Мазмун

• Кадамдар
• Кеңеш
• Эскертүү

Чыңалуу психикалык, ошондой эле эмоционалдык стрессте өтө көп болгондо пайда болот. Стресстен арыла албай калганда, стресс пайда боло баштайт. Ар бир адам стресске ар кандай кабыл алат жана ар кандай стресстик факторлорду башынан өткөрөт. Адатта стресске жумуш, мамилелер жана акча кирет. Стресс сиздин эмоцияларыңызга, сиздин ой жүгүртүүңүзгө, жүрүм-турумуңузга жана денеңиздин иштешине таасирин тийгизиши мүмкүн. Стресстин жалпы белгилерине тынчы жоктук, тынчсыздануу ойлору, начар уйку, тердөө, тамакка табити тартпай калуу, көңүл топтоо кыйынчылыктары жана башкалар кирет. Психикалык жана физикалык ден-соолукка терс таасирин тийгизгенге чейин, стресстен ар кандай стратегияларды жана ыкмаларды үйрөнүүгө убакыт бөлүңүз.

Кадамдар

4-бөлүктүн 1-бөлүгү: Денеңизди эс алдырыңыз

1. 

   
   
   Көнүгүү жасаңыз. Жумасына үч жолу 30-45 мүнөттөн гана көнүгүү жасоо ден-соолукту чыңдап, жашооңузду көзөмөлдөп турушу мүмкүн. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, машыгуу стресстен арылтып, депрессиянын белгилерин азайтып, сиздин таанып-билүү жөндөмүңүздү жакшыртат. Көнүгүү оң эмоцияны козгогон эндорфин, химиялык заттарды да бөлүп чыгарат. Машыгуунун бир нече сонун жолдору:
   • Жүгүрүү. Чуркоо эндорфинди бөлүп чыгарып, сизди жакшы сезет. Өзүңүзгө 5 км же 10 км аралыкка чуркоо мелдештеринде чуркоо сыяктуу конкреттүү максаттарды коюңуз. Бул ыкма сизге мотивацияны сактоого жардам берет жана өзүңүздү кыйынчылыктарга туруштук бере алгандай сезесиз.
   • Сураныч, эки күндө болжол менен 1,5 км аралыкты сүзүп өтүңүз. Сууга чөмүлсөңүз, күчтүү болуп, стресстен арылууга жардам берет. Булчуңдарыңыз же муундарыңыз ооруп жатса, бул спорт менен машыгуу үчүн жакшы спорт түрү.
   • Йога. Йога сиздин ден-соолугуңузга гана пайдалуу эмес, дем алуу жана акыл эсиңизди жөнгө салууну үйрөнөт.
   • Боулинг, волейбол же софтбол сыяктуу спорттук командага кошулуңуз. Сиз көп адамдар менен достошуп, бир эле учурда спорт менен машыкканга мүмкүнчүлүк аласыз. Башка сөз менен айтканда, бул ыкма сизге социалдык жактан да пайда алып келет жана бир эле учурда машыгуунун артыкчылыктарынан пайдаланууга мүмкүнчүлүк берет.
   • Узак басуу. Жаратылышта көбүрөөк убакыт өткөрүп, таза абада жүрсөңүз, стрессти аз сезесиз.

2. 

   
   
   Массажга баруу. Массаж терапиясы стрессти азайтууга жардам берет. Массаж - эс алуунун жана башыңыздан өткөрүп жаткан физикалык жана психикалык стрессти азайтуунун эң сонун жолу. Сиз өзүңүздүн мойнуңузду, колуңузду жана алаканыңызды укаласаңыз болот, досуңуздан сизге массаж жасоону сурансаңыз же кесипкөй укалоочу издесеңиз болот.
   • Кесипкөй массажды колдонуу кымбатка турушу мүмкүн, бирок ал акчага арзыйт. Массажчы денеңиздеги чыңалууну жоюуга жардам берген массаж берет. Камсыздандырууңузда массаж терапиясы бар-жогун текшерип алыңыз.
   • Массаж ошондой эле эң мыкты "алдын-ала ойноо". Эгер сиздин өнөктөшүңүз болсо, ал адамдан бутуңузду же аркаңызды укалоону сураңыз жана иштин алга жылышын карап туруңуз.

3. 

   
   
