Мазмун

• Кадамдар
• Кеңеш

Сиздин артыңыз арыктоо планында тон жана май жоготуу үчүн эң оор жерлердин бири. Тилекке каршы, биз белгилүү бир позиция үчүн арыктай албайбыз. Диета жана көнүгүү дененин жогорку бөлүгүнүн бекемдигин колдоп, денедеги майдын көлөмүн азайтышы керек. Дененин кичинекей бир жеринде арыктай албайсыз. Диетаны көнүгүү менен айкалыштыруу арткы аймактын тонусун көтөрүп, жалпы майды азайтууга жардам берет. Тамактанууну туура жөндөп, кардионун же күч-кубат машыгуусунун туура түрүн жасасаңыз, арткы майдан арылууга болот.

Кадамдар

2-ыкманын 1-ыкмасы: Арткы майларды жоготуу үчүн көнүгүү жасаңыз

1. 

   Машыгууну баштаңыз кардио. Эң жакшы натыйжаларга жетүү үчүн, жумасына 3-5 күн, жок дегенде 30 мүнөт спорт менен машыгуу керек.
   • Кардио көнүгүүлөрү арткы майды азайтуу үчүн өзгөчө натыйжалуу. Алар калорияларды күйгүзүп, белдин булчуңдарын чыңдайт: Кайык менен сүзүү, бокс жана сууда сүзүү.
   • Башка кардио көнүгүүлөргө төмөнкүлөр кирет: чуркоо / чуркоо, басуу, велосипед тебүү, чуркоо жолун пайдалануу же бийлөө.
   • Кардионун артыкчылыктары арткы катаалдашуу менен гана чектелип калбайт. Кардионун жүрөк ооруларынын пайда болушун төмөндөтүп, холестерол менен триглицериддин деңгээлин көтөрүп, жүрөктүн иштешин жакшыртып, остеопороздун пайда болушун төмөндөтөт.
   • Белгилүү бир жерлерде арыктай албайсыз, бирок белгилүү бир жерде арыктай алыш үчүн жалпы салмакты жана дененин жалпы майын жоготуш керек. Кардио көнүгүүлөрү буга жардам берет.

2. 

   
   
   Машыгуу аралыгы. Бул майды күйгүзүүнүн тезирээк жолу, арканы гана бекемдебестен, денедеги майларды азайтууга жардам берет.
   • Жогорку интенсивдүүлүк аралыгы менен машыгуу аяктагандан кийин көбүрөөк майларды күйгүзүп, майларды күйгүзүү ылдамдыгын жогорулатат.
   • Чуркоо менен аралыктагы машыгуу: Жогорку ылдамдыкта бир нече мүнөт чуркап, беш мүнөттө ыңгайлуу темпте жайлап, эки мүнөттөн кийин дагы ылдамдатыңыз. Муну 15-20 мүнөт уланта бериңиз.
   • Интенсивдүү аралыкты үйрөтүүнү карап көрөлү. Жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу (HIIT) - жогорку интенсивдүүлүктө 30 секунддан бир нече мүнөткө чейин, 1-2 мүнөттө эс алуу же төмөн интенсивдүү көнүгүү мезгилдери менен алмашуу менен машыгуу деп аныкталат. Бул практика чындыгында илгерилетүү үзгүлтүксүз жүрөк көнүгүүлөрүнүн артыкчылыктары. Бул жүрөктүн ден-соолугун жакшыртып, зат алмашууну күчөтөт. Жогорку интенсивдүүлүк менен машыгууда тердеп, көп сүйлөп, сүйлөй албай турган деңгээлде дем алышыңыз керек.
   • Беш мүнөт ысып жана эс алуу менен 20 мүнөт HIIT кылыңыз.

3. 

   
   
