Мазмун

• Кеңеш
• Эскертүү
• Сизге эмне керек

• 3 комплект жасаңыз, же бир топтомго 15 өйдө-ылдый кайталоолорду же каалаганыңызча жасаңыз. Ден-соолугуңуз жогорулаган сайын ар бир коюлган темпти жогорулатыңыз.
• Ошондой эле түртүп көтөрүү сиздин ийин жана арка булчуңдарыңызды машыктырат.
• Бул көнүгүүнүн бир вариантын байкап көрүңүз: манжаларыңызды өйдө көтөрүп бутуңузду көтөрүңүз же бутуңузду жерге коюңуз, буттар дагы эле сунулган. Бул абалда ийинге жана көкүрөк булчуңдарына көбүрөөк күч келтирилет.

Отургучта штанга түртүү көнүгүүлөрүн жасаңыз. Бул бардык учурдагы эң мыкты жана популярдуу көкүрөк булчуңдарын куруу көнүгүүсү. Бардын салмагы сиздин фитнеске ылайыктуу болушу керек. Окуу креслосуна же жалпак жерге жатыңыз. Тилкени көкүрөгүңүздөн болжол менен 2 см алыстыкка чейин ылдый түшүрүңүз, андан кийин тилкени баштапкы абалына кайтыңыз.

• Булчуң массасын жана көлөмүн көбөйтүү максатында эң ылайыктуу интенсивдүүлүк 1-3 комплект аткарып, бир топтомго 8-12 сокку болот. Бул көнүгүү канды жакшыртат, организмде айланган гликогенди алып жүрөт, ашыкча калориялардын күйүп кетишин тездетет жана көбүрөөк адреналин түзүп, машыгууга көбүрөөк кызыгуу тартуулайт.
• Муну эңкейген көнүгүү креслосунда жасай аласыз. Отургучтардай эле, отургучтагы скамейка көнүгүүлөрү көкүрөктүн үстүңкү булчуңдарына көбүрөөк көңүл бурат, ал эми тик отургучтагы түртүп көтөрүү төмөнкү төштөгү булчуңдарды машыктырат. Көпчүлүк окуучулар бул көнүгүүнү сагынышат, бирок ал көкүрөккө чоңойтуу үчүн керек.

Кош устунга көтөрүү көнүгүүлөрү. Кош устундардын алдында туруп, эки таякка жабышкан колдор, өзүн төмөн түшүрүп, жай көтөрүлүп турат. Бул көнүгүү өтө оор болгондуктан, баштоо кыйынга турушу мүмкүн. Бирок бул кыска убакыттын ичинде булчуңдарды көбөйтүүгө жардам берген эң мыкты көкүрөк көнүгүүлөрүнүн бири.

Колдон келгендин бардыгын жаса. Көнүгүү учурунда мүмкүн болушунча көп күч-аракет жумшашыңыз керек. Мүмкүн болушунча оор салмакты түртүп, өзүңүздүн фитнеске каршы туруңуз, бирок өтө оор болбошуңуз керек. Канча максималдуу масса көтөрө алаарыңызды билүү үчүн, ар бир соккуда ар кандай салмакты көтөрүп көрүңүз. 8-12ден кийин көтөрө турган салмак бир топтомду чарчабастан согот, бирок сизди тердеп, дем чыгарган сиз үчүн максималдуу салмак.

• Эгерде сиз 5 жолу катары менен көтөрө албасаңыз, анда сиз өтө эле оор көтөрүп жатасыз. Үнүн азайтыш керек. Күчтүү болгондо дагы көтөрүш керек.
• Булчуңдарыңыздын ысыганын сезбестен катары менен 10 жолу кайталап турсаңыз, кошумча салмак кошуңуз. Булчуңдарды көбөйтүү үчүн күчтү сынашыңыз керек.

Туура позада көнүгүү жасаңыз. Отурушту оңдоо үчүн жеке машыктыруучу, гид же ардагер спортчу керек.Баштапкы абалы, адатта, колду түздөө, көтөрүү учурунда, инерцияны колдонбостон, булчуң күчүн колдонуу керек.

• Туура эмес поза булчуңдардын жаракат алышына алып келиши мүмкүн, андыктан сиздин абалыңыз туура болушу керек.
• Эгер сиз ошол салмак менен кадамды аягына чейин чыгара албай жатсаңыз, анда сиз ашыкча көтөргөндүктөн болушу мүмкүн. Мисалы, гантелдерди түртүп жатканда колуңузду түзөй албай жатсаңыз, салмагыңызды азайтыңыз.

жарнама

3-ыкманын 3-ыкмасы: Адатта тамактануу булчуң массасын көбөйтүүгө жардам берет

1. 