   Жакшы тамактаныңыз. Туура тамактануу стрессти азайтуунун ачкычы. Жакшы тамактанган дене стрессти физикалык жана психикалык жактан жеңе алат. Мындан тышкары, стресс ашыкча тамактануу адаттары менен байланыштуу; Адамдар стресске кабылганда калориясы жана майы көп тамактарды көп жешет. Эгер сиз жашооңуздагы стресстен арылгыңыз келсе, анда тамактанууга өзгөчө көңүл бурууңуз керек. Муну кантип жасасаңыз болот:
   • Толугу менен эртең мененки тамак. Эртең мененки тамак - бул күндүн эң маанилүү тамагы, андыктан сулуу углеводдорду, майсыз тоок же ветчина сыяктуу белокторду жана башкаларды жегенге убакыт бөлүңүз. пайдалуу мөмө-жемиштер.
   • Күнүнө үч маал тамактаныңыз. Канчалык бошобосоңуз да, стресске карабай, тамактан баш тартпасаңыз, күнүмдүк режимди сактап, көбүрөөк энергия берет.
   • Ден-соолукка пайдалуу тамактарды жеңил-желпи тамактоо күнүңүздүн энергиясын көтөрүп турууга жардам берет. Алма, банан же бир кап бадам алып келиңиз. Өзүңүздү начар сезген жана тажатма тамактардан, мисалы, шекердүү тамактардан же газдалган суусундуктардан алыс болуңуз.
   • Кофеинди жана шекерди аз ал. Кофеин жана кант убактылуу сергек болууга жардам берет, бирок ошондо алар сиздин энергия деңгээлиңизди төмөндөтүп, маанайды начарлатат. Продукциялардын ушул түрлөрүн кыскартуу дагы жакшы уктоого жардам берет.

4. 

   Күнүмдүк рационуңузга стресстен арылтуучу чөптөрдү жана чайларды кошуңуз. Уйкусуздукту, тынчсызданууну жана стресстен улам пайда болгон ачууланууну басаңдатуучу жана азайтуучу эффективдүү чөптөр жана чайлар көп. Жаңы чөптөрдү же кошумчаларды колдонуудан мурун ар дайым дарыгериңизден же саламаттыкты сактоо тармагынын адисинен кеңеш алыңыз. Көбүнчө стресстен арылтуу үчүн колдонулган кадимки чөптөр жана чайлар төмөнкүлөргө кирет:
   • Ромашка - Ромашка ар кандай ооруларды дарылоонун касиеттери менен белгилүү жана аны табуу оңой. Мүмкүн, көбүнчө чай түрүндө колдонулган ромашка уйкусуздук жана тамак сиңирүү органдарынын бузулушу сыяктуу стресстин белгилерин жеңилдетүү үчүн колдонулат.
   • Camelia - Camellia уйкунун бузулушун, тынчсызданууну жана тамак сиңирүү органдарынын көйгөйлөрүн дарылоодо колдонулат. Акыркы изилдөөлөр көрсөткөндөй, пассифлора тынчсыздануу үчүн дары-дармек менен дары-дармектер сыяктуу эле натыйжалуу болушу мүмкүн. Камелия гүлдөрү көбүнчө чай түрүндө колдонулат.
   • Лаванда - Илимий изилдөөлөр көрсөткөндөй, лаванда лаванда тынчтандыруучу, тынчтандыруучу жана тынчтандыруучу эффекттерди бере алат. Ушул себептен, лаванда көбүнчө аромотерапия майларында, чайларда, самындарда, душка арналган гельдерде жана лосьондордо жана башка көптөгөн азыктарда колдонулат.
   • Валериан - Валерианды тынчсыздануу жана уйкусуздукту дарылоого болот, бирок аны бир айдан ашык колдонууга болбойт.

5. 

   Уйку адаттарын жакшыртыңыз. Уйку ушунчалык маанилүү болгондуктан, ага көңүл бурбай коё албайсың. Уйкунун адаттарын жакшыртуу стрессти азайтууга жардам берет, анткени уйку эс тутумуңузга, ой жүгүртүүңүзгө жана маанайыңызга таасир этет. Илимий изилдөөлөр көрсөткөндөй, көпчүлүк адамдар ар күнү кечинде 60-90 мүнөттүк кошумча уйку алса, өзүн бактылуу, ден-соолукту чың жана коопсуз сезишет.
   • Дени сак уйку түнү бою 7-9 саатка созулат. Көп же аз уктоо сизди шалаакылыкка жана милдеттериңизди аткара албай калууга түртөт.
   • Түнкүсүн уктоого аракет кылыңыз.Жумуш күндөрү 5 саат, дем алыш күндөрү 10 саат уктабашыңыз керек, антпесе өзүңүздү беймарал, чарчаңкы сезесиз.
   • Уктап, күн сайын бир убакта ойгонуңуз. Бул ыкма күнүмдүк режимди бекемдөөгө жардам берет, ошондо сиз уктап, оңой ойгонуп кетесиз.
   • Уктаардан мурун төшөктө бир сааттай эс алып отуруңуз. Китептерди окуңуз же жумшак музыка угуңуз же журналга жазыңыз. Телевизорду көрбөңүз же телефонуңузду колдонбоңуз, анткени бул сиздин эс алууңузду жана денеңизди уйкуга даярдоону кыйындатат.

6. 

   Денени аңдап билүүгө дайыма көңүл буруңуз. Адамдардын көпчүлүгү психикалык жана физикалык жактан өзүнчө. Бирок, стресстин денеге тийгизген таасирин толук түшүнүү үчүн, денеңизди байлап, акыл-эсиңизди карап чыгууга убакыт бөлүшүңүз керек.
   • Чалкаңызда жатып же бутуңузду жерге коюп отуруңуз. Манжаларыңыздан баштап, баш терисиңизге карай жылыңыз, денеңиздин сезимин жана стресстеги денеңиздин бөлүгүн сезиңиз. Эч нерсени өзгөртүүгө же кандайдыр бир стресстүү жерлерди эс алдырууга аракет кылбаңыз, жөн гана билип коюңуз.
   • Бир нече мүнөттүн ичинде жатып, дем алып, денеңиздин ар бир бөлүгүнө баштан бутка чейин аба жеткирип туруңуз. Ар бир дем алган сайын, демиңиз денеңиздин ар бир бөлүгүнөн өтүп жатат деп элестетип көрсөңүз.

