Мазмун

• Кадамдар
• Кеңеш
• Эскертүү

Арткы булчуң - бул адам денесиндеги чоң булчуң тобу, натыйжада арткы булчуңдарды натыйжалуу көнүгүүлөр менен машыктыруу калорияларды күйгүзүп, зат алмашууну күчөтөт. Эгер спорт залга барууга убактыңыз жок болсо же мүчө болуп кире албай калсаңыз, анда дагы деле белиңиздин булчуңдарын үйдө машыктырсаңыз болот. Сизге булчуң топторун иштеп чыгуу керек, мисалы ийиндердеги ийин булчуңдары жана белдин булчуңдары; тартуучу булчуңдар колтуктан ортоңку артка жана кабыргаларга чейин созулат; омуртканын узундугу боюнча өткөн омуртканын булчуңдары; ротатордук манжеттер булчуңдардын артында жайгашкан; жана ийин пышагы менен ортоңку арткы булчуңдарынын ортосундагы шпиндель булчуңу. Жакында фитнес максаттарыңызга үйдөгү негизги кыймылдар менен машыгуу үчүн дене салмагын колдонуу жана салмак сыяктуу жеңил жана арзан шаймандар менен жетесиз. жалгыз же ийкемдүү, ал тургай үй жумуштары.

Кадамдар

4-ыкманын 1-ыкмасы: Дене салмагын колдонуңуз

1. 

   
   
   Тескери кар периштелеринин кыймылын жасаңыз. Ал үчүн кар үстүндө жаткан баладай колуңузду сунуңуз. Колдоруңузду "периштелердин канаттары" катары менен баштан экинчи жакка кыймылдатып, ийин булчуңдарынын, түрткү булчуңдарынын, жүлүн булчуңдарынын, ротатор манжеттеринин жана ритмдердин таасирин тийгизет. Денеңиздин жогору жагын жана колуңузду ылдый көтөрүп көтөрүп алганды үйрөнгөндөн кийин, каршылыгыңызды жогорулатуу үчүн кошумча шорпо шорпосун алыңыз, андан кийин ийниңизди кысыңыз.
   • Ашказанга жатып полго же көнүгүү төшөгүнө коюңуз. Алаканыңызды көтөрүп, колду капталга караңыз.
   • Акырындык менен колуңузду ийниңиздин алдына алып келип, башыңызга тийгенче жана баш бармактарыңыз бири-бирине тийгенче.
   • Жай колуңузду баштапкы абалга кайтарыңыз. Муну жасоодо сөзсүз түрдө колуңузду түз кармап, чыканагыңызды бекем бекитиңиз.
   • Беш кайталоо менен үч комплект жасаңыз. Комплекттер ортосунда 30-60 секунд эс алышыңыз керек.
   • Эгерде сиз жаңы гана кадам таштап жатсаңыз жана колуңузга ыңгайсыз болсоңуз, анда жөн эле курал-жаракты ийниңиздин сызыгына чейин көтөрсөңүз болот. Ушундан кийин, башыңызга жетүүгө жетиштүү күчкө ээ болосуз.

2. 

   
   
   Хиптер бүктөлдү. "Кутман таң" деп да аталган бул кыймыл жөнөкөй көнүгүүлөрдөн туруп, жамбаштын алдыга бүгүлүшүн камтыйт. Омурткаңызды тик тургузган булчуңдарды (ошондой эле глиттер, арткы сандар жана жамбаш булчуңдары) өтө жөнөкөй кыймылдар менен эч кандай колдоочу шаймандарсыз машыктыра аласыз.
   • Түз туруп, буттар ийиндин кеңдигинен бир аз кененирээк. Андан кийин колуңузду белиңизге коюңуз.
   • Арткы булчуңдарыңызды чыңдоо үчүн ийниңизди бир аз кысыңыз.
   • Акырындык менен белинен бүгүлөт. Алга эңкейгенде ийниңиз жамбашыңыз менен дал келгенин текшериңиз.
   • Артыңыз полго параллель болгуча, белиңизди бүгүңүз, андан кийин жай баштапкы абалына кайтыңыз.
   • Муну акырын жасап, ич булчуңдарыңызды катайтыңыз.
   • Бул сиздин арткы булчуңдарыңызга туура келээрин текшерүү үчүн бир топтомдон баштаңыз. Андан кийин акырындык менен 10 - 15 кайталоо менен үч топтомго чейин көбөйтүү. Комплекттер ортосунда 30-60 секунд эс алышыңыз керек.
   • Ошондой эле отуруп машыгып алсаңыз болот. Тикесинен отургучка отуруп, бутуңузду тизеңиздин астына түз жерге коюңуз. Колдоруңузду белиңизге коюңуз. Булчуңдарыңызды кысыш үчүн ийиндеринизди кысыңыз, андан кийин 45 градус алдыга бүгүлүңүз.
   • Спорт менен машыгууда белиңизди бүгүп албоого кам көрүңүз. Бул арткы булчуңдарды машыктырууга гана тоскоол болбостон, омурткаңызга да зыян келтирет.

