Кантип арыктоо керек (сүрөттөр менен) - Сунуштар

Видео: арыктоонун жолдору | бат арыктоонун оной жолу | кантип арыктаса болот| арыктоо | озиш сирлари

Мазмун

Кадамдар
Кеңеш
Эскертүү
Сизге эмне керек

Арыктоо максатына жетүү үчүн көптөгөн себептер бар. Эгерде сиз узак убакытка чейин катуу ашыкча салмакка жана семирүүгө туш болсоңуз, анда ден-соолугуңуз кандай болот деп тынчсызданасыз. Семирүү ден-соолукка байланыштуу көйгөйлөрдү, мисалы, кант диабети, алкоголсуз майлуу боор оорулары, өт баштык оорусу жана рактын кээ бир түрлөрүн жогорулатат. Жакында эле ашыкча салмак кошуп алган болсоңуз, эски джинсыга туура келүү үчүн арыктагыңыз келиши мүмкүн. Арыктоонун себеби кандай болбосун, бир нече маанилүү "стратегияны" чөнтөккө салыңыз.

Кадамдар

4-бөлүктүн 1-бөлүгү: Илим жеш

Майдын ордуна булалуу белокту тандаңыз. Белок ички органдардын иштешинин жана булчуңдарды куруунун маанилүү бөлүгү. Кызыл эт кошкондо уйдун этинин арык кесилген жерлерин же супер майсыз уй этин тандаңыз. Ошондой эле тооктун терисин бышырардан мурун алып салуу керек.
- Болонья жана салями сыяктуу иштетилген майлуу эттерди өткөрүп жиберүү. Анын ордуна арык индюк же куурулган уй этин тандаңыз.
- Вегетариандар белок булактарын соя, жаңгак, буурчак жана уруктардан алышат. Жашым жана буурчак була менен протеиндин эң сонун булагы болуп саналат.
- Майлуулугу төмөн сүт азыктарынан, анын ичинде майсыз сырдан жана майсыз айрандан белок булактарын тандаңыз. 150 граммдык грек айранынан 11 грамм белок берилет. Кракерлердин, шоколаддын жана белоку аз башка закускалардын ордуна белоктуу йогуртту жеген 20 аялдын бир изилдөөсү боюнча, алар азыраак калория жеп, узак убакытка чейин ток сезип калышты.
Жаңы мөмө-жемиштерди көп жегиле. Мөмө-жемиштер таттууларга болгон кумарыңызды кандырганга жардам берет, анткени курамында табигый шекер бар, ал эми жаңы жашылчалар сизди тезирээк тойгонго жардам берет. Жашылча-жемиштерде клетчатка бар, алар ашказаныңызды тез толтурат. Жашылча-жемиштерди диетаңызга кошуу үчүн төмөнкү кеңештерди алыңыз:
- Мезгилдүү азыктарды тандап, мөмө-жемиштерди же закускадан жей бериңиз. Мисалы, күзүндө алма же жайдын аягында алча сатып алууну тандасаңыз, сиз даамдуу десертке ээ болосуз. Сельдерейди, сабизди, болгар калемпирин, брокколини же түстүү капустаны кесип, майсыз салат салаты же нокот соусу менен сүртүп алыңыз.
- Жашылчаларды негизги тамак катары колдонуңуз. Мисалы, пайдалуу куурулган жашылча же салат жасап, бир аз кайнатылган тоок этин, лосось же бадамды кошсоңуз болот.
Дан эгиндерин кошуп, жөнөкөй углеводдорду азайтыңыз. Дандуу нан же макарон, сулу, таттуу картошка жана күрөң күрүч - булардын бардыгы энергия жана азык заттарынын мыкты булагы. Бүткүл дан, керектүү өлчөмдөгү белок жана жашылчалар менен айкалышканда, тамактануунун эң сонун булагын түзүшөт.
- Жөнөкөй углеводдор ак нанда, кайра иштетилген унда жана тазаланган канттарда болот. Сиздин энергия деңгээлиңиз ушул азыктарды жегенден кийин тез жогорулайт, бирок тез эле түшүп, майга айланат.
- Куймак же бышырылган азыктарды жасоодо буудай унун же сулу боткосун колдонуңуз. Сиз дагы эле сода же ачыткы сыяктуу бышыруучу ингредиентти кошушуңуз керек болот. Күрүчтүн ордуна арпаны тандаңыз же арпа, жапайы күрүч же күрөң күрүч кошулган палоо жасап көрүңүз.
