Автор:
Louise Ward
Жаратылган Күнү:
11 Февраль 2021
Жаңыртуу Күнү:
1 Июль 2024
Мазмун
Эгерде сизде тамекини таштоодо же тамекини азайтууда көйгөй жаралса, анда тамекинин курамында никотин деген көз карандылык заты көп. Никотин тамеки тартуунун аркасында мээни стимуляциялоону жана эс алууну эңсейт. Адатта, тамеки чегүү менен бир аз тыныгуу учурунда же тамеки менен же кечки тамактан кийин тамеки тартуу менен айкалыштыргандыктан, тамекини таштоо же азайтуу кыйынга турат. Тамеки тартуу абдан жагымдуу иш болгондуктан, тамекини таштоо сиз каалагандай болбой калышы мүмкүн. Тамеки тартууну кантип чектөөнү, стресстен арылууну жана таштоону ойлонуп көрүңүз.
Кадамдар
3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Тамеки чегүүнү көзөмөлдөө жана азайтууну пландаштыруу
Тамеки чеккендигиңизди байкап туруңуз. Жүрүм-турумуңузду өзгөртүүдөн мурун, учурдагы абалыңызды түшүнүшүңүз керек. Минималдуу өлчөмдү тандаңыз же күнүнө канча тамеки чеккениңизди эсептеңиз. Жылнаама, блокнот, билдирүүлөр тактасынан же кадимки тамеки тартууну көзөмөлдөөгө жардам берген башка нерселерди колдонсоңуз болот. Артынан жүрүп, кадимки адаттар бар же жок экендигин билүүгө аракет кылыңыз.
- Мисалы, жуманын башка күндөрүнө караганда, шаршембиде 5-8 тамеки көбүрөөк чегип жатканыңызды байкасаңыз болот. Шаршемби күнү эмне болду? Балким, жума сайын, стресстен улам, стресстен улам колуңуздан келишинче аракет кылып, тынчсызданууну азайтуу үчүн тамеки тартасыз.
Күнүмдүк жөлөк пулуңузду аныктаңыз. Күн сайын адатта канча тамеки чеккениңизди эсепке алган соң, алдыга максат коюңуз. Күтүлбөгөн жерден тамекини таштоо (толугу менен таштоо) оор, стресстик жана тамеки чегүүнүн көбөйүшүнө алып келиши мүмкүн болгондуктан, тамеки тартууну азайтуудан баштоо керек. Сиз тамеки тартууну күнүнө бир таңгактан, 20 тамекиден 15 тамекиге чейин азайта аласыз.- Тамекини азайтуу үчүн керектүү өлчөмдү аныктай албасаңыз, smoking азыраак тамеки тарта баштасаңыз болот. Мисалы, сиз адатта күнүнө 16 тамеки чексеңиз, эми 12 тамеки гана тартыңыз. Же 12ден 8ге чейин.
Тамеки тартуу графигин түзүңүз. Эгерде сиз өзүңүзгө күнүнө 5 тамеки тартууга уруксат берсеңиз, анда качан тамеки тартууну аныктаңыз. Көңүлүңүз чөгүп же эч нерсе кыла албай калсаңыз, тамеки тартуу тандоосун жоюуга болот. Тескерисинче, тамеки тартуу убактыңызды аныктап, жоопкерчиликтүү түрдө тамеки тартасыз.- Мисалы, эртең менен бир тамеки, экөө жумушта, бирөөсү кечинде жана бирөө уктаар алдында тамеки тартасаңыз болот.
Жазаларды киргизүү. Тамеки чегүүдөн бир заматта баш тартуу кыйынга турушу мүмкүн, айрыкча, тамеки чегүүнү азайтуу үчүн сыйлык болбосо. Сиз ысык сыйлыктарды жана пенальттерди түзүшүңүз керек. Мисалы, күнүнө уруксат берилгенден 2 тамеки көп чегесеңиз, айып пул салынат. Кандайдыр бир жол менен сиздин пайдаңызга ылайыктуу жазаны тандаңыз.- Мисалы, ар бир ашыкча чылым чегүү үчүн 10 мүнөт созуп, 1 долларды банкага салып, ванна бөлмөсүн тазалап же журналды дагы 10 мүнөт эсиңизге салыңыз. Бул кандайдыр бир деңгээлде жаза болсо да, жок дегенде эрежени бузуп, ордун толтуруу үчүн бир нерсе кылышыңыз керек болот.