3. 

   
   
   Супермендин кадамын жаса. Бул көнүгүү жүлүн, глюте жана ийин булчуңдарына сонун жардам берет. Полго жатуу үчүн бир гана жер керек, башка шаймандардын кереги жок. Суперменди учуу учурунда моделдөө менен, булчуңдардын негизги топторун бөлүп, аларды натыйжалуу машыгасыз.
   • Ашказаныңызда жатып, колу-бутуңузду түздөңүз. Алакандар жана буттар жерге каратылган.
   • Колуңузду жана бутуңузду жерден көтөрүңүз. Борбордук булчуңдарды ордунда кармоо менен эки колуңузду жана бутуңузду түз кармаңыз. Супермен учуп жатып бир нерсени жасап жаткандыгын элестетип көрсөңүз.
   • Бул абалды 15-30 секунда кармаңыз, андан кийин колуңузду жана бутуңузду жерге акырын түшүрүңүз.
   • Бул позаны үч жолу кайталаңыз, андан кийин 30 - 60 секунд эс алып, башка көнүгүүгө өтүңүз.
   • Белди тыгызыраак машыктыруу үчүн Aquaman позасын байкап көрүңүз, демек, колуңузду жана бутуңузду эки тарапты көтөрүп түшүрүңүз (мисалы, сол колуңуз жана оң бутуңуз) жана 15-13 секунд кармаңыз. . Башка колуңуз жана бутуңуз менен кайталаңыз.
   • Эгерде сиз жаңы гана кадам таштап жатсаңыз, анда Супермендин позасын беш секунд кармап туруңуз, андан кийин убакытты акырындап 15-30 секундага чейин көбөйтүңүз.

4. 

   Йогадагы кобра позасын байкап көрүңүз. Бул жаңы башталгычтар үчүн ортоңку белден ылдый белге чейин иштеген йога позасы жана ийкемдүүлүктү жогорулатууга жардам берет.
   • Полдо курсагыңыз менен жатыңыз. Буттарды артка түздөңүз, тамырды жерге каратып. Денеге жакын колдор, чыканактар ​​бүгүлүп, колдор далыга тегизделген.
   • Денеңизди көтөрүү үчүн белиңиздеги булчуңдарды кысыңыз, колдоруңузду колдонуңуз. Бутту, бутту жана санды полго басыңыз. Денеңизди көтөрүп жатып дем алыңыз.
   • Нормалдуу дем алып, 15-30 секунда кармаңыз.
   • Акырындык менен денеңизди жерге түшүрүңүз, демди дем чыгарыңыз.
   • 10 жолу кайталаңыз. Башка көнүгүүлөргө окшоп, ар бир жолу бир нече секунд кармаганга аракет кылыңыз. Күн сайын машыгуунун кажети жок, бирок аны жумасына бир нече жолу жасай аласыз.

5. 

   Дубалдагы көнүгүүлөр. Бир эле дубал менен жөнөкөй көнүгүүлөрдү жасай аласыз. Бул ыкма жумуш учурунда көп кездешүүчү белдин оорушун алдын-алууда же минималдаштырууда кыйла натыйжалуу.
   • Далыңызды дубалга каратып туруңуз, буттарыңыз далысынын кеңдигинде жана дубалдан бир фут узундукта согончокторуңуз.
   • Акырындык менен тизелериңиз 90 градус бурчка жеткенче дубалдан ылдый жылдырыңыз. Беш секунд кармаңыз.
   • Акырындык менен баштапкы абалына артка жылдырып, андан кийин беш жолу кайталаңыз.

