Дененин майын жоготуу - Сунуштар

Мазмун

Кадамдар
Кеңеш

Дененин майын жоготуу ден-соолукту чыңдоого жардам берет. Майдын бир бөлүгү дененин пайдалуу иштеши үчүн керек болсо дагы, ашыкча май ден-соолукка байланыштуу олуттуу көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн. Денедеги майдын көптүгү уйкудагы апноэ, кан басымдын жогорулашы же жүрөк-кан тамыр оорулары жана кан тамырлардын катып калышы сыяктуу ден-соолукка байланыштуу. Диетаңызга, жашоо образыңызга жана көнүгүүңүзгө өзгөртүүлөрдү киргизүү денеңиздеги майды аман-эсен жоготуп, ден-соолукка байланыштуу көйгөйлөрдү азайтууга жардам берет.

Кадамдар

4-ыкманын 1-ыкмасы: Денедеги майларды жоготуу үчүн жашоо образын өзгөртүү

Аз калориялуу диетаны тандаңыз. Төмөн калориялуу диеталар арыктоого жана денедеги майлардын азайышына жардам берет. Күн сайын жеген калорияңыздын санын байкап, бул сандан болжол менен 500 калорияны алып салыңыз. Бул жумасына 0,45-0,9 кг арыктоого жардам берет. Күн сайын жеген калорияңыздын санын байкап, бул сандан болжол менен 500 калорияны алып салыңыз. Бул жумасына 0,45-0,9 кг арыктоого жардам берет.
- Учурда керектелген калорияларды эсептейт. Тактык үчүн журнал жазып, колдонмо же онлайн калория эсептегичин колдоно аласыз. Жыйынтыгын 500 калориядан алып салыңыз. Негизги натыйжа - дененин майын жай жана коопсуз жоготуу үчүн күн сайын жетишүү керек болгон калориялар.
- Калориясы өтө аз же күнүнө 1200 калориядан аз тамактанган диетаны колдонбоңуз. Калориялар өтө эле төмөн болуп калса, денедеги майларды жоготуунун ордуна арыктоону токтотуп же арык булчуңдарды жоготууга өтсөңүз болот.
- Дененин майын жоготуш үчүн канча калория керектөө керектиги жөнүндө доктуруңуз же диетологуңуз менен сүйлөшүңүз.
Арык протеинге көңүл буруңуз. Белок организмдеги зат алмашуу үчүн абдан маанилүү. Ар бир негизги тамактануу учурунда арык протеинге басым жасоо арыктоого жана денедеги майлардын азайышына жардам берет.
- Ар бир негизги тамакка арык протеинди кошуңуз. Бул күн сайын сунушталган арык протеиндин нормасын канааттандырууга жардам берет. Күнүнө аялдарга 46 г, эркектерге 56 г протеин керек.
- Арык протеиндин булактарына төмөнкүлөр кирет: үй канаттуулары, майсыз уй эти, арык чочконун эти, буурчак, тофу, майы аз сүт жана деңиз азыктары.
- Көп өлчөмдө каныккан май камтылган протеин булактарын чектөө же андан алыс болуу. Кээ бир изилдөөлөр көрсөткөндөй, курамында каныккан май бар диета дене майын, айрыкча, курсак бөлүгүндө көбөйтөт. Эт сүтү, май же кесек май сыяктуу азыктарды чектөө.
Жашылча-жемиштерге тамак менен артыкчылык бериңиз. Арык протеинден тышкары, тамак-ашыңызда (тамак жана жеңил тамактар) жашылчалардын көп болушун текшериңиз. Мындан тышкары, мөмө-жемиштерди көп жеш керек. Бул тамактар аш болумдуу жана денеңизге керектүү көптөгөн пайдалуу азыктарды камтыйт.
- Адатта, адистер күнүнө болжол менен 5-9 порция мөмө-жемиш жегенди сунушташат. Мөмө-жемиштердин 1-2 порциясын жегенге аракет кылыңыз.
