Мазмун

• Кадамдар
• Кеңеш

Лактозага болгон чыдамдуулук, айрыкча жаш балдарда же ашынган тамакты жегендердин салмагын көбөйтүшү мүмкүн. Ден-соолукка пайдалуу, калориясы жогору жана пайдалуу заттарга бай тамактар ​​тез жана коопсуз салмак кошууга жардам берет.

Кадамдар

3-ыкманын 1-ыкмасы: Аш болумдуу тамактарды жегиле

1. 

   Салмактуу салмак кошуу үчүн арык протеинди тандаңыз. Салмагы тез көбөйгөнүнө карабастан, курамында майы көп белок / эт холестерол деңгээлинин жогорулашы сыяктуу ден-соолукка байланыштуу көйгөйлөргө алып келиши мүмкүн. Демек, салмактуу салмак кошуу үчүн арык белок эң жакшы чечим болуп саналат. Арык протеиндин ден-соолукка пайдалуу булактарына төмөнкүлөр кирет:
   • Тооктун териси же тооктун төшү
   • Майсыз уйдун эти
   • Чочконун эти
   • Туна ак эти (сууга малынган)
   • Тофу же ачытылган соя
   • Bean

2. 

   
   
   Калорияга бай жашылчаларды тандаңыз. Айрым мөмө-жемиштерде май жана калория башкаларга караганда көбүрөөк. Калориялуу мөмө-жемиштерди тандасаңыз, ашыкча салмак кошууга жардам берет. Мисалы, банан, ананас, мейиз, башка кургатылган жемиштер, буурчак, жүгөрү, картошка жана ашкабакты тандап алсаңыз болот.

3. 

   
   
   Нанды жана катуу дан азыктарын жегиле. Углеводдор калориялардын бай булагы, ал эми кээ бир углеводдорго бай тамактар ​​калорияларга бай болот. "Жумшак" нанды жана дан азыктарын жебешиңиз керек, анткени алар калориясы төмөн. Анын ордуна, буудай наны сыяктуу калориялуу нандарды тандаңыз. Же болбосо, төмөнкүнү тандай аласыз:
   • Дан эгиндери
   • Гранола эрте мененки жарма
   • Мафин тортунда буудайдын кебеги бар
   • Буудайдан жасалган буудай
   • Буудайдан жасалган макарон
   • күрөң күрүч

4. 

   
   
   Май менен бышырыңыз. Жашылчаларды, эттерди жана башка тамактарды бышырганда, майдын жана калориянын көлөмүн көбөйтүү үчүн пайдалуу тамак майларын колдонуңуз. Өсүмдүк майларынын ордуна, зайтун майын, жүзүм майын же рапс майын колдонсоңуз болот, анткени алардын курамында калориялар жогору жана денеңиз салмак кошушу үчүн пайдалуу заттарга бай.
   • Зайтун майын салаттарга чачып көрүңүз, рапс майын көмөч казанга жайып же бышырганда майдын ордуна.

5. 

   Кокос сүтүн колдонуңуз. Кокос сүтү калориялардын жана лактозасыз майлардын булагы, ал тамак-аш майларын колдонуунун ордуна ашыкча салмак кошуу үчүн диетаңызга кошсоңуз болот. Кокос сүтүндө ден-соолукка пайдалуу майлар жана пайдалуу заттар бар жана алар ар тараптуу болгондуктан, кокос сүтүн көптөгөн тамактарга колдонсоңуз болот.
   • Кокос сүтүнөн карри жасап, малдын сүтүн кокос сүтүнө алмаштырып, же эртең мененки кофеңизге толук чай кашык кокос сүтүн кошуп көрүңүз.
   • Суюк жана ичке түрдөгү кокос сүтү уйдун сүтүн түздөн-түз алмаштыра алат. Кокос сүтүн жоонураак формада (мисалы, консерваланганда) майсыз каймактын же каймак порошогунун ордуна колдонсо болот.

6. 

   Жаңгак жегиле. Жаңгактар ​​эң сонун аш болумдуу тамак болуп саналат, ошондой эле калория менен толтурулган. Макадамия, пекан, карагай жаңгагы, Бразилия жаңгагы жана жаңгактын калориясы жогору, ал эми каштан, кешью жана жер жаңгактын калориясы төмөн.
   • Сиз бир ууч үрөндү закуска катары ууртап же рецептке киргизсеңиз болот. Мисалы, бир аз кешьюларды куурулган жана майдаланган жаңгак менен бириктирип, Песто соусун жасай аласыз, же шоколаддуу бисквиттин камырына майдаланган бадам кошсоңуз болот.
   • Жаңгактын майын нанга жайыңыз же мөмө-жемиштер менен бирге кызмат кылыңыз. Жаңгак майын арахис майы же кешью майы сыяктуу куурулган нан данектерине жайсаңыз, ден-соолукка пайдалуу тамак болуп, калориялуулугун жогорулатууга жардам берет. Тосттун үстүнө бир чай кашык бадам майын жайып же алма кесимчелерин арахис майына сүртсөңүз болот.