   Дененин массасын колдонуп көнүгүүлөрдү жасаңыз. Белдин ден-соолугун чыңдоо үчүн атайын шаймандар талап кылынбаган атайын көнүгүүлөр бар. Ушул көнүгүүлөрдүн көпчүлүгүн үй шартында жасасаңыз болот.
   • Эшиктин туткасына ийкемдүү жип байлап коюңуз. Эшикти жаап, болжол менен 2 фут алыстыкта ​​туруңуз. Ар бир зымдын бир учун эки колго кармап, чыканагыңызды 90 градус бурчка бүгүңүз. Далыңызды бири-бирине кысып тургандай кылып, колдоруңузду артка тартыңыз. Бул абалды 10 секунд кармаңыз, андан кийин коё бериңиз. 7-10 жолу кайталаңыз. Эгер каршылыктын күчтүү экендигин сезбесеңиз, анда эшиктен бир аз алысыраак туруңуз же калыңыраак ийкемдүү шнурду колдонуңуз.
   • Төмөнкү арткы буттар белди бутага алып, жагымсыз май топтолгон бел курда жайгашкан булчуңдарды бекемдейт. Баштоо үчүн, жерди ылдый карап, түз жатыңыз. Колдоруңузду башыңыздын артына коюп, көкүрөгүңүздү мүмкүн болушунча жерден көтөрүңүз. Ар бири 10дон үч сабактан баштаңыз.
   • Көпүрөнүн көнүгүүсү үчүн чалкаңыздан жерге жатыңыз. Тизеңизди 90 градус бурчка бүгүңүз, бирок бутуңузду жерге тегиз кармаңыз. Артыңыз көпүрөдөй болуп түз сызыкка келгенче жамбашыңызды көтөрүңүз. 10-15 секунд кармаңыз, андан кийин жерге түшүңүз. 10-20 жолу кайталаңыз.
   • Сиздин арткы жана негизги булчуңдарыңызды тон алуу үчүн тактай жасаңыз. Билектериңизди жерге коюңуз. Денени түз сызыкта кармайт. Бул тактайды мүмкүн болушунча көпкө сактаңыз. Эс алып, дагы 1 же 2 жолу кайталаңыз.

4. 

   
   
   Салмак жана машыгуу машиналары менен машыгыңыз. Акысыз салмактарды же салмактарды көтөрүп жүрүүчү шаймандарды колдонуу сиздин артыңызды тон алат. Кардио жана башка күч-кубат машыгуулары менен айкалышып, арткы булчуңдарыңызды жеңилдете аласыз.
   • Орточо салмактан баштаңыз. Ал салмакты көп көтөрбөй көтөрсө болот. Бирок оорчулукту таптакыр көтөрбөй көтөрө алсаңыз, анда булчуңдар өнүгө албайт.
   • Гантельди көтөрсөңүз, арка булчуңдарыңыз бекем болот. Ар бир колуңузга гантель кармап, жамбашыңыздан бүгүңүз. Колдоруңуз учтук канаттай эки жагыңызга көтөрүлүп, колдоруңуз далыга чейин көтөрүлүп, андан кийин дагы капталыңызга ылдый түшүңүз. 3 жолу машыгыңыз, ар бир жолу 8ден. Булчуңдарыңызды жана тутумдаштыргыч ткандарыңызды чыңдап, айла-амалдарды өздөштүргөндөн кийин, булчуңдардын андан ары өсүшү үчүн салмакты жана көнүгүүлөрдүн санын көбөйтө аласыз. Эгерде сиз денеңизди тонировка кылгыңыз келсе, көнүгүүлөрдүн санын көбөйтүшүңүз керек.
   • Lat Pulldown көнүгүүсү үчүн, кабелдик тилкени эки колуңузду кеңири кармаңыз, анын үстүнкү абалы. Сан сөбүнүн түбүнүн астында жана манжаларын өйдө каратып коюңуз. Сунуп жатканда кабелдик тилке сиздин колуңузда болушу керек, антпесе сиз бийиктикти жөндөшүңүз керек болот. Кабелдик тилкени ээгиңизге ылдый тартыңыз (ар дайым артыңызды түз кармаңыз), ийин пышактарыңыз биригип жаткандай сезилет. Жай гана кабелдик тилкени баштапкы абалына коё берип, кайталаңыз.
   • Гантелдерди башыңызга түртүп салыңыз. Ар бир колуңузга гантель кармаңыз. Жаныңыздагы гантелди жогору каратып алаканга сал. Колдоруңуз толугу менен узарганга чейин, колдоруңузду түз башыңыздан түртүп алыңыз. Колдоруңуз кулагыңыздын жанындагы абалына кайтып келгенче колдоруңузду акырын ылдый түшүрүңүз. 1-3 жолу же мүмкүнчүлүгүңүзгө жараша кайталаңыз. Бул көнүгүү ийин булчуңдарын өнүктүрөт; Жакшы өнүккөн кара булчуңдар белиңиздин кеңирээк болушуна, белиңиздин кичирээк болушуна жардам берет.
   • Штанганы бүктө. Ар бир колуңузга гантель кармаңыз. Белинен бир аз ийилген - болжол менен 45 градус. Алдыга жайып, алакандарды ичине каратып, бири-бирине каратып сунуңуз. Бицепс артта турганга чейин колду артка тартыңыз. Акырындык менен колдоруңузду толугу менен түздөлгөн абалга алып барыңыз. 1-3 жолу же мүмкүнчүлүгүңүзгө жараша кайталаңыз.