7. 

   Жылуу компрессти колдонуңуз. Жылуу жылуу кездемени мойнуңузга жана далыңызга 10 мүнөт ороп, көзүңүздү жумуңуз. Бетиңизди, моюнуңузду жана далыңызды эс алууга аракет кылыңыз.
   • Баш, моюн, ийин булчуңдарын, биз көпчүлүк учурда стресске кабылган жерлерде теннис топун же башка массаж топун колдонсоңуз болот. Топту сизге жараша аркаңыз менен дубалдын же полдун ортосуна бассаңыз болот. Топко жөлөнүп, 30 секунд аркага жеңил басым жасаңыз. Андан кийин, топту денеңиздин башка бөлүгүнө жылдырып, бул бөлүктөгү булчуң чыңалуусун басуу керек.
   жарнама

4-бөлүктүн 2-бөлүгү: Акылды эс алдыруу

1. 

   Китеп окуу. Китеп окуу - акыл-эсиңизди тынчтандырып, билимге ээ болуунун эң сонун жолу. Ошондой эле, эртең менен акылыңызды ойготуунун жана түнкүсүн уйкуну жеңилдетүүнүн эң сонун жолу. Тарыхый көркөм адабиятты окуйсузбу же буудайлуу романтикалуу роман окуйсузбу, башка дүйнөгө сүңгүп кирсеңиз, көңүлүңүздү эс алдырасыз. 6 мүнөт окуу эле стрессти 2/3 азайтууга жардам берет.
   • Мүмкүн болсо, уктаардан мурун китеп окуп жатканда классикалык музыканы угуңуз.
   • Жакшы жарык чөйрөдө окуу көзүңүздү коргоого жардам берет, бирок окуп жатканда айлана чөйрөнүн жарыктарынын жарыгын азайтуу сизди тынчыраак жана эркин сезүүгө жардам берет.
   • Эгер сиз китеп окууну жактырсаңыз жана аны коомдук иш-аракетке айландыргыңыз келсе, китеп клубуна жазылыңыз. Бул бир эле учурда окууга жана досторду табууга үндөөчү сонун ыкма. Дагы бир жолу, сиз стресстин деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берүүчү эки аракетти жасай аласыз: көңүлүңүзгө жаккан нерсени жасап, башкалар менен мазмундуу мамиледе болуңуз.

2. 

   Позитивдүү ой жүгүртүү. Позитивдүү ойчул болуп, күнүмдүк баарлашууңузда көңүл ачыңыз. Психологдор оптимисттер менен пессимисттер көп учурда ушундай тоскоолдуктарга жана кыйынчылыктарга туш болушарын, бирок оптимисттер көйгөйлөрүн жакшы маанай менен жеңе аларын далилдешти.
   • Күн сайын, сиз ыраазы болгон 3 кичинекей нерсе жөнүндө ойлонуңуз; Бул чара сизге стресс болуп турганда да жашооңуздагы бардык оң нерселерди эсиңизге салат. Позитивдүү ой жүгүртүү объективдүү көз карашты сактоого жардам берет.

3. 

   Көп күлүү. Күлүү менен стресстен арылууга болот. Патч Адамс сыяктуу көптөгөн дарыгерлер юмор айрым медициналык шарттардан айыгып кетүүгө же операция жасатууга оң таасирин тийгизет деп эсептешет. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жылмайуу сезимдерди жакшыртып, бактылуу сезүүгө жардам берет.
   • Күлсөк, сезимдерди жакшырткан мээге химиялык эндорфин бөлүнүп чыгат.
   • Тамаша сиздин күчүңүздү калыбына келтирүүгө жардам берет. Юмор бизге нерселерди башка жагынан кароого жардам берет жана стресстик факторлорду толугу менен өзгөртө алат. Ошондой эле, сизди тынчсыздандырган нерсеге жаңыча көз чаптыра алат. Жылмаюу жана юмор - бул жашоого болгон көз карашты өзгөртүү үчүн колдоно турган эң терең жана күчтүү курал.

4. 

