Мазмун

• Кадамдар
• Кеңеш
• Эскертүү

Күнүмдүк иш-аракеттерде кандайдыр бир маани-маңызын же максатын түшүнбөй кыйналган учурларыңыз көп болобу? Жаман адаттардан арылгыңыз келеби, бирок өзгөрүүгө түрткү таба албай жатасызбы? Үмүт бүдөмүк сөз болуп көрүнөт жана балким, сиздин жашооңузга анчалык деле тиешеси жок же такыр жок, бирок кандайдыр бир деңгээлде бул жашоо мүнөздүү мүмкүнчүлүктөрдү же мүмкүнчүлүктөрдү көрүүнү билдирет, Балким, келечек жөнүндө божомолдоо жашоодогу тажоодон жана тажоодон арылууга жардам берет. Сураныч, күнүмдүк турмуштук кырдаалда көптөгөн мүмкүнчүлүктөрдү изилдөө сапарын улантуу үчүн төмөнкү кадамдарды жасаңыз.

Кадамдар

4-ыкманын 1-ыкмасы: Жашоону элестетүү

1. 

   Сиздин идеалдуу жашооңуз жөнүндө ойлонуңуз. Адамдар көбүнчө эртеңки күндүн кандай болоорун билбегендиктен, жакшы күндөргө үмүттөнө албай кыйналышат. Үмүттөнө электе эңсеген жашоо образын табуу маанилүү. Сиздин идеалдуу жашооңуз жана ал эмнени камтый тургандыгы жөнүндө ойлонууга бир аз убакыт бөлүңүз.
   • Өзүңүзгө: "Эгерде мен эртең ойгонсом жана каалаган жашоону тандоого укугум бар болсо, анда ал жашоо кандай болмок?" Мүмкүн болушунча майда-чүйдөсүнө чейин элестетип көрүңүз. Сиздин үй кандай көрүнөт? Досторуңуз кандай болот? Сиз кандай иш-чараларга катышасыз?
   • Ошол жашоого байланыштуу кыялдарыңызды жазып, аларды талкуулап, кийин талкуулашыңыз пайдалуу болот.

2. 

   
   
   Идеалдуу көз карашыңызды учурдагы жашоо шартыңыз менен салыштырыңыз. Идеалдуу дүйнөдө жашоону каалаган жолуңузду тапкан соң, аны учурдагы жашоо шартыңыз менен салыштырыңыз. Бул сиздин жашооңуздагы көрүнүштөр сиздин көз карашыңызга туура келеби же туура жолдо экениңизди билүүгө жардам берет.
   • Мисалы, сиз 20 килограммдан арылып жатканыңызды элестетсеңиз, ошол максатка жетүү үчүн эмне кылып жатканыңызды ушул тапта ойлонуп көрүшүңүз керек. Ден-соолукка пайдалуу тамактарды жеп жатасызбы? Сиздин бөлүктүн көлөмүн көзөмөлдөп жатасызбы? Дайыма машыгасызбы? Ошол максатка жакындоо үчүн эмне кылуу керек?
   • Жашооңуз жөнүндө ой жүгүртүп жатып, учурдагы жагдайыңызга көңүл буруңуз. Сиздин жашооңузда ошол идеалдуу жашоонун кандайдыр бир жагы барбы?

3. 

   
   
   Булар жашоодон күтүлүп жаткан реалдуубу же чындыкка жатпаган нерселерби, жокпу, карап көрүңүз. Үмүттөнүү үчүн, чыныгы көз карашка ээ экениңе ынануу керек. Эгерде сиздин көз карашыңыз чындыкка дал келбесе, анда үмүтсүздүк сезими пайда болот. Сиздин жашооңуз жөнүндө көз карашыңызды карап, анын чындыгын аныктоого аракет кылуу керек. Эгер андай болбосо, анда көрүү мүмкүнчүлүгүңүздү ишке ашыруу үчүн бир нече өзгөртүү киргизишиңиз керек болушу мүмкүн.
   • Мисалы, өзүңүздү миллионер болуп калам деп элестетип көрүңүз, бирок аны ишке ашыруу үчүн эмне кылуу керектигин билбейсиз. Мындай учурда, учурдагы жашоо шарттарыңызга дал келген максатты баштоону ойлонуштурушуңуз керек.

4. 

