Мазмун

• Кадамдар
• Эскертүү

Бел аймагындагы омуртка дене салмагынын көпчүлүгүн колдойт. Чоңдордун болжол менен 80% жашоосунун бир мезгилинде белдин оорушун сезишет. Иш-аракетсиздиктен булчуң атрофиясы, айрыкча офис чөйрөсүндө иштеп, салыштырмалуу пассивдүү жашоо мүнөзүн түзгөндө пайда болушу мүмкүн. Белиңизди чыңдоо үчүн, көнүгүү көнүгүүлөрүн жасап, ага созулуп көнүгүү көнүгүүлөрү жана жүрөккө пайдалуу көнүгүүлөр кирет.

Кадамдар

3-ыкманын 1-ыкмасы: Арткы күчтү машыктыруу

1. 

   Хип көтөрүү. Хип көтөрүү белиңиздеги жана борбордук булчуңдарыңыздагы булчуңдарды өнүктүрүүгө жардам берет, бул омуртканы колдоп, белдин оорушун азайтат. Жамбаштын кыйшайган жериндей эле, тизеңизди бүгүп, бутуңузду жерге жаткырып, чалкаңызда жатыңыз.
   • Белиңизди көтөрүп, тизеңизди бүгүп, борбордук булчуңдарды машыктырыңыз. Белиңиз тизеңиз менен бирдей болгондо токтаңыз, денеңиз тизеден ийинге чейин түз сызык (же көпүрө) түзөт.
   • Бул абалды 5-10 секунд кармаңыз, терең дем алыңыз, андан кийин кайра жерге түшүңүз. 10 жолу кайталаңыз.

2. 

   
   
   Полдо сүзүү. Супермен деп да белгилүү, сиз бутуңузду түз артта жана колуңузду башыңыздын үстүндө сунуп, жерге ылдый жатып жатасыз.
   • Эгерде сиз чалкаңызда жатсаңыз, аны жөн гана тескери буруп коюңуз. Колдоруңузду башыңыздан өйдө көтөрүп, бутту артка түздөңүз.
   • Буттарыңызды жерден бир нече сантиметр көтөрүп, кезек менен бутуңузду тээп алыңыз. Ошондой эле, сол бутту жана оң колду бир эле учурда көтөрүп, андан кийин ылдый түшүрүп, оң бутту сол кол менен көтөрсө болот.
   • Муну 10-20 жолу кайталаңыз.

3. 

   
   
   Жамбаш жагыңызда жатыңыз. Жамбашыңызда жатып ичтин ылдый булчуңдарын жана белдин айланасындагы булчуңдарды өнүктүрүүгө жардам берет. Бул булчуң жыйрылышына көнүгүү жасап, анын өнүгүшүнө жардам бериңиз, бул өз кезегинде белиңиздеги көйгөйлөрдү алдын алат.
   • Белиңиздеги депрессияны жерге басып, 5-10 секунд кармаңыз, терең дем алыңыз, андан кийин коё бериңиз. 10 жолу кайталаңыз.
   • Ал үчүн бутуңуз жерге түз тургандай кылып, тизеңизди бүгүп чалкаңызга жатыңыз. Буттар жамбаштын туурасынан алыстап турушу керек.

4. 

   
   
   Ит куштарынын көнүгүүсүн жасаңыз. Кинологиялык көнүгүүлөр белдин сунулушуна жана бекемделишине, ошондой эле тең салмактуулуктун жакшырышына жардам берет. Тизеңизди түздөн-түз жамбашыңыздын астына, ал эми билегиңиз далыңыздан ылдый кылып сойлоп басуу абалынан баштаңыз.
   • Сол колуңузду алдыга көтөрүп, оң бутту артка көтөрүп, манжалардын учунан согончогуна чейин түз сызык түзүңүз. Артыңызды түз кармаңыз жана 2-3 секунд ушул абалды сактап, андан кийин карама-каршы колу-бутуңуз үчүн сойлоп, кайталаңыз.
   • Бул көнүгүүнү эки тараптан 10-20 жолу кайталаңыз. Артыңызды түз жана кыймылсыз кармаңыз, колуңузду же согончогунузду өйдө көтөрбөңүз.

5. 