Сыйлыктарды сунуштаңыз. Максаттарыңызга жеткенде же ашканыңызда өзүңүзгө сыйлык бериңиз. Бул тамеки тартууну азайтууну улантууга жардам берет. Сыйлык материалдык мүнөздө болбошу керек. Ден-соолукту чыңдаган келечекке инвестиция жумшап жаткандыгыңызды жана өзүңүзгө сыйлык экендигин эсиңизге сала аласыз.
- Мисалы, эгер сиз күнүнө 8ден ашык тамеки тартууну көздөсөңүз жана 5 гана тамеки тартасаңыз, анда өзүңүзгө бир стакан шарап, сүйүктүү оюнуңузду 20 мүнөт ойнотуп же бош убактыңызды берсеңиз болот. Өзүңүзгө жаккан нерсени тандаңыз, бирок ал ар дайым бирдей болушу шарт эмес.
Тамеки тартууга ар дайым көз салып туруңуз. Бул сиздин ийгиликти аныктоого жардам берет. Тамекинин керектелишин чокуларга жана эң төмөнкү чекиттерге пландаштырсаңыз болот. Тамеки чегүү адаттарын башкарууда бир нече нерсени эске алуу керек:
- Катализатор: Тамекинин көп болушуна эмне себеп болгонун изде.
- Баасы: жумасына канча дарыны сатып алганыңызды байкап туруңуз. Апта ичинде акчаңызды үнөмдөсөңүз, кийинкиге калтырыңыз. Бир нече жумадан кийин аларды пайдаланып, сыйлыктарыңызды сатып алыңыз.
- Жазалар / Сыйлыктар: Интервенциянын пландары (мисалы, айып пулдарды жана сыйлыктарды көбөйтүү же азайтуу) иштеп жаткандыгын байкаңыз. Ушундай жол менен сиз тамеки тартууну азайтууну натыйжалуу кылуу үчүн чараларды өзгөртө аласыз.
3-бөлүктүн 2-бөлүгү: Тамеки чегүүнү чектөө
Айлана чөйрөнү өзгөртүү. Айлана-чөйрөнү өзгөртүү кыйын болсо да, айлана-чөйрөнү коргоо боюнча айрым белгилер чындап тамеки тартуунун өсүшүнө алып келиши мүмкүн экендигин билишиңиз керек. Көбүнчө тамеки тарткан досторуңуз менен чогуу отурган убактыңызды чектегиси келет. Андан көрө, кошула турган жаңы жерлерди жана иш-аракеттерди табыңыз. Эгерде сиз бардан тышкары ичип, тамеки чеккенди жакшы көрсөңүз, анда тамеки тартпай отуруу кыйынга турат. Мындай учурда тамеки тартууга тыюу салынган тилкенин ичине кирип көрүңүз. Бул тамеки тартуунун ыңгайсыздыгын күчөтөт, анткени тамеки тартуу үчүн топтон чыгууга туура келет.
- Өзүңүз үчүн эреже түзүңүз: Унааңызда тамеки чекпеңиз. Унаа айдагандан мурун же андан кийин түтүн түтөт. Мүмкүн болушунча тамеки тартууну ыңгайсыз жана ыңгайсыз кылыңыз.
Тамекини алмаштыр. Анча чоң өзгөрүү болбосо да, тамекинин өзгөрүп жаткан тамгалары никотиндин көлөмүн азайтууга жардам берет. Мисалы, Marlboro Red 100 тамеки чексеңиз, Esse сыяктуу кыска же көбүрөөк “табигый” түргө өтүңүз. "Табигый" деген сөз сизди тамеки коопсуз деп ойлошуна жол бербеңиз. Алар, албетте, никотин бар тамеки. Тамекини никотиндин деңгээлине жараша тандаңыз, көбүнчө мындай жазылат:
- Төмөн никотин: "Ultra Light" деген жазуусу бар чыпкаланган тамеки
- Орточо никотин: "Жеңил" же "Жумшак" деген жазуусу бар чыпкаланган тамеки
- Жогорку никотин: чыпкаланган же чыпкаланбаган тамеки жана "Light" же "Ultra Light" деген сөздөр жок
Бардык тамекини чекпеңиз. Тамеки тартууну азайтуунун дагы бир жолу - чылымдын төрттөн бир жарымын тартуу. Андан кийин тамекиңиздин жарымын же төрттөн бирин тартуу үчүн кийинки тыныгууга чейин күтүңүз.