   
   
   Өзүңүзгө максат коюңуз. Алдыга умтулууну максат кылуу - бул үмүткө ээ болуунун эң жакшы жолдорунун бири. Жашооңуз жөнүндө көз карашыңызды иштеп чыккандан кийин, алдыга максат коюуга убакыт бөлүңүз. Максаттарыңыз жөнүндө жазып, ага жетүү үчүн талыкпай эмгектениңиз. Максаттарга жетүү мүмкүнчүлүгүн жакшыртуу үчүн, SMART ыкмасы менен максат койгонуңузга ынаныңыз. Бул кыскартуу төмөнкүлөрдү билдирет:
   • Өзгөчө - Өзгөчө. Максаттуу максат жалпы жана түшүнүксүз эмес, конкреттүү болушу керек.
   • Өлчөнүүчү - Өлчөнүүчү. Максат сандык түрдө аныкталат (сан менен өлчөөгө болот).
   • Аракетке багытталган - аракетке карай. Максат - бул жигердүү машыгып, башкара турган нерсе.
   • Чыныгы - Чыныгы. Максат - бул колдо болгон ресурстар менен иш жүзүндө жетише турган нерсе
   • Убакыт чектелген - Убакыттын тардыгы. Максаттардын башталуу жана аяктоо убактысы же аткарыла турган мөөнөт болушу керек
   жарнама

4-ыкманын 2-ыкмасы: Үмүттү өрчүтүү

1. 

   Өзүңүздүн күчтүү жактарыңызды моюнга алыңыз. Айрым адамдардын үмүтү жок, анткени алар өздөрүн талантым жок деп эсептешет. Эгерде сиз өзүңүздү үмүтсүз сезип жатсаңыз, анда бардык күчтүү жана жетишкендиктериңиздин тизмесин түзүп көрүңүз. Тизмени окуп чыгып, оң сапаттарыңыз менен куттуктаңыз. Өзүңдү мезгил-мезгили менен мактап турсаң, келечегиңе көбүрөөк үмүт артат.

2. 

   Колдоочу мамилелерди тарбиялоо. Мүмкүн болушунча колдоочу жана жөндөмдүү адамдар менен байланышыңыз. Сизди ыңгайлуу кылган жана мүмкүнчүлүктөрүңүздү өнүктүрүүгө үндөгөн адамдар менен мамиле түзүүгө аракет кылыңыз.Досторуңуздун колдоо тармагына ээ болуу кызыкчылыктарыңызга жана максаттарыңызга карай жылууга жардам берет. Жалгыз калбай, күчтүү колдоого алынган коомдо жашасаңыз, үмүт табуу оңой.
   • Айланаңыздагы адамдардын ишмердүүлүгүнө жана мамилесине байкоо салыңыз. Алар сиз жетүүнү каалаган нерсеге үлгү боло алабы, карап көрүңүз. Ошондой эле, айланаңыздагы адамдар кандай иш-аракет кылып, сизди кандай сезимде кыларын карап көрүңүз.

3. 

   Көптөгөн кызыктуу иш-чараларга катышыңыз. Сүйүктүү иш менен алектенүү дагы үмүттү өрчүтүүгө жардам берет. Күн сайын сизди кубандырган иш-аракеттерди жасоо менен, сиз алдыга койгон максаттарыңызга ээ болосуз. Кайсы иш-аракет сизди эң ​​бактылуу кылаарына көзүңүз жетпесе, жаңы нерсени байкап көрүңүз. Өзүңүздүн колледжде сабак өтүңүз, спорттун жаңы түрүн байкап көрүңүз, жаңы чеберчиликти үйрөнүңүз же жаңы хобби менен машыгыңыз.

4. 

   Иш-чарага катышыңыз. Коомдук иш-чарага катышуу - келечекке болгон үмүттү өрчүтүүнүн мыкты жолу. Бул жергиликтүү жамаатта же ал тургай онлайн коомчулугунда окуя болушу мүмкүн, бирок бул башталышта башкалар менен жалпы максат же долбоор аркылуу мамиле түзүү керек. Пикирдеш адамдар менен мамиле түзүү сизге үмүтсүздүк сезимин пайда кылган өзүмдү туура эмес сезүүдөн арылууга жардам берет.
   • Жергиликтүү саясатка же сизди кызыктырган дүйнөдөгү айрым көйгөйлөр жөнүндө онлайн талкуу форумдарына катышыңыз. Канчалык көп кошулсаңыз, ошончолук оңой болот.
   • Өз ыктыярыңыз менен кызмат кылып көрүңүз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, ыктыярдуу иштөөнүн психикалык жана физикалык ден-соолукка пайдалуу жактары көп.