- Жашылча-жемиштер тобунан тамактарды тандоодо ачык же кара түстөгү тамактарды тандаңыз. Бул азыктар көбүнчө аш болумдуу жана витаминдердин, минералдардын жана антиоксиданттардын деңгээлинин жогору болушат. Мисалы, Айсберг салатына караганда капустаны тандаңыз.
- Жашылчаларды иштетүүдө чыгармачылык менен мамиле жасаңыз. Чөгүп, салатты аралаштырыңыз, отко кактап бышырыңыз, шорпо бышырыңыз, духовкада бышырыңыз, сыртынан гриль жасаңыз, смузи менен аралаштырыңыз же ашкабак спагетти менен тамактануу үчүн макарон спагетти соусун жасаңыз.
Сиз керектеген дан эгиндеринин көлөмүн азайтыңыз. Дене майын жоготуунун эң жакшы жолдорунун бири - күн сайын жеген дан эгиндеринин көлөмүн азайтуу. Бул углеводорго бай азык майдын азайышын азайта алат.
- Курамында углеводдору көп азыктарга төмөнкүлөр кирет: нан, күрүч, бышырылган азыктар, момпосуйлар, макарон, печенье, француз фри, англиялык маффиндер жана багелдер. Дан өсүмдүктөрү көп жолу иштетилип, аш болумдуулугун жоготот жана кандагы кантты тез көтөрүп, майдын сакталышына алып келет.
- Мөмө-жемиштер жана буурчак сыяктуу көмүртек-хдираты бар бир катар башка азыктар бар; бирок, бул тамак-аштарда дагы көп өлчөмдөгү башка керектүү азык заттар бар жана алардын саны чектелбейт.
Чыпкаланган суу ичкенди жактырыңыз. Адатта, ар бирибиз 8 унциядан болжол менен 8 стакан суу ичишибиз керек. Калориясыз жана кофеинсиз суусундуктар эң жакшы регидратация ичимдиктери болуп саналат.
- Содалар, ширелер жана энергетикалык суусундуктар сыяктуу канттуу, калориялуу суусундуктардан алыс болуңуз, анткени алар тамактануудагы калориялардын санын көбөйтөт жана денедеги майларды көбөйтүшү мүмкүн.
- Жогоруда айтылган жалпы сунуштар келтирилген. Дененин көлөмүнө жана төгүлгөн тердин көлөмүнө жараша ар бир адамга керектүү суунун көлөмү ар кандай болот. Мисалы, аэробдук адамдар сууну калыбына келтирүү үчүн көбүрөөк суу ичиши керек. Суусунду канчалык суу менен толтуруш керектигине негиздөө керек.
Ачытылган тамактарды жегиле. Органикалык айран, органикалык йогурт жана туздалган маринад сыяктуу ферменттелген тамак-аштарда тирүү пайдалуу бактериялар бар. Ичегиңиздеги көп сандагы пайдалуу бактериялар салмакты сактоого жардам берет. Ошондой эле, стресстен арылууга жардам бере турган пробиотикалык кошумча ичсеңиз болот.
Кошулган шекерлерден жана жасалма таттуу заттардан алыс болуңуз. Бул азык-түлүк тобу ачкачылыкты күчөтүп, ашыкча тамактанууга алып келиши мүмкүн. Кошулган шекерлердин 60тан ашуун аталышы бар, ошондуктан аларды кээде тамак-аштын курамындагы заттардын тизмесинен аныктоо кыйынга турушу мүмкүн. Кошулган шекердин айрым түрлөрү:
- Агав бал
- Malt
- Шекер камыш ширеси
- Жүгөрү сиробу
- Dextrose
- Шекер камышынын ширеси бууланып кетет
- Жүгөрү сиробу фруктозага бай
- Малтол зат
- Клен жалбырагы сиробу
- Меласса
- Бал
- Сахароза канты
- Күрүч сиробу
жарнама

