Мазмун

• Кадамдар

Эгер сиз дайыма тынчсызданып, стресске кабылып же терс же катастрофалык нерсе болот деп ойлосоңуз, анда сиз ашыкча тынчсызданып жатасыз. Тынчсыздануунун так себеби белгисиз болсо да, мындай ооруга чалдыккан адамдар бир эле коркунуч факторлорун бөлүшөт, мисалы, жакын адамын тынчсыздануу, травма же оору менен жабыркатуу. башка психикалык оорулар. Бактыга жараша, туура дары-дармектердин, когнитивдик ыкмалардын жана жашоо образынын айкалышы симптомдорду минималдаштырууга жана тынчсызданууну жеңүүгө жардам берет.

Кадамдар

4-ыкманын 1-ыкмасы: Жашоонун сергек мүнөзүн өзгөртүү

1. 

   Коомчулуктан жардам алыңыз. Күчтүү социалдык байланыштары бар адамдар, башка адамдарга караганда, ар кандай турмуштук кырдаалды ден-соолукта чечишет.Жаңы социалдык тармактарды куруу сизге тынчсызданууну жеңүүгө жардам берет. Тынчсыздануу сезимин баштан кечирген адамдар үчүн жергиликтүү колдоо тобуна кошулуп, буддисттерге же руханий уюмдарга кошулуп, же жакын досторуңуздун тобу менен чогуу жүрсөңүз болот.
   • Башкалардын берген гармониясы жана ишендирүү сезими сиздин жалпы жыргалчылыгыңызга кескин таасир этет. Чындыгында, изилдөөлөр көрсөткөндөй, социалдык жактан чоң жардам албаган улгайган адамдардын өлүмгө дуушар болушу мүмкүн.

2. 

   
   
   Уктоону биринчи орунга коюңуз. Уйку жана тынчсыздануу тыгыз байланышта. Уйкунун жетишсиздиги тынчсызданууну жаратат, ал эми тынчсыздануу уйкуну бузат. Тынчсыздануу сезимин көзөмөлгө алуу үчүн, ар бир кечинде кеминде 7 саат уктоо керек. Уйкуну кандыруу үчүн төмөнкү кеңештерди колдонуңуз:
   • Денеңизди кадимки график боюнча уктоого ыңгайлаштырыңыз.
   • Уктаардан 30 мүнөт мурун бардык электрондук шаймандарды өчүрүп салыңыз.
   • Уктоочу бөлмөнү ыңгайлуу чөйрөгө айландырыңыз жана жалаң гана уйку процесси үчүн.
   • Көнүгүү жасаңыз.
   • Эс алууну адат кылып алыңыз жана күн сайын кечинде аларды аткарыңыз.
   • Эс алууну жайылтуу үчүн, лаванда жыпар жыты сыяктуу ароматерапияны колдонуңуз.
   • Тамекини таштоо (никотин уйкуну бузат).

3. 

   
   
   Күн сайын спорт менен машыгыңыз. Жалпы жыргалчылыкты сактоодон тышкары, көнүгүү психикалык ден-соолукка терең таасир этет. Физикалык активдүүлүк организмден ыңгайлуу сезимди пайда кылган химиялык заттар болгон эндорфинди бөлүп чыгарат. Ошентип, үзгүлтүксүз көнүгүү стресстен арылтып, тынчсызданууңуз жөнүндө ойлонбоого жардам берет.
   • Дарыгерлер жумасына күнүнө 30 мүнөттөй спорт менен машыгуу керек деп эсептешет. Жөө басуу, чуркоо, катарда же велосипед менен жүрүү - бул сизге байланыштуу. Сиз жасай турган иш-аракеттердин түрүн тандоону унутпаңыз.

4. 