5. 

   Өзүңүздү ар кандай кырдаалдарга салыңыз. Сиздин ыңгайлуу аймакта болуу сизди үмүтсүз жана депрессиялуу кылат. Бирок, өзүңүздү жагымсыз абалга алып келүү, үмүтсүздүк жана терс эмоциялардан арылууга жардам берет. Ыңгайлуу аймактан чыгуу сиздин ой жүгүртүүңүздү өзгөртүү жана дүйнөгө көбүрөөк үмүт менен жетүүгө үйрөнүү үчүн абдан маанилүү.
   • Жашооңузда бир аз ыңгайсыздыкты сезип, көңүлүңүздү ооруткан эки чөйрөнүн ортосунда жүргөн иш-аракеттерди табыңыз. Бул учурда үмүтүңүздү калыптандыруу жана өркүндөтүү үчүн эң жакшы учур болот. Мисалы, жумуштан кийин кадимкидей түз үйгө кетпей, чогуу иштешкендер менен чогуу отурганга аракет кылсаңыз болот.

6. 

   Өзүңүздүн ой-сезимдериңизди журналга жазып туруңуз. Күндөлүк жазуу эмне үчүн үмүтсүз экениңизди түшүнүүгө жардам берет, ошондой эле стрессти азайтуунун мыкты жолу. Журнал жазууну баштоо үчүн, ыңгайлуу жерди тандап, күнүнө 20 мүнөттөй убакыт бөлүп, жазууга туура келет. Өзүңүздү кандай сезип, эмнени ойлоп жатканыңызды же каалаган нерселериңизди жазуудан баштаңыз. Ошондой эле, журналды колдонуп, көздөгөн максатыңызга жеткен ийгиликтериңизди жазсаңыз болот.
   • Ыраазычылык журналын жүргүзүп көрүңүз. Күнүгө кечинде ыраазы болгон 3 нерсе жөнүндө ойлонуп, жазып алыңыз. Күн сайын ушул нерсени жасоо сизге жакшы уктоого жана ден-соолукту чыңдоого жардам берген үмүттүү көрүнүштү өрчүтүүгө жардам берет.

7. 

   Өзүңдү сакта. Спорт менен машыгыңыз, пайдалуу тамак жеп, көп эс алыңыз жана эс алыңыз. Ушуларды кылсаңыз, үмүтүңүз өркүндөйт. Өзүңүзгө жакшы кам көрүү менен, сиз бактылуу болууга жана жакшы мамиледе болууга татыктуу экендигиңиз жөнүндө сигналдарды жөнөтөсүз. Көнүгүү, тамак-аш, уйку жана эс алуунун негизги муктаждыктарын канааттандырууга жетиштүү убакыт бөлүп жаткандыгыңызга көзүңүз жетсин.
   • Дайыма спорт менен машыгыңыз. Күн сайын 30 мүнөттүк орточо көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз.
   • Мөмө-жемиштер, жашылчалар, дан эгиндери жана белок сыяктуу ар кандай пайдалуу тамактарды камтыган салмактуу тамактаныңыз.
   • Күнүнө 7-9 саат уктаңыз.
   • Эс алуу үчүн күнүнө кеминде 15 мүнөт убакыт бөлүңүз. Йога менен машыгыңыз, терең дем алыңыз же ой жүгүртүңүз.
   • Күнүнө 8 стакан суу ичип туруңуз.
   жарнама

4-ыкманын 3-ыкмасы: Тынчсыздануу жана үмүтсүздүк менен күрөшүү

1. 

   Травмадан кийинки стресстин (же ТТБ) белгилерин аныктаңыз. ПТС менен ооруган адамдар көбүнчө көңүл калууну жана башка белгилерди сезишет. Эгер ПТС менен ооруган болсоңуз, психикалык саламаттык боюнча адис менен сүйлөшсөңүз, анда сизде бар деп күмөн санасаңыз. Төмөнкү PTSD түрлөрүнүн айрымдары жана алардын белгилери:
   • Толкундануу: кыжырдануу, кыжырдануу, уктай албай убара болуу, көңүлдү топтоо, дүрбөлөңгө түшүү, ар дайым кол салууга же реакция кылууга даяр.
   • Кайра кайталоону баштан кечирүү: жаман түштөрдү, инвазиялык эскерүүлөрдү жана жаркыраган учурларды баштан өткөрүү, травмалык окуянын физикалык белгилерин сезүү, жаракат жөнүндө эскертүүлөргө сезгичтик
   • Тилсиздик, шал болуу: өзүн ажыраткан же роботтошкон, адамдарга кызыкпаган жана жигердүү, үмүтсүз, обочолонгон жана / же депрессияга чалдыккан, тиешеси бар адамдар жөнүндө ойлордон алыс болуу психологиялык жаракат менен тынчсыздануу.