7. 

   Ноокаттан жасалган каймак соусун диетаңызга кошуңуз. Нокоттон жасалган каймак соусун көп адамдар салмак кошууга аракет кылышат, анткени курамында нокот - калорияларга, пайдалуу майларга жана пайдалуу заттарга бай буурчак бар. Андан тышкары, ноокаттын каймак соусу буланын жакшы булагы болуп саналат.
   • Нокоттун каймак соусун жашылчаларды тамчылатуу үчүн соустун жардамы менен же салаттарга бир чай кашык соус кошуп, жайып көрүңүз.

8. 

   Авокадону диетаңызга кошуңуз. Авокадо майга жана пайдалуу заттарга бай болгондуктан, лактозага чыдамсыздык менен тамактанууга калория кошуунун мыкты жолу. Ал гуакамол майынын соусунун негизги ингредиенти катары белгилүү болсо да, авокадо даамы жумшак жана башка көптөгөн тамактарда колдонсо болот.
   • Гвакамолду сэндвичке жайып, салатка бир нече тилим авокадо кошуп же даамын өзгөртпөстөн, кошумча май жана калория үчүн жемиш смузиине авокадо кошуп көрүңүз.

9. 

   Тамактын үстүнө бир аз бал чачыңыз. Салмак кошуу үчүн шекер кошуудан алыс болуңуз, анткени бул сиздин оору тобокелдигин жогорулатат. Башка жагынан алганда, салмак кошуу үчүн балды жеңил тамакка же суусундукка колдонсоңуз болот. Айрым изилдөөлөр көрсөткөндөй, бал күчтүү антибактериалдык касиетке ээ жана жетишсиз тамактанган адамдарга жардам берет.
   • Эгерде сизде кант диабети болсо, балдан алыс болуңуз. Айрым изилдөөлөр көрсөткөндөй, бал кандагы шекерге таасир этпесе, кан канттын деңгээлине таасирин тийгизиши мүмкүн.
   жарнама

3-ыкманын 2-ыкмасы: Диетадагы аш болумдуу элементтерди көбөйтүңүз

1. 

   Сүт эмес смузи жана чайкап ичүү. Ден-соолукту чыңдоо үчүн күнүмдүк рационго 200-500 калория кошуу керек. Бул максат кыйынга турушу мүмкүн, ошондуктан кээ бир адамдар ушунчалык токчулук сезип, андан ашыкча тамак жей албай калышат. Бул учурда, ден-соолукка пайдалуу, сүт азыктары жок коктейлдерди кошуу ашыкча тамак ичпей эле калорияңызды көбөйтүүгө жардам берет.
   • Шейктер жана смузи ден-соолукка пайдалуу, анткени аларды жегенге оңой, ошондой эле рационуңузга пайдалуу заттар кошот. Жөн гана Интернетте издөө жүргүзсөңүз болот, ошондой эле сүт сүтүнүн ар кандай рецепттерин таба аласыз.
   • Көпчүлүк Smoothies бир аз кошумча суюктукка ээ, адатта, курамында шекер же бадам сүтү, соя сүтү жана ар кандай жашылчаларды камтыбаган жемиш ширелери. Компоненттер керектүү текстурага аралашканга чейин блендерде майдаланып алынат.
   • Көпчүлүк смузи таттуу жана даамдуу болуш үчүн ванилин экстракты, корица же бал сыяктуу кошумчаларды колдонушат. Сиз смузи каалаганча даам татканга чейин көптөгөн ар кандай кошулмаларды бириктире аласыз.
   • Эгерде сиздин сүйүктүү смузи рецебиңизде сүт же йогурт сыяктуу сүт азыктары колдонулса, анда аны жаныбарлардан тышкары сүт менен алмаштыра аласыз. Мисалы, соя сүтү же бадам сүтү.

2. 

   Калориялуу бай суусундуктарды ичүү. Диета кармагандарга көбүнчө суусундуктардан калорияларды колдонуудан алыс болуңуз. Бирок, сиз салмак кошууну кааласаңыз, рационуңузга калориялуу суусундукту кошсоңуз болот.
   • Тамактануу учурунда сизде шекер кошулбаган жемиш ширесин же Гатораде суусу сыяктуу спорттук суусундуктарды ичсеңиз болот. Бирок, калориялуу суусундуктардан тышкары, туура тамактануу үчүн күнүнө 8 стакан суу ичүүнү унутпаңыз.
   • Калориялуу суусундуктарды ичүү ашыкча салмак кошууга жардам берсе дагы, ден-соолукту чыңдоо дагы маанилүү. Кант көп болгон суусундуктардан, мисалы, сода суусунан же көп шекер кошулган жемиш ширелеринен алыс болуңуз. Ошондой эле, алкоголдук ичимдиктерди көбөйтүү менен ашыкча салмак кошуудан алыс болуңуз, анткени тамактануу жетишсиз болсо, бул кооптуу.

