Мазмун

• Кадамдар

Гипертония деп да аталган жогорку кан басымды эки нерсе шарттайт: жүрөктүн насостогон канынын көлөмү жана тамырлардын тарышы. Кан басымынын көтөрүлүшү жүрөк оорусуна жана инсультка чалдыгуу коркунучун жогорулатат. Кан басымын көтөргөн адамдардын көпчүлүгүндө эч кандай белгилер байкалбайт. Демек, ооруну аныктоонун эң жакшы жолу - жылына бир жолудан кем эмес скринингдик текшерүүдөн өткөрүү. Кан басымы жогору адамдар үчүн тамак-ашка өзгөртүү киргизүү жана жалгыз жашоо кан басымын төмөндөтүүгө жардам берет.

Кадамдар

3-ыкманын 1-ыкмасы: DASH диетасын колдонуңуз

1. 

   Натрийдин өлчөмүн чектөө. Күнүнө 3500 мгга чейин натрий ичкен адамдар көп. DASH (гипертонияны токтотуунун диетикалык ыкмалары дегенди билдирет) күнүнө 2300 мг натрийден көп ичпөөнү сунуштайт. Натрий тузда болгондуктан, тузду азыраак жеген жакшы:
   • Тамакка аш тузун кошпоо керек. Буга тамак-ашты татымал үчүн колдонулган туздун көлөмүн азайтуу кирет. Мисалы, күрүч же макарон бышырганда этке туз же сууга туз кошпош керек.
   • Француз картошкасы, даамдуу крекер жана туздалган жаңгак сыяктуу жагымдуу тамактардан жана кайра иштетилген тамактардан алыс болуңуз. Бул тамактар ​​туз менен байытылган. Кайра иштетилген азыктарды сатып алууда, туздун аз вариантын тандаңыз. Консерваланган азыктардын, премикстердин, кубиктердин, консерваланган шорполордун, кургатылган эттердин жана спорттук суусундуктардын курамындагы туздун концентрациясын текшерип алыңыз.

2. 

   
   
   Күнүгө 6-8 порция дан эгиндерин жеп туруңуз. Дан өсүмдүктөрү була иштетилген ак күрүчкө же ак унга караганда жакшы, себеби була жана азык элементтерине бай. Кызмат - бул бир кесим нан же жарым кесе бышырылган күрүч / макарон. Дан эгиндерин көбүрөөк алууга болот:
   • Ак ундун же макарондун ордуна буудай унун же макарон сатып алыңыз. Нан азыктарынын көптөгөн түрлөрү нан буудайдан жасалган-жасалбагандыгын пакетте көрсөтөт.
   • Сулу жана күрөң күрүч да пайдалуу заттарга жана клетчаткага бай.

3. 

   
   
   Жашылча-жемиштерди көбөйтүп алыңыз. Күнүнө 4-5 порция мөмө-жемиш жана 4-5 порция жашылчадан жеп туруңуз. Бир порция - жарым кесе жашылча же бир кесе бышырылган жашылча.Жашылча-жемиштер кан басымын төмөндөтүүгө жардам берген калий менен магнийдин жакшы булагы. Жашылча-жемиш алууну төмөнкүчө көбөйтө аласыз:
   • Салат жегиле. Салаттар катары ар кандай жашылчаларды колдонсо болот. Же болбосо таттуулугун жогорулатуу үчүн кесилген алма же апельсинди кошсоңуз болот. Алма сыяктуу ичке тери мөмөлөрүнүн кабыктарын бүт бойдон калтырууга болот, анткени алардын курамында көптөгөн пайдалуу заттар бар. Мындан тышкары, жаңы жашылчалар, сабиз жана помидор сыяктуу салттуу ингредиенттерди колдонсоңуз болот. Соустарды аз гана колдонуу керектигин эске алыңыз, анткени соустарда туз жана май көп болот.
   • Гарнир катары жашылчаларды колдонуңуз. Макарондун ордуна таттуу картошка же ашкабактан жасалган тамак жасай аласыз.
   • Жашылча-жемиштерди жеңил тамак катары колдонуңуз. Алма, банан, сабиз, бадыраң же жашыл болгар калемпирин жумушка же мектепке алып келсеңиз болот.
   • Жаңы жана тоңдурулган жашылчаларды сатып алыңыз. Жаңы түшүм тез бузулуп кетет деп корксоңуз, тоңдурулган жашылчаларды сатып алсаңыз болот. Жашылчаларды муздаткычта сактап, керек болгондо эриңиз. Тоңдурулган жашылчалар азык заттарын сактап калышат.

4. 

   
   
   Майлуулугу төмөн сүт азыктарын жегиле. Малдын сүтү кальцийдин жана Д витамининин жакшы булагы. Бирок, май менен тузду көп колдонуудан сактануу үчүн кылдаттык менен тандашыңыз керек. Бир кесе бир кызмат. Күнүнө 2-3 порция кошуш керек.
   • Сырды керектөөнү чектеңиз, анткени сырда туздун курамы жогору.
   • Майсыз же майсыз йогурт ичимдиктерин же айранды тандаңыз. Эртең мененки тамакка дан эгиндеринен ичсе болот.