- Кайра иштетилген азыктарга караганда табигый углеводдор менен камсыз кылган азыктарды гана тандаңыз. Ак нан, макарон же жарма крекери сыяктуу иштетилген тамактардан же момпосуй же таттуу жашылчалардан жасалган таттуу тамактардан алыс болуңуз.
Расмий диетаны карманыңыз. Эгер сиз белгилүү бир диетаны кармангыңыз келсе жана башка бирөөнүн пландарына ишенсеңиз, жаңысын колдонуп көрүңүз:
- Палео диетасын кабыл алып, чөп жегичтерден, балыктардан, деңиз азыктарынан, жаңы жемиштерден жана жашылчалардан, жумурткадан, уруктан жана уруктардан палео адамдарга окшоп эт тандаңыз. Алдын ала таңгакталган же кайра иштетилген тамактарды жебеңиз.
- Жаңы тамак-ашка артыкчылык берилет. Чийки тамактануу диетасына жалпы иштетилбеген тамактын 75% талап кылынат. Бул диетаны тандагандардын көпчүлүгү жер-жемиштерди, дан эгиндерин, жаңгактарды жана буурчакты көп жешет.
- Жарнамаланган арыктоо программасына кошулуңуз. Эгер сиз ыңгайлуу тамак жеп, ар жума сайын арыктагысы келген адамдар менен жолугушууну жактырсаңыз, анда WW салмагын жоготуу программасын колдонуп көрүңүз (мурун Салмагы Күзөтчү деп аталган). Ашканада жасалган тамакты жактырсаңыз, Дженни Крейг же НутриСистеманы колдонуп көрүңүз.
Тамактануудагы тузду азайтыңыз. Тузду көп жесеңиз, денеңизде суу сакталып, токчулук сезими пайда болуп, салмак кошулат. Жакшы жаңылык - тердегенде тез арыктайсыз; Ага карабастан, ашыкча салмактан сактоонун эң оңой жолу - тамактануудагы тузду жоготуу.
- Туздун ордуна, идишке кургатылган чили, сальса же жыпар жыттуу заттарды жана кажун татымындагы порошок менен даам кошо аласыз.
- Тузсуз тамактан кийин бир аз убакыт өткөндөн кийин, тузсуз тамак дагы туздуу болот; Сиздин даам сезгичтериңиз ошого кайрадан көнүп алсын.
Тамактан баш тартпаңыз. Көпчүлүк адамдар тамакты таштап салмактан арылууга жардам берет деп ойлошот, бирок арыктагандар күнүнө үч маал жана эки жолу тамак ичип жатканда салмагын жакшы сакташат. Башкача айтканда, үч негизги тамакты жана эки закусканы жеген арыктоонун пайдалуу адатына айланмак.
- Күнүгө тааныш маалында кичинекей тамактарды көп жеп ачка болбоңуз. Тамактын ортосунда метаболизмди сактоо жана ачкачылыктын алдын алуу үчүн 150 калориялуу снэк жейсиз. Эскертүү, салмак кошуучу момпосуй же закуска сыяктуу тамактарды жебешиңиз керек. Ачка болгондо, организм калорияны сактап, зат алмашууну жайлатат.
Таттуу суусундуктардан алыс болуңуз. Табигый же жасалма шекер кошулган таттуу суусундуктардын аш болумдуулугу төмөн жана рационуңуздагы бош калориялардын санын көбөйтөт. Андыктан жемиш ширелерин же башка таттуу суусундуктарды ичүүгө болбойт. Ал тургай табигый кант калориялуулукту көбөйтүп, арыктоого жардам бербейт. Эгер жемиш ширесин ичкисиңиз келсе, анда күнүнө ½ стакандан ашпаңыз. Күнү бою таттуу суусундук ичкендин ордуна, кантсыз, калориясыз суусундукту тандаңыз. Кээ бир суусундуктардан качуу керек:
- Сода
- Шире
- Шекер чайы
- Kool Aid ширесинин порошогу
- Синтетикалык жемиш ширелери
- Спорт суусундуктары
- Кофенин таттуу даамы бар
- Алкоголдук ичимдиктер
жарнама