   Өтө көп калорияларды сиңирбейт. Көпчүлүктүн айтымында, чоңураак булчуңдарды куруу көп калорияларды талап кылат. Бирок, энергия менен машыгуу үчүн жетиштүү калорияларды гана жеш керек, анткени калориялар көп сиңип калса, денеңиз булчуң куруунун ордуна майдын күйүп кетишине басым жасашы керек болот. Сиздин майдын өлчөмүн чектөө менен күрөшүп жаткан булчуңдарды көрсөтүүгө жардам берет.
   • Макарон, ак нан, токочтор, печенье жана бышырылган азыктар сыяктуу ашыкча углеводдору бар тамактардан алыс болуңуз. Анын ордуна, дан эгиндерин көп жегиле.
   • Кайра иштетилген же куурулган тамактарды жебеңиз, фастфуддарды жана жараксыз тамактарды чектеңиз.

2. 

   
   
   Белокту көп жегиле. Белок молекулалары булчуңдарды куруунун негизи болуп саналат жана көкүрөгүңүз толук болуш үчүн көп протеин талап кылынат. Белок көптөгөн азыктарда кездешет - бир эле эт эмес. Төмөнкү азыктарды карап көрүңүз:
   • Тоок, балык, уй жана чочко эти сыяктуу арык эттер.
   • Майлуулугу төмөн жумуртка жана сүт азыктары.
   • Жаңгактар ​​жана буурчак.
   • Брокколи, шпинат жана башка курамында белок бар жашылчалар.
   • Тофу жана соя.

3. 

   Кошумча ичүүнү карап көрүңүз. Көпчүлүк оор атлеттер күнүнө үч же андан көп жолу ичүү үчүн оозеки креатинди, суу менен аралаштырылган аминокислота порошогун алышат. Бул порошок FDA тарабынан коопсуздук үчүн бекитилген, анткени анын курамында биздин дене булчуңдарды өстүрүү үчүн чыгарган ошол эле табигый белок бар.
   • Ошондой эле, булчуң курууну колдогон жана жалпы ден-соолукту чыңдаган дары-дармек белок коктейлдерин ичүүнү ойлонсоңуз болот.
   жарнама

Кеңеш

• Бир жумалык тренингден кийин эч кандай өзгөрүүнү байкабагандыгыңыз үчүн эле багынбаңыз. Өзгөрүүлөргө жетүү үчүн туруктуу болуу керек.
• Көп суу ичүү.
• Көнүгүү абалы так болушу керек. Туура поза менен сиз штанганы демейдегиден көп көтөрөсүз.
• Көнүгүү жасоодон мурун ар дайым жылытыңыз.
• Диета сөзсүз эле протеиндин жетишсиздигине алып келбейт. Көпчүлүк соя азыктары белокту башка азык-түлүктөргө караганда көбүрөөк камтыйт, аны азык-түлүк дүкөнүнөн же супермаркеттен сатып алсаңыз болот.
• Көнүгүү учурунда витаминдүү кошумчалар жөнүндө билип алыңыз. Мөмө-жемиштерди, жашылчаларды жана дан эгиндерин көбүрөөк жегиле (башка азык-түлүктөргө караганда чектелген). Шекерди мөмөдөн гана алууга аракет кылыңыз.
• Сууда сүзүү дененин жогорку бөлүгүнүн физикалык өнүгүүсүнө абдан пайдалуу.
• Спорт менен машыккандан кийин же дене чарчап бүткөндө жетиштүү уйку керек. Булчуңдардын өсүшүндө уйкунун мааниси чоң.
• Өтө көп калорияларды сиңирбейт, бирок организмди ачка калтырбоону унутпаңыз.
• Машыгуу учурунда музыка угуңуз!
• Машыгып, өзүңүзгө ишенимдүү болуңуз!

Эскертүү

• Булчуңдарыңыз жабыркап калышы мүмкүн болгондуктан, өтө эле көп салмактан баштаңыз. Ар дайым алгач жеңил салмактуулук менен машыгыңыз.
• Ашыкча кылбаңыз, анткени жаракат алуу коркунучу жогору.
• Түртүп көтөрүү көкүрөк булчуңдарына жакшы, ал эми ийин булчуңдарына оор. Ийин булчуңдарынын жаракат алуу коркунучун азайтуу үчүн сууга түшүү көнүгүүлөрүн жасоодо этият болуу керек.
• Көнүгүү режимин баштоодон мурун ар дайым дарыгериңиз менен кеңешиңиз.

Сизге эмне керек

• Спорт залы.
• Жергиликтүү спорт залы (милдеттүү эмес)
• Машыктыруучу / инструктор.