5. 

   Арык эттерди, канаттууларды жана балыктарды ченеми менен жеп туруңуз. Балык эти белоктун, витаминдердин, цинк менен темирдин жакшы булагы. Бирок, кээ бир балык эттеринде майлар жана холестерол көп болуп, кан тамырларды жабышат. Күнүнө 6 порциядан ашык тамак жебеңиз. Бир порция 30 г эт же жумуртка.
   • Майлуу кызыл эттен алыс болуңуз жана семиз болушу керек (эгер жесе). Этти кууруу жолу менен иштетилбейт. Анын ордуна гриль, гриль же кууруп жесеңиз болот.
   • Лосось, сельдь жана тунец омега-3 май кислоталарынын жакшы булагы. Бул балыктар протеинге бай жана холестерол көлөмүн контролдоого жардам берет.

6. 

   Өзүңүздүн майдын керектелишин көзөмөлдөңүз. Май жүрөк-кан тамыр ооруларынын тобокелдигин жогорулатат. Демек, жүрөгүңүздүн ден-соолугун коргоо үчүн, сиз күнүнө эң көп дегенде 3 порция менен май ичүүнү чектешиңиз керек. Мисалы, бир аш кашык май бир порция. Сиздин май алууну азайтуунун жолдору төмөнкүлөрдү камтыйт:
   • Нанга май же маргарин чачпаңыз. Мындан тышкары, тамак даярдап жатканда майдын көлөмүн азайтышыңыз керек. Таза сүттүн ордуна майсыз сүттү колдонуп, каймак, чочко майы, кыскартылган май, пальма майы жана кокос майын колдонуудан алыс болуңуз.

7. 

   Жаңгактарды жана үрөндөрдү көбөйтүп алыңыз. Төө буурчак менен уруктун курамында май көп, бирок курамында магний, калий, клетчатка жана белок бар. DASH диетасы жумасына 4-5 порция жаңгак жана үрөн жеп турууну сунуштайт. Бир порция 1/3 стакан жаңгак же буурчак.
   • Жаңгактарды салаттын курамы катары же ден-соолукка пайдалуу, тузсуз тамак катары колдонсо болот.
   • Вегетариандыктар үчүн тофуну эттин ордуна жесеңиз болот, анткени тофу белокко да бай.

8. 

   Канттын керектелишин чектөө. Кайра иштетилген канттар организмге азык кошпостон, рационуңуздун калориялуулугун жогорулатат. Андыктан таттууларды жумасына эң көп дегенде 5 порция менен чектөө керек. Бир порция - бир чай кашык шекер же желе.
   • Splenda, NutraSweet жана Equal сыяктуу жасалма таттуу заттар орточо колдонсо болот.
   жарнама

3-ыкманын 2-ыкмасы: Жашоо образын өзгөртүү

1. 

   Көнүгүү жасаңыз. Ден-соолугуңуз чың болуп, салмагыңызды жана стресстен арылсаңыз болот, бул болсо кан басымыңызды төмөндөтүүгө жардам берет.
   • Мыкты натыйжага жетүү үчүн жумасына 75-150 мүнөт спорт менен машыгуу керек. Сизге жаккан көнүгүүнүн түрүн тандап алсаңыз болот. Мыкты көнүгүүлөргө басуу, чуркоо, бийлөө, велосипед тебүү, сууда сүзүү жана футбол же баскетбол сыяктуу спорт түрлөрү кирет.
   • Сөөк тыгыздыгын сактоо жана булчуңдарды өстүрүү үчүн жумасына эки жолу салмак көтөрүү сыяктуу күч машыгуусу.

2. 

   Ичкилик ичүүнү чектөө. Ичкиликти кыянаттык менен колдонуу жүрөккө зыян келтирет. Ал гана эмес, алкоголдун курамында дагы көп калория бар жана сизди семирүүгө жакыныраак кылат. Ичкиликтен баш тартуу же ченемсиз ичүү кан басымды төмөндөтүүгө жардам берет:
   • 65 жаштан өткөн эркектер жана аялдар күнүнө бир порцияга чейин спирт ичимдиктерин ичиши керек.
   • 65 жашка чейинки эркектер күнүнө экиден ашпаган спирт ичимдиктерин ичиши керек.
   • Бир порция 350 мл сыра, 150 мл шарап же 45 мл спирт ичимдиктери.

3. 

   Тамеки чегүүгө болбойт. Тамеки тартуу тамырлардын катып, тарышына алып келип, кан басымын жогорулатат. Ушундай эле таасирди тамекинин түтүнү менен дем алдырат. Тамекини таштоого жардам берүүчү көптөгөн жолдор бар:
   • Дарыгериңиз же кеңешчиңиз менен сүйлөшүңүз
   • Колдоо топторуна кошулуңуз же ишеним телефонуна чалыңыз
   • Дарыны же никотинди алмаштыруучу терапияны колдонуңуз

4. 