6. 

   Тилкени тартууга машыгыңыз. Штанганы тартуу - бул популярдуу көнүгүү, ал туруктуу стойканы колдонуп, өзүңдү өйдө көтөрөт. Бул чака булчуңдары үчүн эң жөнөкөй жана натыйжалуу көнүгүүлөрдүн бири. Эшиктин алдында туруктуу устун болушу керек же машыгуу учурунда оңой эле ажырап кетишине жардам берүү үчүн эшикке илинген бирден нур сатып алышыңыз керек. Бул көңүлдү көтөргөн поза экенин унутпаңыз, андыктан биринчи жолу баштасаңыз, ийкемдүү тилкени баштасаңыз болот.
   • Колдоруңузду тилкеде кармаңыз, колдоруңузду далыңыздын кеңдигинен бир аз кененирээк кылыңыз. Түз колдору менен өйдө көтөрүлүп. Артыңызды бүгүп, ээгиңиз тилкени кесип өткөнчө денеңизди өйдө көтөрүңүз. Булчуңдардын жыйрылышын узартуу үчүн позаңызды устундун жогору жагында кармаңыз. Андан кийин баштапкы абалына кайтып, кайталаңыз.
   • Булчуңдардын ар кандай топторун иштетүү үчүн кармоону өзгөртө аласыз. Эгер колуңуз устундан бири-биринен алыстап кетсе, денеңизди өйдө тартуу кыйынга турат, бирок булчуңга көбүрөөк энергияны топтойсуз. Ал ортодо, тилкени артка кармоо (алакандар сизге каратуу), негизинен, бицепске таасир этет.
   • Машыгуу учурунда селкинчек кылбаңыз. Денеңизди оңой көтөрүү үчүн импульс алууну каалайсыз, бирок бул көнүгүүнүн булчуңдарга тийгизген таасирин төмөндөтөт. Бул учурда сиз тилкени көкүрөгүңүзгө карай тартып, машыктыргыңыз келбеген булчуңдарыңыздын бул процессте катышуусуна себеп болот.
   • Эластикалык жиптер башталгычтарга пайдалуу болушу мүмкүн, жипти устунга ороп, эки учун жип созулганга чейин кармаңыз. Ийиндердин кеңдигиндеги курал-жарактар ​​жана чыканактар ​​ийиндерине көтөрүлүп, ийиндерин бириктирип турат. Эки-үч топтомду 10 кайталоо менен жасаңыз.
   • Сунуп баштоо көп учурда кыйынга турат, анткени көнүгүүнү баштардан мурун бицепске көп күч керек. Булчуңдардын керектүү топторун түзүү жана бир кыйла татаал кыймылдарды жасоо үчүн алгачкы тынчсызданууну жеңүү керек.
   • Жарык үйдүн ичинде жана сиздин далыңыздын деңгээлинен жогору экендигине ынаныңыз. Көнүгүү учурунда тилке түшүп калса, сиз аябай кыйналасыз.
   жарнама

4-ыкманын 2-ыкмасы: Гантель менен машыгуу

1. 

   Эңкейип жатканда колдоруңузду артка сунуңуз. Колуңузду өйдө көтөрүп, толук бойдон сунганда, арткы үстүңкү булчуңдарыңызда иштей аласыз. Бул көнүгүү менен, колуңузду жайыш үчүн бир аз гана орун керек, гантелден башка шаймандардын кереги жок.
   • Ийиндин кеңдиги жана тизелерин бүгүп, белиңизден шарнир жасаңыз, түз туруңуз, ич булчуңдарыңызды кысыңыз, глиттерди бошоңдотуңуз. Гантелдерди алаканды ичине каратып, чыканакты бир аз бүгүп кармаңыз. Колдор полго сунулуп, көнүгүү учурунда серпилбейт.
   • Акырындык менен колдоруңузду капталга өйдө көтөрүңүз, ошондо колдоруңуз жерге параллель болот. Чыканактарыңызды бир аз бүгүп, гантелдерди өйдө көтөрүү үчүн арткы үстүңкү булчуңдарыңызды колдонуңуз.
   • Акырындык менен колдоруңузду баштапкы абалына кайтарыңыз. Кол булчуңдарын түз кармаганга көңүл буруу керек. Муну сиздин арткы булчуңдарыңыз жасай берсин.
   • Көнүгүүнү кайталаңыз, колуңузду 30 секундага жай көтөрүп жана түшүрүңүз. Көнүгүү учурунда омурткаңызды түз кармаңыз, колуңуз шилтелбесин. Арткы булчуңдарыңыздын көнүгүлүп жаткандыгын көрүү үчүн жай иштеңиз.