   
   
   Салмактуу тамактануу керек. Балким, өзүңүз жеген тамак-аштын ортосундагы мамилени жана кандай сезимде экениңизди түшүнө албайсыз, бирок алар бири-бирине толугу менен байланыштуу. Айрым тамактар ​​жана суусундуктар, мисалы, тазаланган шекер же кофеин тынчсызданууну күчөтүшү мүмкүн. Анын ордуна, суюктукту көп ичип, мөмө-жемиштер, жашылчалар, дан эгиндери, майсыз сүт азыктары жана майсыз белоктун салмагы бар пайдалуу тамактарды жегиле.
   • Кофеин менен тынчсыздануунун күчөшүнүн ортосундагы байланышты көрсөткөн бир топ изилдөө бар. Кофеин тынчсызданууну, депрессияны жана кастыкты күчөтөт. Газдалган суусундуктар, кофе, чай сыяктуу кофеиндүү тамактардан алыс болуңуз (кофеиндүү азыктарды тандаңыз), жада калса шоколад.

5. 

   Спирт ичимдиктерин жана башка ингибиторлорду колдонууну минималдаштырыңыз. Кооптонуу сезимин басуу үчүн ичкилик ичүүнү кааласаңыз болот, бирок аны байкабай көйгөйдү күчөтөт. Стресстен жана тынчсыздануудан арылуунун ден-соолукка пайдалуу жолдорун табыңыз. Тамеки же алкоголдук ичимдиктин ордуна музыка угуп же досторуңузга чала аласыз.

6. 

   Өзүңдү сакта. Тынчсыздануу сыяктуу психикалык ооруларга каршы күрөшүүдө, абалыңызды жакшыртууга жана милдеттериңизди аткарууга ушунчалык көңүл топтошу мүмкүн, ошондуктан өзүңүзгө дайыма кам көрүшүңүз керектигин унутасыз. Күн сайын стресстен арылуу үчүн өзүңүзгө бир нерсе жасашыңыз керек. Күн сайын чыдамсыздык менен күтө турган өзгөчө элемент кылып алыңыз.
   • Досторуңуз менен баарлашуу, ысык мончого түшүү, сүйгөн чайыңыздан даам татуу же сизге жаккан комедиялык шоу программаларынан болобу, күн сайын өзүңүзгө максаттарды коюңуз. "Өзүңүзгө" бир аз убакыт бөлүңүз.
   жарнама

4-ыкманын 2-ыкмасы: Терең дем алуу ыкмасын машыктырыңыз

1. 

   Өзүңүздү жалгыз сезип, алаксыбай турган тынч мейкиндикти табыңыз. Мүмкүн болсо эшикти жаап коюңуз. Бул дем алуу көнүгүүсүнө көнүп калсаңыз, көңүлдү алагды кылган нерселерди жоюп, айланаңыздагы адамдардын көзүнчө көнүгүү жасай аласыз.

2. 

   Түз отуруңуз. Ыңгайлуу болсоңуз, отургучка, же жерге бутуңузду көтөрүп отуруңуз.
   • Керек болсо жата берсеңиз болот. Бирок, түз отурганда өпкөңүздүн жакшы иштешине мүмкүнчүлүк берээрин жана бул терең дем алуу көнүгүүлөрүнө ылайыктуу экендигин унутпаңыз.

3. 

   Кол колдоо. Колуңузду отургучтун колтугуна же тизеңизге коюңуз. Бул иш-аракет сиздин далыңыздагы жүктү алып салууга жана эс алуу процессине жардам берет.

4. 

   Мурунуздан акырындык менен дем алыңыз. 4 секунд ичинде мурун менен терең аба менен дем алыңыз. Ичтин төмөн жагын үйлөтүү керек.

5. 

   Демиңизди кармаңыз. Жөн эле демиңизди бир-эки секунд кармаңыз.

6. 

   Expiratory. Эми, өпкөдөгү бардык абаны ооз аркылуу чыгарыңыз. Оозуңуздан аба чыкканда, сиз "пуф" үнүн угушуңуз керек. Дем чыгарганда курсак түшүп кетерин түшүнүңүз.

7. 

   Бир нече секунд күтө туруңуз. Тез дем алуудан сактануу үчүн, улантуудан мурун бир нече секундага токтаңыз.

8. 