4-бөлүктүн 2-бөлүгү: Арыктоонун негизги принциптери

Сиздин бөлүктүн көлөмүн көзөмөлгө алыңыз. Өтө чоң порция сиздин салмак кошушуңузга себеп болушу мүмкүн. Арыктоону баштоо үчүн кичинекей бөлүктөрдү жеш керек болот. Кичинекей бөлүктөрдү жегенде, ашыкча салмактан арылып, сүйүктүү тамактарыңызды жегенге мүмкүнчүлүк болот.
- Мисалы, тоңдурулган пиццанын жарымын табакка салаардан мурун, этикеткадагы тейлөө маалыматын текшериңиз жана бир гана порцияны алыңыз.
- Же болбосо, бир идиш жарма жегисиңиз келсе, анда этикеткасындагы тейлөө маалыматын текшериңиз жана өлчөөчү чыны менен туура көлөмүн алыңыз.
- Узак убакыт бою толук кандуу ичип-жегенди билсеңиз, порцияны көзөмөлдөө сизди ачка кылбайт.
Бир жума ичинде жеген нерсеңиздин бардыгын жазып алыңыз. Америкалык тамактануу институтунун журналына жарыяланган изилдөөгө ылайык, журналисттерде мындай адатты колдонбогондорго караганда орточо салмак жоготуу 2,75 кгга көп. Андыктан, жакшы же жаман болгон нерселердин бардыгын кайра жазууну адатка айлантыңыз. Бул жерде сиз үчүн бир нече кеңеш:
- Толугу менен жазыңыз. Сураныч, суусундуктарды, соусту кошуп, тамак-аш даярдоону сүрөттөп жазыңыз. Кечки тамактан кийин ашыкча стакан шарабыңыз жоктой болуп көрүнбө. Ашказанга кирген нерсенин бардыгын күндөлүккө жазуу керек.
- Туура жаз. Тамак-аш журналына бөлүктөрүнүн көлөмүн жазыңыз. Көп же аз жебеңиз - көзөмөлдөп тамактануу керек. Ошондой эле, керектүү порция өлчөмдөрүн жеп алуу үчүн, ингредиенттерди окууну унутпаңыз.
- Дайыма жазып туруңуз. Ар дайым тамак-аш күндөлүгүн алып жүрүңүз. Же болбосо, смартфондо же планшетте тамак-ашка көз салуу колдонмосун колдонсоңуз болот.
Арыктоо үчүн күнүнө канча калория жеш керектигин аныктаңыз. Салмак жоготуу жалаң гана салмакка байланыштуу эмес. Тамактын курамындагы калорияларга канчалык көп көңүл бурсаңыз, арыктоо үчүн туура тамактарды жана көнүгүүлөрдүн түрлөрүн тандоо оңой болот. Ар бир азык тобун текшерүү үчүн тамак-аш журналын текшериңиз. Ошондой эле, бир күнгө керектелген калориялардын бардыгын санап, кошуу керек.
- Андан кийин, бир адамга күнүнө канча калория керек экендигин, бою, салмагы жана жигердүүлүгү жөнүндө билесиз.
- Жалпы калорияңызга болжол менен 170 калория кошуңуз. Акыркы изилдөөлөргө караганда, биз күнүмдүк тамак-аштан бир аз көбүрөөк тамактанабыз.
Белгиленген тамактануу планын карманыңыз. Муздаткычка барардан мурун ушул жумада эмне жей турганыңызды чечип, тезинен чечим чыгарганга аракет кылыңыз. Сиз өз жолуңуз менен тамактануу жана калориялуу тамак-ашты пландаштыруу үчүн пайдалуу ингредиенттерди сатып алышыңыз керек.
- Чыныгы максаттарды кой. Эгерде сиз тамактанууну жактырсаңыз, анда бул адатты толугу менен таштабаңыз. Анын ордуна, жумасына алты күн үйдө бышырылган тамакты жейсиз.