- Ошентип, демейдегиден канча жолу тамеки тартасыз, бирок бир эле учурда жарым гана тамеки тартасыз. Тамеки тартуу үчүн сизде дагы тыныгуулар бар, бирок тамеки чеккендердин саны жарымынан аз.
Таймерди коюңуз. Адатта, барлар сыяктуу учурларда тамеки тартасаңыз же досторуңуз менен баарлашсаңыз, таймерди коюңуз. Башкалар менен бактылуу болгондо унутуп, башка тамекини күйгүзүү оңой. Ар бир тамекиден кийин, телефонго бир таймерди коюп, өзүңүз каалаган убакытка калтырыңыз. Башка тамеки чеккенге чейин таймердин коңгуроосу өчкөнчө күтө туруңуз.
- Узак мөөнөттө, шишигендердин ортосундагы убакытты көбөйтүүгө аракет кылыңыз. Мисалы, таймерди 20 мүнөткө койсоңуз, дагы 2 мүнөт күтүүгө мажбур болуңуз. Эгер сиз жана досуңуз экөөңүз тең тамеки тартууну азайтууга аракет кылып жатсаңыз, анда аны ким көп күтө алаарын билүү үчүн кичинекей жарышка айландырсаңыз болот.
Сураныч ооздун кубарган учуруна жооп бериңиз. Кээде никотинге көз карандылыктан тышкары дагы бир нерсе жеш керек болот. Жалбыз, сагыз, оозду жууган спрейлер, кичинекей катуу момпосуйлар, күн карама даны жана башка керексиз тамактар сыяктуу азыктарды алып келиңиз (идеалдуу пайдалуу) тамеки тартуу.
- Өзүңүздү ток сезген шекерге же майга бай тамактардан алыс болуңуз. Аларды узак убакыт бою тамеки чегүүнүн ордуна колдонбоңуз.
3-бөлүктүн 3-бөлүгү: Тамеки чегүүнү азайтуу же таштоо мүмкүнчүлүгүн жогорулатуу
Колдоо алыңыз. Максатыңызга жетүү үчүн айланаңыздагы адамдарга айтыңыз. Бул тамеки тартууну азайтууга жардам берген оң социалдык тармакты түзүшү мүмкүн. Ошондой эле, алар сизден максаттарга жетүү үчүн кандай иштеп жаткандыгыңызды сурап жооп беришет. Эгерде досуң тамеки тарткан болсо, анда тамеки тартууну азайтууга аракет кылып жатканыңды билдир, ошондо алар сени тамеки тартууга чакырышпайт.
- Жада калса досторуңузга жана үй-бүлө мүчөлөрүңүзгө чогуу тамеки тартууну азайтууга түрткү берсеңиз болот. Сиздин жакын досторуңуздун жана үй-бүлөңүздүн айрымдарын төмөнкү веб-сайтка багыттоону ойлонуп көрүңүз: чогуу жардам берүү үчүн: http://smokefree.gov/social-support.
Терапевтке кайрылыңыз. Терапевт алгач тамеки тартууга себеп болгон көйгөйлөрдү жана стресстен арылууга жардам берет. Сиз терапевтке өзүнчө же топтук түрдө кайрылсаңыз болот. Когнитивдик - жүрүм-турум терапиясы стресстен арылууга жардам берет жана тамекини таштоого ишенимдүү сезүүгө жардам берет.
- Когнитивдик жана жүрүм-турумдук терапевттердин Улуттук ассоциациясынан сертификат алган адис издей аласыз. Сиздин жалпы дарыгериңиз сизди терапевтке көрсөтө алат. Эгерде сиз камсыздандырууга кирбеген төлөмдү төлөшүңүз керек болсо, алдын ала текшерип коюуну унутпаңыз.