4-ыкманын 2-ыкмасы: Денедеги майларды жоготуу үчүн көнүгүү жасаңыз

Аэробикалык көнүгүү деңгээлин жогорулатыңыз. Денедеги майларды жоготуу үчүн эффективдүү аэробикалык көнүгүүлөрдү диета менен айкалыштырыңыз. Аэробикалык көнүгүү жана диета дене майын жоготуунун эң мыкты айкалышкан жолдорунун бири экендиги далилденди.
- Жалпысынан алганда, адистер аптасына кеминде 150 мүнөт, же күнүнө 20 мүнөт аэробдук көнүгүүлөрдү жасоону сунушташат. Дененин майын жоготууну тездетүү үчүн, күнүнө 60 мүнөткө чейин, көпкө машыгуу керек.
- Жөө басуу / чуркоо, чуркоо, велосипед тебүү, бийлөө, сууда сүзүү, мушташ өнөрү же бокс жана эллиптикалык машинаны колдонуу сыяктуу аэробикалык көнүгүүлөрдү камтыйт. Көбүрөөк көнүгүү жасоо үчүн өзүңүзгө жаккан иш-аракеттерди тандаңыз.
- Эгер сиз аэробикалык көнүгүүлөрдү жаңы баштасаңыз, анда учурдагы активдүүлүк деңгээлиңизден баштаңыз.
- Сиз сууда сүзүү же басуу сыяктуу аз интенсивдүү көнүгүүлөрдү тандасаңыз дагы, же кикбоксинг же штангды көтөрүү сыяктуу күчтүү машыгууларды тандасаңыз дагы, кеминде 30 мүнөт аракет кылыңыз.
Жогорку интенсивдүүлүк аралыгы окутууну камтыйт. Кээ бир изилдөөлөр көрсөткөндөй, жогорку интенсивдүү көнүгүүлөр жана интервалдык көнүгүүлөр орточо интенсивдүү көнүгүүлөргө караганда организмдеги майды азайтууга жардам берет.
- Өтө жогорку жана орточо интенсивдүү көнүгүүлөрдүн айкалышын жасаңыз. Бул көнүгүүлөр адатта аз убакыттын ичинде жасалат. Аралык көнүгүүнүн мисалы: 1 мүнөт чуркоо, андан кийин 3 мүнөт жай чуркоо. Бул цикл жалпы 20 мүнөттүн ичинде бир нече жолу кайталанды (ысуу жана муздатуу убактысын эске албаганда).
- Интервалдык машыгуу дене майын жоготууга пайдалуу, анткени ал майдан көбүрөөк калорияларды күйгүзүп, көнүгүү бүткөндөн кийин 24 саатка чейин зат алмашуу деңгээлин жогорулатат.
Күч көнүгүүлөрүн үзгүлтүксүз киргизүү. Күч көнүгүүлөрү машыгуу учурунда көп калорияларды күйгүзбөйт. Бирок, узак мөөнөттүү келечекте, күчтү машыктыруу арык булчуңдарды өстүрүүгө жардам берет, бул өз кезегинде метаболизмди көбөйтөт жана организмде калорияларды күйгүзүү мүмкүнчүлүгүн жогорулатат.
- Адистер жумасына 2-3 күн дегенде 30 мүнөт күч-кубат машыгуусун айкалыштырууну сунуш кылышат. Бул аптада бардык негизги булчуң топторун машыктыруу абдан маанилүү.
- Ар дайым, жок эле дегенде, 2 күндүк эс алууну жана күчү менен машыгуу аралыгында калыбына келтирүүнү камтыңыз. Денеңиз жана булчуңдарыңыз толук калыбына келиши үчүн убакыт керек, антпесе убакыттын өтүшү менен машыгуу кыйынчылыкка туш болот.
Жашоо образыңыздагы активдүүлүктү жогорулатыңыз. Кардио жана күч машыгууларынан тышкары, күнүмдүк активдүүлүк деңгээлин жогорулатуу керек. Жалпысынан, изилдөөлөр көрсөткөндөй, жигердүү адамдар ден-соолукка жакын болушат.
- Бир күндө жасаган кадамдарыңыздын же кадамдарыңыздын саны жөнүндө ойлонуңуз. Бул санды кантип көбөйтүү керек?
- Күндүз кыймыл-аракетти жогорулатуунун айрым жолдору төмөнкүлөрдү камтыйт: партада отурганда бут көтөрүп жүрүү, же тыныгуу учурунда тик туруп же тизеңизди көтөрүү.
- Күнүмдүк кадамдарыңызды көбөйтүңүз: түшкү тыныгуу, лифттин ордуна тепкич менен чыгуу, унааңызды көздөгөн жериңизден алыс токтотуу, жакын жерлерге жөө баруу (мисалы, азык-түлүк дүкөнү же дарыкана)
жарнама