   Баңги заттарды колдонууга баа бериңиз жана мыйзамсыз баңгизаттарды колдонбоңуз. Эгер айыгуу кан басымын көтөрүп жатат деп ойлосоңуз, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Дарыгериңиз ылайыктуу дарыны тандоого жардам берет. Мындан тышкары, дары-дармектерди өзүм билемдик менен токтотпоңуз. Кан басымын көтөрө турган айрым дары-дармектерге төмөнкүлөр кирет:
   • Кокаин, кристалл метамфетамин (мет) жана амфетамин
   • Бойго бүтүрбөөчү таблеткалардын айрым түрлөрү
   • Айрым деконгестанттар жана суук дарылар
   • Рецептсиз стероиддик эмес сезгенүүгө каршы дары-дармектер (мисалы, ибупрофен жана башкалар)

5. 

   Стрессти азайтуу. Стресс сөзсүз болот, бирок сиз аны жеңилирээк чечүүгө жардам берүү үчүн эс алуу ыкмаларын колдонсоңуз болот. Айрым популярдуу ыкмаларга төмөнкүлөр кирет:
   • Йога
   • Ой жүгүрт
   • Музыка же арт-терапия
   • Терең дем алуу
   • Эс алдыруучу сүрөттөрдү элестетүү
   • Акырындык менен денеңиздеги ар бир булчуң тобун сунуп, сунуп туруңуз
   жарнама

3-ыкманын 3-ыкмасы: Дарыгерге кайрылыңыз

1. 

   Жүрөгүңүз токтоп же инсульт алдым деп ойлосоңуз, тез жардам кызматын чакырыңыз. Инфаркт жана инсульт тезинен шашылыш жардамга муктаж.
   • Жүрөк пристубунун белгилери катары көкүрөгүңүздө тыгыздык, бир же эки колуңуздун, мойнунуздун, белдин, жаак сөөктүн же ичтин оорушу, дем алуу, тердөө, жүрөк айлануу же баш айлануу сезилет. Айрымдар күтүлбөгөн жерден башталат же стернумдун ылдый жагында ооруйт. Эркектер да, аялдар дагы инфаркт болушу мүмкүн.
   • Инсульттун белгилери төмөнкүлөрдү камтыйт: бет парализи, сүйлөшүү же түшүнүү кыйынчылыктары, кол, бут же бетиндеги алсыроо же алсыздык, башаламандык, бир же эки көздүн көрүү көйгөйлөрү, баш айлануу, координациянын начарлашы. туура жана баш оору.

2. 

   Эгерде кан басымыңыз жогоруласа, тез жардам бөлүмүнө кайрылыңыз. Кан басымын көтөргөн адамдардын көпчүлүгүндө эч кандай белгилер байкалбайт, ошондуктан аны аныктоонун эң жакшы жолу - жыл сайын текшерүүдөн өтүп туруу. Андай болсо, жогорку кан басымдын белгилери төмөнкүлөрдү камтыйт:
   • Баш оору басылбайт
   • Бүдөмүк же кош көрүү
   • Мурунунан көп кан агат
   • Дем алуу

3. 

   Керек болсо дары ичип алыңыз. Дарыгердин көрсөтмөсү боюнча дары ичүү өтө маанилүү. Эгерде сиз дозаны өткөрүп жиберсеңиз же туура эмес ичсеңиз, дары иштебей калышы мүмкүн. Дарыгер дарыларды жазып бере алат:
   • ACE ингибиторлору. ACE - ангиотензинди өзгөртүүчү фермент үчүн кыска, бул ангиотензинди өзгөрткүч фермент. Бул дары кан тамырлардын кеңейишине жардам берет. Препараттын кошумча таасири - жөтөл. Мындан тышкары, дары-дармектер башка дары-дармектер менен, анын ичинде рецептсиз дарылар менен өз ара аракеттениши мүмкүн. Ошондуктан, дарыгериңизге кайрылбастан, дары-дармектерди (анын ичинде рецептсиз берилүүчү дары-дармектерди), функционалдык тамак-аш азыктарын жана өсүмдүктөрдүн чөптөрүн ичүүгө тыюу салынат.
   • Кальций каналынын блокаторлору. Бул дары кан тамырларды кеңейтүүгө жардам берет. Дарыгериңизден терс таасирлери жана баңги реакциясы жөнүндө сураңыз.
   • Диуретикалык. Диуретиктер заара чыгаруунун жыштыгын көбөйтөт, натыйжада организмдеги туздун деңгээли төмөндөйт.
   • Бета блокаторлор. Бета-блокаторлор жүрөктүн кагышын басаңдатып, жүрөктөгү басымды төмөндөтөт. Бул дары көбүнчө башка дары-дармектер жана жашоо образын өзгөртүү жардам бербеген учурда гана колдонулат.
   жарнама