Мазмун

• Кадамдар
• Кеңеш

Күнүгө эртең менен ойготкуч сааттын тыныгуу баскычын басып турсаңыз, төшөктөн тез чыгууга жардам берүү үчүн ушул макалада бир нече жөнөкөй кадамдарды жасаңыз. Жөн гана уктаардан мурун кээ бир нерселерди жасап, күн сайын 7-9 саат уктоону максат кылып коюңуз. Ойготкуч саатты төшөгүңүздөн алысыраак жерге коюп, бөлмеңүзгө күн тийип турсун деп пардаларды ачып, же сизге ойгонууга жардам берген тиркемени колдонуп, бир нече секунда ичинде ойгонуп, төшөктөн турасыз.

Кадамдар

3-ыкманын 1-ыкмасы: Убагында ойгонуу

1. 

   Ойготкуч саат тындыруу баскычын басуудан алыс болуңуз. Ойготкуч ойгонгондо эле ойгонуу керек - тындыруу баскычын бир нече жолу басуу менен уйку адаттары гана өзгөрбөйт, ошондой эле чарчайт.
   • Эгерде сиз ойготкучту эртең мененки саат 7: 00гө койсоңуз, бирок тындыруу баскычын баскандан кийин саат 7: 10до ойгонгуңуз келсе, анда дагы бир нече мүнөткө чейин уктап калуу үчүн, саат 7: 10до коюңуз.

2. 

   
   
   Уйкудан ойгонгондо эле жарыкты күйгүзүңүз. Бул көздүн күндүн жарыгына көнүп, мээни күндү баштоого ойгонууга түрткү берет. Төшөгүңүздүн жанына шамды орнотуңуз, ошондо сиз аны ойгонгондо оңой күйгүзүп аласыз.

3. 

   Ордунан туруп, ойготкучту өчүрүш үчүн, ойготкучту төшөгүңдөн алыс тур. Ошентип, сиз уйку баскычын бир нече жолу басуудан жана ойготкучту өчүрүү үчүн төшөктөн туруудан качасыз.
   • Будильникти китеп шкафына, уктоочу бөлмөнүн эшигинин же терезенин жанына койсоңуз болот.
   • Бирок, коңгуроонун кагылышын угуу үчүн, сааттын алыстыкта ​​жайгаштырылгандыгын текшериңиз.

4. 

   
   
   Перделерди же жалюзиңди ойгонор замат ач. Адатта, бөлмө дагы деле караңгы болуп турганда, сиз караңгыда уктагыңыз келет; Ошентип, күн сайын эртең менен бөлмөдө күн нуру тийип турушу үчүн, көшөгөнү ачыңыз же жалюзиңизди тууралаңыз.
   • Эгерде бөлмөгө күн нуру тийбей жатса, анда табигый ойготкуч саат сатып алуу керек. Бул продукт күн чыгыштын жарыгын окшоштурат, андыктан сиз табигый түрдө ойгоносуз.

5. 

   
   
   Кофе машинаңыздын графигин түзүңүз, ойгонгондо бир чыны кофе иче аласыз. Эгерде сизде эртең менен кофе ичүү адат болсо, анда кофе машинаңызды белгилүү бир убакытта өзү бышып тургандай кылып таймерге койсоңуз, сизди төшөктөн турууга түрткү берет. Жыпар жыттуу кофенин жыты менен гана ойгонбостон, кошумча убакытты даярданууга да зарылдыгы жок.

6. 

   Оңой жетүү үчүн төшөгүңүздүн жанына жылуу куртка же жемпирди коюңуз. Көпчүлүктүн эртең менен ойгонуу кыйын болуп жаткандыгынын негизги себеби, жамынуучулардын астында жылуу жана ыңгайлуу болушат. Куртка, жылуу көйнөк же узун жеңдүү көйнөк даяр болсо, эртең менен ойгонгондо муздак сезимден коркпойсуз.
   • Ошондой эле, төшөктөн туруп бутуңузду жылытканга даяр тапочкалар же байпактар ​​болушу мүмкүн.

7. 

   Эгер сизде ойготкуч саат болбосо, колдонмону колдонуңуз. Телефонуңуздагы саат колдонмосун ар дайым колдонсоңуз да, ойгонуп, төшөктөн турууга жардам берген көптөгөн колдонмолор бар. Туурасын табуу үчүн телефонуңуздагы колдонмо дүкөнүн карап чыгыңыз.
   • Күн сайын эртең менен ойгонууга жардам берүү үчүн Wake N Shake, Rise же Carrot сыяктуу колдонмолорду байкап көрүңүз.

   

   Алекс Димитриу, м.и.д.