Стресс башкаруу. Стресс - тамеки тартуунун кеңири тараган себеби. Стресстен толугу менен алыс болуу кыйынга турса да, күрөшүү планынын болушу стресстен тамеки тартуудан арылууга жардам берет. Эгерде сиз өзүңүздү чөгөрүп, эс алып жаткан нерсеге көз каранды болуп калсаңыз, тамекини төмөнкү иш-аракеттердин бири менен алмаштырыңыз:
- Достор менен кыскача сүйлөшүү
- 10 мүнөт тынч отуруп, ой жүгүртүү же эс алуу
- Блокту, кеңсени, сейил бакты же имаратты айланып өтүңүз
- 10 мүнөттүн ичинде журнал
- Тамашалуу видеолорду көрүңүз
- Ден-соолугуңузду чыңдап, кээде тамеки чеккенден кийин пайда боло турган салмакты көтөрүүгө жардам бере турган спорт менен машыгуу.
Чыдамкай болушу. Коомдук колдоо тамеки тартууну азайтууга жардам берет, бирок бардыгы сизге байланыштуу. Туруктуулук - бул жумуштун эң оор жерлеринин бири, ошондо капаланган учурлар болот. Эрежелерди бузган болсоңуз дагы, толугу менен баш тартпоо маанилүү. Мындай нерсе ар бир адамда болот. Сиз күндүн негизги бөлүгү болгон жана күнүмдүк жашооңуздун көптөгөн аспектилерин камтыган күнүмдүк эрежелерсиз жашоону үйрөнөсүз. Тамеки тартууну азайтууну үйрөнүү чечкиндүүлүктү, туруктуулукту, ырааттуулукту жана өзүңүзгө болгон чоң сүйүүнү талап кылат.
- Кээде кайталанып калсаңыз дагы, муну уланта бериңиз. Убакыттын өтүшү менен көбүрөөк пенальти менен сыйлай бериңиз.
Тамекини таштоону карап көрүңүз. Тамекини чектеп, азайта баштаганда, таштоого толук даяр болуп калышыңыз мүмкүн. Көз карандылыгыңыз жана аны кантип жеңилдетүү керектиги жөнүндө сүйлөшүү үчүн колдоо тобуна кошулуңуз келиши мүмкүн. Аны төмөнкүлөрдүн бири менен айкалыштыра аласыз:
- Никотинди алмаштыруучу терапияга (NRT) төмөнкүлөр кирет: никотин самандары, ичүүчү дары-дармектер, патчтар жана сагыз. Алардын курамында никотин бар, бирок ышталган эмес. Эгерде сиз дагы деле тамеки тартасаңыз, анда NRT колдонбоңуз, анткени алар никотиндин деңгээлиндеги уулуулукту күчөтүшү мүмкүн. Эгерде сиз тамеки тартууну азайтууга аракет кылып жатсаңыз, бирок таштоого даяр эмес болсоңуз, NRT сиз үчүн эң жакшы вариант эмес.
- Электрондук тамеки: Булар тамекини азайтууга же таштоого жардам берет. Андан тышкары, тамеки тартууга окшогон тамеки түтүнүн чыгарса дагы, электрондук тамеки чылымды таштоого жардам берүүнүн ордуна, салттуу тамекини алмаштырганга жардам берет. Электрондук тамеки кадимки тамекиге караганда анча-мынча уулуу болушу мүмкүн, бирок алардын коопсуздугу боюнча изилдөөлөр өтө эле аз. Электрондук тамекини колдонууда этият болуңуз, анткени алардын коопсуз альтернатива экендигин билип каласыз.
Кеңеш
- Көңүлүң чөккөн учурлар боло тургандыгын унутпа, бул кадыресе көрүнүш. Сиздин максаттарыңыздан толугу менен четтеп кетишине жол бербеңиз.
- Эгер күтүлбөгөн жерден тамекини таштай алсаңыз, анда ушундай кылыңыз. Жөн гана кыйынчылыктарды көтөрүүгө даяр болуңуз жана стресстен тамеки чекпестен чыгууну үйрөнүңүз.
- Күнүнө 15 же андан көп тамеки чеккендерге никотинди алмаштыруу терапиясы сунушталат. НРТ күнүнө 10дон аз тамеки тарткан адамдар үчүн натыйжасыз болуп чыккан. Дозасы күн сайын тамеки тарткан тамекинин санына жараша болот жана акырындык менен азайтуу керек.
- NRT жүрүм-турум боюнча консультация / дарылоо программалары менен бирге колдонулганда натыйжалуу болот.