   Көбүрөөк шалаакы кадамдарды жасаңыз. Эгер туура жасалган болсо, шалаакы кадамдар белди бекемдөө үчүн жакшы көнүгүү болот. Бутуңузду жамбаштын туурасынан алыстан баштаңыз. Бул үчүн жүзүңүздүн алдынан бир нече фут орун талап кылынат.
   • Оң бутту өйдө көтөрүп, сол тизеңизди бүгүп, ылдый бериңиз. Денеңиз башыңыздын башынан сол тизеңизге карай түз сызык түзөт - оң бутуңузга бүгүлбөңүз. Оң тизеңизди тизеңиздин тобуктусунан өйдө, жана саныңызды полго параллель кылып, оң бурчка бүгүңүз.
   • Муну бир нече секунд кармаңыз, андан кийин баштапкы абалына кайтып, сол бутуңуз менен алдыга кайтыңыз. Ар бир бутка 5-10 жолу кайталаңыз.

6. 

   Планка менен негизги булчуңдарыңызды иштеп чыгыңыз. Сиздин белиңиздеги булчуңдар курсактын борбордук булчуңдарынын бир бөлүгү болгондуктан, негизги булчуңдарды курбасаңыз, белдин күчүн жакшырта албайсыз.
   • Буттарыңызды түз артыңыз менен ийкемдүү абалда баштаңыз. Денеңизди колуңуздун жана манжаңыздын үстүнө көтөрүңүз, ошондо денеңиз башыңыздын башынан согончогуна чейин түз сызык түзөт.
   • Эгерде сизде тактайдын тажрыйбасы аз болсо, анда бул көнүгүүнү тизеңизге жана чыканагыңызга, же манжаларыңызга чыканак менен таянып, денеңизди билегиңиздин ордуна билегиңиз көтөрүп турушу керек.
   • Бир тараптуу тактай өзөк булчуңдарын каптал булчуңдары менен бирге машыктырат. Бир билекке таяныңыз, үйүлгөн буттар чогуу. Чыканак ийнинен ылдый экендигин текшериңиз.

7. 

   Кыйынчылыкты жогорулатуу үчүн баланстык топту колдонуңуз. Сиз бул арткы көнүгүүлөрдү бир аз жасап келгенден кийин, алар оңой жана жеңилирээк болушу керек. Булчуңдардын көбүрөөк кыймылдашына шарт түзүп, тең салмактуулук элементин көнүгүүгө кошуңуз.
   • Мисалы, жамбаш көтөрүү үчүн топко бутуңузду койсоңуз, анда бул позаны жасоо бир топ татаал, андан тышкары аны сактоо дагы кыйыныраак.
   жарнама

3 ыкмасы 2: Төмөнкү артка сунуу

1. 

   Уй-мышыктын позасында жылынуу. Бул кыймыл менен дем алуу менен синхрондоштуруп жатканда мышык менен уйдун позаларын алмаштырууну талап кылган йога позасы. Эгер сиз ушул позаны такай жасап турсаңыз, жүлүн ийкемдүүлүгүңүз жогорулайт.
   • Жалпак арткы менен сойлоп абалда баштоо. Билектер ийинден ылдый, тизе жамбаштан ылдый болушу керек.
   • Бир жолу дем алганда, курсакты жерге карай бошотуп, көкүрөгүңүздү жана жамбашыңызды көтөрүп, белиңиз уй сыяктуу илинип турат.
   • Дем чыгарганда артыңызды өйдө көтөрүп, куйрук сөөгүңүздү жаап, ээгиңизди көкүрөгүңүзгө кысасыз. Муну 10-20 дем алуу үчүн кайталаңыз. Мурунуздан жай жана терең дем алып, оозуңуздан акырындык менен чыгарыңыз.

2. 

   Сфинкс менен кан айланууну жогорулатат. Сфинкстин позасы белдин кан айлануусун күчөтөт, бул белдин ылдый жагындагы көйгөйлөрдү, ошондой эле булчуңдардын өнүгүшүн айыктырат. Буттарыңызды түз артыңыздан ийкемдүү абалда баштаңыз.
   • Чыканактарды далыдан ылдый кармоо менен, билектериңиздин үстүнөн көтөрүңүз. Белиңизди жана алаканыңызды ылдый басып, ичеги-карын сөөгүңүздү алдыга түртүп, белиңиздин тартылып жаткандыгын сезип туруңуз.
   • Муну 1-3 мүнөт кармаңыз, мурун менен терең дем алып, оозуңуз менен чыгарыңыз.