- Пайдасыз тамак-ашты азайтыңыз же пайдалуу тамактарды тандаңыз. Гуакамол соусу, туздалбаган бадам же мөмө-жемиштер менен берилген жаңы жашылчалар - бул арыктоочу жеңил тамактар.
- Өзүңүзгө тамак эмес сыйлыкты бериңиз. Өзүңүзгө 6 жумалык планды карманып, спорт менен машыга алсаңыз (эгер бул сиздин максатыңыз болсо), өзүңүзгө педикюр же массаж жасайсыз деп убада бериңиз.
- Сүйүктүүлөрүңүздү тамактануу планыңызга кошуңуз. Эгерде сиз салыштырмалуу жогору калориялуу нерсе жегисиңиз келсе, анда күндүн жалпы калориясынан ашып кетпөө үчүн план түзүңүз. Мисалы, 1800 калориялуу диета кармасаңыз жана 300 калориялуу шоколаддуу торт жегисиңиз келсе, анда ал күнгө болгону 1500 калория аласыз.
Күйгөндөн аз калория жегиле. Арыктоонун бирден-бир жолу - күндүз күйгөн калорияны азыраак жеп коюу. Бул жөнөкөй угулат, бирок күч-аракетти жана өжөрлүктү талап кылат. Бул кыймылды айкалыштыруу дегенди билдирет. Эгерде сиз арыктагыңыз келип, ден-соолугуңуз чың болсо, спорт менен машыга баштаңыз. Баштапкы максат - жумасына үчтөн бешке чейин 30 мүнөттүк сеанстарды өткөрүү.
- Күнүмдүк иш-аракеттин деңгээлин өлчөөгө аракет кылыңыз. Бул педометр же башка салмак жоготуу колдонмолору аркылуу көнүгүүлөрдү байкап турууга жардам берет, муну дагы жеңилдетет. Конкреттүү кеңеш алуу үчүн ушул макаладан көнүгүү мазмунун окуп чыгыңыз.
- Кичинекей максаттарды коюңуз. 10кг арыкташ керек деп ойлогондун ордуна, ушул жумада 0,5-1кг арыктоону ойлонуңуз. Же болбосо, сиз салмактан башка максаттарга көңүл бөлсөңүз болот: кечки тамактан кийин закускадан баш тартуу же дем алыш күндөрү спирт ичимдиктерин ичүү.
- Салмакка киргизүү жана чыгаруу таасир этерин түшүнүү керек. Негизги кириш бул жеген тамактарыңыз жана алардагы калориялар. Чыгуу - күйгөн энергия. Салмак жоготуу үчүн, өндүрүм кирешеден көп болушу керек. Ошол сыяктуу жөнөкөй. Сиз тездетилген салмак жоготууга ишенбешиңиз керек. Эгерде сиз ашыкча салмак кошпосоңуз же жоготпосоңуз, жумасына 300 ашыкча калория күйгүзүп же жумасына 300 аз калория жеп / ичсеңиз (мисалы, 2 алкоголсуз суусундук же кичинекей гамбургер) сизге арыктоого жардам берет бул учурда жылына 2 кг май.
Күнүнө кеминде 2 литр суу ичип туруңуз. Суу организмдин суусуз болушуна жардам берет жана ашказанды калорияны көбөйтпөстөн толтурууга жардам берет. Америкалык Медицина Институту эркектерге керектүү суунун суткалык көлөмүн болжол менен 3 литр (болжол менен 13 стакан), ал эми аялдарга 2,2 литр (9 чөйчөккө барабар) керектелет.
- Тамактануудан болжол менен 30 мүнөт мурун суу ичүү адамдын, айрыкча карылардын керектеген калориясын азайтышы мүмкүн.
- Изилдөөлөр көрсөткөндөй, 12 жума бою тамактын алдында жарым литр суу ичкен адамдар, арыктагандарга караганда 44% көп арыкташат.
жарнама