   Терең дем алгыла. Терең дем алууга көңүл буруу - бул стресстен арылуу үчүн эс алуунун мыкты жолу. Терең дем алуу диафрагмалык дем алуу, ичтен дем алуу, ичтен дем алуу жана ылдамдык менен дем алуу деп да аталат. Терең дем алуу жетиштүү кычкылтек алмашууну шарттайт, демек, дем алгандагы көмүр кычкыл газы үчүн жаңы кычкылтек менен дем ал. Бул жүрөктүн кагышын басаңдатып, кан басымын турукташтырууга, атүгүл төмөндөтүүгө жардам берет.
   • Отуруу же жатуу үчүн тынч жана ыңгайлуу мейкиндикти табуудан баштаңыз. Денеңизди тынчтандыруу үчүн үзгүлтүксүз бир же эки дем алыңыз. Андан кийин терең дем алыңыз: өпкөгө аба киргизгенде, көкүрөгүңүздү жана курсактын төмөн жагын кеңейтип, мурдуңуз менен дем алыңыз. Ашказаныңыздын толук кеңейишине жол бериңиз. Демиңизди демейдегидей кармабаңыз. Эми, оозуңуздан жай дем чыгарыңыз (же мурундан, эгер бул сизге ыңгайлуу болсо). Бир нече практикалык сабактан кийин өзүңүздү ыңгайлуу сезгенден кийин, дем алууга көңүл буруңуз. Отуруп жатып, көзүңүздү жумуп, андан кийин пайдалуу сүрөттөр жөнүндө ойлонуп, терең дем алыңыз, ошондой эле эс алууга жардам берген сөздөргө же фразаларга көңүл бурсаңыз болот.
   • Эмне үчүн тайыз дем алуу бирдей натыйжа бербейт? Чындыгында, тайыз дем алуу тескери натыйжа берет, анткени диафрагманын кыймылын чектейт. Таза эмес дем алганда, өпкөбүзгө кычкылтек жетишсиз болуп, демсиз же тынчсыздана баштайсыз.

5. 

   Эскерүүгө машыгыңыз. Эстүүлүк менен иш кылуу бизге азыркы учурда кунт коюп, тажрыйбабызга болгон көз карашыбызды жана сезимдерибизди өзгөртүүгө жардам берет. Эскерүү адамдарга стрессти башкарууга жана азайтууга жардам берет, көбүнчө медитация, дем алуу жана йога сыяктуу ыкмалар.
   • Эскерүү же йога сабактарына катыша албасаңыз, ой жүгүртүп көрүңүз. Сиз каалаган жерде жана каалаган убакытка чейин ой жүгүртө аласыз. Күнүнө 20 мүнөт гана ой жүгүртсөңүз, стрессти бир аз азайта аласыз. Болгону тынч жерде ыңгайлуу орун таап, колуңузду туура абалда коюп, көзүңүздү жумуп, демиңизге көңүл бурсаңыз болот. Бар болууга көңүл буруңуз жана денеңизди эс алыңыз, ошондой эле ар бир демди жана кичинекей ооруну сезип билиңиз. Акылыңызды стресстен жана терс ойлордон арылтуунун жолдорун табыңыз; Бул, балким, эң татаал бөлүгү. Эң негизгиси: дем алууну унутпаңыз. Эгер сиз акылыңызды топтой албасаңыз, анда демиңизди жана демиңизди санап чыгыңыз. Ойгонгондон кийин же уктаар алдында ой жүгүртүүгө аракет кылыңыз.
   жарнама

4 ичинен 3-бөлүк: Активдүү болуу

1. 

   Баарын коё бериңиз (кичине болсо да!)). Баарын башкара албастыгыңызды кабыл алыңыз. Стресс факторлору ар дайым жашооңузда болот, бирок маанисиз нерселерди алып салуу жана калган нерселер менен кантип күрөшүүнү үйрөнүү менен стрессти минималдаштыра аласыз.
   • Күндөлүккө кайрылып, кандай стресстер сиздин көзөмөлүңүздөн толугу менен чыгып калгандыгын, анын ичинде жол кыймылын, кожоюнуңуздун жана кесиптештериңиздин маанайын, экономиканын башаламан көтөрүлүп-түшүп жаткандыгын билип алыңыз. , жана башкалар.
   • Өзүңүздүн көзөмөлүңүз жок экендигин түшүнүү сизге оңой эмес болушу мүмкүн, бирок акырында аны кабыл алганды үйрөнүшүңүз керек. Мисалы, ушул процессте сиз башкара алган ойлоруңуз жана мамилеңиз өзүңүзгө таандык экендигин түшүнөсүз.Сиз кожоюнуңуздун сиз жөнүндө ойлогонун көзөмөлдөй албайсыз же практиканттарыңыздын айткандарын башкара албайсыз; Анын ордуна, сиз КОЛДОНО турган нерсе - бул сиздин жоопторуңуз жана аларга болгон реакцияңыз. Ал жерден өзүңүзгө жана жөндөмүңүзгө болгон ыраазычылыгыңызды арттыра аласыз.

2. 