3. 

   Тарс тарамыштарды жүзүн ылдый караган иттин позасында сунуу. Бул классикалык йога позасы, ал бүт денени чоюлта алат, ошондой эле акыл-эсти тынчтандырууга жана көңүлдү топтоого жардам берет. Булчуңдардын тарамыштары үчүн атайын сунуучу көнүгүүлөр белдин чыңдалышына жардам берет.
   • Тизеңизди тизеңизден бир аз ылдый көтөрүп, төшөктө сойлоп баруучу абалга өтүңүз. Билекти далыдан ылдый же далыдан бир аз жогору койсо болот. Дем алуу менен байланышып, мурун менен жай жана терең дем алып, оозуңуз менен дем алыңыз.
   • Бир дем чыгарганда, белиңизди өйдө көтөрүп, колдоруңузду бетиңиздин алдына түздөп, денеңиз тескери "V" формасын түзмөйүнчө. Далыңызды артка таштаңыз жана моюнуңузду бошотуңуз.
   • Дем алганыңызда, өзүңүздүн жамбашыңызды дагы да жогору көтөрүп, колуңуздагы салмакты тартып, билегиңизден алысыраак турганыңызды элестетип көрүңүз. Кийинки дем алууда бутуңузга көңүл буруңуз, бутуңузга салмакты согончогуңузга түртүп салыңыз. Бул абалды 10-20 дем кармаңыз, андан кийин сойлоп кайтыңыз.

4. 

   Тизе менен айландырыңыз. Тизе айлануу борбордук жана белдин ылдыйкы булчуңдарынын эффективдүү созулушун жана жалпы күчүн камсыз кылат, ал эми айлануу омуртканы кысып, чыңдоого жардам берет. Түздөн-түз бутуңуз менен төшөктө жатып баштаңыз.
   • Денеңиз жерде "T" пайда болушу үчүн, колду капталга сунуңуз. Андан кийин тизеңизди көкүрөгүңүзгө чейин бүгүңүз.
   • Дем чыгарганда тизеңизди оңго ылдый ылдый түшүрүп, далыңызды төшөктө бекем кармаганга көңүл буруңуз, ошондо сиздин белиңиз гана бурулат.
   • Дем алганда, бутуңузду кайрадан борборго алып келип, кийинки дем алуу үчүн тизеңизди солго жерге ылдый түшүрүңүз. Ар бир тараптан 5-10 жолу кайталаңыз.

5. 

   Бала абалда эс алыңыз. Baby Pose - бул йога сеансын аяктаган классикалык поза, ошондой эле белди туруктуу көтөрүүгө жардам берет. Балдардын позасына сойлоп баратып кире аласыз - жөн эле жамбашыңызды ылдый түшүрүп, денеңиздин жогору жагын сандарыңызга, колдоруңузду түздөн-түз алдыңызга бүгүңүз.
   • Эгер денеңиз ийкемдүү болсо, чекеңизди төшөккө койсоңуз болот. Денеңиздин жогорку бөлүгүн өзүңүзгө ыңгайлуу болгондон ашыкча бүгбөңүз.
   • Тизеңизди бир аз сунсаңыз, ымыркайдын турушу оңой аткарылып, өзүн ыңгайлуу сезет.
   • Ымыркайдын позасы эс алуучу жай болгондуктан, аны каалаган убакытка чейин кармап, терең дем алууну унутпаңыз.
   жарнама

3-ыкманын 3-ыкмасы: Аэробикалык көнүгүүлөрдү жасаңыз

1. 

   Көп басуу. Жөө басуу активдүү болуунун жөнөкөй жана арзан ыкмасы. Аптанын көпчүлүк күндөрү 15-20 мүнөт басуу белиңизди жана денеңиздин калган бөлүгүн чыңдоого жардам берет.
   • Машыгуунун түрткүсү жана кубанычы үчүн досуңуз менен жүргөнгө аракет кылыңыз. Эгерде сиз жалгыз жүрүп жатсаңыз, музыка, подкаст же аудио китеп угуңуз.

2. 