2. 

   Келечек жөнүндө тынчсызданууңузду чечип алыңыз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, "жалган үмүт" тынчсызданууну жаратышы мүмкүн деген реалдуу эмес күтүүлөр. Бул тынчсыздануу сизге жеткиликтүү мүмкүнчүлүктөрдү көрүүнү кыйындатат. Көзөмөлсүз тынчсыздануу сиздин ийгиликке тоскоол болуп, үмүтүңүздү азайтат. "Жалган үмүттөн" айырмаланып, чыныгы үмүттү жаратуу үчүн, тынчсыздануу менен кантип күрөшүүнү билүү керек.
   • Системалык десенсибилизация ыкмасын колдонуп көрүңүз. Адам көңүлүн чөгөргөн жагдайды башынан өткөрсө, тынчсызданууну жеңилдетет, ошондо аларга ыңгайлуу болот. Терең дем алуу көнүгүүлөрү же медитация сыяктуу эс алуунун негизги ыкмаларын үйрөнүүдөн баштаңыз. Андан кийин, ошол ыкмаларды сизди ыңгайсыз абалга келтирген учурларда колдонуңуз. Мисалы, эртеңки күнгө болгон планыңыз жөнүндө ойлонуп тынчсызданууну сезе баштасаңыз, демиңизге көңүл буруп, мүмкүнчүлүктөрдү элестетип тууралаңыз.
   • Кичине эле ыңгайсыз болгон жагдайлардан азыраак тынчсызданып калсаңыз, өзүңүздү тынчсыздандырган кырдаалда эс алуунун башка ыкмаларын колдонуп көрүңүз. Сизди эң ​​көп тынчсыздандырган жагдайды чечмейинче жүрө бериңиз.

3. 

   Үмүтсүздүгүңүз сизди каптап турган үмүтсүздүккө айланып баратканына көңүл буруңуз. Дээрлик бардык адамдар кандайдыр бир кырдаалда тынчсыздануу сезимин башынан өткөрүшөт же жашоосунда кыска мөөнөткө кайгы тартышат. Бул жашоодогу кээ бир керексиз нерселерге пайдалуу жооп болушу мүмкүн. Бирок ал сезим айланадагылардын баарына жабыша баштаганда, бул тынчсыздануу же депрессия сыяктуу кыйла олуттуу белги.
   • Сезимдериңиз жөнүндө бирөө менен сүйлөшүп, көңүлүңүздү чөгөргөн ойду аныктоого аракет кылыңыз. Терапевтке же психикалык саламаттык боюнча кеңешчиге, ал тургай психикалык саламаттыкты колдоо тобуна барууну ойлонуп көрүңүз.
   • Кооптонуу же депрессия жашооңуздагы бир нерсеге же бирөөгө байланыштуу болсо, жаңы жерге көчүп кетүү же жөн эле алыс туруу сыяктуу толук өзгөрүүлөрдү жасоо керек. сени ким убара кылды. Жашооңузду кескин өзгөртө турган чечимдерди кабыл алаардан мурун, сиз өзүңүздүн коомдоштуктагы башкалардан жооп сурап көрүшүңүз керек.

4. 

   Психикалык саламаттык боюнча адиске кайрылууну карап көрүңүз. Эгерде сиз ашыкча тынчсызданып жатсаңыз, же жөн эле ден-соолукка зыяндуу адаттан же ой жүгүртүүдөн чыга албай жатсаңыз, терапевтке кайрылыңыз, анткени алар сизди туура жолго салууга жардам берет. Алар сизге өз тоскоолдуктарыңызды жеңүүгө жардам берүүчү эффективдүү психо-социалдык колдоо жана / же техниканы беришет. Жашооңузду өзгөртө албай калганыңыздан кийин дагы деле көңүлүңүз чөксө, бул сизге абдан пайдалуу болушу мүмкүн. жарнама

4-ыкманын 4-ыкмасы: Үмүттү түшүнүү

1. 