   Стресстүү кырдаалдар менен күрөшүү. Стресстен кутулуунун же кечиктирүүнүн ордуна, эмне үчүн түздөн-түз аны менен күрөшүүгө болбосун? Бардык стресстен арыла албай калсаңыз дагы, алардын таасирин минималдаштырып, эң башкысы, алардын начарлап кетишинен жана аларга терс таасирин тийгизүүдөн сактай аласыз. сиздин психикалык жана физикалык ден-соолугуңуз.
   • Жумуштагы стресстүү кырдаалдар менен күрөшүү. Эгер сиз өтө эле көп иштешиңиз керек деп ойлосоңуз же сизге баа берилбей жатса, кожоюнуңуз менен жайбаракат жана туура сүйлөшүңүз. Эгер сиз өз ишиңизге ашыкча күйүп жатам деп ойлосоңуз, анда күнүнө жарым саатка жетпеген убакытта иштөөнүн жолдорун издеңиз, балким алаксытуучу нерселерди жок кылуу же тыныгууларды жок кылуу. жумуш учурунда керек. Өзүңүздү стресстен арылтпастан стресстен арылууга жардам бере турган чечимдерди табыңыз. Башкаларга олуттуу мамиле жасай тургандай кылып, муктаждыктарыңызды билдирүү үчүн, кантип чечкиндүү болууга үйрөнүңүз.
   • Мамилелерден улам келип чыккан стресстен арылыңыз. Эгерде сиз өнөктөшүңүз, үй-бүлөңүз же досторуңуз менен болгон мамилеңиз жөнүндө стресстен сезип жатсаңыз, анда иштин кандай өтөөрүн күтүп отура бербей, адам менен жеке сүйлөшкөнүңүз оң. Болсоңчу. Мамиле түзүп жаткан стресстен канчалык эрте ачсаңыз, аны тезирээк чече аласыз.
   • Зарыл болгон "кичине" нерсени жасаңыз. Кээде кичинекей нерселер стресстик факторлор болуп саналат, анткени алар барган сайын "үйүлүп", толук чечилбей келет. Эгер сиз "кичинекей көйгөйлөрдү байкай баштаганыңызды" сезсеңиз, анда аларды чечүүнүн үстүндө иштеңиз. Иштешиңиз керек болгон бир аз нерселердин тизмесин түзүп алыңыз (мисалы, май алмаштыруу же тиш доктурун дайындоо) жана өзүңүзгө канча максат койсоңуз болот 1 ай. Сизге түрткү боло турган иштердин тизмесин түзүңүз; Тапшырманы аткарган сайын, тизме кыскарат.

3. 

   Акыл-эсиңизди ирээтке келтириңиз. Уюштуруу, алдын-ала пландаштыруу жана даярдануу стресстин деңгээлин төмөндөтүшү мүмкүн. Муну жасоодогу алгачкы кадамдардын бири - бардык жолугушуулардын, жолугушуулардын жана пландаштырылган нерселердин тизмесин камтыган график түзүү. Йога сабагы же класс менен саякат. Бул ыкма жума сайын жана айда жетишкендиктериңизди көзөмөлдөөгө жардам берет. Ошентип, эмне кылуу керектигин жана аларды кантип пландаштырууну оңой эле аныктай аласыз.
   • Кыска мөөнөттүү пландарды уюштуруу. Эгер сиз алдыдагы сапарыңыз жөнүндө ойлонуп, стресске кабылып жатсаңыз, анда күтүлбөгөн жерден эч нерсе күтпөө үчүн сапарыңыздын чоо-жайын эртерээк билип алыңыз. Сизди алдыда эмне күтүп тургандыгын билүү сизди көзөмөлдөп, күтүлбөгөн жагдайлардан арылууга мүмкүндүк берет.
   • Жашоо аянтын тазалоо. Эгерде сиздин жашоо мейкиндигиңиз тыкан болсо, анда жашооңуз кыйла уюшкан жана башкарылмакчы. Бул көп күч-аракетти талап кылышы мүмкүн, бирок алган пайдаңыз бир нерсени уюштурууга кеткен убакыттан да көп болот. Колдонбогон жана муктаж болбогон буюмдарды (мисалы, эски кийимдер, электроника жана башка майда шаймандар) алып салыңыз жана жашоо мейкиндигин мүмкүн болушунча практикалык тартипке келтириңиз. Жашоо чөйрөсүн тыкан жана таза кармоого аракет кылыңыз. Ар бир кечинде 10-15 мүнөттү бөлүп, керексиз буюмдарды алып салыңыз, тазалаңыз жана турган жерлериңизди тыкан кармаңыз. Таза жана жаркыраган мейкиндик акылыңызды тунук кыла алат.

4. 