4-бөлүктүн 3-бөлүгү: Көнүгүү

Негизги аэробдук жана кардио көнүгүүлөрүнөн баштаңыз. Эгер активдүү болуу адатта болбосоңуз, жумасына 30 мүнөттөн турган 3 сеанс менен кичинекейден баштаңыз. Машыгууга көнүү үчүн төмөнкү кадамдарды жасап көрүңүз:
- Педометрди сатып алыңыз. Педометрди куруңузга байлап, күнүнө 5000 кадам жасоого аракет кылыңыз. Арыктоонун кесепеттерин байкап, 10000ден 15000 кадамга чейинки максатка өтүңүз.
- Арыктоо үчүн басуу. Микрорайондун айланасында сейилдөө арзан жана эң сонун башталыш. Ошондой эле сууда сүзүү, велосипед тебүү же чуркоо сыяктуу жеңил көнүгүүлөрдү жасап көрсөңүз болот.
Спорт залда машыгуу. Сиз чуркоо трассасын, толук денедеги машыгуу машинасын, жерде машыгуу велосипедин, кайык менен сүзүү машинасын же тепкичтен көтөрүлүү машинасын колдоно аласыз. Кыска сеанстардан баштаңыз жана арыктай баштаганда мүнөттөрдүн санын акырындык менен көбөйтүңүз. Мындан тышкары, арыктоо учурунда интенсивдүүлүктү жогорулатуу үчүн шаймандагы орнотууларды өзгөртүүнү унутпаңыз.
- Өзүңүзгө жакканын табуу үчүн ар кандай моделдерди колдонуп көрүңүз. Жеке машыктыруучусуңуз менен сүйлөшүп, жаракат албоо үчүн көнүгүүнүн туура түрүн колдонуп жатканыңызды текшерип алыңыз. Алар сизди коркутпай, жардам берүү үчүн бар.
Аэробика сабактарына катышыңыз. Сиз салттуу аэробика сабагынан өтсөңүз же кыймыл-аракетти баса белгилеген көнүгүүлөрдү жасап көрсөңүз болот.Бул топтордо иштөөгө, эркин кыймылдоого жана арыктоого түрткү болууга жардам берген мыкты ыкмалар. Төмөнкүлөрдүн бирин байкап көрүңүз:
- Кикбоксинг
- Бий көнүгүүсү
- Zumba
- Пилатес
- Йога
- Жекеме-жеке мушташ өнөрү
- Crossfit же Bootcamp
Булчуңдарыңызды машыктырыңыз. Кичинекей максат менен жумасына 1 же 2 15 мүнөттүк сабактан баштаңыз, сиз көбүрөөк машыгууга түрткү болгуча. Булчуңдардын белгилүү бир топторуна көңүл бурбастан, көбүрөөк калорияларды жоготуп, арыктоо үчүн чоң булчуң топторун иштеп чыгуу керек. Төмөнкү мисалдарды колдонуп көрүңүз:
- Денеңиздин үстүңкү жана астыңкы денелерин бир эле учурда иштетүү үчүн башыңызга кош гантелдерди камтыган чалкасынан баштаңыз.
- Отурганда же машыгуу топуна жөлөнүп жатып каршылык көнүгүүлөрүн жасаңыз. Ошентип, башка жерлерде көнүгүү жасап жатып, негизги булчуңдарыңызды жакшыртасыз.
- Машинаны же акысыз салмактарды колдонуңуз. Бул шаймандар, адатта, кол, ийин, алдыңкы сан, арткы сан жана белдин жогорку бөлүгү сыяктуу белгилүү бир булчуң топторунда иштешет. Бир нече булчуң топторун иштеп чыккандан кийин ар бир булчуң аймагына мүнөздүү көнүгүүлөрдү жасаңыз.
- Булчуңдарыңыз калыбына келиши үчүн, машыгуу аралыгында кеминде бир күн эс алыңыз. Калыбына келтирүү оорудан жана жаракаттан алыс болууга жардам берет.
Спорт менен машыгуу. Эгер сиз спорттун күйөрманы болбосоңуз, анда көңүлүңүз көтөрүлүп кетиши үчүн, өзүңүзгө жаккан нерсени жасаңыз. Кээде коңшуларыңыздан топторду тапсаңыз болот, же бир нече досторуңуз менен чогуу иштешсеңиз болот.
- Эгер спорттун атаандаштыгын жакшы көрбөсөңүз, жалгыз өзүңүз жасай турган нерсени, мисалы, сууда сүзүү же гольф ойноо, топтордун жана торлордун ордуна сейилдөөгө чыгуу. .
- Айлана-чөйрөнү көргүңүз келип, спорт менен машыгууну кааласаңыз, велосипед сатып алыңыз. Калорияны күйгүзүүгө мүмкүнчүлүк болгондо унаада көп отурбаңыз.
жарнама