4-ыкманын 3-ыкмасы: Денедеги майларды жоготуу үчүн жашоо образын өзгөртүү

Стресс башкаруу. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, узак мезгил бою өнөкөт, төмөнкү деңгээлдеги стресс денедеги кортизолду көбөйтүшү мүмкүн. Мындай болгондо, арыктоо гана эмес, денедеги майларды көбөйтүү да кыйынга турат.
- Дайыма машыгуу стресстин деңгээлин башкарууга жардам берет. Эгерде сиз өзүңүздү чөгөрүп же өтө эле стресстүү сезсеңиз, анда 10 мүнөттүк жөө басып, эс алып, тынчтаныңыз. Акылыңызды тынчтандыруу үчүн йога менен машыгып көрүңүз.
- Эс алууга жардам берген башка иш-аракеттерди жасаңыз. Музыка угууга, жакшы китеп окууга, газета-журнал окууга, досторуңуз менен эс алууга же кино көрүүгө болот. Ой жүгүртүп, терең дем алып, позитивдүү көрүнүштөрдү элестетип, булчуңдарды басаңдатуу жана тирешүүнү басаңдатып көр.
- Эгер сиз стресстен арыла албай жатсаңыз, терапевт же жүрүм-турум боюнча адис менен сүйлөшүп көрүңүз. Бул саламаттыкты сактоо адистери сизге стрессти кантип жакшы башкарууну үйрөтө алышат.
- Тамеки, алкоголь, кофеин жана башка дары-дармектерди туура эмес колдонуудан алыс болуңуз.
Эрте менен уктаңыз. Көптөгөн адамдар күн сайын кечинде жетиштүү эс алышпайт. Уйку дененин көптөгөн функциялары, анын ичинде салмакты көзөмөлдөө үчүн абдан маанилүү. Уйкуну кандыруу үчүн эрте уктоо денедеги майларды жоготууга жардам берет.
- Адистер түнү бою 7-9 саат уктоону сунушташат. Күнүгө уктап жаткан убактыңызды көбөйтүү үчүн эрте уктоо жана бир аз кечирээк ойгонуу (мүмкүн болсо) керек болушу мүмкүн.
- Жетиштүү эс алуу физикалык активдүүлүктү күчөтүп, күн бою ачкачылык сигналдарын башкарууга жардам берет.
Ден-соолукка пайдалуу тамактарды жегениңизди унутпаңыз. Дененин майын жоготуп алгыңыз келсе, диетаны көзөмөлдөө зарыл. Порцияны көзөмөлдөө жалпы калория керектөөнү жана дене майын жоготууну азайтууга жардам берет.
- Жалпысынан ден-соолугу чың бир адам бир порцияда 90-120 гдан ашпаган протеин, 1/2 стакан дан, 1/2 стакан жемиш жана 1 стакан жашылчаларды колдонушу керек.
- Бөлүктүн көлөмүн байкап көрүү үчүн өлчөөчү чыны же тамак таразасын колдонуңуз.
- Ошондой эле, ар бир тамак учурунда жеген тамак-ашыңыздын көлөмүн чектөө үчүн кичинекей тарелканы, идишти же чөйчөктү колдонсоңуз болот.
- Сунушталган тамак-аштан ашыкча тамактануу ашыкча салмак кошуу жана дене майын көбөйтүү коркунучун күчөтөт.
Аң-сезимдүү тамактаныңыз. Тамактанууда көңүлдү топтош үчүн телевизорду өчүрүңүз, телефонду кармабаңыз же китеп окубаңыз. Жай тамактанып, чайнап, тамактан рахат алыңыз. Алаксып же эмоциялардын таасири астында тамактануу ашыкча тамактанууңузга алып келиши мүмкүн. Тамактын даамына, жыпар жытына жана түзүлүшүнө көңүл буруп, анын ырахатын көрүүгө аракет кылыңыз. жарнама