   Милдеттенмелериңизди көзөмөлгө алыңыз. Сиз ала албаган милдеттенмелер аз болсо да, толук аткара турган нерселер бар. Адатта, адамдар өзүнө жакпаган нерселерге "ооба" деп жооп беришет, же ашыкча тынчсызданууну жаратышат, же андан дагы маанилүү милдеттенмелерин таштап кетишет. Адамдардын стресстин пайда болушунун бир себеби - алар өздөрүн өтө эле жакын сезип, хоббиси менен алектенүүгө же сүйүктүүсү менен убакыт өткөрүүгө жетишсиз убактысы.
   • Өзүңүзгө убакыт бөлүңүз. Ата-энелер эмне кылышы керек - балдар, жамааттар, чиркөө топтору жана башка нерселер менен алек болбой, өзүңөргө убакыт бөл. Жөө басуу, ванна мончосу же досторуңуз менен жолугушуу болобу - бул өзүңүзгө арнай турган маанилүү учур.
   • "Керек" жана "Керек" нерселерин айырмалаңыз. Мисалы, салыкты өз убагында төлөшүңүз керек. Бирок сизге болгон сезим Шам Балдарыңыздын мектепке алып келиши үчүн жеңил тамактарды жасасаңыз, сиз өзүңүздү күнөөлүү сезесиз, анткени аны жасаганга убактыңыз жок - эгерде сиздин балдарыңыз сабизге аябай ашык болсо. соус менен, эмне үчүн жөнөкөй тамак жасоону тандабайсыз? Аткаруу керек болгон нерселер жөнүндө ойлонуп, аларды өз убагында "аткарышы керек" же аткара турган жумуштардан артыкчылыктуу деп эсептеңиз.
   • "Жок" деп айтууну үйрөнүңүз. Эгерде сиздин досуңуз эл көп чогулган кечелерди өткөрүүнү токтотпосо жана сизди тынчсыздандырса, анда катышууну токтотуңуз. Кээде "жок" деп айтууга туура келет. Чектериңизди билип, аларга бекем карманыңыз. Көбүрөөк жасай турган жумуштарыңыз менен алектенүүгө макул болуу сиздин стресстин деңгээлин көтөрөт.
   • "Тыюу салынбасын" орнотуңуз. Кээде өтө эле көп иш кылуу сизди эртеден кечке активдүү болууга мажбур кылат. Тизме түзүп көрүңүз иш графигинен алып салуу керек болгон тапшырмалар. Мисалы:
     • Бейшемби күнү кечигип иштөөгө туура келсе, мүмкүн болсо кечки тамакты бышыруудан алыс болуңуз.
     • Ушул дем алыш күндөрү гаражды тазалоого ата-энелерге жардам берүүңүз керек. Андан кийин сиз чарчаганыңызды жана тердегениңизди сезесиз, андыктан скейтбординг боюнча пландарыңызды досторуңуз менен таштоого туура келет. Муну кийинки жумада жасай аласыз.
     • Сиз маанилүү сыноодон өтөйүн деп жатасыз. Демек спорт залга 2 сааттын ордуна 30 мүнөттө гана бара аласыз.

5. 

   Эс алууга убакыт бөлүңүз. Күн сайын, айрыкча, эртең менен жана уктаар алдында эң кеминде 1 саат эс алыңыз. Ар бир адам өзүн кубаттап алышы үчүн убакыт керек.
   • Кандай гана кыска пианинодо ойноп жатсаңыз дагы, тиктеп турсаңыз дагы же баш катырмаларды аткарсаңыз дагы, өзүңүзгө жаккан нерсени жасаңыз. Бул иш-чаралар сизге ар дайым жашоодогу сүйүктүү нерселериңизди эсиңизге салып турат.

6. 

   Маселелерди чечүү ыкмаларын колдонуңуз. "X, Y жана Z чындап эле мени стресс кылып жатат" деп ойлобостон, көйгөйдүн таасирин азайтуу үчүн жасай турган нерселерге көңүлүңүздү буруңуз. Көйгөйдүн мүнөзүнө көңүл бурбай, көйгөйдү чечүү үчүн жасай турган нерселерге көңүл буруу сиздин жашооңузду башкара билүүгө жардам берет.
   • Мисалы, жол кыймылынын начар шарттары сизди зериктиргендиктен жана убактыңызды текке кетиргендиктен сизди стресстен чыгарарын билсеңиз, тажрыйбаңызды өзгөртүү үчүн эмне кылсаңыз болору жөнүндө ойлонуңуз. алдыңкы кузов кыймылынын абалы. Өзүңүз үчүн чечимдерди ойлоп табыңыз (мисалы, музыка угуу же аудио китеп угуу же унаада бир кесиптешиңизди отуруу). Бул үчүн эң жакшы ыкманы тандап алууну унутпаңыз. Стресс факторлорун көйгөй катары көрүү, сиз көйгөйлөр же көйгөйлөр сыяктуу эле аларды чече аласыз дегенди билдирет.

7. 

   Социалдык тараптан көптөгөн оң колдоолорду табыңыз. Илимий изилдөөлөр көрсөткөндөй, жашоодо жакын адамынан же жумушунан айрылуу сыяктуу олуттуу стрессти башынан өткөргөн адамдар, эгерде алардын жанында болсо, кыйынчылыктарды жеңе алышат. алар кайрыла турган же таянган достор жана туугандар бар. Жашоодо сиздин позитивдүү мотивацияңыз болгон адамдар менен убакыт өткөрүңүз, алар сизди баалашат, баалашат жана ишенимдүү сезишет жана сизди мыкты болууга үндөшөт.
   • Сиз үчүн стресс болгон адамдар менен болгон мамилеңизди чектеңиз. Эгер сиздин жашооңузда кимдир бирөө сизди тынымсыз стресс кылып жатса, анда ал адамдан алыс болуңуз. Албетте, сиз үчүн стресстүү болгон кесиптешиңиз менен токтоп калганыңыз оң, бирок сизди күнүмдүк жашоодо стресске кабылгандар менен болгон мамилени чектөөгө аракет кылуу керек.
   • Өзүңүздү туура эмес сезген адамдардан жана терс адамдардан алыс болуңуз. Терсчилик стресстин натыйжасы. Жашооңуздагы бардык терс адамдар менен байланышты азайтууга аракет кылыңыз. Сизди колдобогон адам менен болуу чындыгында жалгыз болгонго караганда стресстик болушу мүмкүн.
   жарнама

4 ичинен 4-бөлүк: Стресс себептери жөнүндө ойлонуу

1. 