2. 

   Бир колдуу гантель менен машыгыңыз. Сиз кайыкка окшош гантелдерди көтөрүп, үстүңкү белиңизден көнүгүү жасай аласыз. Бул көнүгүү ийин жана белдин ылдый жагындагы булчуңдарды курууга, ошондой эле оор нерселерди көтөрүү үчүн кол булчуңдарын өстүрүүгө жардам берет. Жалпак отургуч же төмөн отургуч сизге кошумча колдоо көрсөтөт.
   • Тизеңизди жана бир колуңузду жалпак отургучка же бекем отургучка коюңуз, экинчи колуңузга гантель караңыз. Жердеги гантелдин туткасына жетиңиз.
   • Чыканактарыңызды денеңизге көтөрүп, гантелдерди көтөрүңүз. Ар бир көнүгүү үчүн арткы булчуңдарыңызды бекемдеңиз. Инсульттун эң жогорку чекитинде булчуңдардын жыйрылышын максимумга чейин көтөрүү үчүн бир секундга чейин туруңуз.
   • Акырын колун ылдый түшүрүңүз.
   • Сиздин белиңиздеги булчуңдар жакшы даярдалганына ынануу үчүн жай жана кылдат көнүгүү жасаңыз. Күтүлбөгөн жерден колуңузду өйдө-ылдый көтөрбөңүз, бирок абалыңыздын ортосунда акырын жылдырыңыз.
   • Муну оң колуңуз менен 30 секунд жасаңыз, андан кийин эки ийинди машыктыруу үчүн сол колуңузга өтүңүз. Комплект эки куралды машыктыруу убактысын камтыйт.
   • Эгерде сизде жалпак отургуч же бышык отургуч болбосо, тизеңизди жана белиңизди бүгүп, полго ыктаңыз. Каршылыкты жогорулатуу үчүн өзүңүздү өзүңүзгө тартып, соргуч кубаттуулугунан пайдаланышыңыз керек. Алга эңкейгенде, экинчи колуңуздун колдоосуна муктаж болбосоңуз, бир эле учурда эки гантелди кармай аласыз.
   • Эгерде сизде гантель жок болсо, анда колуңузга кармоого оңой жана салмагы 1 - 2 кг чейинки нерсени издеңиз. Оор нерсе каршылык көрсөтө алат, андыктан аны бир колуңуз менен оңой кармасаңыз, пайдалуу болот. Анын ордуна тамак кутучасын колдонсоңуз болот.

3. 

   Арткы сан булчуңдарыңыз менен машыгыңыз.Бул көнүгүүгө бир нече гантелди кошсоңуз, арка булчуңдарыңызга кошумча каршылык көрсөтөт. Deadlifts чындыгында сиздин арткы буттарыңызды иштейт. Спортинг учурунда артыңызды түз кармаңыз, анткени ийилген бел оор жаракат алып келиши мүмкүн. Бирок, туура көнүгүү жасаганда, бүгүлүү аракети булчуң топторун арткы белдин жана белдин булчуңдарындагы сунууга жардам берет.
   • Бутуңузду далыңыздын кеңдиги менен тик туруңуз. Ар бир колуңузга гантель кармап, тизеңиз бир аз бүгүлүп турушу керек.
   • Арткы кабатка параллель келгенге чейин түз кармап, жамбаштан шарнир жасаңыз; тилкеси төмөнкү буттун деңгээлинде. Сиздин арткы булчуңдарыңыз менен төмөндөп жатканыңызга ынануу үчүн колду түз кармаңыз. Ичтин булчуңдарын бекемдеп, белдин ылдый жагындагы булчуңдарды ийилүүдөн сактап, жаракат алуудан сактаңыз.
   • Ушул абалда бир аз тыныгуудан кийин, денеңиздин үстүңкү жагын акырындап толук бойдон көтөрүлгөнчө көтөрүңүз.