4-ыкманын 4-ыкмасы: Ийгиликке көз салыңыз

Кирүү же трек китеби. Арыктоону же денедеги майды арыктоону каалаган сайын, күндөлүктү баштаган жакшы. Сиз көптөгөн башка маалыматтарды жазып, ийгиликтериңизди көрө билүүгө жана өлчөөгө жардам берген күндөлүк жазсаңыз болот.
- Кандайдыр бир өзгөртүүлөрдү киргизүүдөн мурун журналды баштаңыз. Өзгөртүүнү каалаган нерселериңизди, убакыт аралыгын жана ар кандай идеяларыңызды же ойлоруңузду жазып алыңыз.
- Тамак-аш жана суусундуктарды көзөмөлдөө жөнүндө ойлонуңуз. Тамак-аш күндөлүгүн сактоо сизге туруктуу болууга жардам берет. Бул ошондой эле ар кандай каталарды байкаганга жардам берет же жеген нерсеңиз сиздин семиздикти жоготуу максаттарына таасир этип жаткандыгын аныктоого жардам берет.
- Ошондой эле салмактан тышкары башка өлчөөлөрдү да байкап турушуңуз керек.
Өзүңүздү жума сайын таразалап туруңуз. Арыктагыңыз келип, денеңиздеги майдан арылгыңыз келгенде, ийгиликке көз салып туруңуз. Жумалык салмак - бул көз салуунун бир жолу.
- Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жума сайын таразалап туруу максатыңызга жетүү үчүн сапарыңызда туруктуу болууга жардам берет. Өзүңүздү байкап, таразалап жүрө берсеңиз, узак мөөнөттө ийгиликке жетүү мүмкүнчүлүгүңүз жогору болот.
- Салмагын жумасына 1-2 жолу туура келсе болот. Салмагыбыздын кадимкидей өзгөрүүсүнөн улам, күн сайын салмагыңызды өлчөп турсаңыз, ийгиликке так көз салуу кыйынга турушу мүмкүн.
- Ишиңизди мыкты баалоо үчүн, аны жуманын бир күнү, ошол эле учурда жана ошол эле кийимде таразалап көрүшүңүз керек. Эртең менен, тамактанардан мурун, кийинип, дааратканадан кийин таразага тартсаңыз жакшы болот.
Денени өлчөө. Арыктоону жана дене майын жоготууну улантуу менен, салмактын гана өзгөрбөстүгүн байкайсыз. Эгер денеңиздеги май азайса, денеңиздин көлөмү жана формасы да өзгөргөнүн байкайсыз.
- Диета жана спорт менен алектенүүдөн мурун денеңизди өлчөп алыңыз. Бул эң чоң май жоготууну көрүүгө жардам берет.
- Ченөө жана мониторинг жүргүзүү үчүн жалпы позицияларга төмөнкүлөр кирет: бел, жамбаш, көкүрөк, сан жана бицепс. Бул өлчөөлөрдү журналга жазып алыңыз. Ийгиликке көз салуу үчүн ай сайын кайрадан өлчөө.
- Ошол эле салмак жоготуу, бирок кичине өлчөө жана сиз дагы деле көнүгүү жасап жатканыңыз бул булчуңдарды көбөйтүп, семирип кеткендигиңиз жана жакшы жетишкендик болушу мүмкүн.
Денедеги майдын пайызын текшериңиз. Мүмкүн болсо, доктурга көрүнүп, анализ тапшырып, денедеги майдын пайызын аныктоо керек. Бул дененин майдан турган пайызын көрсөткөн сан. Сиз диета жана көнүгүү менен алектенип жатканда, бул пайыздык бара-бара төмөндөшү керек.
- Көптөгөн спорт залдарда мүчөнүн дене майын иммунитет кызматы бар. Көбүрөөк маалымат алуу үчүн спортзалдагы кызматкерлерден же машыктыруучудан сурасаңыз болот.
- Клиникада денедеги майдын пайыздык көрсөткүчүн баалоого жардам бере турган жабдыктар барбы деп докторуңуздан сурасаңыз болот.
- Үйдөн сатып алып, колдоно турган шаймандар бар, бирок ага көнүү үчүн көп нерсе керек. Өзүңүздү өлчөгөндө туура эмес өлчөө коркунучу ден соолукту чыңдоочу же фитнес боюнча адис тарабынан өлчөнгөндөн алда канча жогору.
жарнама

Кеңеш

Иштин башталышына чейин жана 2-3 айда бир жолу сүрөткө тартып, жетишкендиктерге көз салыңыз.
Кийим көп болуп калса, кайрымдуулук көйнөгүнө кайрымдуулук кылыңыз. Бул кеңеш сиздин формаңызды сактоого жардам берет.
Глютен, сүт, соя, жүгөрү, ... сыяктуу тамак-ашка болгон чыдамсыздык арыктоону кыйындатат.
Өзүңүзгө жакшы мамиле жасаңыз. Сиз ката кетирсеңиз болот, бирок эч нерсе болбойт. Диетаны бузганыңыз же машыгууну өткөрүп жибергениңиз үчүн баш тартпаңыз же өзүңүздү күнөөлөбөңүз. Сураныч, аракет кыла бер!