   Үмүт деген эмнени билдирерин ойлонуп көрсөң. Үмүт - бул жетишүү үчүн күн сайын талыкпай иштеген мамилең. Бул туруктуу психикалык абал эмес. Психологдор колдонгон үмүттүн бир аныктамасы “интерактивдүү ийгилик сезимине негизделген позитивдүү динамизм абалы, (а) агент (максатка багытталган энергия). жана (б) жол (максатка жетүүнү пландаштыруу) ”. Үмүт - бул бизди канааттандырган жана максатка жетүүгө жардам берген нерселерди жасоонун натыйжасы.

2. 

   Күн сайын мамилеңизди өркүндөтүшүңүз керек экендигин түшүнүңүз. Бир күнү күтүлбөгөн жерден үмүт пайда болот деп ойлобоңуз, мисалы, күйгүзүүчү бар жана сиз жөн эле күйүп же өчүп каласыз. Үмүттөнүү үчүн, көз карашыңды күн сайын өркүндөтүп турушуң керек. Сиз бул процессти күнүнө бир жолу өткөрүп, жашооңуздун өзүңүз көзөмөлдөгөн жактарына көңүл бөлүшүңүз керек.
   • Мисалы, жумуш табуу мүмкүнчүлүгүнөн үмүтүңүз жок. Сиз башкара албаган нерсеге, мисалы, сизди маектешүүгө чакырган адамга жабышпаңыз. Канча жумушка кайрылганыңыз сыяктуу эмнени көзөмөлдөй алаарыңызды ойлоно баштаңыз. Колуңуздан келген нерселерди жасай берсеңиз, кичинекей максаттарыңыз аркылуу күнүмдүк үмүткө ээ болуңуз.

3. 

   Терс ойлорду көз жаздымда калтырбай, аларга каршы турууга үйрөнүңүз. Үмүттөнүү үчүн, терс ойлоруң менен күрөшүүгө жана алардын сага тийишине жол бербөөгө өзүңдү ынандыруу маанилүү. Оор эмоцияларга көңүл бурбай, алар пайда болгондо, алар менен күрөшүүгө үйрөнсөңүз, эмне үчүн ал сезимдерди сезип жатканыңызды түшүнө баштасаңыз болот. Сезимдериңизди түшүнүү сизди башкара билүүгө мүмкүнчүлүк бербестен, аларды конструктивдүү жол менен чечүүгө жардам берет.
   • Мисалы, кээде арыктоодогу ийгиликтерден үмүтсүз болуп калаарыңызды билсеңиз, эмне үчүн ушундай ойго келгениңиз жөнүндө ойлонуңуз. Өзүңдү башкалар менен салыштырып жатасыңбы? Сиз күткөндөй тез арыктап жаткан жоксузбу? Сиздин терс ойлоруңуздун себептерин билип, депрессияга кабылган сезимдериңиздин булагын табууга аракет кылыңыз.

4. 

   Кыйын кырдаалда туруктуу болушуңуз керектигин түшүнүңүз. Үмүттү өрчүтүү үчүн, стресстүү жана кызыксыз жагдайларда кандайча аракет кылууну үйрөнүшүң керек. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, коркунучтуу кырдаалда кантип өзүн ыңгайлуу сезүү керектигин үйрөнүү физикалык ден-соолукка байланыштуу коркунучту азайтып, жалпы психологиялык функцияны жакшыртат.
   • Ийкемдүүлүктү, ийгиликти өркүндөтүү үчүн күчтүү социалдык колдоо тутуму жана жөндөмүңүзгө ишеним сезими маанилүү.
   жарнама

Кеңеш

• Өзүңүздү үмүтсүз сезип жатсаңыз, жардам суроодон коркпоңуз. Бул сезимдер менен гана күрөшүүнүн кажети жок. Досуңуз, мугалимиңиз, кеңешчиңиз же сиз ишенген адам менен сүйлөшүңүз.

Эскертүү

• Үмүтсүздүк депрессиянын белгиси же дагы бир психикалык саламаттык көйгөйү болушу мүмкүн. Үмүтсүз болуп, сезим оңолбой жатса, мүмкүн болушунча эртерээк жардам сураңыз.
• Эгерде сиз өзүн-өзү өлтүрүүнү сезсеңиз, анда дароо жардамга кайрылыңыз! Эгерде сиз кайда кайрылууну билбей жатсаңыз, медициналык тез жардам боюнча 115 номерине чалсаңыз болот. Ошондой эле, 1900599830 ишеним телефонуна чалып, Психологиялык Кризистин алдын алуу борборуна (PCP) кайрылсаңыз болот.