4. 

   Денени карама-каршы бутка карай бүгүңүз. Бул көнүгүү ийилгенде каршылык көрсөтүү үчүн гантелдерди колдонот. Мындан тышкары, бурмаланган поза белдин жана борбордук булчуңдардын бекемделиши үчүн буттардын ортосунда кыймыл түзөт. Көнүгүү учурунда ичегиңизди жана белиңизди түз кармаңыз.
   • Бутуңузду далыңыздан кеңирээк жайып туруңуз. Эки гантель кармаган эки кол. Эгерде сизде бир гана гантель бар болсо, тилкени эки колуңуз менен кармаңыз.
   • Дем алып, сол колуңузду оң бутуңузга түшүрүп, денеңизди оң бутуңузга бураңыз. Тизе бир аз салбырап, колду түз кармайт. Ыңгайлуу маневр кылуу үчүн кең мейкиндикти камсыз кылуу.
   • Жай түздөңүз, андан кийин денеңизди экинчи бутка буруңуз. Эки тарапка тең кезектешип машыгууну уланта бериңиз.
   • Бул көнүгүүнү белдин оорушун же sciatica менен ооруган эч ким жасабашы керек, анткени абалды начарлатып жибериши мүмкүн.
   жарнама

4-ыкманын 3-ыкмасы: ийкемдүү тилкелер менен бекемдөө

1. 

   Бир аз жип тартыңыз. Бир гана ийкемдүү жана жатканга жетиштүү орун менен, ийинди жана белдин булчуңдарын тез машыктыра аласыз.
   • Ашказаныңызда жатып, резинканы денеңиздин астына коюңуз. Ар бир колу зымдын бир учун кармайт. Колдор денеге жакын, чыканактары капталдарына жайгаштырылган.
   • Көкүрөктү жерден көтөрүп, колду ийинге сунуңуз. Колдоруңуз толугу менен узарганда, ийиндеринизди кысып, арканды тартыңыз. Бул абалды көпкө кармабашыңыз керек, болгону бир нече секунда кармаңыз.
   • Колдоруңузду баштапкы абалга келтирүү үчүн ийиндеринизди бош алыңыз. Акырындык менен төшүңүздү жерге түшүрүңүз. Бул көнүгүүнү сегиз жолу кайталаңыз.

2. 

   Отурган абалда көнүгүү жасаңыз. Секирүү кыймылын туурап, ийкемдүү колдонсоңуз болот. Серпилгич сиз тартканда ийинге жана арткы булчуңдарга туруштук берет.
   • Эки бутуңузду бөлүп, жерге отуруңуз. Резинаны бутуңуздун астына же бутуңуздун жанындагы кыймылсыз нерсенин айланасына чуркаңыз. Зымдын бир учун ар бир колуңуздан кармаңыз жана зым мүмкүн болушунча бошоп тургандай кылып колдоруңузду сунуңуз.
   • Колдоруңузду денеңизге каратып, далыңызды кысып, арткы булчуңдарга таасир этиңиз.
   • Колуңузду баштапкы абалына кайтарыңыз. Арканды тартып жана бошотуп жатканда бутуңузду бекемдеңиз.

3. 

   Артка сунуу. Жерде серпилгичти сактоо менен, артка чалкалап жатып, арткы булчуңдарыңызды чоюлта аласыз. Сиздин артыңызды түз кармаганда ийкемдүүлүк каршылык көрсөтөт.
   • Эластик тизеден ылдый бекем нерсеге жабыштырылгандыгын текшериңиз. Резинканы бутуңуздун астына койсоңуз болот, же башка оор нерсе менен кармай аласыз.
   • Табуреткага, же башка нерсеге далыңызды тикесинен отуруңуз, ошондо сиз артка сүйөнө аласыз. Эластикти созуу үчүн жиптин бир учун кармап, көкүрөгүңүзгө жакын кармаңыз.
   • Акырындык менен артка сүйөнүп, болжол менен 30 градус бурч түзүңүз. Жамбашыңызды кыймылдатпаңыз жана артыңыздын түз экенине ынаныңыз.
   • Бул абалды бир нече секунд кармаңыз, андан кийин жай артка түздөө. 10 жолу кайталаңыз.