   Велосипед тебүү. Эгерде сизде отурганга караганда отуруу ыңгайлуураак болгон белдин оорушу болсо, велосипед тебүү жүрөккө ылайыктуу жана пайдалуу болот. Велосипедди сайтта колдонуу велосипеддүү талаада жүргөнгө караганда жакшы.
   • Велосипед тебүү муундар үчүн ыңгайлуу, таасири аз иш, бутту, жамбашты жана белди чыңдайт, ошондой эле жүрөк-кан тамыр көнүгүүлөрү.

3. 

   Машыгуу аралыгы. Кардиону күчтү чыңдоочу көнүгүү менен айкалыштыруу сеансты натыйжалуу кылат, ал белдин оорушун күчөтпөстөн, белдин күчүн өнүктүрө алат. Интернеттен баштоочуларга интервалдык окутуу боюнча ар кандай акысыз видео сабактарды издей аласыз.
   • 3-5 мүнөттө жогорку интенсивдүү кардио менен машыгып, андан кийин 3-5 мүнөттө күч-кубат машыгуусун жасаңыз жана ушинтип айланып туруу белиңизге ашыкча басым жасабай, жүрөктүн кагышын сактоого жардам берет.

4. 

   Сууда сүзүү. Эгер бассейнге барсаңыз, 20-30 мүнөт, жумасына эки-үч күн сууда сүзүү арткы күчтү өнүктүрүүнүн жакшы жолу. Сиздин белиңиздин көйгөйүн күчөтпөш үчүн, класска катышыңыз же так техникалык көрсөтмөлөр үчүн машыктыруучу жалдаңыз.
   • Сууда сүзүү таасири аз иш-аракет, ал эми суу организмге көтөрүүчү таасир берет, ошондуктан муундарда көйгөйлөр болсо же ашыкча салмак болсо ден-соолукка пайдалуу.
   • Эгер сейрек бассейнге барсаңыз, акырындык менен 10 мүнөттүк сеансты сүзүп баштаңыз. Ар бир жумадан кийин, сууда сүзүү убактыңызды 5 мүнөткө көбөйтүп, ар бир сеанс сайын жарым саат же андан көп сүзө аласыз.
   • Эгерде сиз сууда сүзө албасаңыз, сууда басуу же чуркоо буттарыңызда жана белиңизде күчтү көтөрүүгө каршылык жаратууга жардам берет, муунганда тынчым жок.

5. 

   Кадам эсептегич сатып алыңыз. Күнүнө кеминде 10000 кадам басууну көздөңүз. Белге стол эсептегич тагынсаңыз, кадамдарыңызды байкоого болот. Айрымдары интернетке туташып, убакыттын өтүшү менен прогрессти көзөмөлдөөгө мүмкүнчүлүк берген тиркемелери бар.
   • Колдонууга оңой кадам эсептегичти тандап, максатыңызга жетүүгө жардам бериңиз. Негизгисин же кошумча функциялары көптү сатып алсаңыз болот.
   • Эгерде сиз пассивдүү жашоо образына көнүп калган болсоңуз, алгач төмөн максатты көздөп, бара-бара 10 000 кадамга чейин көбөйтүңүз.Дүкөн сатып жатканда автоунааңызды алысыраак токтотуп, же лифттин ордуна тепкич менен басып, күндүзгү иш-аракеттериңизге биригип алыңыз.

6. 

   Активдүү жашоо образын сактаңыз. Узак убакыт отуруу белдин булчуңдарынын кичирейишине алып келет. Мүмкүн болсо 30 мүнөт сайын туруп, басуу менен буга жол бербеңиз жана жалпы отуруу саатын кыскартууга аракет кылыңыз.
   • Мисалы, сиз жумуш күнүңүздүн көпчүлүгүндө отурсаңыз, диванга отуруп телевизор көрбөй, үйгө келгенден кийин турууга аракет кылыңыз.
   • Жумуш учурунда туруп калуу үчүн, туруктуу столду сатып алууга (же компаниядан сатып алууну суранууга) болот.
   жарнама

Эскертүү

• Эгерде сизде белдин оорушу болсо, арткы күчөтүүчү көнүгүүлөрдү жасоодон мурун медициналык кызматкериңиз менен сүйлөшүңүз. Физикалык терапевт белдин оорушун күчөтпөстөн, сизге ылайыктуу көнүгүүлөрдү жазып бере алат.