   Психиатр жана уйку медицинасы боюнча адис, медицина илимдеринин кандидаты Алекс Димитриу, Сан-Франциско булуңундагы клиниканын Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine ээси, психиатрия, уйку жана трансформация терапиясы. Алекс 2005-жылы Стоун Брук Университетинде медицина илимдеринин доктору даражасын алган жана 2010-жылы Стэнфорд Медикал Колледжинин Уйку Медицинасынын Практика Программасын аяктаган. Кесипкөй Алекс эки психиатрдык адистикте тең аккредитацияланган. жана уйку дары.

   

   Алекс Димитриу, м.и.д.
   Психиатр жана уйку дарысы боюнча адис

   Эртең менен ойгонуу кыйынга турса, ар кандай колдонмолорду жана шаймандарды колдонуп көрсөңүз болот. Мисалы, сизди уктатуучу уктоочу бөлмөнү жарыктандырып көрүңүз. Сиз ошондой эле уйкуга көз салгычты же REM уйкусуна киргенде (көзүңүз тез кыймылдаганда) ойгоно турган колдонмону колдонуп көрсөңүз болот, ошондо сиз оңой ойгонуп кетсеңиз болот.

8. 

   Убагында ойгонууга түрткү алуу үчүн эртең мененки жолугушууну белгилеңиз. Кылаар ишиңиз бар экендигин билгенден кийин тез эле төшөктөн турасыз. Эртең менен эрте менен досуңуз менен жолугушуу же машыгуу графигин түзүп, ойгонуп, күндү баштоого түрткү бериңиз. жарнама

3-ыкманын 2-ыкмасы: Жакшы уктаңыз

1. 

   Уктаар алдында күн тартибин орнотуңуз. Жуунуу же тиш тазалоо сыяктуу нерселерден тышкары, эртең мененки жумушту көп жасабаш үчүн, жаңы күнгө даярданууга жардам бере турган күн тартибин түзүшүңүз керек. Күн сайын кечинде ушул нерселерди жасап, күнүмдүк режимди калыптандырууга аракет кылыңыз.
   • Жатардан мурун жасай турган нерселердин катарына душка кирүү, эртеси күнү кийинүү, түшкү тамакты даярдоо жана уктаардан мурун окуу кирет.

2. 

   Уктаардан бир нече саат мурун пайдалуу тамак жегиле. Туура эмес тамактарды ичүү ашказанды бузат же мээнин эс алуу процессине тоскоол болуп, организмдин уктап калуусуна таасир берет. Мөмө-жемиштер, жашылчалар, белок же жаңгак сыяктуу пайдалуу тамактарды тандаңыз.
   • Жатар алдында спирт ичимдиктеринен же кофеинден алыс болуңуз. Кофе сыяктуу суусундуктар сизди ойготпой койбойт же уктап калууну кыйындатат.
   • Уктаар алдында тамактануу ашказандын ашказанга сиңишине таасирин тийгизет; Ошондуктан, уктаардан кеминде 2 саат мурун тамактануу керек.

3. 

   Күнүнө 7-9 саат уктоону максат кылыңыз. Демек, уйкуга жетиштүү режимде ойготкуч саатты орнотуу керек. Күнүгө кечинде жетиштүү уктоо күн бою өндүрүмдүүлүгүңүзгө чоң өзгөртүү киргизет; Ошондой эле, кеч уктасаңыз, эрте ойгонуу кыйынга турат.
   • Мисалы, сиз ойготкуч саат 7де коңгуроо коё турган болсоңуз, анда түнкү 11де уктоого аракет кылыңыз.

   

   Алекс Димитриу, м.и.д.

   Психиатр жана уйку медицинасы боюнча адис, медицина илимдеринин кандидаты Алекс Димитриу, Сан-Франциско булуңундагы клиниканын Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine ээси, психиатрия, уйку жана трансформация терапиясы. Алекс 2005-жылы Стоуни Брук университетинде медицина илимдеринин доктору даражасын алган жана 2010-жылы Стэнфорд медициналык колледжинин Уйкуга каршы дарылоо программасын аяктаган. Кесипкөй Алекс эки психиатрдык адистикте тең аккредитацияланган. жана уйку дары.

   

   Алекс Димитриу, м.и.д.
   Психиатр жана уйку дарысы боюнча адис

   Эксперттер: Сиз катуу уйкуда ойгонбошуңуз керек - сиз уйкунун биринчи 1/3 бөлүгүнө түшөсүз. Дал ушул мезгилдерде ойгонуу эң кыйын, бирок эртең менен болгондо жеңилирээк болот.

4. 