4. 

   Айлануу. Каршылык катары ийкемдүүлүктү колдонуу менен, денеңиздин үстүңкү бөлүгүн айлантып, отурганда белиңиздин булчуңдарын машыктыра аласыз. Эластикти жабыштыруу үчүн эшиктин туткасы же башка нерселер керек болот. Айлануу, айрыкча каршылык көрсөтүүдө белдин булчуңдарына зыян келтириши мүмкүн, андыктан этият болуңуз жана аб көнүгүүлөрүн жасоону унутпаңыз.
   • Резина тасманы жабык эшиктин туткасына же башка жерге көкүрөк деңгээлинде байлап коюңуз. Эшикти же зымды байлай турган нерсенин ордунда экендигин текшерип алыңыз.
   • Эшиктин жанына отуруп, эластиканы оң жагыңызга коюңуз. Зымдын бир учун кармаган бир колу көкүрөккө кысылды. Сиз жипти сунушуңуз керек.
   • Эшиктен алысыраак, сол тарапка акырын буруңуз. Сиздин жамбаш жана тизе булчуңдарыңызды ордунда кармаңыз, ошондо сиздин арткы булчуңдар иш-аракеттерди жасай алышат.
   • Бир нече секунд кармаңыз, андан кийин акырындык менен бурулуңуз. 10 жолу кайталаңыз, андан кийин оңго бурулуп, башка каптал булчуңдарыңызда иштөө керек.
   жарнама

4-ыкманын 4-ыкмасы: Үйдүн жумуштарын жасаңыз

1. 

   Түртүү үчүн щетканын туткасын колдонуңуз. Штанганы же башка шаймандардын ордуна шыпыргыч туткасын колдонуп, белиңизди жана башка булчуң топторун машыктыра аласыз. Бул үйдү тазалап жатканда эс алуунун кыйла натыйжалуу жолу. Бул көнүгүү сиздин арка жана ийин булчуңдарыңызда дагы иштейт.
   • Буту жамбашка караганда кененирээк туруңуз. Шыпыргынын туткасын алдыңызда карма, колдору далысынын туурасы же бир аз кененирээк. Шыпыргыны полго параллель кылып көкүрөк деңгээлинде кармаңыз.
   • Чөгөлөп, шыпыргынын туткасын түз өйдө түрт. Theетканы өйдө көтөрүп жатып, арткы үстүңкү булчуңдарыңызды бекемдеңиз.
   • Шыпыргыны ылдый түшүрүп, ордунан туруңуз.

2. 

   Тик түртүп көтөрүп көрүңүз. Кадимки түртүп жиберүүгө окшоп, үй шаймандарынын четин кир жуугуч машина сыяктуу колдонуп, белиңиз менен колуңуздун булчуңдарын машыктыра аласыз. Бул жууп бүткөндөн кийин бир нече мүнөттө убакытты өлтүрүү үчүн эң сонун көнүгүү.
   • Кир жуугуч машинадан бир нече кадам алыс туруңуз. Колдорду кир жуугуч машиненин үстүнө далысынын кеңдигинде жайгаштыруу керек. Буттар бири-бирине жабык.
   • Колуңузду ылдый ийип, акырындап көкүрөгүңүздү кир жуугуч машина тарапка ылдый түшүрүңүз.Бутуңузду жерге карматпаңыз, бирок манжаларыңызды бир аз алдыга сүйөңүз.
   • Колдоруңуз толук узарганча денеңизди артка түртүңүз. 20 жолу кайталаңыз.

3. 