3. 

   Регистрацияланган диетиктен сүт эмес протеин порошокторун диетаңызга киргизүү жөнүндө сураңыз. Протеин порошоктору - бул ден-соолукка пайдалуу жактары бар, спорт залдарында же ден-соолукка пайдалуу азык-түлүк дүкөндөрүндө. Белоктун порошогу суусундуктарга энергияны көбөйтүүгө жардам берген жана салмак кошууга, булчуңга ээ болууга жардам берген ингредиенттерди камтыйт. Белоктун порошогун смузи жана башка суусундуктарга кошуп же пюре кылып бышыруу үчүн колдонсо болот.
   • Алгач, диетологуңуздан белоктун порошок кошулмасы жөнүндө сураңыз. Протеин порошоктору көбүнчө булчуңдарды өстүрүүдө колдонулат жана ашыкча салмак кошууну каалаган адамдар үчүн анчалык деле пайдалуу эмес.
   • Жумурткадагы белоктун порошогу - бул рационуңузга белок кошуу үчүн сүтсүз азык. Бул продукт ар кандай жыпар жыттарга ээ жана таттуу эмес түрүндө болот.
   жарнама

3 ыкмасы 3: Медициналык жардамга кайрылуу

1. 

   Дарыгериңиз менен салмагыңыз жөнүндө сүйлөшүңүз. Себепсиз арыктоо жана салмак кошуу кыйынчылыгы лактозага болгон чыдамдуулуктун белгилери болушу мүмкүн. Бул, айрыкча, жакында лактозага чыдамсыздык диагнозу коюлуп, жаңы диетага өтүп жаткан болсоңуз, туура болот. Бирок, салмак жоготуу дагы көптөгөн негизги медициналык шарттардын белгиси болушу мүмкүн. Эгерде сиздин арыктап кетишиңиз лактозага болгон чыдамсыздыктын кесепетинен болуп жатабы деп күмөн санасаңыз, анда дарыгериңиз менен сүйлөшкөнүңүз оң.
   • Арыктоонун көптөгөн себептери бар, мисалы, тиш оорулары, рак жана Паркинсон оорулары сыяктуу олуттуу оорулар. Демек, арыктоонун себебин билбесеңиз, эң жакшы, аны аныктоо үчүн дарыгерге кайрылыңыз. Дарыгериңиз сиздин тарыхыңызга жана учурдагы ден-соолугуңузга жараша ар кандай анализдерди текшерип, өткөрүп берет.
   • Эгерде лактозага чыдамсыздыктын кесепетинен ашыкча салмак кошпосоңуз, анда дарыгер эң натыйжалуу тамактанууну жана көнүгүү режимин түзүүгө жардам берет.

2. 

   Катталган диетологдон кеңеш сураңыз. Эгерде лактозасыз диетадан улам ашыкча салмак кошуу кыйын болсо, каттоодо турган диетологго дарыгериңизге кайрылыңыз. Адис сиздин жеке каалоолоруңузга жана ден-соолукка болгон муктаждыктарыңызга жараша диетикалык сунуштарды берет.

3. 

   Медициналык баалоо. Эгерде сиз рецепт боюнча дары ичип жатсаңыз, терс таасирлерин текшерип алыңыз. Кээ бир дары-дармектер каалабаган салмак жоготууга алып келиши мүмкүн.
   • Шакыйдын дарысы жана психиатриялык дары-дармектер кээде арыктоого алып келет. Тактап айтканда, көңүлдүн жетишсиздигинин гиперактивдүүлүгүнүн бузулушуна каршы дары, күтүүсүз арыктоонун күнөөкөрү.
   • Эгерде дары-дармек жетишсиз тамактанууга алып келсе деп ойлосоңуз, дарыларды алмашуу жөнүндө доктуруңуз менен сүйлөшүңүз.
   жарнама

Кеңеш

• Чоң порция жегиле. Эгерде сизде салмагыңыз аз болсо же лактозага чыдамсыз болсоңуз, анда калорияга чыдамдуулукту жогорулатуу үчүн сүттөн тышкары тамак-аш азыктарын көбөйтсөңүз болот, бул кыска мөөнөттө салмак кошууну колдойт.
• Күнүмдүк калорияны оңой көбөйтүү үчүн дайыма тамактаныңыз. Гранола же даярдалган жашылча сыяктуу закуска даярдаңыз.