   Кайталоо ыкмасы. Бул процессти 5 мүнөттөй жасай бериңиз. Тынчсызданууну басаңдатуу үчүн минутасына болжол менен 6-8 дем алуу жетиштүү. Бирок, сиз эс алууга жардам бере турган дем алуу ритмин издөө керек.

9. 

   Бул көнүгүүнү күнүнө эки жолу жасаңыз. Сиз күнүнө кеминде эки жолу, беш маал аралыгында терең дем алуу менен машыгууңуз керек.
   • Терең дем алуу сиз тынчсызданган учурларда гана эмес экендигин унутпаңыз. Бул ыкманы күн сайын колдонуу сизге тынчсыздануу белгилериңизди башкарууга жана стресстен арылууга жардам берет.

10. 

    Терең дем алууну башка эс алуу ыкмалары менен айкалыштырыңыз. Терең дем алууну жалгыздан же медитация жана йога сыяктуу эс алуунун башка ыкмалары менен айкалыштырса болот. жарнама

4-ыкманын 3-ыкмасы: Ойлоруңузду калыбына келтирүү

1. 

   Туура эмес ой жүгүртүүнүн алкагын түшүнүү. Когнитивдик бурмалоолор ден-соолукка зыян келтирүүчү жана акылга сыйбаган ойлор, тынчсыздануу же депрессия сезимдерин күчөтөт. Төмөндөгү когнитивдик бурмалоолордун айрымдарын карап чыгып, алардын өз алдынча сүйлөшүү учурунда пайда болбогонун билип алыңыз.
   • "Баарын алгыла, нөлгө түшкүлө" деген ой жүгүртүү (ак-кара ой жүгүртүүсү деп да аталат): Абалды абсолюттук түрдө - жакшы же жаман, же чыныгы же жалган деп бөлүп-бөлбөй карап чыгыңыз. тымызын айырмачылык, татаалдык же башка аныкталбаган чөйрө.
   • Психикалык скрининг: Позитивдүүлүктү минималдаштыруу менен, негативди апыртып коюңуз.
   • Жыйынтык чыгарууга шашылыңыз: Башка адамдын терс реакциясы сизге байланыштуу деп ойлойсуз; терс келечек жөнүндө божомолдор.
   • Апыртуу же азайтуу: Же апыртуу, же кырдаалдын маанилүүлүгүн азайтуу.
   • Ашыкча жалпылоо: Терс көрүнүштөрдү туруктуу алкактын бөлүгү катары көрүү.
   • "Кыл" деген сөздү колдонуңуз: өзүңүздү же башкаларды "Керек", "Кылбаңыз", "Керек", "Керек" же "Керек" деп баалап.
   • Эмоционалдык ой жүгүртүү: Аргументтер сезимдерге гана негизделет - "Мен өзүмдү акылсыз сезем, андыктан мен акылсызмын".
   • Кайдыгерликтин оң жактары: Өзүңүздүн жетишкендиктериңиздин же оң сапаттардын баасын төмөндөтүү.

2. 

   Когнитивдик бурмалоолордун тууралыгына шек келтир. Өзүңүз жөнүндө терс сөздөрдү айтуудан арылуу үчүн, ушул процесстин катышуучусу болгон учурду билип, андан кийин ошол сөздөргө каршы турууга аракет жасаңыз.
   • Биринчиден, терс билдирүүлөрүңүздү моюнга алыңыз: "Мен билем, адамдар мени карап жатышат жана алар мени кызыктай деп эсептешет".
   • Андан кийин, сиз төмөнкү суроолордун бири менен ой жүгүртөсүз:
     • Эгер алар дагы ушундай дешсе, анда мен досума эмне деп айтам?
     • Бул ой чын экендигин тастыктаган кандай далилдер бар?
     • Бул ойдун чын эмес экендигин тастыктаган кандай далилдер бар?
     • Мен "жөндөм" менен "ишенимди" чаташтырып жатамбы?
     • Бул ой жүгүртүү менин сезимиме негизделеби же чындыкка негизделеби?

3. 