   Кир жуучу себетти жерге коюңуз. Ушундай жол менен сиз кир жуугучтан, кургаткычтан, үтүктөн же суурмадан кийимдерди оңой эле ичине кирип-чыгара аласыз. Себетти жерге таштап жатып, бардыгын сууруп чыгуу үчүн ар дайым ийилип кетесиз. Ар бир ийилген сайын далыңызды түздөөгө этият болуңуз.
   • Ичке булчуңдарыңыздын тартылып, ийилгенде белиңизди түз кармаганыңызга көңүл буруңуз.
   • Ошондой эле бир эле нерсени алып чыгсаңыз болот. Бул сизди кыймылды улам-улам кайталоого мажбур кылат.

4. 

   Арыктарды тазалаңыз. Жалбырактар ​​менен таштандыларды арыктардан тазалоо бүт денеңизди, анын ичинде арткы булчуңдарды машыктырат. Колуңузду тазалоо үчүн, арыктын үстүндөгү тепкичтен созулуп, созулуп кетишиңиз керек, ал эми борбордук булчуң тобу тепкичте тең салмактуулукту сактоо үчүн иштейт.
   • Арыктарды бойлоп бара жатып, тепкичти жаныңызга жылдырууну унутпаңыз. Узакка созулганда кулап түшсөңүз болот, ал эми ар дайым көтөрүлүп-түшсөңүз, бутуңузга жакшы көнүгүү болот.

5. 

   Бакча. Көчөттөрдү отургузуу, сугаруу жана отоо чөптөрдү тазалоо спорттук залга барбастан, бир аз чоюлуп, көнүгүү жасоонун мыкты ыкмалары. Сиз жерге жакын бүгүлсө болот. Булчуңдарга күч келбөө үчүн тизеңизди шалпайтып, далыңызды жаап салуудан алыс болуңуз.
   • Малч - бул арткы булчуңдар үчүн дагы бир багбанчылык иши. Оор гумустун баштыктарын алып келип, андан кийин аларды корооңуздун же бакчаңыздын айланасына чачуу керек. Арткы булчуңдарды сунбоо үчүн баштыкты туура көтөрүп алыңыз.
   жарнама

Кеңеш

• Жаңы изилдөөлөр көрсөткөндөй, машыгуу алдында булчуңдарды сунуу булчуңдардын алсырап, жайыраак болушуна алып келиши мүмкүн жана бул жаракат алуу мүмкүнчүлүгүн төмөндөтпөйт. Тескерисинче, алгач жылынууга көңүл буруу керек.
• Эгерде сиз көнүгүү жасоону жаңы үйрөнсөңүз, анда колуңузду же денеңиздин салмагын колдонуп көрүңүз же 1-2 кг салмактагы гантел менен баштаңыз. Кол жана бел булчуңдарында күч алган сайын салмакты акырындап көбөйтө аласыз. Эгерде сиз семире албай жатсаңыз, анда эч нерсе болбойт. Көнүгүүлөргө бир аз каршылык көрсөтүү маанилүү.
• Туура поза практиканын маанилүү бөлүгү. Артка туура эмес көнүгүү жаракат алып, же башка булчуңдарга туура эмес таасир этиши мүмкүн. Арткы булчуңдар жаракатка өзгөчө кабылышат, андыктан сиз өтө этият болуңуз.
• Чака көнүгүүлөрү үчүн ийин булчуңдарын чыңоо керек. Бул булчуң топторун бөлүп, булчуңдардын максималдуу жыйрылышы үчүн, ал эми шпинделдин активдүүлүгүн жогорулатат жана ийиндеги булчуңдардын чыңалуусун алдын алат.
• Жабык жерде ачык мейкиндикте иштеп, эч кандай жабдыкка тоскоол болбойсуз жана ар бир машыгуу учурунда аларды башка жакка жылдырууну ойлонбошуңуз керек.

Эскертүү

• Салмак жана каршылык маанилүү, бирок коопсуздук биринчи орунда турат. Сиз өзүңүздүн иш чөйрөсүңүздөгү гантелдерден баштап, аларды акырындап чоңойтуу керек. Эгер бир нерсени көтөрө албай жатсаңыз, токтоңуз. Булчуңдарды ашыкча машыктыруу жаракат алып келиши мүмкүн.
• Көнүгүү учурунда оору пайда болсо, токтоңуз. Сиздин бел булчуңдарыңыз өтө сезгич, белдин оорушу башка көйгөйлөрдүн белгиси болушу мүмкүн.