5. 

   Жеке машыктыруучу менен иштөө. Эгерде сиз практикаңызга жаңыдан кирсеңиз же көбүрөөк жардамга муктаж болсоңуз, анда жеке машыктыруучу менен иштесеңиз болот. Алар белиңиздеги майды жоготуп, белиңиздин булчуңдарын тоноп турууга көрсөтмө беришет.
   • Жеке машыктыруучулар фитнес боюнча тажрыйбалуу адистер. Сизден сурасаңыз болот, жетекчиликке алуу үчүн көнүгүүлөр арткы обон, азайтуу организмдеги май.
   • Көптөгөн спорт залдар катталып жатканда акысыз эрте машыктыруучуну сунуш кылат. Алар адатта, машыктыруучу менен күндүн ар кайсы мезгилинде тренингдерди өткөрүшөт.
   • Ошондой эле, блог жүргүзгөн же видеолорду Интернетте жүктөгөн жеке машыктыруучуларды тапсаңыз болот, ошондо толук маалымат ала аласыз.
   жарнама

2ден 2-ыкма: Диетаңызды өзгөртүңүз

1. 

   Калориянын күнүмдүк керектөөсүн азайтыңыз. Эгер күнүнө 500 калория жоготуп, тынымсыз машыгып турсаңыз, жумасына болжол менен жарым килограмм жоготосуз. Бул дагы арткы майларды жоготууга жардам берет.
   • Күнүнө 500 калория жоготууга жардам берүү үчүн тамак-аш күндөлүгүн же онлайн трекерди колдонуңуз.
   • Бул байкоо куралдары жана онлайн калькуляторлору арыктоо үчүн суткалык калория керектөөнү эсептөөгө жардам берет. Ар бир адамдын муктаждыгы ар башка, андыктан калькуляторду колдонуп, так калорияларды табууга жардам берет.
   • Өтө көп калорияны жоготпоңуз. Бул арыктоону басаңдатып, тамак-аштын начарлашына же чарчап калышы мүмкүн.Жалпысынан ден-соолук боюнча адистер күнүнө кеминде 1200 калория тамак ичүүнү сунушташат.
   • Калорияны жоготуу арыктоого жардам берет, бирок кардио жана арка көнүгүүлөрүн жасабасаңыз, бел булчуңдарыңыз тон бере албайт. Каалаган натыйжаларга жетүү үчүн диетаны көнүгүү менен айкалыштыруу маанилүү.

2. 

   Салмактуу тамактанууну колдонуңуз. Майды артка кетирүү үчүн калорияларды азайтып жатсаңыз дагы, тең салмактуу тамактануу керек.
   • Ар кандай тамак-аштарды жегенде, күн сайын керектүү бардык азык заттар менен камсыз болот. Начар, салмаксыз тамактануу арыктоо максатына терс таасирин тийгизиши мүмкүн.
   • Ар бир тамак учурунда белок жеп туруңуз. Протеин - бул тамактануунун эң зарыл компоненти. Канаттуулар, жумуртка, сүт, буурчак өсүмдүктөрү, деңиз азыктары же тофу сыяктуу азыктар рационуңузда жетиштүү протеин менен камсыздалат. Бардык тамак-ашта болжол менен 21-28 г азыктарды жеш керек.
   • Күн сайын ар кандай мөмө-жемиштерди жеп туруңуз. Бул тамактар ​​аз калориялуу, бирок аш болумдуу жана аз калориялуу диета үчүн пайдалуу. Арыктоону колдоо үчүн, мөмө-жемиш же жашылча-жемиштердин көлөмү табактын 1/2 бөлүгүнө барабар болушу керек.
   • Акыр-аягы, нан, күрүч же макарон сыяктуу ден-соолукка пайдалуу дан азыктарын тандоо керек. Дан эгиндери ден-соолук үчүн маанилүү болгон була жана В тобундагы көптөгөн витаминдерди берет. Мүмкүн болсо, көбүрөөк азык берүү үчүн 100% дан эгиндерин жеш керек.

3. 