   Негативдүү ой жүгүртүүгө көнүүгө көңүл буруңуз. Когнитивдик рефакторингдин фокусу - пайдасыз ойлоруңуз болгон учурларды билүү, алардын чындыгына шек келтирүү жана аларды күчтүү жана позитивдүү ойлорго айландыруу. . Терс ой жүгүртүүнү оңдоо - бул реалдуу ой жүгүртүү жана тынчсызданууну азайтуу.
   • Мисалы, жогорудагы "Эл сени көрүп, сени кызыктай сезет" деген сөздү маанайды начарлатпай, тескерисинче жакшырткан сөздөргө айландырса болот. Аны "Башкалар эмне үчүн мени карап жаткандыгын билбейм; балким, жакшы же жаман себептерден улам. Бирок мен ар дайым ачык-айкын жана өзүм менен сыймыктанам" деп которгонго аракет кыл.

4. 

   "Тынчсыздануу убактысын" күнүнө болжол менен 30 мүнөткө коюңуз. Күн сайын ушул маалда көнүгүүнү жасап туруңуз. Уйкуга тоскоол болбошу үчүн, муну кадимки уктаардан мурун жасаңыз.

5. 

   Тынчсызданууну аныктап, кийинкиге калтыруу. Сиздин сезимдериңиз жөнүндө көбүрөөк билүү менен, тынчсызданууңуз жөнүндө көбүрөөк билиңиз. Эгерде кандайдыр бир ойлор сиздин денеңизди стресстеп, жүрөгүңүздүн кагышын көбөйтүп, колуңузду буруп же тынчсыздана тургандыгыңызды билдирип жатса, анда аларды тынчсыздануу катары кабыл алыңыз. Андан кийин, күндүз тынчсыздана баштасаңыз, эмнени ойлоп жатканыңызды аныктаңыз.
   • Керек болсо, түйшүктөрүңүздүн тизмесин түзүп, кийинчерээк ал жөнүндө ойлоно турганыңызды эсиңизге салыңыз. Акылыңызды тазалап, күнүмдүк иш-аракеттериңизди улантууга аракет кылыңыз.

6. 

   Ушул процеске арналган убакыттын ичинде өзүңүздүн көйгөйлөрүңүздү карап чыгыңыз. Кооптонуу учурунда, күндүз сизди эмне кыйнап жаткандыгы жөнүндө ойлонбогула. Калем алып, көйгөйлөрүңүздүн тизмесин алып, ар бирин чечүү үчүн иштеңиз.
   • Стимулдарды контролдоо терапиясындагы изилдөөлөр көрсөткөндөй, төрт баскычтуу процессте тынчсызданууну аныктоо, алар менен күрөшүүгө убакыт бөлүү, күндүзү кабыл алуу жана кечиктирүү, кыймылдоо Эритинди мээ тынчсызданууну азайтуу үчүн мыкты ыкма болот.

7. 

   Сизде тынчсызданууну жана терс ойлорду башкара билүү жөндөмү бар экендигин түшүнүңүз. Башында, тынчсызданууну кийинкиге калтыруу мүмкүн эместей сезилиши мүмкүн. Бирок, практика бүткөндөн кийин, качан жана кайда тынчсызданууну каалаарыңызды аныктай аласыз. Ошентип, кооптонуу менен күндүн бардык убактысын ээлөөгө туура келбейт. жарнама

4-ыкманын 4-ыкмасы: Кесиптик дарылоодон өтүү

1. 

   Дарыгериңиз менен жазылыңыз. Эгерде сиздин тынчсызданууңуз сиздин жашооңузга таасир этип, жумушта, мектепте, мамиледе жана башка иш-аракеттерде туура иштешиңизге тоскоол болуп жатса, анда доктурга кайрылууга убакыт келди. Сиздин дарыгериңиз сиздин көйгөйүңүздүн булагын аныктоо үчүн анализдерди жана текшерүүлөрдү жүргүзүшү мүмкүн.
   • Көпчүлүк учурларда, тынчсыздануу жөн гана психикалык оорунун белгиси эмес, чындыгында, ал ден-соолуктун башка көйгөйлөрүнүн башталышы болуп саналат. Тынчсыздануу жүрөк оорулары, кант диабети, астма, жада калса баңги заттарды колдонуудан же детоксикациядан биринчи эскертүүчү белги (же терс таасири) болушу мүмкүн.
   • Башка учурларда, тынчсыздануу дары-дармектердин кошумча таасири болуп саналат. Бул көйгөй сизде жокпу, билиш үчүн врачыңызга кайрылышыңыз керек.