4 ичинен 4-бөлүк: Түрткү берүү

Аз тамактануунун жолдорун издеңиз. Мунун өзү эле сизге ашыкча салмактан арылууга жардам бербесе дагы, бул сиздин максаттарыңызга жакындоонун бир аз пайдалуу бөлүгү. Күндүз ачкачылыкты жеңүүгө жардам берүү үчүн ушул стратегияларды колдонуп көрүңүз:
- Ар бир тамактан 3 бөлүктү азайтыңыз.
- Чайнап жатканда таяктарыңызды жерге коюңуз.
- Кичинекей идишти колдонуп, тамакты бир эле жолу алыңыз.
- Ачка болгондо гана тамактаныңыз, бирок тажаганда тамактана бербеңиз.
Кумарларыңызды башкаруунун жолдорун табыңыз. Эгерде сиз жараксыз тамак-ашка жана эмоционалдык тамак-ашка көнүп калсаңыз, анда арыктап, көнүгүүгө өтүү оңой эмес. Ага карабастан, чоң пирогго же майлуу гамбургерге болгон кумардан арылууну үйрөнсөңүз болот.
- Башка бир нерсенин ордуна жеңил тамакты эңсегенде жаңы мөмө-жемиш жыттанат.
- Ашкананы тамактан кийин "жабыңыз".
- Канттуу же майлуу тамактарды үйдүн ичинде сактабаңыз.
- Айрым изилдөөлөр көрсөткөндөй, көк түс кумарды азайтат. Көк дасторконду же идиш-аякты колдонуп көрүңүз.
Үйдө тамактаныңыз. Тамактануу тамактын эрежелерин унутууну жеңилдетет. Ресторандардагы тамак-аш көп учурда майдын, туздун жана арыктоо планына таасир этүүчү башка факторлорду камтыйт. Сыртта кызмат кылуу, адатта, үйдө жегенге караганда көбүрөөк. Көчөдө тамактануунун ордуна, өзүңүздүн тамакты үйдө бышырыңыз.
- Көп адамдардын ордуна чакан топ менен тамактаныңыз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, чоң дасторкондо тамак жеген адамдар көбүнчө жалгыз тамак жегендерге караганда көбүрөөк тамактанат.
- Жалпысынан, башка нерселерди жасап жатканда тамак жебеңиз. Телевизор көрүү, же китеп окуу же тамактануу маалында иштөө көбүнчө демейдегиден көбүрөөк тамактанууга түртөт.
Эртең менен дан азыктарын жеп алыңыз. Жакында жүргүзүлгөн бир изилдөөдө күн сайын эртең менен дан эгиндерин жеген адамдар башка тамактарды жегендерге караганда ашыкча салмактан арылаары аныкталды. Күнүңүздү була жана табигый азык же сулу менен баштаңыз.
- Эртең мененки тамакта жана башка тамактарды даярдоодо майсыз сүттү колдонуңуз. Майлуулугу төмөн тамактарды колдонуу менен 20% калориядан айрыласыз. Майлуулугу төмөн сүткө өтүү - тамактануунун артыкчылыктарын жоготуп алуудан коркпостон калорияны азайтууга жардам берген мыкты чечим.
Арыктоочу топторду тандаңыз. Белгиленген бир күнгө чейин арыктоо максатына жетүү үчүн милдеттенме алыңыз жана андай болбосо, эскертүү "жазасына" тартылыңыз. Сиз "Ким жеңүүчү?" Сынагын өткөрө аласыз жумушта же досторуңуз менен, же арыктоо үчүн чакырык сайтында.
Өзүңүздү мезгил-мезгили менен сыйлап туруңуз. Кечеге барганда же маанилүү иш-чарага барганда, жеп-ичкенге ыңгайлуу шарт түзүп бериңиз. Бирок, бул көнүмүш адатка айланбашы керек. Бир аз сооронучтун диета жана арыктоо пландарына тоскоол болушуна жол бербеңиз. Бир-эки күндү өткөрүп жиберсеңиз дагы, пландаштырууга кайтыңыз.
- Азык-түлүк эмес сыйлыкты тандаңыз. Тамактануу жана көнүгүү планын жакшы аткаргандан кийин, өзүңүзгө сыйлык бериңиз. Досторуңуз менен спорттук оюнга барыңыз же кичинекей максаттарды ишке ашырганда педикюр жасаңыз, укалаңыз же киного барыңыз. Ушул жумада 0,5 кг салмактан арылууну көздөгөндө сиз эңсеген жаңы футболканы сатып алыңыз.
жарнама