   Уктаардан кеминде 1 саат мурун электрондук шаймандардын экранын өчүрүп коюңуз. Экран жарыгы башка жарыктын түрлөрүнө караганда көзгө көбүрөөк зыян келтирет жана ошондой эле уктап калууну кыйындатат. Жатаардан бир саат мурун телевизор көрүүнү, компьютерди колдонууну же SMS билдирүүлөрүн токтотууга аракет кылыңыз.
   • Дагы жакшы, телевизор көрбөө жана төшөктө компьютерди колдонбоонун эрежесин орнотушуңуз керек.

5. 

   Уктаганга жардам берүү үчүн ак ызы-чууну күйгүзүңүз. Эгерде сиз уктай албай кыйналып жатсаңыз же уктап жатканда оңой ойгонсоңуз, анда ызы-чуу шайманды колдонуңуз же желдеткичти күйгүзүп, жумшак фон үнүн чыгарыңыз.
   • Ошондой эле телефонуңуздан ак ызы-чуу колдонмолорун алсаңыз болот.

6. 

   Уктаганга ыңгайлуу орун үчүн температураны жөндөңүз. Эгерде сиз аябай муздап же ысып кетсеңиз, уктай албай кыйналасыз жана жакшы уктай албайсыз. Уйку үчүн ылайыктуу температура ар бир адамдын каалоосуна жараша болжол менен 18-20 ° C түзөт. жарнама

3-ыкманын 3-ыкмасы: Эртең менен уктабай туруңуз

1. 

   Ойгонор замат бир стакан суу ичүү керек. Бул жол денени кубаттандырат жана нымдайт.Жатар алдында бир стакан сууну кой, же жөн эле ойгонуп, төшөктөн туруп эле бир стакан суу алып кой.

2. 

   Тиш тазалоо, бетти жуу жана чачты тароо сыяктуу жеке гигиена. Муздак суу адамдарды сергек кармоодо абдан натыйжалуу; Андыктан бетиңизди муздак суу менен жууп көрүңүз же муздак суу менен тез душка түшүңүз (керек болсо).
   • Күн тартибине кирүү үчүн жеке гигиенанын айрым кадамдарын үзгүлтүксүз аткарууга аракет кылыңыз.

3. 

   Эртең мененки тамакты пайдалуу тамактаныңыз. Аш болумдуу эртең мененки тамак сизди сергек сезип, күн бою ден-соолугуңузду чыңдап, энергияга толуп турат. Жумуртка сыяктуу азыктарды тандаңыз, анткени аларда белок көп, же шашылып жатсаңыз, тост жана жемиштер.
   • Гранола дан жана сулу ден-соолукка пайдалуу.
   • Ошондой эле, ар кандай пайдалуу мөмө-жемиштер жана йогурт менен смузи жасап көрүүгө болот.

4. 

   Көнүгүү жасаңыз. Бул физикалык активдүүлүктүн, энергияңызды "заряддоонун" жана өзүңүздү энергиялуу сезүүнүн сонун жолу. Эгерде сизде туура машыгууга убактыңыз жок болсо, анда тез айланып сейилдөөгө же колду кенен ачып секирип, кан айланып турсаңыз болот.
   • Жакын жерде кичинекей кадамдарды жасаңыз же эртең мененки йога көнүгүүсүн жасаңыз.

5. 

   Күндү баштоо энергиялуу жана жемиштүү болот. Күнүңүздү телевизор көрүп же үйдө жатуудан баштоонун ордуна, эртең менен үй жумуштары же жөнөкөй тапшырмалар сыяктуу бир нерсени бүтүрүңүз. Ошентип, сиз өзүн күн бою толук жана мотивациялуу сезесиз.
   • Эмне кылаарыңызды билүү үчүн уктаар алдында же эртең менен ойгонгондо жасай турган иштериңиздин тизмесин түзүңүз.
   • Кээ бир нерселерди жасасаңыз болот: итиңизди сейилдөөгө, идиш-аяк жууп же почтага түшүп калсаңыз.
   жарнама

Кеңеш

• Калем менен кагазды төшөгүңүздүн жанында туруңуз, ошондо сиз жумушта же төшөктө жатканда пайда болгон күтүлбөгөн ойлорду жазып алсаңыз болот. Бул эс алуу үчүн акылыңызды эс алдыруунун жолу.
• Ачууланып же капаланып уктай бербеңиз, анткени бул уктап калууну кыйындатат. Ар кандай терс ойлорду төшөккө жаткыруудан мурун сак болуңуз.
• Күн башталганда ойгонууга түрткү берген нерселер жөнүндө ойлонууга аракет кылыңыз.