3 3: Advanced Push-Ups

1. 1 Кол чаап туруу. Денеңиз абада турганда алаканыңыз менен чапкылоо үчүн жетиштүү күч менен өзүңүздү жерден түртүңүз. Бул көнүгүүнү күчкө таандык деп айтууга болот.
2. 2 Бриллиант түртүү жасаңыз. Тактай абалында, колдоруңуз астыңызда бирге болуп, алмазды (алмазды) түзүшү керек. Бул көнүгүү колго олуттуу күчтү талап кылат.
3. 3 Чаян түртүү жасаңыз. Стандарттык туртууну баштаңыз. Денеңизди түшүргөнүңүздө, бир бутуңузду далыңызга көтөрүп, тизеңизге бүгүп, капталга жылдырыңыз. Эки бутуңуз үчүн өзүнчө комплект жасаңыз же ар бир жолу алмаштырыңыз.
4. 4 Жөргөмүш адам түртүү кыймылын жасаңыз. Стандарттык туртууну баштаңыз. Денеңизди түшүргөнүңүздө, бир бутуңузду көтөрүп, тизеңизди ийиниңизге карай капталга алып келиңиз. Эки бутуңуз үчүн өзүнчө комплект жасаңыз же ар бир жолу алмаштырыңыз. Туура аткарылганда, бул көнүгүү денеңиздин үстүнкү бөлүгүндө эмес, бардык булчуңдарыңызда иштейт.
5. 5 Бир колуңуз менен түртүп көтөрүңүз. Тең салмактуулук үчүн бутуңузду бир аз жайып, бир колуңузду артка коюп, экинчи колуңузга түртүү жасаңыз.
6. 6 Колуңузга push-up жасаңыз. Алаканыңызга эмес, муштумуңузга таяныңыз. Бул колго жана билекке көбүрөөк күчтү талап кылат, ошондой эле муштумду бокс же согуш өнөрү үчүн машыктырат.
7. 7 Эки манжа менен өйдө көтөрүңүз. Эгерде сиз абдан күчтүү болсоңуз, анда алаканыңыздын ордуна манжаңыз менен push-up жасай баштасаңыз болот.
8. 8 Көтөрүлгөн push-up жасаңыз. Жүктү жогорулатуу үчүн буттун таянычын көтөрсө болот.

4-метод 4: Жеңил түртүү

1. 1 Тизелериңизге push-up жасаңыз. Эгерде сиз толук туртууну аткара албасаңыз, анда манжаңыздын ордуна тизеңиздеги салмагыңызды колдоп көрүңүз. Бул көнүгүүлөрдү адаттагыдай эле аткарыңыз жана өзүңүздү ыңгайлуу сезгенден кийин толук кандуу түртүүгө өтүңүз.
2. 2 Кыймылда өйдө көтөрүүнү аткарыңыз. Сиз колдун колдоосун көтөрүү менен push-upду жеңилдете аласыз. Кыйшык жерди табыңыз же эмерекке таяныңыз. Тегиз беттеги push-upга өтүүгө даяр болгуңуз келгенче, бул push-upдарды жасаңыз.

Кеңештер

• Түртүүнүн бир артыкчылыгы-аларды дээрлик бардык жерде жасоого болот. Полдун тоскоолдуксуз жата турган жерин табыңыз. Бети тегиз жана тайгак болбошу керек. Жакшы, бул колго ыңгайлуу (мисалы, шагылдан жасалган эмес).
• Эгерде сиз машыгууңузду жаңыдан баштап жатсаңыз, анда бир аз жумшак бетке (килемче же тренажердук килемче сыяктуу) түртүп көтөрүү билекке оңтойлуу болушу үчүн жакшы.
• Эгерде сизде дубалдын күзгүсү бар болсо, аны колдонуп, позицияңыздын тууралыгын текшериңиз.
• Кадимки туртмелерду, өзгөчө башталгычтар үчүн, туура поза көзөмөлү менен туура жасоо кыйын. Эгерде сиз жай булчуңдарды жай басып жатканда булчуңдардын треморлорун тапсаңыз, анда физикалык абалыңыз үчүн өтө оор болгон түртүү жасап жатасыз (же жетишерлик ысып кетпейсиз).
• Көңүлүңүздү көкүрөк булчуңдарыңызга жүктөп, аларды push-up чокусуна чыңап алыңыз. Бул булчуңдардын тез өсүшүнө жардам берет. Эгерде сиз көкүрөктүн булчуңдарын чыңдай албасаңыз, анда жеңил салмак көтөрүү жасаңыз. Пекторалдык булчуңдарды көзөмөлдөө үчүн күзгү менен кыйшык туртууну ойлонуп көрүңүз. Түртүү алдында көп жебеңиз.

• Көнүгүүнү баштоодон мурун жылыңыз. Булчуңдарыңызды жылытуу үчүн колуңуздун жөнөкөй кыймылдарын жана сунууларды колдонуңуз. Жылытуу жаракат алуу коркунучун азайтат жана булчуңдарды ишке даярдайт. Эгерде сиз көнүгүү үчүн чумкуудан мурун жетишерлик жакшы жылыгыңыз келсе, көтөрүп / түртүп / чоюп ж. Колуңузду жана билегиңизди сунууну унутпаңыз, push-up жасоодо денеңиздин негизги жумушчу бөлүктөрү. Жүктөөдөн кийин муздатууну жана кыймылдарды жасоону унутпаңыз.

Эскертүүлөр

• Ар кандай күч-кубат көнүгүүлөрүндөй эле, эгер кокус көкүрөк же ийин ооруса, дароо токтотуңуз! Эгерде көкүрөгүңүз же далыңыз ооруса, анда сиз денеңиз көтөрө албаган түрттүрдүңүз же бул көнүгүүлөргө даяр эмессиз. Түртүүнү жасоодон мурун көкүрөктү бекемдөөчү көнүгүүлөрдү баштоону кааласаңыз болот. Эгерде оору башка жерде пайда болсо, анда сиз туура эмес кылып жатасыз. Эгерде оору кайталана берсе, дарыгерге кайрылыңыз.
• Төмөнкү белиңиз чарчаганда push-up жасоону токтотуңуз. Ийилбеңиз, анткени бул жаракат алып келиши мүмкүн.
• Түртүүнү татаалдаштыруу үчүн колдун жакын жайгашуусу терс кесепеттерге алып келиши мүмкүн. Колуңузду өтө жакын койсоңуз, көтөрүү жана түшүрүү учурунда тең салмактуулукту бузууңуз жана колдун сөөктөрүнө керексиз стресс болушу мүмкүн. Бул узак мөөнөттүү келечекте сөөк же ийин оорусуна алып келиши мүмкүн. Кооптуу аймак дененин чоңдугуна жараша ар бир адамда ар кандай болот. Жалпы көрсөтмө төмөнкүчө: колуңузду полго койгондо, бармактарыңызды бири -бириңизге карай жылдырыңыз, эгерде алар бири -бирине тийсе, анда сиз чекке жетесиз. Эгерде сиз push-upду андан да оор кылгыңыз келсе, башка оор push-upдарды карап көрүңүз. Пахта түртүп көрүңүз. Ошол эле учурда дененин түз сызыгын жоготпоого аракет кылыңыз.