Кеңеш

Снеккадан же тамактануудан мурун жана кийин суу ичүү.
Жатардан мурун жок дегенде бир саат тамак ичпеңиз жана суюктукту көп ичкениңизди унутпаңыз.
Күнүнө кеминде 10000 кадам басуу керек.
Тамагыңыздан тиштегенден кийин, демейдегиден узак чайнап көрүңүз. Сиздин курсагыңыз тойгон убакыт менен толук экениңизди билген учур 15 мүнөт аралыкта. Жай тамак жесеңиз, ашыкча тамактануудан алыс болосуз.
Арыктоо үчүн саякатты жалгыз баштабаңыз. Арыктоону пландап жаткан досторуңуздан жана үй-бүлөңүздөн колдоо издеңиз же коомдогу арыктоону колдоо тобуна кошулуңуз. Ошондой эле, арыктоо боюнча онлайн форумдардан колдоо таба аласыз.
120-140 калориясы бар сүттүн ордуна 60-90 калориясы бар бадам сүтүн ичүү керек.
Ар дайым тамак-аш же суусундук этикеткаларын жакшылап окуп чыгыңыз. Катуу диетаны кармоо үчүн диета жана тамак-аштагы белок, май жана углеводдордун көлөмүн билишиңиз керек.
Ден-соолукка пайдалуу майларды колдонуңуз. Тамак бышыруу үчүн майды колдонууда, бир гана чай кашык зайтун майы сыяктуу пайдалуу майларды колдонуңуз. Же болбосо, идишиңиздин даамын татуу үчүн май кошуунун ордуна, кошумча артыкчылыктарга жана мүнөздүү бай даамга татымал же алма уксусун кошсоңуз болот.
Күн сайын таразага тартып, 7 күндөн кийин орточо салмакты эсептеңиз. Ар жума сайын белгилүү бир салмактан арылуунун ордуна, өзгөрүлүп турган салмак жоготууга көңүл буруңуз. Ден-соолугуңузга байланыштуу эмес себептерден улам бир нече жуманын ичинде, айрыкча аялдар үчүн (этек кир циклинин суусунан улам) салмак кошушуңуз мүмкүн.
Fitbitти колдонуңуз, анткени бул кадамдарыңызды эсептөөгө жардам берген пайдалуу шайман! Ошондой эле убакытты текшерип, жөө басуу максаттарын аткара аласыз.
Остеоартрит менен дагы эле арыктоо мүмкүн, эгерде сиз сактык чараларын сактасаңыз.

Эскертүү

Орозо кармоодон алыс болуңуз. Күнүнө жок дегенде 3 маал тамактануу керек.
Эгер кош бойлуу болсоңуз, бала эмизип жаткан болсоңуз же өнөкөт медициналык абалда болсоңуз, арыктоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
Мүмкүн болсо жумасына 0,5-1 кг ашыкча салмак таштабаңыз. Тез арыктоо майдын ордуна булчуң массасын жоготушу мүмкүн. Мындан тышкары, көптөгөн адамдарга узак мөөнөттүү арыктоонун натыйжаларын сактап калуу кыйынга турат.