   Ачкачылыкты азайтуу үчүн узак убакытка чейин толук тамактаныңыз. Арыктоо максатында калорияларды азайтуу менен бирге, ачкачылыкты ооздуктоо тынчсыздандырат. Дайыма ачка болсоңуз, белгилүү бир диетаны кармоо кыйынга турушу мүмкүн.
   • Ар бир негизги тамакка жана закускага туура тамактарды кошуу сизди узак убакытка чейин ток сезүүгө жана жалпы ачкачылыкты азайтууга жардам берет.
   • Ден-соолукка пайдалуу майлар арыктоо диетасына сонун кошумча. Майлардын сиңиши углеводдорго бай тамактарга караганда көп убакытты алат жана узак сакталат. Күн сайын бир-эки порция жүрөккө пайдалуу майларды жеп туруңуз. Мисалы: зайтун майы, авокадо, жаңгак же жер жаңгак майы, зыгыр уругу, зайтун, лосось, тунец, сардина же скумбрия.
   • Ден-соолукка пайдалуу майлардан тышкары, белок менен татаал углеводдордун айкалышы дагы узак убакытка чейин ток болот. Арык белокту же ден-соолукка пайдалуу майларды камтыган белокту тандаңыз: деңиз азыктары, үй канаттуулары, уй эти, чочконун эти, майы аз сүт, буурчак өсүмдүктөрү же tofu. Бул азыктарды була сыяктуу татаал углеводдор менен айкалыштырыңыз: крахмалдуу жашылчалар, жемиштер, буурчак өсүмдүктөрү, жаңгактар ​​жана дан эгиндери.

4. 

   Калориялуу суусундуктарды жок кылыңыз. Биз көбүнчө суусундуктар аркылуу керектелген калорияларды унутуп коёбуз. Сода жана жемиш ширелерин жөнөкөй суу жана калориясыз суусундуктар менен алмаштырышыңыз керек.
   • Суу, кофеинсиз кофе, кофеинсиз чай же даамдуу суу сыяктуу суюктуктарды жетиштүү көлөмдө ичип туруңуз. Ар бир адамга ар кандай көлөмдөгү суюктук керек, бирок күнүнө болжол менен 1,5-3 литр ичип баштаңыз.
   • Изилдөөлөр көрсөткөндөй, энергияга бай суусундуктар салмак кошууга өбөлгө болот. Суюктуктар сизди толтурбайт жана көпчүлүк адамдар суткалык калорияны эсептөөдө суюк калорияларды эсептешпейт.
   • Кадимки содадан диеталык содага өтсөңүз, тез арада калорияны азайтууга мүмкүнчүлүк берсе дагы, анын семирип кетүүдөн жана ден-соолукка байланыштуу көйгөйлөрдөн алдын-ала натыйжалуу экендиги белгисиз.

5. 

   Пайдасыз тамак-ашты азайтыңыз. Туура тамактануу жөнүндө сөз болгондо, өзүн-өзү эркелетүү үчүн тамадалыкка көңүл буруу керек. Салмактан арылуу үчүн, закускаңыздын жыштыгын чектеп, көзөмөлдөп турушуңуз керек.
   • Снекр аркылуу ашыкча калория менен тамактанып жаткандырсыз. Бул арыктоону жайлатат же токтотот.
   • Эгерде сиз чындыгында эле өзүңүздү эркелеткиси келсе, анда анын ордун бир күндүн ичинде же бир жуманын ичинде толуктоого аракет кылыңыз. Көбүрөөк көнүгүү жасаңыз же түштөн кийинки тамактан баш тартыңыз.
   жарнама

Кеңеш

• Көнүгүү программасын баштоодон мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
• Калорияларды сода же торттун топтомунда өрттөө үчүн канча салмак менен иштөө керектигин билиңиз. Эгер ошол жеңил тамактын ордун толтуруу үчүн 45-60 мүнөттүк тез басуу керектигин билсеңиз, анда дагы бир жолу ойлонушуңуз мүмкүн.
• Белгилей кетчү нерсе, салмакка машыгуу аркаңызга булчуңдарды кошуп, артыңызды жакшы кылып көрсөтөт, бирок бир эле жерден арыктай албайсыз.
• Арткы майды жоготуу жөнүндө сөз болгондо, кардио көнүгүүлөрү өтө маанилүү ролду ойнойт. Кардио, мисалы, арка булчуңдарына багытталган көнүгүү сыяктуу кардио менен машыксаңыз, белдин майы тез жоголот.