2. 

   Психикалык саламаттык боюнча адиске кайрылыңыз. Эгерде дарыгер сиздин тынчсызданууңуздан кандайдыр бир медициналык себеп таба албаса, анда психиатрга, психологго же психиатрга кайрылуу үчүн жолдомо алышыңыз керек. тынчсыздануу оорусун аныктоо жана дарылоо тажрыйбасы бар адам. Сиздин дарыгериңиз сиздин белгилериңизди жеңилдетүү үчүн дары-дармектерди жазып бериши мүмкүн, бирок көпчүлүгү стресстен арылуунун терапия жана дары-дармек менен айкалыштырылган ыкмасы деп эсептешет.

3. 

   Диагнозуңузду так түшүндүрүп берүүсүн терапевтиңизден сураңыз. Жөн гана тынчсыздануу дарты бар деп айтуу калыбына келтирүү үчүн керектүү жооптордун бардыгын бербейт. Психиатриялык чөйрөдө тынчсыздануу критерийи болгон бузулуулардын дагы көп түрлөрү бар. Психолог сиздин жеке тарыхыңызды баалап, баалооңузду башкарып, суроолоруңуз менен сизге кандай тынчсыздануу таасир этип жаткандыгын аныктай алат.
   • Сизде психоз, фобия, травмадан кийинки стресс, обсессивдүү-компульсивдүү оору же социалдык тынчсыздануу сыяктуу тынчсыздануу бузулушу мүмкүн.

4. 

   Кайсы дарылоо сизге ылайыктуу экендигин терапевтиңиз менен чечип алыңыз. Тынчсыздануу симптомдорун башкаруу үчүн өзүңүзгө жардам берүү ыкмаларын колдонсоңуз дагы, аны адис дарылашы керек. Сиздеги баш аламандыктын түрүнө жана оордугуна жараша, психикалык саламаттык боюнча адис тынчсызданууну дарылоонун төмөнкү үч ыкмасынын бирин колдонот:
   • Дары-дармектер боюнча. Кооптонуу депрессия деп туура эмес диагноз коюлат, анткени психиатрлар тынчсыздануу белгилерин жакшыртуу үчүн антидепрессанттарды көп беришет. Тандалган серотонинди кайра кармоонун ингибиторлору (SSRIs) деп аталган дары-дармектердин классы тынчсызданууну дарылоодо натыйжалуу экендиги далилденди. Башка варианттарга серотонин-норадреналиндин кайра жүктөлүшүн тандап алуучу ингибитор (SNRI), бензодиазепин жана трициклдик антидепрессант кирет.
   • Терапия. Тынчсызданууну дарылоонун эмпирикалык жактан далилденген чарасы болуп когнитивдүү жүрүм-турум терапиясы эсептелет, ал ой жүгүртүүнүн реалдуу эмес моделдерин таанууга жана өзгөртүүгө багытталган тынчсыздануу. Башка потенциалдуу дарылоолорго контакттык терапия, кабыл алуу жана милдеттенме терапиясы, диалектикалык жүрүм-турум терапиясы жана көз кыймылын анестезия жана калыбына келтирүү терапиясы (EMDR) кирет.
   • Жогорудагы эки түрдүн айкалышы.

5. 

   Сабыр кылыныз. Адамдар көбүнчө дарылануудан баш тартышты же натыйжа бербей жатат деп ойлошот, анткени кийлигишүүнүн натыйжалуу болушуна убакыт талап кылынбайт. Ошондой эле, тынчсызданып жаткан адамга симптомдорду дарылоонун мыкты жолун табуу үчүн ар кандай дарылоо ыкмаларын колдонууга туура келиши мүмкүн экендигин билип алыңыз. жарнама