   Сиздин стресстин себебин аныктаңыз. Көйгөйдү чечүүдөн мурун, стресстин себебин аныкташыңыз керек. Жалгыз калганга убакыт бөлүңүз же дептер же журнал колдонуңуз. Сиздин стрессти көтөрө турган нерселердин тизмесин түзүңүз. Сиз стресстин себептерин аныктай алганыңыздан кийин, сиз аны жеңүүгө жардам бере турган өзгөрүүлөрдү жасай аласыз.
   • Стресс рейтингинин шкаласына караңыз. Стресс шкаласы стресстин деңгээлин баалоого жардам берет.Холмс-Рахе стресс шкаласы психология жана психиатрия тармактарында кеңири колдонулат. Бул тизмеге жубайынан айрылуу же ажырашуу сыяктуу олуттуу стресстик окуялардан улам, психикалык жана физикалык ден-соолукка таасир этиши мүмкүн болгон 43 стресстүү жашоо окуялары кирет. эс алууну пландаштыруу же анча-мынча мыйзам бузуулар (мисалы, жол эрежелерине баш ийбөө же туура эмес жерде унаа токтоткондугу үчүн айып пул салуу) сыяктуу стресстүү окуяларга. Бирок, адамдардын стрессти ар кандай жол менен башынан өткөрөрүн, ошондой эле стресстеги жашоо окуяларын кандайча чечкени дагы такыр башкача экендигин унутпаңыз. Стресс масштабы стресстин айрым себептерин аныктоодо гана пайдалуу болушу мүмкүн, бирок ал сизде болгон стресстин бардыгын камтый албайт. Маанилери тажрыйбаңызга дал келбейт.
   • Журналистика - күнүнө 20 мүнөт болсо дагы - жашооңуздун көптөгөн тармактарын өркүндөтөт. Журнал жазуу стрессти азайтууга жана иммундук системаны жакшыртууга жардам берет. Мындан тышкары, ал сиздин жүрүм-турумуңузду жана эмоцияңызды көзөмөлдөөгө жардам берет. Журнал жазуу чыр-чатактарды жоюуга жана өзүңүздү жакшыраак түшүнүүгө жардам берет.
   • Стресстин булактарын карап баштаңыз. Сиз өтө эле аз айлык алгандыгыңыз үчүн стресске кабылдым деп ойлошуңуз мүмкүн, бирок көйгөйдүн чыныгы себеби жумушка нааразы болгондугуңуздан жана мансап жолуңузга ишенбей калгандыгыңыздан болушу мүмкүн. сен кууп келет. Же, балким, күйөөңүз жаңы жабдыктарды сатып алганда стресске кабыласызбы? Жабдууну күйөөңүз сатып алганына ачууланып жатасызбы же үй-бүлөңүздүн карызы өсүп жатат деп тынчсызданасызбы?
   • Жеке мамилелериңизге баа бериңиз. Жашооңуздагы мамилелер сизди жакшы адам кылып, стресстен арылууга жардам береби? Же алар сизди жөн гана стресстен чыгарып жатышабы?

2. 

   Стресстин жыштыгына баа бериңиз. Белгилүү бир жагдайдан улам стресске кабылдыңызбы же ар дайым стресстен өтүп жатасызбы? Маселен, кесиптешиңиз долбоорду жолугушууга чейин аягына чейин бүтүрбөгөндүктөн, сиз ойгонгондон баштап, уктаардан стресстен таптакыр башкача болот. Эгер сиз көп стресстен жабыркасаңыз, анда бул башка медициналык шарттардын белгиси болушу мүмкүн. Мындай учурда психологго кайрылып, конкреттүү кеңеш жана кеңештерди алуу керек болот. Ошондой эле, биздин рубрикадагы башка макалаларды карап чыгып, тынчсыздануу менен кантип күрөшүүгө боло тургандыгын билүүгө болот.

3. 

   Стресстеги факторлорду иретке келтириңиз. Бул ыкма эң көп стресстин себебин аныктоого жардам берет. Стресстеги факторлорду иреттөө сизге стрессти активдүү азайтуу үчүн энергияңызды топтошуңуз керек болгон маселелерди аныктоого жардам берет. Мисалы, трафик 10-орунда, ал эми каржы түйшүгү тизменин башында турушу керек.

4. 

   Жашооңуздагы стрессти азайтуу үчүн план түзүңүз. Стрессти азайтуу үчүн, пландаштырууда конкреттүү жана кылдат болушуңуз керек. Эгерде сиз чындыгында эле стресстен арылууну же жашоодон толугу менен арылгыңыз келсе, анда стресстик факторлорду азайтуу үчүн түз жана конкреттүү чараларды көрүшүңүз керек.
   • Тизменин ылдый жагындагы майда нерселерден баштаңыз жана бир-бирден чече турганыңызды аныктаңыз. Мисалы, жумушка эрте баруу менен трафиктин сиз үчүн стресстик фактор болуп калышын токтото аласыз. Сүйүктүү музыкаңызды же аудиокитепти унаада угууга даярдаңыз. Андан тышкары, коомдук транспортто, мисалы, башка адамдар менен саякаттоодо же коомдук транспортто жүрүүнү ойлонсоңуз болот.
   • Жашооңуздагы сизди стресске учураткан ар кандай аспектилерди чечүү жолдорун табуу үчүн, тизме менен иштеңиз. Айрым көйгөйлөрдү чечүү башкаларга караганда оңой. Мисалы, акча которуу стрессинен арылуу күнүмдүк жумуштан кубаныч алып келген өзгөрүүлөрдү жасоодон кыйыныраак. Бирок, мүмкүн болушунча стресстен арылтуучу чараларды, мисалы, каржы кеңешчисинен консультация алуу сыяктуу аракеттерди көрүүнү пландаштырсаңыз болот. Жада калса стресстен арылтуу чаралары сизди күчтүү сезип, стресстен арылууга жардам берет.
   • Ар бир стресстик факторлор үчүн Стресске каршы башкаруу планын иштеп чыгууну ойлонуп көрүңүз. Бул ыкма ар бир стресстин мүнөзүн жана анын жашооңузга тийгизген таасирин жакшыраак түшүнүүгө жардам берет. Ошондой эле, ошол стресс фактору жөнүндө ойлонуп, ага каршы туруу үчүн керектүү чараларды көрүүгө жардам берет. Мисалы, белгилүү бир стресстен арылуунун планын позитивдүү көз караш менен жазып койсоңуз болот. Пландаштыруучу сизге стресстик тажрыйбаңызды кененирээк көрүүгө көңүл бурууга жардам берет жана өзүңүзгө мамиле кылуу жана өзүңүзгө жакшы кам көрүү үчүн маанилүү кадамдарды жасоону суранат.

5. 

   Башкалардан жардам сураңыз. Стресстен арылуунун кажети жок. Эгер сиз досуңузга, тууганыңызга, ал тургай, адиске кайрылсаңыз, өзүңүздү жакшы сезесиз. Эгер сиз өзүңүздүн сезимдериңиз менен бөлүшсөңүз, сизге пайдалуу кеңештер берилиши мүмкүн, ошондой эле көйгөйүңүзгө жаңы көз караш менен карашыңыз мүмкүн. Мындан тышкары, стрессиңиз жөнүндө сүйлөшүү - башкалар менен үн чыгарып сүйлөшүү - сиз кыйналып жаткан көйгөйдү так аныктоого жардам берет.
   • Жакын курбуңуз же үй-бүлөңүздүн мүчөсү менен стресс жана стресстен арылуунун ыкмалары жөнүндө сүйлөшүңүз. Балким, айланаңыздагы адамдар сиздин жашооңуздун кайсы бир мезгилинде стрессти жеңип алышкан болушу мүмкүн, андыктан сиз алар менен аны оңой бөлүшүп гана тим болбостон, пайдалуу кеңештерди да ала аласыз. пайдалуу.
   • Качан жардамга муктаж экениңизди билип алыңыз.Эгерде сиз өзүңүздү жашооңуздун бардык тармактары менен алектенип калсаңыз, анда терапевтке кайрылганыңыз оң. Эгерде сиз жакшы уктай албай, жакшы тамактанбай, так ой жүгүртө албай жатсаңыз, анда азыр жардам сурап кайрылууга убакыт келди.
   жарнама

Кеңеш

• Сизге жаккан ырларды угуңуз.
• Эгерде сиз экзаменге барууга же үй тапшырмасына өтө көп көңүл бурсаңыз, анда компьютериңизден алыс болуп, окууну азыр баштаңыз. Кийинкиге калтырып, жумушка киришпеңиз, анткени үй тапшырмасын канчалык эртерээк бүтүрсөңүз, сиздин маанайыңыз ошончолук жакшы болот.
• Башка адамдар сизге окшоп стрессти баштан кечирерин унутпаңыз. Өзүңүздү гана эмес, жогорку стресстен арылсаңыз, башкаларга жана өзүңүзгө боорукер болосуз.
• Жүрөктүн кагышын төмөндөтүү үчүн баш бармагыңызды согуп көрүңүз, анткени жүрөктүн кагышынын жогору болушу стресске алып келиши мүмкүн.

Эскертүү

• Стресс ичимдик ичүү, тамеки тартуу же башка көңүл ачуучу заттарды колдонуу сыяктуу стресстен арылууга жардам берет. Бул нерселерди жасоодон алыс болуңуз, анткени алар келечекте кырдаалды начарлатат.
• Эгер стресстен арыла албай жатсаңыз, адистерден жардам сураңыз. Стресс менен гана күрөшпөңүз.